失眠通常指的是，你有充足的机会睡眠，但却出现失眠，白天身体功能受到影响和损害。失眠者常见的表现有睡眠起始困难（入睡困难）、睡眠维持困难（频繁醒来） 、早醒（过早醒来无法入睡），长期非恢复性睡眠（不能恢复体力和精力的睡眠），或者睡眠质量不佳。白天出现疲劳或乏力、注意力不集中、记忆力下降、社交或职业能力下降和学习能力下降，还有对睡眠本身过度担心和焦虑、情绪不稳或易激惹、日间困倦、消极疲惫、动机不足、在工作或驾驶时有发生错误/事故的倾向、因睡眠不足导致紧张性头胀头痛或胃肠道症状等。 表现 生理心理性失眠/焦虑失眠 心理生理性失眠最常见的原发性失眠类型，常被称为“条件性失眠”或“习得性失眠”。 这类失眠的主要特征： 1.存在心理觉醒，表现为快要睡着时有不受控制的思维涌入脑海，自己没有能力用意志力终止那些妨碍睡眠的心理活动，导致心慌和困意消失； 2.过度关注睡眠，感到来自睡眠本身的巨大焦虑，生活工作可能都很顺利； 3.在希望睡眠时或计划小睡时很难卧床入睡，但是在进行其他单调活动并且不打算睡眠时却能入睡； 4.离开家后睡眠可能比在家睡得好，回到正式环境就又很容易失眠； 5.卧床时身体过度紧张，感觉自己没有能力充分地放松自己。 这种来访者的本质特点是条件反射性睡眠障碍、卧床后觉醒程度提高，并且形成了阻睡联想。常见的反馈是，当试图入睡的时候就会出现心理唤醒(想法/思维突然涌人脑海)。因为来访者形成了条件反射，所以快要睡着的时刻就成了导致紧张、焦虑和不能入睡的导火线。 有的来访者在离开家后会睡得更好，一旦认定某个地方是正式睡眠环境就会出现障碍。典型来访者在卧床后试图入睡时无法进入睡眠，可是在进行单调乏味活动的时候反而可以人睡。例如，一个来访者可以在起居室看电视的时候入睡，但是当进入卧室准备睡眠时反而变得异常清醒。 这种心理障碍通常在一次突发事件之后发生(家庭成员死亡、工作压力)，然后变成一种长期的行为，即使在突发事件解决后仍然保留下来。如果不经过科学处理，该问题可能会持续数十年，并伴随周期性加重。 适应性失眠（应激性失眠/急性失眠） 在大多数人的一生中的某个特殊时期，至少会经历轻度的适应性失眠。多数来访者的症状随着时间而慢慢缓解。如果失眠持续超过3个月，则考虑为慢性失眠。 主要特征： 1.来访者的睡眠紊乱与当时明确的应激源有关，如心理方面、精神社会方面、人际关系方面、环境方面或者身体本身因素等； 2.当急性应激源解除后，睡眠紊乱逐渐缓解； 3.有的人会因为应激性失眠由于自身焦虑特质的原因转变为焦虑失眠。 精神障碍性失眠（常见的抑郁症、焦虑症导致失眠） 精神障碍性失眠是睡眠门诊中最常见到的失眠类型。来访者的失眠与现患的精神疾病有关，失眠被视为精神疾病(如焦虑症、抑郁症、精神分裂症等)的结果，并且受精神疾病病情变化的影响(同精神疾病的症状一同波动)。 焦虑来访者通常表现为明显的入睡困难性失眠。在抑郁症来访者中，尤其是老年来访者，睡眠紊乱的特点是明显的睡眠维持障碍和清晨早醒。相对年轻的抑郁症来访者也可以出现更明显的入睡困难性失眠。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

得抑郁症的时候我们经常会问自己一个问题：我怎么会抑郁呢？为什么是我呢？ 任何事情的产生，都是有原因的。导致抑郁症这个果，也是有原因的，当然，原因可以多样，互相交错。这篇文章，罗列了一些导致抑郁症发作的原因，供大家参考。目的也是想能否从因上寻根，来解决果上的问题。探寻导致自身抑郁的原因，可能也更有利于我们的康复。 以下从遗传、生理、社会、经济、人格、童年经历、虚假的自我、愤怒的内化等方面来阐释抑郁症形成的原因。当然，这些因素并不是单独起作用的，有交互作用，这些交互作用对抑郁症发生过程中具有重要的影响。 遗传生理因素 就像高血压会遗传，同样，有抑郁症患者的直系亲属得抑郁症的几率要比普通人高10-20倍，女性受到遗传因素比男性更大。这些刻录在基因里的东西很顽强。是更敏感的受体。接纳、了解这些遗传生理因素，不逃避，然后有意识地预防。 大脑中各种神经递质的分泌，例如：多巴胺、去甲肾上腺素、5-羟色胺等会直接影响我们的情绪反应。 1、多巴胺 中枢神经系统内以多巴胺为递质的神经元只有大约40万个，数量很少，但它们以复杂的通路投射到很多脑区，产生了控制、动机、认知、奖励等丰富的功能。 多巴胺通路，当它活跃起来，我们就会对正在做的事充满兴趣，从当前的环境中感到舒服，比如爱情给人的美好体验就与多巴胺有关，巧克力因为含有额外的多巴胺，因此也常与爱情联系起来。 多巴胺的另一条与我们的自控能力有关：多巴胺在这条通路中表现为冲动抑制，使行为更加理性。 与此同时，黑质纹状体通路和中脑边缘系统通道还共同构成了大脑的奖励系统：当我们学会了新的技能、达到了新的成就，奖励系统就会及时营造出一种满足感。这就是我们之前提到过的“心流”。 做快乐的事，接触快乐的人，促进多巴胺的分泌，会让我们感觉到舒服。 2、大脑 大脑是人体的总帅，是人体组织的指挥官，指挥人体各个部门正常工作。 脑手术的后遗症之一有抑郁症。这个抑郁症是生理病，大脑的慢性生理疾病。一个快乐有活力的人，如果把他的大脑打开捣鼓一下，就能变成抑郁症。 比如说当肿瘤的位置在人的杏仁核附近，杏仁核呢又刚好长在海马体的末端，杏仁核与海马体又刚好作用于大脑的应激反应。 3、杏仁核和海马体 杏仁核是管人的情绪的，掌控人调节情绪，控制力，记忆力，海马体是储存记忆的。这两样东西一损伤，不能好好管理人的情绪，不能调节大脑的应激组织，混乱的情绪干扰到神经递质的分泌，这就很容易引发抑郁症。 抑郁症在医学上和你理解的其实完全不一样。抑郁症不是心理问题，也不是心理疾病，抑郁症在医学上归类在精神疾病，而且是有生理性作为病理基础的精神疾病。 所以，国内外，治疗抑郁症的手段首先是药物，而这些药物也集中作用在大脑上，促进大脑组织运转，促进大脑神经递质的分泌，从而让患者的症状缓解，在缓解的基础上，再做心理治疗。 人格因素 1、敏感 敏感也就是心理因素中的一个，也叫抑郁易感因素。并不是说敏感不好，而是敏感的人比其他人更容易有抑郁情绪。情感脆弱也并非真的脆弱，而是敏感的人更容易感受到自己和别人的细微变化，而这些变化如果被歪曲误解了，就很容易产生消极情绪。 敏感的人就比平常人情绪波动大一些。只要及时调整，不影响正常工作和生活没任何问题。有些艺术、设计类的工作反而更需要这种敏感，才能创造出更美丽的东西。 性格没有对错，我们自己要正确认识和评价自己，尽量让自己不受到性格的负面影响，而是发挥它的长处。 2、人格因素 完美主义倾向，这些都是抑郁的易感因素，拥有这样性格特征的人，比其他人更容易陷入抑郁。 社会环境及经济因素 1、社会环境因素 对青少年抑郁来说，最主要的环境因素就是家庭，其中最重要的是父母对孩子的教养方式。 对于抑郁症高风险孩子，在和谐温馨的家庭环境中，同样也可以保护孩子远离抑郁症。 婚姻问题是很多人抑郁的直接触发诱因。对于儿童来说尤其重要，家庭中遭受的应激，乃至暴力事件，为之后青春期/成年后爆发抑郁症埋下了一颗定时炸弹。 2、经济水平 在2020年的中国蓝皮书里统计，随着经济条件的好转，抑郁人数呈现降低趋势。毕竟，贫贱夫妻百事哀，我们也经常开玩笑：何以解郁，唯有暴富。 随着经济条件的好转，人们的压力也一定程度上在缓解。 3、性别 女性患者数量达到了男性的三倍之多。除开生理因素，女生在其他方面要承受压力等，严重的比如性侵犯，程度不同可能非常多见，在某些流派的心理治疗中可能是关注点。 女性平均收入低，女性在异性关系之中会面对一些不对等的处境。女性在成长过程中承受来额外自社会家庭的压力。 原生家庭阴影 关于原生家庭的罪，这几年越来越被关注。很多抑郁症患者的童年经历都不大好，大多数患者呈现出一种极度缺爱没安全感的状态。 他们的父母可能经常吵架，暴力相向；父母可能早早离异；有的父母语言暴力经常吼人骂人；有的父母工作太忙很少管教孩子；在成长的年龄却得不到父母该有的爱与教育，深陷家庭的负能量。 儿童的大脑发育是不健全的，儿童的大脑处在发育的状态。这时候给大脑发育的土壤是父母的不管教，是吵架，是暴力，是冷漠。成长的土壤满满的都是负面能量，就会刺激到大脑组织的发育，这样就埋下了抑郁症的隐患。 亲密关系大于亲子关系，每一对走入婚姻的男女，需要在婚姻中学习、成长起来。如果婚姻不能继续，也记得善待孩子。特别是婚姻里受伤的一方，要及时调整心态和认知，不能将婚姻的罪再加到孩子身上。孩子更不能成为自己压制对方的工具。 虚假的自我 有一句叫：知行合一。我们说：要更好地做自己。做自己是一件特别爽的事，是件真实的事，简单而轻松。 试想，你如果要去做一个虚假的自己，那多累啊，心力憔悴。真实情感体验被压抑、遏制，以及对于糟糕情境的适应使得人们未能充分自由地发展自己情感上的自主性！ 因为我们并不被允许依照自己的真实情感做出反应，反而是被迫接受一个“假自我”。这个假自我作为我们适应那个成长经历的固定的角色或人设。它帮助我们斡旋那些特定遭遇、情境与经历。 当假自我在后来的生活当中因为现实的挫折、出现动摇、坍塌、瓦解的时候，原本的虚假影像所掩盖下的问题就不免暴露了，抑郁的状态也就不免出现了。 身体的自我保护 抑郁症患者中一部分人，在患抑郁症前，有较长一段时间的高强度、高压力的工作。身体的激素水平长期处于高分泌状态。 因为只有激素的高强度分泌，才能确保自身处于一个打鸡血状态，继续维持工作需要的脑力和体力。就像很疲劳的时候，应该做的事情是休息，而不是来一杯咖啡，再战几小时。 长期的身心得不到休息，会导致交感神经和副交感神经的紊乱，就像一根牛皮筋，绷太紧了，终于蹦掉了。你自己不肯断舍离、停下来休息。那身体只能强制你休息。启动抑郁机制，让你没法正常工作，不得不停下来。 抑郁症也可以说是你身体的一个自保机制，它实在看不下去你对自己的身体和情绪如此忽视，所以，它想尽一切办法让你停下来，让你好好照顾自己的身体和情绪，让你学会真正的爱惜自己。这只是你身体做出的非常无奈的自我保护。 愤怒的内化 都说，抑郁的人是善良的，矛盾不对外，不伤害别人，而是内攻。但这件事能不能从另外一个角度来看呢。抑郁的人是懦弱的，不懂得设立边界，不敢对一些越界行为说不。背后是怎样一份恐惧，使得要把矛盾指向自己。 当一个人感到愤怒的时候，可能会因为各种原因，例如恐惧、无助、习惯等等，他不能表现出愤怒，只能将愤怒内化，让那股愤怒的情绪进而攻击自己，觉得自己无能、没用，最终产生抑郁。 没有争吵并不是一件好事，只要有人存在，争执肯定存在。不是说怂恿自己去害别人，而是对别人的侵害行为，要懂得说不，要设置边界。要了解自己害怕争执背后的那份恐惧，来自何处？ 当一个人在成长环境中长期被人欺负，当一个人成年之后不足够强大，他的内心就会自觉的害怕将愤怒发泄出去，发泄到应当承受的对象身上，这是一种非常正常的心理保护机制，潜移默化到他自己都无法发觉。 所以为什么古惑仔不会抑郁呢？因为他们很少忍耐，会用拳头和刀子发泄自己的愤怒，他们从不自责，因此不会抑郁。 为什么做善事的人反而要自杀呢？因为他们对那些人很愤怒，但是又无可奈何，他们的世界观没有教会他们应该怎么面对那些忘恩负义的人，他们会认为是自己做的还不够好，无法满足那些欲壑难平的人，同时对这个世界失望，善良而年老或者身体虚弱的他们无法发泄自己的愤怒，因此只能悲伤自杀或者因病去世或者抑郁生存。 我有认识这样的人，当受到伤害后，他们选择的不是抗争和据理力争。而是喜欢选择遁世，这或许是他们逃避的一种方法。自我安慰退一步海阔天空。但人处世上，如果没有学会真正爱自己，没有真正学会如何去面对冲突、矛盾，就会一直都可能被伤害。 人还是必须得抛弃曾经受过的伤害，丢弃一些过时的经验教训，继续向这个世界舒展自己的情绪，展开自己的羽翼。 当一个人知道别人并不是神仙不比你强很多，当一个人在社会上吃了足够多的苦，他对外界的恐惧就会极度减轻，能够适当的表达自己的感受，发泄自己的愤怒，最终也就解决了抑郁的问题。 希望大家都能越来越强大自我，原生家庭带给你的已经存在，但哪个人不是在伤害、受挫中学习成长。愿我们都能长成大树、去经历社会的洗礼，笑对人世间的悲欢离合。要抵御病毒，关键还是提升自身的抵抗力。而不是出世遁世，找个地方躲起来，当然躲起来也是一个方法，如果能躲一辈子的话。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、基本认识 广泛性焦虑症是一种没有特定的对象，过度且持续不断地担心莫名的事物，大部分时间都有无所不在的焦虑感，且慢慢扩散的心理疾病。 这种症状也常常伴随着身体的不舒服，因为担心的对象并不局限或明显发生于某一特定情景，因此以“广泛”命名。 广泛焦虑症的发展最初只是轻微症状，例如失眠、心跳加快、呼吸不畅等轻度的感觉，若能及早发现，做身心的放松练习，调整生活习惯，大都能有效防止焦虑症的恶化。 2、症状表现 广泛性焦虑症的症状从轻微到严重都有，严重的时候会影响到个人的生活和工作，许多广泛性的焦虑症患者表示，从小就感觉到焦虑和神经质。病程为慢性但起伏不定，常常在有压力时恶化，通常伴有以下症状： （1）过度担忧：广泛性焦虑症是一种持续地焦虑状态，常有预期性的焦虑，对尚未发生的事情担忧不已，对大小事都过于烦恼，三分的压力刺激用七分的力气反应，导致常常觉得疲惫没有能量。这种焦虑的强度、时间长度、频繁的程度超过一般的反应，与“现实的危险”不成正比。 （2）过度警觉：广泛性焦虑症时长担忧随时有事情发生，使得情绪上容易有坐立不安、不确定感、躁动或者压抑的情形，这些都是过度警觉所致。而这种警觉状态与现实不成比例的情形，长使患者容易有受惊吓的反应。 （3）明显的生理症状：由于自律神经失调使得患者容易产生心悸、口干、头晕、手脚麻、冒冷汗、尿频、腹泻、喉咙有异物感、脉搏与呼吸加速等症状。而运动机能系统的紧张，则带来颤抖、肌肉紧绷酸痛、易疲倦、无法放松的感觉。 3、诊断依据 诊断标准共包含6项： （1）过分焦虑及担忧许多事情，至少在6个月期间内担忧的时候比不担忧的时候更多。 （2）发现自己很难控制这样的担忧； （3）除了焦虑及担忧之外，至少还有下述6种症状种的任意3种： a.情绪无法安定，或者焦躁不安； b.很容易疲劳； c.精神难以集中，头脑一片空白； d.很容易发脾气； e.肌肉紧张； f.难以入睡，或睡的不好 （4）焦虑的症状无法用其他心理疾病做出更好的解释； （5）焦虑担忧或身体症状，带来极大的痛苦，造成社会、职业、或其他生活功能的负面影响； （6）这种焦虑跟滥用药物或毒品的结果无关，和生理病变或其他心理疾病也无关。 类似的焦虑症状常发生在许多疾病上，如甲状腺功能亢进、心血管疾病、代谢性疾病、酒精及药物中毒或戒断症状，以及其他心理疾病等。因此为了正确诊断，详细的心理健康检查和病史搜集、内科的生化检查、心电图等检查相当重要，以免因诊断错误造成治疗方向的偏差、延误病情。 与其他心理疾病的区别诊断： 在临床诊断上发现，许多心理疾病都可能伴随焦虑，因此治疗师与病人都须谨慎，以免将所有焦虑都当作广泛性焦虑症来治疗，二不考虑它是否可能是另一种潜藏而尚未被诊断出来的疾病所引起。区别广泛性焦虑症与这些心理疾病的方式，可从“诱发焦虑的因素”，以及“焦虑呈现的方式”来区别。 广泛性焦虑与恐慌症的区别：广泛性焦虑症的焦虑感是长期的、慢慢扩散的，而且与任何具体的诱发因素没有明显的关联，有些患者甚至在任何时候都很紧张，心理压力很大，容易着急。不同的是，恐慌症的焦虑，在恐慌发作时焦虑时突然来袭的，它不请自来，而且有几分钟之内便达到恐惧的高峰，然后又在几小时内小时。 广泛性焦虑症与恐惧症的区别：广泛性焦虑症的焦虑感是无处不在的，而不同的是，恐惧症的焦虑情形是与引发恐惧的事物紧密相连的，一般只有在正面接触害怕的人、事、物或情境时才发生，在自己感到安全的地方则不会出现焦虑。 与其他身体疾病的区别诊断：广泛性焦虑症的患者常常会感到多种身体方面的不舒服，而且常以为自己患了某种身体疾病，甚至接受许多不必要的检查和治疗，然而做广泛焦虑症的诊断之前，仍须先排除身体疾病的可能，如甲状腺亢进、脑部疾病、肠胃疾病等。 4、可能的病因 造成焦虑症的真正病因依旧不明，根据各种资料显示，它可能具有多元而复杂的病因。临床上发现焦虑症患者发病常与心理、社会压力有关，但部分患者发病也找不到明确的环境原因。可能与遗传、生物因子等因素相互影响，先分别从生物学、心理学和社会文化及遗传观点予以探讨。 （1）生物学面向：目前神经生物学的脑部造影研究显示，广泛焦虑症的发生与额叶皮质及边缘系统的神经症传导物质失衡有关。有的理论人为，这是心理冲突引发的生物学变化，有的则认为，这是单纯生理作用导致生物学的变化引起的焦虑。 （2）心理学的面向：从心理学的观点来看，焦虑的成因也因为理论取向不同，而有不同的解释。 认知流派认为，焦虑是源自担忧某件事的过程中所产生的思考扭曲。广泛焦虑症的患者容易被禁锢在自己深信不疑的错误观点中，以致引发许多不必要的焦虑。 行为学派的观点认为，焦虑是一种制约反应，例如吃到不干净食物而生病的人，以后可能看见这种食物就觉得不舒服，或者经由模仿学习作用在认知上造成的影响，例如小孩学习到父母的焦虑反应。 森田疗法认为，因为某种机遇下的身心感受或者念头，引起内心的对其的关注和怀疑，随着感受和注意的交互，而形成的精神上对某种异常感的固定。因日常生活及对其症状处置上的错误，致使焦虑症状日益加重。 （3）社会文化的面向：许多患病经历多与长期的工作、生活压力有关。患者在现实生活中的不适应，可能也是导致焦虑的一个原因。 （4）遗传学的面向：广泛性焦虑症可能与遗传有某种关联性存在，森田疗法认为导致焦虑的原因是患者自身性格中的疑病素质，而这种素质是在原有的气质类型的基础上发展而来的。 5、心理治疗方法 （1）认知行为学派的治疗目标，是借由不断经历暴露于引起焦虑的事物或环境下，加上思考上的觉察与学习，来逐渐减少焦虑反应，还包含一些其他方法，如减敏训练、放松训练等。 （2）精神分析理论的治疗目标，并不在消除焦虑，而是提高对焦虑的耐受力，使案主有能力经验焦虑，将焦虑当作一种信号，进一步去探讨产生焦虑的内在冲突，帮助患者去处理这些生命中的重要课题。 （3）森田疗法认为，焦虑症的症状，都是由于注意力单纯固着于某一方面引起的。对于这种症状，是要促使患者的精神自发地活跃起来，并广泛地指向外界，改变那种局限性的注意力失调，结果就可以将他引导进入注意力分散的境地。如果一旦能从神经症精神上的固着这一角度着眼，依靠对自己心理状态和生活情况的改善，就能使之得到根本治疗。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

以下来自一位焦虑症患者的分享： 我于2016年年底被确诊为原发性焦虑症并发继发性抑郁症。而焦虑症，在经过专业心理医生指导和自我调适，是完全可以得到明显缓解、改善，甚至是治愈的。 当然，焦虑症也分很多种，我只能根据自己的经验，向大家介绍一些，全当是病友之谈，不能代替专业医师意见。 补充一下我的现状：焦虑症完全康复，几乎不影响正常工作和生活。与疾病作斗争的同时，继续完成学业、顺利毕业并就业。 我是在读研一时（2016年年末）确诊焦虑症的。症状非常明显，就是持续地心脏跳得特别快，胸口很紧，整个人几乎不间断地处于惊恐状态，长达数月天天如此，每时每刻如此。我恨不得把心脏挖出来让它安静一会儿。 一般来说，人正常受到刺激或惊吓，惊恐状态大约只会保持20分钟。但我陷入了一种莫名的恶性循环中，我无法控制自己的身体，它不听使唤。我一度无法理解，而这种不能理解自我的心理，更使我恐慌和焦虑。因为不间断地处于极度惊恐状态，自然也难以入睡，每天就只能睡着几个小时，持续数月。 简而言之，就是在很长的时间内，我失去了情绪的自主调节能力。 我自然不是无缘无故就陷入到这种状态的。直接导火索，是刚一入学研一时感受到的巨大学业压力。到了一看到和“课程”“学业”相关的字眼，就浑身发抖的程度。但其实，虽然我被确诊是在研一，但这其实只是焦虑症汹涌爆发的时间，真正的病根，是在从前不经意的时光中，数年经久累积下的。 我眼中的焦虑症，有以下特点： 1、隐蔽性。 这正是它难以被人们所察觉和关注到的重要之一。很多人焦虑症发作时会觉得“突然”、“莫名其妙”，等刺激事件消失，焦虑症平复，又误以为没事了。但等到下次压力和刺激来临时，原来累积的症状就会再度爆发，反复数次，焦虑症发作时的症状一次比一次严重，焦虑和惊恐也像滚雪球一样越来越大，直到把人的精神压垮。所有的事情都不会是“莫名其妙”的，只是此前一次次的累积的时候并没有察觉。 2、累积性。 这一点是非常值得注意的。很多人都有这样的经历——在重要的考试前、关键的面试前等时刻，会经历超乎寻常的焦虑和紧张。具体表现有彻夜难眠、持续发抖等。不要以为考试结束、面试过去就好了，这些超乎寻常的焦虑情绪和状态，没有得到疏导，便会累积下来，积少成多后，引发焦虑症。 直到那天，发现自己不能受任何刺激，似乎只能活在“真空”中。再加上特点一的隐蔽性，等到病情严重才引起重视，这时疏导起来就非常困难了。所以，应当及时疏解焦虑情绪，不仅疏导难度低，也会让自己少受折磨。 3、自我提醒加剧性。 当一个人意识到自己的皮肤破了，可能不会感到更加疼痛，但是当一个人意识到自己焦虑时，会变得更加焦虑。当我每次紧张得睡不着的时候，我会责怪自己——也不是什么大不了的事，为什么又睡不着？然后我就变得更紧张和焦虑了，就更睡不着。 在经历一夜未眠后，更加焦虑担心自己的状态。而这种焦虑担心。又进一步加重了病情。就这样，我的病情日渐加重，在焦虑症病情中越陷越深。我对自己的焦虑症状本身的自我提醒，也是病情日渐加重的重要原因之一。 4、消耗性。 持续的高度焦虑为人带来强烈的身心不适感，会加速消耗人的精神和肉体能量。会觉得自己已经成为了废人，每天没有办法正常做事。时间长了，甚至还可能会导致并发抑郁症。 5、扩散性，即焦虑泛化。 病情开始的时候，可能只由某件具体的小事刺激引发，但发展到后来，人就会如同“惊弓之鸟”，“风声鹤唳”。哪怕理智上都知道无需担心，躯体化症状也将使人难以自控。 原本精神层面上的紧张焦虑，慢慢就会演变为心跳加速、躯体持续麻木抽搐等症状，严重时甚至令人产生濒死感。 焦虑症本质是长期焦虑情绪引发质变的结果。焦虑情绪可以自行消退，而形成质变的焦虑症却难以自行消退。越想要强行压制、若无其事、极力否认，越会使病症严重，直至折磨到自己精神崩溃。 焦虑症的潜伏及预防 这部分的分享和梳理，主要是想帮助大家发觉一些可能导致焦虑症的隐患，希望能帮助到一些“潜伏期”患者意识到，也许自己也正处于这样的阶段而未曾察觉。若能通过阅读本文而有所察觉，从而可以及早采取措施，也许就不用像我一样到严重了才去治疗，经历非常曲折的过程。 其实我在2016年年底正式确诊焦虑症之前，是经历了至少长达5年的潜伏期的： 我最早开始因为焦虑而持续多日失眠是在2011年高考前。就是觉得每天上课下课晚自习节奏特别紧，到了该睡觉的时候心里还是发紧，停不下来，每天失眠很久，睡眠很少还要应付繁重的课业。那时我和我父母说了这一情况，他们只告诉我高考结束后就好了，让我再忍几个月。 第二次积累是在2012年。为了参加一个能够去央视做实习生的选拔，因为担心选不上但我又特别想去，导致我又因紧张焦虑持续失眠。同样地，这次爆发后，我依然没有引起重视，觉得选拔完毕这件事过去了，我也不用紧张了，失眠也好了，这个事就过去了。 第三次积累是在2014年9月开始。这次时间很久，但我依然没有引起重视。我只是有点“习惯了”，觉得自己就这样，每次都寄希望于外部压力事件结束。我就可以得到解脱。 2014年9月起就在为2015年8月份的暑期保研夏令营而准备。当时在山大也只是成绩中上，但就特别不切实际地希望自己能保送去清华北大读研，压力也是可想而知了。我不仅是长期睡前焦虑，导致每天都只能睡着几小时，也不仅是参加笔试面试前焦虑异常，甚至连正常上课的时候心口都是紧的，对，就是那种不点名不提问的水课，我的心都快要跳出来（这里其实可以看出已经是焦虑泛化了）。但我那时觉得我这些症状不重要，我自己身心难受不重要，只要能保送去名校有一个好前途就好。 我那时也试图去找一些治疗失眠的方法，觉他其他的痛苦都可以忽略不计。当然，我并没找到有效的治疗失眠的方法，因为失眠本来就是焦虑症所致，不去消除因而只想改变果又怎么可能。在2015年10月确定保送人大后，我又一次活过来了。 第四次积累是2016年暑假，即研一入学前的暑假。因为在入学前就听说了学校对我们这一级的毕业的要求，感到不可能完成，在家里惶惶不可终日，每天都难受的想把心脏抠出来。但因为我这样已经好几次了，更不好意思和家里人又提，我又紧张焦虑压力大…… 现在回想最后悔的就是从保研结束到研一入学前明明是很轻松悠闲的一段时间，我却因对“焦虑症”没有概念，错过了一个很好的黄金治疗期，导致了我研一入学后的大爆发。9月入学第一天我就彻夜未眠，第二天起来哭了一上午哭湿了整床被子，而后面的情况只有比这一天越来越严重。 通过我的潜伏期的经历的分析，可以看到，就因为我在焦虑症的潜伏期时经历多次焦虑爆发的情况而都没有引起重视，导致了焦虑症状的愈演愈烈，直至爆发后经历了很艰难的历程才得以康复。 我不是专业的心理医生，说不出更多的预防焦虑症的途径，但根据我自己的经验来看， 就是要防微杜渐，在最初感到紧张焦虑压力大的时候，要寻找到有效的途径去疏解。 而不是就认命了“我就是心理素质差”，任由焦虑情绪堆积下去，仅仅期待某一场选拔或其他重要的考试赶紧过去。应该明白就算下午2点有重要的考试，那么1点到1点半之间都应该是能够睡着和休息的，这才是最正常的状态。 甭管多重要的事，都不值得我们拿命去搏，都不值得我们把自己紧张焦虑到心脏要跳出来为代价。 焦虑症的疗愈 如果没有及早重视提前预防，已经得了焦虑症，那就要想办去解决。 就我认为，治疗的重要前提也是唯一方法就是—— 正规途径就医，寻求专业人士帮助。 就医大致上分为两类途径：1、接受正规心理咨询，进行心理疏导和治疗。听从心理咨询师建议，是否服药；2、直接去公立医院\校医院就医，谨遵医嘱。 个人比较推荐第一类途径。就我自己的经历和感受来讲，吃药是属于见效快，但效果维持期很短的一个方法。因为说白了，之所以躯体化， 本质上是心理上长期累积无法疏通焦虑和惊恐情绪，反映于身体的表现。 吃药只可以暂时缓解身体的不适，但如果心理上的问题没有被解决，源头没有剪断，不停地吃药也只是“治标不治本”。 要想要调整心理，关键在于改变思维认知。 而认知和思维的调整。并非普通人自己可以做到，往往需要专业人士引导帮助。同时，如前所说。焦虑症都是长期多次积累的结果，局面也不是一两次的心理辅导就可以彻底扭转。也需要长期多次的重复，方能巩固效果。不过，重复并不需要次数同等。例如，一个人之前经历了100次的焦虑情绪的积累而形成焦虑症，而往往可能只需要10-20次的心理辅导，即可康复。 关于吃药，希望大家不要有心理负担。虽然我前面说，吃药治标不治本，但也有它的作用。在身心被焦虑症折磨得特别难受时，用吃药缓解一下身体难受未尝不可。只有身体状态先好转，才能有更好的精神状态，去配合心理咨询。就好比感冒了也会靠吃药来缓解症状，那么感冒药没有副作用吗？为什么没有人觉得，感冒了吃感冒药有心理负担呢？而不同的是，感冒不吃药可能过几天也能自行恢复，但焦虑症不吃药不仅不会自行痊愈，只会更加令人感到煎熬。总而言之，吃药是很正常的事。 其实病态，本质是因为外界的力量加诸，超过了自身调节能力的极值。感冒是因为外界温度变化，超出了身体可以调整适应的范围。而 焦虑症，也是因为压力超出了心理承受能力。 辅助康复方面 困于条件所限，很多人没有机会去接受专业帮助干预。包括我自己，也是很长一段时间，才走向了看医生的道路。作为一个经历过患病、挣扎、缓解、复发、康复全过程的病友，可以分享一些tips，希望能帮助大家“少走弯路”。 1.接纳自己患病的事实 有很多人嘴上说自己接纳了，或者以为自己接纳了，其实并没有真正地接纳自己。完完全全地接纳，就是不再怀疑和责怪自己，不再努力劝服自己，不再与自己对抗。对，告诉自己——是的，我就是持续的紧张焦虑，我就是特别的痛苦，我就是睡不着。 虽然我的理智让我觉得没什么好担心好害怕的，或者说不至于害怕和紧张到如此的程度，但既然我的身体这么难受，那一定是有它自己的道理的，它在努力地向我输送危险的信号，我接受到了，我知道了。我生病了。 2.呼吸法缓解 我患病时，有搜到一些建议，提及可以采取转移注意力的方法来缓解焦虑。但很快我就发现，我强行和刻意转移注意力，只会强化了让我焦虑的事情。就是前面提到的，自我提醒加剧性。经向心理医生求证，呼吸法是一个能够自然转移焦虑情景的方法。 具体做法：把所有的注意力都集中呼吸上，认真感受气流从口鼻经过气管，进入肺部，再从肺部经过气管缓缓排出。 专注于这个过程，如果中途跑神或者是去想其他了，继续把注意力调整到呼吸上、不断重复这个过程即可。多次重复和练习，效果会更好。 也可以配合身体其他的动作，如在吸气时保持不动，呼气时双脚交替轻踏地面，反复重复这一过程。注意呼吸尽量放缓，精神要完全集中在【当下】。 3.不要什么都不做 前面也有说到，在自然状态下，人是不会持续紧张焦虑超过20分钟的。除非是专心刻意保持（尽管可能主观上并不想保持焦虑和紧张）。我发现，如果我专注于完成课程作业时（就是突然通知要交作业啦），反而可以获得片刻的安宁与平静。 但如果是为了转移焦虑紧张情绪而刻意为自己找事情做（不是工作学习中本来就自然存在的事），效果也是适得其反的，反而强化了焦虑。（这就类似于你告诉自己，不要想吃东西，不要想男朋友，结果反而是强化了想吃东西、想见男朋友的念头。） 所以我意识到，相比于适当忙碌，过度的清闲反而是不利于焦虑症康复的。这会让你失去转移注意力的机会，从而更加专注于焦虑。我自己也是因此打消了原本一直在考虑的退学、休学的念头。最好多为自己安排一些简单而有意义的事情，有助于重新建立自信心。比如打扫房间、教儿童学习，娱乐等等。 4.不要着急 人生没有什么必须和应该的。不是就必须踩着点。既然已经得了焦虑症，就要遵循规律，对病程要有合理的预期。不要总想它会突然在某一秒就消失了。焦虑症确实不会自行痊愈，但是如果用错了劲儿，就会适得其反，越着急越好不起来。抱着慢慢来的心态，反而结果会“快一点”。要知道，得了焦虑症未必会真的影响什么，康复后反而会让你意识到，曾经看似寻常的普通的平静有多值得珍惜和可贵。 5.争取亲友等身边人的支持谅解 有很多人由于种种担心和顾虑不敢让身边人知道自己患焦虑症终日备受折磨的状态。这是不可取的。焦虑症的成因有很大一部分就是因为压力、焦虑得不到化解积累而成，那么如果能让他人了解自己的状况，每多争取到一份支持，便少一份压力，就能多一份精力用于自身恢复。 我在患病其间，我的家人给了我很多经济、精神上的支持；我的研究生导师给了我充分的理解和支持，在师门、在学校所需承担和完成的学习和工作任务，给予减免或延期交付的安排，在我的心态方面，给了很多调整的建议；我的朋友给了我很多陪伴和鼓励，并帮我找到很多的心理辅导方面的资源，减少了很多的搜寻成本，节省了我本就不多精力 但我不敢告诉我的室友和同班同学，后来他们知道了，对我说，“我们真的不知道，如果知道的话，一定会注意不要很晚还在寝室打闹喧哗，加剧你的痛苦”。而我也觉得苦苦隐瞒吃药、看心理医生，真的很累。其实说开了，就可以早一些得到轻松了。 6.顺气自然、为所当为 简单说就是该干嘛干嘛。该上课、看书、学习，不要因为得了焦虑症就不做，就歇着，也许你觉得胸口发紧、喘不上气，不要停下去搜如何缓解焦虑症，就暂时先不管它，专心于学习；该娱乐、放松、休息也不要因为得了焦虑症就取消，就当焦虑症不存在一样，该怎么生活怎么生活。不该熬夜、放纵等，也不要因为得了焦虑症就允许自己去做。 当觉得焦虑或情绪不好时，不要和这些状态和情绪对抗，也不要和它们纠缠，也不要关注它们，轻轻对自己说声“我知道了”，该忙啥接着忙~允许不舒服、不痛快以及那些负面的情绪和感受流过自己，如同一阵轻风拂过，不留一丝痕迹。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

我们由于受到重大变故导致精神刺激、病后或产后身体疲劳、或者说不清的什么原因导致夜不能寐连续几天，然后加上我们自身的性格和思维模式原因，让我们自己开始担忧失眠的后果（尤其上网自查后更加加重了顾虑和恐慌），包括对身体的伤害，还有对日常工作学习的影响，或者纯粹是为了想要证明自己能睡好，亦或是为了追求自己身体上那份舒服的感觉。 凡此种种原因，让我们对睡眠提高了要求，把睡得好和睡得快当做一个短期内必须攻克的任务， 这让我们在入睡的时候有较大的心理负担，更加关注到睡眠本身，盯着自己是不是睡着了，是不是醒了，睡着多久了，睡得质量怎么样？这时候我们验证失眠恢复的标准就是随时想睡就睡，这样才算是自己不再失眠了。 要不然，自己就还是个失眠的人，就得想办法去解决。 一旦经过反复几次验证都不成功，我们就开始恐慌了，对于急性子和追求完美的人又开始着急和烦躁了。这让我们又更加关注睡眠，不断研究失眠，时刻在想自己怎么才能好起来。即使有时候忙别的事情一时间忘记了失眠，但是一旦想起来，就又陷入莫名的惆怅和恐慌当中去。 即使我们通过一些技巧让自己暂时睡着了（很可能是太困了，睡眠稳态导致的），但由于自己也不知道为啥睡着的，这时候就自动想着验证自己是不是真的好了， 又开始为当天晚上或者未来几天的睡眠担忧，这一担忧八成又让自己继续失眠下去了。 这还是由于我们因为不懂而太过于谨慎导致的，凡事追求保险起见，只有充分验证了自己的睡眠没问题，才敢放心大胆地去不关心。（这个心态在做事方面让我们非常认真负责，但在睡眠上就是自我束缚） 可惜，事与愿违，没有人能够完成这种验证。这种验证本身就是入睡的极大阻碍。我们为了验证自己的失眠而给自己制造心理压力，对自己的睡眠提出过高的要求，晚上没睡意就努力让自己放松，故意压制和克服阻碍入睡的焦虑情绪，反而是这些做法让我们变得不正常了，过多的焦点关注到睡眠身上，每次睡觉的时候都有一根弦在绷着，在监测自己的睡眠状况。 在这种情况下，我们怎么能做到安心入睡了，我们的大脑又如何不处于警觉状态呢？但谨慎的我们不明白这个道理，只想着去验证自己睡眠是不是开始变好了、彻底恢复了。从而越去关心越去验证，我们的失眠就越严重，我们就一直在这个泥潭里边不能自拔。不断的情绪紧绷和焦虑会让我们持续提心吊胆，日积月累，各种身体症状就出现了，比如头晕目弦、心动过速、消化不良、注意力不能集中、头脑不清醒、身体盗汗……最后惊恐发作，典型的焦虑症出现，悲观的人也因此抑郁。 有一个鲜活的例子，大学宿舍有人咽炎，睡觉的时候总是无节奏的突然发出清嗓子的声音。突然有一天，可能是由于身体太累，压力比较大等原因，同宿舍的一个同学被这种声音扰乱了入睡，导致一整晚没睡好。接下去的几天故事就开始了，这个没睡好的同学在入睡的时候就一直盯着那个清嗓子的同学，是不是还要发出那些声音来干扰自己入睡。 结果不出所料，这位失眠的同学越去竖着耳朵听这种声音，也就越容易检测到。并且总是在监测这个声音是不是还影响入睡，这样做的结果就是声音的出现更加加重了对睡眠的刺激，让失眠的同学更加陷入恐慌。从此这个清嗓子的声音就成了他的一块心病，觉得这个声音不除，自己的睡眠就好不了了。自此陷入恶性循环中去。导致宿舍关系下降，甚至为此大打出手也是常事。 还有绝大部分人，由于外界的干扰源没有了，烦心事也没有了，自己也到了一个很好的入睡环境中去了，但是还是不能入睡。 其实这就是由于自己长时间对睡眠过分关注导致自己能够检测到入睡的那一刻了，快要入睡的时候总有个恶魔跑出来阻碍自己，越不想让它出来它就来的越猛烈，这便又陷入深深地强迫中去了。 失眠的这份痛，只有亲身经历过的才能懂。其实本质问题还是出在自己身上，本来不失眠的时候也没有关注到这些噪音也没有把睡眠当成一回事，失眠后反而就变得非常敏感，所以我们的失眠主要还是在心态啊。 药物能缓解身体症状也能够暂时抑制我们多想，但毕竟还是要靠自己的心态去根治这些障碍。所以，解决失眠，必须破除这些障碍不可，行为只是辅助。 上述说的各种行为，让我们的大脑在入睡的时候要么处于执行任务状态，要么保持警觉状态，要么处于克服焦虑情绪的思想斗争中，还有面对自己内心的悲伤和沮丧，这使得我们的大脑一直很觉醒，这也就不难解释我们为什么失眠啦。大脑一直觉醒，身心一直紧绷，持续提心吊胆，心都没安在肚子里，能睡好就成了怪事了。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、基本认识 社交焦虑症属于焦虑障碍的一种，是指当事人对所在的公众场合，会有高度地焦虑和恐惧，因而产生回避社交场合，或者因为担心自己在公开场合地表现，成为别人注意的焦点，而深感困扰。 社交焦虑症背后的心态，当事人一直认为周围人都吹毛求疵地盯着他看，挑刺、打量着要挑他的毛病，在等着看他出丑。 这背后的基础是低度的自尊心、自信心，当事人可能觉得自己一无是处、毛病百出，然后类推出其他人也这么想。 特别的是，当事人虽然理智上了解自己的恐惧是多余的，或者是自己紧张过度了，但是这样的恐惧仍然持续影响着它们的生活功能。 2、症状表现 社交焦虑症最明显的症状是当事人很明显地对社会性的场合和自己的行为表现感到持续的恐惧。 在这些场合中，当事人可能会需要面对不熟悉的人，或者有可能成为别人的笑柄，因此担心会出丑或者在人面前表现出自己紧张的模样。 在那样的场合中，通常他们会因为紧张而感受到一些症状（例如发抖、肌肉紧绷、流汗、脸红、胃肠不适），有些人可能会恐慌发作，主要有三个方面的表现： （1）害怕负面评价：害怕被他人负面评价和受到他们嘲笑与鄙视，害怕他人认为你很愚蠢、软弱、无能，甚至疯狂。 （2）自我聚焦的提高：极度注意自己的社交表现，会在几乎听不见人们说话的地方，想象他人如何看待自己。矛盾的是，你愈试图控制和评估每句言论、脸部表情和姿势，你在社交互动上就愈显得笨拙。 （3）广泛回避：尽可能躲避人群，当被强迫社交时会在第一时间逃避或者产生预期恐惧。 3、诊断标准 社交焦虑症的诊断标准有下列十项： （1）个案对暴露在一种或多种可能被别人检视的社交情境中，会感到显著的恐惧或焦虑，例如社交互动（如交谈、跟不熟悉的人会面）、被观察（如吃东西或喝饮料），及在别人面前表现（如演讲）。 （2）个案害怕他将要表现的行为或显示出的焦虑症状会受到负面评价（如将会感到羞愧或尴尬，将会导致被拒绝或冒犯他人）。 （3）这些社交情境几乎总是引发恐惧或焦虑。 （4）个案会逃避害怕的情境，或是怀着强烈的焦虑与痛苦忍耐度过。 （5）此恐惧或焦虑与社交情境所造成的实际威胁及由社会文化背景层面来看，是不成比例的。 （6）此恐惧、焦虑或逃避是持续的，通常持续时间超过六个月或更久。 （7）此恐惧、焦虑或逃避引起临床上显著的苦恼或社交、职业或其他重要领域功能降低。 （8）此恐惧、焦虑或逃避不是因为物质、滥用药物、或生理疾病所造成的。 （9）此恐惧、焦虑或逃避无法以另一种心理疾病做更好的解释。 （10）如果个案罹患生理疾病，也是和此恐惧、焦虑和逃避没有明显的关联。 区别诊断：社交焦虑症与其他焦虑症有时候很类似，需要进行区别诊断。 与恐慌症伴随的外出恐惧的区别：当事人由于害怕在公共场合突然恐慌症发作，因此渐渐变得害怕出门。在这类的情况中，当事人的主要问题是恐慌症发作的时间是不定期且无法控制的，因此担心外出时突然失控。而社交焦虑症主要在于对公共场合的恐惧。 4、可能的病因 对于社交焦虑，普遍认为是患者本身就具有遗传性的害羞、容易紧张，神经质的人格，在某个场合中经历突如其来的恐慌感觉，因此发展出对这种情景的害怕和焦虑。 5、心理治疗方法 （1）认知行为流派：社交焦虑症的治疗目标，在于缓解症状，降低症状对日常生活功能的影响。主要的方法包含暴露法、放松训练、系统减敏训练、社交技巧训练等。 （2）森田疗法方向：从社交焦虑的内心冲突入手，消除其思想矛盾，通过顺应情感、注意等主观心理活动（袒露内心朴素和真实的情感，顺应本心去行动），按照患者的症状和体会，经常使之体验顺从自然的问题，由此出发来摆脱精神的束缚。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、基本认识 恐慌症是一种突发性、强烈的焦虑反应，常使患者产生极度害怕、强烈的恐慌、无法控制，以及快要死亡的感觉。多数患者刚开始以为是心脏病发作或其他生理问题，而求助于急诊。 恐慌症发作之前，患者通常没有特别的预警，患者在短时间内突然感觉受到身体上的极度不适，例如呼吸困难、心跳加速、冒汗而感觉到人好像得了心脏病，快要死掉或失控。 一般来说，恐慌症发作约持续5-20分钟，很少超过一个小时。恐慌发作的频率因人而异，通常一周数次，有时一月一两次，有些患者因为害怕恐慌发作而有预期性焦虑，恐慌没有发作，却时时担忧会发作。 也有患者担心发作时无熟人可求救，会害怕到公众场合或人少之处，而有外出恐惧症或广场恐惧症。 2、症状表现 症状发作时伴随的主要包含有心悸加剧发作、手足乏力发作、眩晕发作、猝倒感、焦虑不安发作、胃痉挛、等被误认为各种疼痛样的发作。 这些发作全都是主观上发生的。所以，即使叫它倦怠乏力，但决不是运动麻痹；即使叫它猝倒，实际上并不是意识上的混浊。这种发作的实质，是一种恐怖的感受，常常担心自己会因为剧烈的发作感受而死去。恐慌症有4个主要特征： （1）某种情景出发恐慌：大部分的恐慌症发作都是有特定情况所引发，例如公共场所、社交情境、独自一人、公众表演等等。事实上，经历过恐慌发作的人们很快就会学到什么情境可能触发一次恐慌发作，因此会避免那些情境。 （2）恐慌导致全身关注于生理症状上：饱受恐慌所苦的人们不仅学到避免他们害怕会引起一次恐慌发作的情况，还会变得非常害怕恐慌的生理感觉，所以他们会一直专注自己的生理状态、整天监控自己身体无法解释的生理感受。 比如有人害怕心脏病发作，变得极度注意胸口的疼痛、紧张和压力感。甚至开始定期测量脉搏以确保自己没有心悸。变得对自己的心血管系统完全失去信心，害怕它不规律的跳动。 （3）灾难化是恐慌的核心：对于饱受反复恐慌发作所苦的人来说，恐慌即代表一种灾难。恐慌症中最常见的灾难思考类型包括： a、恐惧死于心脏病发作、窒息、脑瘤等 b、恐惧失去控制、发疯或极度丢脸 c、恐惧更频繁、强烈和无法控制的恐慌发作 你不必相信自己会心脏发病或丧失理智，这种灾难思考是自动发生的。同时，这种灾难思考通常会与特定的身体感觉相连接，比如胸闷与心脏病、恶心与无法控制的呕吐等。 （4）预防恐慌开始接管日常生活的策略：最后，因为恐慌发作是如此骇人，所以人们通常会发展出特别的策略用于预防进一步的发作。他们会尽力争取安全和舒服的感觉，因为他们相信这是抗恐慌的最佳防御方法。因此，逃避、避免、安全寻求和焦虑控制等行为开始主宰他们的生活。 3、诊断标准 恐慌症是指病人重复出现突发性的恐慌发作，因而害怕恐慌的再发作，担心恐慌发作可能带来的严重后果，并且改变行为去防范恐慌发作。此恐慌发作与滥用药物、药物副作用、生理疾病、其他精神疾病、心理诱因无关，是属于内在非预期性的发作。如果有下列情况，则可能是恐慌发作： （1）一再发生未预期的恐慌发作，一定时间内有较强烈的害怕和不适感，突然发生下列症状至少四项，并在十分钟内达到最严重程度： a、心悸或心跳加快。 b、出汗。 c、发抖或战栗。 d、冷战或发热的感觉。 e、感觉异常（麻木或刺痛感觉）。 f、失去现实感（觉得事物不真实）或失去自我感（感觉与自己疏离）。 g、害怕失去控制或即将发狂。 h、害怕即将死去。 （2）至少有一次恐慌发作，在发作一个月（或更长时间）后，仍有下列各项中的一项： a、持续担忧是否会再度发作（如失去自我控制，将造成心脏病发作） b、出现与发作相关、明显适应不良的行为（如用来避免恐慌发作的行为，像是避免运动或避免不熟悉的情境） 恐慌症的诊断还包括患者是否伴外出恐惧症，患者如果担心出门后万一恐慌发作而得不到帮助，逐渐就不在出门，或者出门时一定要家人陪伴，有这种情形的患者，就可能符合恐慌症伴随外出恐惧症的诊断。 区别诊断： 与疑病焦虑（疑病症）的区别：虽然两者都检查不出生理上的病变，但是疑病症患者长期持续性的坚信自己有生理上的疾病；而恐慌症患者对于症状产生的原因并没有统一的想法，且症状是突发而短暂的，并非持续性发作。 与广泛焦虑症的区别：两者都会抱怨生理上的焦虑症状，但是广泛焦虑症患者的抱怨是持续的，以及低程度的焦虑症状；恐慌症患者的症状是突发性与短暂的极度焦虑，焦虑症状在短时间内达到最高程度，而且与外在环境无关。 与创伤后压力症的区别：创伤后压力症患者的焦虑反应会有明显的压力源或创伤事件；而恐慌症患者的发作通常没有明显的压力源。 4、可能的病因 （1）生物因素：生物因素解释恐慌症是由戈尔曼团队提出的“害怕网络”。害怕网络是一个大脑结构和神经传导物质交织的复杂结构。戈尔曼认为，恐慌发作是因为大脑害怕网络对内在身体刺激和外在环境刺激过度启动，药物治疗的作用在于降低害怕网络的过度启动。 （2）恶性循环理论：恐慌发作时因为患者灾难化的、错误解读生理的信号，这些飞自主神经系统的生理信号是器官运作或消化食物等所自然产生的信号，患者却误以为人要死掉或疯狂。 恐慌症的恶性循环认知行为模式是，在人感受到引发恐慌的内在或者外在的刺激（如头晕），然后患者觉察到威胁（如身体有点不对劲），继而产生悲观无助的情绪，结果身体出现了更多的生理反应（如心跳加速，眩晕），继而产生灾难化的错误解读（如我要发疯了），再次感觉到更大的感受威胁，如此恶性循环下去，就演变成了恐慌症。 5、心理治疗方法 恐慌症的治疗首先要确认是否为生理因素引起，如果是生理因素造成的，治疗师可以转介患者接受内科医生的检查和治疗。在排除生理因素之后，可以接受药物和心理治疗。主要治疗方法如下： （1）认知行为疗法：恐慌症的心理治疗包括以下几项： a、心理教育：治疗师在心理治疗的初期，便要提供有关恐慌症的正确信息，包括恐慌症的恶性循环认知模式，帮助患者了解恐慌症的可能原因和治疗方法。 b、呼吸训练：呼吸习惯不好或经常使用胸式呼吸的人比较容易罹患恐慌症，因此可以教导患者学习使用腹式呼吸或深呼吸。 c、认知转念：由于患者对身体的信号经常解读错误，把明显无害的信号当作灾难或并重病的信号，因此，可以帮助患者辨识灾难化的身体信号认知与信念，扭转其中的偏差。 d、放松训练：放松练习方式很多，如听音乐、散步、静坐等，或者呼吸放松法、想象放松法，或者肌肉放松法。 e、内脏感受暴露：教导患者刻意地产生身体信号或感官知觉，以便学习降低对身体信号的害怕，这种方法为内在感受暴露训练。 （2）森田疗法：发作性神经症的治疗方法很简单，就是放弃各种挣扎，抱着迎接这种感受的思想准备，决心等待进入这种恐怖，忍受想要逃避的恐惧而去承受这一切。 就是说不要把这个问题看作是重症，无论有什么症状，都不必像病人一样生活，治疗的重点是，生活范围要扩大，有时候也可以一个人外出。发作时不必采取各种治疗手段，维持安静平常的心态，症状不久会自行散去。 任何形式的发作，都不会有死亡的情况发生，可以维持正常的生活，不要搞乱正常的生活状态，这是治疗中最重要的。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

抑郁症会遗传吗? 有证据表明，基因对抑郁症的发病的确起到了重要的作用｡抑郁症有很多类型，重型的抑郁症中遗传因素的作用比较大｡然而，基因不是影响抑郁症发病的唯一因素｡这就像战争的爆发不仅仅是因为经济决定的一样｡ 而且，即便是有遗传的可能性，也不是遗传抑郁症这个病，而是遗传这个病的发病素质｡也就是说，即便你的家族中有抑郁症的“基因”，但是你也不见的就会出现抑郁症的发作，后天教育､自我调节得当的话，即便有抑郁症的“基因”，也不见得就一定会患有抑郁症｡ 另外，如果你的父母､亲戚中有人得过抑郁症，而你也得了抑郁症，这并不就等于你遗传了抑郁症的基因｡医学界判断遗传的证据在于基因的测查，而不在于这种家族中是否曾经出现过抑郁症患者｡但是目前尚未确定抑郁症的遗传基因是什么，所以抑郁症的遗传还是一个有待证实的医学假说｡ 为什么会得抑郁症? 这还是个医学难题｡ 至今为止，医学界和临床心理学界还没有确定抑郁症的病因是什么｡ 总的来说，专业界的看法是： (1)抑郁症是一个综合征，就像发热一样，各种原因都可以引起发热，而不同类型的抑郁症有不同的发病机制； (2)有四大因素对抑郁症的发病有重大影响：遗传、心理、社会、脑内神经递质的改变｡其中脑内神经递质的改变是最直接的发病因素，因为无论是遗传还是心理社会因素都会改变脑内神经递质，从而引起抑郁症的表现｡相应的，心理治疗和药物治疗也都会改变脑内的神经递质，从而治疗抑郁症｡ 为什么抑郁症需要服药，纯粹的心理治疗不行吗? 感冒不服药也会好，为什么有些人还会服药呢?因为过程太痛苦｡抑郁症也一样，不服药的话，轻型抑郁症也会经过心理治疗缓解，但是过程太痛苦｡而且，这个过程中工作､生活受到影响，心理治疗的时间也会加长｡ 所以，即便从经济角度考虑,边作心理治疗边服药也是有利的｡而重型抑郁症必须服药，因为自杀危险性很高｡把抑郁症看作是纯粹的心理疾病或者纯粹的生理疾病都是几个世纪前的落后想法｡ 为什么有时候在进行心理治疗的过程中，抑郁症好了又复发? 在心理治疗的过程中，抑郁症一开始会出现好转｡但这是一个临床的假象，称为“移情性好转”｡这种好转是因为来访者对医生产生了情感上的依恋，而暂时掩藏或忽略内心冲突和痛苦而出现的｡随着治疗的深入，这些掩藏的部分又表现出来，从而造成了人们的错觉，抑郁症好了又复发｡所以，心理治疗一般都需要几个疗程的治疗｡即便是短程心理治疗，也需要15-20次的会面｡而三､五次就治愈的案例，大部分出现的都是“移情性好转”｡ 抑郁症可以断根吗? 这就像问感冒可不可以断根一样｡如果及早发现､及时治疗､足够疗程的心理和药物治疗(大约2-3年)，约三分之二的抑郁症患者的疾病都可以治愈或得到明显的改善｡日后生活中注意心理保健的话，复发的机率是微乎其微的｡但是有很小一部分的抑郁症患者的情况会经过治疗后没什么效果或效果维持时间很短，这一类难治性抑郁症患者是根本就没有彻底治愈过，谈不上断根的问题｡ 很多抑郁症患者病情的复发其实是自己造成的，而不遵照医嘱擅自停药､减药､加药，不定期随访，心理治疗刚起效就退出，日常生活中不注意心理保健等等｡而抑郁的情绪是根本不可能“断根”的，抑郁的情绪是我们正常情绪的一部分，完全没有抑郁情绪的人恰恰是不正常的｡ 什么叫做抑郁性神经症? 做心理治疗的抑郁者很多都有抑郁性神经症，而不是重型抑郁症｡ 抑郁性神经症的病因往往有社会心理因素的，与咨询者的个性偏离有关｡主要表现是对日常活动和娱乐的兴趣明显减退，体验不到乐趣；对前途悲观失望，但是并不绝望;感到打不起精神，缺乏动力和热情，似乎什么都不想做，也不想动;自我评价下降，常常自卑､自责､内疚；感到生命缺乏意义与价值，甚至企图自杀，但在具体实施上，则又顾虑重重；常常伴有焦虑和躯体不适，其中最突出的特点是内心有矛盾和冲突，治疗以心理治疗合并药物治疗效果较好｡ 什么叫做反应性抑郁? 反应性抑郁，是指由强烈的精神刺激或持久的精神紧张等应激因素引起的抑郁状态，人们叫能够理解这种抑郁，有些人会认为这种抑郁无需治疗｡在遭遇生活事件如交通事故､离婚､丧偶､失业､自然灾害､长期的不良竞争等后，可以使人患反应性抑郁｡ 它与正常人表现出的忧伤､苦恼､气馁等悲伤情绪不同，正常人的悲伤情绪往往在短时间的发泄后迅速恢复正常;而反应性抑郁则不同，它是以未被克服的心理冲突为基础而发病的，抑郁情绪严重，持续时间长，其严重程度必须达到使其心理功能下降或社会功能受到损害才能诊断，治疗主要以心理治疗配合抗抑郁药物治疗｡ 抗抑郁药会让人变呆，让人上瘾吗? 常用的抗抑郁药分为三环类､四环类､SSRI类和SNRI类药物｡所有的药物治疗抑郁的疗效都是差不多的，所有的药物都有副反应｡三环类和四环类(氯丙咪嗪､阿米替林､马普替林)等的特点是价格便宜､副作用大｡SSRI类和SNRI类(氟西汀､帕罗西汀､西酞普兰､文拉法新等)是新开发的药物，特点是价格稍贵､副反应小｡ 人们看到的精神病患者的“变呆”有两种原因：一是病情本身的表现，如重型抑郁症患者的思维缓慢､活动减少､抑郁性假性痴呆等，这种情况恰恰是说明药物治疗力度不够，而不是药物引起的副反应；二是抗精神药物(如舒必利)引起的锥外系副反应，一般来说，抗抑郁药物是不会引起这样的副反应的｡而所有的抗抑郁药物都不会让人“上瘾”，产生躯体依赖｡但是有依赖特点的人会对所有的药物都产生心理依赖，心理依赖主要靠心理治疗解决｡ 抗抑郁药物的副反应主要是脸红､心跳加速､便秘､恶心､失眠､焦虑､头晕､口干､性功能下降或亢进等等，一般来说，大部分副反应会顺着用药时间延长而减少或消失｡ 什么叫做继发性抑郁? 很多疾病如流感､艾滋病､肝炎､癌症､甲状腺功能减退､脑动脉硬化､癫痫等，使用很多药物如利血平､氯丙嗪､氟哌啶醇､甲基多巴､普萘洛尔､口服避孕药､激素､阿的平等也后都会出现抑郁，为继发性抑郁，后者也被称为药源性抑郁｡ 其实继发性抑郁很常见，住院病人大约三分之一都会出现，只不过我们国家的生活水平和医疗服务水平还不可能常规性的对这些患者进行心理干预｡ 中老年人也会得抑郁症吗? 是的，虽然抑郁症主要在青壮年时期发病，但更年期抑郁也是很常见的中老年抑郁类型｡以前由于医学界内部的各种原因，很多医生对精神病学知识了解不多，所以很多更年期抑郁被诊断为神经衰弱或更年期综合症。 女性45-55岁､男性50-60岁这个年龄阶段，人的生理､心理上变化较大,生理上免疫功能降低，神经内分泌系统的功能逐渐衰退，激素水平降低，常常带来一系列的躯体疾病和情绪上的变化，心理上承受着来自工作､学习､家庭､婚姻以及社会各方面的压力，所以这个时期比较容易出现抑郁｡ 更年期抑郁一般起病缓慢逐渐发展，病程较长，开始多表现为失眠､乏力､头昏､头疼､烦躁不安等各种躯体不适感，然后患者常情绪低落､焦虑不安､悲观消极，对比现在，思维迟缓､反应迟钝，自感精力不足､做事力不从心､对平常喜欢的事提不起兴趣，特别是易疲劳，休息后也不能缓解，有些人会觉得自己是一个"只会吃饭，不会干事的废人"。更年期抑郁症的治疗主要是药物治疗合并短期的支持性心理治疗｡ 老年期抑郁也是老年抑郁的常见类。随着我国进入老龄化国,这个问题也比较突出｡患者常常感觉有被被社会抛弃的失落感､寂寞孤独､自卑､觉得死之将至､万念俱焚｡很多人开始多是以各种躯体不适主诉到综合医院去就 ,患者的主诉与临床躯体检查结果不相符合,各种治疗方法也不能获得明显的效果｡其实这是老年人不知道怎么表达自己情绪的结果,只要医生多问一下情绪方面的问题,是可以发现抑郁情绪的｡老年抑郁的治疗以药物治疗合并家庭治疗效果较好｡ 女孩不抑郁，因为还没有性发育 一般来说，抑郁者是女性多于男性｡成年女性得抑郁症的比率比成年男性大约要高出两倍｡但是有趣的是，研究发现，在青春期前,男孩子比女孩子更容易抑郁｡进入青春期后,女孩子得抑郁的比率就超过了男孩两倍 这是为什么呢?除了性激素外，心理因素起到了很大的作用｡马萨诸塞大学的Susan Gore发现,抑郁的青春期女孩倾向于过度关心和过度卷入家庭中母亲的情感问题，而男孩子对家庭问题的敏感性没有这么高｡另一方面，抑郁的母亲倾向于向女孩倾诉而不是男孩｡也许这是女孩容易抑郁的一个原因｡ 另一方面，普林斯顿大学的Joan Girgus发现,对躯体形象的关注也是女孩抑郁的原因之一｡Nolen-Hoeksena and Girgus 发现，女孩子的个性和男孩子比较起来，更加容易在情感上依赖人际关系，更少有确定性，被动性更多｡所以在青春期，当女孩要面临很多突变，如与男性的交往､身体的改变､性欲的出现､社交活动的受限制等，她们往往会不知如何主动处理，变得沮丧从而抑郁。 社会中的男权主义也强化了女孩子的抑郁｡如很多社会中要求妇女的形象是被动的，妇女更容易受到性侵犯和歧视等｡所以随着女孩子长大，抑郁的危险性也增加了｡ 心理医生也会得抑郁症吗? 当然了，而且心理医生得抑郁症的比率还比其他人群要高的多｡ 这有几方面的原因:第一，很多抑郁症患者或者自身心理有问题的人容易选择心理治疗这个行业;第二，心理医生长期暴露于不良情绪中，容易卷入；第三，心理医生这个职业本身不太受社会尊重，容易受歧视，故会造成心理医生的自卑感｡所以一般来说，心理医生自身要注重心理保健，自己要时常接受督导(督导的其中一部分就是心理医生自己接受心理治疗)｡ 不抑郁≠快乐 什么叫做快乐?是有很多的钱吗?是有很多人赞赏你吗?是有漂亮的外表吗?是有聪明的头脑吗?是有博士学位吗?是有车有房吗?是总是感到自己很幸运吗?是一种简单的生活态度吗?是你相信自己快乐你就快乐吗?是愿望得到满足吗?是很多人都爱你吗?是你能控制很多人吗?是你能为所欲为吗?是帮助别人吗?是独自一人沉思吗?…… 很多外在事件的并不能影响到你的快乐，六合彩得主在几个月后快乐程度和其他人没什么不同，残废者的快乐程度从总体上来说也不比一般人低很多｡ 有些心理治疗师(如Meyers)认为：快乐意味着充实､有意义､愉快的生活｡你呢，你也这样认为吗?还是不是?有些哲学家认为快乐就意味着欲望的满足｡你呢，你也这样认为吗?还是不是?还有哲学家认为，快乐就意味着消除欲望｡你呢，你也这样认为吗?还是不是? 那么，你认为快乐和抑郁的关系是什么?只要不快乐，就会抑郁吗?只要抑郁，就不会快乐吗? 好像很多人都是这么想的｡可是，心理学家们发现，抑郁的对立面并不是快乐｡比如说，研究发现,一般来说女性的抑郁者要比男性多｡如果抑郁的反面就是快乐的话，那么男性的快乐程度应该比女性高｡但是，测试发现不是这样的｡男性和女性的快乐程度是一样的｡ 这证明了，抑郁的反面不是快乐｡也许你已经有体验，当你摆脱了抑郁后，你并不会快乐起来，只是感觉到痛苦消除了｡是的，快乐和抑郁并不是矛盾的｡它们可以同时存在，痛并快乐着｡就像你对一个人可以又爱又恨一样，你不可能同时既紧张又放松｡可是你的确可以又抑郁又快乐｡ 为什么我们的快乐那么短暂?为什么我们不能承受生命中没有太多强烈的快乐? 因为我们像个孩子一样存在幻想，我们对人生的幻想有: 第一，我的生活应该是安全的，死亡､车祸､意外､下岗等等丧失不会在我生命中发生; 第二，人们都会关心我､爱我,就像父母一样对我一样； 第三，我的生命应该是无忧无虑的,就像一个摇篮中的孩子一样； 第四，人们都会尊重我,就像我的亲人一样。 这些幻想让我们无法接受社会的自然规律｡当生活告诉我们，我们的幻想实现不了的时候，我们就会说:“我不喜欢｡”正是这种态度让我们和稳定的快乐无缘,而不是实际发生的事情｡ 比如说，父母的死亡会让一个人不快乐抑郁。因为他有个幻想:“母亲不应该这么早就死的”。但是如果他的想法是,“人人都会死,母亲也一样,人人都可能有意外,母亲也一样”，他就不会那么抑郁｡ 难道世界应该因为我们的幻想而改变吗?真正的､稳定的､长期的快乐建立在一个基础上，这个基础是，我们要承担起生命带给我们的创伤｡不管发生了什么，接受这就是事实｡记住， 接受事实，改善未来｡ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

我是一个失眠九年然后自愈者，现在把经验写出来，并尽我所能做一些失眠科普吧。 首先，我自己是一个自我要求较高、十分要强的人，然后天生比较忧虑。这让我在从小到大的学习生涯中一帆风顺，是别人家的孩子。但由于不知道什么的原因，在高强度的高中学习环境中我突然就失眠了，高考也因此受到了影响。 由于自身性格原因和对睡眠的认识不足，导致失眠断断续续九年没有很好的解决。在此期间其实已经没有了任何压力和担忧的具体事情，但还是单纯性的失眠，最重要的一点是害怕焦虑睡眠本身，自己跟自己作对，快要睡着的时候总有一个恶魔出来干扰入睡，从而导致入睡困难，甚至整夜睡不深，现在想想还是不堪回首的痛苦记忆。 不管怎么挣扎，就是不能入睡，第二天醒来心跳加速，眼睛干涩，反应也迟钝，走路做事都感觉不真实，仿佛是在梦里，经历过的事情有印象但是就是觉得不真实，也容易忘记，对楼层、时间、方位、距离等等感觉变得很微弱，用“行尸走肉”来形容一点不为过。 在此期间，经过自己不断努力寻找一些心法和快速入睡方法，睡眠也有时候很好，但过段时间，失眠总是不受控制的又复发起来。不管怎么说，睡眠就是不受控制的反复出来干扰。虽然，在整个过程中自己不断面对痛苦，接受这一些，也学会了很多佛道思想，看开了很多人生哲理。但这些人生哲学很难直接对失眠带来很好的解决，即使有效果也需要很长时间的悟化，并且保持永久的淡泊之心。但这都不是解决失眠的最好用的方式。 不是每个失眠的人都需要出家，每一个积极向上的人都可以学会管理睡眠和情绪重新回到自己原来正常的生活中去。现在我的睡眠基本都在掌握之中，即使偶尔睡不好也没有什么妨碍了。现在我也指导过一些人走出失眠，积攒了一定的经验，把睡眠需要满足的条件，和失眠人总是纠结的一些问题总结出来，希望能够更加低成本的帮到更多失眠的人走出痛苦，实现自救。 我的方法适合的人群主要有以下特征： 1、典型的焦虑性失眠，由于焦虑情绪导致入睡困难或者睡的浅，早醒等等情况。 2、因为一个突发事件，导致失眠，因为处理不当，失眠变为慢性（延长到3个月以上），从对一件事情的激动变为对睡眠本身的害怕焦虑。适应性失眠、心理生理性失眠、焦虑性失眠等适合本方法。 典型的生理心理性失眠、焦虑性失眠主要特征是： 1、过度关注睡眠，对睡眠问题焦虑； 2、上床就清醒，思绪乱飞，不受自己的意志力控制； 3、卧床后身体紧张，自己不能放松自己，找不到入睡的感觉，放佛丢了睡眠的本能，即使勉强睡着也是浅睡眠，容易醒； 4、好不容易放松下来，即将要入睡的一刹那自己被自己强迫性叫醒，导致浑身发汗，睡意全无； 5、（有的人）在正式睡眠和计划小睡时很难入睡，但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着；例如，有的人在客厅看电视感到非常困，沙发上就要睡着了，然后走到床上正式入睡时候就变得清醒。 6、（有的人）离开家后可能睡眠会变得比较好，或者更差。这种失眠的本质特征是条件反射性入睡障碍，形成习惯性阻睡联想。“条件反射”大家都懂，一朝被蛇咬十年怕井绳。失眠的时候我们一上床就经历痛苦的体验，这种计划入睡和障碍因素的关联就建立起来。 所以，卧室、床或者其他入睡行为就成了引发失眠的导火索。这种失眠通常在一个外界刺激（家人病逝、考试失利或者工作压力等）后形成，然后变成一种长期困扰，即使在外界环境干扰消失后依然保留下来。如果不经过治疗，这种失眠可能会持续数十年，并有可能随着复发次数的增加病情在加重。 这样的失眠类型，适合我要讲的方法。我的方法用不到药物，主要从以下睡眠限制、睡眠认知、情绪管理和放松训练来解决失眠，我现在自己也是这么做的，已经让睡眠完全可控。 先说解决方案的第一个部分：睡眠限制和行为纠正，为睡眠的自然发生打好基础 睡眠限制原理与做法 “人的睡眠是由睡眠稳态，生物钟，短日节律共同维持的。这个理论比较复杂，不要展开讲，大家只需要知道，睡眠稳态对睡眠的影响远比生物钟和短日节律大，也就是说很多人吃褪黑素不起作用的原因，因为褪黑素是作用于生物钟的。其实只要睡眠限制坚持到位，作用比安眠药都要好，并且还可以压缩睡眠提高睡眠质量，可以保证在失眠期间，虽然睡眠时间不长，但是白天精神还可以的。” 有时候我们睡不好，就在早上起床的时候变得十分困难，有的人挣扎了一夜没怎么睡或者睡得时间很少，就想着早上那段时间再补补觉吧，因为早上临近起床的时候反而有点困意（因为挣扎一晚确实累了，另外比较重要的是你这个时候心态基本放弃了，就爱睡多少睡多少的想法出现后情绪没那么紧张了），另外白天也想着各种方法来补补觉。 其实你会发现，试图补觉往往大概率不能成功，而且越补越没难受的样子，晚上再去睡觉又是挣扎不能入睡。如此几次，本来还很耐心的我们心态开始崩溃，脾气着急的人就开始绝望——因为自己很努力很努力，但就是睡不着睡不着，第二天很难受很难受，完全不可控不可控，很容易联想到自己一辈子可能都要这样了，就有的人会在某一瞬间想到了轻生。这也是失眠会让人抑郁的原因，很多失眠的人去医院检查被鉴定为各种程度的抑郁的原因。 我自己延续这么久的失眠最大的不良习惯就是早上不能按时起床，睡不好的时候早上试图补补，睡得好的时候就趁着睡得好多补充睡眠。晚上没睡好，早上临近起床的时候刚刚有点睡意，就努力补觉，延迟起床时间，有时候补觉睡得好，有时补得差，但不管好坏，这个做法都加重了第二天晚上的失眠！ 父母总说早起早起，我总说他们不懂失眠，不懂我补觉的那份渴望，但就是早上起来那个符合直觉的补觉深深加重了失眠的延续。白天抓住机会补觉，这也是很不对的做法。睡眠需要足够的睡意，补觉的错误在于减少了清醒的时间，正式入睡的时候没那么多睡眠驱动力。而且由于努力睡觉而导致身体处于紧张。还有挫败感和负面情绪的积累，最重要的是打乱生物钟和睡眠稳态！所以，补觉万万使不得了。大脑在记录你闭眼的时间（原理复杂，不详细阐述），所以，我们如果想睡就要积累足够的睁眼时间。 所以，睡眠限制该怎么做呢？这个睡眠限制是因人而异的。这个计算有一定的规律，这取决于每个人自己的对自己睡眠的评估，发生心脑血管疾病和猝死的统计表显示，在床时间6-8小时出现问题的情况最小，超过9的卧床时间会比小于6更加危险。所以，执行睡眠限制是走出失眠的第一步，也是最重要的一步。 其实失眠的人很难短时间内明白限制的意义，但是慢慢就会明白并感谢睡眠限制，只要严格坚持睡眠限制才会有质变的。限制的原理可以说一下：睡眠稳态可以理解为平衡睡眠的系统，它表现在，如果你前几天缺觉了，那么随着缺觉的程度慢慢积累，当这种睡眠需求压力达到了一定程度，即使你再焦虑，大脑再警觉，你也非常容易睡着，睡着了之后大脑会首先弥补你缺失的深度睡眠。所以，你要做的就是严格执行睡眠限制，而不是一直补觉。这个也能很好地解释为什么你的睡眠会反反复复，经常会因为几天睡不好而某一天睡得很好。 所以，不要怕因为限制缺乏了睡眠，因为有稳态存在，所以，大脑会自我平衡，当然不受意志控制。 你肯定会问为什么失眠的人持续很久没睡好觉了，怎么睡眠也没有像我说的稳态一样在自动平衡中变好呢？打个比方吧，就好比大脑在记录你睡眠时间的时候，不是记录你睡着的时间，而是记录闭眼的时间，大脑会把所有的闭眼时间都认为是睡眠时间的，这个就造成了那些失眠的人即使白天感觉很困（闭眼时间很多，但是没有睡着，即使睡了一点睡眠效率很低），晚上也不容易入睡，因为大脑认为你睡眠时间是足够了的，导致睡眠需求压力不足，也难以补充深度睡眠。 所以白天保持清醒很重要，但不是说睡眠限制失眠就能够解决，睡眠限制只是一个基础，刚开始执行睡眠限制的前两三天也许会难受点，但是没关系，只要坚持下去睡眠就会越来越好。 改良的刺激控制 一般的刺激控制疗法，是要求人们睡不了就起来，等有困意再去睡。如果一直不睡，就一直重复这个过程，直到睡着。殊不知这个做法对于焦虑情绪不太严重的失眠朋友是有效的，如果失眠者有这样一种心甘情愿睡不了就起来等待的心态，只能说明他本来失眠就不严重，心态好的很，起来不起来都会恢复，这个做法对于比较焦虑的失眠者几乎无效，反而容易加重焦虑情绪。 所以，即使睡不着我们不如躺着等待就行，不需要跟刺激控制那样非得起来，毕竟人家要求睡不着就起来，我们就知足的躺着，一是可以降低焦虑，二是增加继续入睡的机会。这里要注意，控制不住自己使劲努力入睡也是很正常的，人经常在碰到问题的时候就会不受控制的做一些行为。 但在努力入睡的时候，要告诉自己使劲努力入睡是没用的，没啥效果的。告诉自己睡眠是自然发生的，大不了实在难受了就起来呗。如果焦虑睡不着，那就难受的躺着，也不要试图放空和让自己平静下来。你要做到的事情就是难受的躺着，慢慢尝试着就这样子难受的躺着吧，不要做任何努力，静静地等待睡眠的自然发生，这个时候越努力越坏。这样子即使你感觉没有睡着，你第二天感受也会比挣扎入睡好很多，并且这样做也没有任何阻碍入睡的行为，你进入睡眠状态概率会大增的，切记切记。 放松训练（腹式呼吸、正念呼吸、冥想等） 放松训练其实仅仅是一种辅助的方法，是cbti的三线疗法，只是帮助减少大脑警觉度，让睡眠碎片化水平降低，作用很久才会有一些。睡前15分钟做，躺在床上做，做完了直接睡觉。尤其注意的是，放松训练做完了之后是为了让自己放松，不拘泥于形式，你可以留出时间让自己睡前放松一下也是可以的，不要一躺下就着急睡着，也不要用放松训练把自己搞睡着。 很多人把放松训练和睡眠限制就当做了认知行为疗法的全部，这就过于片面了。即使做好了睡眠限制，也不能代表失眠会一直稳定，有的人也会时常出现反复。这就要求我们必须将入睡的焦虑破除，这是重点工作。 第二部分是焦虑情绪管理和认知纠正，为睡眠的发生扫除障碍 对于有些焦虑——一些错误的睡眠认知引起的焦虑，比如，失眠对身体的危害很大；每天必须睡足8小时；失眠会造成猝死；失眠会让自己行为失控；失眠不能解决；失眠让自己太难受然后自己崩溃了；失眠会让自己能力下降然后丢掉工作。还比如，比如害怕失眠了导致学习效率下降，害怕失眠了导致认知能力下降很多，失眠了导致生活失去了意义，失眠了导致自己的社交能力下降，失眠让自己很疲倦生活质量下降，失眠了将会导致自己对什么事情都失去了兴趣等等。 这种情况只要得到了正确的科普，找到很多相同经历的朋友，相对应的焦虑感自然就减轻了。但一般朋友获取科普的途径就是百度，结果越百度越恐惧，越恐惧越严重，最终不能自拔。所以不建议到网络上胡乱查询资料，网络上信息真假不一，而且我们更加愿意相信那些严重的结果，另外有可能受到别人的负面问题的影响，扩大自己错误的认知，导致更加焦虑。 另外据我观察，大部分失眠的朋友跟我是一样的，因为害怕失眠本身或者心悸发作而睡不着。由于害怕睡不着，很多人躺到床上就开始想法设法去入睡，睡不着又非常着急和害怕，越着急越睡不着，越害怕越睡不着，然后又不断地控制不住焦虑，这就是我理解的失眠的恶性循环。 这种焦虑是非自主神经控制的，不是主观上说消除就消除的，也不是随便就能压制住的。而且是每天晚上都要面对的，不是科普那么简单就可以解决的。就像你生气发脾气了，不是说命令自己不生气就不生气的，即使不想生气来源，也需要别人好言宽慰，然后缓和一阵子才能恢复好心情。 焦虑作为情绪的一种，也需要时间慢慢消失。但大部分人出于本能会一直盯着焦虑不放，总想掌控它。睡觉的时候就一直盯着如何打压焦虑，达到彻底的放松状态从而睡着。其实这是在逼着自己做本来就做不到的事，反而把自己搞得更加焦虑了。 但焦虑情绪很奇怪的一点在于，它会驱使我们去解决问题。越是焦虑难受，越是驱使我们去解决，从而越解决越难受，这就是所谓的直觉错乱，“植物神经紊乱”，“神经递质紊乱”，所以，失眠是我们自己过分焦虑和过度解决才维持下去的。 按照焦虑给出的直觉，睡不着是要想方设法去克服的，但经过无数人的实验，根本行不通。就是说不管你用什么方法试图控制入睡焦虑，那么总是会失效的。比如你转移注意力，试图忘记一切，完全放空自己，或者泡脚、喝牛奶、听书、听白噪音（下雨声、火车声等），这些方法有可能短期奏效，但都不会长期效果很好。 像这类问题其实大多数人不知道怎么处理，都是去转移注意力或者反复做一些事情让自己内心好受一点，如果对于不安与焦虑忍耐性较强的话，那么慢慢就不会纠结这些事情的了。对于不安与焦虑忍耐力较弱的话，他们虽然不想纠结这些事情，但是焦虑与不安一次次的提醒他们去处理这些事情。比如说想到了失眠就不舒服，这些人就想让自己舒服点，那么转移注意力或者去无数次的安慰自己，以期待自己的焦虑消失，这么做的后果就是焦虑越来越强烈。因为他们发现焦虑根本无法消除，充满了挫败感，并且对于焦虑越来越敏感了。 其实这么做的话方向就错了，因为你在围绕着焦虑开展工作。你做这些事情的目的都是很着急的想要克服焦虑，破除入睡障碍，然后赶紧睡着。这样的结果就是你再不断强化焦虑障碍，强化自己是个失眠的人。 就像心理学实验，有人跟你说：“你不要想起大象，你要忘记大象”。反而让你时刻想起大象了。所以，同样的道理，你越试图忘记入睡焦虑，就越记得入睡焦虑。你平时是怎么样不想起大象的，其实是好好生活，把大象逐渐淡忘在日常生活中。 面对焦虑和失眠，其实也是要这样的做法。你觉得必须克服掉焦虑才能睡着，其实你发现一直克服不掉，忘也忘不掉，睡眠这件事每天都要面对；你觉得不克服入睡障碍就一定睡不着，恰恰相反，当你不想着克服的时候，让它存在也无所谓的时候，不那么神经兮兮防备着等闲视之的时候，坦然面对反而就睡着了。 如果你能转变自己的思想和认知，就不再受到紧张和焦虑的冲击，分泌肾上腺素的神经就会不再紧绷，逐渐地平静下来，睡眠也会稳定下来。最终头上的“金箍”也就随之而去了。（像不像孙悟空取得真经修成正果然后金箍被去掉的那一刻？整个人生又何尝不是如此，需要反复的磨难）走出失眠其实很简单，重点就是我们不要那么关注睡眠，但我们的本能又不会允许我们这样做，就驱使我们不断去克服失眠，正是我们的努力害了自己。 这对于一个人来说本身就是矛盾，失眠怪圈也就在人间遍地开花。打破这个怪圈，就是自己“立地成佛”的那一刻。接纳一切，接纳情绪，忍受一切苦厄，不仅失眠可以走出，就是人生也是一种超然吧。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

抑郁，其实离我们很近。 我脑子里始终压着一块石头 “三年半前，我莫名感觉后脑整天压着一块大石，昏昏沉沉，有时候这种感觉会突然消失，但很快又会回来，稳稳地压在我的后脑勺上。我陷入了社交困境。我开始慢慢不爱与人说话，因为说话很累，开始慢慢不爱与人交际，因为交际很累，更多的时候我选择在床上躺着睡觉，虽然不管我睡多少个小时也仍然睡不醒。但即便如此，我也要辗转反侧很久才能入睡。我变得没有办法工作。精力不能集中，记忆力下降，整个大脑的回路就如同被堵塞住了一样，那块疯狂生长的大石也压得我有一半的时间只能趴在桌上。” 抑郁，让生活蒙上一层灰色2009年《柳叶刀》的调查显示，中国抑郁症的患病率为6.1%，也就是说，中国的抑郁人群已经达到9000万，平均每十几个人中，就有一个人抑郁。而随着生活工作压力的不断增加，抑郁情绪也正在我们当中蔓延，让快乐转瞬即逝，生活也被蒙上一层灰色： 1、不开心，总也高兴不起来，即使有时候好了一些，却又突然被拉回去 2、负能量爆棚，在无人的时候会崩溃大哭，或者压抑到根本哭不出来 3、害怕被别人知道我的真实心情，回避社交，时刻伪装出一副很快乐的样子 4、常常感到胸闷，有压迫感，容易疲劳，没胃口，睡不好觉 5、没劲，对很多事都提不起兴趣，伴随而来的还有自责 6、无法集中精力，记忆力越来越差，总是忘记事情 7、生活变得无望，时常在想人生的意义，有过想死的念头，心里很恐慌 类似的“糟糕”时刻或许我们都经历过，但如果它反复困扰着你，那就应该重视起来，因为这是身体和情绪在告诉你，嘿，你该停下来，看看内心正在发生什么了。 面对抑郁，我们最常见的4种反应 抑郁是条“黑狗”，当他如影随行地跟在身后，我们常常会有4种反应： ①劝解自己说，想开一点就好了 ②担心自己得了抑郁症，恐慌害怕 ③感到羞耻和自责，不敢求助 ④试着调节但没有用，不知所措 而这样的处理方式，恰恰正让情况变得更加糟糕。因为每多一份忽视，多一丝恐慌，多一些无助羞耻，都会让抑郁变本加厉，让我们在抑郁的泥塘里越陷越深，被无力感和压抑笼罩。想走出抑郁，回避、压抑这样的方式都是行不通的，但抑郁并不是不可控的，我们的人生可以再好起来。 其实不高兴或抑郁，是所有心理学名词里面最有正能量的一个。它正在提醒你需要做出调整和改变来适应新的环境和机遇，急需沉静下来深刻的自我反省，抑郁正在拯救一个跟社会开始脱节的你。人生苦短，每个正常人都有抑郁的时刻，关键就看我们处理是否得当，下面分享七个与抑郁相处的技巧。 一、制定细节的、明确的目标 抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。 相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。 二、起身去做些事情，或是冥想 人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。 对于我个人最有帮助的是，当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。 三、关于冥想 冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧，每次我都以极快的速度睡着过去。但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说，关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。 想像你面前有一个传送带(或者铁轨)，当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。我依然时不时会睡着，但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。 四、给自己的情绪创造一个“安身之处” 人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。让自己在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境。 这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。 五、去运动 研究表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。最近和跑马拉松的朋友聊天，大家一致的反馈都说，长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。抑郁发作的时候人特别不想动。那么，就在抑郁发作之前，运动起来吧。 六、思维方式 研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。这就像是硬币正反面。人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力。抑郁也一样。抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。 七、接受它/Live with it 研究说抑郁状态的人，看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说，人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。我就说嘛，聪明的人才抑郁。人无知而快乐，聪明就得面对痛苦。 当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，接受它，这是大智慧。大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的礼物吧，Live with it 。 正确处理好你的抑郁状态，让它成为人生成功路上的垫脚石，而不是拦路石。如果你或你身边的朋友是过度抑郁，一定要引起高度重视，及时咨询心理专家，寻求正确有效的解决方法。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）