简介:失眠通常指的是,你有充足的机会睡眠,但却出现失眠,白天身体功能受到影响和损害。失眠者常见的表现有睡眠起始困难(入睡困难)、睡眠维持困难(频繁醒来) 、早醒(过早醒来无法入睡),长期非恢复性睡眠(不能恢复体力和精力的睡眠),或者睡眠质量不佳。白天出现疲劳或乏力、注意力不集中、记忆力下降、社交或职业能力下降和学习能力下降,还有对睡眠本身过度担心和焦虑、情绪不稳或易激惹、日间困倦、消极疲惫、动机不足、在工作或驾驶时有发生错误/事故的倾向、因睡眠不足导致紧张性头胀头痛或胃肠道症状等。

推荐科普

失眠的分类与表现

失眠通常指的是,你有充足的机会睡眠,但却出现失眠,白天身体功能受到影响和损害。失眠者常见的表现有睡眠起始困难(入睡困难)、睡眠维持困难(频繁醒来) 、早醒(过早醒来无法入睡),长期非恢复性睡眠(不能恢复体力和精力的睡眠),或者睡眠质量不佳。白天出现疲劳或乏力、注意力不集中、记忆力下降、社交或职业能力下降和学习能力下降,还有对睡眠本身过度担心和焦虑、情绪不稳或易激惹、日间困倦、消极疲惫、动机不足、在工作或驾驶时有发生错误/事故的倾向、因睡眠不足导致紧张性头胀头痛或胃肠道症状等。 表现 生理心理性失眠/焦虑失眠 心理生理性失眠最常见的原发性失眠类型,常被称为“条件性失眠”或“习得性失眠”。 这类失眠的主要特征: 1.存在心理觉醒,表现为快要睡着时有不受控制的思维涌入脑海,自己没有能力用意志力终止那些妨碍睡眠的心理活动,导致心慌和困意消失; 2.过度关注睡眠,感到来自睡眠本身的巨大焦虑,生活工作可能都很顺利; 3.在希望睡眠时或计划小睡时很难卧床入睡,但是在进行其他单调活动并且不打算睡眠时却能入睡; 4.离开家后睡眠可能比在家睡得好,回到正式环境就又很容易失眠; 5.卧床时身体过度紧张,感觉自己没有能力充分地放松自己。 这种来访者的本质特点是条件反射性睡眠障碍、卧床后觉醒程度提高,并且形成了阻睡联想。常见的反馈是,当试图入睡的时候就会出现心理唤醒(想法/思维突然涌人脑海)。因为来访者形成了条件反射,所以快要睡着的时刻就成了导致紧张、焦虑和不能入睡的导火线。 有的来访者在离开家后会睡得更好,一旦认定某个地方是正式睡眠环境就会出现障碍。典型来访者在卧床后试图入睡时无法进入睡眠,可是在进行单调乏味活动的时候反而可以人睡。例如,一个来访者可以在起居室看电视的时候入睡,但是当进入卧室准备睡眠时反而变得异常清醒。 这种心理障碍通常在一次突发事件之后发生(家庭成员死亡、工作压力),然后变成一种长期的行为,即使在突发事件解决后仍然保留下来。如果不经过科学处理,该问题可能会持续数十年,并伴随周期性加重。 适应性失眠(应激性失眠/急性失眠) 在大多数人的一生中的某个特殊时期,至少会经历轻度的适应性失眠。多数来访者的症状随着时间而慢慢缓解。如果失眠持续超过3个月,则考虑为慢性失眠。 主要特征: 1.来访者的睡眠紊乱与当时明确的应激源有关,如心理方面、精神社会方面、人际关系方面、环境方面或者身体本身因素等; 2.当急性应激源解除后,睡眠紊乱逐渐缓解; 3.有的人会因为应激性失眠由于自身焦虑特质的原因转变为焦虑失眠。 精神障碍性失眠(常见的抑郁症、焦虑症导致失眠) 精神障碍性失眠是睡眠门诊中最常见到的失眠类型。来访者的失眠与现患的精神疾病有关,失眠被视为精神疾病(如焦虑症、抑郁症、精神分裂症等)的结果,并且受精神疾病病情变化的影响(同精神疾病的症状一同波动)。 焦虑来访者通常表现为明显的入睡困难性失眠。在抑郁症来访者中,尤其是老年来访者,睡眠紊乱的特点是明显的睡眠维持障碍和清晨早醒。相对年轻的抑郁症来访者也可以出现更明显的入睡困难性失眠。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健 4845 90
2022-12-26

陷入失眠(睡眠障碍)的真正原因

我们由于受到重大变故导致精神刺激、病后或产后身体疲劳、或者说不清的什么原因导致夜不能寐连续几天,然后加上我们自身的性格和思维模式原因,让我们自己开始担忧失眠的后果(尤其上网自查后更加加重了顾虑和恐慌),包括对身体的伤害,还有对日常工作学习的影响,或者纯粹是为了想要证明自己能睡好,亦或是为了追求自己身体上那份舒服的感觉。 凡此种种原因,让我们对睡眠提高了要求,把睡得好和睡得快当做一个短期内必须攻克的任务, 这让我们在入睡的时候有较大的心理负担,更加关注到睡眠本身,盯着自己是不是睡着了,是不是醒了,睡着多久了,睡得质量怎么样?这时候我们验证失眠恢复的标准就是随时想睡就睡,这样才算是自己不再失眠了。 要不然,自己就还是个失眠的人,就得想办法去解决。 一旦经过反复几次验证都不成功,我们就开始恐慌了,对于急性子和追求完美的人又开始着急和烦躁了。这让我们又更加关注睡眠,不断研究失眠,时刻在想自己怎么才能好起来。即使有时候忙别的事情一时间忘记了失眠,但是一旦想起来,就又陷入莫名的惆怅和恐慌当中去。 即使我们通过一些技巧让自己暂时睡着了(很可能是太困了,睡眠稳态导致的),但由于自己也不知道为啥睡着的,这时候就自动想着验证自己是不是真的好了, 又开始为当天晚上或者未来几天的睡眠担忧,这一担忧八成又让自己继续失眠下去了。 这还是由于我们因为不懂而太过于谨慎导致的,凡事追求保险起见,只有充分验证了自己的睡眠没问题,才敢放心大胆地去不关心。(这个心态在做事方面让我们非常认真负责,但在睡眠上就是自我束缚) 可惜,事与愿违,没有人能够完成这种验证。这种验证本身就是入睡的极大阻碍。我们为了验证自己的失眠而给自己制造心理压力,对自己的睡眠提出过高的要求,晚上没睡意就努力让自己放松,故意压制和克服阻碍入睡的焦虑情绪,反而是这些做法让我们变得不正常了,过多的焦点关注到睡眠身上,每次睡觉的时候都有一根弦在绷着,在监测自己的睡眠状况。 在这种情况下,我们怎么能做到安心入睡了,我们的大脑又如何不处于警觉状态呢?但谨慎的我们不明白这个道理,只想着去验证自己睡眠是不是开始变好了、彻底恢复了。从而越去关心越去验证,我们的失眠就越严重,我们就一直在这个泥潭里边不能自拔。不断的情绪紧绷和焦虑会让我们持续提心吊胆,日积月累,各种身体症状就出现了,比如头晕目弦、心动过速、消化不良、注意力不能集中、头脑不清醒、身体盗汗……最后惊恐发作,典型的焦虑症出现,悲观的人也因此抑郁。 有一个鲜活的例子,大学宿舍有人咽炎,睡觉的时候总是无节奏的突然发出清嗓子的声音。突然有一天,可能是由于身体太累,压力比较大等原因,同宿舍的一个同学被这种声音扰乱了入睡,导致一整晚没睡好。接下去的几天故事就开始了,这个没睡好的同学在入睡的时候就一直盯着那个清嗓子的同学,是不是还要发出那些声音来干扰自己入睡。 结果不出所料,这位失眠的同学越去竖着耳朵听这种声音,也就越容易检测到。并且总是在监测这个声音是不是还影响入睡,这样做的结果就是声音的出现更加加重了对睡眠的刺激,让失眠的同学更加陷入恐慌。从此这个清嗓子的声音就成了他的一块心病,觉得这个声音不除,自己的睡眠就好不了了。自此陷入恶性循环中去。导致宿舍关系下降,甚至为此大打出手也是常事。 还有绝大部分人,由于外界的干扰源没有了,烦心事也没有了,自己也到了一个很好的入睡环境中去了,但是还是不能入睡。 其实这就是由于自己长时间对睡眠过分关注导致自己能够检测到入睡的那一刻了,快要入睡的时候总有个恶魔跑出来阻碍自己,越不想让它出来它就来的越猛烈,这便又陷入深深地强迫中去了。 失眠的这份痛,只有亲身经历过的才能懂。其实本质问题还是出在自己身上,本来不失眠的时候也没有关注到这些噪音也没有把睡眠当成一回事,失眠后反而就变得非常敏感,所以我们的失眠主要还是在心态啊。 药物能缓解身体症状也能够暂时抑制我们多想,但毕竟还是要靠自己的心态去根治这些障碍。所以,解决失眠,必须破除这些障碍不可,行为只是辅助。 上述说的各种行为,让我们的大脑在入睡的时候要么处于执行任务状态,要么保持警觉状态,要么处于克服焦虑情绪的思想斗争中,还有面对自己内心的悲伤和沮丧,这使得我们的大脑一直很觉醒,这也就不难解释我们为什么失眠啦。大脑一直觉醒,身心一直紧绷,持续提心吊胆,心都没安在肚子里,能睡好就成了怪事了。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健 3515 47
2022-12-23

焦虑性失眠(强迫性入睡障碍)的解决方案

我是一个失眠九年然后自愈者,现在把经验写出来,并尽我所能做一些失眠科普吧。 首先,我自己是一个自我要求较高、十分要强的人,然后天生比较忧虑。这让我在从小到大的学习生涯中一帆风顺,是别人家的孩子。但由于不知道什么的原因,在高强度的高中学习环境中我突然就失眠了,高考也因此受到了影响。 由于自身性格原因和对睡眠的认识不足,导致失眠断断续续九年没有很好的解决。在此期间其实已经没有了任何压力和担忧的具体事情,但还是单纯性的失眠,最重要的一点是害怕焦虑睡眠本身,自己跟自己作对,快要睡着的时候总有一个恶魔出来干扰入睡,从而导致入睡困难,甚至整夜睡不深,现在想想还是不堪回首的痛苦记忆。 不管怎么挣扎,就是不能入睡,第二天醒来心跳加速,眼睛干涩,反应也迟钝,走路做事都感觉不真实,仿佛是在梦里,经历过的事情有印象但是就是觉得不真实,也容易忘记,对楼层、时间、方位、距离等等感觉变得很微弱,用“行尸走肉”来形容一点不为过。 在此期间,经过自己不断努力寻找一些心法和快速入睡方法,睡眠也有时候很好,但过段时间,失眠总是不受控制的又复发起来。不管怎么说,睡眠就是不受控制的反复出来干扰。虽然,在整个过程中自己不断面对痛苦,接受这一些,也学会了很多佛道思想,看开了很多人生哲理。但这些人生哲学很难直接对失眠带来很好的解决,即使有效果也需要很长时间的悟化,并且保持永久的淡泊之心。但这都不是解决失眠的最好用的方式。 不是每个失眠的人都需要出家,每一个积极向上的人都可以学会管理睡眠和情绪重新回到自己原来正常的生活中去。现在我的睡眠基本都在掌握之中,即使偶尔睡不好也没有什么妨碍了。现在我也指导过一些人走出失眠,积攒了一定的经验,把睡眠需要满足的条件,和失眠人总是纠结的一些问题总结出来,希望能够更加低成本的帮到更多失眠的人走出痛苦,实现自救。 我的方法适合的人群主要有以下特征: 1、典型的焦虑性失眠,由于焦虑情绪导致入睡困难或者睡的浅,早醒等等情况。 2、因为一个突发事件,导致失眠,因为处理不当,失眠变为慢性(延长到3个月以上),从对一件事情的激动变为对睡眠本身的害怕焦虑。适应性失眠、心理生理性失眠、焦虑性失眠等适合本方法。 典型的生理心理性失眠、焦虑性失眠主要特征是: 1、过度关注睡眠,对睡眠问题焦虑; 2、上床就清醒,思绪乱飞,不受自己的意志力控制; 3、卧床后身体紧张,自己不能放松自己,找不到入睡的感觉,放佛丢了睡眠的本能,即使勉强睡着也是浅睡眠,容易醒; 4、好不容易放松下来,即将要入睡的一刹那自己被自己强迫性叫醒,导致浑身发汗,睡意全无; 5、(有的人)在正式睡眠和计划小睡时很难入睡,但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着;例如,有的人在客厅看电视感到非常困,沙发上就要睡着了,然后走到床上正式入睡时候就变得清醒。 6、(有的人)离开家后可能睡眠会变得比较好,或者更差。这种失眠的本质特征是条件反射性入睡障碍,形成习惯性阻睡联想。“条件反射”大家都懂,一朝被蛇咬十年怕井绳。失眠的时候我们一上床就经历痛苦的体验,这种计划入睡和障碍因素的关联就建立起来。 所以,卧室、床或者其他入睡行为就成了引发失眠的导火索。这种失眠通常在一个外界刺激(家人病逝、考试失利或者工作压力等)后形成,然后变成一种长期困扰,即使在外界环境干扰消失后依然保留下来。如果不经过治疗,这种失眠可能会持续数十年,并有可能随着复发次数的增加病情在加重。 这样的失眠类型,适合我要讲的方法。我的方法用不到药物,主要从以下睡眠限制、睡眠认知、情绪管理和放松训练来解决失眠,我现在自己也是这么做的,已经让睡眠完全可控。 先说解决方案的第一个部分:睡眠限制和行为纠正,为睡眠的自然发生打好基础 睡眠限制原理与做法 “人的睡眠是由睡眠稳态,生物钟,短日节律共同维持的。这个理论比较复杂,不要展开讲,大家只需要知道,睡眠稳态对睡眠的影响远比生物钟和短日节律大,也就是说很多人吃褪黑素不起作用的原因,因为褪黑素是作用于生物钟的。其实只要睡眠限制坚持到位,作用比安眠药都要好,并且还可以压缩睡眠提高睡眠质量,可以保证在失眠期间,虽然睡眠时间不长,但是白天精神还可以的。” 有时候我们睡不好,就在早上起床的时候变得十分困难,有的人挣扎了一夜没怎么睡或者睡得时间很少,就想着早上那段时间再补补觉吧,因为早上临近起床的时候反而有点困意(因为挣扎一晚确实累了,另外比较重要的是你这个时候心态基本放弃了,就爱睡多少睡多少的想法出现后情绪没那么紧张了),另外白天也想着各种方法来补补觉。 其实你会发现,试图补觉往往大概率不能成功,而且越补越没难受的样子,晚上再去睡觉又是挣扎不能入睡。如此几次,本来还很耐心的我们心态开始崩溃,脾气着急的人就开始绝望——因为自己很努力很努力,但就是睡不着睡不着,第二天很难受很难受,完全不可控不可控,很容易联想到自己一辈子可能都要这样了,就有的人会在某一瞬间想到了轻生。这也是失眠会让人抑郁的原因,很多失眠的人去医院检查被鉴定为各种程度的抑郁的原因。 我自己延续这么久的失眠最大的不良习惯就是早上不能按时起床,睡不好的时候早上试图补补,睡得好的时候就趁着睡得好多补充睡眠。晚上没睡好,早上临近起床的时候刚刚有点睡意,就努力补觉,延迟起床时间,有时候补觉睡得好,有时补得差,但不管好坏,这个做法都加重了第二天晚上的失眠! 父母总说早起早起,我总说他们不懂失眠,不懂我补觉的那份渴望,但就是早上起来那个符合直觉的补觉深深加重了失眠的延续。白天抓住机会补觉,这也是很不对的做法。睡眠需要足够的睡意,补觉的错误在于减少了清醒的时间,正式入睡的时候没那么多睡眠驱动力。而且由于努力睡觉而导致身体处于紧张。还有挫败感和负面情绪的积累,最重要的是打乱生物钟和睡眠稳态!所以,补觉万万使不得了。大脑在记录你闭眼的时间(原理复杂,不详细阐述),所以,我们如果想睡就要积累足够的睁眼时间。 所以,睡眠限制该怎么做呢?这个睡眠限制是因人而异的。这个计算有一定的规律,这取决于每个人自己的对自己睡眠的评估,发生心脑血管疾病和猝死的统计表显示,在床时间6-8小时出现问题的情况最小,超过9的卧床时间会比小于6更加危险。所以,执行睡眠限制是走出失眠的第一步,也是最重要的一步。 其实失眠的人很难短时间内明白限制的意义,但是慢慢就会明白并感谢睡眠限制,只要严格坚持睡眠限制才会有质变的。限制的原理可以说一下:睡眠稳态可以理解为平衡睡眠的系统,它表现在,如果你前几天缺觉了,那么随着缺觉的程度慢慢积累,当这种睡眠需求压力达到了一定程度,即使你再焦虑,大脑再警觉,你也非常容易睡着,睡着了之后大脑会首先弥补你缺失的深度睡眠。所以,你要做的就是严格执行睡眠限制,而不是一直补觉。这个也能很好地解释为什么你的睡眠会反反复复,经常会因为几天睡不好而某一天睡得很好。 所以,不要怕因为限制缺乏了睡眠,因为有稳态存在,所以,大脑会自我平衡,当然不受意志控制。 你肯定会问为什么失眠的人持续很久没睡好觉了,怎么睡眠也没有像我说的稳态一样在自动平衡中变好呢?打个比方吧,就好比大脑在记录你睡眠时间的时候,不是记录你睡着的时间,而是记录闭眼的时间,大脑会把所有的闭眼时间都认为是睡眠时间的,这个就造成了那些失眠的人即使白天感觉很困(闭眼时间很多,但是没有睡着,即使睡了一点睡眠效率很低),晚上也不容易入睡,因为大脑认为你睡眠时间是足够了的,导致睡眠需求压力不足,也难以补充深度睡眠。 所以白天保持清醒很重要,但不是说睡眠限制失眠就能够解决,睡眠限制只是一个基础,刚开始执行睡眠限制的前两三天也许会难受点,但是没关系,只要坚持下去睡眠就会越来越好。 改良的刺激控制 一般的刺激控制疗法,是要求人们睡不了就起来,等有困意再去睡。如果一直不睡,就一直重复这个过程,直到睡着。殊不知这个做法对于焦虑情绪不太严重的失眠朋友是有效的,如果失眠者有这样一种心甘情愿睡不了就起来等待的心态,只能说明他本来失眠就不严重,心态好的很,起来不起来都会恢复,这个做法对于比较焦虑的失眠者几乎无效,反而容易加重焦虑情绪。 所以,即使睡不着我们不如躺着等待就行,不需要跟刺激控制那样非得起来,毕竟人家要求睡不着就起来,我们就知足的躺着,一是可以降低焦虑,二是增加继续入睡的机会。这里要注意,控制不住自己使劲努力入睡也是很正常的,人经常在碰到问题的时候就会不受控制的做一些行为。 但在努力入睡的时候,要告诉自己使劲努力入睡是没用的,没啥效果的。告诉自己睡眠是自然发生的,大不了实在难受了就起来呗。如果焦虑睡不着,那就难受的躺着,也不要试图放空和让自己平静下来。你要做到的事情就是难受的躺着,慢慢尝试着就这样子难受的躺着吧,不要做任何努力,静静地等待睡眠的自然发生,这个时候越努力越坏。这样子即使你感觉没有睡着,你第二天感受也会比挣扎入睡好很多,并且这样做也没有任何阻碍入睡的行为,你进入睡眠状态概率会大增的,切记切记。 放松训练(腹式呼吸、正念呼吸、冥想等) 放松训练其实仅仅是一种辅助的方法,是cbti的三线疗法,只是帮助减少大脑警觉度,让睡眠碎片化水平降低,作用很久才会有一些。睡前15分钟做,躺在床上做,做完了直接睡觉。尤其注意的是,放松训练做完了之后是为了让自己放松,不拘泥于形式,你可以留出时间让自己睡前放松一下也是可以的,不要一躺下就着急睡着,也不要用放松训练把自己搞睡着。 很多人把放松训练和睡眠限制就当做了认知行为疗法的全部,这就过于片面了。即使做好了睡眠限制,也不能代表失眠会一直稳定,有的人也会时常出现反复。这就要求我们必须将入睡的焦虑破除,这是重点工作。 第二部分是焦虑情绪管理和认知纠正,为睡眠的发生扫除障碍 对于有些焦虑——一些错误的睡眠认知引起的焦虑,比如,失眠对身体的危害很大;每天必须睡足8小时;失眠会造成猝死;失眠会让自己行为失控;失眠不能解决;失眠让自己太难受然后自己崩溃了;失眠会让自己能力下降然后丢掉工作。还比如,比如害怕失眠了导致学习效率下降,害怕失眠了导致认知能力下降很多,失眠了导致生活失去了意义,失眠了导致自己的社交能力下降,失眠让自己很疲倦生活质量下降,失眠了将会导致自己对什么事情都失去了兴趣等等。 这种情况只要得到了正确的科普,找到很多相同经历的朋友,相对应的焦虑感自然就减轻了。但一般朋友获取科普的途径就是百度,结果越百度越恐惧,越恐惧越严重,最终不能自拔。所以不建议到网络上胡乱查询资料,网络上信息真假不一,而且我们更加愿意相信那些严重的结果,另外有可能受到别人的负面问题的影响,扩大自己错误的认知,导致更加焦虑。 另外据我观察,大部分失眠的朋友跟我是一样的,因为害怕失眠本身或者心悸发作而睡不着。由于害怕睡不着,很多人躺到床上就开始想法设法去入睡,睡不着又非常着急和害怕,越着急越睡不着,越害怕越睡不着,然后又不断地控制不住焦虑,这就是我理解的失眠的恶性循环。 这种焦虑是非自主神经控制的,不是主观上说消除就消除的,也不是随便就能压制住的。而且是每天晚上都要面对的,不是科普那么简单就可以解决的。就像你生气发脾气了,不是说命令自己不生气就不生气的,即使不想生气来源,也需要别人好言宽慰,然后缓和一阵子才能恢复好心情。 焦虑作为情绪的一种,也需要时间慢慢消失。但大部分人出于本能会一直盯着焦虑不放,总想掌控它。睡觉的时候就一直盯着如何打压焦虑,达到彻底的放松状态从而睡着。其实这是在逼着自己做本来就做不到的事,反而把自己搞得更加焦虑了。 但焦虑情绪很奇怪的一点在于,它会驱使我们去解决问题。越是焦虑难受,越是驱使我们去解决,从而越解决越难受,这就是所谓的直觉错乱,“植物神经紊乱”,“神经递质紊乱”,所以,失眠是我们自己过分焦虑和过度解决才维持下去的。 按照焦虑给出的直觉,睡不着是要想方设法去克服的,但经过无数人的实验,根本行不通。就是说不管你用什么方法试图控制入睡焦虑,那么总是会失效的。比如你转移注意力,试图忘记一切,完全放空自己,或者泡脚、喝牛奶、听书、听白噪音(下雨声、火车声等),这些方法有可能短期奏效,但都不会长期效果很好。 像这类问题其实大多数人不知道怎么处理,都是去转移注意力或者反复做一些事情让自己内心好受一点,如果对于不安与焦虑忍耐性较强的话,那么慢慢就不会纠结这些事情的了。对于不安与焦虑忍耐力较弱的话,他们虽然不想纠结这些事情,但是焦虑与不安一次次的提醒他们去处理这些事情。比如说想到了失眠就不舒服,这些人就想让自己舒服点,那么转移注意力或者去无数次的安慰自己,以期待自己的焦虑消失,这么做的后果就是焦虑越来越强烈。因为他们发现焦虑根本无法消除,充满了挫败感,并且对于焦虑越来越敏感了。 其实这么做的话方向就错了,因为你在围绕着焦虑开展工作。你做这些事情的目的都是很着急的想要克服焦虑,破除入睡障碍,然后赶紧睡着。这样的结果就是你再不断强化焦虑障碍,强化自己是个失眠的人。 就像心理学实验,有人跟你说:“你不要想起大象,你要忘记大象”。反而让你时刻想起大象了。所以,同样的道理,你越试图忘记入睡焦虑,就越记得入睡焦虑。你平时是怎么样不想起大象的,其实是好好生活,把大象逐渐淡忘在日常生活中。 面对焦虑和失眠,其实也是要这样的做法。你觉得必须克服掉焦虑才能睡着,其实你发现一直克服不掉,忘也忘不掉,睡眠这件事每天都要面对;你觉得不克服入睡障碍就一定睡不着,恰恰相反,当你不想着克服的时候,让它存在也无所谓的时候,不那么神经兮兮防备着等闲视之的时候,坦然面对反而就睡着了。 如果你能转变自己的思想和认知,就不再受到紧张和焦虑的冲击,分泌肾上腺素的神经就会不再紧绷,逐渐地平静下来,睡眠也会稳定下来。最终头上的“金箍”也就随之而去了。(像不像孙悟空取得真经修成正果然后金箍被去掉的那一刻?整个人生又何尝不是如此,需要反复的磨难)走出失眠其实很简单,重点就是我们不要那么关注睡眠,但我们的本能又不会允许我们这样做,就驱使我们不断去克服失眠,正是我们的努力害了自己。 这对于一个人来说本身就是矛盾,失眠怪圈也就在人间遍地开花。打破这个怪圈,就是自己“立地成佛”的那一刻。接纳一切,接纳情绪,忍受一切苦厄,不仅失眠可以走出,就是人生也是一种超然吧。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健 3062 83
2022-12-26

来自美国大学老师的失眠焦虑&恐惧恢复心得

咨询师按:这是我的一位来自大洋彼岸美籍华人来访者,也是一名大学教授,刚开始他对睡眠抱有极大的恐惧,加上本人性格非常敏感多疑,恢复起来比较困难。但经过多次反复的心理支持和实际的效果给予证明,他的失眠终于变得稳定了下来……后来我们成为很好的朋友,也时常交流想法,分享生活,他对我的工作也非常支持,感恩相遇。 以下是他认真详细写下的失眠经历和心得,希望能给失眠中的你一些帮助。 一躺到床上,就睡意全无,心跳加快 我叫老刘, 79年出生于黑龙江农村,读了很多年的书,也走了很多弯路,2015年总算在一个小学校拿到教职,生活才渐渐稳定下来,只有一个孩子,今年8岁。 我人虽生在东北,但 个性敏感,也不喝酒吸烟,做事情非常在乎别人的感受 (我的这些性格特点和牛老师给我的分析是一致的,敏感的人容易失眠)。 下面我聊聊我失眠的经历,2022年3月份左右,老婆工作忙,我每天要做很多家务,加上春季学期的课程又没有备好,心里有些着急,另外当时医生让我使用的 持续气道正压通气(CPAP)机器 的面罩也不是很适应,我开始睡觉有些问题。一开始症状是早上5点多就醒,然后难以再次入睡,后来渐渐发展到晚上入睡困难。经常是明明很困了,但是一躺到床上,就睡意全无,心跳加快。 即使入睡了,也会突然惊醒。或者做很多的恶梦,比如高速刹车失灵,女儿丢了等等。白天当然是昏昏沉沉,无心工作。我约了睡眠科医生,她给我开了Trazodone 50mg片剂,并且推荐了CBT,当时不知道啥是CBT,也没有认真研究。 那段时间一方面担心自己将来会不会一直失眠,另一方面又担心自己吃药成瘾。在网上搜索,看到一些因为失眠药物导致成瘾,进而导致严重的抑郁,甚至自杀的例子,看完这样的网络文章,心理负担就更大了,失眠的症状也当然更加厉害了。最难的时候有两天晚上基本没睡。各位聪明的看官可以看出这是一个很坏的心理反馈形成的过程。 现在想想那时真是搞笑啊,自己吓自己。 试着打破怪圈 不过说实话,在深夜失眠时候,我的心里面感到前所未有的孤独,无助。那时心里的焦虑和压抑的情绪,也只有失眠过的朋友才能理解。在这一段时间,我非常渴望找人倾诉,老婆,好朋友,家人都被我麻烦遍了。很快,我觉得必须要有所改变,不能再这样下去了。一个很偶然的机会,我在微信上搜到了有来心理公众号,并找了牛老师进行咨询。 不过一开始并不信任他,因为我前段时间刚被人在网上骗过,不过因为我太需要找人倾诉我的失眠的心情,还是和他聊起来。 说实话,当时有病急乱投医的心态,因为我看了家庭医生,睡眠专科医生,心理医生,都觉得帮助不大。再说多一个倾诉的人总是好的,交钱后和他仔细交流了一下,他给我详细分析了一下我的情况,帮我制定了第一周的恢复计划。后来我知道最开始计划其实就是CBTi疗法的改良,中文名叫做失眠的认知行为治疗方法。 我按照他给的方法,认真执行了一周后,焦虑的症状真的出现了缓解,睡眠稍微好了一点。后面几周,他的思路是根据实际情况坚持顺其自然,敢于等待,更多的是从心理上给予支持,从细节的地方加以辅助。后来的结果说明他的思路是对的。当我心里开始接受了因为失眠焦虑的现实,就不是那么怕了。或者说这样做就 打破了焦虑和失眠两者的心理反馈怪圈 ,失眠也就开始痊愈了。 当睡眠开始稳定在5-6小时后,我开始每隔几周,就减少吃药的量,从一整片,到半片,到1/4,到停药。现在3个月过去了,我基本上能睡6-7小时,中间不醒。或者醒了也能再睡得着,绝大多数时间不用药。虽然偶尔还是有睡得不好的时候,但是心里面不再慌张了,而是充满了自信。 因为我知道今晚没睡好,我就吃1/4片药,明天晚上,我自然会睡得更好。白天我也可以做好我的工作,那我还怕啥呢?感谢牛老师,我觉得我付给他的钱是值得的。因为他是亲身经历过失眠的人,而且他做了很多年的心理咨询,知道怎么因人而异的来设计恢复的计划。 另外,失眠的人的家里人和朋友,我们不敢把所有的想法都告诉他们,因为他们会担心。还不如告诉牛老师所有你的真实想法,找他倾诉,相信他,他是可以认真听你的倾诉,然后帮你想办法帮助你的。 我的几点建议 最后,我想总结我在失眠回复中,我试着做的几件事,也许对看官您有一点点的帮助。 1、努力停止抱怨失眠。 因为我很快发现抱怨没有任何的用处。它只会让你的家人,朋友心情变坏。他们都很想帮你,但是帮不了什么。如果需要抱怨,就联系老师吧。和他说,你不要有心理负担。 2、生活中的困难,包括失眠,都是 一种性格的磨砺 。 这些磨砺可以让我们变得更加坚强。 我发现只要我能睡3个小时左右,我下一天可以完成包括开车在内的任何事。即使基本没睡,我也能在家里做很多事。只是开车我需要非常小心。睡不着的那两天,我是让朋友带我去工作的地方。 一段时间睡不好,真的不会危害到你的身体健康。我在失眠后做了身体检查,全部健康。这是一种心理的疾病。既然又能做事,又很健康,那我们还怕啥失眠?哈哈哈! 3、 运动起来。 运动是最好的安眠药。我在失眠的时候每天坚持走路2万步。一段时间后,效果还是很明显的。现在每天运动,我们不一定是走路,但是只要出汗的运动。坚持下来都是很好的,一定会对睡眠有帮助。 4、 努力做好生活中的事情, 无论是工作,运动,还是家庭。爱自己,爱家人,在生活中照顾好自己,照顾好家人,如果每天很充实,自然睡眠会好起来。 5、 通过睡眠限制科学的提高睡眠效率。 这个牛老师很懂,和他聊一下就懂了,睡不着的时候该做啥。放弃为失眠做各种努力,到处盲目的搜索,看很多文章,反而不如和牛老师聊一下,顺其自然反而效果最好。他有过很多年的失眠经历,不需要再去试错,他能给你好的努力方向。 6、失眠刚好起来的时候,白天头上会紧紧的,有点像紧箍咒。不用怕。 再过一段时间,就会好的。 7、我觉得 腹式呼吸法 对我对抗睡前焦虑有用。在“有来心理”公众号里直接进行恢复放松训练就可以。 祝您早日康复! 注:本文发布已获得案主知情同意。文中提到的方法仅供参考,由于个体差异和理解等原因,如有疑问请寻求专业指导。不要自我尝试,感觉无效就轻易放弃。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健 4026 100
2022-12-26

亲历者自述:放疗化疗后,没想到也能恢复好的睡眠,致我的失眠自救之路

这是我的一位特殊来访者,与大多数普通的失眠者不同,她除了失眠恐惧焦虑以外,还得过一些疾病,用过化疗放疗内分泌等各种治疗手段。这其实对失眠恢复都是不利的因素,有此经历的情况下会让人更加恐惧失眠。 但她性格温和,虔诚学习,感恩信任,实际咨询的效果比我预想的要好也要快,虽然她偶尔还有一些因为日常事情的情绪波动,但睡眠真的是好了起来。这要感恩,命运没有给她很严重的疾病,现在一切都是向好发展。以下是她认真写下的心得,还有睡眠监控的数据支撑呢。 确诊乳腺CA后,我失眠了 我今年32岁,自认为生活一直都比较自律 ,除了近几年换了新工作,处于职业上升期,一年有个一两次加班到凌晨两三点,偶尔因为加班加班到十二点,平时基本上都是晚上11点睡觉,睡到早上七、八点。印象中从小到大失眠过两次,一次是老妈出了车祸,一次是小孩出生18天时,我误以为他发烧,把他一人送到医院,担心得整晚没睡着。 近几年确实因为工作、婚姻,比较焦虑,但是我除了工作,从不会去熬夜追剧、玩乐,基本不吃外卖,很少在外吃饭,吃食堂和自做饭菜,自认为生活对比同龄人较为自律了。 20年12月生了小孩,月子期间妈妈和婆婆都在,老妈照顾宝宝,婆婆照顾我,但是婆婆此前基本两手不沾阳春水,我急躁的性格,两人相处不来,从我破腹产回来第一天,就因为婆婆懒惰的事情大动肝火,可能因为生完小孩激素原因,我的情绪极其不稳定,常常因为一点点小事,与婆婆和老公大吵特吵,一直吵到小孩5个月时。 2021年5月16日,我无意中摸到自己的乳房有一个硬块,我的乳房以前有囊肿,但是医生说没关系,囊肿在哺乳后会自己消失的,以前的囊肿我自己没摸到过只有B超提示过,这次摸到这个硬块,我心里觉得不一样,有点害怕,但是晚上还是把小孩照顾得好好的,自己在手机查查资料,迷迷糊糊睡着。 第二天去照B超,医生一照,就问我多大,我说31岁,我心里有一种不详的预感,然后听到医生说报4C,肿块膨胀型生长,边缘毛刺状,我心想:完了,恶性的。接着去做了增强核磁共振,直接报了乳腺CA。回到公司请假去广州看病,在未完全确诊,未收治入院的这几天,晚上我都能迷迷糊糊断断续续地睡觉,每天应该能睡5-6小时。 接着去广州治疗,我遇到了心地善良的医生、护士,他们说乳腺癌不要紧,自己就当作一场感冒哈,听到他们的话觉得很心安。住院等待手术期间有一起加油打气的姐妹,那真的是一段特别的经历,广州的疫情较为严重,我们一群同病相怜的姐妹每天在住院部聊天,散步,心灵得到了治愈。 我从那时候起,每天九点多就上床睡觉,睡到六点多,睡眠都还不错。接下来,病理出来,我需要做8次化疗、内分泌治疗,一年靶向治疗,每次打化疗的当天晚上,会因为打了很多激素,会入睡困难点,其他时间睡眠都还不错。 真正失眠的开端是放疗结束的尾声,因放疗部位的皮肤有点掉皮,一天晚上半夜因为皮肤很痒醒来,接着就开启了失眠,每天晚上都要醒来几次,有时候醒来一两个小时睡不着,翻来覆去,感觉漫漫长夜特别难熬,那时候入睡还是快,但是半夜会醒来,整个人精神状态还可以。 我有加入病友群,很多人都有失眠的症状,大家说是因为我们吃了内分泌药(使我们提前进入绝经状态——更年期)的药导致的,因此,我也一直觉得自己失眠是吃内分泌药导致的,我去寻求中医的帮助,吃了中药后,我睡得还可以(现在回想可能是心理上觉得喝了中药能睡好,比较安心),吃了3个多月的中药吧,后面吃得胃有点反酸,就暂停吃中药了。 后面听说煮灵芝水喝改善睡眠,我喝了有一定的帮助,但是睡眠也是时好时坏,基本上每晚都要醒来,有时候半个小时,有时候两三个小时,一般睡6、7个小时,不怎么影响我的生活和精神状态,但是我心里有点有点害怕睡觉。 彻底失眠是到了2022年8月初,跟公司同事出去吃饭,我从2021年9月开始就是全植物的饮食,这次实在不好推脱才跟同事去聚餐,我都是用水洗过那些菜才吃的,但是可能吃了不卫生的食物,回来拉肚子拉了一晚上,接着我连着一个星期,晚上都没怎么睡着觉,白天在公司午休能睡个半个小时,我照样上着班。 但是每天根本没心思干活,又去中医院挂了专家号开了中药吃,吃了晚上照样睡不着,在网上找治愈失眠的案例,我也在朋友圈和我的社群求助治疗失眠的办法,有朋友说实在不行就去开点安眠药吃,我就去看了神经内科医生,医生说我是因为生病导致焦虑、抑郁引起的失眠,开了抗抑郁的药给我吃,我忐忑地拿着回家。 查了一下成分,怕对身体不好,忍着没吃,但是晚上躺在床上实在睡不着,我就起来吃了半颗药,医生开了好几种,我只吃了半颗(不记得是啥了),吃完觉得脑袋晕晕的,仍然没睡着。 这时候我觉得自己不会睡觉了,我生病后特别注意生活方式,执行生活方式医学(营养(全植物饮食)、锻炼、压力管理、睡眠、人际关系感和远离危险),可是我连觉都睡不好了,其他的都是白搭。 我想着老天是不是要来收我了,对人生很绝望,比我刚确诊乳腺癌还要绝望,那一个多星期,过得极其痛苦,对其他任何事情都不感兴趣,每天都在想睡眠的问题,妈妈也很担心我,每天一早起来就是问我睡得怎么样,我怕妈妈担心,心理压力很大。 以下是我那几天的睡眠数据(我执行生活方式医学后有戴运动手表的习惯,不戴就没有安全感),那几天有时候睡个两三个小时,有时候基本上没咋睡着,就白天中午时间睡半个小时午觉。 干预和自救 后面看到了一篇”有来心理“的文章,文中主人公失眠的经历感同身受,他失眠时间长,对文中几句话印象很深:失眠没啥,很多人都失眠,都活得好好的;睡眠是自然而然的事情,是人天生就具备的功能,失眠都能治愈。 我开始有点信心,并约了咨询师,跟老师讲述我的经历,老师给我制定了治疗计划… …当天晚上我就执行了,睡好了一点,断断续续睡了6个多小时,如下图,立马跟老师说,老师觉得我睡得不错,得到鼓励后更有信心了,我很开心,老妈也很开心。 后面也有姐妹告诉我练睡前瑜伽和冥想,老师也有指导一些方法,我照着KEEP练习睡前瑜伽,睡前练习冥想,按照老师的方法,慢慢地,我不害怕睡觉了,睡眠质量相对稳定。 但是偶尔还会因为夫妻矛盾、家庭矛盾影响心情,当晚就会睡不好,我咨询老师,老师会给予我解答,每次问完我都觉得心里有底气了,会比较心安,感觉真的有一股神奇的力量支撑着自己的信念。 现在我不害怕睡觉了,有时候要管小孩,也没有每天练睡前瑜伽,冥想都放在中午做了。在经历这次失眠之前,我虽然睡眠没那么糟糕,但是我入睡都是靠看QQ浏览器里面的新闻,不知不觉睡着的,不看我就没安全感,就难以入睡。 经过这次治疗调理之后,我基本每天固定时间上床睡觉(10:00左右),关掉手机,眼睛一闭,能做到秒入睡,睡到自然醒(6:00左右),最近因为天气变化会因为感觉热或冷、或睡前水喝多了想上厕所,而醒来一下,但是能较快入睡,以下是我近期睡眠情况(近期都没有喝中药、没有喝灵芝煮水)。 一些建议 总结起来,我失眠治愈的方法: 1、给自己积极的心理暗示 :找到战胜失眠的信心,这很重要,自己相信自己,在调整阶段,害怕睡觉的时候,我会在心里默念自己的名字,XX,相信自己,相信自己能睡着,相信自己的能量,相信自己能战胜一切。 2、在调整阶段可以 采用一些方法 去干预:我练习了睡前瑜伽、冥想,练习呼吸,我觉得睡前做身体和心理上的放松,都是很有帮助的。 3、 规律的作息 :定时上床,定时起床,不赖床,白天不要贪睡,我国庆期间有两天白天午睡两三个小时,晚上也辗转到十一二点才睡着。白天如果要睡,控制在半个小时以内,我上班期间每天都是中午1:00-1:30,午休半个小时左右。 4、 可以吃一些安眠性的食物 :小米,茯苓,酸枣仁,灵芝煮水… …刚开始调整的期间,如果白天吃了这些安神的食物,我也会给自己正念的提醒:XX,你都吃了小米/灵芝煮水啦,肯定能睡得好的。 5、 规律锻炼,晒太阳 :我生病后,从21年6月做完手术出院开始,就有规律的运动,每天早上六点多起来就去公园吸氧运动啦(郭林新气功、八段锦、林毅养生导引功,22年7月开始学习跑步,隔天跑一次(8月初失眠期间没跑),现在已经能轻松跑上10公里啦(睡眠好了,体力和心肺功能都进步很快哦)),最近开始正式去瑜伽馆跟私教学习瑜伽… … 总结起来,所有的所有,心理上藐视失眠这个小人,不把它当回事,思想上战胜它,都能好起来的,生活很美好,我要坚持执行好生活方式医学,相信自己还有很多很多年,可以工作到退休,可以陪孩子长大,可以陪父母变老,退休后可以去环游世界… … 注:本文发布已获得案主知情同意。文中提到的方法仅供参考,由于个体差异和理解等原因,如有疑问请寻求专业指导。不要自我尝试,感觉无效就轻易放弃。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健 3400 79
2022-12-26

没想到有一天我也会写恢复感想 | 来自痊愈者的心声

来自一个自救者的心声,她从没想到自己的失眠有一天能恢复。 没想到有一天我也会写恢复感想,因为两三个月前我还在看别人的恢复感想文、羡慕那些走出来的人,梦想自己也能有一天写恢复文。果然这一条到来了! 2018年9月中旬之前的我,是受父母宠爱,没心没肺无忧无虑的,失眠这两个字离我好远好远,因为之前的我是睡不够的人,所有经历过失眠之前的人都这样吧。 想象不到失眠会发生在自己身上,看电视上人说失眠就觉得是神奇的事,怎么会睡不着呢?我都睡不够啊!然而那一天噩梦就开始了,我因为吃螃蟹肠胃炎犯病,晕了两天 ,病好了那天晚上一夜就睡的不踏实,感觉自己一晚没睡。之前也有一晚没睡好情况朋友,第二天就没当回事,想着晚上早睡就行了。 但是那次第二天晚上早睡后依然是睡不熟,没有以前那种闭眼睡到天亮的感觉,而是迷迷糊糊感觉一晚没睡到早上。然后心就开始慌了,紧张害怕,怀疑自己怎么了?怎么睡不着了?然后就急于证明自己能睡着,白天惶恐到晚上,九点多有困意就要上床睡觉,可是还是睡不着!心慌身体发热,恐惧。晚上翻来覆去,我就去做了不该做的喝酒!白酒红酒一起,这下很快睡着了。 但因为不是自然入睡的,靠着喝酒入睡,白天依然是害怕恐惧,觉得自己睡不着了,不会睡觉了。然后惶恐不安的等到晚上,九/十点又急于上床,要证明自己能睡着!但是还是失败了!依然去喝酒,我崩溃了,觉得自己这辈子不会睡觉了,永远睡不着了。我开始焦虑,食欲不振,做事没精神,也不会开心了,每天白天就是围绕失眠,网上查各种资料,到处搜怎么治疗失眠。 看到那些写自己失眠几年十几年几十年的人,我绝望了!我觉得自己和他们一样了。我的人生完了!然后就寻找各种偏方,泡脚、运动、牛奶、冥想,只要有用都去尝试,晚上早早做完,早早躺床上睡觉,可是依然失败!有一天晚上喝酒早上五点就醒来,然后再也睡不着了,我彻底崩溃。起床穿衣服跑到天台,觉得真的不想活了,死了就能一直睡觉了。 我朋友被我吓着了,带我去医院,心里科中医科都去挂了,心理科排队一小时进去就诊不到十分钟就出来了,简单问话开导下就开安眠药,中医把脉然后开药。捧着两包药回来,我不认命,难道要吃安眠药一辈子?特别看到那些安眠药的副作用,更不敢吃。对了,褪黑素也买了,晚上吃了三颗对我一点用都没有!我一直觉得身体发热心慌都是自己身体问题,看中医花了快一千,药苦的受不了!但依然没用! 心态稍微好点是发现了失眠贴吧,里面的成功恢复经验贴和科普贴对那时临近崩溃的我很大帮助。让我知道了失眠是可以好的,焦虑是怎么回事。我最正确的是没有去吃安眠药,即使那时晚上很崩溃,拿出安眠药很多次,也毅然的放下了。因为我的性格我知道,吃了就很难戒了! 我不是说吃药没用,情况很严重的可以药物辅助的,不要排斥它!然后在贴吧上我看到了一种方法,失眠的认知行为疗法,我看到了一丝曙光,然后淘宝买了书,到了就开始研究,当晚开始实验,睡不着翻来覆去就起来,然后看那本书给我打气。 一晚上起来三四次,实际在床上时间就两三个小时。第二天白天心态依然是崩溃的,因为我不知道有没有用。我是个纠结体的人,又在怀疑效果,觉得没有希望。然后网上找各种关于它的资料查各种成功的人,看看能不能讨论经验给我打气。 后来贴吧上看到了一位研究它的老师,然后他的文章看了后,觉得很有用,就加了联系方式。因为具体咨询是要缴费的,我很犹豫,毕竟花钱,如果是骗子呢?没用呢?后来抱着试试就交了钱,因为不想被失眠缠绕了,怕失眠一辈子啊!然后满怀希望,觉得自己要快好了。有底气了。 第二天十一放假回老家,因为换地方睡觉自己很害怕,睡不着怎么办?心里难受又崩溃,又不想家人担心,回去强颜欢笑。按照老师给的睡眠时间,也抱着晚上不睡就躺着的心态,晚上到点上床,本以为自己会很难睡着,结果晚上很快就入睡,夜里醒来一次也很快就睡着,在家连续三天晚上都是这样的,有一天中午午睡一小时,连老师都以为晚上会影响睡眠,但那晚依然睡的快睡的香。这是我无法想象的。 但即使睡好了,白天依然是焦虑恐慌的,一直担心晚上的睡眠以后的睡眠。后来回到合肥,回到自己熟悉的地方,第一晚却又睡不好了,睡会就醒了,然后就入睡困难了。折磨了一个多小时才睡着吧。后面的晚上都是这样!心态依然焦虑,每天报告老师自己睡眠和心态,然后老师具体指导并开导。其余时间我自己就看各种恢复贴,贴吧豆瓣知乎里面的恢复贴每个我都看了不下十遍吧!自己都会背了。 其实老师是不支持自己没事看各种资料的,因为有的负面信息会影响自己认知和心态。可是自己忍不住,因为白天不能时时刻刻找老师聊天,闲暇时间自己又很焦虑难受,自己又去买各种心里学书,知道了焦虑症抑郁症强迫症,曾经以为这些离我远的心理症状没想到有一天也会跟他们离的这么近。 再治疗这段时间,我都以为自己是不是有抑郁症,然后网上查资料,惶惶不安。后来咨询了老师,老师说是抑郁情绪是恢复路上正常情况,不要担心,会慢慢好的。我当时不信,不过随着时间流逝,真的抑郁情绪越来越淡。 恢复路上,自己睡眠情况时好时坏,有段时间都睡得很好,白天也不怎么想,以为自己好了,结果又反复将我打回原型,自己又焦虑难受。觉得自己又严重了,老师说反复也是正常的,即使白天不想失眠,反复依然存在的。我将信将疑的度过几天,发现睡眠又好了。 但心态建设还需要很长时间,焦虑抑郁难过恐慌,每天都缠绕我,可是随着时间一天天流逝,也是越来越淡,直到有一天我跟朋友聊天时候突然觉察自己好一会没有想失眠也没有焦虑的时候,那刻开始就是我真正走向康复时候。慢慢我生活重心不再围绕失眠了,注意力转移到自己生活工作了,心情焦虑了也会带着情绪去工作娱乐生活了。 后面我说说失眠了该怎么办 失眠了,很多人觉得白天困,要补觉,这是错误的。失眠了,更要少睡。睡眠是人的本能,你睡的少,后面就会更容易睡着,不要总是白天不起,晚上早睡,因为在床上躺着就是补充能量,所有失眠的人都跟我一样,晚上早早睡,白天不愿起,结果睡不着,挫败感强烈,焦虑严重,睡眠越来越坏,恶性循环!晚上十一二点上床,早上六七点起,不管睡的好坏,早上就是早起,坚持几天你就能看到效果了。焦虑特别严重的还是要找专业人士咨询。 过好白天更重要,很多人包括我觉得晚上睡不好,白天就浑浑噩噩,不想上班工作,就想治疗失眠晚上好好睡觉,这也是恶性循环的开始,我当初就差点不要工作回家专门治疗失眠,什么时候治疗好再回来。如果真这样,这辈子我估计都好不了了。 大家放心,身体不是你想控制就控制的了的,它有自己调节机制。只要白天你不是做高危行业需要精神高度集中的,不会影响你正常工作的,一定不要放弃自己的正常生活,失眠前你怎么做的就继续怎么做。心理难受就带着难受去生活聚会工作娱乐。不要去关注你的情绪,围绕它不出去。 还有泡脚喝牛奶冥想运动那些可以去做,但不要去为了失眠去做,养成习惯,你就觉得不做这些我晚上就睡不着的心理,以后你能一辈子都保持那些习惯吗?我现在也会泡脚早上冥想,但我是为了身体健康去做,有时没时间没做也不会影响自己睡眠。 网上少看那些求助帖,贴吧里很多负面帖子,说自己多少时间没睡了怎么办啊?这些都是废话,不要看,会严重影响自己心态。去看精品恢复贴,只看楼主,很多评论会影响自己,我就被影响不少。 大家一定要谨记!多跟正能量的人聊天,吸收正能量,远离负面!失眠群也少进,大部分都是在抱怨自己多长时间没睡,一点用都没。进一两个治疗群,多和恢复的人请教!也要多喝水自己亲人好友聊天,抒发自己的情绪,不要憋着!越压抑不抒发 情况会越来越严重! 失眠认知行为疗法很有用,大家可以去网上买书自己研究。我知道有人通过这个方法,失眠二十年的严格执行两个月痊愈!失眠严重的没有自制力的一定自己去找专业咨询人士辅导治疗,辅助情绪管理和纠正错误!特别失眠不久的人,会好的很快!我很庆幸自己当时的果断,现在自己阴霾基本快没了,正常生活娱乐工作!不管你找的谁,但有专业人士指导会少走很多弯路。特别自制力差的人! 还有我也不知道自己有没有彻底恢复,其实有时想到失眠内心深处还是有恐惧的,毕竟伤害这么大过!彻底忘了可能还需要更多时间。但我现在认知看看改变了,知道人一辈子睡不好几天很正常,哪天上火了吃撑了喝咖啡喝茶都能睡不好,连续几天也可能,我妈就一星期晚上睡不着,但她不当回事,睡不着就起来看电视,玩手机。困了再睡,白天多睡会。 白天生活正常,然后一星期就睡眠好了。我最近这半个月睡眠也有不好的时候,元旦回家也许因为换床,第一晚没睡好,迷糊到四点才熟睡过去,但心态没有那时的焦虑恐慌,白天也没多大影响,睡眠限制下第二晚也很快就睡了。 前几晚也有很长时间没睡着,我室友也有,她就不骄不躁的躺着,我就有一点着急,主要躺的好无聊(呵呵)也有一点点恐慌,想着是不是失眠又开始反复,不过第二天早起,当晚又很快睡着了。 睡眠就是这样,越不当回事越好。因为它不是你控制的了的。睡不着就静静躺着,白天早起,好好生活才重要!未来还有很多困难等着你,一个失眠打倒了咋办?对吧? 对了,不管自治还是寻找专业老师咨询,一定不要着急痊愈,要给它时间。一定要记住,病来如山倒,病去如抽丝,恢复路上真是一根丝一根丝的。如果找到正确的路,就慢慢的,不要急于求成,我失眠短,都要三四个月才慢慢放下的,失眠几年十几年的更要给自己时间了。 相信科学相信自己找的老师。大家加油啊!我也依然在慢慢恢复呢!现在我不急于放下了,情绪来了我就去感受它带着它生活。越压抑越逃避反弹更大哦!可以去看看关于焦虑情绪自治的书,也很有效果哦!写的很多很乱,大家将就看吧! 以上,很开心看到一个绝望的人能够重新燃起希望,这也是我们做失眠拯救最大的满足感和成就感。如果想获取跟他一样的指导和咨询方案,记得联系我哦。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健 3465 19
2022-12-27

【精华分享】最全、最详细、最实用的抗失眠药物指南

目前临床上常用治疗失眠的药物主要包括苯二氮卓受体激动剂(BZRAs)、抗抑郁药物、褪黑素受体激动剂、非典型抗精神病药物。 此外,抗组胺药物(如苯海拉明)、褪黑素以及缬草不宜作为失眠常规用药。酒精(乙醇)并不能用于治疗失眠。 一、苯二氮卓受体激动剂(BZRAs) (一)苯二氮卓类(BZDs) 代表药物:艾司唑仑(舒乐安定)、阿普唑仑(佳乐定)、地西泮(安定)、劳拉西泮、氯硝西泮、三唑仑、咪达唑仑等。 上世纪六十年代,苯二氮卓类药物上市,此类药物主要用作抗焦虑药和快速助眠药,使用一段时间后,人们发现一些使用BZDs的患者出现了成瘾性和耐受现象;过去几十年间,针对BZDs的监控也相当严格,三甲医院对BZDs的处方量有着严苛的控制,伴随而来的是BZDs处方量的显著下降。 此外,BZDs对GABAa受体的α亚基非特异性的作用机制导致明显的不良反应,如激动α2亚基导致肌松风险,直接体现在老年人身上的跌倒等。此外激动α5亚基会导致认知和记忆功能损害,与痴呆风险的升高也联系到了一起。 由于其特殊的作用机制,会显著缩短慢波深度睡眠,增加浅睡眠时间,因此对正常的睡眠结构有破坏。 在《中国成人失眠诊断与治疗指南2017》中明确提到:妊娠或泌乳期妇女、肝功损害者、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征及重度通气功能缺损者禁用。 (二)新型非苯二氮卓类(Non-BZDs) 代表药物:佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆 在BZDs的基础上新型非苯二氮卓类(Non-BZDs)应运而生。其对GABAa受体上的α亚基更具选择性,且半衰期短,次日残留效应显著降低,产生药物依赖的风险较BZDs低,已逐步成为主流指南推荐的一线助眠药。但长期大量应用仍然会有成瘾性,减少深睡眠,破坏睡眠结构。 佐匹克隆:半衰期5h。优点:与短效苯二氮卓类药物相当能够快速缩短入睡时间,无明显的次日宿醉现象。该药长期使用无明显的耐药性。最常见的不良反应:口苦,味觉障碍、头晕、认知损害、恶心等。 右佐匹克隆:半衰期4-6h。优点:具有镇静催眠、抗焦虑。但会导致肌松副作用。常见的不良反应:味觉障碍、头晕、认知损害、恶心等。 唑吡坦:半衰期2.5h。优点:快速催眠,但维持睡眠时间短,适用于偶发性和暂时性失眠症。常见不良反应:口苦、口干、味觉障碍、偶发半夜噩梦、烦躁,长期大量使用成瘾性和耐受性增加。无抗焦虑作用。 扎来普隆:半衰期1h。优点:快速催眠,但维持睡眠时间短,常见不良反应:头痛、眩晕、记忆损伤,长期和大量使用成瘾性和耐受性增加。无抗焦虑作用。 二、抗抑郁药物 (一)选择性5-HT再摄取抑制剂(SSRIs) 代表药物:氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、氟伏沙明、西酞普兰、艾司西酞普兰。合称为六朵金花。 作用机制:SSRIs可以通过治疗抑郁和焦虑障碍而改善失眠症状。优点:主要是激动5-HT1A受体,起到抗焦虑抑郁疗效;缺点:但是同时也会激动5-HT2A/2C受体,导致精神激越,慢波睡眠紊乱导致夜间觉醒甚至是性功能障碍。 (二)选择性5-HT和去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs) 代表药物:文拉法辛、度洛西汀、米那普仑 作用机制:SNRIs可治疗抑郁和焦虑状态而改善失眠。其中文拉法辛可以治疗抑郁症伴发焦虑以改善失眠症。优点:表现为突触间5-HT和去甲肾上腺素浓度都增加,起到双通道抗焦虑抑郁效果;缺点:但是也同样会激动5-HT2A/2C受体,也会导致精神激越,慢波睡眠紊乱导致夜间觉醒甚至是性功能障碍等。 (三)三环类抗抑郁药(TCAs) 代表药物:多塞平、阿米替林、丙咪嗪 作用机制:低剂量的多塞平(3-6mg/d)主要发挥专一抗组胺效应,进而产生较强的镇静效应;阿米替林由于也可用于失眠治疗,尤其是当抑郁症并发的失眠症。 由于TCAs药物整体耐受性不加,尽管治疗失眠时的剂量较低,目前临床已较少使用。 (四)特异5-HT能和去甲肾上腺素能抗抑郁药(NaSSAs) 代表药物:米氮平、米安色林 属于镇静类抗抑郁药之一的米氮平,作为更新一代的抗抑郁药,临床上也常超适应症用于失眠治疗。该药的镇静作用在低剂量(7.5-15mg/d)更出色。米氮平的半衰期20-40小时,第二天宿醉效果很强烈;而且是强拮抗5-HT2C受体,由于5-HT2C是对食欲的管控,所以强拮抗5-HT2C导致体重增加是很明显的。 (五)5-HT受体拮抗/再摄取抑制剂(SARIs) 代表药物:曲唑酮 另一个镇静类抗抑药:曲唑酮一开始被批准上市是作为抗抑郁药使用,但是其作为一种浓度依赖性受体拮抗剂,只有在小剂量时(25-100mg)只针对α1、组胺受体、5-HT2A/2C受体进行拮抗,起到抗失眠的作用。针对顽固性失眠,可在该药基础上尝试短期联用苯二氮卓类药物。 得益于上述优点,有专家指出,曲唑酮治疗失眠可能是全球范围内最常见的精神科超适应症用药。对于同时存在焦虑抑郁情绪的失眠患者,应优先考虑使用曲唑酮等具有镇静效应的抗抑郁药。该药的副作用包括日间过度镇静、直立性低血压,还可能小概率导致阴茎异常勃起等。 三、褪黑素受体激动剂代表药物:阿戈美拉汀、雷美尔通、特斯美尔通 阿戈美拉汀具有褪黑素受体激动剂和5-HT2C受体拮抗剂的双重作用机制的抗抑郁药,针对抑郁症伴发的失眠症治疗效果突出。而雷美尔通对于合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效。 四、非典型抗精神病药物代表药物:奥氮平、喹硫平 因精神分裂症或者双相情感障碍相关激越导致失眠时,入睡前使用具有镇静作用的抗精神病药可提供抗精神病和助眠的双重获益。 单独用奥氮平和喹硫平治疗失眠的临床证据薄弱,主流指南中不推荐作为失眠治疗的常规用药。 五、其他抗组胺药物 (如苯海拉明、氯苯那敏、异丙嗪)、褪黑素以及缬草因缺乏临床有效性和安全性证据,故不宜作为失眠常规用药。 酒精(乙醇)并不能用于治疗失眠。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
孔祥 3948 36
2022-12-28

患者自述:我的佛系睡眠法

本人从小学四年级开始失眠,最严重的时候,想就此了结自己的生命,再也不用面对每个地狱般的夜晚。 后来,自创"佛系睡眠法",我成功战胜了困扰我大半生的失眠,以后极少再为睡眠操心。 想把这种经验分享给大家,希望能帮助更多感到无助的人儿。 我从小活在"睡不着恐惧症"的阴影下。打我记事起,妈妈就和我一起睡。她比较敏感,睡眠很浅,能察觉到身边人的动静。她老在半夜打开灯斥责我:"你到底在想什么?怎么还没睡着啊?" 年少的我无力反驳,该怎么告诉她我比任何人都想睡着?睡不着的每分每秒,我唯一在想的事情只有"怎么睡着"。越睡不着,越想怎么才能睡着。 我变得越来越自责,越来越焦虑,对自己也逐渐失去了信心,甚至觉得活着就是痛苦。 每天都要经历一次炼狱,我不敢想我有怎样的未来。就算有,也一定很惨淡。 初三的时候,这个症状已经严重影响到我的生活。 以前睡不着,充其量是夜晚会被自责吞没,仗着充足的精力,白天我依然游刃有余。 但一上初三,明显感到力不从心。进入了重点班,班里的竞争压力不亚于三年后参加的高考。当学习压力侵入生活时,明显不足的睡眠开始发起进攻,张牙舞抓地折磨着我。每个下午我都是昏昏沉沉的。当时还有体测,每日的800米训练后,我的脑袋痛得像要炸开。 吊着一口气,苟延残喘。没有人能理解这种痛苦。 凭着顽强的毅力,我咬牙撑住了,顺利进入高中。两年过去,面临着人生最重要的考试之一,我不允许"睡不着恐惧"继续毁了我的人生。 我决心弄清楚我失眠的真正原因。 高二暑假,我阅读了大量的心理学书籍,摸清了原因,并自创"佛系睡眠法",战胜了"睡不着恐惧症",终结了我和失眠长达7年的抗争。 高考那两天晚上和两个中午,我比往常都睡得更香。 小时候担心高考一定会失败,人生一定会惨淡,然而并没有发生。 我的人生转折点,就从那个暑假开始。 如果你感兴趣,可以继续读下去。 首先,我的个人经历十分特殊,很少有人像我一样从小失眠到大,失眠就像是我的老敌人了。 但是,人类失眠的原因都是共通的。 有人以为失眠、睡不着是单链条的事情。 其实不然。一个睡不着的夜晚,我们必将经历一次甚至数次「失眠闭环」。 这是个死循环。各个环节几乎同时发生。 我是先天大脑皮层活跃,所以从小失眠。初三那会,增加了学习压力,更是雪上加霜。 压力是万恶之源。 "我"是乙方,明天就是项目ddl了,但我还是想不到可行的策划方案,老板可能会因此炒我鱿鱼; "我"是父亲,刚和孩子吵了一架,我发现他偷偷背着我沉迷王者荣耀,他的成绩可怎么办; "我"是儿媳,婆婆打电话来说,今年必须把怀孕提上日程,否则过年不让我进家门。 … 我们面临着无数的压力。 悲伤的是,我们想不到良好的解决办法。 因此,我们感到无比焦虑。 夜晚,躺在床上,作为正常人,我们很难不去想这些事情。 越想越不知道该怎么办,越想越觉得这件事会有严重后果,老板会开了我,孩子的一生可能就毁在游戏上了,而我还没做好怀孕的身心准备,有可能会和婆婆翻脸… 怎么办怎么办怎么办? 辗转反侧。 内心有个声音告诉我们:"先睡吧,明天再说。" 于是我们努力地抛开这些烦人的事情,告诉自己:stop!不要再想了!赶紧睡觉! 但我们越努力,越睡不着;越睡不着,越努力。 我们甚至还会增加「不良睡眠信念」。 我们会想:今晚睡不好,明天就会没精神,明天没精神,就处理不好任务,又可能会导致灾难性的后果。 「不良睡眠信念」就是歪曲、放大睡眠影响的信念。 有时候,即使没有外部压力,「不良睡眠信念」也会成为我们的压力源。 我们会担心: "我要睡够7个小时,完了现在只有5个小时了,我白天肯定会无精打采。" "别人一躺下就能睡着,我怎么失眠到现在,我也要做到。"(尤其在宿舍中,听到其他人的呼噜声,真的巨无敌有压力) "我以后会不会一直失眠下去?" "我睡不好,会影响我的健康的吧。" 于是,「失眠闭环」正式形成。 我们要面对一个甚至多个难熬的夜晚。 所以,到底怎样才能快速入睡,摆脱失眠? 打破「失眠闭环」。 无论是哪个环节,打破就行。 一、分解焦虑 睡不着,又感到心烦意乱的时候,别赖在床上了。 起来,开灯,坐在桌前,拿出一张白纸,把你所有的焦虑,所有在你脑海里盘旋的东西,统统写出来。 注意:写的时候,采用【事实】+【感受】+【需求】+【可能解决的方案】+【可能产生的后果】的逻辑。 前三个比较好写,写【可能解决的方案】时,不必强迫自己,只需要告诉自己;我想到一个就OK了,哪怕这个方案很荒谬,压根不能解决问题。没关系,写出一个就可以了。 写【可能产生的后果】时,尽量往最坏的结果想,反复问自己,这样的结果能不能接受。 最坏的结果发生,还能活下去吗?人生还有退路吗?会死吗? 还能活下去,有其他退路,不会死。 那就可以了。只要把事情上升到生死,就没那么大不了的。 不要管这是不是自欺欺人。听我的,这真的有效。 完成整个过程,你会惊奇地发现,心情平复了不少,焦虑大大减轻了。 回到床上,但我还是睡不着啊。 这时,进行第二步。 二、拥抱焦虑——破罐子破摔 这也是"佛系睡眠法"中最最最关键的一步。 我们只有在放松或者疲惫的时候,才会降低大脑皮层的活跃度。 可怎么才能在面对那么多压力的时候"感到放松"呢? 其实我们的大脑并不是那么的聪明,某种意义上说,甚至有点好糊弄。 到这里,我们要想办法避免大脑陷入悲观的「不良睡眠信念」中。 作为抵抗,我们要树立起坚定的新的信念——「破罐子破摔信念」 首先,我们可以回到床上,也可以出房间外走走,坐在沙发上,亦或者阳台里,适当地离开折磨了我们一两个小时的床,也能给我们放松的感觉。 然后,播放一首自己感觉能安神的歌曲(推荐白噪音),深吸一口气,告诉自己: "去他的失眠,睡不着就睡不着呗。不睡就不睡呗。反正不睡这一晚,又不会死掉。" 拿出无比积极、"宁死不屈"、破罐子破摔的状态,坚定地告诉大脑: "大脑你爱睡不睡,反正我没关系,你看着办吧。" 一定要足够坚定,像奔赴战场的士兵一样。绝对不在大脑这个敌人面前投降。 接着,我们要告诉自己,真正造成影响的,不是睡眠,睡眠质量和时长绝对不会给我们的生活带去灾难性影响。因此,睡不睡的好,都无所谓。我们不必恐惧失眠。 真正令我们恐惧的,是恐惧本身。 消除恐惧。 最后,鼓起勇气把锅甩给大脑,对,把大脑和个体一分为二。 "睡不着是你大脑的锅,与我无关。" 消灭自责。 完成以上几步后,我们会感觉非常地放松,也乐于去想美好的、温暖的、不会给我们造成压力和焦虑的事情。 这时,大脑皮层兴奋度降低,我们自然而然地滑向了睡眠。 我之所以称之为"佛系睡眠法",是因为这个方法的底层逻辑是放弃与'睡不着"的抗争,心平气和地接受失眠。 某种意义上说,也是心平气和地接受自己,接受正常的,会感到焦虑的自己。悦纳自己的部分。 掌握这个办法后,我就没有刻意练习过快速入睡。 过早睡觉、睡前运动、泡澡、喝牛奶,其实都是对自己有可能会失眠的肯定。 做这些事情,如果目的是为了帮助睡眠的话,其实反而是适得其反的。 它们只会帮你强调一个事实: 看,你会失眠哦。 一旦对失眠的恐惧埋入心里,那大脑就赢了,今晚必定会是不眠之夜。 是不是很有意思? 记住:信念比工具更重要。 失眠的时候,不要依赖外界的工具,也不要强迫自己不去胡思乱想,更不要在睡觉之前就开始考虑如何快速入睡。 不必。 正正常常地去睡觉即可。如果感觉心烦意乱了,就把我的"佛系睡眠法"演练一遍。 祝每个人都有好梦。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
孔祥 3765 42
2022-12-28

2020高考睡眠指南:考前焦虑失眠怎么办?

每一次高考,都牵动着所有高考生和家长的心,但2020年的高考却最让人担心!因为它太特殊了,受新冠疫情的影响,让这一届考生经历了学校停课、居家隔离、上网课、自主复习、高考延期等几十年未见得的状况。 高考,这是与未来人生相关的一件大事,一旦出了问题,就会前功尽弃。所以很多考生就会出现考前焦虑、心神不定、失眠等现象,而长期失眠很可能会影响高考的发挥。 想摆脱这种考前焦虑、心神不定、失眠的状况,就要先要了解原因! 最大的原因就是:考试焦虑。 考试焦虑是什么? 考试焦虑(Test Anxiety,TA)是一种情境特异性的人格特质,表现为在面临考试或评价情境时,部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。 这种焦虑、压力和情绪激动会导致考生失眠,让他们产生自我挫败感,还会影响记忆力,导致你没发挥出全部的实力。 据调查发现,近15年来中国学生的考试焦虑发生率平均达到了 22.32%,初高中生的考试焦虑发生率明显高于大学生,达到29.8%,远远高于其他国家,可见中国学生的所承受的学习压力之大。 在纪录片《追眠记》中,就记录了一群高考生的睡眠情况,他们复习到00:30 才睡下,第 2 天 5:30就被闹钟叫醒,马上开始背单词。 但就连这仅仅5个小时左右的睡眠,有时她都睡不着。过去三次模拟考试,两次翟曼婷的成就都达不到一本线,天性乐观开朗的她,开始焦虑、恐慌,一晚一晚睡不好。 相信每个经历过高考的人都曾有过这样的经历,每到考试前几天的晚上,躺在床上显得特别焦虑,会想:要是考的不好怎么办?父母会不会觉得自己不争气?亲朋好友会不会笑话?老师会不会责怪?要是考差了是不是一辈子就毁了? 带着这些负面情绪入睡,可想而知就算你逼着自己去睡觉,也很难入睡,甚至会产生自我挫败感,陷入无端的自责、自卑情绪中。长期如此,还会陷入抑郁状态,让自己出现注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从的情况,考试发挥失常。 如何克服考试焦虑,摆脱失眠? 1、客观看待,摆正心态 当你发现自己焦虑失眠、甚至出现记忆力减退的情况时,先不要慌张。摆正心态,正视考试焦虑,每个人都会焦虑,适当的焦虑可以提升学习积极性,高考可能会改变人生,但是并非人生全部。紧张激动可以有,但是切勿过分急躁,焦虑! 2、尝试一些放松的方式,让心静下来 自己喜欢的或是让自己感到舒服的音乐、睡前做瑜伽或者洗个热水澡,都有助于帮助你入眠。睡前,让大脑放空,不去想和考试有关的负面事情,让自己保持一个平和心态,这样可以让你快速入眠,提升你的睡眠质量。 3、考前失眠,切忌服用安眠药等助眠药物 安眠药虽然能帮助身体快速入眠,但因为安眠药本身是药品,可能会导致短时记忆的遗忘,严重阻碍当天所学知识进入长时记忆,会给高考生造成学了就忘的不良感受。 此外,家长们在考前也不要给高考生大补,保持饮食清淡、营养均衡,避免高考生出现身体不适的情况。 4、家长、老师多包容、理解,关照孩子 高考生很容易受到身边人的影响,家长和老师要在他们面前保持情绪稳定,不要让自已焦灼的情绪传染给孩子,更不能考前有威胁言语,比如:「你若考不好,有你好看?」或是「全家人付出那么多,你可要好好考,不然你对得起谁?」,要适当地给孩子一些鼓励,给他们一些积极的暗示与支持,塑造一个积极的外部环境。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
孔祥 4401 84
2022-12-27

大部分失眠的人都在想什么——2019年咨询实践经验的总结

关于2019年失眠咨询过程的总结。 本年度在帮人解决失眠问题的一线,见到了各种各样的失眠朋友,也被问及了各式各样的问题,很多问题具有重复性,也具有代表性。 我写出来供大家参考。有可能你会因此获得理解和同理心,焦虑会因此而降低。 1、我们最容易解决的失眠类型 典型类型可以从以下几个方面来考量: a、在正式睡眠和计划小睡时很难入睡,但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着。例如,有的人在客厅看电视感到非常困,沙发上就要睡着了,然后走到床上正式入睡时候就变得清醒; b、 上床就逐渐清醒,思绪乱飞,不受自己的意志力控制,身体紧张,自己不能放松自己,导致没有睡意,即使勉强睡着也是浅睡容易醒; c、即将入睡时产生习惯性强迫性焦虑,造成紧张。例如身体放松下来即将入睡的时候被监控到可能要入睡了,千万不要睡不着,然后就真的控制不住发作紧张,造成身体发热,睡意全无,折腾到后半夜可能睡一会儿,有时候可能会因此彻夜不眠; d、白天总是为此焦虑,不由自主想起来就会莫名其妙的难受一阵; e、慢性失眠:已经长期按照以上症状发作失眠,隔三差五时好时坏,本人虽然能够比较大程度接受和忍受自己的目前状况,但无法彻底摆脱失眠强迫性反复发作的朋友。 如果身体没有其他疾病,单纯表现为上述典型症状的失眠朋友,总是会在一周内表现出良好的治疗效果。另外,对于受过高等教育的患者更加有利于通过我们的调节来恢复,其中强迫症的人不是最难解决的一部分,反而支配欲强、太有主见的朋友反而相对难以解决,需要加倍关心。没有受过高等教育,但如果性格温和通情达理,也能得到很好的救治。 2、关于大众对认知行为疗法(cbti)的认知 很多人还没听说过失眠的认知行为疗法,有的人知道了认知行为疗法,照猫画虎去执行,偶尔有效,大部分时间无效,原因很多,这样做的学习成本和试错成本其实很高了。要明白cbti只适合没有焦虑症和其他精神疾病的失眠朋友,如果已经对失眠很恐惧很焦虑的时候,cbti作用是很小的。这也难怪很多人会觉得这个方法无效。 目前大部分地方对于认知行为疗法的科普总是在强调一个睡眠限制的时间计算,关于真正的入睡阻碍并没有提及。即使有一些入睡时候的心态科普,但对于大部分已经有焦虑情绪和焦虑症的朋友几乎做不到。 其实解决好了强迫性入睡阻碍的紧张焦虑恐惧情绪,我们并不需要把自己做成一个机械化的睡眠程序,也不需要严苛的睡眠时间限制(比如睡不着就就起来,每天只躺5-6个小时),那样反而让人更加焦虑了。但睡眠时间限制做法是比较有效的,我也是推荐的。 最应该推荐的睡眠时间限制没有得到良好的普及,反而市面上关于褪黑素(大量案例证明它无效)、失眠仪、睡眠枕、甜梦垫等侧面商品的营销大行其道,然后通过贩卖焦虑(猝死、癌症、高血压)让失眠患者病急乱投医,让人看了实在是着急。但我对于这种现象肯定是无能为力的,希望大家自行擦亮双眼。 3、关于目前医院对失眠的治疗现状 大部分医院是没有睡眠科的,国家今年刚把睡眠当做一个临床科目单列出来。所以,大部分人去医院看睡眠会被引导到神经科、精神科等科室,当然结果就是以开药为主,简单安慰几句的都是好医生了(甚至是找了关系去的朋友)。 有的朋友在医疗条件不发达的地方,直接被医生开了最强安定片(地西泮),导致后续戒断十分困难,但安定可能是那个医生知道的最好方法了。也有被介绍去过心理科的,但我知道的也是开药为主,然后宽慰一下放松别紧张。有极少的医院开了睡眠科室了,包括中医睡眠科,人满为患,但还是药物为主吧。有的人告诉我,即使来了北京北医六院也是开药为主。 有极其高端的医院开了失眠认知行为疗法,主要住院治疗,这里我想提几点看法:挂号排号难;治疗费用高;误工成本高;住院好了未必代表回家好(还要克服家里的卧室恐惧);行为做法居多,对于入睡的焦虑如何克服不会告知,主要原因是患者说出来自己这种快要入睡时候的阻碍没人懂。 好医生其实就是能够直截了当解决问题的医生,在一些疑难领域,好医生真的极少。我们去求医被糊弄也是常有的事,不得不承认我们毕竟是发展中国家。不得不说,我已经接了好多个医生的咨询案例,还有自己的亲属是医生的案例,只能说睡眠方面的医疗程度还没有发展到像感冒发烧一样能够被轻易解决的程度吧。 在老家给我看病的大夫,我把他当做传说中的“家庭医生”。行医多年,医术很高,但他也不能理解入睡的时候那股子焦虑。可能本来绝大部分人都没有因此而出现重大后果,所以不被他关心。他给的建议就是规律作息,自己控制情绪。从这一点来看,入睡阻碍的后果本来就没有那么大,但不排除由于这个入睡阻碍是其他疾病的底层诱因,只有出现了具体疾病,才被他关心和治疗。 4、关于药物的使用 对于药物,刚开始我们都是非常反对的,因为一旦不能够科学用药,总能给人带来不小的困扰,而且对于很多人来说远远不到吃抗焦虑药和安眠药的程度。不到万不得已的焦躁不安,不推荐使用抗焦虑药,中间有很多可取的药物治疗方法。 但总结来看,对于某些情况,还是需要用药的。这些情况主要包括情绪异常激烈不能理智;连续失眠多天,急需补充睡眠;已经在吃药的朋友不要轻易减断;长期失眠,需要调养神经的朋友用一些营养药物等等。 很多人看了有关失眠的文章觉得自己的焦虑就降低了,因为找到了共鸣。同理心和被认可是可以降低焦虑的,因为觉得有人懂你。 很多时候包括家人是无法懂得失眠的感受的,他们所谓的关心“别紧张别想太多困了累了就能睡着了”这种话语反而会让我们更加受到伤害、变得暴躁和不安。 再有很多朋友对这种自己怎么努力都做不到的一件事,可以通过不打针不吃药线上咨询的方式来解决感到不可思议,有时候是不相信咨询师,也有时候是不相信自己。其实这个也是多虑了,只要符合以上讲的典型类型,几乎都是可以很好解决的。 因为这个事儿涉及到负面情绪,会让你自己夸大这件事的严重性,从而觉得自己是那个最严重的,或者自己是特例,不能很好地解决,这其实是最大的自我束缚了。如果你身体没别的疾病,然后失眠的表现又非常的典型,那么就不用担心方法无效了。 其实方法并不难,甚至很简单,但对于失眠的朋友来说很多简单点恰恰是关键的点。如果抓不住这些核心点,再厉害的医生和药物也无济于事。有的人恢复了经常说原来这么简单,之前怎么就想不开。 这些要点对医生或者正常人看来可能很普通正常,无法给你着重强调(就像正常人理解不了抑郁症的自杀一样),但处在失眠中的人正需要得到理解和强调这些点才可以恢复,这个不经历过失眠真的没法说到点子上。比如说,在医生看来,你去放松不要想太多是一件很轻松的事儿,吃点儿药就能好了,但是失眠的朋友就做不到这么冷静。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健 4004 60
2022-12-26
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