1、基本认识 广泛性焦虑症是一种没有特定的对象，过度且持续不断地担心莫名的事物，大部分时间都有无所不在的焦虑感，且慢慢扩散的心理疾病。 这种症状也常常伴随着身体的不舒服，因为担心的对象并不局限或明显发生于某一特定情景，因此以“广泛”命名。 广泛焦虑症的发展最初只是轻微症状，例如失眠、心跳加快、呼吸不畅等轻度的感觉，若能及早发现，做身心的放松练习，调整生活习惯，大都能有效防止焦虑症的恶化。 2、症状表现 广泛性焦虑症的症状从轻微到严重都有，严重的时候会影响到个人的生活和工作，许多广泛性的焦虑症患者表示，从小就感觉到焦虑和神经质。病程为慢性但起伏不定，常常在有压力时恶化，通常伴有以下症状： （1）过度担忧：广泛性焦虑症是一种持续地焦虑状态，常有预期性的焦虑，对尚未发生的事情担忧不已，对大小事都过于烦恼，三分的压力刺激用七分的力气反应，导致常常觉得疲惫没有能量。这种焦虑的强度、时间长度、频繁的程度超过一般的反应，与“现实的危险”不成正比。 （2）过度警觉：广泛性焦虑症时长担忧随时有事情发生，使得情绪上容易有坐立不安、不确定感、躁动或者压抑的情形，这些都是过度警觉所致。而这种警觉状态与现实不成比例的情形，长使患者容易有受惊吓的反应。 （3）明显的生理症状：由于自律神经失调使得患者容易产生心悸、口干、头晕、手脚麻、冒冷汗、尿频、腹泻、喉咙有异物感、脉搏与呼吸加速等症状。而运动机能系统的紧张，则带来颤抖、肌肉紧绷酸痛、易疲倦、无法放松的感觉。 3、诊断依据 诊断标准共包含6项： （1）过分焦虑及担忧许多事情，至少在6个月期间内担忧的时候比不担忧的时候更多。 （2）发现自己很难控制这样的担忧； （3）除了焦虑及担忧之外，至少还有下述6种症状种的任意3种： a.情绪无法安定，或者焦躁不安； b.很容易疲劳； c.精神难以集中，头脑一片空白； d.很容易发脾气； e.肌肉紧张； f.难以入睡，或睡的不好 （4）焦虑的症状无法用其他心理疾病做出更好的解释； （5）焦虑担忧或身体症状，带来极大的痛苦，造成社会、职业、或其他生活功能的负面影响； （6）这种焦虑跟滥用药物或毒品的结果无关，和生理病变或其他心理疾病也无关。 类似的焦虑症状常发生在许多疾病上，如甲状腺功能亢进、心血管疾病、代谢性疾病、酒精及药物中毒或戒断症状，以及其他心理疾病等。因此为了正确诊断，详细的心理健康检查和病史搜集、内科的生化检查、心电图等检查相当重要，以免因诊断错误造成治疗方向的偏差、延误病情。 与其他心理疾病的区别诊断： 在临床诊断上发现，许多心理疾病都可能伴随焦虑，因此治疗师与病人都须谨慎，以免将所有焦虑都当作广泛性焦虑症来治疗，二不考虑它是否可能是另一种潜藏而尚未被诊断出来的疾病所引起。区别广泛性焦虑症与这些心理疾病的方式，可从“诱发焦虑的因素”，以及“焦虑呈现的方式”来区别。 广泛性焦虑与恐慌症的区别：广泛性焦虑症的焦虑感是长期的、慢慢扩散的，而且与任何具体的诱发因素没有明显的关联，有些患者甚至在任何时候都很紧张，心理压力很大，容易着急。不同的是，恐慌症的焦虑，在恐慌发作时焦虑时突然来袭的，它不请自来，而且有几分钟之内便达到恐惧的高峰，然后又在几小时内小时。 广泛性焦虑症与恐惧症的区别：广泛性焦虑症的焦虑感是无处不在的，而不同的是，恐惧症的焦虑情形是与引发恐惧的事物紧密相连的，一般只有在正面接触害怕的人、事、物或情境时才发生，在自己感到安全的地方则不会出现焦虑。 与其他身体疾病的区别诊断：广泛性焦虑症的患者常常会感到多种身体方面的不舒服，而且常以为自己患了某种身体疾病，甚至接受许多不必要的检查和治疗，然而做广泛焦虑症的诊断之前，仍须先排除身体疾病的可能，如甲状腺亢进、脑部疾病、肠胃疾病等。 4、可能的病因 造成焦虑症的真正病因依旧不明，根据各种资料显示，它可能具有多元而复杂的病因。临床上发现焦虑症患者发病常与心理、社会压力有关，但部分患者发病也找不到明确的环境原因。可能与遗传、生物因子等因素相互影响，先分别从生物学、心理学和社会文化及遗传观点予以探讨。 （1）生物学面向：目前神经生物学的脑部造影研究显示，广泛焦虑症的发生与额叶皮质及边缘系统的神经症传导物质失衡有关。有的理论人为，这是心理冲突引发的生物学变化，有的则认为，这是单纯生理作用导致生物学的变化引起的焦虑。 （2）心理学的面向：从心理学的观点来看，焦虑的成因也因为理论取向不同，而有不同的解释。 认知流派认为，焦虑是源自担忧某件事的过程中所产生的思考扭曲。广泛焦虑症的患者容易被禁锢在自己深信不疑的错误观点中，以致引发许多不必要的焦虑。 行为学派的观点认为，焦虑是一种制约反应，例如吃到不干净食物而生病的人，以后可能看见这种食物就觉得不舒服，或者经由模仿学习作用在认知上造成的影响，例如小孩学习到父母的焦虑反应。 森田疗法认为，因为某种机遇下的身心感受或者念头，引起内心的对其的关注和怀疑，随着感受和注意的交互，而形成的精神上对某种异常感的固定。因日常生活及对其症状处置上的错误，致使焦虑症状日益加重。 （3）社会文化的面向：许多患病经历多与长期的工作、生活压力有关。患者在现实生活中的不适应，可能也是导致焦虑的一个原因。 （4）遗传学的面向：广泛性焦虑症可能与遗传有某种关联性存在，森田疗法认为导致焦虑的原因是患者自身性格中的疑病素质，而这种素质是在原有的气质类型的基础上发展而来的。 5、心理治疗方法 （1）认知行为学派的治疗目标，是借由不断经历暴露于引起焦虑的事物或环境下，加上思考上的觉察与学习，来逐渐减少焦虑反应，还包含一些其他方法，如减敏训练、放松训练等。 （2）精神分析理论的治疗目标，并不在消除焦虑，而是提高对焦虑的耐受力，使案主有能力经验焦虑，将焦虑当作一种信号，进一步去探讨产生焦虑的内在冲突，帮助患者去处理这些生命中的重要课题。 （3）森田疗法认为，焦虑症的症状，都是由于注意力单纯固着于某一方面引起的。对于这种症状，是要促使患者的精神自发地活跃起来，并广泛地指向外界，改变那种局限性的注意力失调，结果就可以将他引导进入注意力分散的境地。如果一旦能从神经症精神上的固着这一角度着眼，依靠对自己心理状态和生活情况的改善，就能使之得到根本治疗。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

以下来自一位焦虑症患者的分享： 我于2016年年底被确诊为原发性焦虑症并发继发性抑郁症。而焦虑症，在经过专业心理医生指导和自我调适，是完全可以得到明显缓解、改善，甚至是治愈的。 当然，焦虑症也分很多种，我只能根据自己的经验，向大家介绍一些，全当是病友之谈，不能代替专业医师意见。 补充一下我的现状：焦虑症完全康复，几乎不影响正常工作和生活。与疾病作斗争的同时，继续完成学业、顺利毕业并就业。 我是在读研一时（2016年年末）确诊焦虑症的。症状非常明显，就是持续地心脏跳得特别快，胸口很紧，整个人几乎不间断地处于惊恐状态，长达数月天天如此，每时每刻如此。我恨不得把心脏挖出来让它安静一会儿。 一般来说，人正常受到刺激或惊吓，惊恐状态大约只会保持20分钟。但我陷入了一种莫名的恶性循环中，我无法控制自己的身体，它不听使唤。我一度无法理解，而这种不能理解自我的心理，更使我恐慌和焦虑。因为不间断地处于极度惊恐状态，自然也难以入睡，每天就只能睡着几个小时，持续数月。 简而言之，就是在很长的时间内，我失去了情绪的自主调节能力。 我自然不是无缘无故就陷入到这种状态的。直接导火索，是刚一入学研一时感受到的巨大学业压力。到了一看到和“课程”“学业”相关的字眼，就浑身发抖的程度。但其实，虽然我被确诊是在研一，但这其实只是焦虑症汹涌爆发的时间，真正的病根，是在从前不经意的时光中，数年经久累积下的。 我眼中的焦虑症，有以下特点： 1、隐蔽性。 这正是它难以被人们所察觉和关注到的重要之一。很多人焦虑症发作时会觉得“突然”、“莫名其妙”，等刺激事件消失，焦虑症平复，又误以为没事了。但等到下次压力和刺激来临时，原来累积的症状就会再度爆发，反复数次，焦虑症发作时的症状一次比一次严重，焦虑和惊恐也像滚雪球一样越来越大，直到把人的精神压垮。所有的事情都不会是“莫名其妙”的，只是此前一次次的累积的时候并没有察觉。 2、累积性。 这一点是非常值得注意的。很多人都有这样的经历——在重要的考试前、关键的面试前等时刻，会经历超乎寻常的焦虑和紧张。具体表现有彻夜难眠、持续发抖等。不要以为考试结束、面试过去就好了，这些超乎寻常的焦虑情绪和状态，没有得到疏导，便会累积下来，积少成多后，引发焦虑症。 直到那天，发现自己不能受任何刺激，似乎只能活在“真空”中。再加上特点一的隐蔽性，等到病情严重才引起重视，这时疏导起来就非常困难了。所以，应当及时疏解焦虑情绪，不仅疏导难度低，也会让自己少受折磨。 3、自我提醒加剧性。 当一个人意识到自己的皮肤破了，可能不会感到更加疼痛，但是当一个人意识到自己焦虑时，会变得更加焦虑。当我每次紧张得睡不着的时候，我会责怪自己——也不是什么大不了的事，为什么又睡不着？然后我就变得更紧张和焦虑了，就更睡不着。 在经历一夜未眠后，更加焦虑担心自己的状态。而这种焦虑担心。又进一步加重了病情。就这样，我的病情日渐加重，在焦虑症病情中越陷越深。我对自己的焦虑症状本身的自我提醒，也是病情日渐加重的重要原因之一。 4、消耗性。 持续的高度焦虑为人带来强烈的身心不适感，会加速消耗人的精神和肉体能量。会觉得自己已经成为了废人，每天没有办法正常做事。时间长了，甚至还可能会导致并发抑郁症。 5、扩散性，即焦虑泛化。 病情开始的时候，可能只由某件具体的小事刺激引发，但发展到后来，人就会如同“惊弓之鸟”，“风声鹤唳”。哪怕理智上都知道无需担心，躯体化症状也将使人难以自控。 原本精神层面上的紧张焦虑，慢慢就会演变为心跳加速、躯体持续麻木抽搐等症状，严重时甚至令人产生濒死感。 焦虑症本质是长期焦虑情绪引发质变的结果。焦虑情绪可以自行消退，而形成质变的焦虑症却难以自行消退。越想要强行压制、若无其事、极力否认，越会使病症严重，直至折磨到自己精神崩溃。 焦虑症的潜伏及预防 这部分的分享和梳理，主要是想帮助大家发觉一些可能导致焦虑症的隐患，希望能帮助到一些“潜伏期”患者意识到，也许自己也正处于这样的阶段而未曾察觉。若能通过阅读本文而有所察觉，从而可以及早采取措施，也许就不用像我一样到严重了才去治疗，经历非常曲折的过程。 其实我在2016年年底正式确诊焦虑症之前，是经历了至少长达5年的潜伏期的： 我最早开始因为焦虑而持续多日失眠是在2011年高考前。就是觉得每天上课下课晚自习节奏特别紧，到了该睡觉的时候心里还是发紧，停不下来，每天失眠很久，睡眠很少还要应付繁重的课业。那时我和我父母说了这一情况，他们只告诉我高考结束后就好了，让我再忍几个月。 第二次积累是在2012年。为了参加一个能够去央视做实习生的选拔，因为担心选不上但我又特别想去，导致我又因紧张焦虑持续失眠。同样地，这次爆发后，我依然没有引起重视，觉得选拔完毕这件事过去了，我也不用紧张了，失眠也好了，这个事就过去了。 第三次积累是在2014年9月开始。这次时间很久，但我依然没有引起重视。我只是有点“习惯了”，觉得自己就这样，每次都寄希望于外部压力事件结束。我就可以得到解脱。 2014年9月起就在为2015年8月份的暑期保研夏令营而准备。当时在山大也只是成绩中上，但就特别不切实际地希望自己能保送去清华北大读研，压力也是可想而知了。我不仅是长期睡前焦虑，导致每天都只能睡着几小时，也不仅是参加笔试面试前焦虑异常，甚至连正常上课的时候心口都是紧的，对，就是那种不点名不提问的水课，我的心都快要跳出来（这里其实可以看出已经是焦虑泛化了）。但我那时觉得我这些症状不重要，我自己身心难受不重要，只要能保送去名校有一个好前途就好。 我那时也试图去找一些治疗失眠的方法，觉他其他的痛苦都可以忽略不计。当然，我并没找到有效的治疗失眠的方法，因为失眠本来就是焦虑症所致，不去消除因而只想改变果又怎么可能。在2015年10月确定保送人大后，我又一次活过来了。 第四次积累是2016年暑假，即研一入学前的暑假。因为在入学前就听说了学校对我们这一级的毕业的要求，感到不可能完成，在家里惶惶不可终日，每天都难受的想把心脏抠出来。但因为我这样已经好几次了，更不好意思和家里人又提，我又紧张焦虑压力大…… 现在回想最后悔的就是从保研结束到研一入学前明明是很轻松悠闲的一段时间，我却因对“焦虑症”没有概念，错过了一个很好的黄金治疗期，导致了我研一入学后的大爆发。9月入学第一天我就彻夜未眠，第二天起来哭了一上午哭湿了整床被子，而后面的情况只有比这一天越来越严重。 通过我的潜伏期的经历的分析，可以看到，就因为我在焦虑症的潜伏期时经历多次焦虑爆发的情况而都没有引起重视，导致了焦虑症状的愈演愈烈，直至爆发后经历了很艰难的历程才得以康复。 我不是专业的心理医生，说不出更多的预防焦虑症的途径，但根据我自己的经验来看， 就是要防微杜渐，在最初感到紧张焦虑压力大的时候，要寻找到有效的途径去疏解。 而不是就认命了“我就是心理素质差”，任由焦虑情绪堆积下去，仅仅期待某一场选拔或其他重要的考试赶紧过去。应该明白就算下午2点有重要的考试，那么1点到1点半之间都应该是能够睡着和休息的，这才是最正常的状态。 甭管多重要的事，都不值得我们拿命去搏，都不值得我们把自己紧张焦虑到心脏要跳出来为代价。 焦虑症的疗愈 如果没有及早重视提前预防，已经得了焦虑症，那就要想办去解决。 就我认为，治疗的重要前提也是唯一方法就是—— 正规途径就医，寻求专业人士帮助。 就医大致上分为两类途径：1、接受正规心理咨询，进行心理疏导和治疗。听从心理咨询师建议，是否服药；2、直接去公立医院\校医院就医，谨遵医嘱。 个人比较推荐第一类途径。就我自己的经历和感受来讲，吃药是属于见效快，但效果维持期很短的一个方法。因为说白了，之所以躯体化， 本质上是心理上长期累积无法疏通焦虑和惊恐情绪，反映于身体的表现。 吃药只可以暂时缓解身体的不适，但如果心理上的问题没有被解决，源头没有剪断，不停地吃药也只是“治标不治本”。 要想要调整心理，关键在于改变思维认知。 而认知和思维的调整。并非普通人自己可以做到，往往需要专业人士引导帮助。同时，如前所说。焦虑症都是长期多次积累的结果，局面也不是一两次的心理辅导就可以彻底扭转。也需要长期多次的重复，方能巩固效果。不过，重复并不需要次数同等。例如，一个人之前经历了100次的焦虑情绪的积累而形成焦虑症，而往往可能只需要10-20次的心理辅导，即可康复。 关于吃药，希望大家不要有心理负担。虽然我前面说，吃药治标不治本，但也有它的作用。在身心被焦虑症折磨得特别难受时，用吃药缓解一下身体难受未尝不可。只有身体状态先好转，才能有更好的精神状态，去配合心理咨询。就好比感冒了也会靠吃药来缓解症状，那么感冒药没有副作用吗？为什么没有人觉得，感冒了吃感冒药有心理负担呢？而不同的是，感冒不吃药可能过几天也能自行恢复，但焦虑症不吃药不仅不会自行痊愈，只会更加令人感到煎熬。总而言之，吃药是很正常的事。 其实病态，本质是因为外界的力量加诸，超过了自身调节能力的极值。感冒是因为外界温度变化，超出了身体可以调整适应的范围。而 焦虑症，也是因为压力超出了心理承受能力。 辅助康复方面 困于条件所限，很多人没有机会去接受专业帮助干预。包括我自己，也是很长一段时间，才走向了看医生的道路。作为一个经历过患病、挣扎、缓解、复发、康复全过程的病友，可以分享一些tips，希望能帮助大家“少走弯路”。 1.接纳自己患病的事实 有很多人嘴上说自己接纳了，或者以为自己接纳了，其实并没有真正地接纳自己。完完全全地接纳，就是不再怀疑和责怪自己，不再努力劝服自己，不再与自己对抗。对，告诉自己——是的，我就是持续的紧张焦虑，我就是特别的痛苦，我就是睡不着。 虽然我的理智让我觉得没什么好担心好害怕的，或者说不至于害怕和紧张到如此的程度，但既然我的身体这么难受，那一定是有它自己的道理的，它在努力地向我输送危险的信号，我接受到了，我知道了。我生病了。 2.呼吸法缓解 我患病时，有搜到一些建议，提及可以采取转移注意力的方法来缓解焦虑。但很快我就发现，我强行和刻意转移注意力，只会强化了让我焦虑的事情。就是前面提到的，自我提醒加剧性。经向心理医生求证，呼吸法是一个能够自然转移焦虑情景的方法。 具体做法：把所有的注意力都集中呼吸上，认真感受气流从口鼻经过气管，进入肺部，再从肺部经过气管缓缓排出。 专注于这个过程，如果中途跑神或者是去想其他了，继续把注意力调整到呼吸上、不断重复这个过程即可。多次重复和练习，效果会更好。 也可以配合身体其他的动作，如在吸气时保持不动，呼气时双脚交替轻踏地面，反复重复这一过程。注意呼吸尽量放缓，精神要完全集中在【当下】。 3.不要什么都不做 前面也有说到，在自然状态下，人是不会持续紧张焦虑超过20分钟的。除非是专心刻意保持（尽管可能主观上并不想保持焦虑和紧张）。我发现，如果我专注于完成课程作业时（就是突然通知要交作业啦），反而可以获得片刻的安宁与平静。 但如果是为了转移焦虑紧张情绪而刻意为自己找事情做（不是工作学习中本来就自然存在的事），效果也是适得其反的，反而强化了焦虑。（这就类似于你告诉自己，不要想吃东西，不要想男朋友，结果反而是强化了想吃东西、想见男朋友的念头。） 所以我意识到，相比于适当忙碌，过度的清闲反而是不利于焦虑症康复的。这会让你失去转移注意力的机会，从而更加专注于焦虑。我自己也是因此打消了原本一直在考虑的退学、休学的念头。最好多为自己安排一些简单而有意义的事情，有助于重新建立自信心。比如打扫房间、教儿童学习，娱乐等等。 4.不要着急 人生没有什么必须和应该的。不是就必须踩着点。既然已经得了焦虑症，就要遵循规律，对病程要有合理的预期。不要总想它会突然在某一秒就消失了。焦虑症确实不会自行痊愈，但是如果用错了劲儿，就会适得其反，越着急越好不起来。抱着慢慢来的心态，反而结果会“快一点”。要知道，得了焦虑症未必会真的影响什么，康复后反而会让你意识到，曾经看似寻常的普通的平静有多值得珍惜和可贵。 5.争取亲友等身边人的支持谅解 有很多人由于种种担心和顾虑不敢让身边人知道自己患焦虑症终日备受折磨的状态。这是不可取的。焦虑症的成因有很大一部分就是因为压力、焦虑得不到化解积累而成，那么如果能让他人了解自己的状况，每多争取到一份支持，便少一份压力，就能多一份精力用于自身恢复。 我在患病其间，我的家人给了我很多经济、精神上的支持；我的研究生导师给了我充分的理解和支持，在师门、在学校所需承担和完成的学习和工作任务，给予减免或延期交付的安排，在我的心态方面，给了很多调整的建议；我的朋友给了我很多陪伴和鼓励，并帮我找到很多的心理辅导方面的资源，减少了很多的搜寻成本，节省了我本就不多精力 但我不敢告诉我的室友和同班同学，后来他们知道了，对我说，“我们真的不知道，如果知道的话，一定会注意不要很晚还在寝室打闹喧哗，加剧你的痛苦”。而我也觉得苦苦隐瞒吃药、看心理医生，真的很累。其实说开了，就可以早一些得到轻松了。 6.顺气自然、为所当为 简单说就是该干嘛干嘛。该上课、看书、学习，不要因为得了焦虑症就不做，就歇着，也许你觉得胸口发紧、喘不上气，不要停下去搜如何缓解焦虑症，就暂时先不管它，专心于学习；该娱乐、放松、休息也不要因为得了焦虑症就取消，就当焦虑症不存在一样，该怎么生活怎么生活。不该熬夜、放纵等，也不要因为得了焦虑症就允许自己去做。 当觉得焦虑或情绪不好时，不要和这些状态和情绪对抗，也不要和它们纠缠，也不要关注它们，轻轻对自己说声“我知道了”，该忙啥接着忙~允许不舒服、不痛快以及那些负面的情绪和感受流过自己，如同一阵轻风拂过，不留一丝痕迹。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、基本认识 社交焦虑症属于焦虑障碍的一种，是指当事人对所在的公众场合，会有高度地焦虑和恐惧，因而产生回避社交场合，或者因为担心自己在公开场合地表现，成为别人注意的焦点，而深感困扰。 社交焦虑症背后的心态，当事人一直认为周围人都吹毛求疵地盯着他看，挑刺、打量着要挑他的毛病，在等着看他出丑。 这背后的基础是低度的自尊心、自信心，当事人可能觉得自己一无是处、毛病百出，然后类推出其他人也这么想。 特别的是，当事人虽然理智上了解自己的恐惧是多余的，或者是自己紧张过度了，但是这样的恐惧仍然持续影响着它们的生活功能。 2、症状表现 社交焦虑症最明显的症状是当事人很明显地对社会性的场合和自己的行为表现感到持续的恐惧。 在这些场合中，当事人可能会需要面对不熟悉的人，或者有可能成为别人的笑柄，因此担心会出丑或者在人面前表现出自己紧张的模样。 在那样的场合中，通常他们会因为紧张而感受到一些症状（例如发抖、肌肉紧绷、流汗、脸红、胃肠不适），有些人可能会恐慌发作，主要有三个方面的表现： （1）害怕负面评价：害怕被他人负面评价和受到他们嘲笑与鄙视，害怕他人认为你很愚蠢、软弱、无能，甚至疯狂。 （2）自我聚焦的提高：极度注意自己的社交表现，会在几乎听不见人们说话的地方，想象他人如何看待自己。矛盾的是，你愈试图控制和评估每句言论、脸部表情和姿势，你在社交互动上就愈显得笨拙。 （3）广泛回避：尽可能躲避人群，当被强迫社交时会在第一时间逃避或者产生预期恐惧。 3、诊断标准 社交焦虑症的诊断标准有下列十项： （1）个案对暴露在一种或多种可能被别人检视的社交情境中，会感到显著的恐惧或焦虑，例如社交互动（如交谈、跟不熟悉的人会面）、被观察（如吃东西或喝饮料），及在别人面前表现（如演讲）。 （2）个案害怕他将要表现的行为或显示出的焦虑症状会受到负面评价（如将会感到羞愧或尴尬，将会导致被拒绝或冒犯他人）。 （3）这些社交情境几乎总是引发恐惧或焦虑。 （4）个案会逃避害怕的情境，或是怀着强烈的焦虑与痛苦忍耐度过。 （5）此恐惧或焦虑与社交情境所造成的实际威胁及由社会文化背景层面来看，是不成比例的。 （6）此恐惧、焦虑或逃避是持续的，通常持续时间超过六个月或更久。 （7）此恐惧、焦虑或逃避引起临床上显著的苦恼或社交、职业或其他重要领域功能降低。 （8）此恐惧、焦虑或逃避不是因为物质、滥用药物、或生理疾病所造成的。 （9）此恐惧、焦虑或逃避无法以另一种心理疾病做更好的解释。 （10）如果个案罹患生理疾病，也是和此恐惧、焦虑和逃避没有明显的关联。 区别诊断：社交焦虑症与其他焦虑症有时候很类似，需要进行区别诊断。 与恐慌症伴随的外出恐惧的区别：当事人由于害怕在公共场合突然恐慌症发作，因此渐渐变得害怕出门。在这类的情况中，当事人的主要问题是恐慌症发作的时间是不定期且无法控制的，因此担心外出时突然失控。而社交焦虑症主要在于对公共场合的恐惧。 4、可能的病因 对于社交焦虑，普遍认为是患者本身就具有遗传性的害羞、容易紧张，神经质的人格，在某个场合中经历突如其来的恐慌感觉，因此发展出对这种情景的害怕和焦虑。 5、心理治疗方法 （1）认知行为流派：社交焦虑症的治疗目标，在于缓解症状，降低症状对日常生活功能的影响。主要的方法包含暴露法、放松训练、系统减敏训练、社交技巧训练等。 （2）森田疗法方向：从社交焦虑的内心冲突入手，消除其思想矛盾，通过顺应情感、注意等主观心理活动（袒露内心朴素和真实的情感，顺应本心去行动），按照患者的症状和体会，经常使之体验顺从自然的问题，由此出发来摆脱精神的束缚。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、基本认识 恐慌症是一种突发性、强烈的焦虑反应，常使患者产生极度害怕、强烈的恐慌、无法控制，以及快要死亡的感觉。多数患者刚开始以为是心脏病发作或其他生理问题，而求助于急诊。 恐慌症发作之前，患者通常没有特别的预警，患者在短时间内突然感觉受到身体上的极度不适，例如呼吸困难、心跳加速、冒汗而感觉到人好像得了心脏病，快要死掉或失控。 一般来说，恐慌症发作约持续5-20分钟，很少超过一个小时。恐慌发作的频率因人而异，通常一周数次，有时一月一两次，有些患者因为害怕恐慌发作而有预期性焦虑，恐慌没有发作，却时时担忧会发作。 也有患者担心发作时无熟人可求救，会害怕到公众场合或人少之处，而有外出恐惧症或广场恐惧症。 2、症状表现 症状发作时伴随的主要包含有心悸加剧发作、手足乏力发作、眩晕发作、猝倒感、焦虑不安发作、胃痉挛、等被误认为各种疼痛样的发作。 这些发作全都是主观上发生的。所以，即使叫它倦怠乏力，但决不是运动麻痹；即使叫它猝倒，实际上并不是意识上的混浊。这种发作的实质，是一种恐怖的感受，常常担心自己会因为剧烈的发作感受而死去。恐慌症有4个主要特征： （1）某种情景出发恐慌：大部分的恐慌症发作都是有特定情况所引发，例如公共场所、社交情境、独自一人、公众表演等等。事实上，经历过恐慌发作的人们很快就会学到什么情境可能触发一次恐慌发作，因此会避免那些情境。 （2）恐慌导致全身关注于生理症状上：饱受恐慌所苦的人们不仅学到避免他们害怕会引起一次恐慌发作的情况，还会变得非常害怕恐慌的生理感觉，所以他们会一直专注自己的生理状态、整天监控自己身体无法解释的生理感受。 比如有人害怕心脏病发作，变得极度注意胸口的疼痛、紧张和压力感。甚至开始定期测量脉搏以确保自己没有心悸。变得对自己的心血管系统完全失去信心，害怕它不规律的跳动。 （3）灾难化是恐慌的核心：对于饱受反复恐慌发作所苦的人来说，恐慌即代表一种灾难。恐慌症中最常见的灾难思考类型包括： a、恐惧死于心脏病发作、窒息、脑瘤等 b、恐惧失去控制、发疯或极度丢脸 c、恐惧更频繁、强烈和无法控制的恐慌发作 你不必相信自己会心脏发病或丧失理智，这种灾难思考是自动发生的。同时，这种灾难思考通常会与特定的身体感觉相连接，比如胸闷与心脏病、恶心与无法控制的呕吐等。 （4）预防恐慌开始接管日常生活的策略：最后，因为恐慌发作是如此骇人，所以人们通常会发展出特别的策略用于预防进一步的发作。他们会尽力争取安全和舒服的感觉，因为他们相信这是抗恐慌的最佳防御方法。因此，逃避、避免、安全寻求和焦虑控制等行为开始主宰他们的生活。 3、诊断标准 恐慌症是指病人重复出现突发性的恐慌发作，因而害怕恐慌的再发作，担心恐慌发作可能带来的严重后果，并且改变行为去防范恐慌发作。此恐慌发作与滥用药物、药物副作用、生理疾病、其他精神疾病、心理诱因无关，是属于内在非预期性的发作。如果有下列情况，则可能是恐慌发作： （1）一再发生未预期的恐慌发作，一定时间内有较强烈的害怕和不适感，突然发生下列症状至少四项，并在十分钟内达到最严重程度： a、心悸或心跳加快。 b、出汗。 c、发抖或战栗。 d、冷战或发热的感觉。 e、感觉异常（麻木或刺痛感觉）。 f、失去现实感（觉得事物不真实）或失去自我感（感觉与自己疏离）。 g、害怕失去控制或即将发狂。 h、害怕即将死去。 （2）至少有一次恐慌发作，在发作一个月（或更长时间）后，仍有下列各项中的一项： a、持续担忧是否会再度发作（如失去自我控制，将造成心脏病发作） b、出现与发作相关、明显适应不良的行为（如用来避免恐慌发作的行为，像是避免运动或避免不熟悉的情境） 恐慌症的诊断还包括患者是否伴外出恐惧症，患者如果担心出门后万一恐慌发作而得不到帮助，逐渐就不在出门，或者出门时一定要家人陪伴，有这种情形的患者，就可能符合恐慌症伴随外出恐惧症的诊断。 区别诊断： 与疑病焦虑（疑病症）的区别：虽然两者都检查不出生理上的病变，但是疑病症患者长期持续性的坚信自己有生理上的疾病；而恐慌症患者对于症状产生的原因并没有统一的想法，且症状是突发而短暂的，并非持续性发作。 与广泛焦虑症的区别：两者都会抱怨生理上的焦虑症状，但是广泛焦虑症患者的抱怨是持续的，以及低程度的焦虑症状；恐慌症患者的症状是突发性与短暂的极度焦虑，焦虑症状在短时间内达到最高程度，而且与外在环境无关。 与创伤后压力症的区别：创伤后压力症患者的焦虑反应会有明显的压力源或创伤事件；而恐慌症患者的发作通常没有明显的压力源。 4、可能的病因 （1）生物因素：生物因素解释恐慌症是由戈尔曼团队提出的“害怕网络”。害怕网络是一个大脑结构和神经传导物质交织的复杂结构。戈尔曼认为，恐慌发作是因为大脑害怕网络对内在身体刺激和外在环境刺激过度启动，药物治疗的作用在于降低害怕网络的过度启动。 （2）恶性循环理论：恐慌发作时因为患者灾难化的、错误解读生理的信号，这些飞自主神经系统的生理信号是器官运作或消化食物等所自然产生的信号，患者却误以为人要死掉或疯狂。 恐慌症的恶性循环认知行为模式是，在人感受到引发恐慌的内在或者外在的刺激（如头晕），然后患者觉察到威胁（如身体有点不对劲），继而产生悲观无助的情绪，结果身体出现了更多的生理反应（如心跳加速，眩晕），继而产生灾难化的错误解读（如我要发疯了），再次感觉到更大的感受威胁，如此恶性循环下去，就演变成了恐慌症。 5、心理治疗方法 恐慌症的治疗首先要确认是否为生理因素引起，如果是生理因素造成的，治疗师可以转介患者接受内科医生的检查和治疗。在排除生理因素之后，可以接受药物和心理治疗。主要治疗方法如下： （1）认知行为疗法：恐慌症的心理治疗包括以下几项： a、心理教育：治疗师在心理治疗的初期，便要提供有关恐慌症的正确信息，包括恐慌症的恶性循环认知模式，帮助患者了解恐慌症的可能原因和治疗方法。 b、呼吸训练：呼吸习惯不好或经常使用胸式呼吸的人比较容易罹患恐慌症，因此可以教导患者学习使用腹式呼吸或深呼吸。 c、认知转念：由于患者对身体的信号经常解读错误，把明显无害的信号当作灾难或并重病的信号，因此，可以帮助患者辨识灾难化的身体信号认知与信念，扭转其中的偏差。 d、放松训练：放松练习方式很多，如听音乐、散步、静坐等，或者呼吸放松法、想象放松法，或者肌肉放松法。 e、内脏感受暴露：教导患者刻意地产生身体信号或感官知觉，以便学习降低对身体信号的害怕，这种方法为内在感受暴露训练。 （2）森田疗法：发作性神经症的治疗方法很简单，就是放弃各种挣扎，抱着迎接这种感受的思想准备，决心等待进入这种恐怖，忍受想要逃避的恐惧而去承受这一切。 就是说不要把这个问题看作是重症，无论有什么症状，都不必像病人一样生活，治疗的重点是，生活范围要扩大，有时候也可以一个人外出。发作时不必采取各种治疗手段，维持安静平常的心态，症状不久会自行散去。 任何形式的发作，都不会有死亡的情况发生，可以维持正常的生活，不要搞乱正常的生活状态，这是治疗中最重要的。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

我生于农村，从小学到高中，学习成绩一直名列前茅，在高中以前，学习是中心，是一切，奠定了我自尊的中心，让我收获了自信，快乐。到了大学时期，由于语言的障碍，加上外部环境，我得了强迫，整个大学，工作的几年，人生都是灰暗的，通过我的努力，我战胜了心灵的魔咒，获得了新生。特别的经历，给了我特别的感受，让我更加明白心理平衡与健康的重要性，我学会了帮助别人克服自己的障碍，这也成了我的最大乐趣。 一、高中以前的一帆风顺 我出生在农村，父亲属于村里的能人，红白喜事都离不开他，从小在家里父亲要求严格，父亲脾气大，经常对我们兄妹几人发脾气，偶尔打骂。母亲性格内向，温柔，喜欢忍气吞声，不跟别人计较。从小我就继承了母亲的性格，内向，敏感。不过父亲有能力，家里的经济条件还是不错，所以童年还是相对比较快乐的。 小学二年级时，父亲做生意来到了镇里，我们也来到了镇里上学，这个时候父亲的性格变了很多，对我们很少打骂了，小学，初中，高中都在一个不错的家庭环境里长大，享受到了难得的快乐时光。 父亲非常重视教育，一直希望我们出人头地，五年级以前，由于一直贪玩，学习成绩不行，到了五年级，因为老师的鼓励，自己对学习发生了兴趣，从此一发不可收拾。从五年级到高中，我的学习成绩都在班上是数一数二的，记忆中没有考过第三名，八成是第一名，偶尔到了第二名，在学校前五名左右。 初中，高中都保持了很好的成绩，老师，父母，亲戚，朋友眼中的好学生，将来前途似锦，从来都是有一种光环的。我对学习也是越来越有兴趣，在高中阶段除了高二遇到过阶段性的失眠外，基本没遇到太多的问题。这次失眠让我困扰了一年之久，当时真是噩梦般的日子，但是我靠着顽强的意志力坚持了下来，学习成绩没有下降。偶尔接触到了一本书，讲森田疗法治疗失眠，我如获至宝，通过：顺其自然，为所当为，让我彻底走出了失眠强迫症。 有了这次成功，我对自己的能力更加自信了，认为所有的困难自己都可以战胜。于是给自己定了更高的目标----考上北大，其实自上高中以来，就一直朝这个目标迈进。从乡下的年级前五名，到了县城时遇到了全县的尖子生，感觉压力增大，但是靠自己的努力，把学习成绩在一个学期就从全年级三十名左右提升到了前五名的水平。因为有了战胜失眠，战胜学习成绩差距的自信，让我坚定了我的北大梦想。 家人也对我期望很大，期望我能上北大光宗耀祖，在这样的期待下，我激情万分，在高考前有了很好的状态，很好的实力，完全能够冲击北大。可因为一个偶然的因素，让我与北大失之交臂，进入到了一个北京的985重点大学。我虽然不太满意，但这个学校在我们当地已经非常不错了，可以算是光宗耀祖了，所以带着遗憾进入到了大学。 二、大学及工作中的重挫 可能以前太顺了，才造就我以后的坎坷。 来到了北京，进入到了一个全新的环境。原来设想我的大学生活应该有多美好啊：再也不用像高中那样拼命学习了，自己在这个学校里收获了爱情，收获了能力…… 但是第一个月就把我的美梦浇醒了：因为我是来自湖南的一个小县城，从来都是讲当地的方言，老师上课也是用方言上课，普通话都是不标准的。我们当地的方言跟四川话比较接近，全国人都应该能听懂，但是就是有口音。 我们宿舍八个人，六个来自北方，普通话都比较标准，基本没有口音，其中有一个来自陕西，普通话尤其标准，曾经是学校里面的播音员，而且声音也好听。我与另一个南方人普通话差很多，另一个比我好一些，我基本上算是最差，平翘舌，前后壁音，边音与鼻音，h与f 都是不分的，说出的普通话比较怪。 刚开始我没有意识到自己的普通话有多差劲，认为只要把意思表达清楚就行了。可是他们开始取笑我了，我从小以学习成绩好自居，很少懂得与别人怎么相处，不懂得与别人沟通。我这个时候如果能够稍微低调一些，可能我后面的日子要好一些。我喜欢与别人争强好胜，喜欢辩论，别人总会拿我的普通话说事，大部分人都是无意的。 后来我的好强心又来了，我下决心攻克普通话。于是我开始练习普通话，我认为我一定能练好，于是别人学英语时，我在背新华字典，我在练普通话，每天疯狂的去练，我最大的愿望就是把普通话练好。但是越急越练不好，加上自己的完美主义，总要让发音非常完美，另外还有同学有意无意的取笑，我渐渐心力交瘁。 到后来练普通话渐渐走火入魔了，每天会对一个发音重复无数次，感觉停不下来了，大脑不受自己控制了。我又想到了森田疗法，但是森田疗法渐渐不起作用了。从大二到大四，我的大学生活就这么过去了，在这四年里，我除了得到了强迫症外，什么也没有得到，原来的大学设想全部泡汤了，大学四年，我就感觉像行尸走肉一样，没有什么朋友，没有学到什么东西，甚至连学校周围的环境也没有搞清楚。 我在大学学的是教育学与心理学专业，会学很多心理学知识，我知道自己得了强迫症。老师上课时专门讲了神经中的强迫症，抑郁症等等，我还专门找老师咨询过，但是老师光有理论，没有实践，对我基本没有什么帮助。通过大学的学习，我没有找到解决问题的方法，我的大学彻底的失去了。 虽然有强迫症，但是我的基本生活，学习，工作能力都在，而且在同学前面伪装的很好，同学从来不知我得了强迫症，只是觉得我有点怪，老是在嘴里发着什么音。 毕业后，我来到了上海，由于我 伪装得很好，我进了一家知名的互联网公司，做销售。因为销售锻炼人，能获得高收入，另外我也想把自己逼入绝路，让自己强迫症尽快好起来。 我看了很多心理医生，都帮不到我，我认为强迫症就是绝症。由于强迫症的存在，我在工作中表现的一塌糊涂，基本上都说垫底的，工作了将近3年，没有什么起色。我对未来开始绝望了，经常酗酒，经常想到自杀。 三、重生之路 被强迫症折磨了八年，这八年真是感觉自己经历了人间炼狱，自己活得像行尸走肉一样，没做出任何成绩，没谈女朋友。 自己在大学里学了心理学的基础知识，也了解森田疗法，我试过自己来拯救自己，自己慢慢摸索，把绝大多数精力都放在了强迫症上了，真正的生活与工作放下了。后来又尝试了领悟疗法，《脑锁》等方法，还是找不到出路。 强迫症真的是太顽固了，有时候感觉就快要战胜强迫症了，但是过一段时间又回来了，反而比原来更加严重了。我的强迫症在不断的泛化，后面有了严重的强迫思维，一整天穷思竭虑，想一些没有意义的东西，脑子完全停不下来。对鸡生蛋，蛋生鸡这样的问题也会花几天时间去思考，后来是不能遇到问题，遇到问题就思考没完没了。强迫行为上反复的确认，自己是否把一件事情做好了，只搞到精疲力竭。 但是我的性格中有种积极的成份，我虽然也有自杀的想法，但是极其短暂，我一直没有放弃，一直在寻找拯救的方法，我相信一定能找到正确的方法，一定能让自己走出来。 经过了很多尝试，我终于找到了一个曾经患过强迫症的心理医生，现在他已经完全走了出来，我接受了他的咨询。 在他的帮助下，加上自己的领悟，用了5个月左右的时间，我彻底地走了出来。第一次有了自由的感觉，第一次有了彻底的解放，第一次可以感觉到自己在呼吸新鲜空气，在沐浴明媚的阳光，欣赏美丽的风景，品尝美味的食物，原来这一切在我面前好像都是隐形的一样，我从来没有感觉到他们带给我的快乐。真的是太不容易了，为了这一天，我付出了8年的代价。 通过这个过程，我渐渐改变了原来的极端想法，得强迫症的内因还是在我自己，我的完美主义，争强好胜，极端主义，敏感，内向都是诱因，外在的环境只是外因。我现在要做的就是活在当下，努力过好每一天。 经过了8年强迫症的洗礼，我感觉我的心灵成熟了很多。原来在做人上，喜欢自我中心主义，很少照顾别人的感受。现在我认识到做人是一生最重要的功课，只有别人认可你的为人，你才有可能取得成就，才有可能获得圆满的人生。 我现在把真诚放在第一位，与人相处时尽量做到无私，宽容，包容，诚实守信等等，我感觉我身边的朋友渐渐多了起来。在做事上，我认为要放弃原来的极端主义，不要想把任何事情都做到完美，这个世界不存在完美，苛求完美只能浪费自己的青春。不再把目标像原来一样定的高不可及，根据自己的能力，兴趣，经验等等制定目标。在心态上让自己从容一点，淡定一点，尽量让自己保持身心平衡。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、基本认识 强迫症的主要特征是强迫思想和强迫行为。强迫思想是指挥之不去的念头，这些念头或是想法是个人不能控制的，个人会深以为苦和焦虑。 强迫行为是指个人无法控制的无效行为，如反复洗手、检查门窗、计数等。 在强迫思维上，最典型的是“怕污染的强迫思维”、“与伤害有关的强迫思维”、“与身体相关的强迫思维”，在强迫行为上，最主要的是“清洗或清洁的强迫行为”、“检查的强迫行为”、“重复的仪式行为”。 2、症状表现 强迫性思考让强迫症患者很焦虑，不得不执行某些特定行为以减少焦虑，久而久之强迫行为不断地增强，而养成一定得执行强迫行为的坏习惯。主要伴随着以下几种不合理思考或负向的自动化思考。 （1）过度估计危险性与伤害性：高估事情的危险性和严重性，即使只有极低的概率会发生不幸的事，当事者仍必须保护自己、家人或者重要他人。 （2）过度完美主义：相信事情总有完美的解决办法，做得完美不仅是可能而且是必须的，因此除非我把每件事都做到完美，否则无法容忍。 （3）过度要求控制：当事者必须能够绝对控制自己的想法和行动，如同完全控制生活中的每件事，否则是不道德的，或者会导致心理和行为的严重后果。 （4）过度责任感：我必须保持警觉，以避免自己会犯下错误，因而伤及无辜。 （5）无法容忍不确定性：我必须百分之百确定每一件事，而且百分之百确定每件事都是正确无误的。假如对于任何事有一点点不确定，那将是无法忍受的。 （6）思考和行动混淆：假如我有一个不好的、甚至想要伤害某人的可怕想法，那就好像我实际上已经去做了。怀疑自己可能做出一些违反道德、法律或者伤害他人的行为，即使它没有意义或不合乎事实。 （7）迷信的想法：深信某些仪式、颜色、数次、图腾等，认为具有特殊的意义（好运、灾难），即使它不合乎事实。 （8）灾难性的预言：总是将事情向最严重的方向思考，而且认为一定会发生，即使它没有意义或不合乎事实。不断地担心未来可能有不好的事情发生。 （9）不寻常的因果推论：物体居然不可思议出现反常现象。例如：电冰箱会自动打开、门锁会自动打开等。 3、诊断标准 一个人如果具有强迫思想或强迫行为，极有可能罹患强迫症。 强迫思维的定义如下： （1）个案因为反复、持续地经验到一些闯入的、不适宜的思想、冲动或头脑画面，而感到明显的焦虑或苦恼。 （2）这些思想、冲动或画面不仅是对现实生活问题的过度担忧而已。 （3）个案会企图忽视它们或利用某些想法或行为来消除它们。 （4）个案知道这些现象都是自己心中所产生的，而非外在所加给他的。 强迫行为的定义如下： （1）个案感觉被驱使去反复从事某些行为（如洗手、排序、检查）或心智活动（如祈祷、计数、重复默念字句），或必须严格遵守某些规定的行为。 （2）这些行为或心智活动，是为了避免或减少焦虑和苦恼，但是这些行为和想要避免和消除的事物之间，并没有明显的、现实的关联。 区别诊断：强迫症除上述的基本症状之外，还有一些常见的情感性症状，例如害怕、焦虑、担心、忧郁等，因此在诊断强迫症时，还要考虑患者是否伴随其他症状或其他诊断。 与适应障碍和创伤后压力症的区别：如果患者的焦虑症状有明显的外在压力源的话，比较有可能是属于适应障碍或创伤后压力症。 4、可能的病因 （1）生物化学：生化学的主张来自“血清素失调假说”，从1970年开始，发现三环抗郁剂能够改善强迫症状，因而发现它对于强迫症的疗效。再由疗效反推其药理学作用，而推论强迫症可能和神经传导物质中的血清素失调有关。 （2）在行为学派中，认为强迫症是通过古典制约形成的，后来通过操作制约而增强和维持的。原本中性的刺激物（比如刀子）和想法（头脑中的画面），一开始经常和引发焦虑的对象成对出现（比如害怕伤害人、怕被认为是变态）等，因而逐渐引起“害怕”的感觉（古典制约）。个案使用逃避行为来降低焦虑，因此，之后就不断且重复地使用逃避策略，因而增强了这个思考或行为。 （3）森田疗法认为，所谓强迫观念症，是患者把由某一机会下的感觉或念头，看作是病态的异常。由对它的既无感知、又不加思考的抗拒心理引起精神上的冲突而命名的。也就是说，没有精神上的冲突，就没有强迫观念。导致强迫的是背后的“精神交互作用”。 5、心理治疗方法 （1）认知行为流派 强迫症的认知行为治疗，采用认知疗法和行为改变技术的结合共同来治疗。认知治疗是针对强迫思考的非理性信念与认知扭曲的思考，提出较为理性、合理、健康的思考模式。行为治疗的主要原理是透过焦虑减除程序，来中断患者进行的仪式或行为，来削弱原来的增强模式，其中以“暴露/不反应法”最为有效。 暴露不反应法，亦即引导个案故意暴露在害怕的情境下，但是不要有任何逃避的行为反应。在行为治疗的过程中，实际的实施步骤包括如下： a、观察自己每日强迫症状出现时的情形：包括引发强迫症症状的刺激或情景、强迫思考或行为的内容或形式、执行强迫症状前后的焦虑分数变化、花费的时间； b、归纳出所有引发强迫症的刺激或情境，并评估每一个引发刺激或情境的焦虑分数：焦虑分数的范围为0分（完全平静、没有任何不舒服）至100分（非常沮丧、焦虑到极点）； c、由低分至高分，一次排出“引发强迫症状的情境登记表”； d、选择焦虑最低登记的刺激或情境，开始进行“暴露/不反应”练习，并记录焦虑分数的变化情形； e、达成后，再逐一上升焦虑等级，并配合认知治疗以强化“暴露/不反应”的练习效果，直至焦虑等级最高的刺激或情境。 （2）森田疗法： 对于强迫症治疗的着眼点，首先是要取消复杂的精神冲突，将他还原到单纯的痛苦或恐怖，也就是要交给患者学会“唯有顺其自然地忍耐下去”，或“想否定痛苦、恐怖，或者想逃避它，或者借题转移目标，或者打算忘掉等，这都不行的”。 森田先生说，强迫观念对于单纯、理解力较好、比较温顺、又有勇气的患者，只根据上述着眼点进行说服，也能够治愈。 强迫观念的患者，如果经常反抗自己的恐怖，就越发使恐怖强化，并加重精神冲突，这就会构成对症状的预期恐怖。因此靠他自己一个人进入恐怖就十分困难。 这时，要有医生的坚强信念做后盾，在医生的鼓励和命令下，才有可能坚决照此执行。理论上的深刻说教，只能使怀疑、不顺从的患者，永远不会照此去实践。倘若一旦愿意坚决进入这一恐怖，这时出自一种所谓舍身的心境，这才能够有自行排除和绝对服从自然规律的体验。 一般患者，是渐渐获得对恐怖的自信和勇气的。但是，至少要有一次能获得突入恐怖地心情的体会，才能得到不致复发的治愈效果。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

这是一位13年强迫症朋友的心得，这位朋友26岁 ，在事业单位上班。 在他初中时因为被同学欺负而得了社交恐惧症，因为得病后耽误了治疗时间，所以才会那么长时间没好。 在他绝望的时候，通过朋友介绍找到了我们。治疗开始时，我让他每天关注自己的内心，就是内观疗法。接着就是认知调整，我告诉他所有的强迫症状都是虚，假，空的。遇到问题不去分析，靠直觉来做你该做的事情。 每天咨询他都觉得自己有进步，但是每天都对未来有恐惧，特别是人际交往方面，害怕和人吵架，害怕伤害别人，不知道怎么去和人交往。 重要的不是症状而是对症状的态度。所以，他更加关注自己的内心，让自己不要执着，不要追求完美，不要注重结果，当然这不是一朝一夕就能改变的， 要融入生活中去，症状才会在不知不觉中消失。强迫症大概是在提醒自己 有些东西要改了，比如性格，思维方式，所以不要去害怕强迫。 强迫自己去顺其自然，以达到顺其自然的结果，但是这本身就是一种强迫。他现在的状态有点害怕失控，担心自己会做以前不敢做的事，其实所有强迫症患者都是认真谨慎的，再怎么做，都是自己，不用害怕会变成什么样。很多人都在找到一种所谓的痊愈状态， 没有什么痊愈，也没有绝对的安全感，安全感来自内心而不是外界。 不安是正常的，这是他练内观的时候感悟到的，强迫症患者总是关注外在，而内观就是让你关注自身，当你这样关注自己，你就不再害怕自己会失控 ，你不是在好好关注自己了么，自己不是好好的在练内观么。 当放下症状的时候，一切都没那么可怕了，因为那些都是正常的，接纳一切，才能走出症状。可能有时候没意识到自己在执着什么，但关注自己的内心比什么都重要。内心有一天会忽然发现，你对什么不执着了，什么也就能放下了。我们对自己太严格了，应该对自己好一些，用旁观者的态度来对待自己，没有好坏之分，只有如何选择。要找对大方向，要抱着这样一个信念，只要努力去生活，就能战胜强迫症。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

你有童年阴影吗？你的童年经历对你的现在有影响吗？ 在18年的心理咨询实践中，在探索来访者的心理困扰，人际关系障碍，或者是行为方面的困难的根源时，绝大多数都会追溯到童年的经历所留下的印记。为了表达方便，我们就按照大众的说法，姑且称它为“童年阴影”吧。之所以这样说，是不想让“童年阴影”在你的心里留下“阴影”！我更喜欢用“童年印记”这个中性的词。 无论是从来访者那里，还是对身边人的观察了解，都表明一个事实，那就是，童年阴影对我们的影响是长远的，深刻的和广泛的。由于它太普遍，以至于让我们很难发现它的影响，除非我们用心去觉察她，发现她。 在如此繁忙的今天，有必要去觉察她，发现她吗？ 请注意！我这里用的是“她”，而不是“它”，因为“她”影响着我们的心情，关系，和能力的发挥，影响着我们的快乐感和幸福感。所以就当然有必要去发现她，了解她，转化她，运用她，让她为我们的人生增添幸福，而不是成为困扰！对！要化阴影为光明，化障碍为资源！ 概括起来，童年阴影的影响，从个别到一般，从严重到微弱，会有五大类的影响。第一类，为心理疾病（也是为了表述方便，现实中，我们是不会这样表述的）。如抑郁症，焦虑症，强迫症，恐惧症等各类神经症。第二类是人格障碍。如表演型人格，讨好型人格，自恋型人格，强迫性人格，依赖性人格，偏执型人格，回避型人格，边缘型人格，反社会人格等等。第三类是认知性障碍。例如，觉得人人都不可信，总是保持警惕，提防他人；还有一种是，不配得意识，觉得自己没有资格，表现为对自己“舍不得”；另一类想法是，“我不行！我没有能力”，这样的认知就严重限制了自身潜能的发挥，自我的发展；甚至觉得人生很迷茫，找不到人生的意义。等等。第四类是行为障碍。例如，习惯性指责别人，张口就是他人的不对；不会拒绝他人不合理的要求，难为自己；拖延，懒惰；工作狂，洁癖；社交恐惧；恋物癖等等。第五类是身体不适。例如心里原因造成的驼背，心因性胃痛、拉肚、口吃等等。其影响的广泛性使我们无法穷尽列举。当然，不是这些症状都是因为童年阴影，但这些状况多数情况下和童年阴影有关系。 那么，什么是童年阴影？ 为了看到他的全貌，我们从多个维度审视她。 按性质来分。可以分成伤害性阴影、褒奖性阴影和混合型阴影。 伤害性阴影是指否定性语言，攻击性语言，身体暴力等伤害性行为所造成的心理阴影，伤害性阴影的后果多数会使人们自卑，胆小，仇视，暴力，偏执，悲观，抑郁，强迫，焦虑，恐惧，讨好等，自我价值感低。例如，L女士，30岁，有一个哥哥，比自己大六岁，哥哥由于从小被父母娇惯，是一个爱面子，自我为中心的人，原本应该对妹妹呵护有加，可是由于习惯了以自我为中心，所以对妹妹呵护的少，要求的多。在L女士的记忆中，年少时，哥哥总是对自己的表现不满意。这样造成哥哥从外面一回到家里，自己就紧张，生怕自己干的活，让哥哥不满意，得到哥哥的训斥。时间长了，L女士就养成了一种习惯，特别爱干净，爱操心，有客人来到家里，自己总是怕对客人照顾不周（在哥哥的严格要求下，形成了习惯），显的过分热情，甚至让客人有些不自在。但语言上却很苛刻（从哥哥那里学来的），典型的刀子嘴豆腐心。其实内心中是讨好他人，期望得到他人的认可。L女士同时也表现出容易焦虑，悲观，抑郁，这都是童年和少年时期常有的心理体验。童年的烙印充斥在生活中的每时每刻，方方面面。 褒奖性阴影是指被非理性宠爱，保护，赞美，娇惯等，褒奖性阴影的后果往往是自大，自负，自我为中心，脆弱，自恋，输不起，脾气大等等。W女士是家里四个孩子中唯一的一个女孩，从小被视为掌上明珠，备受宠爱。她的困扰是，自己特别希望成为所有人的焦点，看到别人比自己好，心理就很难受，为了成为焦点中心人物，自己总是夸大自己的优点，为了美化自己，会编造一些谎言，甚至也会编造一些谎话诋毁他人。自己也知道这样很不好，已经影响到自己的人际关系，可是就是没办法改变。W女士在备受关注和褒奖的童年生活中，塑造了这种表演型人格。 混合型阴影是指伤害和褒奖性都有的阴影。混合型阴影是现代年轻人身上经常表现的情况，因为现代的家长，一方面物质上尽可能给孩子最好的，过度的满足，而心理上又由于客观上没时间，或认识上的不足，导致孩子心理上的满足缺失较多。所以导致很多孩子既自负又自卑，自负和自卑都是不自信的表现。表现在，有一点成绩和进步，就觉得自己很了不起，沾沾自喜，骄傲自满；当遇到一点困难和不如意时，就容易悲观，慵懒，甚至觉得没有希望。P先生就经常在这两者之间来回摇摆。自己都不知道自己到底是什么样的人，很困惑。 按行成过程来分，可以分为突发性阴影和继发性阴影。突发性阴影突然发生的重大事件所造成的阴影，比如重要他人的离去，家庭环境的变化，身体重大疾病，校园暴力等。突发性阴影多为伤害性阴影。由于她明显，所以容易被发现。狭义的童年多指这种情况。继发性阴影是指童年的日常生活中，家长或看护人持续性的否定性语言，非理性褒奖语言，迁就性行为所造成阴影。由于她融入在日常生活中，具有隐蔽性，不容易被发现。 按产生的后果分，可以分为心理性阴影、行为性阴影和身体性阴影。心理性阴影，如前文所列的心理疾病，人格障碍，认知障碍。行为阴影如前文所讲的行为障碍。身体性阴影如前文所讲心因性驼背、胃痛、拉肚等等。当然，身心是一体的，相互影响的，心理活动产生行为，所以往往其后果表现会同时体现自身体，心理和行为方面。 可以看出，童年阴影对我们身心健康和行为习惯的影响是深刻地、长远地、广泛地，最终影响我们的生活，工作，人生！所以了解童年阴影，疗愈童年创伤，是关系到人生成败、幸福与否的大事，不可不察啊！ 那么，怎么去发现是否用童年阴影呢？ 由于其影响广泛，尽管以上举了很多例子，也无法穷尽所有。有没有简单的办法，去发现自己是不是受到童年阴影的制约呢？ 有!一个非常简单的办法就是，你看看自己是不是常态化的心情平静，愉悦，头脑清醒，思维敏捷，身体灵活健康，充满活力，常常能够心想事成，充满自信！如果回答是肯定的，恭喜你！如果回答是“否”，就有必要去探索一下自己是否收到童年阴影的影响，进一步转化她。化障碍为资源，化腐朽为神奇，升级自己的人生剧本，演绎一个精彩的人生！实际上，我们每个人都有必要完成一次个人成长，重塑心灵，完善人格。 关键是，该如何做呢？ 先看看童年阴影是怎样影响我们的，这里用一个案例来说明。来访者Z女士，是一位来自其他城市的女生，刚刚大学毕业。来访的原因是被医院诊断为中度抑郁。当她走进咨询室时，站到我面前的她，略微驼背，脸色有点黄，眼神有点躲闪，同时也有点期待（动力很重要）。诉说症状表现在失眠，胃口不好，有一种无力感，什么都不想做，也不知道怎么办，甚至有闪念过自杀。这是典型的抑郁症状，无力，无助，无趣，无望。当进一步了解成长经历时，知道在她6岁时父母离婚，她跟着母亲，后来母亲再婚，继父对她还可以，但自己总觉得那不是自己家，尤其是家里后来又有了妹妹，妈妈也没有精力照顾到自己，有一种被遗忘的感觉，有几次自己偷偷联系爸爸，爸爸也结了婚，有了自己的家，爸爸也只能在她联系时陪陪她，给一点零花钱。从此，她觉得自己无家可归，心灵无家可归！原本爱说爱笑的她慢慢沉默不语，把主要精力放在学习上。好在学习还不错，一路顺利升学，大学毕业了，面临就业，她突然感到渺茫，甚至感到人生没有意义，加上就业不象以前考试升学那么单一，就业要面临很多因素，众多公司，不停地笔试，面试，没有以往升学那么顺利，本来就对自己评价不高的她开始焦虑，抑郁。再次感觉到自己被抛弃，被社会抛弃，长期压抑的悲伤，愤怒一下子爆发，开始脾气大，后来脾气也没了，开始无力，无助，抑郁了。 可以说，所有的心理问题，归根结底是和自己的关系不好，就是不够自信，不够自信的根源是不自爱，或者不会自爱，不自爱的根源是不够自尊，不自尊就是说“我不重要”！不够自尊、自爱、自信是怎么形成的，很大程度上和童年经历有关！这位女生就是由于父母的离异，导致自己没有家的感觉，感觉到被抛弃，感觉到自己不重要，从此笑容没了。自己的内心独白是：我不够好，我不重要。本能地去创造自我价值，努力学习，努力地活着！但由于没有足够的家庭心理支持，面临就业的压力时，终于消耗掉原本不够的心理能量，抑郁也就自然到来。 也就是说，童年的经历建立了我们自己和自己的关系，和自己的关系会反映（投射）到自己和外面世界的人，事，物的关系上。当自己和自己的关系不好时，我们和外面人、事、物的关系就会出问题。 好消息是，经过7次的咨询，这位女孩早已走上了工作岗位。随着咨询的进行，久违的笑容又回来了，腰背也挺直了。当咨询结束时，看到她轻盈的步伐，和远去的背影，我也感到了欣慰。后来，她还写了一份心理咨询攻略，发到了网上。 童年阴影如何消除与转化？ 总结我个人的咨询经验，归纳为“五个步骤，三个维度，六面方面”。五个步骤，分别为：第一步，了解症状和诱发事件，并进行当下身心状态诊断和调整，制定咨询计划。第一步一般第一次就可完成。咨询结束时，来访者会感到心理状态的改善。第二步，消除诱发事件的影响。就是在想起那些事不会再难受，不再过不去。第三步，呵护内在小孩。回溯到过去，直至童年，处理过往创伤性事件（当然包含童年阴影），消除不良影响，转化为资源，变废为宝。比如，把恐惧心理转化为风险意识，把强迫心理转化为严肃认真等等。第四步，改善和内在父母的关系，连通来自父母的爱的能量，这是我们深层心理能量的源泉。第五步，和自己和解，学会爱自己，尊重自己，相信自己！一个自爱，自尊，自信的自己必然也是自强，负责人的自己。这样的自己，拿得起，放得下！怎么会不快乐，不幸福呢？ 三个维度，就是心理维度，身体维度和习惯维度。 心理维度包括意识（认知，想法）和潜意识两个方面。就是在意识层面，重新审视我们的想法是不是合理，有利，改变那些非理性、限制性信念。在潜意识层面消除与转化童年阴影和过往心结。 身体维度包括生活方式和能量（精气神）提升。生活方式影响我们的身心健康，比如，如果总是熬夜，睡不好，会容易产生烦躁，焦虑情绪。所以要调整说方式，简单来说就是要吃好饭，睡好觉，活动好。另外，通过一套立竿见影的能量提升方法，快速改善身体状态，进而改善心理状态。因为身体和心理是一体两面，相互影响。 习惯维度包过建立思维习惯和行为习惯。就是把建立的正确的世界观，价值观，人生观植入潜意识，成为习惯。习惯决定命运！ 具体如何操作呢？ 一般认为，我们的想法，产生了我们的行为，可是为什么有很多时候，我们想得很好，却做不到呢？不能够知行合一呢？那是因为，通常情况下，决定我们行为习惯和思维习惯的是潜意识，潜意识不容易被觉察到，但她却比意识的力量大很多倍，主宰这我们的情绪，人格，思维习惯和行为习惯，进而主宰着我们的命运。而童年阴影就存储在我们的潜意识里。所以，消除童年阴影，主要就是要在潜意识层面进行工作，就是咨询师带着爱，通过催眠，意象对话，系统排列等心理学技术，消除童年阴影，使得虽然发生在童年的事没有改变，但那些事情对我们的影响却发生了改变，变消极影响为积极影响。 前文中的Z女士，在催眠状态下她看到一个五六岁的小女孩（内在小孩），哭的很伤心，面对父母两个怒目相对，相互指责，自己很害怕，很无助，不知所措。这个小女孩的感觉其实一直在她的潜意识当中，悄无声息地影响着她的心情。随着这个小女孩被关注，被呵护，被支持，获得了心理能量，现实中的Z女士也慢慢开心，有活力，在不知不觉中也变得有力量，有勇气，有信心。 也就是说，通过改变意识层面的想法，改变潜意识层面的影响，同时在身体层面加强这种改变（以为身体和心理是相互影响的，精气神足的时候，我们更容易有信心），最终把这种改变植入到潜意识，形成新的思维习惯和行为习惯。这样，我们就完成了心灵的重生，人生的剧本得到了升级。 来吧，让我们告别童年阴影，做心灵的主人，命运的主宰！ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑分为两种，一种是现实性焦虑，一种是扩散性焦虑。 现实性焦虑指的是，那些由特定现实情境所引起的焦虑。 比如说，明天就要参加高考，那么今天肯定特别焦虑；又或者马上要去和心爱的女子求婚，睡不着是在所难免的。 现实性焦虑是每个人都会有的，面对内心在乎事情的正常反应。应对起来也相对简单，总的来说就是学会放松。学会放松的方法有很多，这里我就介绍一个在我工作中，我常用的自我放松方法： 提前预演法。 尝试在想象中，提前构建这个未发生的现实事件场景。要尽量想象这个现实场景的细节。以求婚为例，要想象你穿什么衣服、在什么地方、用什么姿势、周围都有什么人、天气是怎样的等等。完成一次想象后，尝试总结在这次想象中自我不满意的部分，然后寻求解决办法，再次进行想象训练，周而复始。这种训练往往可以帮助你提前在心中建立起对现实事件的情感适应，同时提前帮助你思考可能会出现的意外情况，进而降低你情绪体验。因此越详细的想象，效果帮助越大。 另一种焦虑是扩散性焦虑，这种焦虑是由于现实事件，激发了我们内心曾经经历过的焦虑体验，或者激活了我们内心对某种特定情境的担心和害怕而产生的。它部分由现实引起，部分由我们内心过往经历引起。举个简单的例子就是杯弓蛇影，由于看到了酒杯中的影子，而引起了内心对蛇的恐惧，进而一蹶不振。 扩散性焦虑是一种指向未来的情绪体验，因为它不仅会让你担心这个现实事件的结果，更会激发你对自我未来不同方面的担心。 它会像一个移动的幽灵，把你从现在、当下抓到那个让人无法预期的未来中去，同时用各种负面的暗示，把你的目光紧紧的吸引在未来之中，而让你无法看到现在当下的情况以及资源。 因此我认为缓解扩散性焦虑可以尝试以下几个方法： 1、尝试记录你的焦虑，区分扩散性焦虑和现实性焦虑。 正如前文图中所示，扩散性焦虑和现实性焦虑往往是同时出现的。现实性焦虑会让你聚焦于事情，而扩散性焦虑会把你的注意力禁锢在对未来的担心中。这就会造成看上去是一些小事，但是我们内心会特别焦躁的情境出现。因此我们首先要区分这两者，理解哪些是我们现实需要担心的，而哪些是我们内心因此而被激发的扩散性焦虑。 一个常用的方法是 “情境控制” 你可以尝试每天晚上找一张白纸，按照下面的表格，回溯并记录你一天之内出现焦虑情绪的情境。 这个记录能够直观的让你看到，你的焦虑到底是什么样的情绪体验，它是否全部由事件引起，我们到底是如何应对的。能够帮助你逐渐的把内心的焦虑体验具体化，增添掌控感，和继续工作的材料。 1、松动焦虑在你心中的思维印记。 扩散性焦虑，往往源自于过去经历带给自己内心的思维印记。比如说小时候的自己经常因为外貌而被同学欺负、嘲笑。这些经历很可能会在内心产生一个关于因表现不好，而被人嘲笑的思维印记。在这种印记下，你会非常关注自我表现部分，同时经常因此而感到焦虑和烦恼。因此你会倍加努力，好像一不努力，这种被人嘲笑的经历就会再次发生。 带着这种思维印记，我们很难去缓解焦虑。人真的无法改变他们根本不相信能改变的事情。因为他们缺少希望的原则，尝试给自己建立一点希望，尝试去相信这种思维印记是可以改变，而并不是绝对的是我们的首要任务。 介绍一个常用的练习方法： 尝试回想一个带给你那种焦虑感觉得具体情境，他需要是具体的发生过的。比如说某年某月某日，你在某地，发生了某事，因此让你感到非常焦虑。 尝试在想象中体会这种焦虑，当你刚刚能体会到这种焦虑时，尝试寻找一下你身体的哪个地方最能感到这种焦虑。比如说是你的脖子吗？手吗？脚趾头？ 尝试找到这个地方，体会这个地方所感受到的感觉，是疼痛？麻木？火热？ 尝试找找看我能为身体这部分的感觉做些什么，缓解这种感觉？ 2、给现实问题列一个解决清单。 尝试给激发扩散性焦虑出现的现实问题列一个解决清单。首先先给清单所需要解决的问题制定一个时间界限，界限不要太长，就针对现实事件就好。以面试为例，清单需要解决的范围是从你进入面试场地的那一刻，到你走出面试场地的那一秒。 我们需要解决的就是在这个范围内的现实问题。然后上从头到尾列出针对于解决这个事情的注意事项和方法。还以面试为例，从踏入场地的那一刻计划起：以什么姿态，什么表情，对各种可能出现的问题的具体应对，等等。 3、理解自己的焦虑思维印记。 尝试回顾探索自己内心关于这种焦虑的思维印记是怎么产生的，为什么会这样。比如说我总会暗暗地竞争，因为我觉得如果我不竞争的话，别人就会..........对我。那么这种想法的形成，或许是因为在我的小时候.......尝试给自己的思维印记的形成理出一个思路。 每个人内心思维印记的形成，都是一种妥协性的自我保护。比如说一个总是对他人有敌意的人，很可能是因为这种敌意在他的早年经历中，为他提供了较高的警觉性，而这种警觉性真的保护了他，让他避免遭受到来自父母、同学的欺负和入侵。 理解这种思维印记形成的道理，可以为我们提供更多的选择空间。还以上面这个人为例，当他理解了自己原来这样高敌意是因为自己想保护自己不受伤害的话，也许他就可以尝试比如事先设立边界，积极和别人提前表达自我需求等新的需求方式，而不是被动的等待着复仇那些伤害自己的人。 4、建设自己内心的焦虑安全岛。 每个人内心都有一个关于焦虑的安全岛，这个岛是由一些事儿，和一些人组成的当我们面对焦虑时，我们一定需要一些人和一些事让我们始终能感觉自己还不错，我能应对这件事情。因此我们需要从外界积极地需求资源，预先储备起来，构建这个安全岛，以至于当我们遇到焦虑的时候，才能应对自如。 构建安全岛可以尝试从身体运动放松、爱好与职业技能、人际支持与交往、精神世界与信仰四个方面入手。尝试思考在这些方面，有什么是我能做的，我能发展的，我能学的。为自己的焦虑安全岛建设列一个计划，相信你会能收获很多。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

“接纳”这个概念对于焦虑症治愈尤为重要，正念中提倡的ABC法则，其中“B”=“BeingWithIt”，以及森田疗法中提出的“顺从自然的人生法则”，其实都是在提倡患者去接纳。那么，怎么才算接纳呢？接纳什么呢？ 我们先考察一下相对原始的生物，草履虫具有趋利避害的能力，也就是说它会根据环境给予的刺激作出回应，从而提高生存几率。后来随着演化的持续进行，生物体逐渐的进化出了更加复杂的神经系统，可以通过各种技能来“趋利避害”，但没有草履虫那样简单直接了。 比如，狗对人类忠诚，从而获得了生存优势；瞪羚通过强大的奔跑能力来躲避捕杀；终究都是“趋利避害”的花式版本。那么到了人类这里，“趋利避害”会更加“花式”，一方面，我们需要考虑“竞争”与“合作”的社会法则，另一方面，也不能回避自己的主观体验。 因为人类主要是依靠社会协作来获得巨大生存优势的。所以，当我们置身于社会，与权衡考量自己的行为，一定是“舍小我”，“成大我”，这个是全人类的共识。这就意味着我们需要取舍，这都归结于人类能力太强，选择太多。 并且，我们还学会了给自己在社会中定义角色、人设、标签，且需要不断的付诸行动，来保证与你有社会协作的人（包括配偶、宗族、同事、同盟）更容易信任你，依赖你，所以，我们的主观体验往往会被忽略掉，因为外在的协作（配偶、宗族、同事、同盟）才是成就我们的关键。 那么我们来大致定义一下“接纳”。“接”和“纳”本来是分开的，指的是两个状态。接，是生物体用行动与环境发生适配的状态；纳，则是该生物体发生“接”之后，生物体自身能维持平衡的状态。所以接纳的完成，不仅是个体适配了环境，且适配环境后自身也处于稳态才可以的。用一句白话说，你可以这样做，但你自己得接得住才行。 先举几个例子： 草履虫趋向糖分高的区域，“接”指的是草履虫用鞭毛发起了趋向的动作的状态，“纳”是指草履虫接近了糖分高的区域获取了更多的能量的状态； 飞蛾扑火，“接”了，但是没“纳”。飞是行动，但由于飞蛾的肉体无法承受火的高温，飞蛾就烧死了； 某人为了保全自己的脸面，“接”了一件艰难的工作，忍辱负重，但由于内心没有“纳”，自己得了焦虑症； 上面的“纳”有些太广义了，人类显然不会犯飞蛾的错误（但也有俗语云：明知是火坑还往里面跳！），所以为了讨论方便，这里人类的“纳”，我们就仅仅指其内心的“纳”。因为人太善于说服自己去做一些本不愿意做的事了。 越低等的生物，往往“接”和“纳”是合一的，表现在简单的趋利避害。而人类这样的高级生物，其行为和内心不一定是合一的，表面的“接”往往表现于自己很强的工作能力、合群的性格、理性的思考、强势的态度、包容的作风，但内心不一定真的“纳”了，之所以这样，是因为我们学习了太多的“生存技术”，而并没有强大的内心，足以“纳”住这一切。 这并不是我们的错，而是因为我们缺乏对自己、对环境的理解。从这个角度来说，人类的焦虑主要是因为我们“接”的环境，并不是我们内心所能“纳”的。 这样说来，问题就逐渐清晰了，如何做到真正接纳，就等同于在问：如何做到“接”、“纳”合一呢？这里我们提出一个思考框架： 你做出“接”的动作时，最初的目的（初心）是什么？“接”之后遇到了哪些阻碍？是否有必要如此“接”，有没有别的方式呢？如果你考虑好上述两点，内心就“纳”了；如果这件事与自己内心相关，那么我认为都不是什么大问题，提升自己的认知即可解决。 举例子来说明一下“接”、“纳”是怎么合一的。 一、平衡（tradeoff）问题。 例如：你无法平衡工作和生活。这类问题思考如下： 你需要问工作的初衷是什么？工作肯定是为了更好的生活，是生活经济的主要来源。但生活的质量取决于家庭关系，所以有时候你强调工作，忽略关系，那么问问自己，是不是以工作为挡箭牌来逃避关系的问题。 有别的方式吗？一种方式是你把生活融入到工作中，这个要求的境界比较高。我看我的老板做到了，他家住别墅，经常邀请高管中层去家里开会，老板夫人给我们打点水果茶饮，在他的世界二者真的融合了。而我们普通人呢？做不到这种境界就需要知道，家庭关系，尤其是亲密关系、亲子关系是最重要的，大不了不选择那么忙碌的工作，不选择经常出差的工作以及在与家人有限的相处时间内更专心一些。关系的维护无非也就是专注，上心，有多大力出多大力，没有更复杂的东西。 二、个人发展问题。 例如：你无法放弃考研或者某份工作或者创业之类。这类问题思考如下： 你为何要考研/求某份工作/创业？ 考研肯定是希望能够帮助自己未来获得更好的工作机会，那么你一定要着眼于工作或者未来所做的事情，你还要问一下自己是否喜欢这个行业，如果你的目标很清晰，我猜你也不会有焦虑症的困扰，如果你考研仅仅是为了逃避更早工作，创业仅仅是为了让别人高看自己一眼，营造一种仿佛要成功的样子，那么你就是躲在了标签的后面，而非直面问题。 有什么阻碍？有别的方式吗？ 未来在一个行业工作的更好，是否只有这一条路？其实学历、入圈、创业都只是一种路径，而非目标本身，认知升级并不仅仅这一条路，工作出色也不仅仅这一条路。 三、关系问题。 例如：受不了妻子的情绪化，让孩子去哄妈妈，结果孩子成了小大人儿，自己跟妻子越走越远。 你为何不自己去沟通？ 避免直接沟通，可能担心对方的指责或者负面情绪会让自己难以接受，但又希望能够暂时换来一些家庭的平静。那么，可以问问自己，这段关系有必要维持吗？如果你确定关系有必要维持，那么就需要重新理解情绪化的实质是什么，为何对方会情绪化？对方的需求是什么？对方的指责重要吗？很显然，如果维护关系是目标，其实哪些情绪化的指责都只是对方贴过来的标签，并非真实，背后无非隐藏的是某种不满和宣泄。 有什么阻碍？有别的方式吗？ 如果意识到哪些情绪化的东西仅仅是对方抛过来的标签，其实问题就好办了，不要被这些标签代入，不要去对抗，接住它，并且你需要站在对方的立场去思考，她实际因为哪些问题产生了情绪，这些问题往往是更小的问题，而不是因为情绪化之后说的话，把事情在扩大。直面问题比让小孩去避免争吵更直击本质，因为亲密关系是你与她的问题，与小孩无关。 我还听过很多朋友对我诉说的其他问题，其实大半都是给自己贴了一个应该要怎样的标签，然后躲在了这个标签的后面，来逃避更多的问题，忘记了最初的目标。所以，接纳的过程其实是对自己回归初心的过程，撕掉标签，直面问题，不断的盘问自己内心，从标签后面走出来，直到自己的执念松动的过程。 从个体与环境适配的角度来说，接纳的过程是个体不断将外界环境内化的过程，如果你觉得它属于你的一部分，你便会包容它的不足，珍惜它给你带来的一切。我们经常看到一些身患残疾却非常乐观的人，他们就是接纳了自己的现状，而找到了更符合自己的生活方式。 接纳躯体障碍 躯体障碍其实并不可怕，可怕的是它能将我们引入思维的深渊。我问过很多没有焦虑症的朋友，他们在疲劳、生气、厌烦的时候都会有不同程度的躯体症状，但这些并不是“障碍”，他们只会觉得休息一下就好了。所以，我们需要回归躯体障碍问题的实质，我们抗拒它的原因仅仅是因为它不舒服吗？我觉得更多的是它让我们胡思乱想。并且，你的胡思乱想实际上是对这些症状的呼应，会形成条件反射，只要某个部位有感觉，立马会触发你杏仁核的活跃。 既然你排除了器质性的问题，你就应该知道，这种躯体症状实际上只是某种“障碍”，不代表任何身体上的问题，并不会导致什么不良后果，所以你需要的只是休息一下，或者用冥想去感受它，接受焦虑症给你造成的这些感觉，从内心理解你自己的问题，因为它本身就是你自己的一部分。当你理解了自己，理解了这种感觉，也就不会感到它的攻击性和恶意，从而不会陷入思维的深渊。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）