引发焦虑的情况有很多种，为什么“越努力会越焦虑”，这很可能源于内心对“控制感”的渴望（Prevost,2012;Ryan,2016）。人们会通过“提出要求或设立目标，并让自己和/或身边亲近的人实现这些要求或目标”，来获得一种对生活及周遭环境的控制感。而过度“自我控制”以至于“失控”，就有可能引发“越努力，越焦虑”的情况。“控制”意味着什么？控制意味着确定和安全感。当一个人觉得环境与自身都在掌控之中时，Ta便会感觉到未来对自己而言是可以预知的，从而获得一种安全感（Shapiro,Schwartz,&Astin,1996）。比如，你已经提前做好了项目规划与预案，各项任务也都在有条不紊地完成中，且这个项目由你全权负责，也没有过多来自外界的干扰因素，此时，你就会有一种确定和安全的感觉。控制让我们觉得自我价值被肯定。除了在事情进展的当下，人们会对自己是否掌控局面有直接的感受之外，人们还会通过回顾过去来寻找自己曾经拥有掌控的情形。人类会偏爱这种控制感，即便我们在怀念过去的时候，若能以一种“自己经过努力，且成功克服困难”的拯救式的逻辑来讲述，也更能从怀旧中体会到力量感，有助于形成积极的自我认知，提升自尊感。人在怀旧时的这种拯救式的讲述方式，事实上就是我们在回溯中寻找控制感的努力。在这种“回溯的控制”（retrospectivecontrol）中，我们往往体会到自己在当时的情境中是有实力的、能胜任的，从而感觉到自我价值被肯定（Thompson,1981）。相反，失控则会给人带来诸多负面影响。当一个人在生活中反复体验到“失控”——即事情总是不在我的掌控范围之内时，就会习得一种无助感，此后，他们就会陷入“做什么都无济于事”的无奈与绝望之中。而这种习得性无助（learnedhelpless），被认为与人的抑郁与焦虑情绪、物质成瘾及进食障碍等心理困扰高度相关（ascitedin,Shapiro,etal.,1996）。于是，就会产生这种“努力没有尽头”的想法。所以，你觉得自己“越努力，越焦虑”可能是因为：1.过去的失控体验让你更加想要寻找“控制”学者们认为，在过去的经历中有过“失控”体验的人，更可能在之后的人生中拼命地寻找“控制”（Radwan,n.d.）。一方面，过去的失控经历及其造成的负面影响，让这些人比任何人都需要一种安全感。他们很容易陷入再次失控的恐惧之中，因而他们会在之后的生活中付出更多努力来控制失控的发生。另一方面，他们也试图在当下获得足够多的控制，“改写”过去的失控创伤的经历。在这些人看来，当下获得足够多的控制（对自己以及对外在他人、环境），就能帮助自己“避免”失控的再次发生。同时，掌控给他们带来的力量感，也让他们相信，如果人生能再来一次，自己会有能力和过去的不幸搏斗。2.你可能过多相信努力而忽视世事变迁的力量另外，我们曾不止一次地提到过，人的很多特质与能力其实是受到先天与环境因素影响的，比如人格会受到“精神胚胎”与后天“成长环境”的影响，然后才是个人对自身人格的塑造。有意思的是，控制欲本身也是受到基因影响的。Pedersen等人（1989）发现，人对于“控制感的需要”有30%是由基因决定的。然而，有些人总是更愿意（社会也更鼓励大家）相信自由意志（freewill）与个人选择，低估甚至忽视了基因、社会文化与世事变迁的影响（Mischel,ascitedin,Shapiro,etal.,1996）。这就会使得他们认为，“不管外在条件多恶劣，只要我付出足够多的努力，掌控了整个局面，就一定能实现目标”，因此，这些人也更容易成为“控制狂”。这种对于控制的过度追求，有时候甚至会让你觉得“获得绝对控制”是完成一件事情背后真正的目标，而这可能会吞噬人们的快乐。比如，有些人考研，相比起“考上理想院校”，“从此掌控自己的人生”才是他们心中真正的目标。于是，他们很快会发现，即使考研“成功”，自己也并不能感到快乐。而这样的失控感与未来的不确定感，会让他们感到更加焦虑。3.你可能陷入了自我责备当一个人认为自己对一件事情拥有越多的控制，同时也就意味着他认定自己对这件事情在越大程度上负有责任。那么，一旦事情的结果与Ta料想的有所不同，Ta就有越大的概率陷入自我责备之中（self-blame）（Shapiro,etal.,1996）。比如，如果一个罹患癌症的人一味地相信自己只要坚定信念就一定能够战胜病魔（相信自己对于这件事有绝对的掌控），那么当病情出现恶化或者复发的时候，Ta就很容易认为这全都是自己的信念不够坚定所致，从而把一切都归咎在自己身上，陷入自责与痛苦之中。而实际上，恶化或复发很可能是由疾病本身的凶险程度所决定的。同样，当你十分相信自己只要努力就能取得自己想要的成就时，一旦结果稍微出现偏差，你很有可能就会责怪自己，产生一种“内疚感”，即便导致结果产生的主要原因可能不在于你。4.目标的风险提高了你“失控”的可能一个人对控制的过度追求，实际上是承认了“控制”对于Ta的人生有着举足轻重的影响力，而这会让Ta对“失控”更为敏感，放大失控对自己可能的负面影响，并且更可能因为对后果的过度担忧而做出一些冲动的、可能导致不良后果行为。比如，那些渴望通过考学获得对人生更多的控制的人，往往会认为“一考定终生”，他们可能会因为对考试结果的过度忧虑而疏于复习，最终导致自己在考场上发挥失常。看到这里，相信你不难发现，尽管控制对于我们获得安全感与自尊感有着重要的意义，但我们仍然需要对“自己对控制的追求”保持审慎的觉察和克制（Shapiro,etal.,1996）。我们该如何应对由对控制的过度追求带来的焦虑？首先，反思你在多大程度上相信自己对周遭的人事物是拥有绝对控制力的。在这个过程中，你需要警惕自己是否忽视了先天条件与环境的不可控因素，你需要去承认这世间确有很多事情并不总是为人所控，即便努力也不一定能够实现想要达到的目标。不过，这个过程并不是让你获得一种消极的“听天由命”感，而是“尽人事”与“听天命”的平衡，而后者显然需要更多智慧。接着，你需要试着去觉察“控制”是否正在给你带来困扰。Stahl（2015）指出，人们可以通过“想象”的方式来帮助自己意识到这些困扰。请你想象自己正在攀爬一座高山，你行进的目标是山顶。每走一步都请想象那些让你感到失控的情形。然后，试着问自己“这是我的问题吗？我害怕吗？有多害怕？”。如果你觉得所有或者绝大多数的失控都是因为自己，并且你对此感到十分害怕的话，那么很有可能“控制”正在侵蚀着你的快乐，让你陷入自责和痛苦之中。接下来，你需要：1.想象自己正在努力克服失控这时候，你的目标是山顶，所以，你需要克服失控及对它的恐惧，继续向上攀爬。想象并记录下自己为此所付出的认知资源、情绪感受、时间及精力等。2.记录你的自由列表（freedomlist）现在，看着你所记录下来的为克服失控及恐惧所付出的“代价”。其实，这些就是你被“控制欲”所束缚的东西。这些代价又被Stahl（2015）称为你的“自由列表”（freedomlist），而刚才所攀爬的高山就是你心中对控制的渴望。3.提醒自己可能失去的“自由”在之后的生活中，每当你发现自己好像又回到了那个攀爬高山的状态中时，请你拿出这个自由列表，并提醒自己，“对控制的过度追求可能会让我失去它们”。最后想说的是，有些时候当我们面对失控，不应该是施加更多“控制”，而是学会“放弃抵抗”（巧妙之处就在于，当你放弃抵抗失控的时候，你也同时应对了自己的过度控制）。失控并没有人们想象的那么可怕，而我们也可能在这种失控中，找到自己“控制”背后真正的恐惧，并找到与之共处的方法。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

想要减轻焦虑？不如来试试新型减压方式——AweWalk（敬畏之路）。Walk很好理解，就是散步/走路嘛，但是awe是什么？？？什么是Awe？它能为我们带来哪些好处？首先，我们来看几张图片——看到图中场景时，你有什么感受？如果能够置身其中，你又会感觉到什么？是不是感觉精神一振！有些人将这种感受形容为“特别宁静”、“感觉时间都静止了”、“忘记呼吸”、“自己变得很渺小”……Awe就是一种感受——它是指当我们遇到非常宏大、甚至能够超越我们当下对世界认知的事物或概念时，所产生的情绪体验。古希腊哲学家普罗塔哥拉认为，感受awe的能力，是人类力量感、创造性、探索性，以及意义感的来源。在awe的体验下，我们感到自己很渺小，是存在于某个更宏大的事物（例如：宇宙）之内的。这些时候，我们往往能够体验到一种深层次的“被治愈”感。研究也证明了这一点，awe的状态能带给我们很多好处，比如说：改善免疫系统，获得更高的健康水平（Stellaretal.,2015）；调整压力水平，获得积极情绪体验（Sturmetal.,2020）；令我们对他人更慷慨、更公正、更无私，改善社交（Piffetal.,2015）；感到时间被延展，缓解焦虑，能够更有耐心地处理事务（Ruddetal.,2012）。为什么awe能带来这么多好处呢？首先，当我们体验到awe时，我们对世界的理解会被撼动，一直仰赖的认知框架也受到挑战。这驱使着我们想要尽快了解正在发生什么。此时，我们处理信息的方式就会发生改变。我们会放下成见和预设，以新鲜的视角看待世界，同时清空繁杂的思绪，将精神专注在眼前。亚利桑那州立大学的研究者Shiota认为，此时，人们暂时性地进入了一种类似于正念的状态中。不仅如此，还有研究证明，当我们处于awe的状态中，我们会感受到一个“更小的自我（smallself）”——“我”的需求和欲望变得不那么重要了。这让我们能够更多地照顾身边人的需求，关注自己作为集体成员的身份。随之而来的归属感与联结感，也能够为我们带来深层的疗愈效果。那么，如何在日常生活中进行AweWalk？我们并不一定要花很长时间、经常去森林或是雪山里徒步旅行。我们可以通过很简单的方式，引导出awe的状态。我们需要做的，只是在做其他事情之前，提醒自己，回忆一下awe的感受是什么样的，然后，将注意力释放到外界，有意识地尝试令自己在当下产生这种感觉。我们可以在通勤路上，提前下车散散步。在过程中，将注意力投放到外界（比如：关注在今晚月亮什么形状、月色洒在路边是什么景色、大自然有多么神奇），以小孩子在探索世界的眼光，而不是成年人的视角来享受散步。如果特别繁忙，没有时间散步，也可以为自己设计一些微小的“awemoments”。比如，在窗边遥望漂浮的云朵，认真阅读一首很美的短诗，甚至只是搜索一些自然风光图片。这些awemoments可以从主观体验上“拉长”你的时间，帮助你感到自己有充足的时间处理事情，从而减缓压力、平复情绪、提升效率。人们也可以尝试更多带来awe体验的活动，比如：旅行、音乐、读书等。这些活动都可能令我们感叹世界的宏大美丽，以及人类思想的伟大深刻，从而产生awe的情绪感受。在尝试中，我们可以逐渐找到，自己与哪些事物有更深的联结，以及，哪些活动更容易带来awe的感受。希望每个人都能在awewalk中被治愈，减轻焦虑的情绪~（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

缓解焦虑情绪可以试试这三个简单有用的方法：一、每周三次、每次三十分钟的体育锻炼，有与精神药物同样的效果哈佛大学讲师Tal指出，每周三次、每次三十分钟的体育锻炼，与最强劲的精神药物，有同样的效果。运动可以让身体产生内啡肽，极大地缓解焦虑水平。有过跑步经历的朋友会明白，跑步的时候，脑袋是放空的。一般来说，跑步之后，虽然身体是累的，但精神明显清爽很多。而且，晚上的时候，会睡得更好。仿佛乱七八糟的想法和担忧，全部随着汗水流走了，梦中无事。睡眠质量的提高，这本身也能缓解焦虑。越是考试期间，越应该锻炼身体Tal是一个天生容易焦虑的人，即使他当了这么多年的老师，每次上台讲课，他还是会很焦虑很紧张。他采取的方法，就是每次上课前的早晨，都会去跑步。“甚至在三四周前，我儿子David身体不适，周二早上我要先带他去看医生，没有时间锻炼，我那天讲课就感觉到了，我觉得更紧张，更焦虑，明显不一样。”更有意思的是，Tal的妻子，能够看出来他48小时内有没有锻炼，因为他的精神状态完全不同。所以，天生焦虑也好，因为巨大的压力而感到焦虑也好，每周坚持三五次慢跑吧。二、每天10~15分钟冥想，就可以让人变得平静；哪怕是短短的几次深呼吸，也是有益的在哈佛大学幸福课里，Tal说，听到传来的巨响的时候，人们往往都会吓一跳。惊吓的程度越高，说明焦虑的程度越高。这种人可能是天生容易焦虑，或者现在正处于非常焦虑的状态。但是Tal指出，那些长期坚持的冥想者，很少会被吓到。冥想是非常简单省时的。只要每天坚持10~15分钟的冥想，8周后就可以明显减缓焦虑。当然，这8周内，焦虑也是在逐渐减轻的。学习、工作间隙放松的时候，不要去玩手机，不如冥想10~15分钟。闭上眼睛，放空大脑，把注意力完全专注于呼吸之上，安静地、深深地、缓慢地呼吸。如果脑袋中出现任何想法，不要去追逐，继续专注于呼吸上面。Tal指出，冥想能够转换我们的大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪。坚持冥想，会让人的思绪变得平静，清晰平和的大脑，显然更容易把事情做好。任何你感到焦虑的时候，都可以尝试一下冥想。哪怕是短短的几次深呼吸，也是有益的。三、做让你感到放松的事情，比如听音乐但是，听音乐的时候，要把注意力集中在音乐上。而不是说，我一边听音乐，一边做题。那样只会更焦虑。专注会让人放松。其实我更喜欢去唱歌，唱歌的时候我的脑袋是放空的。并不一定非要听音乐，只要是你感到放松的事情，都可以每天做那么一会儿。比如练字、买买买、画画等等。不焦虑的时候，高压也不再那么艰难。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）