本次是睡眠卫生教育科普，这每一条都可能对我们失眠的人群有较大启发。但我们千万不要被这些东西所教条，不要因为没做到哪一点而造成心理负担，完全没有必要的。只要能够平淡轻松对待睡眠，那么一切都不是问题。1.睡眠只需要能够恢复第二天的精力即可限制在床的时间能帮助增加睡眠深度，提高睡眠质量。如果在床上花费过多的时间,则极易会导致片段睡眠和浅睡眠。我们经常有因为没睡好在床上多躺会儿的习惯，力图去弥补缺失的睡眠，但是这样做反而更加不舒服，其实这就影响了睡眠的节律。所以，不管你睡了多久,第二天按时起床。不要太贪心，将补觉放到晚上。2.每周每天同一时刻起床早晨同一时间起床、同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。生物钟打乱也是失眠的重要原因，所以，保持良好的作息很有必要。3.保持有规律地锻炼制定健身计划，适当地运动能够很好地改善睡眠，克服焦虑情绪和因为失眠导致的头晕脑胀的症状，同时能够帮助减轻入睡困难病加深睡眠。。但注意不要在睡前3小时进行体育锻炼。4.确保你的卧室很舒适而且不受声音和光线的干扰舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。如果有声音或者光线打扰，我们应该在心理上接纳它们，越抵触将越麻烦。这也是另外一个比较重要的问题，以后的文章会谈到如何合理地平静地对待无法改变的睡眠环境。5.确保你的卧室夜间的温度适宜睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。6.规律进餐,且不要空腹上床饥饿可能会影响睡眠。睡前吃少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免油腻或难消化的食物。很多人有胃病或者消化系统疾病，其实这些都可能会给睡眠造成不良影响。7.夜间避免过度饮用饮料和水为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料喝水。8.减少所以咖啡类产品的摄入咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是白天早些时候使用咖啡因也会影响夜间睡眠。睡眠需要科学对待，不要总靠咖啡提神哦。9.晚间避免饮酒尽管饮酒可以帮助紧张的人更容易睡眠，但也能促使夜间觉醒。10.吸烟有可能影响睡眠尼古丁是一种兴奋剂，有睡眠障碍的人尽量不要在夜晚吸烟。11.不把问题带到床上晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，做到心中有数。烦恼会干扰睡眠，并导致思绪乱飞，造成浅睡眠。12.不要试图入睡这样只能将问题变得更糟。相反,睡不着的时候打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书，但不要做兴奋性活动。只有当你感到困难时再上床。这是为了转移注意力，当感到困的时候再去睡，这么做，你将喜出望外，虽然很反直觉。千万不要因为睡不着而努力去睡，这是错误的做法。13.把闹钟放到床下或转移它，不要看到它反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。忘记时间，不要因为睡眠时间给自己造成压力。影响第二天发挥的不是睡眠少，而是我们因为睡眠少而产生的负面情绪。14.避免白天打盹白天保持清醒状态有助于夜间更好地找到入睡的感觉。如果因为头一天没睡好，而在第二天白天努力补觉，那可能会更加加深自己的沮丧情绪还有焦虑，这将适得其反。非但没有补充睡眠，反而加深了失眠的印象。所以，短期睡眠确实不重要，重要的是不要打破睡眠节律以及床和轻松愉悦睡觉的关联。本文参考帕里斯的睡眠医学专著并根据亲身经历编写的，有兴趣的同学可以查阅原资料，希望能够帮到你。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

最近跟一个朋友聊天，她说身边的很多朋友，清华博士毕业，在工作单位承担着重要责任，光鲜的成绩让人羡慕不已。朋友说如果自己能够成为那个样子，必定幸福不已，奇怪的是为什么他们都失眠呢。那我们今天就讨论一下哪类人最容易失眠。直奔主题，我们看看这类人的典行性格特征：内向性：对自己的现状不断反思，不断发现自我不足，感觉自己不够优秀甚至比较低等；理想自我和现实自我的差距经常导致内心有所波澜；顾虑性：拘泥于细节，难以自拔；做事较多顾虑，反复思考，左右为难举棋不定居多。即使看起来果断决策，但内心已经挣扎考虑多次；易受伤：对别人的评价非常过敏，非常在意别人的看法和评价；别人的一句评价，能够反思半天，并试图争辩；疑病性：有对自己的身体和症状过分敏感的倾向；被动性：缺乏主动性，易消极，对新事物接受慢。不是学习慢，但自认为懂其中的道理，认为新事物很可能是歪门邪道，正统思想居多；求全欲强：强迫地努力追求完美，不做到完美寝食难安。对自己的现状不能适应环境而感到十分焦虑；当出现自己的不适症状和不能消除的焦虑症状，或者出现不利的环境因素，便会表现出抱怨、愤怒甚至仇恨，认为全世界只有自己最痛苦，父母、兄弟都不能体察自己，进而怨天尤人，甚至讨厌父母某些遗传基因；优越感强：从小到大基本是靠优越感活着，不容许自己失败，厌恶失败，害怕失败而不做一些没有把握的事情；自尊心强：特别希望得到认可，不能接受自己受到这方面打击；健康欲强：总担心自己身体不适，或者纯粹担心自己生病和猝死，对自己身体出现的轻微不适，也会造成过激的反应；支配欲强：按照自己的想法去支配自己和周边人或事的驱动力特别强，以自我为中心情况严重。参考人物：《红楼梦》中凤姐，时常睡不踏实和夜不能寐，书中多有交代。这样的人（不一定全部占全）极大概率会发生失眠，现在不发生将来在某个时点也一定会发生，早发生早解决早超脱。当然不是说只有这样的人会失眠，失眠还有很多别的情况，上边说的是一种由于天生的性格必然带来失眠的特质。如果你也是这样的人，可以被称作“神经质”，这些特质会让你的神经不断处于疲惫状态，直到到达一个临界点，那么失眠便会爆发。这些特质很多时候是人的优点，追求完美、不许失败、积极进取的内驱力会让你取得今天这样光鲜的成绩，但正所谓物极必反、阴阳变换，追求完美到了极致，那便是遭遇挫折（因为世事无常，人的力量绝不可能控制一切，必定会受挫败），进而导致焦虑引发失眠。这类人也天生爱思考，总善于发现事物背后更加深层的逻辑，善于高瞻远瞩地思考问题，但这也势必导致思虑过重，睡不踏实。神经质的人认为自己取得目前的成绩是理所应当的，是个人综合素质的体现。别人羡慕的眼光也早已习惯，接受表扬和取得成绩的那一刹那或许会开心三秒，但很快就会冷静下来，想到自己那个更加高远的目标，便继续迸发动力。这是一个人生存的动力，只不过在神经质身上表现出了过分的病态。如果在此时发生了失眠，他会想尽一切方法发挥自己的“聪明才智”去解决失眠，抗拒焦虑，尽一切努力去营造适合睡觉的环境和条件，但总是不能如愿。引发失眠后产生的身体症状，又让这部分人不舒服，需要按照自己的高标准做事风格要求自己必须快速消除症状，要求自己快速入睡，不断提高睡眠效率，并期待着自己的不适和焦虑完全消失，然后恢复到之前的样子，以便更好地重新投入战斗。想跟操控一切一样的方式来操控睡眠，正好适得其反，导致屡战屡败屡败屡战。从此人生陷入昏暗，因为自命不凡的神经质心里还有一个宏伟目标没有实现，生的欲望强烈不想因此碌碌无为地老去死去，怀疑人生难道就此止步？从而心有不甘，更加焦急地要解决睡眠问题。如此更加加重了失眠。欲以一浪平一浪，反而波浪迭起。便又是一个恶性循环。我说出了这些症状，你可能就会觉知跟自己类似。觉知便明智，明智便不再那么为自己的目前的失眠迷茫和焦虑。我们知道了失眠是怎么回事，又知道了我们自己是什么性格，那么面对这类人群出现的失眠、神经疲劳、强迫症状，就可以有很好的解决方案，正所谓“知己知彼，百战不殆”。当神经质从失眠的挫折中走出来以后，整个人生观和价值观都会被自我打碎又重塑，进而变得更加温润如玉。只有经历这些，你的人生才更加完美。不要再为自己的失眠而愤愤不已，只不过是你的优良特质发挥地有点儿过头罢了。你有多大的欲望，就会有多大的痛苦。痛得越深，越得慧根。曾经的我也是神经质，现解决了失眠，又几近佛道，我在这里等你来取“真经”。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

失眠了，越努力越不幸运。我们平时工作很努力，学习很认真，人生可能一丝不苟。不说是天天上进，但总不至于把人生过得糟烂一团。我们有些精益求精的精神，如果能把自己的日子过得好一点、成绩提高一点，自己就会打心底乐意多付出一些，哪怕吃一些苦头也是值得的。当我们发现了生活中的不顺利和小问题，我们总能睿智的发现问题所在，并想着用最快的速度去把他们解决掉。我们的生活被归置的井井有条，工作也广受褒奖，做事雷厉风行，今日事今日毕，善于谋划，虑事生怕不够周全……以上，或许都是我们的优点。然而，用在失眠上，我们这些优点为什么都不灵了？不仅不灵了，反而全都成了阻碍失眠恢复的缺点。每一位失眠的朋友都可以称得上是勇士了。晚上睡不好，第二天还要强打起精神面对一切。遭受无数次快要睡着时候又惊醒的挫折，也从来没有放弃对困意的寻找和入睡的努力。不管被焦虑情绪虐的多么难受，头痛、头晕、胃胀、呕吐不管多严重，症状过去后甚至带着症状都要像正常人一样去拼，甚至比正常人还努力。其实有时候已经很累很累了，还是不得不为了某件事而拼尽最后一口力气。读到这里你就应该为自己点赞了，尤其是长期失眠的朋友。还得不到身边人的一丝理解，还被误认为是矫情和没用，在这种痛心的情况下，忍着沮丧、愤怒和挫折，哪怕逼得掉眼泪，仍旧坚持与睡眠抗争到底。想想要不放弃吧，大不了死了一了百了，但这种念头转瞬即逝，想到家人和世界，还是老老实实地回归到自我救赎的道路上继续求索。我时常劝失眠的朋友放弃抵抗，很多人说做不到，我很能理解。他们日常生活中都是前边说的那种人，如果本身是心宽体胖没心没肺的人也不会失眠。首先具有诸多“优点”的人骨子里就不会放弃，这是其一，从来没学会放弃二字怎么写，部队朋友尤其常见；二是生怕放弃了，睡眠就一直恶化下去或者保持目前的糟糕状态，整个人生从此也就毁了；三是有的人性格争强好胜，越是折磨自己的事情，越要跟它杠到底，求胜心切，妄图掌控一切。这是大部分人不能放下对失眠抵抗的重要原因。这便是生的欲望，也是对死的恐惧。越想生，则越怕死。然后又错误的认为失眠会生病或死亡，便更加拼命努力地去扭转糟糕的局面也就在正常不过了。其实我在此告诉大家，放弃抵抗才是失眠自救的正确道路。所谓的接纳和包容心就在此处显现。之前我们不敢放弃抵抗，生怕放弃了就从此完蛋，那么从读了这篇文章开始，如果你真的想自救，那就应当刻意地去放弃睡眠。这是有科学依据的，在此不讲高深的理论，我只讲我自己的成功实践和大量的指导实践。这件事上没有人是特例，只有放弃抵抗，不对睡眠作要求，我们才能迈出恢复的第一步。当然接受也分两种，一种是明白了道理人自己主动的接受；另一种就是挣扎到筋疲力竭，被动不得不接受，大家可能有的人看过白岩松的失眠文章，那就是绝望到头被动接受。其实你最终都会接受的，然后向好的方向好转。但你越早接受，越早放下抵抗，越早恢复稳定。放下抵抗，回头是岸啊。我们把工作生活的态度和面对睡眠时候的心态要割裂开来对待。面对日常的生活，我们可以努力追求幸福，让自己的能量充分挥洒在这个世界上；但当我们面对失眠的时候，就应该采取无为而治地应对方式。面对生活，我们积极向上是负责任的；面对睡眠，我们无欲无求才是自救之道，这并不冲突。万不该白天因为没睡好而得过且过，晚上因为想睡好而努力追求，这就正好颠倒了黑白。一切都回归到该有的本来位置，才能道法自然。鸡汤有时候也会害人。不要再愚昧地抗争了，靠你的主观能动性和聪明才智是绝对战胜不了失眠的。当你晚上睡觉的时候，意识到面部肌肉（尤其是额头）紧缩，眼睛紧闭，思路真实而停不下来的时候其实你已经在很努力地入睡了。这是紧张着急情绪带领这里不知不觉地就进行了入睡的努力，是很正常的，一般人是察觉不到的。你可能理智上已经知道放弃抵抗是正确的做法，但你就是做不到，不敢放弃，自己控制不了自己，这便成了情绪的奴隶。从今天开始，你要做自己的主人，不再做情绪的奴隶了。情绪要带着你去努力入睡，你要告诉它这是错的，只会越陷越深，这就是失眠的人自己走不出来的原因。而你要做的，反而是勇敢大胆地放弃睡眠，只关心自己的身体放松，睡意和睡着都交给自然就好了。睡眠的发生只能是顺其自然，睡眠的降临是谁都不能自我监测到的。今天睡不着明天睡，明天睡不着后天睡，总有一天能睡着的。更不要贪心睡眠一两天就好了，我们总要给自己几个月的时间去恢复的。有的人说我放弃抵抗了啊，心态一晚上都很平静，为什么还没睡着呢？这是由于我们之前的身体一直处于紧绷状态，即使心态一下子放下了，身体节奏也没有很好地放松下来。我们能做的就是勇敢地不做努力，睡眠和身体就会按照自己的节奏去恢复自然。最后再啰嗦一句，我们做的一切努力都是庸人自扰，只有顺应身体自己的节奏才是自救之道。你不用担心人体睡觉的本能，该发生的总会发生，之所以睡眠长久不好，正是我们所谓的“努力”在从中作梗。人能控制的东西真的极少。做好自己该做的，做好自己能做的，各司其职，各回本位，睡眠也就回归自然了。云在青天水在瓶，白天就该努力生活，夜晚就该没心没肺，你懂了吗？（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

来自一个自救者的心声，她从没想到自己的失眠有一天能恢复。没想到有一天我也会写恢复感想，因为两三个月前我还在看别人的恢复感想文、羡慕那些走出来的人，梦想自己也能有一天写恢复文。果然这一条到来了！2018年9月中旬之前的我，是受父母宠爱，没心没肺无忧无虑的，失眠这两个字离我好远好远，因为之前的我是睡不够的人，所有经历过失眠之前的人都这样吧。想象不到失眠会发生在自己身上，看电视上人说失眠就觉得是神奇的事，怎么会睡不着呢？我都睡不够啊！然而那一天噩梦就开始了，我因为吃螃蟹肠胃炎犯病，晕了两天，病好了那天晚上一夜就睡的不踏实，感觉自己一晚没睡。之前也有一晚没睡好情况朋友，第二天就没当回事，想着晚上早睡就行了。但是那次第二天晚上早睡后依然是睡不熟，没有以前那种闭眼睡到天亮的感觉，而是迷迷糊糊感觉一晚没睡到早上。然后心就开始慌了，紧张害怕，怀疑自己怎么了？怎么睡不着了？然后就急于证明自己能睡着，白天惶恐到晚上，九点多有困意就要上床睡觉，可是还是睡不着！心慌身体发热，恐惧。晚上翻来覆去，我就去做了不该做的喝酒！白酒红酒一起，这下很快睡着了。但因为不是自然入睡的，靠着喝酒入睡，白天依然是害怕恐惧，觉得自己睡不着了，不会睡觉了。然后惶恐不安的等到晚上，九/十点又急于上床，要证明自己能睡着！但是还是失败了！依然去喝酒，我崩溃了，觉得自己这辈子不会睡觉了，永远睡不着了。我开始焦虑，食欲不振，做事没精神，也不会开心了，每天白天就是围绕失眠，网上查各种资料，到处搜怎么治疗失眠。看到那些写自己失眠几年十几年几十年的人，我绝望了！我觉得自己和他们一样了。我的人生完了！然后就寻找各种偏方，泡脚、运动、牛奶、冥想，只要有用都去尝试，晚上早早做完，早早躺床上睡觉，可是依然失败！有一天晚上喝酒早上五点就醒来，然后再也睡不着了，我彻底崩溃。起床穿衣服跑到天台，觉得真的不想活了，死了就能一直睡觉了。我朋友被我吓着了，带我去医院，心里科中医科都去挂了，心理科排队一小时进去就诊不到十分钟就出来了，简单问话开导下就开安眠药，中医把脉然后开药。捧着两包药回来，我不认命，难道要吃安眠药一辈子？特别看到那些安眠药的副作用，更不敢吃。对了，褪黑素也买了，晚上吃了三颗对我一点用都没有！我一直觉得身体发热心慌都是自己身体问题，看中医花了快一千，药苦的受不了！但依然没用！心态稍微好点是发现了失眠贴吧，里面的成功恢复经验贴和科普贴对那时临近崩溃的我很大帮助。让我知道了失眠是可以好的，焦虑是怎么回事。我最正确的是没有去吃安眠药，即使那时晚上很崩溃，拿出安眠药很多次，也毅然的放下了。因为我的性格我知道，吃了就很难戒了！我不是说吃药没用，情况很严重的可以药物辅助的，不要排斥它！然后在贴吧上我看到了一种方法，失眠的认知行为疗法，我看到了一丝曙光，然后淘宝买了书，到了就开始研究，当晚开始实验，睡不着翻来覆去就起来，然后看那本书给我打气。一晚上起来三四次，实际在床上时间就两三个小时。第二天白天心态依然是崩溃的，因为我不知道有没有用。我是个纠结体的人，又在怀疑效果，觉得没有希望。然后网上找各种关于它的资料查各种成功的人，看看能不能讨论经验给我打气。后来贴吧上看到了一位研究它的老师，然后他的文章看了后，觉得很有用，就加了联系方式。因为具体咨询是要缴费的，我很犹豫，毕竟花钱，如果是骗子呢？没用呢？后来抱着试试就交了钱，因为不想被失眠缠绕了，怕失眠一辈子啊！然后满怀希望，觉得自己要快好了。有底气了。第二天十一放假回老家，因为换地方睡觉自己很害怕，睡不着怎么办？心里难受又崩溃，又不想家人担心，回去强颜欢笑。按照老师给的睡眠时间，也抱着晚上不睡就躺着的心态，晚上到点上床，本以为自己会很难睡着，结果晚上很快就入睡，夜里醒来一次也很快就睡着，在家连续三天晚上都是这样的，有一天中午午睡一小时，连老师都以为晚上会影响睡眠，但那晚依然睡的快睡的香。这是我无法想象的。但即使睡好了，白天依然是焦虑恐慌的，一直担心晚上的睡眠以后的睡眠。后来回到合肥，回到自己熟悉的地方，第一晚却又睡不好了，睡会就醒了，然后就入睡困难了。折磨了一个多小时才睡着吧。后面的晚上都是这样！心态依然焦虑，每天报告老师自己睡眠和心态，然后老师具体指导并开导。其余时间我自己就看各种恢复贴，贴吧豆瓣知乎里面的恢复贴每个我都看了不下十遍吧！自己都会背了。其实老师是不支持自己没事看各种资料的，因为有的负面信息会影响自己认知和心态。可是自己忍不住，因为白天不能时时刻刻找老师聊天，闲暇时间自己又很焦虑难受，自己又去买各种心里学书，知道了焦虑症抑郁症强迫症，曾经以为这些离我远的心理症状没想到有一天也会跟他们离的这么近。再治疗这段时间，我都以为自己是不是有抑郁症，然后网上查资料，惶惶不安。后来咨询了老师，老师说是抑郁情绪是恢复路上正常情况，不要担心，会慢慢好的。我当时不信，不过随着时间流逝，真的抑郁情绪越来越淡。恢复路上，自己睡眠情况时好时坏，有段时间都睡得很好，白天也不怎么想，以为自己好了，结果又反复将我打回原型，自己又焦虑难受。觉得自己又严重了，老师说反复也是正常的，即使白天不想失眠，反复依然存在的。我将信将疑的度过几天，发现睡眠又好了。但心态建设还需要很长时间，焦虑抑郁难过恐慌，每天都缠绕我，可是随着时间一天天流逝，也是越来越淡，直到有一天我跟朋友聊天时候突然觉察自己好一会没有想失眠也没有焦虑的时候，那刻开始就是我真正走向康复时候。慢慢我生活重心不再围绕失眠了，注意力转移到自己生活工作了，心情焦虑了也会带着情绪去工作娱乐生活了。后面我说说失眠了该怎么办失眠了，很多人觉得白天困，要补觉，这是错误的。失眠了，更要少睡。睡眠是人的本能，你睡的少，后面就会更容易睡着，不要总是白天不起，晚上早睡，因为在床上躺着就是补充能量，所有失眠的人都跟我一样，晚上早早睡，白天不愿起，结果睡不着，挫败感强烈，焦虑严重，睡眠越来越坏，恶性循环！晚上十一二点上床，早上六七点起，不管睡的好坏，早上就是早起，坚持几天你就能看到效果了。焦虑特别严重的还是要找专业人士咨询。过好白天更重要，很多人包括我觉得晚上睡不好，白天就浑浑噩噩，不想上班工作，就想治疗失眠晚上好好睡觉，这也是恶性循环的开始，我当初就差点不要工作回家专门治疗失眠，什么时候治疗好再回来。如果真这样，这辈子我估计都好不了了。大家放心，身体不是你想控制就控制的了的，它有自己调节机制。只要白天你不是做高危行业需要精神高度集中的，不会影响你正常工作的，一定不要放弃自己的正常生活，失眠前你怎么做的就继续怎么做。心理难受就带着难受去生活聚会工作娱乐。不要去关注你的情绪，围绕它不出去。还有泡脚喝牛奶冥想运动那些可以去做，但不要去为了失眠去做，养成习惯，你就觉得不做这些我晚上就睡不着的心理，以后你能一辈子都保持那些习惯吗？我现在也会泡脚早上冥想，但我是为了身体健康去做，有时没时间没做也不会影响自己睡眠。网上少看那些求助帖，贴吧里很多负面帖子，说自己多少时间没睡了怎么办啊？这些都是废话，不要看，会严重影响自己心态。去看精品恢复贴，只看楼主，很多评论会影响自己，我就被影响不少。大家一定要谨记！多跟正能量的人聊天，吸收正能量，远离负面！失眠群也少进，大部分都是在抱怨自己多长时间没睡，一点用都没。进一两个治疗群，多和恢复的人请教！也要多喝水自己亲人好友聊天，抒发自己的情绪，不要憋着！越压抑不抒发情况会越来越严重！失眠认知行为疗法很有用，大家可以去网上买书自己研究。我知道有人通过这个方法，失眠二十年的严格执行两个月痊愈！失眠严重的没有自制力的一定自己去找专业咨询人士辅导治疗，辅助情绪管理和纠正错误！特别失眠不久的人，会好的很快！我很庆幸自己当时的果断，现在自己阴霾基本快没了，正常生活娱乐工作！不管你找的谁，但有专业人士指导会少走很多弯路。特别自制力差的人！还有我也不知道自己有没有彻底恢复，其实有时想到失眠内心深处还是有恐惧的，毕竟伤害这么大过！彻底忘了可能还需要更多时间。但我现在认知看看改变了，知道人一辈子睡不好几天很正常，哪天上火了吃撑了喝咖啡喝茶都能睡不好，连续几天也可能，我妈就一星期晚上睡不着，但她不当回事，睡不着就起来看电视，玩手机。困了再睡，白天多睡会。白天生活正常，然后一星期就睡眠好了。我最近这半个月睡眠也有不好的时候，元旦回家也许因为换床，第一晚没睡好，迷糊到四点才熟睡过去，但心态没有那时的焦虑恐慌，白天也没多大影响，睡眠限制下第二晚也很快就睡了。前几晚也有很长时间没睡着，我室友也有，她就不骄不躁的躺着，我就有一点着急，主要躺的好无聊（呵呵）也有一点点恐慌，想着是不是失眠又开始反复，不过第二天早起，当晚又很快睡着了。睡眠就是这样，越不当回事越好。因为它不是你控制的了的。睡不着就静静躺着，白天早起，好好生活才重要！未来还有很多困难等着你，一个失眠打倒了咋办？对吧？对了，不管自治还是寻找专业老师咨询，一定不要着急痊愈，要给它时间。一定要记住，病来如山倒，病去如抽丝，恢复路上真是一根丝一根丝的。如果找到正确的路，就慢慢的，不要急于求成，我失眠短，都要三四个月才慢慢放下的，失眠几年十几年的更要给自己时间了。相信科学相信自己找的老师。大家加油啊！我也依然在慢慢恢复呢！现在我不急于放下了，情绪来了我就去感受它带着它生活。越压抑越逃避反弹更大哦！可以去看看关于焦虑情绪自治的书，也很有效果哦！写的很多很乱，大家将就看吧！以上，很开心看到一个绝望的人能够重新燃起希望，这也是我们做失眠拯救最大的满足感和成就感。如果想获取跟他一样的指导和咨询方案，记得联系我哦。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

今天早上起来突然感觉跟之前不一样了，可以安安静静地收拾房间，洗洗衣服，看看书，听听音乐，心特别的宁静。这是失眠之前不用期盼就能做到的事啊，自从失眠以后就像是丧失了这种能力，所有的坏情绪喷涌而出，恐惧和不安一直侵扰着我。也就是在前两天突然就想开了，情绪控制慢慢减弱，几乎感受不到恐惧了。我失眠是在12月底因为生活中发生了一些事情刺激了我，第一天没睡着也没当回事，第二天八点就躺下了，想要狠狠的补一觉，结果自己非常努力入睡却怎么也睡不着，还出了一身冷汗，第二天早上特别的沮丧，以为自己得病了以后再也睡不着了，害怕夜晚的到来害怕睡觉，就开始搜各种失眠的东西，无意中就看到贴吧老师的帖子，知道了是肾上腺激素在作怪，逐渐建立了正确的认知，后来又尝试了睡眠限制已经可以睡着了，但是睡的很浅，因为帖子很管用后来就咨询了老师，刚开始那几天情绪控制特别的厉害，就像一股电流，刚开始接受不了，急切的想变得正常一点，后来慢慢就习惯了，老师给我解答了很多疑惑，有时候恐惧的时候跟老师聊聊就会恐惧减少很多，也教了我很多面对情绪的方法，慢慢的我情绪控制越来越弱直到现在就算遇到恐惧也知道该怎么应对了，恐惧来了就去接纳它，去感受它，带着恐惧去生活。当你的注意力不在自己身上，活在当下时，情况就会越来越好。我们有一些坏想法不过是杞人忧天，回过头想想我们担心的那些事都没有发生，只是自己产生的一种悲观情绪。恐惧特别厉害的时候，以为自己好不了了总是杞人忧天，现在再去想想那些也不会感觉到害怕了，只是我们的神经太敏感，被蒙蔽思路了，寻找正确的方法我们都会好起来的。对于失眠我坚持做的事情，第一个就是严格遵守睡眠限制不要试图补觉，就算睡的不好，第二天也要坚持上班，回归正常生活。第二就是面对情绪要学会旁观，不要让情绪控制自己，如果实在做不到就去感受它，情绪都有消散规律，只要你不理会它，他就消失。第三可以尝试做一些有氧运动，可以帮助调节情绪。还有就是千万不要从网上搜一些东西，我之前就是看了一些东西就觉得说啥都像是在说自己。最重要的就是改变认知活在当下不要围绕失眠去做一些事情把重心转移到工作生活上去，接受面对飘散等待，剩下的就交给时间。特别感谢失眠带来一个不一样的我，让我变的更自律，让我的内心变得更强大，凡事不能急功近利，让我认识到只要做好自己了，想要的自然就会来找你。也特别幸运的遇到失眠自救公众号，里面的文章都很受用，用积极的心态去看待世界，我们都会变好的。如果你也想有朝一日写出自己的心得，那就加我吧。即使不付费，我也愿意说些精华给你。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

这里介绍一个典型的神经症药物联合cbti治疗案例，来帮助更加严重的焦虑失眠患者自我救赎。【咨询者基本情况】30岁男，重点大学本科，长期反复失眠10年，一直致力于解决但反复发作，人很乐观坚强，无抑郁情绪，只是感觉身心俱疲，硬撑着生活，除失眠以外，生活工作上几乎没有克服不了的困难，做事严谨认真，言谈间感觉比较优秀，无不良嗜好。之前有恐艾经历，惊恐发作。最近由于工作受到恐惧和多次较大刺激，导致恐艾复发。导致心动过速，血压较高，头胀。情绪非常容易波动，一丁点小刺激容易本能心慌发作，事后想想没什么好怕的，但是还是容易紧张敏感。去省中医看过，医生说你这可不行啊，得运动运动了，你太年轻了，当场又被吓得不轻，测量心电图心动过速，建议吃中药无效后看心内科。三甲医院看过西医，心内科测量心率130-150，当场血压飙到190/130（主要原因是一想到可能血压高就害怕，神经非常敏感），医生直接开了富马酸比索洛尔片，用于抑制心动过速和高血压。由于他之前了解过一些焦虑症和神经衰弱知识，感觉自己可能是焦虑症和神经症，遂看三甲神经内科，神内医生人很好，宽慰为主，告知他心慌和高血压主要是刺激和焦虑引起，建议多运动，多去社交，只开了甜梦口服液和谷维素、维生素B。富马酸比索洛尔片服用后心率下降很快，到了只有55下的情况，血压也下降了，但是不幸的是，药物副作用有的人会出现抑郁和失眠，果然在此人身上出现了失眠加重的情况，更加不幸的是出现了从未有过的抑郁情绪，再一次因此受到了惊吓。又去找当地县级医院医生开了失眠药——阿普唑仑，但殊不知阿普唑仑合并神经抑制类心脑血管药物会加重控制血压心率的药物疗效，导致心跳更慢，抑郁加重。神经内科开的都是养神经的药物，不能及时见效，导致病人非常难受和绝望。看到上述描述，估计你们也不禁要心疼这位朋友三秒钟。然后将此人恢复详细记录下来，供大家学习参考。【案例分析】1、由于长期失眠过分关注，导致无法克服入睡的心理障碍，稍有刺激会诱发失眠2、由于长期失眠，身心疲惫和敏感，对于突发事件的承受能力降低3、巨大的精神刺激，导致恐惧症和焦虑症状明显，对于平时感觉略微紧张的事儿，神经会无限放大，诱发心慌和高血压4、年轻，无不良嗜好，不抽烟喝酒不大鱼大肉，经常慢走运动，不熬夜不吃外卖，不可能得高血压，一定是情绪和神经症5、不得不吐槽中医药物对于神经症的解决有时候真的很无力，电视剧《老中医》里边对于发疯的刽子手的神经症治疗也没有采用药物才让人痊愈的。6、心内科西医有些照本宣科，听了病人的失眠史和精神刺激情况没有详细评估，只看了血压和心率指标就开了可能会导致抑郁和失眠的药物，更加治标不治本。7、神经内科给出的方案较慢，没有明确告知病人行为上如何去解决失眠，心理上如何应对焦虑症状和失眠，病人容易陷入到焦虑症的恶性循环中不能自拔，最终可能导致更加严重的焦虑或者抑郁，甚至突发恶性心脑血管疾病。但我认为神经内科给的方案依旧是比较好的，有森田疗法的意思，让病人多去运动，融入社会和朋友圈，多去乐观生活，经过很长时间是可以稳定下来的，但是过程实在是太过痛苦了。【解决过程】1、被告知富马酸比索洛尔片药物有导致抑郁和失眠的副作用后，结合平时在家不服药的情况下心率一般都在90以下，不存在心动过速情况，便果断停药。2、偶尔出现抑郁情绪的时候，采用及时的运动和聊天转移注意力，加上停药后没有再出现过抑郁情绪。3、由于受到高血压惊吓，每次测量血压都会导致心慌造成必然偏高。但反复测量多次后稳定在80/140，则先将血压置之不理。4、鉴于神经过于敏感，对于一点小事便要心慌，头晕，加上长期失眠经历，入睡时候也非常容易心慌，导致睡眠很差，白天更加容易精神敏感，建议仅服用具有抗焦虑安定作用和抗惊厥作用的阿普唑仑，起始最小剂量1/2。前2天入睡仍旧困难，但不再身体紧绷，服用后白天容易嗜睡感和肌肉无力。一周后续陆续减药到1/8，依旧维持效果不变，然后减断无戒断反应。前期个人自行由1/2减断的时候出现过睡眠感知问题。5、由此，在心理行为治疗和药物治疗的共同作用下，焦虑和恐惧症状得到很大缓解，半月内阿普唑仑停药后，心率恢复70左右，由于害怕血压没测，但头晕头胀症状消除，身体比较轻松自如。6、但睡眠依旧不理想，毕竟十几年的反复历史，典型症状为快要入睡时被自己盯住，紧张心慌后清醒。主要原因在于对自己睡眠不自信，对睡眠要求很高。每次失眠后，都会导致血压心率不稳，虽然阿普唑仑可以控制，但更加想着恢复好睡眠，不再依靠安定片。7、采用我给出的认知行为疗法经验方案，针对他的实际情况，让他在入睡的时候不再总是怀疑和担忧自己是否能够睡着的问题，能够做到心中踏实，不再去关心和在意入睡的问题，从而破除入睡阻碍，目前已经连续稳定睡眠。之前为了解决失眠，好不容易买到的思诺思也没机会再吃了，只放在床头当安慰作用了，他目前已经稳定睡好1个月了。【案例总结】1、对于血压心率头晕头痛消化不良等等身体症状一定要分清是否为神经症状，不要直接用奔着相关科室去，很容易被误诊，很多中医也不能分清是实证还是虚症。拿本案例来讲，中医一定是认为这小伙心脏出了问题，才让去看心内科。心内科医生没有很好的区分神经症还是心脏病，直接开药，甚至有可能加重病情的药。当然并不代表医生水平不行，这真的可能跟当下医院制度有关。2、对于神经症的治疗，必要的时候一定要采取药物，对于很强烈的焦虑症和抑郁症，必要的药物控制是很好的，小剂量，按需要服用，不要把精神类药物的副作用妖魔化，就像感冒发烧一样，超过了自身的调节能力，就需要吃药，不吃药的后果更严重。3、同时，药物治疗焦虑症抑郁症的同时，必须配合心态疏导和心理治疗，这样就可以短期内借助药物，而不至于长期服药而形成药物依赖。很多人一听焦虑药物要吃三个月或者半年，这都是纯粹药物治疗的方案，会存在戒断反应，以及后续复发的可能性很大4、对于焦虑症不够明显的失眠，首选认知行为疗法，这方面，我们的自救计划方案非常有效。具体的方法主要是会让你入睡踏实，在睡眠限制的作用下，可以达到很好的长期治愈的效果。睡眠医学里边讲到的，合并治疗的统计图表，我已经发过很多次啦。必要的时候我们不排斥用药，但是不要单纯依靠药物治疗。如果你也有类似的情况，欢迎来找我吸取成功经验啊，我不能给你直接治疗，但是这些经验万分宝贵啊，你会因此在自救道路上少走很多弯路。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

我们因为失眠感到失落、疲惫，自己不是自己，进而又合理地猜测自己得病了（疑病），然后非常努力想要重新找回之前的舒服感受。当我看着其他人精神矍铄的时候，就会羡慕嫉妒，反问自己为什么不能像他们那样精力充沛呢？而且身边的人只有自己是这个状态，没人理解。能用的方法几乎都用了，泡脚、喝牛奶、冥想、运动，努力让自己放松等等，但都以失败告终。好不容易好一阵子，又容易复发，看不到出路，又看网上到有的人甚至十年二十年都在失眠，再想想自己就更加恐惧了。另外白天突然想起来晚上还有一场恶战要打，就感到不寒而栗，造成白天时不时焦虑。喜讯是，无论你焦虑多么严重，都能康复通过正确的治疗恢复健康，重新享受生活，因为这不是不治之症。很多情况下，医生会把这种情况定义为“神经衰弱”。听着很吓人，很复杂，其实意思只是代表着我们的神经系统发生了一些紊乱，出现了一些状况，就像得了一次感冒，现在我们就来揭开这个“衰弱”的神秘面纱。神经衰弱的症状失眠的朋友跟我讲述总体来说经常有以下症状表现：浑身疲劳、消化不良、心动过速、心跳沉重、心悸、早搏、心脏周围有疼痛感、手心出汗、深呼吸困难、胸部有被压迫感、头上像戴了紧箍咒、头晕，还可能伴有恶心、呕吐、偶尔的腹泻、尿频等。很容易因为一些小事感到不安，总觉得自己身上出了很严重的问题。许多人猜测自己肯定是得大病了，但他们没有意识到这些症状的产生源于焦虑情绪。这些症状不一定是失眠后才产生的，很多人失眠之前就受到了刺激，在不知不觉中使得分泌肾上腺素的神经变得敏感，出现睡眠问题。然后因为这些身体症状或者失眠就变得非常焦虑，因而更多的肾上腺素被释放出来，进而让症状更加明显，病人又由此愈发恐惧。这就是陷入了“恐惧—肾上腺素分泌—症状加重更加恐惧”的恶性循环了。神经衰弱的具体表现很多人包括我会无奈去看医生。如果遇上懂行的医生，一般能够得到宽慰和解决。但如果遇上庸医或者医生为了让我们安心而对症状轻描淡写，患者（通常比较心细和敏感）又可能会猜测医生对最糟的情况有所保留或者觉得这个医生根本不懂，加之如果经过治疗效果不佳，病人仍旧处在恶性循环之中。我是那个最终无奈的人，选择自己努力调整。经过不断努力，睡觉的时候焦虑和症状偶尔会自己平静下来，而且有时候能保持一会儿。然而，由于之前的可怕体验，我总是害怕入睡阻碍再次发作，就总是为此忧心忡忡，小心翼翼盯着，时不时地想要检测一下是不是真的不发作了，精神一直处于紧张和焦虑的状态。如果失眠或者焦虑不再发生，才会彻底放心下来。但这几乎不可能做到，焦虑肯定是会再度出现（尤其是快要睡着的时候），然后我就会再次为这件事担忧起来。因为很明显，这证明我没痊愈，我还是个失眠者。所以我不仅仅是害怕当下的痛苦本身，而且害怕这种痛苦一直持续。持续的忧虑都会使分泌肾上腺素的神经变得敏感，进而加重这些症状，使我一晚上不断出现上述的循环。最终就是陷入“失眠而恐惧—肾上腺素分泌—症状更加持续和剧烈—更加恐惧而失眠”的恶性循环，彻夜不睡就很水到渠成了。经过一段时间后，虽然最初的应激事件已悄无声息地离开了，但神经系统却在这样自我的内耗中变得更加敏感，最后甚至连“砰”的关门声都会令恐慌再次发作，让睡眠中断。这时候我们急需要“安神”。虽然如此，神经衰弱患者却绝对不是愚蠢的也不是懦弱的，通常都会非常勇敢且尽最大能力与此抗争的。大部分乐观的人确信有那么一条康复的捷径，但他始终没有发现，就一直在屡战屡败，屡败屡战，这种勇气尽管用错了地方但却非常值得称赞。我们总是想法设法地与疾病抗争，急切地希望能找到一种摆脱痛苦的方法，但结果却是连连碰壁，这种抗争也是加剧了循环。（也有人会觉得这个病没救了，因此产生悲观抑郁情绪，被医院检查出抑郁也再正常不过了。）侥幸偶尔一段时间能够睡好了，然后每当我们要立志做点事的时候，失眠总是控制不住还要发作，似乎当头一盆冷水，浇灭了我所有积极向上的念头了。绝望中回顾从前，我们会以一种羡慕的眼光看待过去的自己。那时的我们可以静静地坐着品味一本好书，也可以高高兴兴地看电视，可惜物是人非，现在却总在忧心忡忡地计算自己昨天睡了多久，今天晚上怎么睡着。如果你也属于这种类型的神经衰弱，那么你离痊愈就不远了，或许你看完这篇文章就已经快要好起来了。你要做的只是让自己明白所有的症状不过都是由一个单纯的原因通过一种单一的模式引发的，这个原因就是恐惧。这些症状并不单单出现在你身上，很多像你这样的人都非常熟悉这样的症状。但不管它们多么令人不安，我都可以明确地告诉你，它们可以被消除，你也可以重新获得身体和精神上的安宁。神经衰弱的解决据我观察，大部分失眠的朋友跟我是一样的，因为害怕失眠或者心悸发作而睡不着。由于害怕睡不着，很多人躺到床上就开始想法设法去入睡，睡不着又非常着急和害怕，越着急越睡不着，越害怕越睡不着，然后又不断地控制不住焦虑，这就是我理解的失眠的恶性循环。这种焦虑是非自主神经控制的，不是主观上说消除就消除的，也不是随便就能压制住的。就像你生气发脾气了，不是说命令自己不生气就不生气的，即使不想生气来源，也需要别人好言宽慰，然后缓和一阵子才能恢复好心情。焦虑作为情绪的一种，也需要时间慢慢消失。但大部分人出于本能会一直盯着焦虑不放，总想掌控它。睡觉的时候就一直盯着如何打压焦虑，达到彻底的放松状态从而睡着。其实这是在逼着自己做本来就做不到的事，反而把自己搞得更加焦虑了。但焦虑情绪很奇怪的一点在于，它会驱使我们去解决问题。越是焦虑难受，越是驱使我们去解决，从而越解决越难受，这就是所谓的直觉错乱，“植物神经紊乱”，“神经递质紊乱”，所以，失眠是我们自己过分焦虑和过度解决才维持下去的。按照焦虑给出的直觉，睡不着是要想方设法去克服的，但经过无数人的实验，根本行不通。就是说不管你用什么方法试图控制入睡焦虑，那么总是会失效的。比如你转移注意力，试图忘记一切，完全放空自己，或者泡脚、喝牛奶、听书、听白噪音（下雨声、火车声等），这些方法有可能短期奏效，但都不会长期效果很好。其实这么做的话方向就错了，此处省略1000字，可以找心理咨询师详细探讨。后边的故事这是一个非常简单易行的焦虑症和神经衰弱自救方案，不用佛洛依德解梦，不用分析童年，不用催眠，更不要药物，只需要你科学分析、勇敢面对，并接受暂时的苦难，乐观积极地把自己当一个正常人去睡觉去生活，解决这种暂时的失眠不是什么困难。看了这些，你内在的自信和力量总是会帮助你度过恐惧的。康复后由于这种自信源自你切身的经历，因此它绝不会轻易地丧失。在以后的日子里你或许会有反复，但你绝不会被再感到无比焦虑了。但是长期失眠的朋友身体或多或少会有些问题，同时比较容易复发。我们后续需要补充一下失眠愈后的注意事项，最大限度的将失眠永远埋葬。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

在咨询中经常遇到这样的情况1、当人失眠后，尝试在网上查阅科普资料来自救，反而加重了失眠；2、或者有的人在网上查阅自己正在经历的某些疾病，造成了更大的恐惧和焦虑，导致了失眠；3、通过传媒途径得知了某一条失眠的危害，或者听说必须睡眠充足才能怎样的新闻，反而导致了失眠。分析这类人的共性特点（关于失眠人的性格特征我之前也有过文章分析），就是性格过分谨慎。我们总是被教育凡事做好最坏的打算，或者有的人天生就是胆小，习惯性的去相信那些不利的一面，宁可信其有而不可信其无，只要我们把最坏的都解决的，自己不就是最安全的吗？恰恰是这样的思维方式，让我们选择相信那些最严重的后果。比如：1、肠胃炎就会想象自己得了肠胃癌2、本来自己只是神经性心慌，看了科普就觉得自己得了心脏病3、看到别人失眠十年几十年好不了，就联想自己是不是也走不出来。我见过太多的人问我这个问题，怀疑自己是不是也会几十年好不了，那就太痛苦了。不管我怎么宽慰，我说失眠一定好，但他们就是听不进去。其实俗话说这就是已经吓到心里去了。那么，这样的恐慌是怎么造成的呢？疑病症分析易于焦虑的人（忧患意识很强，很多是遗传加后天主动培养的，平时做事很认真负责，有很多的自我反省，成绩往往优秀），由于错误认知，以及社会科普的不准确，加之自我思想的谨慎，对自己假想的后果不能接受，导致了持续一段时间的高频率高强度的焦虑，形成了不良的条件反射。即使后来我们接受了科学合理的科普，也知道没什么问题，但是大脑依旧处在原来的思维模式中，已经形成了敏感的条件发射，很难一下子走出来。这就是很多人在倾诉的，那些道理我都懂啊，但我就是做不到啊，我还是控制不住很焦虑啊。举个例子，有个咨询我的朋友，是由于喝过酒跟一个外国人滚过床单（只是滚床单，没有发生什么），后来就突然想到自己是否会因此得了艾滋。一旦形成了这种想法，就产生了担忧和恐惧，持续的这种感觉会让人一下子像霜打的茄子。前期不断宽慰自己，但是熬几天还是很焦虑，最终他决定偷偷去医院做病毒抗体检测，然后在等待结果的过程中也是经历了难以承受的煎熬。好不容易拿到结果后，他又发现网上有人说3个月后再检测一次才会绝对的保险，好嘛，这一两个月的等待就还是持续处在焦虑中。虽然有时候会暂时忘记，但空闲下来一旦想起这件事，就又开始不停冒冷汗了。我们可能也都得能够猜到，最终的检测结果也是健康的，但他已经完全陷入到了焦虑循环当中，就算是知道了自己没有得艾滋，但依旧习惯性的害怕，很难在短时间内走出来。其实日常中我们都会遇到焦虑，为什么不能成为严重的焦虑症，主要原因是没有如此持续的焦虑和恐慌。联想到失眠的你，尤其是刚开始的时候，其实已经在为了失眠而恐慌、焦虑、着急了很久很久，才会付出行动去解决，其实这种焦虑反射已经形成。后续用什么方法，也很难短期内冷静下来。不说焦虑外在的事，还有很多人是完完全全跟焦虑睡眠这件事本身有关。当人们睡不好，缺乏睡眠的时候，身体也会出现一些信号，驱使我们来解决问题。这些信号某种意义上就是焦虑情绪，也会让我们身体产生难受感觉，从而产生了一些身体症状，这些身体症状在上述性格分析的思维模式下，很多人就认为自己是得病了。而且对于身体的一丁点反应就会变得非常敏感，从而加剧焦虑。持续一阵子的错误对待，也会形成焦虑的惯性。这一节，在神经衰弱的文章里讲的比较明确了。疑病症，该怎么做？其实你能看这篇文章，可能就已经自己跟自己挣扎了很久了，反复寻找克服焦虑的方法而不能成功。那么这时候就要考虑一下自己的方向性问题了。既然无论怎么努力都克服不了这种障碍，不是你努力不够，而是你过分努力了。但人们往往想不到这一点，总觉得自己是努力不够，或者没找到方法，然后一边恐惧一边焦虑一边逃避一边不断寻找解决方法。我希望你努力地找到这篇文章以后就变换一种态度吧。既然焦虑解决不了，我们就不解决了。既然不管怎么努力都无法克服，那就允许自己暂时这个样子。不过，这个心态是需要勇气的，焦虑特质的人是很难放不去操心的，有问题时一定要解决的。但我想说的是焦虑不是你能想消除就消除的，是要自然消除的。焦虑是无法直接被主观意识消除的，但焦虑是会自己消失的，无论焦虑的多么强烈，你即使什么都不做，焦虑也会自然消失的。这里重新强调精神焦虑症自救的做法的释义，对于日常的焦虑和恐惧，是可以通过这个方式来解决的。1、所谓的面对，就必须是勇敢的面对，承认自己的现状，并且敢于直视，而不是习惯性想法设法来克服焦虑，其实那不是面对，而是逃避。2、所谓的接受，就必须是勇敢的接受，接受就是允许焦虑存在，而不是试图消除。接受是要真心的接受，承认自己就是这样的人，恐艾的人可以真心就把自己当患者又怎么样，失眠的人就真心把自己当失眠的人又怎么样，不要再抗争吧。3、所谓的飘然，就真心的没所谓一点。这里强调的是不要抱着试图解决焦虑的目的去做这些事情，不要以解决焦虑和难受为中心，而是承认自己是焦虑的情况下，带着焦虑去做事。比如我们去散步，那么就好好的散步，即使焦虑来了也是要跟自己说是正常的，必须要经历的，然后继续好好散步就行了，淡然对待之。4、所谓的等待，也是需要耐心的等待，不要因为自己接受了，还是会出现一些焦虑症状就变得失去耐心。只要焦虑的程度和频率在降低了，哪怕一点点小进步也是极好的，也是光明的前途。我想对很多焦虑成性的朋友说，适度的焦虑和担心有利于我们生存和发作，但过分的焦虑就成了阻碍。难道你想被焦虑挟持，小心翼翼的过一生吗？其实很多东西都是我们自己假想出来吓唬自己的，如果总是因为这些想法降低了生活品质，那我建议你就勇敢大胆豁得出去，出了事情再解决，不要提前给自己想那么多所谓的后果了。你越大胆的面对生活，生活就会回馈你勇敢的一面，你越乐观的对待一切，整个人生也会乐观起来。其实在说的直白一点，你是对这些不曾经历过的现象有着深深地恐惧，你是太想活得好。哪怕你可以告诉自己不当回事，但是依旧难免内心的逃避排斥和恐惧。一旦我们能够勇敢的面对这一些，把那些糟心的事情都大胆不去关心，不去计较，你会变得不再神经兮兮。有这些时间去对内思考，不如敞开心扉去拥抱大自然，去跑步，去扶贫，去做有意义的事。但行好事，莫问前程。像个傻根，自然没有自以为是的烦恼了。活在当下，不要为了过去而弥补，也不要为了将来去担忧，大胆去做好自己该做的，剩下的勇敢交给自然。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

本文详细梳理了失眠的认知行为疗法（以下简称CBTi）的各个组成部分的具体做法、优缺点以及认知行为疗法的整体心得。前4部分的简介和做法，在网上大都能查到。本文内容主要参考于《睡眠医学理论与实践(第4版)》本文的重点在最后两部分：认知疗法和最后总结上。欢迎更多的失眠朋友们根据亲身实践一起学习探讨CBTI。睡眠限制疗法简介睡眠不佳者有一种自然的睡眠倾向，认为增加床上卧床时间可以有效增加入睡的机会，事实上这可能导致分散和低质量的睡眠，使得失眠迟迟不能恢复。睡眠限制疗法描述起来非常简单，就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均睡着的时间，根据这个统计时间来判断自己睡眠效率，然后进行滴定。坚持这个疗法的人，效果远比褪黑素要好。具体做法如下：该疗法需要先进行一周时间的夜晚睡眠情况记录，这一周的平均睡眠时长就是第二周每天的卧床总时间。比如，你通过睡眠日记得知你第一周实际每天睡着的平均时间为6个小时，那么第二周卧床时间就定为6个小时，不再是之前的作息了。睡眠限制以一周为一个周期，当一周结束之后，就需要计算睡眠效率。睡眠效率的计算：本周睡着的总时间记录为T1，闭眼睡觉总时间为T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%，例如一个人的睡着时间为T1=5个小时，卧床时间T2=8个小时，那么睡眠效率=62.5%。a、当睡眠效率低于85%的时候，就直接减少20-30分钟的总卧床时间，并且继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。b、当睡眠效率等于85%的时候，就保持卧床时间不变，继续坚持一周，一周之后在判断睡眠效率。c、当睡眠效率高于85%的时候，增加20-30分钟的卧床时间，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。睡眠限制也是有科学原理的，限于篇幅不详细展开。与其神经兮兮怀疑，不如大胆实践自救。很多人通过严格的睡眠限制解决了当下的失眠问题，但也有不少人面临了以下问题：1.睡眠持续时间很难判断，很多人不能预估自己入睡的时间导致不能准确计算，如果晚上都在计算睡眠时间，更加容易让人觉醒。2.很难严格坚持，因为采用标准的疗法，人会非常的疲惫和困倦，加上情绪焦急低落，让人难以承受和坚持，并且很容易形成严重的心理阴影。3.当取消掉睡眠限制的时候，由于认知治疗不够，依旧不会处理入睡阻碍，内心一有波澜导致睡眠又会变差，便又开始漫长的睡眠限制来治疗自己。导致人们失去耐心，情绪更加崩溃。4.不知道睡眠限制在什么时候结束，觉得如果一辈子坚持睡眠限制的话就失去了想睡就睡的自由自在和自然了，这也是容易让人崩溃的地方。虽然执行困难，但它的积极意义在于让人明白美国的治疗失眠的疗法都是很慢的需要过程的，如果失眠的朋友能够有耐心去按周记录自己的睡眠时长，不再急于一两天就恢复原来的睡眠的话，心态自然就好点了，效果就慢慢有了。但失眠的朋友往往没有这样的耐心去忍受痛苦等待结果，所以有时候这也是个死结。从而有不少人哭诉这个疗法无效，真正能按方法做下去的本身失眠就不严重吧，或者说情绪控制能力比较好。坚持下去，我认为最大的好处是，这个疗法它能够让人明白睡眠稳态的存在，当你睡得少的时候自然就睡得多，就不那么计较逼着自己必须赶紧睡好，改变了人们对睡眠的恐惧。刺激控制疗法睡眠刺激控制疗法是失眠的认知行为疗法的重要组成部分之一。这一治疗方法被推荐用于睡眠起始和维持障碍（就是入睡困难和早醒）。美国睡眠医学会（AASM）认为刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线行为干预措施。因为该干预方式作为单一疗法已被广泛验证，并且有可靠的临床效果。刺激控制指南限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或者床上的行为，这些限制是为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。具体步骤如下：1.当感到困倦了才躺床上。2.除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其它活动。3.清醒的时间超过15分钟时离开卧室。4.再次有睡意时才能回到卧室。第3和第4可以重复进行，直到睡着。最后，无论睡眠多少，每天保持一个固定的起床时间。一些医生为了防止患者的“看时间”行为，鼓励患者当感到睡醒或者感觉睡不着的时候就立刻起床离开卧室。这个刺激疗法的目的是让卧室和就寝时间就能与困意和睡眠反应重新联系起来，重新联系建立了一个新的条件反射作用过程，不再受原来的习惯性入睡联阻这种错误的条件反射干扰。临床证据充足，不少人因此受益。但也有一些缺点，主要是执行起来难以坚持，因为这个需要极大的意志力，还是那句话，如果有这个勇气在睡不着的时候起来，也就有耐心睡不着的时候耐心等等了，这样的失眠朋友本来就不严重。我们对于这个疗法的推荐程度低于睡眠限制疗法。（注：刚开始失眠没多久的朋友效果可能会更好）放松疗法放松疗法作为三线的cbti疗法，而不被首先推荐。它的作用用来降低大脑觉醒，放松身心肌肉，但是坚持很久才会有一定的效果。是一种辅助疗法，关于冥想我理解也属于此类。虽然证据表明松弛训练对于大多数人来说可以改善失眠症状，但是并非所有的失眠症患者都适合这种疗法。有些人，也许有完美主义者，有可能产生适得其反的效果，越试图放松越焦虑。但是大多初步学习CBT-i的失眠朋友，往往把放松训练当做一个很重要的疗法，不仅急于掌握每个细节，还要求自己不能走神，必须做好，才能引导自己睡着。其实这就是过于心急的表现，放松训练过程中出现走神或者控制不住的焦虑是很正常的，就算你做到允许自己走神，放松训练也不能直接推导睡眠发生，所以，我们大家不要再把治疗失眠的希望寄托到放松疗法上了。对于没有失眠的普通人，这样的练习是有利于改善睡眠质量，是可以锦上添花的，就像运动、泡脚、喝奶、轻音乐等等。但对于急于恢复睡眠、恐惧失眠的朋友来说，这些技巧统统失效。睡眠卫生教育这部分在之前的文章里也已经发过了，可以点击下方链接可以直接查看。这部分有一点睡眠认知的改变，但朋友们万不能把这个卫生教育当做认知疗法了。认知疗法为什么你理解的CBTI疗法不能治疗你当下的失眠，或者说通过CBTI治好了（自我治疗/住院去治疗）但又复发，包括用药治好了也有复发？其中最重要的原因就是没有进行彻底的认知治疗（即使懂了道理，也没有知道具体应该怎么结合自己的问题）。很多失眠的朋友误以为睡眠限制，刺激控制和放松训练就是CBTI的全部了，往往忽视了最重要的认知部分。失眠的人几乎都有一个认知错误，那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能发挥好；自己一定要睡好，才有好皮肤，才有好心情，才会有良好的体力；每天必须睡足八个小时，才能保持身体健康。这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提，但事实上睡眠却不能由意识控制，前面的要求都是建立在不可控的基础上面的，只是空中楼阁。楼越建得高，倒塌的时候就越惨。还有好些认知错误总结出来，例如，当一个人晚上失眠了并且开始思考失眠可能给第二天的表现带来的各种负面影响（工作、学习、生活、身体等），这样一个螺旋反应便加剧了失眠、情绪沮丧、恶性循环。认知疗法的目的就是切断这些恶性循环。治疗的目标包括不切实际的目标（我一定要睡足8小时），错误的归因（我失眠完全是生理失调造成的），并且放大失眠的后果（失眠可能对我的健康造成严重的后果），过度的恐惧（我一辈子都要这样吗），错误的焦虑处置方式（实在无法克服入睡焦虑，根本做不到放松和置之不理）。此外，失眠症患者往往认为自己情况是最严重的，最失控的，从来没有经历过也几乎没有应对失眠障碍以及其带来影响的能力。认知疗法帮助患者重建认知，然后从心态上阻止和弱化睡眠障碍再次发生的能力。所以，科学合理和恰到好处的认知治疗非常关键。常见的认知纠正点包括：1、对睡眠保持现实的期望，不要急于恢复2、不要因为日间的功能损害而责怪失眠3、不要尝试努力睡觉4、不要过于重视睡眠5、不要因为一晚上没有睡好而大惊小怪6、允许自己有失眠的时候但就这样常见的几句话是远远不够的，而且大部分人也很难突然间思想上做出改变，毕竟知行合一是需要时间，短期内很难立竿见影。所以，认知行为疗法是一个6-8周的做法，在执行睡眠限制的过程中，根据失眠患者的实际情况逐渐纠正认知。还有很多个性化的认知问题每个人可能都不一样，具体的内容牵扯太多方面，需要具体问题具体分析，无法一一列举清楚。其实很多的失眠朋友需要的是鼓励、引导、陪伴和更加详细的处理入睡焦虑和阻碍的指导。就算是通过不断地心理建设心理安慰骗过自己最终睡着了，那样的睡眠也是不自然的，也是挺难受的。到底如何应对入睡的阻碍，让我们能够舒服踏实的睡个好觉，做个好梦，这个效果我认为已经超出了认知行为疗法的范畴。因为它过分强调做法和技巧了，而真正舒服的好睡眠怎么能够这样不自然呢？我也是用了一年多的时间反复体察才真正领会。总结其实认知行为疗法对于大多数人来说是很难的，非专业人士甚至是所谓的专业人士也不会指导，何况是自学者。不仅前边几部分讲的行为疗法很难科学合理的执行，对于认知治疗更是范围宽泛、复杂甚至虚幻。正因为认知治疗没有具体的行为做法，大部分都在心里，无法看得见摸得着的做出改变和纠正，但又很重要，一些自我情绪管理较差的人很难在认知上做出改变，从而让整个CBTI的效果都大打折扣，这并不是认知行为疗法的错，错就错在自我学习还不够，以及你的“医生”不够专业。不要轻易怪疗法对你无效，除非是严重的焦虑抑郁、以及其他重大精神疾病和异态睡眠问题。真正践行认知行为疗法，需要根据不同的失眠情况，决定是否采取单一的疗法或者联合几种疗法去解决失眠问题。大量证据证明认知行为疗法应该作为解决失眠问题的主要疗法，效果不好的重要原因是认知纠正情绪管理不到位，造成的对于处理条件觉醒，入睡前的强迫思维，还有应对失眠成的焦虑情绪与低落情绪比较无力。我们需要用到更多的心理学知识来解决失眠患者的问题。所以，解决失眠真的是一件系统工程，自己做不好或者解决不掉失眠问题就太常见了，不要因为自己正在遭受失眠走不出来而抑郁，你真的不是一个人，自己解决不了很正常。但这不是个无解之谜，我们已经有大量的案例，经过大量的案例和亲身实践，我们也对认知行为疗法做了改进，没有刻板的操作，不需要太多的弯弯绕，能够更加快速的恢复自然睡眠。对于高知分子或者已经研究过睡眠方法的人更加有效。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

“我不断失望，不断希望，苦自己尝，笑与你分享……盼了好久终于盼到今天”，我来说说失眠恢复后的具体感受。以下来自一位恢复者的自我陈述回头想想曾经的那些年，想要舒畅的深吸一口气，让身心感到短暂的放松和愉悦，都是一件那么困难的事。深呼吸都做不到，这么简单的让身体放松的能力都失去了。即使偶尔放松下来，也总有一股控制不住的焦虑袭来，让人得不到休息，心貌似一直悬着，白天就是懒言少语，疲惫不堪，看上去一副未老先衰的样子。同时心烦意乱，好像做什么事都失去了心情，万般皆下品，惟有睡眠高。这不仅仅是情绪问题，因为我们很难拖着疲惫的身心去朝气蓬勃，即使强颜欢笑，也是强打起精神好像身体被掏空。关键是我们把自己搞得很累，但真到了需要睡觉休息的时候，依旧不能睡个好觉，这在精神和身体上都造成了巨大的压力和伤害。身边的每一个不能够理解我们的人给出的所谓的建议（不睡是不够困，不要想那么多，年纪轻轻怎么会睡不着呢），非但没有作用，仿佛还在制造着压力，加深着伤害。经过不断的自救，我身上如今那些折磨人的症状已经烟消云散。在蓝天白云下，绿水青山间，雨过天晴吹着风，随时可以深吸一口气都感觉自己得到了天地的滋养。身体不再疲惫，找到了那种睡完一觉以后起来很乏但又很舒服的感觉，这时候再把身体做一遍拉伸，各个肌肉按摩一下，头部按摩也很舒服，不断有内心愉悦的感觉涌上心头，感觉无比的惬意舒畅。看山也是山，看水也是水，听歌还时而有了像年轻时代的诗人气息，总能联想起美好的回忆，不知不觉总能浮想联翩陷入憧憬。心能静得下来，人能冷静思考，需要行动的时候就立刻行动，需要休息的时候就好好休息。这便可以有心情不念过去，不畏将来。其实失眠的朋友只要睡好了觉就不怕任何困难，我们原本就是越有困难越迎难而上。偶然间听到了《经典咏流传》的一首歌《少年中国说》，歌词直击心灵：少年自有少年狂身似山河挺脊梁敢将日月再丈量今朝唯我少年郎敢问天地试锋芒披荆斩棘谁能挡世人笑我我自强不负年少听完不觉让人热血高亢，敢将日月再丈量、不负年少的气概，不就是失眠之前的那个少年吗？这样的恢复不是奢望你不要觉得自己就是最严重。快睡着了被自己叫醒，没人理解不代表严重；吃了西药还是睡不了不代表严重；反复发作不代表一直好不了，一旦怀疑自己是不是要失眠结果就真的失眠了，一旦验证自己是不是彻底好了就会失眠；一夜不睡不代表严重；连续多天感觉一点没睡也不代表严重；睡一会儿就醒，一晚上醒来五六次不代表严重；……你自己觉得严重是因为你的任性——不能想睡就睡，不能掌控睡眠，不能遂了你的心愿，所以跟认知方式有很大关系。这些都是司空见惯的症状，因为你没有对比，身边人都没有这种情况，一直孤军奋战便觉得自己得了不治之症，但你听说过失眠是不治之症吗？但总有人觉得自己有一段时间睡不好觉，就会一辈子都这样了，这是主观臆断，在这个问题上胡乱猜测，还不如做个傻子。傻子没烦恼，傻子不自己吓唬自己。不要听信不懂的人说失眠久了会就成为抑郁症，抑郁症就会自杀，这都是不懂的人在乱说的。像我们这种积极解决失眠，却总也解决不掉的人，性格里边基本就不带抑郁的特质。我们是屡败屡战，屡战屡败。虽然经受打击，但是越挫越勇，总想把生活和工作做到最好。慢性失眠反复发作的人也很常见，可以作为单独的失眠病症来对待，跟抑郁症可以不挨着。注：关于医院里诊断的抑郁症，希望你能够准确评估。因为失眠有抑郁和焦虑情绪再正常不过，不要简单通过量表就判断是抑郁症，如果医生是简单判断的，希望你能再去认真复查，不要自己吓唬自己，要心存正气。失眠恢复的途径类型有些人不愿意看这种恢复心得。得知别人恢复的不好吧，就怀疑自己是不是也是恢复不了的那一类。当看到别人恢复了，就怀疑和担心自己做不到别人的心态。当你看到有人说这些理解你的话就能感觉放松的时候，其实你根本就不严重，恢复就已经成功了一半。其实你一定能做到，失眠恢复一般分几种情况：1、在我们这里得到认可和理解，加了我微信或者一直关注公众号文章，自己身心能够放松下来，觉得这类睡眠问题我们可以解决，自己回去睡觉就踏实了，不那么焦虑了，就自动恢复了；2、找我们正式咨询，然后心里踏实了，类似有了精神依靠和寄托，不再害怕失眠，也恢复的很快；3、通过正式咨询辅导，明白了睡眠和焦虑真正的原理，掌握了正确入睡的方式方法，通过科学的心态和行为调整，然后不断的纠正和细节讲解，进而学会应对反复，最终恢复；4、咨询后依旧很难做到正确的心态，其实这里刚开始做不到也没关系，主动做不到不代表就没救了，其实大家都可以否极泰来、绝处逢生的，网上白岩松写的失眠也是这样的经历（但我不确定他是不是真的根治了）；如果主动做不到不害怕，那你就等着被动接受失眠这件事，当它折磨到你狗急跳墙的时候，总能破罐子破摔就无所谓了，也总能缓和下来。所以，短期内恢复不了，不用怕，多遭受报应一阵子吧；5、通过西药、住院、心理干预等等治疗，也总能恢复。那些长期恢复不了的，多半不是这类失眠，或者是方法不对，性格上不是我们这样的神经质类型。所以，只要你的情况跟大家伙儿类似，就总能恢复。讲一类人不是所有的事儿都是可以用你的精明去操控的，日常生活中你的聪明才智雷厉风行或许可以让你工作顺利、人生如意或者名利双收、一帆风顺，活在别人羡慕的眼光里（但可能在别人看来是小丑也不一定哦）。但到睡眠这里那一套不适用了，它需要你卸下身段，主动妥协，不要外强中干，不要为所欲为。之前越顺利的，失眠往往会越痛苦。要知道人外有人，天外有天，总有事情我们是掌控不了的，也总有事情不能随人意。失眠是人生的必修课，经历的越沉重，越得正果。经受点打击和挫折是必然的，明白了这些是不是就不那么着急、不那么焦虑和抑郁了呢。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）