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牛健中科院心理咨询师失眠
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擅长解决失眠(入睡困难/强迫惊醒)、焦虑、惊恐发作、强迫观念和情绪管理,擅长认知行为疗法、森田疗法、接纳承诺疗法、合理情绪疗法等。同时擅长精神类药品的科学减断和相关心理支持。
牛健(失眠自救计划/睡其自然博主),中科院心理咨询师,亲身经历失眠/睡眠障碍9年并成功克服,后成为心理咨询师。针对失眠焦虑咨询满4年,焦虑&失眠领域5000+小时工作经验,1000+失眠成功案例。本科毕业于山东大学,中国人民大学在职研究生。
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牛健同科室医生

牛健的科普

牛健医生共发布了24篇科普内容
听美国一线睡眠医生讲怎样才有利于克服失眠
2022.12.27
本次是睡眠卫生教育科普,这每一条都可能对我们失眠的人群有较大启发。但我们千万不要被这些东西所教条,不要因为没做到哪一点而造成心理负担,完全没有必要的。只要能够平淡轻松对待睡眠,那么一切都不是问题。 1.睡眠只需要能够恢复第二天的精力即可 限制在床的时间能帮助增加睡眠深度,提高睡眠质量。如果在床上花费过多的时间,则极易会导致片段睡眠和浅睡眠。我们经常有因为没睡好在床上多躺会儿的习惯,力图去弥补缺失的睡眠,但是这样做反而更加不舒服,其实这就影响了睡眠的节律。所以,不管你睡了多久,第二天按时起床。不要太贪心,将补觉放到晚上。 2.每周每天同一时刻起床 早晨同一时间起床、同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。生物钟打乱也是失眠的重要原因,所以,保持良好的作息很有必要。 3.保持有规律地锻炼 制定健身计划,适当地运动能够很好地改善睡眠,克服焦虑情绪和因为失眠导致的头晕脑胀的症状,同时能够帮助减轻入睡困难病加深睡眠。。但注意不要在睡前3小时进行体育锻炼。 4.确保你的卧室很舒适而且不受声音和光线的干扰 舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。如果有声音或者光线打扰,我们应该在心理上接纳它们,越抵触将越麻烦。这也是另外一个比较重要的问题,以后的文章会谈到如何合理地平静地对待无法改变的睡眠环境。 5.确保你的卧室夜间的温度适宜 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。 6.规律进餐,且不要空腹上床 饥饿可能会影响睡眠。睡前吃少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免油腻或难消化的食物。很多人有胃病或者消化系统疾病,其实这些都可能会给睡眠造成不良影响。 7.夜间避免过度饮用饮料和水 为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料喝水。 8.减少所以咖啡类产品的摄入 咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是白天早些时候使用咖啡因也会影响夜间睡眠。睡眠需要科学对待,不要总靠咖啡提神哦。 9.晚间避免饮酒 尽管饮酒可以帮助紧张的人更容易睡眠,但也能促使夜间觉醒。 10.吸烟有可能影响睡眠 尼古丁是一种兴奋剂,有睡眠障碍的人尽量不要在夜晚吸烟。 11.不把问题带到床上 晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划,做到心中有数。烦恼会干扰睡眠,并导致思绪乱飞,造成浅睡眠。 12.不要试图入睡 这样只能将问题变得更糟。相反,睡不着的时候打开灯,离开卧室,并做一些不同的事情如读书,但不要做兴奋性活动。只有当你感到困难时再上床。这是为了转移注意力,当感到困的时候再去睡,这么做,你将喜出望外,虽然很反直觉。千万不要因为睡不着而努力去睡,这是错误的做法。 13.把闹钟放到床下或转移它,不要看到它 反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠。忘记时间,不要因为睡眠时间给自己造成压力。影响第二天发挥的不是睡眠少,而是我们因为睡眠少而产生的负面情绪。 14.避免白天打盹 白天保持清醒状态有助于夜间更好地找到入睡的感觉。如果因为头一天没睡好,而在第二天白天努力补觉,那可能会更加加深自己的沮丧情绪还有焦虑,这将适得其反。非但没有补充睡眠,反而加深了失眠的印象。所以,短期睡眠确实不重要,重要的是不要打破睡眠节律以及床和轻松愉悦睡觉的关联。 本文参考帕里斯的睡眠医学专著并根据亲身经历编写的,有兴趣的同学可以查阅原资料,希望能够帮到你。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健中科院心理咨询师
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失眠是这类人的宿命 | 清华博士也不例外
2022.12.27
最近跟一个朋友聊天,她说身边的很多朋友,清华博士毕业,在工作单位承担着重要责任,光鲜的成绩让人羡慕不已。朋友说如果自己能够成为那个样子,必定幸福不已,奇怪的是为什么他们都失眠呢。那我们今天就讨论一下哪类人最容易失眠。 直奔主题,我们看看这类人的典行性格特征: 内向性 :对自己的现状不断反思,不断发现自我不足,感觉自己不够优秀甚至比较低等;理想自我和现实自我的差距经常导致内心有所波澜; 顾虑性 :拘泥于细节,难以自拔;做事较多顾虑,反复思考,左右为难举棋不定居多。即使看起来果断决策,但内心已经挣扎考虑多次; 易受伤 :对别人的评价非常过敏,非常在意别人的看法和评价;别人的一句评价,能够反思半天,并试图争辩; 疑病性 :有对自己的身体和症状过分敏感的倾向; 被动性 :缺乏主动性,易消极,对新事物接受慢。不是学习慢,但自认为懂其中的道理,认为新事物很可能是歪门邪道,正统思想居多; 求全欲强 :强迫地努力追求完美,不做到完美寝食难安。对自己的现状不能适应环境而感到十分焦虑;当出现自己的不适症状和不能消除的焦虑症状,或者出现不利的环境因素,便会表现出抱怨、愤怒甚至仇恨,认为全世界只有自己最痛苦,父母、兄弟都不能体察自己,进而怨天尤人,甚至讨厌父母某些遗传基因; 优越感强 :从小到大基本是靠优越感活着,不容许自己失败,厌恶失败,害怕失败而不做一些没有把握的事情; 自尊心强 :特别希望得到认可,不能接受自己受到这方面打击; 健康欲强 :总担心自己身体不适,或者纯粹担心自己生病和猝死,对自己身体出现的轻微不适,也会造成过激的反应; 支配欲强 :按照自己的想法去支配自己和周边人或事的驱动力特别强,以自我为中心情况严重。 参考人物:《红楼梦》中凤姐,时常睡不踏实和夜不能寐,书中多有交代。 这样的人(不一定全部占全)极大概率会发生失眠,现在不发生将来在某个时点也一定会发生,早发生早解决早超脱。当然不是说只有这样的人会失眠,失眠还有很多别的情况,上边说的是一种由于天生的性格必然带来失眠的特质。如果你也是这样的人,可以被称作“神经质”,这些特质会让你的神经不断处于疲惫状态,直到到达一个临界点,那么失眠便会爆发。 这些特质很多时候是人的优点,追求完美、不许失败、积极进取的内驱力会让你取得今天这样光鲜的成绩,但正所谓物极必反、阴阳变换,追求完美到了极致,那便是遭遇挫折(因为世事无常,人的力量绝不可能控制一切,必定会受挫败),进而导致焦虑引发失眠。这类人也天生爱思考,总善于发现事物背后更加深层的逻辑,善于高瞻远瞩地思考问题,但这也势必导致思虑过重,睡不踏实。 神经质的人认为自己取得目前的成绩是理所应当的,是个人综合素质的体现。别人羡慕的眼光也早已习惯,接受表扬和取得成绩的那一刹那或许会开心三秒,但很快就会冷静下来,想到自己那个更加高远的目标,便继续迸发动力。这是一个人生存的动力,只不过在神经质身上表现出了过分的病态。 如果在此时发生了失眠,他会想尽一切方法发挥自己的“聪明才智”去解决失眠,抗拒焦虑,尽一切努力去营造适合睡觉的环境和条件,但总是不能如愿。 引发失眠后产生的身体症状,又让这部分人不舒服,需要按照自己的高标准做事风格要求自己必须快速消除症状,要求自己快速入睡,不断提高睡眠效率,并期待着自己的不适和焦虑完全消失,然后恢复到之前的样子,以便更好地重新投入战斗。 想跟操控一切一样的方式来操控睡眠,正好适得其反,导致屡战屡败屡败屡战。从此人生陷入昏暗,因为自命不凡的神经质心里还有一个宏伟目标没有实现,生的欲望强烈不想因此碌碌无为地老去死去,怀疑人生难道就此止步?从而心有不甘,更加焦急地要解决睡眠问题。如此更加加重了失眠。欲以一浪平一浪,反而波浪迭起。 便又是一个恶性循环。 我说出了这些症状,你可能就会觉知跟自己类似。觉知便明智,明智便不再那么为自己的目前的失眠迷茫和焦虑。我们知道了失眠是怎么回事,又知道了我们自己是什么性格,那么面对这类人群出现的失眠、神经疲劳、强迫症状,就可以有很好的解决方案,正所谓“知己知彼,百战不殆”。当神经质从失眠的挫折中走出来以后,整个人生观和价值观都会被自我打碎又重塑,进而变得更加温润如玉。只有经历这些,你的人生才更加完美。 不要再为自己的失眠而愤愤不已,只不过是你的优良特质发挥地有点儿过头罢了。你有多大的欲望,就会有多大的痛苦。痛得越深,越得慧根。 曾经的我也是神经质,现解决了失眠,又几近佛道,我在这里等你来取“真经”。 (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健中科院心理咨询师
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失眠了,抵抗or放弃抵抗?
2022.12.27
失眠了,越努力越不幸运。 我们平时工作很努力,学习很认真,人生可能一丝不苟。不说是天天上进,但总不至于把人生过得糟烂一团。我们有些精益求精的精神,如果能把自己的日子过得好一点、成绩提高一点,自己就会打心底乐意多付出一些,哪怕吃一些苦头也是值得的。 当我们发现了生活中的不顺利和小问题,我们总能睿智的发现问题所在,并想着用最快的速度去把他们解决掉。我们的生活被归置的井井有条,工作也广受褒奖,做事雷厉风行,今日事今日毕,善于谋划,虑事生怕不够周全…… 以上,或许都是我们的优点。然而,用在失眠上,我们这些优点为什么都不灵了?不仅不灵了,反而全都成了阻碍失眠恢复的缺点。 每一位失眠的朋友都可以称得上是勇士了。晚上睡不好,第二天还要强打起精神面对一切。遭受无数次快要睡着时候又惊醒的挫折,也从来没有放弃对困意的寻找和入睡的努力。不管被焦虑情绪虐的多么难受,头痛、头晕、胃胀、呕吐不管多严重,症状过去后甚至带着症状都要像正常人一样去拼,甚至比正常人还努力。 其实有时候已经很累很累了,还是不得不为了某件事而拼尽最后一口力气。读到这里你就应该为自己点赞了,尤其是长期失眠的朋友。还得不到身边人的一丝理解,还被误认为是矫情和没用,在这种痛心的情况下,忍着沮丧、愤怒和挫折,哪怕逼得掉眼泪,仍旧坚持与睡眠抗争到底。想想要不放弃吧,大不了死了一了百了,但这种念头转瞬即逝,想到家人和世界,还是老老实实地回归到自我救赎的道路上继续求索。 我时常劝失眠的朋友放弃抵抗,很多人说做不到,我很能理解。他们日常生活中都是前边说的那种人,如果本身是心宽体胖没心没肺的人也不会失眠。首先具有诸多“优点”的人骨子里就不会放弃,这是其一,从来没学会放弃二字怎么写,部队朋友尤其常见;二是生怕放弃了,睡眠就一直恶化下去或者保持目前的糟糕状态,整个人生从此也就毁了;三是有的人性格争强好胜,越是折磨自己的事情,越要跟它杠到底,求胜心切,妄图掌控一切。这是大部分人不能放下对失眠抵抗的重要原因。 这便是生的欲望,也是对死的恐惧。越想生,则越怕死。然后又错误的认为失眠会生病或死亡,便更加拼命努力地去扭转糟糕的局面也就在正常不过了。 其实我在此告诉大家,放弃抵抗才是失眠自救的正确道路。所谓的接纳和包容心就在此处显现。之前我们不敢放弃抵抗,生怕放弃了就从此完蛋,那么从读了这篇文章开始,如果你真的想自救,那就应当刻意地去放弃睡眠。这是有科学依据的,在此不讲高深的理论,我只讲我自己的成功实践和大量的指导实践。 这件事上没有人是特例,只有放弃抵抗,不对睡眠作要求,我们才能迈出恢复的第一步。当然接受也分两种,一种是明白了道理人自己主动的接受;另一种就是挣扎到筋疲力竭,被动不得不接受,大家可能有的人看过白岩松的失眠文章,那就是绝望到头被动接受。其实你最终都会接受的,然后向好的方向好转。但你越早接受,越早放下抵抗,越早恢复稳定。 放下抵抗,回头是岸啊。 我们把工作生活的态度和面对睡眠时候的心态要割裂开来对待。面对日常的生活,我们可以努力追求幸福,让自己的能量充分挥洒在这个世界上;但当我们面对失眠的时候,就应该采取无为而治地应对方式。面对生活,我们积极向上是负责任的;面对睡眠,我们无欲无求才是自救之道,这并不冲突。万不该白天因为没睡好而得过且过,晚上因为想睡好而努力追求,这就正好颠倒了黑白。 一切都回归到该有的本来位置,才能道法自然。 鸡汤有时候也会害人。 不要再愚昧地抗争了,靠你的主观能动性和聪明才智是绝对战胜不了失眠的。当你晚上睡觉的时候,意识到面部肌肉(尤其是额头)紧缩,眼睛紧闭,思路真实而停不下来的时候其实你已经在很努力地入睡了。这是紧张着急情绪带领这里不知不觉地就进行了入睡的努力,是很正常的,一般人是察觉不到的。 你可能理智上已经知道放弃抵抗是正确的做法,但你就是做不到,不敢放弃,自己控制不了自己,这便成了情绪的奴隶。 从今天开始,你要做自己的主人,不再做情绪的奴隶了。情绪要带着你去努力入睡,你要告诉它这是错的,只会越陷越深,这就是失眠的人自己走不出来的原因。而你要做的,反而是勇敢大胆地放弃睡眠,只关心自己的身体放松,睡意和睡着都交给自然就好了。 睡眠的发生只能是顺其自然,睡眠的降临是谁都不能自我监测到的。今天睡不着明天睡,明天睡不着后天睡,总有一天能睡着的。更不要贪心睡眠一两天就好了,我们总要给自己几个月的时间去恢复的。 有的人说我放弃抵抗了啊,心态一晚上都很平静,为什么还没睡着呢?这是由于我们之前的身体一直处于紧绷状态,即使心态一下子放下了,身体节奏也没有很好地放松下来。我们能做的就是勇敢地不做努力,睡眠和身体就会按照自己的节奏去恢复自然。 最后再啰嗦一句,我们做的一切努力都是庸人自扰,只有顺应身体自己的节奏才是自救之道。你不用担心人体睡觉的本能,该发生的总会发生,之所以睡眠长久不好,正是我们所谓的“努力”在从中作梗。 人能控制的东西真的极少。做好自己该做的,做好自己能做的,各司其职,各回本位,睡眠也就回归自然了。云在青天水在瓶,白天就该努力生活,夜晚就该没心没肺,你懂了吗? (文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健中科院心理咨询师
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