有来医生

患者自述:我的佛系睡眠法

孔祥失眠心理咨询师
有来心理诊室民营医院

本人从小学四年级开始失眠,最严重的时候,想就此了结自己的生命,再也不用面对每个地狱般的夜晚。

后来,自创"佛系睡眠法",我成功战胜了困扰我大半生的失眠,以后极少再为睡眠操心。

想把这种经验分享给大家,希望能帮助更多感到无助的人儿。

我从小活在"睡不着恐惧症"的阴影下。打我记事起,妈妈就和我一起睡。她比较敏感,睡眠很浅,能察觉到身边人的动静。她老在半夜打开灯斥责我:"你到底在想什么?怎么还没睡着啊?"

年少的我无力反驳,该怎么告诉她我比任何人都想睡着?睡不着的每分每秒,我唯一在想的事情只有"怎么睡着"。越睡不着,越想怎么才能睡着。

我变得越来越自责,越来越焦虑,对自己也逐渐失去了信心,甚至觉得活着就是痛苦。

每天都要经历一次炼狱,我不敢想我有怎样的未来。就算有,也一定很惨淡。

初三的时候,这个症状已经严重影响到我的生活。

以前睡不着,充其量是夜晚会被自责吞没,仗着充足的精力,白天我依然游刃有余。

但一上初三,明显感到力不从心。进入了重点班,班里的竞争压力不亚于三年后参加的高考。当学习压力侵入生活时,明显不足的睡眠开始发起进攻,张牙舞抓地折磨着我。每个下午我都是昏昏沉沉的。当时还有体测,每日的800米训练后,我的脑袋痛得像要炸开。

吊着一口气,苟延残喘。没有人能理解这种痛苦。

凭着顽强的毅力,我咬牙撑住了,顺利进入高中。两年过去,面临着人生最重要的考试之一,我不允许"睡不着恐惧"继续毁了我的人生。

我决心弄清楚我失眠的真正原因。

高二暑假,我阅读了大量的心理学书籍,摸清了原因,并自创"佛系睡眠法",战胜了"睡不着恐惧症",终结了我和失眠长达7年的抗争。

高考那两天晚上和两个中午,我比往常都睡得更香。

小时候担心高考一定会失败,人生一定会惨淡,然而并没有发生。

我的人生转折点,就从那个暑假开始。

如果你感兴趣,可以继续读下去。

首先,我的个人经历十分特殊,很少有人像我一样从小失眠到大,失眠就像是我的老敌人了。

但是,人类失眠的原因都是共通的。

有人以为失眠、睡不着是单链条的事情。

其实不然。一个睡不着的夜晚,我们必将经历一次甚至数次「失眠闭环」。

这是个死循环。各个环节几乎同时发生。

我是先天大脑皮层活跃,所以从小失眠。初三那会,增加了学习压力,更是雪上加霜。

压力是万恶之源。

"我"是乙方,明天就是项目ddl了,但我还是想不到可行的策划方案,老板可能会因此炒我鱿鱼;

"我"是父亲,刚和孩子吵了一架,我发现他偷偷背着我沉迷王者荣耀,他的成绩可怎么办;

"我"是儿媳,婆婆打电话来说,今年必须把怀孕提上日程,否则过年不让我进家门。

我们面临着无数的压力。

悲伤的是,我们想不到良好的解决办法。

因此,我们感到无比焦虑。

夜晚,躺在床上,作为正常人,我们很难不去想这些事情。

越想越不知道该怎么办,越想越觉得这件事会有严重后果,老板会开了我,孩子的一生可能就毁在游戏上了,而我还没做好怀孕的身心准备,有可能会和婆婆翻脸…

怎么办怎么办怎么办?

辗转反侧。

内心有个声音告诉我们:"先睡吧,明天再说。"

于是我们努力地抛开这些烦人的事情,告诉自己:stop!不要再想了!赶紧睡觉!

但我们越努力,越睡不着;越睡不着,越努力。

我们甚至还会增加「不良睡眠信念」。

我们会想:今晚睡不好,明天就会没精神,明天没精神,就处理不好任务,又可能会导致灾难性的后果。

「不良睡眠信念」就是歪曲、放大睡眠影响的信念。

有时候,即使没有外部压力,「不良睡眠信念」也会成为我们的压力源。

我们会担心:

"我要睡够7个小时,完了现在只有5个小时了,我白天肯定会无精打采。"

"别人一躺下就能睡着,我怎么失眠到现在,我也要做到。"(尤其在宿舍中,听到其他人的呼噜声,真的巨无敌有压力)

"我以后会不会一直失眠下去?"

"我睡不好,会影响我的健康的吧。"

于是,「失眠闭环」正式形成。

我们要面对一个甚至多个难熬的夜晚。

所以,到底怎样才能快速入睡,摆脱失眠?

打破「失眠闭环」。

无论是哪个环节,打破就行。


一、分解焦虑

睡不着,又感到心烦意乱的时候,别赖在床上了。

起来,开灯,坐在桌前,拿出一张白纸,把你所有的焦虑,所有在你脑海里盘旋的东西,统统写出来。

注意:写的时候,采用【事实】+【感受】+【需求】+【可能解决的方案】+【可能产生的后果】的逻辑。

前三个比较好写,写【可能解决的方案】时,不必强迫自己,只需要告诉自己;我想到一个就OK了,哪怕这个方案很荒谬,压根不能解决问题。没关系,写出一个就可以了。

写【可能产生的后果】时,尽量往最坏的结果想,反复问自己,这样的结果能不能接受。

最坏的结果发生,还能活下去吗?人生还有退路吗?会死吗?

还能活下去,有其他退路,不会死。

那就可以了。只要把事情上升到生死,就没那么大不了的。

不要管这是不是自欺欺人。听我的,这真的有效。

完成整个过程,你会惊奇地发现,心情平复了不少,焦虑大大减轻了。

回到床上,但我还是睡不着啊。

这时,进行第二步。


二、拥抱焦虑——破罐子破摔

这也是"佛系睡眠法"中最最最关键的一步。

我们只有在放松或者疲惫的时候,才会降低大脑皮层的活跃度。

可怎么才能在面对那么多压力的时候"感到放松"呢?

其实我们的大脑并不是那么的聪明,某种意义上说,甚至有点好糊弄。

到这里,我们要想办法避免大脑陷入悲观的「不良睡眠信念」中。

作为抵抗,我们要树立起坚定的新的信念——「破罐子破摔信念」

首先,我们可以回到床上,也可以出房间外走走,坐在沙发上,亦或者阳台里,适当地离开折磨了我们一两个小时的床,也能给我们放松的感觉。

然后,播放一首自己感觉能安神的歌曲(推荐白噪音),深吸一口气,告诉自己:

"去他的失眠,睡不着就睡不着呗。不睡就不睡呗。反正不睡这一晚,又不会死掉。"

拿出无比积极、"宁死不屈"、破罐子破摔的状态,坚定地告诉大脑:

"大脑你爱睡不睡,反正我没关系,你看着办吧。"

一定要足够坚定,像奔赴战场的士兵一样。绝对不在大脑这个敌人面前投降。

接着,我们要告诉自己,真正造成影响的,不是睡眠,睡眠质量和时长绝对不会给我们的生活带去灾难性影响。因此,睡不睡的好,都无所谓。我们不必恐惧失眠。

真正令我们恐惧的,是恐惧本身。

消除恐惧。

最后,鼓起勇气把锅甩给大脑,对,把大脑和个体一分为二。

"睡不着是你大脑的锅,与我无关。"

消灭自责。

完成以上几步后,我们会感觉非常地放松,也乐于去想美好的、温暖的、不会给我们造成压力和焦虑的事情。

这时,大脑皮层兴奋度降低,我们自然而然地滑向了睡眠。

我之所以称之为"佛系睡眠法",是因为这个方法的底层逻辑是放弃与'睡不着"的抗争,心平气和地接受失眠。

某种意义上说,也是心平气和地接受自己,接受正常的,会感到焦虑的自己。悦纳自己的部分。

掌握这个办法后,我就没有刻意练习过快速入睡。

过早睡觉、睡前运动、泡澡、喝牛奶,其实都是对自己有可能会失眠的肯定。

做这些事情,如果目的是为了帮助睡眠的话,其实反而是适得其反的。

它们只会帮你强调一个事实:

看,你会失眠哦。

一旦对失眠的恐惧埋入心里,那大脑就赢了,今晚必定会是不眠之夜。

是不是很有意思?

记住:信念比工具更重要。

失眠的时候,不要依赖外界的工具,也不要强迫自己不去胡思乱想,更不要在睡觉之前就开始考虑如何快速入睡。

不必。

正正常常地去睡觉即可。如果感觉心烦意乱了,就把我的"佛系睡眠法"演练一遍。

祝每个人都有好梦。

(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)

2023-12-02
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