保护膝盖的方法有哪些

膝关节是人体主要的负重关节,也是在运动过程中比较容易受伤的部位,膝关节受伤后会严重影响工作和生活。为了提高膝关节的稳定性,增强膝关节周围肌肉的力量和活动度,可采取以下方法进行锻炼。

动作示范:

方法一

膝关节负重屈伸练习

患者取坐位,双腿自然下垂。将一个一公斤左右的小哑铃或沙袋放在足踝部,脚尖勾起,以稳定哑铃或沙袋。然后缓慢伸直膝关节,维持3-5秒钟后,膝关节缓慢屈曲,3-5秒后再重复伸直膝关节。每天练习30分钟左右,以自身的膝关节周围肌肉不感到酸痛为度。1膝关节负重屈伸练习.gif

方法二

提踵练习

患者取站立位,双脚分开,与肩同宽。然后双脚跟同时向上提起,前脚掌着地,维持3-5秒钟后放下。连续做20次为1组,每天做5组训练,以患者膝关节周围的肌肉能耐受为原则。2提踵练习.gif

方法三

空蹬自行车练习

患者取平卧位,屈髋屈膝90°,然后模拟平常脚蹬自行车的动作,左右腿交替进行。每次练习10-15分钟,每天进行2-3次练习,以膝关节周围的肌肉能耐受为度。3空蹬自行车练习.gif

结束

特别提示:

1、天气寒冷或在空调房时,注意膝关节部位的保暖;
2、剧烈运动时,可佩戴护膝,以增强膝关节的稳定性,保护膝关节;
3、保持适当的体重,避免过于肥胖加重膝关节负担。

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