守护肌肉健康的两个关键，一看你就会了。 1、定时运动 给肌肉定期刺激，它才不会“偷懒缩水”。肌肉它像“用进废退”的弹簧，长期不锻炼会慢慢流失，尤其是30岁以后，每年约流失1%。 定时运动能给肌肉稳定刺激，比如每周固定3-4天，每次30分钟以上的运动。 有力量训练，举哑铃、深蹲，可以直接锻炼肌肉，让它更结实；有氧运动像快走、游泳，能够促进血液循环，帮肌肉吸收营养，两者结合那效果更好。 2、定时营养 到点就喂饱肌肉，它才会越长越壮。肌肉修复和生长都需要原材料，你错过饭点，或者饥一顿饱一顿，会让肌肉饿肚子。 所以关键时间点要吃对，你可以运动后30分钟到1小时吃含蛋白质的食物，像鸡蛋、牛奶、鸡胸肉，可以快速的补充肌肉消耗的能量，帮它修复。 三餐规律，不要拖延，每天固定时间吃饭，保证每餐有蛋白质，可以占餐盘的1/4，主食如糙米、全麦面包，每餐都要保证有，持续的给肌肉供能，避免它因为营养而流失。 只运动不按时吃，或者只按时吃不运动，肌肉都不开心。光运动不按时补营养，肌肉会被练伤，练伤后没有材料修复，反而会越练越弱；只按时吃不运动，那吃进去的营养没被肌肉利用，容易转化成脂肪，肌肉还是会慢慢流失。所以两者搭配，才能让肌肉既不流失又能变强。 中年人更要“双定时”，避免肌肉流失导致变弱。中老年人肌肉流失更快，若不定时运动，像每天固定时间练太极、散步，不定时吃饭，都容易出现走路没力气、摔倒这些高风险的问题。 建议每天固定1-2个时间点做简单的力量训练，这些中老年人的力量训练，可以选择扶墙深蹲、举水瓶、水杯；三餐按时吃，每餐加一勺豆腐或者一杯牛奶，帮肌肉抗流失。