首先，仰卧在床上，两脚分开，双腿弯曲，两脚与肩同宽，双臂弯曲呈90°，使前臂与床面垂直。然后，以脚跟、双肘和头部作为支点，用力抬起臀部和胸腹部，尽量保持胸腹部和膝关节成一条直线。最后，支撑时间可根据自身情况而定；

首先，趴在床上，以腰腹部作为支撑点，双手放在身体两边自然放松。然后，用力抬起上半身和下半身，尽量离开床面，并保持此姿势，达到能够坚持的极限即可以放下。每次锻炼的强度和频率，以自身的承受度为准；

首先，趴在一张硬一点的床上，然后肘关节弯曲，让手肘和手掌支撑在床面上，保持肘关节垂直于床面。然后，双脚蹬直，吸气发力，让胸腹部抬起离开床面。一定要保持头部、肩部、背部、髋部和踝部形成一条直线。每次锻炼的强度和频率以自身可以承受为宜。