众所周知，如果一个人得了流感，虽然病程一般需要几个周，但是从来不会担心自己好不了的。 但如果得了焦虑（根据我见到的大多数来访者），不用说很严重的焦虑症，仅仅是焦虑状态，绝大多数人一周都等不了，努力克服不见效果，就深深怀疑自己没救了。他们常常认为自己很严重，且是最严重，任何方法对自己也无效，怎么努力也摆脱不掉，吃了药就担心治标不治本、耐药性和长期服用，恐惧反复复发，断定自己一辈子无法自拔。 焦虑&流感 流感的症状是高温、咳嗽、流鼻涕、打喷嚏等，通过药物治疗和自身免疫力，这些症状最终都可以消失痊愈，生理疾病都是这样的治疗过程。焦虑作为疾病的一种，也有身体内部微观物质基础，当然它区别于流感会更多一层，除了身体症状以外，还会产生负面的情绪和想法，这往往让99%的人看不清焦虑的真正面目，从而陷入其中无法自拔。 如果类比流感咳嗽等症状的话，焦虑的症状就是心慌、头胀、出汗、消化不良等，除此之外，更重要的症状表现为产生了各种负面想法（没得救，自己最严重，吃药也无济于事等等）。让旁观者来看，这些想法其实仅仅就是焦虑症状，是错误的、荒唐的、不切实际的。 但对焦虑患者本身来说，这些想法就是自己意识里产生，非常具有误导性，他们就认为这些想法是真实的、客观的、无人理解的。其实真正是否严重要经过严格评估，并不是你自己的感觉就能下结论。 如果焦虑的人一旦明白了自己疾病的这个特点，就可以学着旁观自己的情绪。当这些负面的情绪和症状再次发作的时候，刚开始可能还会控制不住陷进去，但当我们一旦意识到自己又陷入情绪以后，就可以学着跳出来，告诉自己这些都是想法而已，并不是客观事实。 不用太理会，努力回归正常生活中，做好当下的事。暂时也不追求完全没有焦虑想法和症状，就带着它们去生活。至于什么时候恢复，都随它。实在没什么进展，抗焦虑药也是很好的支持。一般情况的焦虑状态，不需要药物，就可以自己克服。 焦虑失眠其实是一个道理，不存在好不了，也不存在没得救，不存在终身失眠反反复复，如果有，那就是方法不对。与其深陷情绪之中，做了情绪的奴隶，不如积极对待，有时候坚持了才会看到希望，不是看到希望以后再坚持。 焦虑未尝不是好事 经历过焦虑症的人，我发现，人生会更加的厚重，处世会更加的成熟，想法也不想再跟以前一样单一，更加能够兼容并包，不再斤斤计较，同时更加接近大自在的状态。经历过焦虑折磨的人，也更加能够抗压和肩负重恩，正所谓天将降大任于斯人也。可以这么说，焦虑和痛苦是人生的必修课，人人难逃。 我见过太多由于人生一帆风顺，40多岁还经不起一点折磨，被情绪搞得要死要活，断然难以接受自己的状态，从而越陷越深。我也见过很多年轻时候得过焦虑抑郁失眠大把吃过安定的老婆婆，如今也都80、90高寿。 当你把眼下的焦虑和低谷视为人生宝贵的财富的时候，那么转机就此出现。 类比抑郁 对于抑郁也是同理所得，抑郁的想法一般是我不行、我不好、没意义、走不出、躯体痛苦、放弃治疗等等。焦虑的人还会不断寻求解决方案，害怕自己好不了。抑郁跟焦虑不同，他们的想法会让自己连出路都不想找了，这时候家人的帮助尤为关键。 其实客观看来，这些抑郁的想法还是症状，药物加心理治疗必定可以解决。抑郁的人不要否定和放弃自己，抑郁的家人不要悲观恐惧绝望，抑郁周边的朋友请不要歧视不要再言矫情。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

又看到一个精神矍铄的奥运冠军，而且她每天睡10个小时，对比之下，我们非但没有卓越的成绩，连基本的睡眠都保障不了，不禁慨然。 如果我每天也能睡10个小时，失眠绝对就恢复了！ （来源：微博@人民日报） 2月8日，18岁的谷爱凌在2022冬奥会上，拿下了自由式滑雪女子大跳台金牌。而在一次演讲中，谷爱凌分享了自己的“秘密武器”——每天睡够10小时。 反观我们自己，如果不是这恼人的睡眠障碍，谁不是当年那个爱睡觉，能睡觉，睡好觉，睡好一觉精力充沛百病全消的少年。如果不是这挥之不去的失眠，我也早就能逢考必过、升职加薪、走上人生巅峰。 焦虑失眠的人常常这样抱怨，甚至怨恨。 如果你也每天睡10小时，能不能走上人生巅峰？ 不得不承认，睡眠好的人的确有着独特的“灵性”。在身心情绪、身体协调性和精神活力方面有着旁人难以企及的高度，也更加容易做出令人瞩目的成绩。 如果你每天真的能够高质量睡够10小时，不得不承认你确实情绪乐观，精神充沛，身体也大概率是好的，我们也是支持的。但有研究显示，10~13岁的孩子每晚至少要有9小时的睡眠；20岁以上的成年人，通常只需要7~8小时的睡眠。 而我们失眠的朋友，往往把目标定的过高，被这些睡眠时长的指标所束缚，造成心理上的压力，当发生入睡困难时，更加逼迫自己赶紧睡着以达到所谓的标准时长，从而加剧了入睡困难。 如果成年人每天也睡10小时，会不会有什么额外的好处呢？ 答案是：不一定。 2021年9月，《美国医学会杂志》发表的一项研究发现[2]：每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险（全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率）都是最低的； 而睡得太少（小于5 小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高，无论男性还是女性。 但这项研究主要对于中老年人而言的。所以，年轻的“睡眠牛逼症”的朋友们放宽心。 （部分内容来源于腾讯医典） 睡几小时才够？标准只有1个 那么，每天睡多久才够？这个“标准”其实是因人而异的。 判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。 所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。 所以，我们一定要给自己一个合理的睡眠目标和预期，尤其是已经失眠的朋友，不要因为着急证明自己睡眠能够达标，就逼迫自己抓紧入睡，而且必须要求自己要深睡，这往往是我们躺下之后心理压力躯体紧绷的重要原因。所以，适度妥协，降低预期，是获得入睡放松和心安的重要一环。 在此基础上配合适度的认知行为转变，没有严重焦虑症抑郁症的朋友将会非常容易得到一个深度的好睡眠，经过一段时间的调整和反复，必定能够恢复如初。 比起逼迫自己睡8小时，逼迫自己赶紧入睡，我们更希望你—— 降！低！预！期！ 有的人时常跟我说，如果不能在10-11点睡着，影响排毒，提高心血管疾病发病率。那我也会说，那是给正常人的建议，对于已经失眠的朋友，越去努力追求这样的好的结果，反而更加容易失眠了。等走出失眠以后，再来讲究养生吧。 衷心建议 要想走出失眠，就先不要太急。最好每晚10点~11点就睡觉，早上按时起床。期间降低预期，不要逼迫自己必须睡够8小时，甚至10小时。 我也真心希望顶尖精明的谷妈妈，不要过分要求女儿的睡眠，随着年龄的增长，睡眠需要也会下降，一味地逼迫睡眠时长，在孩子本不需要那么多睡眠的时候强迫睡眠，很可能会诱发睡眠焦虑，尤其是失眠后导致的精神恍惚、身体协调性和体能下降，会反过来加重失眠的恶性循环，对于一路顺风顺水的孩子来说，并不一定是好事。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

关于2019年失眠咨询过程的总结。 本年度在帮人解决失眠问题的一线，见到了各种各样的失眠朋友，也被问及了各式各样的问题，很多问题具有重复性，也具有代表性。 我写出来供大家参考。有可能你会因此获得理解和同理心，焦虑会因此而降低。 1、我们最容易解决的失眠类型 典型类型可以从以下几个方面来考量： a、在正式睡眠和计划小睡时很难入睡，但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着。例如，有的人在客厅看电视感到非常困，沙发上就要睡着了，然后走到床上正式入睡时候就变得清醒； b、 上床就逐渐清醒，思绪乱飞，不受自己的意志力控制，身体紧张，自己不能放松自己，导致没有睡意，即使勉强睡着也是浅睡容易醒； c、即将入睡时产生习惯性强迫性焦虑，造成紧张。例如身体放松下来即将入睡的时候被监控到可能要入睡了，千万不要睡不着，然后就真的控制不住发作紧张，造成身体发热，睡意全无，折腾到后半夜可能睡一会儿，有时候可能会因此彻夜不眠； d、白天总是为此焦虑，不由自主想起来就会莫名其妙的难受一阵； e、慢性失眠：已经长期按照以上症状发作失眠，隔三差五时好时坏，本人虽然能够比较大程度接受和忍受自己的目前状况，但无法彻底摆脱失眠强迫性反复发作的朋友。 如果身体没有其他疾病，单纯表现为上述典型症状的失眠朋友，总是会在一周内表现出良好的治疗效果。另外，对于受过高等教育的患者更加有利于通过我们的调节来恢复，其中强迫症的人不是最难解决的一部分，反而支配欲强、太有主见的朋友反而相对难以解决，需要加倍关心。没有受过高等教育，但如果性格温和通情达理，也能得到很好的救治。 2、关于大众对认知行为疗法（cbti）的认知 很多人还没听说过失眠的认知行为疗法，有的人知道了认知行为疗法，照猫画虎去执行，偶尔有效，大部分时间无效，原因很多，这样做的学习成本和试错成本其实很高了。要明白cbti只适合没有焦虑症和其他精神疾病的失眠朋友，如果已经对失眠很恐惧很焦虑的时候，cbti作用是很小的。这也难怪很多人会觉得这个方法无效。 目前大部分地方对于认知行为疗法的科普总是在强调一个睡眠限制的时间计算，关于真正的入睡阻碍并没有提及。即使有一些入睡时候的心态科普，但对于大部分已经有焦虑情绪和焦虑症的朋友几乎做不到。 其实解决好了强迫性入睡阻碍的紧张焦虑恐惧情绪，我们并不需要把自己做成一个机械化的睡眠程序，也不需要严苛的睡眠时间限制（比如睡不着就就起来，每天只躺5-6个小时），那样反而让人更加焦虑了。但睡眠时间限制做法是比较有效的，我也是推荐的。 最应该推荐的睡眠时间限制没有得到良好的普及，反而市面上关于褪黑素（大量案例证明它无效）、失眠仪、睡眠枕、甜梦垫等侧面商品的营销大行其道，然后通过贩卖焦虑（猝死、癌症、高血压）让失眠患者病急乱投医，让人看了实在是着急。但我对于这种现象肯定是无能为力的，希望大家自行擦亮双眼。 3、关于目前医院对失眠的治疗现状 大部分医院是没有睡眠科的，国家今年刚把睡眠当做一个临床科目单列出来。所以，大部分人去医院看睡眠会被引导到神经科、精神科等科室，当然结果就是以开药为主，简单安慰几句的都是好医生了（甚至是找了关系去的朋友）。 有的朋友在医疗条件不发达的地方，直接被医生开了最强安定片（地西泮），导致后续戒断十分困难，但安定可能是那个医生知道的最好方法了。也有被介绍去过心理科的，但我知道的也是开药为主，然后宽慰一下放松别紧张。有极少的医院开了睡眠科室了，包括中医睡眠科，人满为患，但还是药物为主吧。有的人告诉我，即使来了北京北医六院也是开药为主。 有极其高端的医院开了失眠认知行为疗法，主要住院治疗，这里我想提几点看法：挂号排号难；治疗费用高；误工成本高；住院好了未必代表回家好（还要克服家里的卧室恐惧）；行为做法居多，对于入睡的焦虑如何克服不会告知，主要原因是患者说出来自己这种快要入睡时候的阻碍没人懂。 好医生其实就是能够直截了当解决问题的医生，在一些疑难领域，好医生真的极少。我们去求医被糊弄也是常有的事，不得不承认我们毕竟是发展中国家。不得不说，我已经接了好多个医生的咨询案例，还有自己的亲属是医生的案例，只能说睡眠方面的医疗程度还没有发展到像感冒发烧一样能够被轻易解决的程度吧。 在老家给我看病的大夫，我把他当做传说中的“家庭医生”。行医多年，医术很高，但他也不能理解入睡的时候那股子焦虑。可能本来绝大部分人都没有因此而出现重大后果，所以不被他关心。他给的建议就是规律作息，自己控制情绪。从这一点来看，入睡阻碍的后果本来就没有那么大，但不排除由于这个入睡阻碍是其他疾病的底层诱因，只有出现了具体疾病，才被他关心和治疗。 4、关于药物的使用 对于药物，刚开始我们都是非常反对的，因为一旦不能够科学用药，总能给人带来不小的困扰，而且对于很多人来说远远不到吃抗焦虑药和安眠药的程度。不到万不得已的焦躁不安，不推荐使用抗焦虑药，中间有很多可取的药物治疗方法。 但总结来看，对于某些情况，还是需要用药的。这些情况主要包括情绪异常激烈不能理智；连续失眠多天，急需补充睡眠；已经在吃药的朋友不要轻易减断；长期失眠，需要调养神经的朋友用一些营养药物等等。 很多人看了有关失眠的文章觉得自己的焦虑就降低了，因为找到了共鸣。同理心和被认可是可以降低焦虑的，因为觉得有人懂你。 很多时候包括家人是无法懂得失眠的感受的，他们所谓的关心“别紧张别想太多困了累了就能睡着了”这种话语反而会让我们更加受到伤害、变得暴躁和不安。 再有很多朋友对这种自己怎么努力都做不到的一件事，可以通过不打针不吃药线上咨询的方式来解决感到不可思议，有时候是不相信咨询师，也有时候是不相信自己。其实这个也是多虑了，只要符合以上讲的典型类型，几乎都是可以很好解决的。 因为这个事儿涉及到负面情绪，会让你自己夸大这件事的严重性，从而觉得自己是那个最严重的，或者自己是特例，不能很好地解决，这其实是最大的自我束缚了。如果你身体没别的疾病，然后失眠的表现又非常的典型，那么就不用担心方法无效了。 其实方法并不难，甚至很简单，但对于失眠的朋友来说很多简单点恰恰是关键的点。如果抓不住这些核心点，再厉害的医生和药物也无济于事。有的人恢复了经常说原来这么简单，之前怎么就想不开。 这些要点对医生或者正常人看来可能很普通正常，无法给你着重强调（就像正常人理解不了抑郁症的自杀一样），但处在失眠中的人正需要得到理解和强调这些点才可以恢复，这个不经历过失眠真的没法说到点子上。比如说，在医生看来，你去放松不要想太多是一件很轻松的事儿，吃点儿药就能好了，但是失眠的朋友就做不到这么冷静。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

本文详细梳理了失眠的认知行为疗法（以下简称CBTi）的各个组成部分的具体做法、优缺点以及认知行为疗法的整体心得。 前4部分的简介和做法，在网上大都能查到。本文内容主要参考于《睡眠医学理论与实践(第4版)》 本文的重点在最后两部分：认知疗法和最后总结上。 欢迎更多的失眠朋友们根据亲身实践一起学习探讨CBTI。 睡眠限制疗法简介 睡眠不佳者有一种自然的睡眠倾向，认为增加床上卧床时间可以有效增加入睡的机会，事实上这可能导致分散和低质量的睡眠，使得失眠迟迟不能恢复。睡眠限制疗法描述起来非常简单，就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均睡着的时间，根据这个统计时间来判断自己睡眠效率，然后进行滴定。坚持这个疗法的人，效果远比褪黑素要好。具体做法如下： 该疗法需要先进行一周时间的夜晚睡眠情况记录，这一周的平均睡眠时长就是第二周每天的卧床总时间。比如，你通过睡眠日记得知你第一周实际每天睡着的平均时间为6个小时，那么第二周卧床时间就定为6个小时，不再是之前的作息了。 睡眠限制以一周为一个周期，当一周结束之后，就需要计算睡眠效率。睡眠效率的计算：本周睡着的总时间记录为T1，闭眼睡觉总时间为T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%，例如一个人的睡着时间为T1=5个小时，卧床时间T2=8个小时，那么睡眠效率=62.5%。 a、当睡眠效率低于85%的时候，就直接减少20-30分钟的总卧床时间，并且继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。 b、当睡眠效率等于85%的时候，就保持卧床时间不变，继续坚持一周，一周之后在判断睡眠效率。 c、当睡眠效率高于85%的时候，增加20-30分钟的卧床时间，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。 睡眠限制也是有科学原理的，限于篇幅不详细展开。与其神经兮兮怀疑，不如大胆实践自救。很多人通过严格的睡眠限制解决了当下的失眠问题，但也有不少人面临了以下问题： 1. 睡眠持续时间很难判断，很多人不能预估自己入睡的时间导致不能准确计算，如果晚上都在计算睡眠时间，更加容易让人觉醒。 2. 很难严格坚持，因为采用标准的疗法，人会非常的疲惫和困倦，加上情绪焦急低落，让人难以承受和坚持，并且很容易形成严重的心理阴影。 3.当取消掉睡眠限制的时候，由于认知治疗不够，依旧不会处理入睡阻碍，内心一有波澜导致睡眠又会变差，便又开始漫长的睡眠限制来治疗自己。导致人们失去耐心，情绪更加崩溃。 4. 不知道睡眠限制在什么时候结束，觉得如果一辈子坚持睡眠限制的话就失去了想睡就睡的自由自在和自然了，这也是容易让人崩溃的地方。 虽然执行困难，但它的积极意义在于让人明白美国的治疗失眠的疗法都是很慢的需要过程的，如果失眠的朋友能够有耐心去按周记录自己的睡眠时长，不再急于一两天就恢复原来的睡眠的话，心态自然就好点了，效果就慢慢有了。但失眠的朋友往往没有这样的耐心去忍受痛苦等待结果，所以有时候这也是个死结。从而有不少人哭诉这个疗法无效，真正能按方法做下去的本身失眠就不严重吧，或者说情绪控制能力比较好。 坚持下去，我认为最大的好处是，这个疗法它能够让人明白睡眠稳态的存在，当你睡得少的时候自然就睡得多，就不那么计较逼着自己必须赶紧睡好，改变了人们对睡眠的恐惧。 刺激控制疗法 睡眠刺激控制疗法是失眠的认知行为疗法的重要组成部分之一。这一治疗方法被推荐用于睡眠起始和维持障碍（就是入睡困难和早醒）。美国睡眠医学会（AASM）认为刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线行为干预措施。因为该干预方式作为单一疗法已被广泛验证，并且有可靠的临床效果。 刺激控制指南限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或者床上的行为，这些限制是为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。具体步骤如下： 1. 当感到困倦了才躺床上。 2. 除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其它活动。 3. 清醒的时间超过15分钟时离开卧室。 4. 再次有睡意时才能回到卧室。 第3和第4可以重复进行，直到睡着。最后，无论睡眠多少，每天保持一个固定的起床时间。一些医生为了防止患者的“看时间”行为，鼓励患者当感到睡醒或者感觉睡不着的时候就立刻起床离开卧室。 这个刺激疗法的目的是让卧室和就寝时间就能与困意和睡眠反应重新联系起来，重新联系建立了一个新的条件反射作用过程，不再受原来的习惯性入睡联阻这种错误的条件反射干扰。临床证据充足，不少人因此受益。 但也有一些缺点，主要是执行起来难以坚持，因为这个需要极大的意志力，还是那句话，如果有这个勇气在睡不着的时候起来，也就有耐心睡不着的时候耐心等等了，这样的失眠朋友本来就不严重。 我们对于这个疗法的推荐程度低于睡眠限制疗法。（注：刚开始失眠没多久的朋友效果可能会更好） 放松疗法 放松疗法作为三线的cbti疗法，而不被首先推荐。它的作用用来降低大脑觉醒，放松身心肌肉，但是坚持很久才会有一定的效果。是一种辅助疗法，关于冥想我理解也属于此类。 虽然证据表明松弛训练对于大多数人来说可以改善失眠症状，但是并非所有的失眠症患者都适合这种疗法。有些人，也许有完美主义者，有可能产生适得其反的效果，越试图放松越焦虑。 但是大多初步学习CBT-i的失眠朋友，往往把放松训练当做一个很重要的疗法，不仅急于掌握每个细节，还要求自己不能走神，必须做好，才能引导自己睡着。 其实这就是过于心急的表现，放松训练过程中出现走神或者控制不住的焦虑是很正常的，就算你做到允许自己走神，放松训练也不能直接推导睡眠发生，所以，我们大家不要再把治疗失眠的希望寄托到放松疗法上了。 对于没有失眠的普通人，这样的练习是有利于改善睡眠质量，是可以锦上添花的，就像运动、泡脚、喝奶、轻音乐等等。但对于急于恢复睡眠、恐惧失眠的朋友来说，这些技巧统统失效。 睡眠卫生教育 这部分在之前的文章里也已经发过了，可以点击下方链接可以直接查看。这部分有一点睡眠认知的改变，但朋友们万不能把这个卫生教育当做认知疗法了。 认知疗法 为什么你理解的CBTI疗法不能治疗你当下的失眠，或者说通过CBTI治好了（自我治疗/住院去治疗）但又复发，包括用药治好了也有复发？其中最重要的原因就是没有进行彻底的认知治疗（即使懂了道理，也没有知道具体应该怎么结合自己的问题）。很多失眠的朋友误以为睡眠限制，刺激控制和放松训练就是CBTI的全部了，往往忽视了最重要的认知部分。 失眠的人几乎都有一个认知错误，那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能发挥好；自己一定要睡好，才有好皮肤，才有好心情，才会有良好的体力；每天必须睡足八个小时，才能保持身体健康。 这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提，但事实上睡眠却不能由意识控制，前面的要求都是建立在不可控的基础上面的，只是空中楼阁。楼越建得高，倒塌的时候就越惨。 还有好些认知错误总结出来，例如，当一个人晚上失眠了并且开始思考失眠可能给第二天的表现带来的各种负面影响（工作、学习、生活、身体等），这样一个螺旋反应便加剧了失眠、情绪沮丧、恶性循环。认知疗法的目的就是切断这些恶性循环。 治疗的目标包括不切实际的目标（我一定要睡足8小时），错误的归因（我失眠完全是生理失调造成的），并且放大失眠的后果（失眠可能对我的健康造成严重的后果），过度的恐惧（我一辈子都要这样吗），错误的焦虑处置方式（实在无法克服入睡焦虑，根本做不到放松和置之不理）。 此外，失眠症患者往往认为自己情况是最严重的，最失控的，从来没有经历过也几乎没有应对失眠障碍以及其带来影响的能力。认知疗法帮助患者重建认知，然后从心态上阻止和弱化睡眠障碍再次发生的能力。 所以，科学合理和恰到好处的认知治疗非常关键。常见的认知纠正点包括： 1、对睡眠保持现实的期望，不要急于恢复 2、不要因为日间的功能损害而责怪失眠 3、不要尝试努力睡觉 4、不要过于重视睡眠 5、不要因为一晚上没有睡好而大惊小怪 6、允许自己有失眠的时候 但就这样常见的几句话是远远不够的，而且大部分人也很难突然间思想上做出改变，毕竟知行合一是需要时间，短期内很难立竿见影。所以，认知行为疗法是一个6-8周的做法，在执行睡眠限制的过程中，根据失眠患者的实际情况逐渐纠正认知。 还有很多个性化的认知问题每个人可能都不一样，具体的内容牵扯太多方面，需要具体问题具体分析，无法一一列举清楚。 其实很多的失眠朋友需要的是鼓励、引导、陪伴和更加详细的处理入睡焦虑和阻碍的指导。就算是通过不断地心理建设心理安慰骗过自己最终睡着了，那样的睡眠也是不自然的，也是挺难受的。 到底如何应对入睡的阻碍，让我们能够舒服踏实的睡个好觉，做个好梦，这个效果我认为已经超出了认知行为疗法的范畴。因为它过分强调做法和技巧了，而真正舒服的好睡眠怎么能够这样不自然呢？我也是用了一年多的时间反复体察才真正领会。 总结 其实认知行为疗法对于大多数人来说是很难的，非专业人士甚至是所谓的专业人士也不会指导，何况是自学者。不仅前边几部分讲的行为疗法很难科学合理的执行，对于认知治疗更是范围宽泛、复杂甚至虚幻。 正因为认知治疗没有具体的行为做法，大部分都在心里，无法看得见摸得着的做出改变和纠正，但又很重要，一些自我情绪管理较差的人很难在认知上做出改变，从而让整个CBTI的效果都大打折扣，这并不是认知行为疗法的错，错就错在自我学习还不够，以及你的“医生”不够专业。不要轻易怪疗法对你无效，除非是严重的焦虑抑郁、以及其他重大精神疾病和异态睡眠问题。 真正践行认知行为疗法，需要根据不同的失眠情况，决定是否采取单一的疗法或者联合几种疗法去解决失眠问题。大量证据证明认知行为疗法应该作为解决失眠问题的主要疗法，效果不好的重要原因是认知纠正情绪管理不到位，造成的对于处理条件觉醒，入睡前的强迫思维，还有应对失眠成的焦虑情绪与低落情绪比较无力。 我们需要用到更多的心理学知识来解决失眠患者的问题。 所以，解决失眠真的是一件系统工程，自己做不好或者解决不掉失眠问题就太常见了，不要因为自己正在遭受失眠走不出来而抑郁，你真的不是一个人，自己解决不了很正常。 但这不是个无解之谜，我们已经有大量的案例，经过大量的案例和亲身实践，我们也对认知行为疗法做了改进，没有刻板的操作，不需要太多的弯弯绕，能够更加快速的恢复自然睡眠。对于高知分子或者已经研究过睡眠方法的人更加有效。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

失眠了，越努力越不幸运。 我们平时工作很努力，学习很认真，人生可能一丝不苟。不说是天天上进，但总不至于把人生过得糟烂一团。我们有些精益求精的精神，如果能把自己的日子过得好一点、成绩提高一点，自己就会打心底乐意多付出一些，哪怕吃一些苦头也是值得的。 当我们发现了生活中的不顺利和小问题，我们总能睿智的发现问题所在，并想着用最快的速度去把他们解决掉。我们的生活被归置的井井有条，工作也广受褒奖，做事雷厉风行，今日事今日毕，善于谋划，虑事生怕不够周全…… 以上，或许都是我们的优点。然而，用在失眠上，我们这些优点为什么都不灵了？不仅不灵了，反而全都成了阻碍失眠恢复的缺点。 每一位失眠的朋友都可以称得上是勇士了。晚上睡不好，第二天还要强打起精神面对一切。遭受无数次快要睡着时候又惊醒的挫折，也从来没有放弃对困意的寻找和入睡的努力。不管被焦虑情绪虐的多么难受，头痛、头晕、胃胀、呕吐不管多严重，症状过去后甚至带着症状都要像正常人一样去拼，甚至比正常人还努力。 其实有时候已经很累很累了，还是不得不为了某件事而拼尽最后一口力气。读到这里你就应该为自己点赞了，尤其是长期失眠的朋友。还得不到身边人的一丝理解，还被误认为是矫情和没用，在这种痛心的情况下，忍着沮丧、愤怒和挫折，哪怕逼得掉眼泪，仍旧坚持与睡眠抗争到底。想想要不放弃吧，大不了死了一了百了，但这种念头转瞬即逝，想到家人和世界，还是老老实实地回归到自我救赎的道路上继续求索。 我时常劝失眠的朋友放弃抵抗，很多人说做不到，我很能理解。他们日常生活中都是前边说的那种人，如果本身是心宽体胖没心没肺的人也不会失眠。首先具有诸多“优点”的人骨子里就不会放弃，这是其一，从来没学会放弃二字怎么写，部队朋友尤其常见；二是生怕放弃了，睡眠就一直恶化下去或者保持目前的糟糕状态，整个人生从此也就毁了；三是有的人性格争强好胜，越是折磨自己的事情，越要跟它杠到底，求胜心切，妄图掌控一切。这是大部分人不能放下对失眠抵抗的重要原因。 这便是生的欲望，也是对死的恐惧。越想生，则越怕死。然后又错误的认为失眠会生病或死亡，便更加拼命努力地去扭转糟糕的局面也就在正常不过了。 其实我在此告诉大家，放弃抵抗才是失眠自救的正确道路。所谓的接纳和包容心就在此处显现。之前我们不敢放弃抵抗，生怕放弃了就从此完蛋，那么从读了这篇文章开始，如果你真的想自救，那就应当刻意地去放弃睡眠。这是有科学依据的，在此不讲高深的理论，我只讲我自己的成功实践和大量的指导实践。 这件事上没有人是特例，只有放弃抵抗，不对睡眠作要求，我们才能迈出恢复的第一步。当然接受也分两种，一种是明白了道理人自己主动的接受；另一种就是挣扎到筋疲力竭，被动不得不接受，大家可能有的人看过白岩松的失眠文章，那就是绝望到头被动接受。其实你最终都会接受的，然后向好的方向好转。但你越早接受，越早放下抵抗，越早恢复稳定。 放下抵抗，回头是岸啊。 我们把工作生活的态度和面对睡眠时候的心态要割裂开来对待。面对日常的生活，我们可以努力追求幸福，让自己的能量充分挥洒在这个世界上；但当我们面对失眠的时候，就应该采取无为而治地应对方式。面对生活，我们积极向上是负责任的；面对睡眠，我们无欲无求才是自救之道，这并不冲突。万不该白天因为没睡好而得过且过，晚上因为想睡好而努力追求，这就正好颠倒了黑白。 一切都回归到该有的本来位置，才能道法自然。 鸡汤有时候也会害人。 不要再愚昧地抗争了，靠你的主观能动性和聪明才智是绝对战胜不了失眠的。当你晚上睡觉的时候，意识到面部肌肉（尤其是额头）紧缩，眼睛紧闭，思路真实而停不下来的时候其实你已经在很努力地入睡了。这是紧张着急情绪带领这里不知不觉地就进行了入睡的努力，是很正常的，一般人是察觉不到的。 你可能理智上已经知道放弃抵抗是正确的做法，但你就是做不到，不敢放弃，自己控制不了自己，这便成了情绪的奴隶。 从今天开始，你要做自己的主人，不再做情绪的奴隶了。情绪要带着你去努力入睡，你要告诉它这是错的，只会越陷越深，这就是失眠的人自己走不出来的原因。而你要做的，反而是勇敢大胆地放弃睡眠，只关心自己的身体放松，睡意和睡着都交给自然就好了。 睡眠的发生只能是顺其自然，睡眠的降临是谁都不能自我监测到的。今天睡不着明天睡，明天睡不着后天睡，总有一天能睡着的。更不要贪心睡眠一两天就好了，我们总要给自己几个月的时间去恢复的。 有的人说我放弃抵抗了啊，心态一晚上都很平静，为什么还没睡着呢？这是由于我们之前的身体一直处于紧绷状态，即使心态一下子放下了，身体节奏也没有很好地放松下来。我们能做的就是勇敢地不做努力，睡眠和身体就会按照自己的节奏去恢复自然。 最后再啰嗦一句，我们做的一切努力都是庸人自扰，只有顺应身体自己的节奏才是自救之道。你不用担心人体睡觉的本能，该发生的总会发生，之所以睡眠长久不好，正是我们所谓的“努力”在从中作梗。 人能控制的东西真的极少。做好自己该做的，做好自己能做的，各司其职，各回本位，睡眠也就回归自然了。云在青天水在瓶，白天就该努力生活，夜晚就该没心没肺，你懂了吗？ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

在咨询中经常遇到这样的情况 1、当人失眠后，尝试在网上查阅科普资料来自救，反而加重了失眠； 2、或者有的人在网上查阅自己正在经历的某些疾病，造成了更大的恐惧和焦虑，导致了失眠； 3、通过传媒途径得知了某一条失眠的危害，或者听说必须睡眠充足才能怎样的新闻，反而导致了失眠。 分析这类人的共性特点（关于失眠人的性格特征我之前也有过文章分析），就是性格过分谨慎。我们总是被教育凡事做好最坏的打算，或者有的人天生就是胆小，习惯性的去相信那些不利的一面，宁可信其有而不可信其无，只要我们把最坏的都解决的，自己不就是最安全的吗？ 恰恰是这样的思维方式，让我们选择相信那些最严重的后果。比如： 1、肠胃炎就会想象自己得了肠胃癌 2、本来自己只是神经性心慌，看了科普就觉得自己得了心脏病 3、 看到别人失眠十年几十年好不了，就联想自己是不是也走不出来。 我见过太多的人问我这个问题，怀疑自己是不是也会几十年好不了，那就太痛苦了。不管我怎么宽慰，我说失眠一定好，但他们就是听不进去。其实俗话说这就是已经吓到心里去了。那么，这样的恐慌是怎么造成的呢？ 疑病症分析 易于焦虑的人（忧患意识很强，很多是遗传加后天主动培养的，平时做事很认真负责，有很多的自我反省，成绩往往优秀），由于错误认知，以及社会科普的不准确，加之自我思想的谨慎，对自己假想的后果不能接受，导致了持续一段时间的高频率高强度的焦虑，形成了不良的条件反射。 即使后来我们接受了科学合理的科普，也知道没什么问题，但是大脑依旧处在原来的思维模式中，已经形成了敏感的条件发射，很难一下子走出来。这就是很多人在倾诉的，那些道理我都懂啊，但我就是做不到啊，我还是控制不住很焦虑啊。 举个例子，有个咨询我的朋友，是由于喝过酒跟一个外国人滚过床单（只是滚床单，没有发生什么），后来就突然想到自己是否会因此得了艾滋。一旦形成了这种想法，就产生了担忧和恐惧，持续的这种感觉会让人一下子像霜打的茄子。 前期不断宽慰自己，但是熬几天还是很焦虑，最终他决定偷偷去医院做病毒抗体检测，然后在等待结果的过程中也是经历了难以承受的煎熬。 好不容易拿到结果后，他又发现网上有人说3个月后再检测一次才会绝对的保险，好嘛，这一两个月的等待就还是持续处在焦虑中。虽然有时候会暂时忘记，但空闲下来一旦想起这件事，就又开始不停冒冷汗了。 我们可能也都得能够猜到，最终的检测结果也是健康的，但他已经完全陷入到了焦虑循环当中，就算是知道了自己没有得艾滋，但依旧习惯性的害怕，很难在短时间内走出来。 其实日常中我们都会遇到焦虑，为什么不能成为严重的焦虑症，主要原因是没有如此持续的焦虑和恐慌。 联想到失眠的你，尤其是刚开始的时候，其实已经在为了失眠而恐慌、焦虑、着急了很久很久，才会付出行动去解决，其实这种焦虑反射已经形成。后续用什么方法，也很难短期内冷静下来。 不说焦虑外在的事，还有很多人是完完全全跟焦虑睡眠这件事本身有关。当人们睡不好，缺乏睡眠的时候，身体也会出现一些信号，驱使我们来解决问题。这些信号某种意义上就是焦虑情绪，也会让我们身体产生难受感觉，从而产生了一些身体症状，这些身体症状在上述性格分析的思维模式下，很多人就认为自己是得病了。 而且对于身体的一丁点反应就会变得非常敏感，从而加剧焦虑。持续一阵子的错误对待，也会形成焦虑的惯性。这一节，在神经衰弱的文章里讲的比较明确了。 疑病症，该怎么做？ 其实你能看这篇文章，可能就已经自己跟自己挣扎了很久了，反复寻找克服焦虑的方法而不能成功。那么这时候就要考虑一下自己的方向性问题了。既然无论怎么努力都克服不了这种障碍，不是你努力不够，而是你过分努力了。但人们往往想不到这一点，总觉得自己是努力不够，或者没找到方法，然后一边恐惧一边焦虑一边逃避一边不断寻找解决方法。 我希望你努力地找到这篇文章以后就变换一种态度吧。既然焦虑解决不了，我们就不解决了。既然不管怎么努力都无法克服，那就允许自己暂时这个样子。不过，这个心态是需要勇气的，焦虑特质的人是很难放不去操心的，有问题时一定要解决的。 但我想说的是焦虑不是你能想消除就消除的，是要自然消除的。焦虑是无法直接被主观意识消除的，但焦虑是会自己消失的，无论焦虑的多么强烈，你即使什么都不做，焦虑也会自然消失的。 这里重新强调精神焦虑症自救的做法的释义，对于日常的焦虑和恐惧，是可以通过这个方式来解决的。 1、所谓的面对，就必须是勇敢的面对，承认自己的现状，并且敢于直视，而不是习惯性想法设法来克服焦虑，其实那不是面对，而是逃避。 2、所谓的接受，就必须是勇敢的接受，接受就是允许焦虑存在，而不是试图消除。接受是要真心的接受，承认自己就是这样的人，恐艾的人可以真心就把自己当患者又怎么样，失眠的人就真心把自己当失眠的人又怎么样，不要再抗争吧。 3、所谓的飘然，就真心的没所谓一点。这里强调的是不要抱着试图解决焦虑的目的去做这些事情，不要以解决焦虑和难受为中心，而是承认自己是焦虑的情况下，带着焦虑去做事。比如我们去散步，那么就好好的散步，即使焦虑来了也是要跟自己说是正常的，必须要经历的，然后继续好好散步就行了，淡然对待之。 4、所谓的等待，也是需要耐心的等待，不要因为自己接受了，还是会出现一些焦虑症状就变得失去耐心。只要焦虑的程度和频率在降低了，哪怕一点点小进步也是极好的，也是光明的前途。 我想对很多焦虑成性的朋友说，适度的焦虑和担心有利于我们生存和发作，但过分的焦虑就成了阻碍。 难道你想被焦虑挟持，小心翼翼的过一生吗？其实很多东西都是我们自己假想出来吓唬自己的，如果总是因为这些想法降低了生活品质，那我建议你就勇敢大胆豁得出去，出了事情再解决，不要提前给自己想那么多所谓的后果了。你越大胆的面对生活，生活就会回馈你勇敢的一面，你越乐观的对待一切，整个人生也会乐观起来。 其实在说的直白一点，你是对这些不曾经历过的现象有着深深地恐惧，你是太想活得好。哪怕你可以告诉自己不当回事，但是依旧难免内心的逃避排斥和恐惧。 一旦我们能够勇敢的面对这一些，把那些糟心的事情都大胆不去关心，不去计较，你会变得不再神经兮兮。有这些时间去对内思考，不如敞开心扉去拥抱大自然，去跑步，去扶贫，去做有意义的事。但行好事，莫问前程。像个傻根，自然没有自以为是的烦恼了。 活在当下，不要为了过去而弥补，也不要为了将来去担忧，大胆去做好自己该做的，剩下的勇敢交给自然。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

这里介绍一个典型的神经症药物联合cbti治疗案例，来帮助更加严重的焦虑失眠患者自我救赎。 【咨询者基本情况】 30岁男，重点大学本科，长期反复失眠10年，一直致力于解决但反复发作，人很乐观坚强，无抑郁情绪，只是感觉身心俱疲，硬撑着生活，除失眠以外，生活工作上几乎没有克服不了的困难，做事严谨认真，言谈间感觉比较优秀，无不良嗜好。 之前有恐艾经历，惊恐发作。最近由于工作受到恐惧和多次较大刺激，导致恐艾复发。导致心动过速，血压较高，头胀。情绪非常容易波动，一丁点小刺激容易本能心慌发作，事后想想没什么好怕的，但是还是容易紧张敏感。 去省中医看过，医生说你这可不行啊，得运动运动了，你太年轻了，当场又被吓得不轻，测量心电图心动过速，建议吃中药无效后看心内科。三甲医院看过西医，心内科测量心率130-150，当场血压飙到190/130（主要原因是一想到可能血压高就害怕，神经非常敏感），医生直接开了富马酸比索洛尔片，用于抑制心动过速和高血压。 由于他之前了解过一些焦虑症和神经衰弱知识，感觉自己可能是焦虑症和神经症，遂看三甲神经内科，神内医生人很好，宽慰为主，告知他心慌和高血压主要是刺激和焦虑引起，建议多运动，多去社交，只开了甜梦口服液和谷维素、维生素B。 富马酸比索洛尔片服用后心率下降很快，到了只有55下的情况，血压也下降了，但是不幸的是，药物副作用有的人会出现抑郁和失眠，果然在此人身上出现了失眠加重的情况，更加不幸的是出现了从未有过的抑郁情绪，再一次因此受到了惊吓。 又去找当地县级医院医生开了失眠药——阿普唑仑，但殊不知阿普唑仑合并神经抑制类心脑血管药物会加重控制血压心率的药物疗效，导致心跳更慢，抑郁加重。 神经内科开的都是养神经的药物，不能及时见效，导致病人非常难受和绝望。 看到上述描述，估计你们也不禁要心疼这位朋友三秒钟。然后将此人恢复详细记录下来，供大家学习参考。 【案例分析】 1、由于长期失眠过分关注，导致无法克服入睡的心理障碍，稍有刺激会诱发失眠 2、由于长期失眠，身心疲惫和敏感，对于突发事件的承受能力降低 3、巨大的精神刺激，导致恐惧症和焦虑症状明显，对于平时感觉略微紧张的事儿，神经会无限放大，诱发心慌和高血压 4、年轻，无不良嗜好，不抽烟喝酒不大鱼大肉，经常慢走运动，不熬夜不吃外卖，不可能得高血压，一定是情绪和神经症 5、不得不吐槽中医药物对于神经症的解决有时候真的很无力，电视剧《老中医》里边对于发疯的刽子手的神经症治疗也没有采用药物才让人痊愈的。 6、心内科西医有些照本宣科，听了病人的失眠史和精神刺激情况没有详细评估，只看了血压和心率指标就开了可能会导致抑郁和失眠的药物，更加治标不治本。 7、神经内科给出的方案较慢，没有明确告知病人行为上如何去解决失眠，心理上如何应对焦虑症状和失眠，病人容易陷入到焦虑症的恶性循环中不能自拔，最终可能导致更加严重的焦虑或者抑郁，甚至突发恶性心脑血管疾病。 但我认为神经内科给的方案依旧是比较好的，有森田疗法的意思，让病人多去运动，融入社会和朋友圈，多去乐观生活，经过很长时间是可以稳定下来的，但是过程实在是太过痛苦了。 【解决过程】 1、被告知富马酸比索洛尔片药物有导致抑郁和失眠的副作用后，结合平时在家不服药的情况下心率一般都在90以下，不存在心动过速情况，便果断停药。 2、偶尔出现抑郁情绪的时候，采用及时的运动和聊天转移注意力，加上停药后没有再出现过抑郁情绪。 3、由于受到高血压惊吓，每次测量血压都会导致心慌造成必然偏高。但反复测量多次后稳定在80/140，则先将血压置之不理。 4、鉴于神经过于敏感，对于一点小事便要心慌，头晕，加上长期失眠经历，入睡时候也非常容易心慌，导致睡眠很差，白天更加容易精神敏感，建议仅服用具有抗焦虑安定作用和抗惊厥作用的阿普唑仑，起始最小剂量1/2。前2天入睡仍旧困难，但不再身体紧绷，服用后白天容易嗜睡感和肌肉无力。一周后续陆续减药到1/8，依旧维持效果不变，然后减断无戒断反应。前期个人自行由1/2减断的时候出现过睡眠感知问题。 5、由此，在心理行为治疗和药物治疗的共同作用下，焦虑和恐惧症状得到很大缓解，半月内阿普唑仑停药后，心率恢复70左右，由于害怕血压没测，但头晕头胀症状消除，身体比较轻松自如。 6、但睡眠依旧不理想，毕竟十几年的反复历史，典型症状为快要入睡时被自己盯住，紧张心慌后清醒。主要原因在于对自己睡眠不自信，对睡眠要求很高。每次失眠后，都会导致血压心率不稳，虽然阿普唑仑可以控制，但更加想着恢复好睡眠，不再依靠安定片。 7、采用我给出的认知行为疗法经验方案，针对他的实际情况，让他在入睡的时候不再总是怀疑和担忧自己是否能够睡着的问题，能够做到心中踏实，不再去关心和在意入睡的问题，从而破除入睡阻碍，目前已经连续稳定睡眠。之前为了解决失眠，好不容易买到的思诺思也没机会再吃了，只放在床头当安慰作用了，他目前已经稳定睡好1个月了。 【案例总结】 1、对于血压心率头晕头痛消化不良等等身体症状一定要分清是否为神经症状，不要直接用奔着相关科室去，很容易被误诊，很多中医也不能分清是实证还是虚症。拿本案例来讲，中医一定是认为这小伙心脏出了问题，才让去看心内科。心内科医生没有很好的区分神经症还是心脏病，直接开药，甚至有可能加重病情的药。当然并不代表医生水平不行，这真的可能跟当下医院制度有关。 2、对于神经症的治疗，必要的时候一定要采取药物，对于很强烈的焦虑症和抑郁症，必要的药物控制是很好的，小剂量，按需要服用，不要把精神类药物的副作用妖魔化，就像感冒发烧一样，超过了自身的调节能力，就需要吃药，不吃药的后果更严重。 3、同时，药物治疗焦虑症抑郁症的同时，必须配合心态疏导和心理治疗，这样就可以短期内借助药物，而不至于长期服药而形成药物依赖。很多人一听焦虑药物要吃三个月或者半年，这都是纯粹药物治疗的方案，会存在戒断反应，以及后续复发的可能性很大 4、对于焦虑症不够明显的失眠，首选认知行为疗法，这方面，我们的自救计划方案非常有效。具体的方法主要是会让你入睡踏实，在睡眠限制的作用下，可以达到很好的长期治愈的效果。 睡眠医学里边讲到的，合并治疗的统计图表，我已经发过很多次啦。必要的时候我们不排斥用药，但是不要单纯依靠药物治疗。 如果你也有类似的情况，欢迎来找我吸取成功经验啊，我不能给你直接治疗，但是这些经验万分宝贵啊，你会因此在自救道路上少走很多弯路。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

最近跟一个朋友聊天，她说身边的很多朋友，清华博士毕业，在工作单位承担着重要责任，光鲜的成绩让人羡慕不已。朋友说如果自己能够成为那个样子，必定幸福不已，奇怪的是为什么他们都失眠呢。那我们今天就讨论一下哪类人最容易失眠。 直奔主题，我们看看这类人的典行性格特征： 内向性 ：对自己的现状不断反思，不断发现自我不足，感觉自己不够优秀甚至比较低等；理想自我和现实自我的差距经常导致内心有所波澜； 顾虑性 ：拘泥于细节，难以自拔；做事较多顾虑，反复思考，左右为难举棋不定居多。即使看起来果断决策，但内心已经挣扎考虑多次； 易受伤 ：对别人的评价非常过敏，非常在意别人的看法和评价；别人的一句评价，能够反思半天，并试图争辩； 疑病性 ：有对自己的身体和症状过分敏感的倾向； 被动性 ：缺乏主动性，易消极，对新事物接受慢。不是学习慢，但自认为懂其中的道理，认为新事物很可能是歪门邪道，正统思想居多； 求全欲强 ：强迫地努力追求完美，不做到完美寝食难安。对自己的现状不能适应环境而感到十分焦虑；当出现自己的不适症状和不能消除的焦虑症状，或者出现不利的环境因素，便会表现出抱怨、愤怒甚至仇恨，认为全世界只有自己最痛苦，父母、兄弟都不能体察自己，进而怨天尤人，甚至讨厌父母某些遗传基因； 优越感强 ：从小到大基本是靠优越感活着，不容许自己失败，厌恶失败，害怕失败而不做一些没有把握的事情； 自尊心强 ：特别希望得到认可，不能接受自己受到这方面打击； 健康欲强 ：总担心自己身体不适，或者纯粹担心自己生病和猝死，对自己身体出现的轻微不适，也会造成过激的反应； 支配欲强 ：按照自己的想法去支配自己和周边人或事的驱动力特别强，以自我为中心情况严重。 参考人物：《红楼梦》中凤姐，时常睡不踏实和夜不能寐，书中多有交代。 这样的人（不一定全部占全）极大概率会发生失眠，现在不发生将来在某个时点也一定会发生，早发生早解决早超脱。当然不是说只有这样的人会失眠，失眠还有很多别的情况，上边说的是一种由于天生的性格必然带来失眠的特质。如果你也是这样的人，可以被称作“神经质”，这些特质会让你的神经不断处于疲惫状态，直到到达一个临界点，那么失眠便会爆发。 这些特质很多时候是人的优点，追求完美、不许失败、积极进取的内驱力会让你取得今天这样光鲜的成绩，但正所谓物极必反、阴阳变换，追求完美到了极致，那便是遭遇挫折（因为世事无常，人的力量绝不可能控制一切，必定会受挫败），进而导致焦虑引发失眠。这类人也天生爱思考，总善于发现事物背后更加深层的逻辑，善于高瞻远瞩地思考问题，但这也势必导致思虑过重，睡不踏实。 神经质的人认为自己取得目前的成绩是理所应当的，是个人综合素质的体现。别人羡慕的眼光也早已习惯，接受表扬和取得成绩的那一刹那或许会开心三秒，但很快就会冷静下来，想到自己那个更加高远的目标，便继续迸发动力。这是一个人生存的动力，只不过在神经质身上表现出了过分的病态。 如果在此时发生了失眠，他会想尽一切方法发挥自己的“聪明才智”去解决失眠，抗拒焦虑，尽一切努力去营造适合睡觉的环境和条件，但总是不能如愿。 引发失眠后产生的身体症状，又让这部分人不舒服，需要按照自己的高标准做事风格要求自己必须快速消除症状，要求自己快速入睡，不断提高睡眠效率，并期待着自己的不适和焦虑完全消失，然后恢复到之前的样子，以便更好地重新投入战斗。 想跟操控一切一样的方式来操控睡眠，正好适得其反，导致屡战屡败屡败屡战。从此人生陷入昏暗，因为自命不凡的神经质心里还有一个宏伟目标没有实现，生的欲望强烈不想因此碌碌无为地老去死去，怀疑人生难道就此止步？从而心有不甘，更加焦急地要解决睡眠问题。如此更加加重了失眠。欲以一浪平一浪，反而波浪迭起。 便又是一个恶性循环。 我说出了这些症状，你可能就会觉知跟自己类似。觉知便明智，明智便不再那么为自己的目前的失眠迷茫和焦虑。我们知道了失眠是怎么回事，又知道了我们自己是什么性格，那么面对这类人群出现的失眠、神经疲劳、强迫症状，就可以有很好的解决方案，正所谓“知己知彼，百战不殆”。当神经质从失眠的挫折中走出来以后，整个人生观和价值观都会被自我打碎又重塑，进而变得更加温润如玉。只有经历这些，你的人生才更加完美。 不要再为自己的失眠而愤愤不已，只不过是你的优良特质发挥地有点儿过头罢了。你有多大的欲望，就会有多大的痛苦。痛得越深，越得慧根。 曾经的我也是神经质，现解决了失眠，又几近佛道，我在这里等你来取“真经”。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

失眠通常指的是，你有充足的机会睡眠，但却出现失眠，白天身体功能受到影响和损害。失眠者常见的表现有睡眠起始困难（入睡困难）、睡眠维持困难（频繁醒来） 、早醒（过早醒来无法入睡），长期非恢复性睡眠（不能恢复体力和精力的睡眠），或者睡眠质量不佳。白天出现疲劳或乏力、注意力不集中、记忆力下降、社交或职业能力下降和学习能力下降，还有对睡眠本身过度担心和焦虑、情绪不稳或易激惹、日间困倦、消极疲惫、动机不足、在工作或驾驶时有发生错误/事故的倾向、因睡眠不足导致紧张性头胀头痛或胃肠道症状等。 表现 生理心理性失眠/焦虑失眠 心理生理性失眠最常见的原发性失眠类型，常被称为“条件性失眠”或“习得性失眠”。 这类失眠的主要特征： 1.存在心理觉醒，表现为快要睡着时有不受控制的思维涌入脑海，自己没有能力用意志力终止那些妨碍睡眠的心理活动，导致心慌和困意消失； 2.过度关注睡眠，感到来自睡眠本身的巨大焦虑，生活工作可能都很顺利； 3.在希望睡眠时或计划小睡时很难卧床入睡，但是在进行其他单调活动并且不打算睡眠时却能入睡； 4.离开家后睡眠可能比在家睡得好，回到正式环境就又很容易失眠； 5.卧床时身体过度紧张，感觉自己没有能力充分地放松自己。 这种来访者的本质特点是条件反射性睡眠障碍、卧床后觉醒程度提高，并且形成了阻睡联想。常见的反馈是，当试图入睡的时候就会出现心理唤醒(想法/思维突然涌人脑海)。因为来访者形成了条件反射，所以快要睡着的时刻就成了导致紧张、焦虑和不能入睡的导火线。 有的来访者在离开家后会睡得更好，一旦认定某个地方是正式睡眠环境就会出现障碍。典型来访者在卧床后试图入睡时无法进入睡眠，可是在进行单调乏味活动的时候反而可以人睡。例如，一个来访者可以在起居室看电视的时候入睡，但是当进入卧室准备睡眠时反而变得异常清醒。 这种心理障碍通常在一次突发事件之后发生(家庭成员死亡、工作压力)，然后变成一种长期的行为，即使在突发事件解决后仍然保留下来。如果不经过科学处理，该问题可能会持续数十年，并伴随周期性加重。 适应性失眠（应激性失眠/急性失眠） 在大多数人的一生中的某个特殊时期，至少会经历轻度的适应性失眠。多数来访者的症状随着时间而慢慢缓解。如果失眠持续超过3个月，则考虑为慢性失眠。 主要特征： 1.来访者的睡眠紊乱与当时明确的应激源有关，如心理方面、精神社会方面、人际关系方面、环境方面或者身体本身因素等； 2.当急性应激源解除后，睡眠紊乱逐渐缓解； 3.有的人会因为应激性失眠由于自身焦虑特质的原因转变为焦虑失眠。 精神障碍性失眠（常见的抑郁症、焦虑症导致失眠） 精神障碍性失眠是睡眠门诊中最常见到的失眠类型。来访者的失眠与现患的精神疾病有关，失眠被视为精神疾病(如焦虑症、抑郁症、精神分裂症等)的结果，并且受精神疾病病情变化的影响(同精神疾病的症状一同波动)。 焦虑来访者通常表现为明显的入睡困难性失眠。在抑郁症来访者中，尤其是老年来访者，睡眠紊乱的特点是明显的睡眠维持障碍和清晨早醒。相对年轻的抑郁症来访者也可以出现更明显的入睡困难性失眠。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

我们由于受到重大变故导致精神刺激、病后或产后身体疲劳、或者说不清的什么原因导致夜不能寐连续几天，然后加上我们自身的性格和思维模式原因，让我们自己开始担忧失眠的后果（尤其上网自查后更加加重了顾虑和恐慌），包括对身体的伤害，还有对日常工作学习的影响，或者纯粹是为了想要证明自己能睡好，亦或是为了追求自己身体上那份舒服的感觉。 凡此种种原因，让我们对睡眠提高了要求，把睡得好和睡得快当做一个短期内必须攻克的任务， 这让我们在入睡的时候有较大的心理负担，更加关注到睡眠本身，盯着自己是不是睡着了，是不是醒了，睡着多久了，睡得质量怎么样？这时候我们验证失眠恢复的标准就是随时想睡就睡，这样才算是自己不再失眠了。 要不然，自己就还是个失眠的人，就得想办法去解决。 一旦经过反复几次验证都不成功，我们就开始恐慌了，对于急性子和追求完美的人又开始着急和烦躁了。这让我们又更加关注睡眠，不断研究失眠，时刻在想自己怎么才能好起来。即使有时候忙别的事情一时间忘记了失眠，但是一旦想起来，就又陷入莫名的惆怅和恐慌当中去。 即使我们通过一些技巧让自己暂时睡着了（很可能是太困了，睡眠稳态导致的），但由于自己也不知道为啥睡着的，这时候就自动想着验证自己是不是真的好了， 又开始为当天晚上或者未来几天的睡眠担忧，这一担忧八成又让自己继续失眠下去了。 这还是由于我们因为不懂而太过于谨慎导致的，凡事追求保险起见，只有充分验证了自己的睡眠没问题，才敢放心大胆地去不关心。（这个心态在做事方面让我们非常认真负责，但在睡眠上就是自我束缚） 可惜，事与愿违，没有人能够完成这种验证。这种验证本身就是入睡的极大阻碍。我们为了验证自己的失眠而给自己制造心理压力，对自己的睡眠提出过高的要求，晚上没睡意就努力让自己放松，故意压制和克服阻碍入睡的焦虑情绪，反而是这些做法让我们变得不正常了，过多的焦点关注到睡眠身上，每次睡觉的时候都有一根弦在绷着，在监测自己的睡眠状况。 在这种情况下，我们怎么能做到安心入睡了，我们的大脑又如何不处于警觉状态呢？但谨慎的我们不明白这个道理，只想着去验证自己睡眠是不是开始变好了、彻底恢复了。从而越去关心越去验证，我们的失眠就越严重，我们就一直在这个泥潭里边不能自拔。不断的情绪紧绷和焦虑会让我们持续提心吊胆，日积月累，各种身体症状就出现了，比如头晕目弦、心动过速、消化不良、注意力不能集中、头脑不清醒、身体盗汗……最后惊恐发作，典型的焦虑症出现，悲观的人也因此抑郁。 有一个鲜活的例子，大学宿舍有人咽炎，睡觉的时候总是无节奏的突然发出清嗓子的声音。突然有一天，可能是由于身体太累，压力比较大等原因，同宿舍的一个同学被这种声音扰乱了入睡，导致一整晚没睡好。接下去的几天故事就开始了，这个没睡好的同学在入睡的时候就一直盯着那个清嗓子的同学，是不是还要发出那些声音来干扰自己入睡。 结果不出所料，这位失眠的同学越去竖着耳朵听这种声音，也就越容易检测到。并且总是在监测这个声音是不是还影响入睡，这样做的结果就是声音的出现更加加重了对睡眠的刺激，让失眠的同学更加陷入恐慌。从此这个清嗓子的声音就成了他的一块心病，觉得这个声音不除，自己的睡眠就好不了了。自此陷入恶性循环中去。导致宿舍关系下降，甚至为此大打出手也是常事。 还有绝大部分人，由于外界的干扰源没有了，烦心事也没有了，自己也到了一个很好的入睡环境中去了，但是还是不能入睡。 其实这就是由于自己长时间对睡眠过分关注导致自己能够检测到入睡的那一刻了，快要入睡的时候总有个恶魔跑出来阻碍自己，越不想让它出来它就来的越猛烈，这便又陷入深深地强迫中去了。 失眠的这份痛，只有亲身经历过的才能懂。其实本质问题还是出在自己身上，本来不失眠的时候也没有关注到这些噪音也没有把睡眠当成一回事，失眠后反而就变得非常敏感，所以我们的失眠主要还是在心态啊。 药物能缓解身体症状也能够暂时抑制我们多想，但毕竟还是要靠自己的心态去根治这些障碍。所以，解决失眠，必须破除这些障碍不可，行为只是辅助。 上述说的各种行为，让我们的大脑在入睡的时候要么处于执行任务状态，要么保持警觉状态，要么处于克服焦虑情绪的思想斗争中，还有面对自己内心的悲伤和沮丧，这使得我们的大脑一直很觉醒，这也就不难解释我们为什么失眠啦。大脑一直觉醒，身心一直紧绷，持续提心吊胆，心都没安在肚子里，能睡好就成了怪事了。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）