有来医生

都说谷爱凌每天睡10小时,你听了是不是更焦虑?

牛健失眠中科院心理咨询师
有来心理诊室民营医院

又看到一个精神矍铄的奥运冠军,而且她每天睡10个小时,对比之下,我们非但没有卓越的成绩,连基本的睡眠都保障不了,不禁慨然。

如果我每天也能睡10个小时,失眠绝对就恢复了!


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(来源:微博@人民日报)


2月8日,18岁的谷爱凌在2022冬奥会上,拿下了自由式滑雪女子大跳台金牌。而在一次演讲中,谷爱凌分享了自己的“秘密武器”——每天睡够10小时。

反观我们自己,如果不是这恼人的睡眠障碍,谁不是当年那个爱睡觉,能睡觉,睡好觉,睡好一觉精力充沛百病全消的少年。如果不是这挥之不去的失眠,我也早就能逢考必过、升职加薪、走上人生巅峰。

焦虑失眠的人常常这样抱怨,甚至怨恨。

如果你也每天睡10小时,能不能走上人生巅峰?

不得不承认,睡眠好的人的确有着独特的“灵性”。在身心情绪、身体协调性和精神活力方面有着旁人难以企及的高度,也更加容易做出令人瞩目的成绩。

如果你每天真的能够高质量睡够10小时,不得不承认你确实情绪乐观,精神充沛,身体也大概率是好的,我们也是支持的。但有研究显示,10~13岁的孩子每晚至少要有9小时的睡眠;20岁以上的成年人,通常只需要7~8小时的睡眠。

而我们失眠的朋友,往往把目标定的过高,被这些睡眠时长的指标所束缚,造成心理上的压力,当发生入睡困难时,更加逼迫自己赶紧睡着以达到所谓的标准时长,从而加剧了入睡困难。

如果成年人每天也睡10小时,会不会有什么额外的好处呢?

答案是:不一定。

2021年9月,《美国医学会杂志》发表的一项研究发现[2]:每天睡7小时的人,各种原因的死亡风险(全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率)都是最低的;

而睡得太少(小于5 小时)或太多(超过10小时),死亡风险都增高,无论男性还是女性。

但这项研究主要对于中老年人而言的。所以,年轻的“睡眠牛逼症”的朋友们放宽心。

(部分内容来源于腾讯医典)

睡几小时才够?标准只有1个

那么,每天睡多久才够?这个“标准”其实是因人而异的。

判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力,不容易犯困。

所谓的“要睡够8小时”,只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。

所以,我们一定要给自己一个合理的睡眠目标和预期,尤其是已经失眠的朋友,不要因为着急证明自己睡眠能够达标,就逼迫自己抓紧入睡,而且必须要求自己要深睡,这往往是我们躺下之后心理压力躯体紧绷的重要原因。所以,适度妥协,降低预期,是获得入睡放松和心安的重要一环。

在此基础上配合适度的认知行为转变,没有严重焦虑症抑郁症的朋友将会非常容易得到一个深度的好睡眠,经过一段时间的调整和反复,必定能够恢复如初。

比起逼迫自己睡8小时,逼迫自己赶紧入睡,我们更希望你——降!低!预!期!

有的人时常跟我说,如果不能在10-11点睡着,影响排毒,提高心血管疾病发病率。那我也会说,那是给正常人的建议,对于已经失眠的朋友,越去努力追求这样的好的结果,反而更加容易失眠了。等走出失眠以后,再来讲究养生吧。

衷心建议

要想走出失眠,就先不要太急。最好每晚10点~11点就睡觉,早上按时起床。期间降低预期,不要逼迫自己必须睡够8小时,甚至10小时。

我也真心希望顶尖精明的谷妈妈,不要过分要求女儿的睡眠,随着年龄的增长,睡眠需要也会下降,一味地逼迫睡眠时长,在孩子本不需要那么多睡眠的时候强迫睡眠,很可能会诱发睡眠焦虑,尤其是失眠后导致的精神恍惚、身体协调性和体能下降,会反过来加重失眠的恶性循环,对于一路顺风顺水的孩子来说,并不一定是好事。

(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)

2023-12-04
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