本人从小学四年级开始失眠，最严重的时候，想就此了结自己的生命，再也不用面对每个地狱般的夜晚。 后来，自创"佛系睡眠法"，我成功战胜了困扰我大半生的失眠，以后极少再为睡眠操心。 想把这种经验分享给大家，希望能帮助更多感到无助的人儿。 我从小活在"睡不着恐惧症"的阴影下。打我记事起，妈妈就和我一起睡。她比较敏感，睡眠很浅，能察觉到身边人的动静。她老在半夜打开灯斥责我："你到底在想什么？怎么还没睡着啊？" 年少的我无力反驳，该怎么告诉她我比任何人都想睡着？睡不着的每分每秒，我唯一在想的事情只有"怎么睡着"。越睡不着，越想怎么才能睡着。 我变得越来越自责，越来越焦虑，对自己也逐渐失去了信心，甚至觉得活着就是痛苦。 每天都要经历一次炼狱，我不敢想我有怎样的未来。就算有，也一定很惨淡。 初三的时候，这个症状已经严重影响到我的生活。 以前睡不着，充其量是夜晚会被自责吞没，仗着充足的精力，白天我依然游刃有余。 但一上初三，明显感到力不从心。进入了重点班，班里的竞争压力不亚于三年后参加的高考。当学习压力侵入生活时，明显不足的睡眠开始发起进攻，张牙舞抓地折磨着我。每个下午我都是昏昏沉沉的。当时还有体测，每日的800米训练后，我的脑袋痛得像要炸开。 吊着一口气，苟延残喘。没有人能理解这种痛苦。 凭着顽强的毅力，我咬牙撑住了，顺利进入高中。两年过去，面临着人生最重要的考试之一，我不允许"睡不着恐惧"继续毁了我的人生。 我决心弄清楚我失眠的真正原因。 高二暑假，我阅读了大量的心理学书籍，摸清了原因，并自创"佛系睡眠法"，战胜了"睡不着恐惧症"，终结了我和失眠长达7年的抗争。 高考那两天晚上和两个中午，我比往常都睡得更香。 小时候担心高考一定会失败，人生一定会惨淡，然而并没有发生。 我的人生转折点，就从那个暑假开始。 如果你感兴趣，可以继续读下去。 首先，我的个人经历十分特殊，很少有人像我一样从小失眠到大，失眠就像是我的老敌人了。 但是，人类失眠的原因都是共通的。 有人以为失眠、睡不着是单链条的事情。 其实不然。一个睡不着的夜晚，我们必将经历一次甚至数次「失眠闭环」。 这是个死循环。各个环节几乎同时发生。 我是先天大脑皮层活跃，所以从小失眠。初三那会，增加了学习压力，更是雪上加霜。 压力是万恶之源。 "我"是乙方，明天就是项目ddl了，但我还是想不到可行的策划方案，老板可能会因此炒我鱿鱼； "我"是父亲，刚和孩子吵了一架，我发现他偷偷背着我沉迷王者荣耀，他的成绩可怎么办； "我"是儿媳，婆婆打电话来说，今年必须把怀孕提上日程，否则过年不让我进家门。 … 我们面临着无数的压力。 悲伤的是，我们想不到良好的解决办法。 因此，我们感到无比焦虑。 夜晚，躺在床上，作为正常人，我们很难不去想这些事情。 越想越不知道该怎么办，越想越觉得这件事会有严重后果，老板会开了我，孩子的一生可能就毁在游戏上了，而我还没做好怀孕的身心准备，有可能会和婆婆翻脸… 怎么办怎么办怎么办？ 辗转反侧。 内心有个声音告诉我们："先睡吧，明天再说。" 于是我们努力地抛开这些烦人的事情，告诉自己：stop！不要再想了！赶紧睡觉！ 但我们越努力，越睡不着；越睡不着，越努力。 我们甚至还会增加「不良睡眠信念」。 我们会想：今晚睡不好，明天就会没精神，明天没精神，就处理不好任务，又可能会导致灾难性的后果。 「不良睡眠信念」就是歪曲、放大睡眠影响的信念。 有时候，即使没有外部压力，「不良睡眠信念」也会成为我们的压力源。 我们会担心： "我要睡够7个小时，完了现在只有5个小时了，我白天肯定会无精打采。" "别人一躺下就能睡着，我怎么失眠到现在，我也要做到。"（尤其在宿舍中，听到其他人的呼噜声，真的巨无敌有压力） "我以后会不会一直失眠下去？" "我睡不好，会影响我的健康的吧。" 于是，「失眠闭环」正式形成。 我们要面对一个甚至多个难熬的夜晚。 所以，到底怎样才能快速入睡，摆脱失眠？ 打破「失眠闭环」。 无论是哪个环节，打破就行。 一、分解焦虑 睡不着，又感到心烦意乱的时候，别赖在床上了。 起来，开灯，坐在桌前，拿出一张白纸，把你所有的焦虑，所有在你脑海里盘旋的东西，统统写出来。 注意：写的时候，采用【事实】+【感受】+【需求】+【可能解决的方案】+【可能产生的后果】的逻辑。 前三个比较好写，写【可能解决的方案】时，不必强迫自己，只需要告诉自己；我想到一个就OK了，哪怕这个方案很荒谬，压根不能解决问题。没关系，写出一个就可以了。 写【可能产生的后果】时，尽量往最坏的结果想，反复问自己，这样的结果能不能接受。 最坏的结果发生，还能活下去吗？人生还有退路吗？会死吗？ 还能活下去，有其他退路，不会死。 那就可以了。只要把事情上升到生死，就没那么大不了的。 不要管这是不是自欺欺人。听我的，这真的有效。 完成整个过程，你会惊奇地发现，心情平复了不少，焦虑大大减轻了。 回到床上，但我还是睡不着啊。 这时，进行第二步。 二、拥抱焦虑——破罐子破摔 这也是"佛系睡眠法"中最最最关键的一步。 我们只有在放松或者疲惫的时候，才会降低大脑皮层的活跃度。 可怎么才能在面对那么多压力的时候"感到放松"呢？ 其实我们的大脑并不是那么的聪明，某种意义上说，甚至有点好糊弄。 到这里，我们要想办法避免大脑陷入悲观的「不良睡眠信念」中。 作为抵抗，我们要树立起坚定的新的信念——「破罐子破摔信念」 首先，我们可以回到床上，也可以出房间外走走，坐在沙发上，亦或者阳台里，适当地离开折磨了我们一两个小时的床，也能给我们放松的感觉。 然后，播放一首自己感觉能安神的歌曲（推荐白噪音），深吸一口气，告诉自己： "去他的失眠，睡不着就睡不着呗。不睡就不睡呗。反正不睡这一晚，又不会死掉。" 拿出无比积极、"宁死不屈"、破罐子破摔的状态，坚定地告诉大脑： "大脑你爱睡不睡，反正我没关系，你看着办吧。" 一定要足够坚定，像奔赴战场的士兵一样。绝对不在大脑这个敌人面前投降。 接着，我们要告诉自己，真正造成影响的，不是睡眠，睡眠质量和时长绝对不会给我们的生活带去灾难性影响。因此，睡不睡的好，都无所谓。我们不必恐惧失眠。 真正令我们恐惧的，是恐惧本身。 消除恐惧。 最后，鼓起勇气把锅甩给大脑，对，把大脑和个体一分为二。 "睡不着是你大脑的锅，与我无关。" 消灭自责。 完成以上几步后，我们会感觉非常地放松，也乐于去想美好的、温暖的、不会给我们造成压力和焦虑的事情。 这时，大脑皮层兴奋度降低，我们自然而然地滑向了睡眠。 我之所以称之为"佛系睡眠法"，是因为这个方法的底层逻辑是放弃与'睡不着"的抗争，心平气和地接受失眠。 某种意义上说，也是心平气和地接受自己，接受正常的，会感到焦虑的自己。悦纳自己的部分。 掌握这个办法后，我就没有刻意练习过快速入睡。 过早睡觉、睡前运动、泡澡、喝牛奶，其实都是对自己有可能会失眠的肯定。 做这些事情，如果目的是为了帮助睡眠的话，其实反而是适得其反的。 它们只会帮你强调一个事实： 看，你会失眠哦。 一旦对失眠的恐惧埋入心里，那大脑就赢了，今晚必定会是不眠之夜。 是不是很有意思？ 记住：信念比工具更重要。 失眠的时候，不要依赖外界的工具，也不要强迫自己不去胡思乱想，更不要在睡觉之前就开始考虑如何快速入睡。 不必。 正正常常地去睡觉即可。如果感觉心烦意乱了，就把我的"佛系睡眠法"演练一遍。 祝每个人都有好梦。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

让我带你进入失眠的一切。 一、失眠种类 失眠分两种：1、普通失眠，2、神经质失眠。 1、普通失眠： 原因也无非4种： A，不疲劳，不够累，睡个毛？ B，生物钟没到，难道你不让我24H一睡？ C，感觉有初级威胁，警觉不敢睡。比如床单不舒服、光线、噪音等。 D，感觉次级威胁，焦虑。主要是对即将发生的事把控能力弱、对结果不确定性恐惧。即 事情没底。 2、神经性失眠、神经质失眠： 或者叫神经衰弱引发的失眠。表现就是：越失眠、越心烦，越想控制自己睡觉、植物神经月兴奋、越没发安静、越失眠。 其基础失眠机理为1C或1D。但组成了一个死循环的封闭系统并不断自我强化。越来越难入睡。 3、功能性失眠（真有病那种） 哎，如果这也算失眠的话。叫机体故障。 二、睡眠理论 别骂我，我觉得有些理论还是必须说的。但我点到为止。具体出处链接我回头补。 一般来说，正常成年人晚睡7-8H，睡眠周期约6个，深度睡眠周期2个，以后逐渐变浅，浅睡眠周期应大于4个，午睡不要多于1H，否者会进入深度睡眠。一旦午睡进入深度睡眠模式，将导致晚睡紊乱。 一般认为： 第1、2周期。深度睡眠体温下降、完成身体废物彻底代谢、和解毒。如果在深度睡眠唤醒人，将会非常伤身。我试过。 而第3-6周期。浅读睡眠，体温微弱回升，身体一般休息解读。而颅腔内脑脊液，这完成主要的解毒排毒过程。 脑脊液（颅腔）=淋巴（体腔） 在上班休息，不能用电脑，就勉强看看百度图啦。 睡眠1、2周期时间=浅睡眠3456时间。 在Rem深度做梦，我们事实上在停止“意识”，处理大脑内白天学的信息。由于屏蔽外界输入、减弱躯体控制。此时我们的记忆力或大脑处理速度是白天的3倍以上。 而随着1234深度深入，血液更多流入体腔内脏各部位，完成解毒。 清醒到Rem，大脑皮层停电。 REM到1234，边缘系统逐渐停电。 最后，我们只有脑干在运行，保持呼吸和心跳。 说到这里：大家就知道，睡眠非常重要。 工作空隙，继续更新啦三、关于失眠（科普） 由于本内容对失眠疗法理解有基础作用。所以不建议跳过。直接影响你对失眠对策的理解。 三、失眠的本质 我想许多人烦了一个错误，就是认为失眠是一种病。 但事实上：失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第一次） 许多人可能会说：excuseme?请往下看。 人类进化已经有5万年，文明出现5000年，近代科学革命不到500年，技术工业革命200年。 由于睡眠会完全丧失意识。对于危险环境、情况、时间，事实上不能入睡。凡是没有该警觉机制的同伴都在进化长河中被淘汰了。我们的基因中都有失眠这个警觉机制。该警觉机制（失眠），是环境筛选的产物，具有重要作用。 想想你由于家里着火了或家里来了小偷，没有警觉非要睡觉是什么感觉？ 失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第二次） 催眠？ 70%的人可以比较容易的实现被催眠。 催眠曲 催眠通过心理暗示实现，停止意识，保留潜意识。事实上催眠状态和睡眠状态、清醒状态都不同。 我在最痛苦的时间，尝试过整晚自我催眠。结果是：第二天和没睡一摸一样。累！ 安眠药 目前安眠药已到第三带至从80年代，（语序英语了？），号称效果好、副作用小、无残留、安全高。 为了不引起无聊的嘴炮，我只说一句：为了达到短暂睡眠目的强行改变你功能的药，你觉得能多吃吗？ 失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第三次） 喝酒 大多数人认为酒精是兴奋剂，事实上酒精是镇静剂。 乙醇（俺可喝alcohol),在血液中，循环入脑血管，极大的减弱了脑电流。 若化脑电流后，弱化情绪=没有痛苦（不是快乐）；弱化智力=反应慢；弱化理智=没有约束（不是大胆）。 醉酒时大脑电流弱化症状非常像睡眠。于是大量人就说喝酒睡得好，其实醉酒根本就特吗不睡觉。催眠也不是睡觉。 呵呵达？又毁人三观了吗？ 背数学公式、或英语、或看天书？ 这些行为会让你产生厌烦感，甚至打哈欠。许多人误以为这就是睡觉刺激。其实，只是表现相识而已。 我试过背最不喜欢的德语单词，哈欠连天。放下书躺床上你以为能睡吗？依然睡不着。 嗜睡不是厌烦感。虽然如此类似。 撸一发？和GF何如？ Sex后男人会产生多巴胺。多巴胺作为重要的神经递质，会产生满足感（不是幸福感）。 产生多巴胺的方式很多，但持续用多巴胺满足自己的后果，会提高感觉阈值。最终变的麻木。而一旦习惯后停止，就会异常痛苦。 过多的SEX绝对是睡眠的大敌，自慰过多会毁了你的前列腺。 潜意识与失眠：为什么第二天有事不用闹钟也能醒？ 潜意识会考虑我们意识不到的事情。对我的身体机能做调整。 仔细想想你身边的例子，比如为什么你会学会汉语、比如为什么你和父亲生活习惯一样、比如明明你没心没肺但考试前还是早睡了、比如你控制不了自己去喜欢一个人…… 受篇幅影响，潜意识就不展开说了。 我们真的要治疗失眠吗？ 失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第四次） 不是要治好失眠这病，而是要处理失眠的原因。 我觉得这么说比较准确。 理解了这个问题就继续向下。 四、失眠处理的根本前提 对失眠处理（你们说治疗）的首要就是，锁定引起失眠的根本原因。 ——或者叫问题到底是什么？ 反对那种一来就吃药、数羊、jackrose、放松等等说法的人。 在我最严重的时间，失眠影响工作，我一个领导叫我多喝酒、一个领导叫我谈妹妹、一个老领导叫我喝红糖泡脚、一个朋友叫我喝酸奶……都不管用。why? 没有找到自己的原因。 同样失眠，原因个有不同。天天心烦情绪坏，喝酒镇静当然有用；家里面对黄脸婆玩Mm当然有用，人老了身体虚泡脚当然有用，一天到处跑营养不良喝酸奶当然有用…… 但这些因素却和我无关，我是神经衰弱引发的失眠！！！所以这鞋都TMwastmytime. 但给我说的人都觉得自己是过来人老有经验了。 幸福的家庭都是一样，不幸的家庭却各有不同——屠格涅夫 如果可爱的您耐心看完这么以上，那么光明就在眼前啦。 五、功能性失眠与中医 功能性失眠不同于我们平时所说的难以入睡。 而是睡眠周期紊乱、ReM不是进入L1深度而是直接被唤醒。 1、某种疾病疼痛强行将自己从睡梦中拉醒。～～这中情况应该去吃镇痛药、或治病。 2、内环境紊乱，激素分泌失调。 ～～这种应该去好医院中医调理，如果没用，千万不可民科或上网，差毫厘谬千里。 对不起，我不是老中医。 中医的精华在于：药理+精神作用+神秘力量。 我舅舅是小学未毕业在农村给人开中药的，我常看他开甘草、人生、麦冬、当归。据说他治好了许多农民伯伯的失眠，呵呵不好说什么。 BuT，就算中医调理——药方也该不同！每个人的内环境和体制完全不同。 是药三分毒！人家肝不好吃的药，你肾不好能吃？ 3、人体自然衰老，体质变差，睡眠控制力变弱。～～这种只能爱惜自己身体不要作！ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

一条话题为#重要的不是睡8小时而是睡够睡眠周期# 冲上微博热搜，央视官方邀请到中医科学院专家揭开“8小时小时”的真相。 什么是睡眠周期？ 在很多人看来，我们睡觉是一觉睡到大天亮，但其实我们的睡眠并不是毫无波动的，在夜里时我们会先经历浅睡眠，然后到深度睡眠，之后会到快速眼动期。从浅睡眠到快速眼动期为一个周期，一般情况下一个睡眠周期为90-110分钟。在快速眼动期结束之后，人体又会重新回到浅睡眠期，然后又回到深睡眠、回到快速眼动期，重复4-5次之后我们就会醒了。 也有人将入睡阶段作为睡眠第一阶段，入睡时间一般是在5-30分钟左右，如果超过30分钟，则被称为“入睡困难”，也就是我们所说的失眠。 进入“入睡阶段”后，我们将会进入浅睡眠，身体逐渐会放松下来，耳朵和眼睛等感知系统会逐渐关闭，所以这个时期我们难以感知到外界的刺激。 第三个阶段属于深度睡眠，相对于浅睡眠而言深度睡眠持续的时间比较短，此时人体肌肉会放松，眼睛也不会动，基础代谢降低，思维活动也变得较慢。在这个时期我们通常更加难以感知到外界的刺激，不容易被外界吵醒。 第四个阶段属于快速眼动期，顾名思义快速眼动期意味着我们的眼球会快速转动。而科学家们研究发现，我们的一些记忆会储存在感觉神经里。当我们在快速眼动期转动眼睛时，脑细胞之间的突触会释放信号，刺激了记忆从而使得我们做梦。 由于被储存的记忆是片段的，所以我们的梦境一般是由多个不连续的片段组成，而且都非常离奇。 所以睡够8小时并不针对每个人有效，我们应该注重的不是睡眠时间，而是睡眠质量和睡眠周期。 一般情况下，4-5个睡眠周期是最为符合我们生理习惯，比如：如果你的睡眠周期是90分钟，那么4个睡眠周期就是360分钟，也就是6个小时。如果你想要睡够5个睡眠周期，那就是450分钟，也就是7.5个小时。 打呼噜就是睡得香？呼吸暂停有猝死风险！ 有人认为，打呼噜是睡得香的表现。但事实上，它有可能是一种叫作呼吸暂停综合征的疾病，不仅影响睡眠质量，甚至还有猝死的风险。 严重打鼾时，呼吸反复停止，造成血液中氧气含量显著减少，会引起全身组织细胞缺氧。频繁缺氧也会导致血管壁损伤，增加血栓形成的风险，引发心肌梗死。研究发现，每晚都鼾声大作的人，心肌梗死可能性比不打鼾者增加77%。 据相关报道，全球每天大约有3000人因打鼾所致的疾病而死亡。当发现自己有严重的呼吸睡眠暂停症状时，要及时就医，进行进一步诊断治疗。 如何判断自己是否失眠？ 中国已经成为一个睡眠问题大国。2020年数据显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别是过去一年，疫情致整体入睡时间延迟2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。但大部分人对失眠还比较陌生，并不知道自己处于一个怎样的失眠状态。 失眠必须含有以下几个症状：入睡困难，入睡超过30分钟以上、早醒、中途易醒、多梦、睡眠浅、早起不适等，这些症状同时具备才算失眠。 睡眠问题人群的扩大甚至促使了中国出现亿万级别的睡眠市场，褪黑素、睡眠监测仪等一些商品被青年人推崇。然而在使用这些产品时， 她们并不清楚褪黑素或安眠药很可能会导致失眠症状扩大。 褪黑素能不能吃？ 事实上，褪黑素是可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠，比如倒班作业、夜间光照作业等的人，但褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）