本人从小学四年级开始失眠，最严重的时候，想就此了结自己的生命，再也不用面对每个地狱般的夜晚。 后来，自创"佛系睡眠法"，我成功战胜了困扰我大半生的失眠，以后极少再为睡眠操心。 想把这种经验分享给大家，希望能帮助更多感到无助的人儿。 我从小活在"睡不着恐惧症"的阴影下。打我记事起，妈妈就和我一起睡。她比较敏感，睡眠很浅，能察觉到身边人的动静。她老在半夜打开灯斥责我："你到底在想什么？怎么还没睡着啊？" 年少的我无力反驳，该怎么告诉她我比任何人都想睡着？睡不着的每分每秒，我唯一在想的事情只有"怎么睡着"。越睡不着，越想怎么才能睡着。 我变得越来越自责，越来越焦虑，对自己也逐渐失去了信心，甚至觉得活着就是痛苦。 每天都要经历一次炼狱，我不敢想我有怎样的未来。就算有，也一定很惨淡。 初三的时候，这个症状已经严重影响到我的生活。 以前睡不着，充其量是夜晚会被自责吞没，仗着充足的精力，白天我依然游刃有余。 但一上初三，明显感到力不从心。进入了重点班，班里的竞争压力不亚于三年后参加的高考。当学习压力侵入生活时，明显不足的睡眠开始发起进攻，张牙舞抓地折磨着我。每个下午我都是昏昏沉沉的。当时还有体测，每日的800米训练后，我的脑袋痛得像要炸开。 吊着一口气，苟延残喘。没有人能理解这种痛苦。 凭着顽强的毅力，我咬牙撑住了，顺利进入高中。两年过去，面临着人生最重要的考试之一，我不允许"睡不着恐惧"继续毁了我的人生。 我决心弄清楚我失眠的真正原因。 高二暑假，我阅读了大量的心理学书籍，摸清了原因，并自创"佛系睡眠法"，战胜了"睡不着恐惧症"，终结了我和失眠长达7年的抗争。 高考那两天晚上和两个中午，我比往常都睡得更香。 小时候担心高考一定会失败，人生一定会惨淡，然而并没有发生。 我的人生转折点，就从那个暑假开始。 如果你感兴趣，可以继续读下去。 首先，我的个人经历十分特殊，很少有人像我一样从小失眠到大，失眠就像是我的老敌人了。 但是，人类失眠的原因都是共通的。 有人以为失眠、睡不着是单链条的事情。 其实不然。一个睡不着的夜晚，我们必将经历一次甚至数次「失眠闭环」。 这是个死循环。各个环节几乎同时发生。 我是先天大脑皮层活跃，所以从小失眠。初三那会，增加了学习压力，更是雪上加霜。 压力是万恶之源。 "我"是乙方，明天就是项目ddl了，但我还是想不到可行的策划方案，老板可能会因此炒我鱿鱼； "我"是父亲，刚和孩子吵了一架，我发现他偷偷背着我沉迷王者荣耀，他的成绩可怎么办； "我"是儿媳，婆婆打电话来说，今年必须把怀孕提上日程，否则过年不让我进家门。 … 我们面临着无数的压力。 悲伤的是，我们想不到良好的解决办法。 因此，我们感到无比焦虑。 夜晚，躺在床上，作为正常人，我们很难不去想这些事情。 越想越不知道该怎么办，越想越觉得这件事会有严重后果，老板会开了我，孩子的一生可能就毁在游戏上了，而我还没做好怀孕的身心准备，有可能会和婆婆翻脸… 怎么办怎么办怎么办？ 辗转反侧。 内心有个声音告诉我们："先睡吧，明天再说。" 于是我们努力地抛开这些烦人的事情，告诉自己：stop！不要再想了！赶紧睡觉！ 但我们越努力，越睡不着；越睡不着，越努力。 我们甚至还会增加「不良睡眠信念」。 我们会想：今晚睡不好，明天就会没精神，明天没精神，就处理不好任务，又可能会导致灾难性的后果。 「不良睡眠信念」就是歪曲、放大睡眠影响的信念。 有时候，即使没有外部压力，「不良睡眠信念」也会成为我们的压力源。 我们会担心： "我要睡够7个小时，完了现在只有5个小时了，我白天肯定会无精打采。" "别人一躺下就能睡着，我怎么失眠到现在，我也要做到。"（尤其在宿舍中，听到其他人的呼噜声，真的巨无敌有压力） "我以后会不会一直失眠下去？" "我睡不好，会影响我的健康的吧。" 于是，「失眠闭环」正式形成。 我们要面对一个甚至多个难熬的夜晚。 所以，到底怎样才能快速入睡，摆脱失眠？ 打破「失眠闭环」。 无论是哪个环节，打破就行。 一、分解焦虑 睡不着，又感到心烦意乱的时候，别赖在床上了。 起来，开灯，坐在桌前，拿出一张白纸，把你所有的焦虑，所有在你脑海里盘旋的东西，统统写出来。 注意：写的时候，采用【事实】+【感受】+【需求】+【可能解决的方案】+【可能产生的后果】的逻辑。 前三个比较好写，写【可能解决的方案】时，不必强迫自己，只需要告诉自己；我想到一个就OK了，哪怕这个方案很荒谬，压根不能解决问题。没关系，写出一个就可以了。 写【可能产生的后果】时，尽量往最坏的结果想，反复问自己，这样的结果能不能接受。 最坏的结果发生，还能活下去吗？人生还有退路吗？会死吗？ 还能活下去，有其他退路，不会死。 那就可以了。只要把事情上升到生死，就没那么大不了的。 不要管这是不是自欺欺人。听我的，这真的有效。 完成整个过程，你会惊奇地发现，心情平复了不少，焦虑大大减轻了。 回到床上，但我还是睡不着啊。 这时，进行第二步。 二、拥抱焦虑——破罐子破摔 这也是"佛系睡眠法"中最最最关键的一步。 我们只有在放松或者疲惫的时候，才会降低大脑皮层的活跃度。 可怎么才能在面对那么多压力的时候"感到放松"呢？ 其实我们的大脑并不是那么的聪明，某种意义上说，甚至有点好糊弄。 到这里，我们要想办法避免大脑陷入悲观的「不良睡眠信念」中。 作为抵抗，我们要树立起坚定的新的信念——「破罐子破摔信念」 首先，我们可以回到床上，也可以出房间外走走，坐在沙发上，亦或者阳台里，适当地离开折磨了我们一两个小时的床，也能给我们放松的感觉。 然后，播放一首自己感觉能安神的歌曲（推荐白噪音），深吸一口气，告诉自己： "去他的失眠，睡不着就睡不着呗。不睡就不睡呗。反正不睡这一晚，又不会死掉。" 拿出无比积极、"宁死不屈"、破罐子破摔的状态，坚定地告诉大脑： "大脑你爱睡不睡，反正我没关系，你看着办吧。" 一定要足够坚定，像奔赴战场的士兵一样。绝对不在大脑这个敌人面前投降。 接着，我们要告诉自己，真正造成影响的，不是睡眠，睡眠质量和时长绝对不会给我们的生活带去灾难性影响。因此，睡不睡的好，都无所谓。我们不必恐惧失眠。 真正令我们恐惧的，是恐惧本身。 消除恐惧。 最后，鼓起勇气把锅甩给大脑，对，把大脑和个体一分为二。 "睡不着是你大脑的锅，与我无关。" 消灭自责。 完成以上几步后，我们会感觉非常地放松，也乐于去想美好的、温暖的、不会给我们造成压力和焦虑的事情。 这时，大脑皮层兴奋度降低，我们自然而然地滑向了睡眠。 我之所以称之为"佛系睡眠法"，是因为这个方法的底层逻辑是放弃与'睡不着"的抗争，心平气和地接受失眠。 某种意义上说，也是心平气和地接受自己，接受正常的，会感到焦虑的自己。悦纳自己的部分。 掌握这个办法后，我就没有刻意练习过快速入睡。 过早睡觉、睡前运动、泡澡、喝牛奶，其实都是对自己有可能会失眠的肯定。 做这些事情，如果目的是为了帮助睡眠的话，其实反而是适得其反的。 它们只会帮你强调一个事实： 看，你会失眠哦。 一旦对失眠的恐惧埋入心里，那大脑就赢了，今晚必定会是不眠之夜。 是不是很有意思？ 记住：信念比工具更重要。 失眠的时候，不要依赖外界的工具，也不要强迫自己不去胡思乱想，更不要在睡觉之前就开始考虑如何快速入睡。 不必。 正正常常地去睡觉即可。如果感觉心烦意乱了，就把我的"佛系睡眠法"演练一遍。 祝每个人都有好梦。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

让我带你进入失眠的一切。 一、失眠种类 失眠分两种：1、普通失眠，2、神经质失眠。 1、普通失眠： 原因也无非4种： A，不疲劳，不够累，睡个毛？ B，生物钟没到，难道你不让我24H一睡？ C，感觉有初级威胁，警觉不敢睡。比如床单不舒服、光线、噪音等。 D，感觉次级威胁，焦虑。主要是对即将发生的事把控能力弱、对结果不确定性恐惧。即 事情没底。 2、神经性失眠、神经质失眠： 或者叫神经衰弱引发的失眠。表现就是：越失眠、越心烦，越想控制自己睡觉、植物神经月兴奋、越没发安静、越失眠。 其基础失眠机理为1C或1D。但组成了一个死循环的封闭系统并不断自我强化。越来越难入睡。 3、功能性失眠（真有病那种） 哎，如果这也算失眠的话。叫机体故障。 二、睡眠理论 别骂我，我觉得有些理论还是必须说的。但我点到为止。具体出处链接我回头补。 一般来说，正常成年人晚睡7-8H，睡眠周期约6个，深度睡眠周期2个，以后逐渐变浅，浅睡眠周期应大于4个，午睡不要多于1H，否者会进入深度睡眠。一旦午睡进入深度睡眠模式，将导致晚睡紊乱。 一般认为： 第1、2周期。深度睡眠体温下降、完成身体废物彻底代谢、和解毒。如果在深度睡眠唤醒人，将会非常伤身。我试过。 而第3-6周期。浅读睡眠，体温微弱回升，身体一般休息解读。而颅腔内脑脊液，这完成主要的解毒排毒过程。 脑脊液（颅腔）=淋巴（体腔） 在上班休息，不能用电脑，就勉强看看百度图啦。 睡眠1、2周期时间=浅睡眠3456时间。 在Rem深度做梦，我们事实上在停止“意识”，处理大脑内白天学的信息。由于屏蔽外界输入、减弱躯体控制。此时我们的记忆力或大脑处理速度是白天的3倍以上。 而随着1234深度深入，血液更多流入体腔内脏各部位，完成解毒。 清醒到Rem，大脑皮层停电。 REM到1234，边缘系统逐渐停电。 最后，我们只有脑干在运行，保持呼吸和心跳。 说到这里：大家就知道，睡眠非常重要。 工作空隙，继续更新啦三、关于失眠（科普） 由于本内容对失眠疗法理解有基础作用。所以不建议跳过。直接影响你对失眠对策的理解。 三、失眠的本质 我想许多人烦了一个错误，就是认为失眠是一种病。 但事实上：失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第一次） 许多人可能会说：excuseme?请往下看。 人类进化已经有5万年，文明出现5000年，近代科学革命不到500年，技术工业革命200年。 由于睡眠会完全丧失意识。对于危险环境、情况、时间，事实上不能入睡。凡是没有该警觉机制的同伴都在进化长河中被淘汰了。我们的基因中都有失眠这个警觉机制。该警觉机制（失眠），是环境筛选的产物，具有重要作用。 想想你由于家里着火了或家里来了小偷，没有警觉非要睡觉是什么感觉？ 失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第二次） 催眠？ 70%的人可以比较容易的实现被催眠。 催眠曲 催眠通过心理暗示实现，停止意识，保留潜意识。事实上催眠状态和睡眠状态、清醒状态都不同。 我在最痛苦的时间，尝试过整晚自我催眠。结果是：第二天和没睡一摸一样。累！ 安眠药 目前安眠药已到第三带至从80年代，（语序英语了？），号称效果好、副作用小、无残留、安全高。 为了不引起无聊的嘴炮，我只说一句：为了达到短暂睡眠目的强行改变你功能的药，你觉得能多吃吗？ 失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第三次） 喝酒 大多数人认为酒精是兴奋剂，事实上酒精是镇静剂。 乙醇（俺可喝alcohol),在血液中，循环入脑血管，极大的减弱了脑电流。 若化脑电流后，弱化情绪=没有痛苦（不是快乐）；弱化智力=反应慢；弱化理智=没有约束（不是大胆）。 醉酒时大脑电流弱化症状非常像睡眠。于是大量人就说喝酒睡得好，其实醉酒根本就特吗不睡觉。催眠也不是睡觉。 呵呵达？又毁人三观了吗？ 背数学公式、或英语、或看天书？ 这些行为会让你产生厌烦感，甚至打哈欠。许多人误以为这就是睡觉刺激。其实，只是表现相识而已。 我试过背最不喜欢的德语单词，哈欠连天。放下书躺床上你以为能睡吗？依然睡不着。 嗜睡不是厌烦感。虽然如此类似。 撸一发？和GF何如？ Sex后男人会产生多巴胺。多巴胺作为重要的神经递质，会产生满足感（不是幸福感）。 产生多巴胺的方式很多，但持续用多巴胺满足自己的后果，会提高感觉阈值。最终变的麻木。而一旦习惯后停止，就会异常痛苦。 过多的SEX绝对是睡眠的大敌，自慰过多会毁了你的前列腺。 潜意识与失眠：为什么第二天有事不用闹钟也能醒？ 潜意识会考虑我们意识不到的事情。对我的身体机能做调整。 仔细想想你身边的例子，比如为什么你会学会汉语、比如为什么你和父亲生活习惯一样、比如明明你没心没肺但考试前还是早睡了、比如你控制不了自己去喜欢一个人…… 受篇幅影响，潜意识就不展开说了。 我们真的要治疗失眠吗？ 失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第四次） 不是要治好失眠这病，而是要处理失眠的原因。 我觉得这么说比较准确。 理解了这个问题就继续向下。 四、失眠处理的根本前提 对失眠处理（你们说治疗）的首要就是，锁定引起失眠的根本原因。 ——或者叫问题到底是什么？ 反对那种一来就吃药、数羊、jackrose、放松等等说法的人。 在我最严重的时间，失眠影响工作，我一个领导叫我多喝酒、一个领导叫我谈妹妹、一个老领导叫我喝红糖泡脚、一个朋友叫我喝酸奶……都不管用。why? 没有找到自己的原因。 同样失眠，原因个有不同。天天心烦情绪坏，喝酒镇静当然有用；家里面对黄脸婆玩Mm当然有用，人老了身体虚泡脚当然有用，一天到处跑营养不良喝酸奶当然有用…… 但这些因素却和我无关，我是神经衰弱引发的失眠！！！所以这鞋都TMwastmytime. 但给我说的人都觉得自己是过来人老有经验了。 幸福的家庭都是一样，不幸的家庭却各有不同——屠格涅夫 如果可爱的您耐心看完这么以上，那么光明就在眼前啦。 五、功能性失眠与中医 功能性失眠不同于我们平时所说的难以入睡。 而是睡眠周期紊乱、ReM不是进入L1深度而是直接被唤醒。 1、某种疾病疼痛强行将自己从睡梦中拉醒。～～这中情况应该去吃镇痛药、或治病。 2、内环境紊乱，激素分泌失调。 ～～这种应该去好医院中医调理，如果没用，千万不可民科或上网，差毫厘谬千里。 对不起，我不是老中医。 中医的精华在于：药理+精神作用+神秘力量。 我舅舅是小学未毕业在农村给人开中药的，我常看他开甘草、人生、麦冬、当归。据说他治好了许多农民伯伯的失眠，呵呵不好说什么。 BuT，就算中医调理——药方也该不同！每个人的内环境和体制完全不同。 是药三分毒！人家肝不好吃的药，你肾不好能吃？ 3、人体自然衰老，体质变差，睡眠控制力变弱。～～这种只能爱惜自己身体不要作！ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

一条话题为#重要的不是睡8小时而是睡够睡眠周期# 冲上微博热搜，央视官方邀请到中医科学院专家揭开“8小时小时”的真相。 什么是睡眠周期？ 在很多人看来，我们睡觉是一觉睡到大天亮，但其实我们的睡眠并不是毫无波动的，在夜里时我们会先经历浅睡眠，然后到深度睡眠，之后会到快速眼动期。从浅睡眠到快速眼动期为一个周期，一般情况下一个睡眠周期为90-110分钟。在快速眼动期结束之后，人体又会重新回到浅睡眠期，然后又回到深睡眠、回到快速眼动期，重复4-5次之后我们就会醒了。 也有人将入睡阶段作为睡眠第一阶段，入睡时间一般是在5-30分钟左右，如果超过30分钟，则被称为“入睡困难”，也就是我们所说的失眠。 进入“入睡阶段”后，我们将会进入浅睡眠，身体逐渐会放松下来，耳朵和眼睛等感知系统会逐渐关闭，所以这个时期我们难以感知到外界的刺激。 第三个阶段属于深度睡眠，相对于浅睡眠而言深度睡眠持续的时间比较短，此时人体肌肉会放松，眼睛也不会动，基础代谢降低，思维活动也变得较慢。在这个时期我们通常更加难以感知到外界的刺激，不容易被外界吵醒。 第四个阶段属于快速眼动期，顾名思义快速眼动期意味着我们的眼球会快速转动。而科学家们研究发现，我们的一些记忆会储存在感觉神经里。当我们在快速眼动期转动眼睛时，脑细胞之间的突触会释放信号，刺激了记忆从而使得我们做梦。 由于被储存的记忆是片段的，所以我们的梦境一般是由多个不连续的片段组成，而且都非常离奇。 所以睡够8小时并不针对每个人有效，我们应该注重的不是睡眠时间，而是睡眠质量和睡眠周期。 一般情况下，4-5个睡眠周期是最为符合我们生理习惯，比如：如果你的睡眠周期是90分钟，那么4个睡眠周期就是360分钟，也就是6个小时。如果你想要睡够5个睡眠周期，那就是450分钟，也就是7.5个小时。 打呼噜就是睡得香？呼吸暂停有猝死风险！ 有人认为，打呼噜是睡得香的表现。但事实上，它有可能是一种叫作呼吸暂停综合征的疾病，不仅影响睡眠质量，甚至还有猝死的风险。 严重打鼾时，呼吸反复停止，造成血液中氧气含量显著减少，会引起全身组织细胞缺氧。频繁缺氧也会导致血管壁损伤，增加血栓形成的风险，引发心肌梗死。研究发现，每晚都鼾声大作的人，心肌梗死可能性比不打鼾者增加77%。 据相关报道，全球每天大约有3000人因打鼾所致的疾病而死亡。当发现自己有严重的呼吸睡眠暂停症状时，要及时就医，进行进一步诊断治疗。 如何判断自己是否失眠？ 中国已经成为一个睡眠问题大国。2020年数据显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别是过去一年，疫情致整体入睡时间延迟2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。但大部分人对失眠还比较陌生，并不知道自己处于一个怎样的失眠状态。 失眠必须含有以下几个症状：入睡困难，入睡超过30分钟以上、早醒、中途易醒、多梦、睡眠浅、早起不适等，这些症状同时具备才算失眠。 睡眠问题人群的扩大甚至促使了中国出现亿万级别的睡眠市场，褪黑素、睡眠监测仪等一些商品被青年人推崇。然而在使用这些产品时， 她们并不清楚褪黑素或安眠药很可能会导致失眠症状扩大。 褪黑素能不能吃？ 事实上，褪黑素是可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠，比如倒班作业、夜间光照作业等的人，但褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

每一次高考，都牵动着所有高考生和家长的心，但2020年的高考却最让人担心！因为它太特殊了，受新冠疫情的影响，让这一届考生经历了学校停课、居家隔离、上网课、自主复习、高考延期等几十年未见得的状况。 高考，这是与未来人生相关的一件大事，一旦出了问题，就会前功尽弃。所以很多考生就会出现考前焦虑、心神不定、失眠等现象，而长期失眠很可能会影响高考的发挥。 想摆脱这种考前焦虑、心神不定、失眠的状况，就要先要了解原因！ 最大的原因就是：考试焦虑。 考试焦虑是什么？ 考试焦虑（Test Anxiety，TA）是一种情境特异性的人格特质，表现为在面临考试或评价情境时，部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。 这种焦虑、压力和情绪激动会导致考生失眠，让他们产生自我挫败感，还会影响记忆力，导致你没发挥出全部的实力。 据调查发现，近15年来中国学生的考试焦虑发生率平均达到了 22.32%，初高中生的考试焦虑发生率明显高于大学生，达到29.8%，远远高于其他国家，可见中国学生的所承受的学习压力之大。 在纪录片《追眠记》中，就记录了一群高考生的睡眠情况，他们复习到00：30 才睡下，第 2 天 5：30就被闹钟叫醒，马上开始背单词。 但就连这仅仅5个小时左右的睡眠，有时她都睡不着。过去三次模拟考试，两次翟曼婷的成就都达不到一本线，天性乐观开朗的她，开始焦虑、恐慌，一晚一晚睡不好。 相信每个经历过高考的人都曾有过这样的经历，每到考试前几天的晚上，躺在床上显得特别焦虑，会想：要是考的不好怎么办？父母会不会觉得自己不争气？亲朋好友会不会笑话？老师会不会责怪？要是考差了是不是一辈子就毁了？ 带着这些负面情绪入睡，可想而知就算你逼着自己去睡觉，也很难入睡,甚至会产生自我挫败感，陷入无端的自责、自卑情绪中。长期如此，还会陷入抑郁状态，让自己出现注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从的情况，考试发挥失常。 如何克服考试焦虑，摆脱失眠？ 1、客观看待，摆正心态 当你发现自己焦虑失眠、甚至出现记忆力减退的情况时，先不要慌张。摆正心态，正视考试焦虑，每个人都会焦虑，适当的焦虑可以提升学习积极性，高考可能会改变人生，但是并非人生全部。紧张激动可以有，但是切勿过分急躁，焦虑！ 2、尝试一些放松的方式，让心静下来 自己喜欢的或是让自己感到舒服的音乐、睡前做瑜伽或者洗个热水澡，都有助于帮助你入眠。睡前，让大脑放空，不去想和考试有关的负面事情，让自己保持一个平和心态，这样可以让你快速入眠，提升你的睡眠质量。 3、考前失眠，切忌服用安眠药等助眠药物 安眠药虽然能帮助身体快速入眠，但因为安眠药本身是药品，可能会导致短时记忆的遗忘，严重阻碍当天所学知识进入长时记忆，会给高考生造成学了就忘的不良感受。 此外，家长们在考前也不要给高考生大补，保持饮食清淡、营养均衡，避免高考生出现身体不适的情况。 4、家长、老师多包容、理解，关照孩子 高考生很容易受到身边人的影响，家长和老师要在他们面前保持情绪稳定，不要让自已焦灼的情绪传染给孩子，更不能考前有威胁言语，比如：「你若考不好，有你好看？」或是「全家人付出那么多，你可要好好考，不然你对得起谁？」，要适当地给孩子一些鼓励，给他们一些积极的暗示与支持，塑造一个积极的外部环境。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

此次盘点包括了全球各国科研团队研究成果的精华集合，涉及到睡眠功能、睡眠健康和睡眠疾病的方方面面。 下面，让我们一起回顾2021年睡眠前沿研究，提升睡眠认知，拥有健康睡眠！ 1、ESC期刊：预防心血管疾病的最佳“入睡时间”是22~23点 11月10日，发表在欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊《European Heart Journal-Digital Health》上的一项新研究中，来自英国牛津大学和埃克塞特大学领导的研究团队发现了预防心血管疾病的最佳“入睡时间”，即在22点至23点之间开始睡觉患心脏病的风险更低。 在这项新研究中，研究人员调查了英国生物库在2006年至2010年间招募的88026名参与者。他们平均年龄为61岁，58%为女性。通过腕带加速度计，研究人员在7天内收集了睡眠开始和醒来时间的数据。参与者还完成了人口统计、生活方式、健康和身体评估和问卷调查。 然后，研究人员对他们进行随访，以确定新诊断的心血管疾病病例。心血管疾病定义为心脏病发作、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性缺血性发作。 在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上了心血管疾病。研究人员发现，睡眠开始时间在午夜或更晚的人发病率最高；而睡眠时间在22点至22点59分的人发病率最低。 在调整了年龄、性别、睡眠时间、睡眠不规律（定义为不同的睡觉和起床时间）、自我报告的时间类型（早起鸟或夜猫子）、吸烟状况、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，研究人员发现，与22点至22点59分入睡的人相比： 半夜或更晚入睡的人患心血管疾病的风险要高出25%； 23点至23点59分入睡的人风险高出12%； 22点前入睡的风险高出24%。 2、Science 期刊：越穷越睡不好，越穷睡得越少 2021年10月29日，美国哈佛大学和麻省理工学院的研究人员在" Science "期刊发表了一篇题为" Informing sleep policy through field experiments "的研究论文。 该研究是 Science 发布的睡眠特刊下的一篇文章，在印度实地探访发现，越穷越睡不好，越穷睡得越少。 在研究中，研究人员实地探访了印度金奈地区，该研究共纳入452名成年人，测量了低收入城市人口的睡眠情况，并评估了改善睡眠的干预措施。 通过睡眠记录时间发现，参与者夜间睡眠持续时间和效率低于富裕国家的水平。具体来说，参与者平均每晚只睡5.6小时，平均睡眠效率只有70%。此外，71%的参与者平均每晚睡眠少于6小时。 睡眠的推荐时间为7-9小时，美国成年人的平均睡眠时间只有6.1小时，而研究发现，一些发展中国家的情况还要更糟，睡眠时间和质量比这一数值更低。 研究人员表示，身处经济落后地区时，人类可能面临着噪音、高温、光污染、蚊虫和拥挤的睡眠环境等各类影响因素。 3、Nature 期刊：睡眠剥夺会引起肠菌紊乱，促炎伤脑 2021年8月，北京大学第六人民医院的陆林院士研究团队在《自然》的旗下子刊Molecular Psychiatry发表重要研究成果，他们发现睡眠剥夺（SD）引起肠道菌群紊乱，促进炎症信号通路TLR4/NF-κB的激活，诱导中枢神经炎症及小胶质细胞的活化，最终导致认知功能受损。 研究首先对健康成年人进行了40小时的睡眠剥夺，发现睡眠剥夺会引起肠道菌群紊乱以及系统性炎症反应。研究还发现健康受试者在经历睡眠剥夺过程中，也伴随着认知功能的显著受损。 为了进一步探究这种睡眠剥夺所致肠道菌群紊乱是否与认知功能受损有关，研究者对无菌小鼠与普通SPF小鼠进行了睡眠剥夺，发现无菌小鼠在肠道菌群缺乏的条件下，睡眠剥夺所致的炎症反应、肠道屏障以及认知功能受损程度都有所减弱。 4、NEJM期刊：健康的睡眠习惯可以降低34%的心力衰竭风险 一项来自于美国心脏协会(AHA)期刊《循环》(Circulation)上的新研究发现，无论其他风险因素如何，拥有最健康睡眠习惯的成年人患心力衰竭的风险比那些睡眠不规律、不健康的人低42%。 这项观察性研究分析了健康睡眠和心力衰竭之间的关系，其中包括了年龄在37岁到73岁之间的40多万参与者的数据。同时报告显示白天没有嗜睡的参与者患心力衰竭的风险降低了34%。 在研究人员对包括糖尿病、高血压和药物使用在内的医疗状况进行调整后，他们发现拥有最健康睡眠习惯的参与者比那些睡眠不太健康的参与者患心力衰竭的风险降低了42%。 他们还发现，心脏衰竭的风险是: 早起的人低8% 睡眠时间为7-8小时的参与者低12% 而不经常失眠的人低17% Feinsilver说:“失眠可以被定义为难以入睡、难以保持睡眠状态或感觉睡眠质量差。” 报告显示白天没有嗜睡的参与者患心力衰竭的风险降低了34%。 5、Brain：为何一天睡10个小时还是精神不振？ 多项研究将睡眠时间短和长与未来的认知障碍联系起来。由于睡眠和AD的风险随着年龄的增长而变化，因此需要进一步了解睡眠，来自华盛顿大学医学院神经病学系的专家假设认知功能的纵向变化将与总的睡眠时间、非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）的时间、睡眠效率和非快速眼动慢波活动有非线性关系，结果发表在2021年9月Brain杂志上。 为了验证这一假设，研究人员在100名参与者中监测了4-6个晚上的睡眠-觉醒活动，这些参与者纵向接受了标准化的认知测试、APOE基因分型以及AD生物标志物、CSF中总tau和Aβ42的测量。 为了评估认知功能，患者在每次临床就诊时都要完成神经心理学测试，包括自由和提示选择性记忆测试、逻辑记忆延迟回忆评估、数字符号替代测试和迷你精神状态检查。在队列中对这四项测试中的每一项进行Z型评分，并取其平均值来计算临床前AD的认知综合得分。使用广义加性混合效应模型估计了横断面睡眠参数对纵向认知表现的影响。 结果显示「睡眠时间」单一因素就足以影响大脑认知能力的变化——在7-8小时睡眠时长时认知受损风险最低。由认知综合指标衡量的认知功能的纵向变化在总睡眠时间（P<0.001）、非快速眼动睡眠时间（P<0.001）和快速眼动睡眠时间（P<0.001）、睡眠效率（P<0.01）以及<1 Hz和1-4.5 Hz非快速眼动慢波活动（P<0.001）低值和高值时都有所下降。 在总睡眠时间、非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠时间以及<1Hz慢波活动的中间范围内，认知功能随着时间的推移而稳定， 这表明某些水平的睡眠对维持认知功能很重要。提高睡眠效率而非睡眠时长才是预防认知功能下降最关键的因素。 6、Nat Commun：睡眠中受奖励生活经历会被优先巩固到记忆中 2021年10月，来自瑞士日内瓦大学的研究人员利用遗传模式生物黑腹果蝇，发现Nf1基因对于睡眠-觉醒周期（sleep-wake cycle）的调节至关重要。该基因也参与了人类的一种常见遗传病---导致神经系统中肿瘤形成的神经纤维瘤病（neurofibromatosis）。这一发现可能有助于解释在患有这种疾病的患者身上观察到的某些症状，特别是他们的睡眠受到干扰。 研究利用检测管子里的果蝇运动的红外传感器分析它们的睡眠-觉醒周期。在24小时内，果蝇在晚上睡觉约10小时，然后整个白天活动，除了约4至5小时的午睡。对那些睡眠-觉醒周期失调的大脑特定区域（因其特有的形状而被称为“蕈形体”）受到损害的果蝇，并分析了健康果蝇大脑中这个区域的基因表达。 研究发现一个称为Nf1的基因的表达根据果蝇的睡眠-觉醒周期而波动。当果蝇醒着的时候，它的表达增加了，而在它们的睡眠期间，它的表达减少了。为了证实这个基因和昼夜节律之间的联系，这些作者观察了那些不管一天中的什么时候微弱地表达这个基因的果蝇。这些果蝇完全失调，而且有更多的睡眠周期。 NF1蛋白位于触发钙释放的调节级联的上游，而钙是激活大脑蕈形体中的神经元所必需的。Nf1的表达导致大脑这一区域的神经元在白天比晚上更活跃，从而促进了白天的清醒。 Nf1的人类同源物是一个防止神经系统中肿瘤产生的基因。 7、Nat Commun：睡眠中受奖励生活经历会被优先巩固到记忆中 2021年7月，瑞士日内瓦大学等机构的研究结果表明，睡眠中大脑更倾向于优先巩固具有高度动机相关性的记忆或生活经历，即那些与奖励相关的记忆。 研究人员测试了奖励事件（相比非奖励事件而言）的神经表征是否在睡眠期间具有重新激活的优先权；他们对26名健康参与者进行了实验，参与者被要求玩两个游戏，第一个被称为“人脸游戏”（face game），其是专门为激活专门处理面部信息的大脑网络而设计的；第二个游戏被称为“迷宫游戏”（maze game），其是一个能激活参与空间导航的大脑区域的游戏。在人脸游戏中，参与者必须根据提供给他们的一系列线索来识别一张特定的脸，而在迷宫游戏中，其则被要求利用一些引导性箭头来找到迷宫的出口。 随后研究人员利用功能性MRI和大脑解码技术进行研究后表明，参与者在清醒时所观察到的大脑活性的特定模式或许会在其慢波睡眠中自发地重新出现；有意思的是，这些模式是那些已经接受积极行为奖励有关的模式。重要的是，研究人员报告了此前与奖励任务相关的神经模式的重新激活，即在复杂游戏中获胜；此外，在睡眠期间，与任务相关的大脑区域的活动或与随后机体更好的后续记忆表现直接相关。 研究提出了一种新的神经机制，该机制能在机体睡眠期间优先巩固有奖励的生活经历；除了能增强对机体睡眠及其功能的理解外，还为后期科学家们研究慢波睡眠期间记忆巩固的机制提供了新的线索和研究基础。 8、Sleep：轮班工作者的睡眠与其睡眠类型有关联 2021年2月，麦吉尔大学等机构的研究发现，睡眠类型（chronotype）和轮班工人从不规则的时间表中可以获得的睡眠量之间或许存在一定关联。 有些人天生喜欢早睡，而其他人则更倾向于晚睡；这种偏好被称为睡眠类型，其是由机体中的昼夜节律系统（每个人机体独特的内部计时器）来调节。研究人员通过研究首次分析了早班、晚班和夜班工人的睡眠类型和其睡眠行为之间的关联；在将近一个月的时间里，这些工人都佩戴者类似手表的装置来测定其睡眠状态。 并非所有的轮班都是平等的，研究发现睡眠类型对于睡眠持续时间和午睡行为的影响取决于轮班的类型。 平均而言，早起的人会在早班时能多睡1.1个小时，而夜猫子在晚班时则能多睡2个小时。虽然轮班工人会通过小睡来减少不规则睡眠时间表对其睡眠的影响，但这种行为在早起者上夜班时表现尤为明显；一般而言，与夜猫子相比，早起者在上完夜班后睡得更少，但他们在上夜班之前会有更多的小睡，因此他们每天总的睡眠时间是相似的。 研究发现或能帮助研究人员设计出新型策略来改善非典型时间表的工人的睡眠，而诸如此类策略则可以包括考虑睡眠类型原理的工作安排等。参与轮班工作的人群都会经历睡眠障碍和支离破碎睡眠时间风险的增加；由于睡眠对于机体的最佳表现、健康和幸福至关重要，希望能够设计出新型策略来让这些轮班工作者获得更好的睡眠。 9、npj Digital Medicine：揭示睡眠影响情绪的机制 2021年2月，美国密歇根大学学术医学中心新研究中通过对2100多名职业早期的医生一年内的睡眠和情绪的直接测量数据进行分析表明，不规律的睡眠与整体睡眠时间不足或经常熬夜一样，会增加个体长期抑郁的风险。 研究表明即使只是考虑到第二天的情绪，那些每天清醒时间不一样的人也可能会发现自己的情绪很糟糕，就像那些前一天晚上睡得很晚或那天早上起得很早的人一样。该研究还采用瞬时评估的方法，要求受试者在智能手机应用程序上报告每天的情绪，以避免受回忆偏见影响对情绪评估造成的误差。研究人员设计了 9 项患者健康问卷（PHQ-9）对实习期医生的抑郁症进行调查，受试者在每季度都会接受一次抑郁症迹象测试，从而及时掌握他们的健康数据。 这项研究通过实习医生佩戴在手腕上的先进的可穿戴设备跟踪他们的睡眠和其他活动，并要求他们在智能手机应用上报告自己每天的情绪，以及每季度进行抑郁症状测试来收集数据。结果显示，那些所佩戴的设备显示有不规律睡眠时间的人，更有可能在标准化的抑郁症状问卷中得分更高，每天的情绪评级更低。那些经常熬夜或睡眠时间最少的人，抑郁症状也更严重，日常情绪也更低落。 研究结果进一步证实了睡眠、日常情绪和长期抑郁风险之间的关系。 10、MOL Cell：睡眠终极目标--修复DNA损伤 2021年11月 ，一项来自以色列巴伊兰大学生命科学学院和多学科脑研究中心的研究发现斑马鱼的睡眠机制，并在小鼠上得到了证据支持， 发现 DNA 损伤是睡眠的稳态驱动因素，而 Parp1 通路可以感知这种细胞压力并促进睡眠和修复活动。 在一系列实验中，研究者试图确定 DNA 损伤的累积是否可能是触发睡眠状态的驱动因素。研究表明随着 DNA 损伤的增加，对睡眠的需求也增加了。在某个时刻，DNA 损伤的积累达到了最大阈值，并且睡眠（稳态）压力增加到一定程度，以至于触发了睡眠冲动，鱼进入了睡眠状态。随后的睡眠促进了 DNA 修复过程，从而减少了 DNA 损伤。 在证实累积的 DNA 损伤是驱动睡眠过程的因素后，研究人员进一步确定了减少斑马鱼睡眠压力和 DNA 损伤的最短时间。与人类一样，斑马鱼对光线中断很敏感，因此研究人员逐渐减少夜间的黑暗时间。在检测 DNA 损伤和睡眠后，确定每晚 6 个小时的睡眠足以减少 DNA 损伤。令人震惊的是，在夜间睡眠不足 6 个小时的时候，DNA 损伤并未充分减少，斑马鱼在白天也会继续睡眠。 PARP1 蛋白是 DNA 损伤修复系统的一部分，是最早做出快速反应的蛋白之一。PARP1 标记细胞中的 DNA 损伤位点，并招募所有相关系统清除 DNA 损伤。根据 DNA 损伤，清醒时 PARP1 在 DNA 断裂位点的聚集增加，在睡眠时减少。通过遗传和药理学操作，PARP1 的过表达和敲低表明，增加 PARP1 不仅可以促进睡眠，还可以增加睡眠依赖性修复。相反，PARP1 的抑制阻断了 DNA 损伤修复的信号。有趣的是，鱼没有完全意识到自己累了，并没有睡觉，也没有进行 DNA 损伤修复。 在这项研究中，揭示了 DNA 损伤是睡眠的稳态驱动因素，而 PARP1 通路可以感知这种细胞压力，提醒我们可以睡觉了，并在睡眠中进行 DNA 修复。在醒着的时候，神经元中 DNA 损伤的积累会增加疲劳。这些最新发现在单细胞水平上详细描述了睡眠的「发生链」，这种机制还可以用于解释睡眠障碍、衰老和神经退行性疾病（如PD和AD）之间的联系。虽然目前研究仍停留在斑马鱼和小鼠模型阶段，未来的研究将有助于将这种睡眠功能从低等无脊椎动物，最终应用到人类身上。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

2022冬奥会，18岁的滑雪天才少女谷爱凌刷屏了国内外社交圈。 在2月8日自由式滑雪女子大跳台决赛中，谷爱凌总分188.25夺冠！这是她个人冬奥首金，也是中国运动员第一次参加冬奥会大跳台的比赛！ 她的优秀不仅仅只是在滑雪运动上，她还是个大学霸，17岁时就以1580分（满分1600分）的高分考进斯坦福大学，她还热爱足球、篮球、越野各类运动，还是时尚界的宠儿…… 看罢她的履历，不少网友发出灵魂拷问：上帝究竟给她关了哪扇窗？ 其实，很早以前，谷爱凌就大方地分享过自己成功的秘诀——每天睡够十小时！ 在2019年，谷爱凌的母亲也曾分享，小时候，谷爱凌睡15个小时，上小学后是13个小时。 事实上，很多运动巨星在睡眠上都做到了这一点。 斯蒂芬·库里和汤姆·布雷迪，都是每天扎实的九小时睡眠。睡眠是他们保持充沛体力和大脑清醒的必要前提。 睡眠不足，危害大 去年，教育部印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，明确提出：小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。 《通知》还要求，作业、校外培训、游戏都要为学生睡眠让路。 为何国家如此高度重视青少年睡眠？睡眠到底有什么作用？ 复旦大学上海医学院教授、中国睡眠研究会理事长黄志力也指出，睡眠有五大基本功能：恢复能量，清理代谢废物，存储与巩固记忆，提高免疫力和促进生长发育。 睡眠是记忆形成和巩固的重要时期。大脑海马区是记忆的“新生地”，记忆在此形成后被转存。因此，海马区的存储空间需要被不断清空以接收新的知识。这一清空过程主要在睡眠期完成。 所以，睡眠对于青少年学习新知识后形成新记忆，尤为重要。睡眠不足，会影响学习效率和记忆的存储与巩固。 其实，不仅是对青少年，严重睡眠不足，对所有人的影响都是重大的。 英国一项实验给出了最为直观的答案：46岁的Sarah Chalmers睡6小时和8小时的面容对比。 除了对外貌有影响，对身体更会造成不可逆伤害。 全球权威医学期刊《细胞》上刊登了一项研究，发现：睡眠不足，可能影响寿命。 该研究以果蝇作为研究模型，通过刺激其神经元，让其保持清醒，无法入睡。最终发现，睡眠正常的果蝇，可存活40天左右，而被剥夺睡眠的从第10天开始，就陆续出现死亡，20天时全部死亡。 究其原因，主要因睡眠不足时，肠道内ROS物质（包括自由基、氧离子、过氧化物等活性氧类）可明显增加，损伤DNA，破坏细胞，进而影响寿命。 睡多久才算健康？ 虽然，科学界推荐的睡眠时间是每天 7～9 小时，但有些人睡9个小时依然哈欠连天，有人睡5个小时，壮得像牛；睡眠，和性格一样都是看个人。 谷爱凌虽然每天都睡10个小时，但对于咱们普通人来说，只要能确保睡眠习惯能满足自己白天的正常需求，不犯困、不打瞌睡，不睡够10小时，也无妨。 每天要睡多长时间，和我们睡后第二天的精力是否充沛息息相关。 美国国家睡眠基金会的专家，研究了一套针对各个年龄段的睡眠时间建议。如下表所示： 总而言之，只要你睡醒后，感觉精力充沛，充满力量，不觉得累，那基本上就算是睡好了。 如何获得好睡眠？ 好的睡眠，有两个要求：有规律+睡得饱。 ○有规律的意思就是每天定时睡觉，可以是晚上9点，也可以是晚上12点。 ○睡得饱的意思是，睡眠时间很充足 当然，这并不是说，只要保持足够休息时间，睡多晚都行。 因为晚睡会影响褪黑素的分泌，导致睡眠质量下降，晚睡晚起的睡眠质量远没有早睡早起的高此外，想要获得好睡眠，你还需要养成以下习惯： 1、养成睡眠规律，尽量每天同一时间起床与入睡，养成习惯，不要赖床，不然会影响夜间睡眠。 2、适当运动，尽量每天花20-30分钟在锻炼上，运动不仅有助于睡眠，还能帮助预防心脏病、中风、糖尿病等疾病。 3、尝试低碳水饮食，有研究指出，摄入过多高血糖指数的食物会更快乏困以及造成血糖不稳定，导致出现失控行为。因此，饮食，特别是晚餐，还是清淡低碳水一些好，有助于更好入睡。 4、睡前远离电子设备，睡前刷手机及看电脑，让你得大脑处于兴奋，影响褪黑素分泌，减少入睡的欲望。 身体是革命的本钱，好好睡觉，保持身体健康和精力充沛，是我们普通人走向成功的所不可或缺的东西。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

不知道大家有没有关注到最近的一则新闻。 知名网络众筹平台一则《武大优秀教授为社会奉献半生却不幸被病魔打倒》的筹款文章在学术圈刷屏。 “人生真的很脆弱，一场疾病意外就能将一个人的尊严毁灭。不到万不得已，我也不会恳求大家的帮助……”求助者系武汉大学的政治课教授曹亚雄，因患癌公开筹款30万用于治疗。 人们震惊于一个大学教授竟然没钱治病，需要向社会求助，却忽略了癌症对于一个人的致命打击。 癌症有多可怕？只有亲身经历过的人才可以准确地说出那种感受。患上癌症，不仅仅是身体上没日没夜的疼痛，心理上的压抑害怕，还有经济上的入不敷出。 幸运的是曹教授最终筹措到了治疗费用，有希望在热爱的教育行业继续工作。而另一位复旦历史教授司佳却因病逝世，再也无法继续热爱的教育事业。 她在一个最美好的年纪，永远长眠于地下，让人不得不惋惜。 远涉重洋的求学没有摧垮她，艰难的学术研究没有阻止她，可是一场大病让坚强的人低下了头。 教授尚且如此，更何况普通人呢？ 而多少人直到自己亲身遭遇了一场大病，才明白这个道理：没有健康，一切都是空谈。 当这个社会不断在谈梦想、奋斗的时候，我更希望他们把健康加上，因为健康的身体，才是一个人实现梦想，拼搏奋斗的资本。 纵观当下，又有多少人真正把健康放在心上。 不睡觉的中国人正在被疾病包围 《2020年中国睡眠指数报告》显示，2020年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2019年减少了1.58小时，睡不够，不够睡成为了国人的睡眠常态。 其中年轻人的睡眠状态更显糟糕。 2020睡眠指数报告显示，90后的失眠数据从16.4%上升到36.7%，上升速度极快。调查发现，有69.3%的年轻人在23:00过后才会睡觉，更有大批的90后成了“失眠星人”。 为什么强调这些睡眠数据？ 大量研究证明，睡眠对免疫力具有重要的作用。数据显示，睡眠指数80分以上的人群，有34.4%因睡不好带来免疫力的下降；而睡眠指数低于60分的人群，40.5%的因睡不好带来免疫力的下降。 免疫力下降，意味着疾病的到来。 2017年1月20日《sleep medicine》显示，晚期肿瘤患者的睡眠时间与死亡率关系曲线呈U型，即过多或过少的睡眠时间都会影响存活率，对于肿瘤患者而言，保持6.5~7.4小时的睡眠时间最为有利。 来自美国和冰岛的研究者证明，晨尿中高水平的褪黑素与前列腺癌风险减少相关。睡眠与肿瘤息息相关，已有报告证明，睡眠与结直肠癌、甲状腺癌、卵巢癌、肺癌的发生率显著相关。 睡眠与癌症的关系 那么睡眠是如何影响肿瘤呢？ 当人体入睡时，会分泌一种称为褪黑素。褪黑素的含量水平随每天的时间变化，在黑暗环境中，其分泌活动增强，它可以通过清除自由基、抗氧化和抑制脂质的过氧化反应保护细胞结构、防止DNA损伤以延缓衰老，也可以通过促进睡眠、调节内分泌、提高免疫、减缓肿瘤生长从而实现抗肿瘤，并且它还会减少雌激素的产生，而雌激素易使癌症扩散。 发生癌变的细胞是在分裂中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行的，一旦睡眠规律发生紊乱，机体就很难控制其裂变，那么在外在不良因素下，人体就容易出现癌性突变。 看完这些科学数据，你还在轻视睡眠吗？ 又或许，你看过这些眼熟的新闻： 2019年11月1日上海交通大学附属瑞金医院的青年医生江金健凌晨猝死在办公室，年仅30岁； 2019年1月，浙江一27岁的二胎妈妈，因为通宵玩手机，被发现猝死； 2020年3月31日，知名程序员大牛“司徒正美”在家突发疾病，拨打120入院抢救无效，不幸离世。 这样的例子还有很多很多…… 人们总喜欢抱着侥幸的心理，总以为悲剧不会发生在自己身上，就可以视而不见听而不闻。 可是你知道吗？ 中国每年的猝死人口高达55万！每天有10000多人被确诊癌症，6000多人死于癌症！ 当身体垮了，健康没了，什么梦想、工作、奋斗都是空谈，健康才是你人生最大的资本。 好好睡觉，就是对生命的最大负责。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

2020年的10月10日是“世界精神卫生日”，很多人都以为这又将是一个普通而又平常的日子。 当你打开微博，看到#全球约有3.5亿抑郁症患者#的热搜后，我们才开始意识到"3.5亿"这个庞大数字背后所代表的意义。 据世界卫生组织统计，全球抑郁症患者已达3.5亿，每年因抑郁症自杀的人数高达百万。而我国抑郁症患病率达2.1%。作为一种常见病，抑郁症正在成为仅次于癌症的人类第二大“杀手”。抑郁症，其实离我们并不远。 张国荣、乔任梁、具荷拉、崔雪莉、三浦春马、梵高、海明威、三毛······那些我们熟悉的人很多都是因为抑郁症离开了这个世界，抑郁症不是作，不是矫情，它是你的心灵患上了一场感冒。 抑郁症又称抑郁障碍，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，是心境障碍的主要类型，它是一种精神方面的疾病，因此，从外表看，抑郁症患者与健康人没有多少区别。 而它最大的的特点是失去活力，甚至无法从事日常活动，时间可持续１４天或更长。抑郁症患者常常会有以下病症：无精打采、食欲改变、睡眠习惯转变、焦虑、注意力不集中、焦躁不安、自觉无用、内疚甚至是绝望。 失眠或会导致抑郁？ 失眠是是抑郁症的高危因素。据统计，失眠患者的抑郁症发病率比非失眠患者高3~4倍，长期失眠的人85%伴有焦虑、抑郁等心理问题，并且绝大多数的抑郁症患者都伴有失眠。哥哥张国荣就曾在生前抑郁严重，无法入眠。 经过多年研究，人们发现慢性失眠与抑郁症有关。 临床精神病学教授朱尔斯·安斯特（Jules Angst）曾观察过他所在城市的年轻人。当他们失眠的时间越长，他们就越容易患上抑郁。当失眠变为慢性，持续十年或更长时间时，抑郁症的发病率就变得越是频繁。 其他权威研究也证实了失眠与抑郁症之间的关系。 抑郁症的序贯治疗（Sequenced Treatment Alternatives to Relieve Depression, STAR*D）研究是世界上关于抑郁症的最有影响力、最大型的临床研究之一。这个研究也显示 84.7% 的门诊抑郁症患者伴有失眠表现。 抑郁症的失眠可以表现为入睡困难、夜间觉醒和早醒等。夜间觉醒是抑郁症最常见的失眠类型。27.1% 的抑郁症患者同时存在入睡困难、夜间觉醒、早醒等三种失眠表现。 可以说失眠与抑郁症是紧密联系的，长期失眠很有可能引发抑郁症。有研究报道显示，与没有失眠的人相比，失眠者在今后一年中新发症的风险是40倍。 如何通治疗失眠来缓解抑郁症？ 一项新研究显示，对于共病失眠的抑郁患者，若能设法让夜间睡眠时间达到7小时，则更容易从失眠认知行为治疗（CBTI）中获益，抑郁症的缓解率也显著升高。 该研究纳入了104名成年受试者，平均年龄47.8岁，女性75人，均符合DSM-IV抑郁症和原发性失眠的诊断。患者首先接受为期16周的抗抑郁药治疗，然后被随机分入CBTI或伪治疗组。治疗期间每两周评估一次HAMD-17和ISI，以确定抑郁和失眠的缓解情况。 治疗结束后分析两组患者数据，结果显示： CBTI组中，每晚有至少7小时睡眠者的抑郁症缓解率为62.5%；每晚仅有5-6小时睡眠者的抑郁症缓解率则低得多，仅为18.2-42.1%。 而这项研究也证明了充足的睡眠对抑郁症和失眠恢复的重要性，研究者Jack D. Edinger还称【对于抑郁症共病失眠的患者，在CBTI开始之前，若夜间睡眠时间≥7小时，可同时升高CBTI对这二种疾病的疗效。】 如果你已经出现了失眠、睡眠质量下降等症状？甚至连续2周无法好好入睡，就要开始警惕了！ 一定要积极寻找专业人士解决，恢复睡眠质量。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

什么是抑郁症？ 抑郁症（Depression）是一种以显著而持久的心境低落为主要临床特征的障碍。其核心症状为显著的心境低落，兴趣缺乏、思维缓慢、意志活动减退，同时还可能会表现出明显的食欲减退（少数人表现出进食增多）、体重减轻（少数人表现为体重增加）、难以缓解的疲劳感，记忆力思维能力下降和自责内疚无价值感和突出的睡眠障碍，特别是早醒以及多种躯体和情绪情感等症状，当上述症状持续超过2周，严重影响患者的工作学习和生活时，自觉痛苦无法摆脱，就达到了医学上诊断抑郁症的标准。这是一种严重的危害身心健康的疾病，严重的患者会危及生命，需要尽快就医。 据世界卫生组织(World Health Organization, WHO)在2017年发布的报告中指出，全球约有3.5亿名患者，患病率4.4%，我国抑郁症患病率约为4.2%。抑郁症不同于寻常的情绪波动，它有着：高患病率、高致残率和高疾病负担等特点，其中长期的中度或重度抑郁症对个体的影响最大，甚至会导致自杀或自伤行为，每年因抑郁症自杀死亡的人数高达100万人。 目前学界针对抑郁症提出了很多行之有效的方法，但全球接受有效治疗的患者不足一半，在某些国家中只有不到10%的患者接受过系统治疗。在我国地级市以上的医院对抑郁症的识别不足20%，只有不到10%的人接受了相关的治疗。高发病率人群为女性、有精神疾病家族史者、经历过创伤事件者，并且抑郁症的发病人群逐渐趋于低龄化。 精神与行为障碍分类第10版（ICD-10）中对抑郁发作的诊断标准如下：抑郁症发作有以下前提，抑郁症的诊断需要建立在满足以下前提的基础上。 发作需持续两周，但如果症状格外严重或起病急骤的情况下，可以适当缩短时间标准； 在以往生活中，不符合轻躁狂或躁狂标准； 对个体工作、社交和生活功能存在影响； 不是由于精神活性物质或器质性精神障碍所导致的。 在满足以上的前提后，可以对抑郁发作进行诊断，抑郁发作主要有三种不同形式，分别为轻度、中度和重度。在各种形式的典型发作中，患者通常具有一下的主要症状： 心境低落、兴趣和愉快感丧失； 导致劳累感增加和活动减少的精力降低； 稍做事情即感觉明显的倦怠。 与此同时，常伴有以下常见症状： 集中注意和注意的能力降低； 自我评价和自信降低； 自罪观念和无价值感（即使在轻度发作中也有）； 认为前途暗淡悲观； 自伤或自杀的观念或行为； 睡眠障碍； 食欲下降。 三种不同严重程度的诊断标准为：所出现的主要正常及常见症状条的条目数量。 抑郁与睡眠障碍之间的关系 抑郁症与睡眠障碍之间存在着高度的相关性。 抑郁症的症状会随着一天的时间变化而产生变化。抑郁症的症状在早晨时更为严重，并会随着一天的变化而逐渐得到改善。在患有抑郁症的群体当中，生理功能的正常昼夜变化模式得到了改变（如激素模式发生了变化），抑郁症的状态下，HPA轴（下丘脑垂体肾上腺轴）和大脑情绪睡眠调节的功能发生异常改变，因此5羟色胺、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸和皮质醇水平等多种化学递质的日间变化模式也发生了相应的改变。 因此24小时内，睡眠觉醒的模式原本正常的自然生理周期性的变化，在抑郁症患者表现出异常的变化模式，通常表现出觉醒的程度和比例更高，大脑处于一种高唤醒的状态，自然就会缺乏困意，睡眠维持困难，早醒多梦。低质量的睡眠又会进一步加重情绪精力和体力的恶化，由此导致恶性循环。 由抑郁症患者的典型睡眠障碍症状包括： 入睡困难 难以维持睡眠 早醒 多梦或噩梦 药物治疗是抑郁症治疗的核心生物学手段。大部分抗抑郁药物的作用机制，在改善情绪，缓解症状，降低自杀风险，促进社会功能恢复的同时，不可避免地对自然的睡眠生理结构，有一定不利影响。大部分临床常用的抗抑郁剂，通过调节5羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺等神经生物递质，发挥药理机制。在这个过程中，会对慢波睡眠（深睡眠）和REM睡眠（快速眼动睡眠）有一定干扰。有些药物使用初期，会增加焦虑水平，导致入睡困难和睡眠片段化，浅睡眠比例高，深睡眠比例少。也有些药物在使用中会出现梦境增多或者REM时间显著缩短。 专科医生会根据患者睡眠的情况和情绪的变化，进行药物之间的切换或联合不同作用机制的药物进行对症处理。抗抑郁剂不是保健品，部分患者因为某些躯体疾病，如高血压、低血压、心脏疾病、青光眼、肝肾疾病、出血性疾病或者多种药物使用者，会增加使用抗抑郁的风险，切记一定要在专科医生指导下使用。 抑郁症是一种生物心理社会多种复杂因素交互作用的疾病，药物治疗只是多种治疗手段中的一种有效方案，而非药物治疗是抑郁症治疗特别是在睡眠困扰方面，是更加有效、安全、适应人群更广的科学手段。 如何科学有效地促进睡眠？ 大量研究表明，长期服用镇静催眠药物会导致多种潜在风险，危害身心健康。在医学领域，广泛达成共识的多种非药物疗法改善睡眠障碍的推荐与大家分享。 睡眠改进方法： 减少卧室的噪音或灯光的刺激； 在凉爽的环境中有利于睡眠； 避免睡前兴奋刺激性活动，如运动、工作，学习或激烈的讨论； 避免咖啡因的摄入（如，咖啡、可乐、巧克力、功能饮料等）； 睡前6小时内避免饮酒，饮酒会降低睡眠质量； 睡前2小时内避免吸烟； 把床边闹钟放在视线之外； 日间足够的日照； 睡前的“自我放松”有助于睡眠（如热水澡、按摩、和温和的音乐）； 专业的放松训练有助于睡眠（通过心理学领域证实的专业方法技术帮助睡眠）； 音乐疗法改善情绪的同时促进睡眠。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

首先我想说的是：失眠是神经衰弱的典型症状之一，而不能说神经衰弱导致了失眠。 下面跑下题，赘述一下神经衰弱的典型症状。 神经衰弱的症状主要分为三组，而几乎所有的神经衰弱的患者都可以从中找到对应的情况： 一、与精神易兴奋相联系的精神易疲劳： 精神易兴奋的主要表现是联想和回忆增多而且杂乱，不论是看书还是看报，或者是别的活动，都能引起杂乱的联想和回忆。这是主观的，病人控制不住。而注意力不集中与精神易兴奋是一回事，既有外部环境的原因，也有患者自己说的“脑子乱”的症状。另外精神易兴奋还有个表现就是感觉过敏，怕光、怕吵，喜安静，连裤带有时候都觉得紧，穿衣服也总不得劲。 对于这种精神易疲劳，它具有弥散性。我们日常可以通过换一种活动方式获得放松，但是神经衰弱病人不论干什么都觉得累。另外还有情绪性和欲望与动机减退等特性。 切记，这种精神易疲劳不一定伴有体力疲劳，仅有体力疲劳而没有精神疲劳不是神经衰弱。 二、所有的神经衰弱病人几乎都有情绪障碍，症状主要体现 在： 烦恼、易激惹和心情紧张。神经衰弱的病人，几乎一年四季都在烦恼之中过日子。正常人能够解决烦恼和满足欲望的有效行为神经衰弱病人几乎很难领悟。神经衰弱的烦恼，关键并不在于烦恼本身，而在于未能将“我不要烦恼”的愿望变成“我要快乐”的实际有效行为。病人的欲望受着过分的压抑和控制，造成了心理冲突的尖锐化，他们往往不明确自己所需要的和所追求的是什么，逐渐失去了目标，转而问别人或者医生“我该怎么办”，而正常人是能够找到解决的具体办法的。 易激惹是指容易生气、发怒、急躁，一点小事就急的不行，按捺不住。易激惹容易损坏人际关系，而人际关系的不融洽又使易激惹趋于恶化。所以神经衰弱病人容易伤感，有的又爱打抱不平。 神经衰弱的心情紧张是持续的，不能使自己松弛，往往伴有头痛、全身酸痛、疲劳感、失眠和脑力活动效率下降等痛苦症状。 三、心理生理症状，常见有三： 一是睡眠障碍，二是头部不适感，三是个别内脏功能的轻度或中度障碍。睡觉障碍有许多症状：难以入眠、多梦和醒后不解乏，使病人对睡眠的时间估计偏少。其实有些人睡的挺好，甚至能听到他打呼噜，但是醒来却说自己整夜不眠，这是睡眠感丧失。造成这情况的原因一是对失眠过分担心和重视，二是对做梦有误解，认为做梦等于没有睡，三是把白天的各种不适感和不快情绪都归咎于失眠。神经衰弱病人为失眠而烦恼实际上起了回避现实的作用，也可以说是失眠的烦恼代替了现实生活中的烦恼。 其实归根结底，神经衰弱病人的失眠还是睡眠和醒觉的节律紊乱，有时候白天发困或打瞌睡，夜间却兴奋的很。白天能够在沙发上打盹，上了床却睡意全无，就和孩子爱吃零食，三顿饭却不好好吃一样。要解决此办法，还是要养成规律睡眠，白天多参加有益的活动，养成爱学习、爱生活的方式和习惯。 另外一个症状是紧张性头痛，头顶有重压感，就像有个铁箍。有时，病人也把杂乱的联想和回忆和未成形的观念内容的精神兴奋描述为脑子难受。 内脏功能障碍通常只限于个别器官，如果症状较多，则要排查其他神经症问题或者器质性病变了。 最后说一下，神经衰弱已经属于神经症，是比较严重的心理障碍，但是不代表人人有类似的症状就都是神经衰弱，我们不能因为自己晚上睡不好就说自己心理有障碍了。主要病因还是取决于人格和生活环境，以及一些重大生活事件的联系。保持好就的心态，采取对症和恰当的治疗，是可以促进康复的。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）