很多人都望减重而生畏，因为减肥很难。今天我分享十条运动加行为搭配的建议，让减肥效率翻倍。 一、碎片化燃脂法： 平时用部分的爬楼梯时间来代替坐电梯，每坐1小时，你深蹲20次，这些可以防止腹部脂肪堆积；看电视的时候别总是坐着，你可以靠墙静蹲一会，时间尽量长一点，让双腿发抖，当然效果最好，可以增肌稳血糖。 二、有氧高效方案： 早晨起来空腹快走30分钟，可以调动脂肪功能，当然了，这种情况下，你的身体要符合没有糖尿病那些基础疾病，当然你也可以咨询医生；还有就是间歇的变速跑，可以慢跑1分钟加上冲刺30秒，这样的话让燃脂效率增加50%；如果游泳，游泳后可以冷热水交替冲淋，可以激活棕色脂肪。 三、做力量训练： 这必须要做，可以做哑铃推举，每周2次，平时做平板支撑，你可以从30秒慢慢递增到2分钟，做深蹲，这些动作都是非常高效的。 四、行为记录三件套： 可以借助一些小程序，也可以就简单的用手机来拍照你的饮食，做一些视觉化的监控；微信的步数可以设目标，每日≥8000步；睡前写一个成功日记，强化你的正向反馈。 五、睡眠代谢关联： 23点前要入睡，因为这个时候生长激素分泌高峰；要睡眠7小时，因为每少1小时，肥胖风险要增加9%；我建议大家午休，睡30分钟以内，睡的时间不要太长了，否则影响夜间睡眠，就更不好了。 六、压力管理这也有些技巧： 你焦虑的时候咀嚼口香糖，替代那些情绪进食；每日冥想10分钟，可以降皮质醇水平，帮助很大；压力大的时候，你可以做一些释放内啡肽的高强度运动，就是通过交替进行高强度爆发式运动，和低强度恢复期的这些锻炼模式，这是短时、高效组成的 一些健身方法。 七、环境改造的策略： 用小号的餐盘来装饭，可以减量；冰箱贴上健康食谱，替代外卖的清单；沙发旁放瑜伽垫，它就会提示你去运动。 八、社交减重的技巧： 聚餐的时候先喝蛋白粉，这样可以防止你暴食；约朋友运动代替聚餐；加入减重的社群，互相打卡，互相鼓励。 九、平台期突破法： 这个时候要改变运动模式，由跑步换跳绳；碳水循环，高低日交替；增加锌摄入。 十、习惯替代法则： 熬夜的时候，喝热牛奶代替吃泡面；刷剧的时候踩踏步机；可乐换成气泡水加上柠檬。 我分享这些，是不是会对你有点帮助？