很多人减肥困难，都说自己是因为吃食堂的原因。我每天也吃食堂，一周还吃五天，我坚持下面的三做三不做，体重一直维持在理想状态。你们照着做，不用刻意节食，也能稳住体重。 三做：是选对、搭对、吃对。 第一做：是优先选对食材： 打菜的时候先盯着三类菜，一是清炒或者白灼的绿叶菜，每餐至少选一份，占餐盘的1/3；二是清蒸、卤制的蛋白质，避开油炸的炸鸡腿、红烧排骨；三是杂粮主食，比如玉米、紫薯、杂粮饭，代替纯白米饭、馒头，饱腹感更强还控糖。 第二做：是主动搭好比例： 食堂的菜容易主食多、蔬菜少，自己要调整餐盘比例，蔬菜占一半，蛋白质占1/3，主食占1/3。比如一份清炒西兰花加上一块卤牛肉，加上小半拳杂粮饭，这样搭配既能吃饱，又能保证膳食纤维和蛋白质的摄入，避免餐后很快就饿了，忍不住吃零食。 第三做：是慢慢吃，吃够20分钟： 我会刻意放慢速度，每一口饭咀嚼15-20下，吃够20分钟再放下筷子。大脑接收到饱的信号需要时间，吃得太快就容易不知不觉吃多了。 再就是要避开三不做：不贪、不凑、不盲选。 第一不做：是不贪重口味菜： 红烧茄子、鱼香肉丝、地三鲜这类菜要少碰，看着是家常菜，其实炒的时候会放很多油，茄子、土豆还特别吸油，一份地三鲜的热量，可能抵得上两份清蒸鱼。实在想吃，你就夹个两三口尝尝味，别当主菜吃。 第二不做：是不凑免费的汤和甜粥： 很多食堂会提供免费的紫菜蛋花汤、玉米粥或者甜豆浆、小米粥，不要觉得免费就划算。咸汤可能加了不少盐，喝多了可能会水肿；甜粥、甜豆浆大多放了糖，额外增加热量。不如自己带个保温杯，装温水或者无糖的茶，餐后喝一喝还更清爽。 第三不做：是不盲目跟着别人选： 看到同事打了炸薯条、糖醋里脊，你别跟着凑单，也别因为“今天菜少”就多打一份主食。食堂的菜再有限，也能选出来相对健康的组合。比如没有清蒸鱼，你就选卤豆腐、炒鸡丁；没有杂粮饭，就少盛半碗白米饭，优先多吃蔬菜补回来。其实食堂不是“体重的杀手”，反而能够靠自主选择控制饮食，不用纠结能不能吃。 记住三做三不做：选对食材、搭好比例、慢慢吃，避开重口、高糖、过量的主食。就算一周吃五天食堂，体重不也是能稳稳的吗？还能养成健康的饮食习惯，比刻意节食更长久更划算。