有来心理诊室

人的身体状况应是对立统一的矛盾，不可能健康的一点毛病都没有，也不可能除了病还是病，不会绝对健康，也不会绝对都是病。健康和疾病会同时存在，这是一个问题的两个方面，缺一不可。 因为我们是医学上的门外汉，不能对这一现象做出准确解释，但是用哲学的观点是能解释的：矛和盾同时存在，才能构成一个完整的事物。 神经质症者的身体状况如何呢？ 据我所知许多网友除了此症外，没有其他的什么毛病。拿我来说，除此以外，其他方面是健康的，比一般的人都健康。在别人的眼里我的身体素质很好，虽然有点高血压，也只是遗传引起的，因从不量血压，是不是真高还很难说。因强迫症使我获得了对立统一的平衡，否则我会患其他的病，这只有通过哲学观点来解释。 把哲学的观点放在一边，就事论事来说， 为什么神经质症者没有其他的毛病？我分析有以下原因： ①神经质症是你的易感素质， 在身体系统中不会有多方面同等重要的易感素质存在。有的易患胃病、有的易患肺病，胃和肺分别是他们的易感素质。很少听说一个胃溃疡者又得肺结核的。所以得了神经质症就不易再患其他的病。 ②有些病是自己整出来的。有人本来身体健康，但又过于关注健康，非要在自身找点病出来才踏实，心理才能获得平衡，这来自一点小病乱投药，或情绪非常易受影响，小病大养，整日心事重重，造成自身抵抗力的下降，不得病才怪呢。而神经质症者被痛苦折磨得死去活来，哪有心思去想其他问题？客观上造成身体功能能得以自然循环，有点小毛病也在循环中调整、消失，所以也不会节外生枝地闹出什么病来。 所以神经质症者也是因祸得福，若能把此症与其他病同等对待就太好了，这就不会在乎别人的看法，更有利于康复。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

你帮助过其他人吗？ 你裸泳过吗？ 你尝试过多学一种语言吗？ 你敢跟陌生人要拥抱吗？ 如果都没有做过，如果试试看，会不会很新奇快乐呢? 快乐是一种内心的解脱，拥有愉快的心情，会感觉整个世界是自己独享的。 我们的心情常常被情感、工作、生活的鸡毛蒜皮“牵着鼻子走”，心情不好是生活中的常态，而快乐却是调节生活的“多巴胺”。 生活中当我们遇见心情不好的时候，有的人会选择沉默不语，感觉说话都会让人难受，这样坏心情永远都没法释放，要相信快乐不会自己找上门来的。 有的人会借助外物来缓解情绪，通过摔东西，仿佛力度越大、声音越响情绪就能缓解，其实不然。 大多数通过这种方法的人，都是想引起他人的注意，让别人来关心自己，这是一种缺爱的表现。 如果当你摔东西后得到相反的效果，别人把你这种行为当做是你任性的表现，会对你进行斥责，那就是给自己的坏心情“火上浇油”了。是否感到很有戏剧性？ 那当我们心情不好的时候，想办法让自己快乐起来才是问题的关键，那要如何才能让自己快乐呢？ 1. 学会感恩 心情不好的时候，周围的人或事会让你感到心烦，因为我们会感到他们对自己有攻击性。 其实我们是把自己束缚在一个很狭小的领域，关注的永远都是人或事，却忽略了大自然的细微之处。每天忙碌的生活，很多人不愿意停下来花上一分钟做深呼吸去真正用心感受一下阳光的味道。阳光是有味道的，沁人心脾，能给人一种力量感。 你是否认真的听过雨滴落的声音，带着感恩的心聆听，会感到这声音悦耳动听；你是否感受过微风拂面的温柔；你是否观察过家中花盆里鲜花的开放与凋落。当你心情不好的时候，试着去观察那些被我们忽视的生命，怀着感恩的心去体会，你会感到生命的活力，打破你内心的禁锢。 2. 培养同情心 拥有同情心的人，会换位思考，能辩证的思考问题。这种人不专制，不武断，能左右逢源。当生活中矛盾少了，坏心情也会被拒之门外的。 3. 谨慎交友 根据哈佛大学调查，影响个人幸福最重要的原因就是人际交往。 你是否有这样的朋友，从来不和你分享她的成长经验，不积极主动和你探讨对美好未来规划。每次找你谈论的都是： “我老板骂我了”“我老公不理我了”“我不知道怎么办，我觉得活着好没有意义” 相信我，果断放弃你们之间的友谊，因为这样的相处只会给你带来负面情绪，你在这个关系中充当的角色就是“垃圾桶”。真正的朋友，不是经常一起请客吃饭，闲聊八卦。真正的朋友会时刻提醒你进步，想要在自己变得更好的同时与你搀扶前行。 4. 不断学习进步 往往影响心情的原因就是能力不足，成绩差老是被批评，业务能力差被公司同事、老板打压。 选择不断的学习进步，能够减少生活中很多烦恼，不是要你挑灯夜战，只需让学习占用你空闲的时间，烦恼占据你大脑的机会就会减少。 并且，学习可以大大扩大你视野的疆域，让你体会不一样的精神世界。 5. 学会解决问题 生活常常会面临很多问题，要勇敢面对，学会解决问题，会收获很多的快乐。 从小问题着手，帮家里换掉长期昏暗的灯泡，工作中主动修好坏了几天的打印机等，问题解决后，会有一种成就感。 直面问题，解决问题，才能消除负面情绪。 6. 做你想做的事情 人的三分之一的时间都在工作，陪陪家人，躺在床上为一天劳累的自己充电，又开始第二天的耗能过程。 生活中完全没有自我，又何谈幸福感。如果不能做你想做的事，那就请你在工作中，生活中发现自己感兴趣的，使自己快乐的事情。 7. 活在当下 你的沮丧是因为你在不停的否定过去的自己，一直活在过去中；你的担忧与顾虑，是你对未来的恐惧，你一直在未来中停驻。只有活在当下，用你全身的感觉器官去感受的自己生命力，你才会有满足感与快乐。 8. 笑口常开 “爱笑的人运气不会差”“伸手不打笑脸人”。笑口常开是人类总结出的人际交往中制胜的法宝。不要把生活过得太严肃，笑声是最好的疗伤药。 9. 学会原谅 生气或憎恨都会反噬自己，那是对自我的惩罚，学会释怀，学会放下，慢慢你会变得坚强勇敢。提起容易，放下很难，只有真正的放下，腾出心灵的空间，感受内心的强大，快乐会涌上心头的。 10. 常表谢意 向那些支持你，把你变得更好的人表示感谢，你的生活处处都会充满爱。 11. 信守承诺 信守承诺能够提升一个人的自尊心，一个懂得自尊的人，生活不会辜负他，幸福与自尊直接关。 12. 学会深交 与朋友深交，彼此促膝长谈，会让你摆脱孤独感，认真的聆听，会增加你的幸福感。 13. 深谋远虑 哈佛大学统计，能深谋远虑的人要比别人开心20%。“人无远虑必有近忧”。有一个好的思维能力，学习生活都会得心应手。 14. 关注你手头上的事 专注会使人快乐，享受自己认真的状态，感受最好的自己，不会轻易被外界干扰，想想都让人开心。 15. 保持乐观 面对困难学会转化，乐观积极的面对困难。把困难当做提升自己的踏板，才会驱使你成功，得到快乐。 16. 善待他人 学会接受他人的不完美，让自己接受最真实的他人，才有资格接受别人的爱。 接纳他人的缺点和成长，宽以待人，严以律己。 17. 不要轻易放弃 放弃会消弱人的自信心，失去自信的人，就失去了快乐的灵魂。不要轻易放弃，成功的喜悦值得你尝试。 18. 尽力就好 不要强求，完美主义不代表有多远大的目标，而是尽力完成目标的过程。 19. 照顾好身体 健康的身体是快乐的载体，保持锻炼，保障充足的睡眠，活出精气神，随时都会感到轻松快乐。 20. 关心他人 做好事是最能确保你心情好的方法之一，满足自己的存在感，思维会变得灵敏，多巴胺也会分泌旺盛。 “有智慧的人随时从周围取得快乐，没有智慧的人希望别人给他快乐。” 当我们面临心情不好的时候，要自愿的走出阴影，主动发现生活中的点滴美好，重新发现不一样的自己，希望这20条来自哈佛大学的建议，以及我的诠释能够让你更好的实践起来，长效地治愈心情。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

“自己好像是一个特别容易感到担忧的人。每天都会对生活中各种各样的事情产生忧虑：出了门怕门没锁，到公司怕和同事处不好关系被排挤，老板叫自己时就会担心自己是不是做错了事，晚上睡前又忍不住担心自己的财务状况。”Ta说自己总觉得糟糕的事情有可能会发生。这种感受长久地伴随着Ta，虽然Ta有时并不喜欢这种感受，但是Ta又感到无法摆脱。 如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”（chronicworrier/worrywart）。 什么是慢性忧虑？ 心理学教授ThomasBorkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”(Borkovecet.al,1983,p.10)。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们（Dash,2013）。 而慢性忧虑描述了一种忧虑持续（perseverative）存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人（Dash,2013;Ward,2010;Mann,2008）。 许多研究者会将慢性忧虑与广泛性焦虑症（GeneralizedAnxietyDisorder，GAD）联系在一起，因为慢性忧虑可能是患有广泛性焦虑症的表现（Khoshaba,2012）。根据《美国精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5），GAD的诊断标准如下（AmericanPsychiatricAssociation,2013）： ●在至少6个月的多数时间里，对诸多事件和活动表现出过度的忧虑和担心。并且他们无法控制自己的焦虑感。这种过度担忧表现在，同样的事情，可能只能让大部分人感到轻微的焦虑甚至不敢到焦虑，但却会让GAD患者感到强烈的（远超过本应有的程度）的焦虑。同时，GAD患者对生活中方方面面的事情都感到无法停止的焦虑。 ●成年GAD患者还需要具备下列症状中的至少三种症状（儿童只要一种即可）：坐立不安、感觉紧张或烦躁、容易疲劳、注意力难以集中、容易发怒、肌肉紧张以及睡眠紊乱。 ●焦虑感影响了日常的生活、工作、社交等。比如，担忧的念头过分扰乱了患者的注意力，使得他们虽然有更紧急的工作要做，却依然无法停止焦虑，以至于工作表现大幅下降。 如果你发现自己多少符合这些情况，请勿自行诊断，需要找到专业人士进行诊断。 需要说明的是，虽然GAD的核心症状是慢性忧虑，但是不代表慢性忧虑者一定是GAD患者。因为慢性忧虑者可能并不符合GAD所有诊断标准（Ruscio,2002）。同时，GAD患者也不一定会认为自己是“慢性忧虑者”，“慢性/长期”是一种主观的感受。 慢性忧虑者有哪些特征？ 1.容易出现灾难化的想法 慢性忧虑者容易在遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去（Dashetal.,2013）。 2.较高的焦虑敏感度。 慢性忧虑的人，会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感，如手心出汗、心跳加速、头晕等等，它是“对恐惧的恐惧”。 在一些场景下，人们产生焦虑反应是正常的，比如第一次约会、重要的考试等等，而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是，低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的，比如约会前心跳加速，低焦虑敏感的人告诉自己，这意味着自己很兴奋。 而高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。他们预感这些反应会恶化，直到自己无法承受。比如，高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑（Hendriksen,2016;Floydetal.,2015）。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。 3.更多的反刍思考（rumination） 有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即带着负面的态度去思考过去已经发生的事（J.Oathes,2006）。 比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错（J.Oathes,2006）。 为什么是我？ 成为慢性忧虑者的风险因素 1.慢性的、前置的因素。 有些因素，会使得人们更容易产生忧虑。 a.遗传 在对同卵双胞胎（意味着两人之间有同样的基因构造）的研究中发现，如果同卵双胞胎中一个人患有焦虑症，另一个也患上焦虑症的可能性是31-88%。而一般人的发病率是0-8%。这说明先天遗传对容易焦虑有一定的作用。 研究认为，婴儿遗传到的并不是一种焦虑的症状，而是一种独特的气质，这种更敏感、更容易激动的气质，使得人们在长大后/过程中，更容易被任何小的、有危险性的事物刺激，产生忧虑（伯恩,2009）。 b.父母教养方式不当 童年经历也会对人们的忧虑倾向造成影响。比如，慢性忧虑者的父母可能表现出对世界过分谨慎的态度。他们的父母比一般人更容易害怕和担忧。他们会过分关注子女一些潜在的危险，比如他们会说：“不要总是盯着电视，眼睛出问题了怎么办？”父母越是在孩子面前表现出害怕的态度，孩子会在成长过程中习得这个特点，倾向于过分地忧虑安全问题。 此外，父母可能设置了过高的标准。如果父母过于严格，子女就会担忧自己是不是会被父母接纳，是不是足够好。在成长过程中，他们会感到缺乏安全感，会依赖于一个特定的人或一个让他们安全的地方，而当他们在那些可能“丢脸”的公共场合或者社交场所，就会努力约束自己的言行。他们把父母的价值观内化为自己的价值观，变得非常追求完美，并担心被他人排斥。 c.长期的压力 如果压力在一段时间内积累不减，比如持续几个月或几年，压力就会累积下来。长期的压力可能会影响到神经系统，使得人们情绪不稳、或者出现广泛性焦虑。长期压力可能是很多年没有解决的心理问题引起，也有可能是一段时间里你同时经历了很多生活事件。有时坏事会接连发生，它们单个并不可怕，但是集中在一起却会让人觉得很疲惫和忧虑。 2.让你忧虑持续的因素：你对忧虑的积极想法。 虽然慢性忧虑者也会觉得忧虑令他们不舒服，但他们也会为自己的忧虑感开脱。很多慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，他们觉得自己需要忧虑（Dashetal.,2013）。比如他们会说“忧虑能帮助我更好地做好准备”、“如果我要把事情做好，我一定要忧虑所有的可能出现的错误”。慢性忧虑者对自己忧虑的合理化，使得他们继续固执地聚焦在忧虑上（Dashetal.,2013）。 当然，这种积极想法很多时候处于他们的潜意识中，他们感受到的，更多是“理性上我很想停下这种忧虑，但我无法做到。“但如果他们仔细审查自己，会发现自己或多或少在一些瞬间有过为自己的多忧虑自豪的念头。 慢性忧虑会造成哪些影响？ 1.习惯性回避（HabitualAvoidance） 当人们忧虑某种场景或者事物具有潜在的威胁时，我们会采取回避的方式进行自我保护。而由于慢性忧虑者总是有不安全感，Ta会持久地进行回避，从而养成了回避的习惯，使得回避行为从一种自我保护成为一种自我设限（restrict）(Orsillo&Roemer,2011)。它会影响慢性忧虑者生活的许多方面，限制他们的选择以及表现。 比如，A由于害怕自己因为鲁莽地尝试新事物而犯错，于是在工作时，他不敢主动要求接下新项目，失去了展现自己的机会；而在感情中，他也不敢去对暗恋的对象表达爱意；在社交场合上，他怕自己说错话会得罪他人，于是不得不压抑自己的情感。 2.损伤你的大脑 忧虑可以引起压力反应，使得交感神经系统释放压力荷尔蒙，比如皮质醇，来提升血液内血糖和甘油三酯的浓度，以做好准备应对问题（Goldberg,2015）。但是慢性的皮质醇的释放会造成健康问题，例如头疼、高血压、或者性欲减退。 另外，慢性压力反应还会造成大脑的损伤，使得海马区和额前区发生结构改变或者功能衰退，而这些区域和记忆、情绪与认知息息相关，它们的损伤提升了罹患其他精神障碍，如抑郁症和失智症（dementia）的可能性（Connelly,2016）。 3.情绪管理能力下降。 一些慢性忧虑者会将忧虑作为一种防御手段，来压抑让自己不舒服的念头和情绪：当他们感受到忧虑时，他们就不会去感受到那些他们想避开的情绪（J.Oathes,2006）。也就是说，很多时候当我们感到焦虑时，我们其实是逃避了更深层的、更恐怖的情绪，也许是害怕，也许是孤独，也许是无能为力。焦虑是一种情绪界的万能货币，任何情绪都可被换成焦虑被我们所体验到。 而这种不健康的情绪管理模式会降低慢性忧虑者对情绪的辨识度，也就无法很好地应对被压抑的情绪（Salters-Pedneaultetal.,2006）。 当你处于慢性忧虑中，该怎么办？ 1.放松练习：平缓呼吸练习 “在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”（伯恩,2009,p.77），研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。 放松练习包括：呼吸练习、渐进性肌肉放松、瑜伽等等。今天我们选择介绍平缓呼吸练习，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。 平缓呼吸练习过程（伯恩,2009）： ●通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在过程中，尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部，当你吸气的时候，应当感受到腹部膨胀。 ●暂停，屏住呼吸，脑海中慢慢地从1数到5。 ●通过鼻腔或者口腔，慢慢地呼气，从1数到5（如果需要更多时间，就数更久），确定气体完全呼出。 ●如果已经完全呼出气体，用正常的呼吸方式呼吸两次，随后重复上述步骤。 在刚开始时，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习后会得到改善。如果过程中感到头晕，可以先停止30秒后再进行。 每天进行呼吸练习5分钟，至少持续2周。如果可以，选择一个固定的时间段进行，使得这种呼吸方式变成习惯，这样在之后遭遇到让你忧虑感大幅上升的情境时，可以迅速使用这个练习（伯恩,2009）。 2.挑战对忧虑的积极想法，区分问题类型。 之前提到，慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，这才是一个实际消除问题的过程（Smithetal.,2016）。 在解决问题之前，首先要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”。你可以先采用呼吸的方法，让自己放松下来，然后问自己以下几个问题（Smithetal.,2016）： ●你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what...if）”的设想？ ●如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？ ●如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？ 可解决的问题是那些你能立刻做出行动计划的问题。比如，如果你担心自己到月末没有足够的钱生活，那么你可以立刻做出预算；而那些无法解决的问题则是没有即刻相对应的解决方案的，比如“有天我得了癌症怎么办？” 如果你发现这个问题可解决，那么你立刻可以头脑风暴出相应的计划。计划不用完美，而是要关注它的可行性。一旦你有了可行的计划，忧虑感就能减轻。而对于无法控制的忧虑，你可以试着从上面转移注意力，以下是一种应对无法控制的忧虑的想法（Smithetal.,2016）。 3.给自己留一个“忧虑时段”（worryperiod）。 在担忧的时候，只是粗暴地对自己说“停下！不要去想了！”是没用的，反而会让人花费更多注意力在自己忧虑的想法上。 一个推荐的做法是，当你一旦感到忧虑，就把忧虑的念头写下来，成为一个“忧虑清单（worrylist）”。在写的时候，不要去评判你的念头（“这么想太傻了！”），只是单纯地记录，并告诉自己：先不忙着忧虑，自己之后会回去看这个单子的。这个做法的好处是它打断了你沉浸在忧虑思考中的做法，并且不是通过压抑的方式，而是进行适当的表达。 随后，你可以选择固定一个时间段，比如，设置下午的5:00-5:20成为你的“忧虑时段”，在这个时间段里，你可以浏览自己的忧虑清单，并且在这段时间里尽情地忧虑。需要注意的是，“忧虑时段”不能太晚，否则焦虑感可能会影响睡眠（Smithetal.,2016）。 调整慢性忧虑是个漫长的过程，也需要通过多种途径进行。除了上述的几个方法外，也要注重日常的自我关怀，如平时的锻炼，或者需要进行低应激、低焦虑的饮食结构。具体的运动计划和低应激饮食原则。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

很多广泛焦虑症患者有疑病的基调，无论做什么事，总会找到一些“线索”联系到自己的身体上，总是担心自己的身体出现什么问题，或者将要发生什么不好的事情。这种疑病念头非常顽固，尽管去医院检查很多遍，也无法打消其疑虑。 以下将从原理入手探讨两种去除疑病的技术，一种用来应急，可以快速恢复状态，快速平复情绪和心率血压；一种可以长期对抗广泛焦虑，以塑造更加结实、恢复能力更强的心智。 先说应急的技术，正念冥想。 我们先探讨一下念头为何物？尤瓦尔赫拉利在人类简史中提到，人类拥有其他动物不具备的能力，就是虚构能力。而虚构能力不仅可以引导人类走向远方，更能躲避灾祸，而人类文明的缔造也全然是拜一代又一代领导者勾勒的蓝图所赐。 所以，你有一个念头，非常正常，也非常有益，你仅仅是为了避免发生意外所作出的正常举动。然而，过度敏感会带来额外的能量消耗，由于为躲避祸患做了不必要的准备，导致交感神经长时间兴奋，可能会导致心动过速，或者半夜易醒之类困扰。 这个时候你往往希望能控制自己不去想，但思维如脱缰的野马，愈演愈烈。如果念头是火，那么注意力则是柴。你去控制它的时候，表面上站在的对立面，实则是为它提供了更多的注意力资源。 从演化（源于《物演通论》的思想）的角度来讲，一件事物的对立面就衍生于该事物本身，因为没有A就不会存在-A，正如恨是另外一种形式的爱，本质上是“爱而不得”转成的攻击性而已，而真正的不爱是“无关紧要”。这样解释你是否就明白了，为何越控制就越失控，因为你站在它的对立面，对立面其实就是它本身的另一种表现形式。 别嫌啰嗦，理清逻辑，是解决一切问题的开始。我们再谈谈克莱尔的“飘然法”有效的实质。《精神焦虑者的自救》一书指出，当焦虑来临时，做好手头的事情，飘然，等待即可。 其实质上就是分摊注意力（我没有用转移注意力这个词，因为完全转移机会是不可能的），这个就是上面提到的念头的底层依赖资源是注意力，只要将注意力被分摊，专注的做些别的事情，自然就会缓解。当你逐渐找到一些可以忘我的工作或者事情，那么你自然会逐渐的好转。然而，这并不容易，因为一旦不那么忙碌之后，念头还是会来临，这种方法的实质是一种逃避。 再来聊聊正念冥想，可以用一句话概括就是：与念头共舞，而不被其左右。正念本身的含义很简单，就是专注当下，或者是观察当下。 察觉，正念就是要你去察觉当下自己的状态。可以想象你是个旁观者，抽离出来观察自己，你可以问一问自己，此刻你在想些什么？此刻的感受是什么？比如，此刻你察觉到自己开始胡思乱想，此刻感受到前胸刺痛。 这个时候就不要去评判或者下结论，因为下结论，评判，推断就是焦虑的开始。比如你觉得前胸刺痛就是猝死的征兆，这里面就包含了一组推断了。正念强调的是，仅仅是察觉此刻的感受，观察现象，而不做任何推断，仅此而已，这就有效阻断了推断的产生。 另外，副交感神经完全起作用一般会在10分钟左右，所以，冥想技术还需要考虑让执行者持续保持这种察觉，怎么做呢？我推荐一个有趣不会走神的办法（冥想技术非常多，我这里只讲我个人的最佳实践），就是“身体扫描”。 怎么做呢？保持身体不动且舒展，比如平躺双腿微微岔开，双手平放身体两侧，这样做有利于你腹式呼吸，全然放松，然后将注意力从头顶逐渐的移动到脚掌，仅仅感受每一块皮肤接触的感觉以及肌肉的感受，不做任何评判和推断，做一遍大概10分钟，可以使用手机倒计时闹钟来把控时间。 10分钟后，你的心率和血压就会自然下降，因为这个过程副交感神经逐渐变得兴奋，并且没有持续导致焦虑的念头产生。综上，正念冥想的要领就是观察自己，观察10分钟左右，就会好转，而且这个状态至少会保持半天的时间。推荐早餐后、午餐后、睡前做三遍身体扫描。解释一下，餐后容易导致心率增高，也更容易产生情绪波动，所以选择在餐后的半到一个小时。 下面谈谈如何长期对抗广泛焦虑。 自我成长才是治愈的实质，而这句话显然看起来又些偏鸡汤化。其实，这里需要明确一个有非常实际的意义的概念：自我。自我不等同于自由意志，而是你对自我存在的意义诠释。 这里我们可以简单的解释一下，自我成长可以明确给出的结论： 1. 治愈不是回到生病前的状态，而是你能够很好的处理和应对现在的状况。2. 成长的过程是将外部你所排斥的事物内化到自身的过程，正如图片所示大树把自行车长在自己的躯干中。从这两个结论中可以看出，成长的过程就是ABC的不断重复，察觉它，接受它，选择你的方式继续生活。 然而，你会觉得，即使懂得这些道理，其实还是很快打回原形，因为你压根就无法接受那些躯体症状，它们很烦，不定期的就过来困扰你。其实，你有没有察觉，每次躯体症状来的时候你总是会去陷入疑病的焦虑中，这个时候就需要终止这个逻辑链条，不然就会陷入无限循环，万劫不复。 正念冥想是个很好的方法，还有一个利器就是某种非常牢固的信念，你需要搜集一下自己的精神资源，你内心十分相信的东西，只要抓住他，你就可以用理性对抗这些念头的产生。精神资源是你过往的经历赋予你的，所以这里没有固定的技术，而是你一定要找到你自己的。 从哲学的层面来追问，这种信念往往来自于解决“存在”的大问题的理论体系，比如最常见的就是宗教、科学、甚至你自己的一套人生观、世界观，因为科学和宗教本身就会塑造你的世界观。 比如，如果你非常相信概率论，那么你就应该知道，这么多次躯体症状并没有让你怎么样？根据贝叶斯定理，你可以归纳出躯体症状大概率可以让你健在，如果你熟悉佛学，那么你就会告诉自己四法印，诸法无我，涅槃寂静，你知道哪些有形的东西皆为虚妄，都是无明带来的困惑而已，当你顿悟的那一刻，才会无生无灭。 当你形成一套牢固的世界观，那个很难有东西会来迷惑你，这就是所谓“自在”状态的一个体现。当然，这些对于构建一个强大的自我是远远不够的，还需要更加完备的对“关系”（人与人，人与物）的整体认识。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

我是一名心理咨询师，从业以来，咨询群体以青少年为主，抑郁症来访者占了很大的比例。并不是我刻意把来访者的群体定位于青少年，而是当今国人对于心理咨询的认知和接受程度，还未达到一个科学客观的状态。即便是来求助的家庭，大多也是因为孩子因病情导致不能正常上学，家长抱着“有病乱投医”的心态，试试心理咨询。 所以，我做的很多青少年抑郁症的案例，咨询初期，需要花很多时间和家长沟通，普及抑郁症的基本常识，目的就是让家长正确认识什么是抑郁症，怎样从内心真正接纳孩子的病情，并给予不可或缺的配合与支持。 曾经有位确诊为重度抑郁症的16岁的男孩曾对我倾诉： “……不知道从什么时候开始，也许半年前，也许更早，老觉得自己会分神，听课不在状态，不能集中精力，老师在讲台上滔滔不绝，我却会忘记刚才他讲了什么，也不知道该记下什么，做什么作业。 我的逻辑能力并没有丧失，还是可以做题，和同学讨论，可是短期记忆和注意力丧失的很严重，但是，我自己并没有意识到 在我意识到我不是学习状态不对，而是可能得病了的时候，是因为我对周围一切事物都感到厌烦，内心有无比的恐惧，不敢去学校不愿面对老师和同学…… 后来我在网上一个抑郁症患者群里和一个网友讲了自己生病的事情，那个网友淡淡地说：你知道自己生病了，那说明你已经踏上治愈之路了。而他得病多年，经常失控在家里摔东西，可他和他的家人从来没有意识到他是生病了，而是觉得他青春期叛逆，性情大变，不懂事、不感恩、不知好歹……” 根据世界卫生组织（WHO）于2017年发布的《抑郁症及其他常见精神障碍》（Depression and Other Common Mental Disorders）报告，目前世界范围内有超过3.5亿人罹患抑郁症，近十年来患者增速约18%。根据估算，目前为止中国泛抑郁人数逾9500万。 2019年7月24日，中国青年报在微博上发起针对大学生抑郁症的调查，在超过30万的投票中超过两成的大学生认为自己存在严重的抑郁倾向。世界卫生组织也曾提出1/4的中国大学生承认有过抑郁症状。中国学生群体的抑郁发病率在23.8%。 抑郁症患者的康复与社会支持系统非常相关。他们往往情感比较丰富，也比一般人容易受到身边人情绪的影响，所以家属对于抑郁症患者正确的理解、支持和爱护对于其康复帮助非常大。当我们身边有亲友患了抑郁症，尤其是一个家庭中孩子得病，亲友首要做的是，先了解认识什么是抑郁症。 抑郁症是一种疾病 抑郁症患者的脑部扫描能显示出疾病的生物学证据。在神经间传输信号的关键大脑化学元素也表现出失衡的状态。患者无法用“意志”赶走抑郁。和其他疾病一样，抑郁症通过正确的治疗，可以得到缓解。 很多家长可以接受孩子身体患有其他疾病时，如感冒发烧、肠胃炎、甚至痛经等发作时身体不舒服的状态，会接纳、理解、照顾孩子，允许孩子休息，直到恢复健康后再去正常学习。但往往有些认识不到抑郁症是种疾病的家长，会主观认为孩子抑郁就是“懒”、“不够勤奋”、“不想努力”、“意志力不够坚强”，认为通过鼓励、督促、要求、施压让孩子勤奋起来，就能恢复正常。你对一个高烧40℃的孩子说一句：“孩子加油！”他就能好起来吗？这是不可能的常识，所以，家长只有对抑郁症这种病症有基本的、科学的认识，才能接纳孩子“病了”这个事实。 抑郁症的主要病症反应 根据《美国精神障碍诊断与统计手册第5版》，抑郁症是抑郁障碍的一种典型状况，符合抑郁发作标准至少2周，有显著情感、认知和自主神经功能改变。主要临床表现包括核心症状及其他相关症状，核心症状主要为心境低落、兴趣丧失以及精力缺乏。抑郁障碍患者在心境低落的基础上常常伴有其他认知、生理以及行为症状，如注意力不集中、失眠、反应迟钝、行为活动减少及疲乏感。 所以如果你觉得孩子怎么一得病就“不通情理”了，是因为他是病人，认知是非常态的。如果家长因此生气，甚至通过批评、指责、攻击，以期望能“教育”孩子，让其“改邪归正”，这样做的后果往往会导致家长和孩子之间的矛盾冲突升级，关系紧张，也不利于抑郁症患者的康复。 亲友怎样才能给到抑郁症患者正确的支持呢？ 1、保持平稳的情绪 孩子患了抑郁症，家长紧张、焦虑，期望孩子快点好起来，这都是正常的，可以理解的。 但家长需要明白：焦虑的情绪会传染，如果家长不能控制情绪，无论是刻意鼓励“加油！”还是表达担忧“你什么时候能好起来？”或者提些并不专业的建议要求“你必须每天几点起床，去锻炼身体，坚持学习多少小时……”带给孩子的感受都是否认、不被接纳、不被理解、不被支持。甚至感觉自己受到了排斥、攻击，激起他更强烈的愧疚和愤怒。 所以家长一定先学会调整自己的情绪，“欲速则不达”，明白康复需要一个复杂的过程，当下最好的做法就是先接纳孩子的病情，放平心态，克制自己不过度关心，配合医生，照顾好孩子的饮食起居，这就是最有力的支持。 2、接纳孩子，也接纳自己 很多抑郁症患者的家长会有“为什么是我的孩子病了？”这样的困扰，内心有一种“病耻感”，觉得倒霉、耻辱，传出去很丢面子，或总认为是自己的教育出了问题，愧疚、自责。这都是内心不接纳的表现。 抑郁症在全球有相当数量的患者，这就是一个普通的疾病，谁也没有自信说谁这一生什么病都不会得。抑郁症有复杂的成因，明白当下该做什么，远比去追究“孩子为什么会得病”要有意义得多。当然积极听取心理咨询师的建议，也反思纠正之前做的不当的地方，对治疗是必不可少的帮助。 3、陪伴和守护 抑郁症的康复之路，是一个曲折或漫长的过程。需要患者、家属、医生、心理咨询师形成联盟。孩子患了抑郁症，家长不单是监护人，更要做好观察者。作为孩子最亲近的人，朝夕相处的家庭成员，父母是给医生和咨询师反映第一手病情的人。患者出现问题，要鼓励患者咨询就医，有问题及时求助沟通。 如果孩子出现强烈的情绪波动，如自责、愧疚、暴躁、痛哭及躯体化症状恶化，或开始安排后事、有自残行为等，家长就要注意患者是否有自杀的风险了，这时如果不知道如何处理，一定要及时寻求专业的帮助。 4、爱的共情 很多抑郁症患者的父母，看到孩子被疾病折磨，内心也无比痛苦，但一定要相信，抑郁症是有治愈希望的，爱是人生至暗时刻的一道曙光。 “无条件的爱”，是爱的最高境界，不管孩子有病没病，都一如既往地让他感受到父母无私伟大的爱，这会给他注入重要的生命能量。 不评判、不施压，只需告诉他“你对我们无比重要”“我们永远都爱你”“不是因为你健康、优秀我们才爱你，你只因为是你，就是我们爱你的理由”。 孩子难受痛苦的时候，可以和他说“我看到你很难受，这种痛苦我虽然没有亲身体验，但我明白你的痛苦”“我在这陪着你”“你需要我做点什么，尽管告诉我”…… 这种爱的陪伴和共情，能让抑郁症患者疗愈过程加快。爱能够给患者传递这样的信息：我不是孤独的，我是被爱的，我要好起来，我的生命是有所期待的。 愿所有的抑郁症患者都早日走出黑暗，未知的人生旅途，定会有更丰富多彩的风景等待你去经历和体验。活着，就有希望。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

在抑郁症患者中，如果能靠药物控制住症状，我们说都是幸运儿，有20%~30%的患者使用抗抑郁药无效或效果不佳，称为难治性抑郁症（TRD）。 难治性抑郁症： 两次完全抗抑郁药物试验的失败，每次试验持续6周，最低有效剂量。部分响应剂为失败。抑郁症持续的时间越长，就越难治疗。 针对难治性抑郁，在医疗手段方面主要是： 继续强化治疗、换药和联合用药。 继续强化治疗 若患者对一种抗抑郁药物的疗效应答不充分时，首先要做的既不是加药，也不是换药，而是重新评估诊断，抑郁症的诊断是正确的吗？患者会不会是双相障碍？等等，患者是不是还伴有其他躯体疾病？药物的剂量到位了吗？ 要牢记排除双相障碍。双相障碍在某些人群中可能被过度诊断了，但在TRD患者中并没有。经过更严密的检查，40%-60%的TRD诊断被修改为双相障碍。建议对TRD患者开展结构化的轻躁狂测查，但即便结果是阴性，若患者存在一级亲属罹患双相障碍，或既往使用抗抑郁药期间曾出现躁狂、混合状态或恶劣心境加重，也可考虑开展针对双相障碍的治疗。 要是患者出现部分反应，可以考虑延长抗抑郁药物的使用时间，尤其是对于具有人格障碍和心理上存在显著应激的患者。 要是患者的抗抑郁药物没有达到足量，毫无疑问，需要具体结合患者的实际情况（如患者的年龄、是否伴有其他躯体疾病等等），再将增加剂量，抗抑郁药物再用4周。 不要凭感觉，要量化评估。有一种简单、安全、便宜的方法，或许可以让抑郁治愈率翻番。这种方法不是氯胺酮，而是谦卑地使用量表。 例如，一项为期6个月的研究中，120名抑郁患者被随机分配接受基于量化评估的治疗或基于「临床印象」的治疗，两组使用相同的抗抑郁药（帕罗西汀或米氮平）。结果显示，当治疗决策基于患者自评量表（QIDS-SR）及他评量表（HAM-D）时，治愈率显著高于基于临床印象时（74% vs. 29%）。开展量化评估时，医生不太容易过早放弃一种药物，而在病情改善停滞时更可能出手干预。 无论是否为TRD患者，我的患者每次就诊时都会使用PHQ-9评估心境。时间长了，这些评分所形成的模式揭示了我之前漏掉的很多信息。患者自己也会漏掉这些信息，一方面是因为治疗获益可能来得比较晚，另一方面，抑郁损害了他们回忆积极事件的能力。 换药 若是患者对最佳或足量药物治疗还是无效的话，那么则需要换药。一般换用另外一种非MAOI类的患药物，可以使作用机制相同的不同药物，也可以是具有双重抗抑郁作用的药物（如SNRI），但遗憾的是，两种换药策略暂时并没有十分可靠的证据来支持其能改善疗效。 当然，要是患者过了充分的清洗期，也可以选择MAOI。 联合用药 联用抗抑郁药物：对于SSRI治疗无效的患者，可以考虑加用安非他酮，这是一种比较常见的联用方案；另外一种常用的联用方案则为米氮平+SSRI/米氮平+文拉法辛。需要注意的是，别联用MAOI类抗抑郁药！别联用MAOI类抗抑郁药！别联用MAOI类抗抑郁药！（重要的事情说多少遍都不算多） 联用锂盐：作为一种心境稳定剂，锂盐也是经常联用的，在抗抑郁药物的增效剂里面算研究得比较多的，其效果也得到了明确的肯定。要是联用了3-4周还没有效果，就需要重新调整方案了。 联用甲状腺激素T3：作为大型抑郁症研究的STAR*D（抑郁症序贯治疗研究），其中有一项随机对照研究，就将甲状腺激素T3和锂盐的增效作用进行了比较，其结果为两者疗效较为一致。若联用较高剂量（50ug/d）的甲状腺激素仍无效，则需要重新调整用药方案了。 联用第二代抗精神病药物：对于2种或多种抗抑郁治疗无效的患者，毫无疑问，需要联用第二代抗精神病药，可以显著改善患者的有效率和缓解率，这一联用方案也得到了大量研究证据的支持。需要注意的是，作为抗抑郁药物的增效剂的时候，需要减少第二代抗精神病药物的用量。 联用镇静催眠、抗焦虑药物：尤其是适合存在持续失眠和严重焦虑的患者。 除了医学手段，还有 关注心理治疗及生活方式 一些TRD患者曾接受过失败的心理治疗，其针对「话疗」的怀疑是可以理解的。事实上，针对TRD，的确仅有为数不多的几种心理治疗通过了随机对照研究的考验，特别是更积极主动的、关心治疗谈话之外的治疗关系及行为改变的心理治疗形式，包括行为激活、基于正念的认知行为治疗（CBT）、聚焦于反刍思维的CBT及认知行为心理治疗分析系统（CBASP）。 还有一项对照研究支持精神动力学疗法针对TRD的疗效，且需治数（NNT）达到惊人的3。然而，该研究使用的不是一般的精神动力学疗法，而是一种高强度的短程精神动力学心理治疗。 回避和犹豫不决是TRD患者的常态，因此我会给患者明确的选择：要么开始接受心理治疗，要么基于循证学证据调整生活方式。一些简单的生活方式选择包括快走、瑜伽、地中海饮食、每天定时起床、每天活动、光照治疗、沉浸在自然中（如在森林中散步）、正念及一些基于App的治疗手段。 永不放弃 医患精诚协作非常重要，但你必须小心，不要被具有传染性的抑郁无望感牵着鼻子走。心境障碍是完全可以治疗的，每位患者都有希望且应该期待完全意义上的康复。 抑郁治疗药物的清单很长，从A开头的阿米替林（amitriptyline），到Z开头的齐拉西酮（ziprasidone）。我们中的很多人连C都没有试到就放弃了，其实环丝氨酸（cycloserine），一种谷氨酸能药物，都有针对TRD的阳性结果；其他一些药物，包括塞来昔布（celecoxib）、姜黄素（curcumin）及肌酸（creatine），也都在高质量的小规模研究中展现出了潜力。 祝愿各位患者都能坚持下去，改善生命质量，最终能够康复。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

众所周知，如果一个人得了流感，虽然病程一般需要几个周，但是从来不会担心自己好不了的。 但如果得了焦虑（根据我见到的大多数来访者），不用说很严重的焦虑症，仅仅是焦虑状态，绝大多数人一周都等不了，努力克服不见效果，就深深怀疑自己没救了。他们常常认为自己很严重，且是最严重，任何方法对自己也无效，怎么努力也摆脱不掉，吃了药就担心治标不治本、耐药性和长期服用，恐惧反复复发，断定自己一辈子无法自拔。 焦虑&流感 流感的症状是高温、咳嗽、流鼻涕、打喷嚏等，通过药物治疗和自身免疫力，这些症状最终都可以消失痊愈，生理疾病都是这样的治疗过程。焦虑作为疾病的一种，也有身体内部微观物质基础，当然它区别于流感会更多一层，除了身体症状以外，还会产生负面的情绪和想法，这往往让99%的人看不清焦虑的真正面目，从而陷入其中无法自拔。 如果类比流感咳嗽等症状的话，焦虑的症状就是心慌、头胀、出汗、消化不良等，除此之外，更重要的症状表现为产生了各种负面想法（没得救，自己最严重，吃药也无济于事等等）。让旁观者来看，这些想法其实仅仅就是焦虑症状，是错误的、荒唐的、不切实际的。 但对焦虑患者本身来说，这些想法就是自己意识里产生，非常具有误导性，他们就认为这些想法是真实的、客观的、无人理解的。其实真正是否严重要经过严格评估，并不是你自己的感觉就能下结论。 如果焦虑的人一旦明白了自己疾病的这个特点，就可以学着旁观自己的情绪。当这些负面的情绪和症状再次发作的时候，刚开始可能还会控制不住陷进去，但当我们一旦意识到自己又陷入情绪以后，就可以学着跳出来，告诉自己这些都是想法而已，并不是客观事实。 不用太理会，努力回归正常生活中，做好当下的事。暂时也不追求完全没有焦虑想法和症状，就带着它们去生活。至于什么时候恢复，都随它。实在没什么进展，抗焦虑药也是很好的支持。一般情况的焦虑状态，不需要药物，就可以自己克服。 焦虑失眠其实是一个道理，不存在好不了，也不存在没得救，不存在终身失眠反反复复，如果有，那就是方法不对。与其深陷情绪之中，做了情绪的奴隶，不如积极对待，有时候坚持了才会看到希望，不是看到希望以后再坚持。 焦虑未尝不是好事 经历过焦虑症的人，我发现，人生会更加的厚重，处世会更加的成熟，想法也不想再跟以前一样单一，更加能够兼容并包，不再斤斤计较，同时更加接近大自在的状态。经历过焦虑折磨的人，也更加能够抗压和肩负重恩，正所谓天将降大任于斯人也。可以这么说，焦虑和痛苦是人生的必修课，人人难逃。 我见过太多由于人生一帆风顺，40多岁还经不起一点折磨，被情绪搞得要死要活，断然难以接受自己的状态，从而越陷越深。我也见过很多年轻时候得过焦虑抑郁失眠大把吃过安定的老婆婆，如今也都80、90高寿。 当你把眼下的焦虑和低谷视为人生宝贵的财富的时候，那么转机就此出现。 类比抑郁 对于抑郁也是同理所得，抑郁的想法一般是我不行、我不好、没意义、走不出、躯体痛苦、放弃治疗等等。焦虑的人还会不断寻求解决方案，害怕自己好不了。抑郁跟焦虑不同，他们的想法会让自己连出路都不想找了，这时候家人的帮助尤为关键。 其实客观看来，这些抑郁的想法还是症状，药物加心理治疗必定可以解决。抑郁的人不要否定和放弃自己，抑郁的家人不要悲观恐惧绝望，抑郁周边的朋友请不要歧视不要再言矫情。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

时常梦到过去的一些生活场景，那些逝去的人和事，有些事梦里梦到，还是觉得仿佛如在昨日，让我不禁一阵唏嘘，感觉到曾经的那种切身的压力和烦恼如影相随，直到醒来后，才觉得一切是梦，这种梦让我拉回了曾经的记忆。 记得2015年的时候，自己跟前妻离婚的时候，前妻那最后一次跟我争吵的画面，我时常梦见，前妻一直嫌弃我事业受挫，挣钱不多，加上自己患有强迫症，表现出很多让她看不惯的行为，她的包容终于走到尽头。 那天的吵架，还是因为孩子，我看孩子简单的数学题不会做，就大声训斥了孩子，孩子可能被吓着，就跑到前妻面前哭起来，前妻就开始跟我大吵，最后当做孩子的面，把一锅水喷到我头上，都是洗锅水，还是冬天，那种屈辱，我还是第一次。 我本能的想跑过去准备给她几巴掌，当我气急败坏的跑到她身前，看到才三四岁的孩子在恐惧的哭起来，我急忙收住手，只是淡淡跟孩子说，我们在玩游戏，我淡淡的跟前妻说，过不下去，就离婚吧，别这样整天发疯，对大人和孩子都不好。于是，没有过多久，我们就去民政局离婚了，孩子归我，我净身出户，把房子给她了。 离婚后，我也深深地反省了自己，自己没有什么不良嗜好，工作也兢兢业业，对家庭也是很负责，在没有自己创业之前，夫妻感情也不错，我也能按时给她足够的生活费，让她衣食无忧，安心带孩子，但当我自己开始创业时，由于几年的入不敷出，还投资钱财，最后她看不到希望，生活的压力渐渐有了，也导致她对我的嫌弃，加上自己平时的各种强迫症症状，让她看得难受，多次的数落和纠正也无济于事，觉得我是怪人，也把我的这个问题放大了，渐渐心存不满。 一方面对于她的现实，我深感人性的自私，爱情的虚假，当初结婚的时候，还是她主动哀求找我，说不管贫穷和富裕，都会跟我走到头，如今才几年的时间，她就开始嫌弃了贫贱的生活，承诺都是虚伪的。面对婚姻的失败，我时常心力交瘁，也时常从梦中惊醒，感觉到一阵揪心的痛。 记忆又把我拉回到2007年，自己大学毕业的那段时间，自己和同学来到上海去找工作，最后成功面试一家台资企业，老板是台湾人，主管是上海本地人，在开始培训的两个月里，那个留过学的技术人员给我们新来的员工进行为期半个月的产品技术培训，培训完后，还需要考试，考试不好，还需要辞退，我记忆不是太好，每次培训，我听那些非常专业的知识，都想打瞌睡，也记不住那些内容，私下背诵也背诵不出来，直到考试的时候，我只能勉强的及格，也有好几次在上班的时候，自己打瞌睡的样子估计也是被主管看到了。 就在培训结束后，那个上海本地主管把我们一同培训的2个人，叫到办公室，公布结果，我被刷下来了，那个带着眼镜，看起来很精悍的中年主管，也不怎么给我面子，直接说我不适合做销售，我本来还想问一句为什么不适合，都没有开始，就否决我，他最后补充一句， 做销售需要性格活泼，我看你整天很少跟人互动，脸上很少有笑容，一副焦虑的心态，这是不能把销售做好的。 对于他的这种自觉判断，我下意识地觉得或许他看出了我的强迫症症状，让我整天焦虑不堪，还是他看我不舒服，或者是因为考试不好，几次打瞌睡被他发现才这样随便找个借口打发我走，我没有去跟他再说什么，当我悻悻的离开公司的时候，我内心是凄凉的，有种悲壮的感觉，更有一种丢人的感觉，难道自己真的不适合做销售？ 再久远的记忆，时光回到2004年，那年高考，我再次落榜，上了一所大专，这种失落感让我颓废了，我一方面觉得自己是因为强迫症的原因把我搞得连本科都没有考上，一方面也觉得自己还是不够努力，高中的时候贪恋爱导致的，我把自己考不上的原因，都归咎于自己的不负责，恋爱也没有修成正果，强迫症也没有康复，我觉得自己挺失败，这种失败，让我多次做梦都能梦到自己还在高三，还在备战高考，还在多次参加复读，每次都是差那几分才能被录取，甚至有好几次梦到自己都工作好几年了，还回去参加高考，但还是失败了，或许，这种潜意识的渴望考上，也是我的自我治愈的手段吧。 离婚后，我一个人沉静了好几年，我不再涉足感情，也退出合伙创业的方式，我自己重新继续独自创业，为了让自己充分发挥自己的潜能，我离开了所在的城市，我继续北上，这次去了北京，换个环境重新开始。 我继续选择在自己的行业里重新开始，但我的强迫症症状却一直没有好，我也从这个时候开始决定跟我的人生设计一样，想要好的未来，必须先把自己调节健康的状态，身体的健康，还有什么比心理健康更重要呢，因为强迫症，我失去了许多，让自己人到中年，妻离子散，重新回到了刚毕业的时候的起点，这个打击很沉重，但我觉得还算年轻，还有机会东山再起，但需要把强迫症这个顽固的神经症障碍给消除，我开始行动了。 我自己也知道强迫症的症状，在我初中的时候就已经有了，那个时候，我喜欢吐口水，每天都不停地吐，还有喜欢看自己的双脚每次是否是平整整齐，尤其是是双脚并拢的时候，我会刻意的去左看看右看看，吃饭的时候，我也会多看看碗筷子是否干净，洗手的时候，也会多次洗几下，这种少年的特有的随身携带的“习惯”，家人都觉得我是爱干净，其实，我是洁癖，那个时候不少小伙伴都会取笑我，但都不知道我的这个与众不同的症状是一种病。 我自己也深思过，为什么会得强迫症，我还是本能地意识到， 小时候经历过太多的恐惧的事情 ，比方说亲戚的刻意虐待和大一点的小伙伴对我的故意恐吓和威胁，这都是我小时候战战兢兢的原因，有什么委屈不敢说出来，自己内化，压抑了情绪，这种情况，持续时间久了，自己的人格也会变得内向，没有安全感，过度的敏感，多疑。 2017年，我开始接受心理咨询，因为自己长达十几年的强迫症症状，我选择了有资深专业经验和资历咨询师，让我产生了信心，为了咨询，我还向朋友借了钱，但我觉得很值，现在说这个话，也是基于自己这几年切身体会了咨询的效果，这个价值远远超过这个。开始的一年，主要是把自己的强迫症症状给处理好，让自己不再为此感觉到焦虑，不在影响自己的心情。 后面都是巩固效果，以及精神分析动力学的深度自我分析，让自己对过去的一些事情对于强迫症产生的一些因素，以及自我的性格形成都有深度的了解，通过人格的完善，让我更好的了解自己，更好的去面对未来。 咨询过程中，我也一度的迷茫过，怀疑过自己是否能真正领悟森田疗法，前后反弹也是有的，但这种情况出现也是一种希望，就跟声波的节奏一样，能量是不断的递减的，有波峰，也有波谷，但最终也是慢慢会变得频率小了，能量小了。 咨询的过程中，也让我领略了心理学得有趣和深奥，长期的精神分析和行为治疗，以及内观疗法，让我感受到心理学的实际功效，也是那个时候，自己治愈后，也不断地自我学习心理学，觉得更好的了解自己，也能更好的去适应社会，了解他人。 如今，我已经再婚了，还新得一子，让我高兴的同时，也让我想到了一份责任。没有强迫症的烦恼，让我多了一份对生活的憧憬，自己也有更明确的方向，这一切都归功于心理咨询给我指导了人生方向和人格的完善，才让我对生活更加的从容和自信。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

其实，你的答案就藏在你的问题里。 我就问你一句：为了孩子，你可以忽视丈夫出轨带给你的伤害当做无事发生吗？ 从我多年工作经验出发，我直接把答题思路告诉你，你自己做决定吧! 答案1：能忽视丈夫出轨。 一个真相：能忽视丈夫出轨的妻子，不论有没有孩子，其实都会坚持把婚姻过下去。 在我的实践案例中，能忽视的妻子一般分为两种。 1. 第一种：完全没有经济能力。 现实生活里，除了空气是免费的，其余一切都要钱。 这类妻子一般会对丈夫的出轨行为彻底失望，从而把生活重心转移到孩子身上。 考虑到抚养孩子的真实经济压力，会采取“三不原则”忽视丈夫出轨。 不面对，不解决，不在意。 这9个字看似简单，但背后是无数个深夜的咬牙哭泣； 做这个选择的妻子，我不会有任何苛责，我相信也没人有权利指责她们。 “还不是没本事，所以活该咯” “是她自己选择做家庭主妇的啊，又没有人逼她！” “离婚啊，孩子也是那个男人的，不要就行了！看谁狠心！” 这些局外人无关痛痒的感受，都是当局者真实的人生。 我们不能用语言攻击给这些妻子带来二次伤害。 针对这个类型，我给出的建议是：用【共同责任】增加对方的【沉没成本】。 既然你的初衷是为了孩子有个完整的家、有个能支撑孩子养育实力的父亲。那就不要把丈夫当成背叛爱情的敌人对待，而是把丈夫当作抚养孩子、完善家庭的盟友看待。 心态决定出路。 心理学认为婚姻，除了爱情，还有共同责任。 【共同责任】=抚育孩子、照顾家庭。 因为对丈夫出轨失望，就把【照顾孩子】的共同责任区分成【钱--丈夫负责】、【爱--自己负责】，这是非常可怕的行为。 你的孩子会感受不到父爱；你的孩子会轻视爱的付出；你的孩子会因为无法做到平衡父母之爱感到痛苦纠结；决定为了孩子维持婚姻的是你，你就更要用【共同责任】让丈夫在抚育孩子、照顾家庭上消耗更多的沉没成本，把你的婚姻质量尽量提高。 案例分享 比如我的客户魏太太，知书达理，一心扑在孩子和丈夫身上。但人到中年，小有财富的丈夫突然移情别恋年轻的小三。 一面是年轻美貌的新欢柔情蜜意的“逼宫”；一面是年老的原配一哭二闹三上吊；魏先生很快下定决心，要离婚，要幸福，要追求“真爱”。 事情转机就出现在孩子身上，魏太太的孩子太优秀！ 长相出众、懂事礼貌，学习成绩没有出过年级前三，连老师也说，教书育人多年才能见到这样一个好苗子。魏太太不再把“内部矛盾”扩大化，让“敌人”有机可乘。 她直接告诉丈夫： 1. 至少在孩子成年之前我不会离婚，你的出轨问题，是你个人惹出的麻烦，你自己解决，我不会干涉； 2. 你现在就记住，孩子的前途重要，你要把那个女人隔绝在我和孩子，我们的生活之外； 3. 不用在意我，但孩子永远在你人生第一位，孩子的教育你必须全程参与；这样你老了也有孩子的爱； 丈夫对此颇感意外，内心甚至还有些小窃喜：“鱼和熊掌兼得”的美事啊！而且妻子这么照顾自己，连以后养老都帮自己考虑了，真贴心啊！ 他毫不犹豫答应了。 从那以后，家长会丈夫参加；孩子生病丈夫陪住院；寒暑假要培养父子情感，那更是一年少不了十几次旅行；在这样的【共同责任】支撑下，丈夫和魏太太的感情没退步，反而进步了。越来越出类拔萃的儿子，像是夫妻俩亲手打造出来的艺术。 最无形的价值是【付出】。 丈夫慢慢就感受到了孩子这么优秀妻子功不可没，而孩子这么优秀自己还出轨外遇，这不是把人生已经取得的财富整个重置归零了吗？ 最后的结局是：只想要挽回【孩子爸爸】的魏太太反而什么都有了，小三赔了青春，也输了底线。 为什么会有这样的结果？ 在心理学有一句话：在一段感情里，付出越多，越是更爱对方，更离不开对方，更不能放手！因为付出越多，沉没成本越大。 被出轨的魏太太，为什么一开始离不开丈夫？ 因为她为了这个男人牺牲青春组建家庭，让他安心奋斗；因为她为了这个男人承受十级之痛生产，让他后继有人；因为她为了这个男人不在意韶华老去，让他有家庭温暖。这些沉没成本如此巨大，怎么割舍？ 那为什么魏先生又回头？ 因为他在孩子身上，也感受到了【沉没成本】。他付出了金钱、陪伴、爱意、期待等等…… 女人就记住一条：想让他明白你的感受，就只有让他亲自感受你的感受。 第二种：纯粹深爱丈夫的。 这类妻子不是没有实力离开，而是不忍心离开。 不离开的原因很纯粹：就是爱。 但越纯粹的反而越固执，她们不离婚，但也不离开。 用孩子当武器，威胁对方不能离开；用孩子当铠甲，保护自己不被抛弃。 这类妻子往往是最难开导的，对此我的建议也比较干脆：找医生。 从心理学出发，出轨真正破坏的不是一段关系，而是一个人的【三感】。 信任感、安全感、自我认同感。 信任被社会科学看做是一种“依赖”关系，而在心理学中被认为是一种“使人稳定”的信念。 信念突然被摧毁，情绪还能稳定吗？这也是为什么很多女性遭遇出轨后会歇斯底里变成泼妇的原因。 再者是安全感，被出轨，就是被至亲之人从背后捅刀子，这话很形象。 最后是自我认同感。 心理学认为，自我认同包含自我理解和自我实现两部分。 而被出轨则让你否定自己，“我很糟糕吧？”“所以这么恶心的事情会发生在我身上.....”“我肯定是不值得美好的人”。 所以从心理健康看来，如果你是个用情至深、爱情至上、忠诚第一的女性，那么【被出轨】事件绝不是你一个普通女性可以自我解决舒缓的事情。 我的建议就是和你的丈夫一起接受婚姻咨询，至少你们能够以知己的身份保持关系并且展开有效对话。 假设和解是你的目标，你可以在咨询的帮助下，找到与丈夫重新建立关系、重新对话、重新书写自己性格的可能。 如果你想寻求心灵的释放，那就单独去看治疗师，至少有个人会告诉你：“我明白你在说什么，明白你的感受，并且我致力于帮助你解决这个问题”。 答案2：不能忽视丈夫出轨。 针对不能忽视的妻子，那就必须把【抚养孩子】和【婚姻存续】完全拆成两个问题解决。 你可以理解为： 1. 丈夫不仅是丈夫，还是孩子的父亲，这两个身份可以独立存在。 2. 孩子不仅是你的孩子，也是丈夫的孩子，他也有独立的选择权。 你的婚姻遭遇背叛，你不能原谅，你要离婚，那你斩断的是对方【丈夫】的身份；但孩子没有被父亲背叛，所以他依然可以拥有【父亲】的陪伴。 为什么有的女性会觉得丈夫出轨，孩子就会受伤呢？ 你想的是，他背叛了家庭，等于不要你和孩子。所以离婚后，他再也不许看孩子，爱孩子。要和孩子、和我，一刀两断。但同时，你又顾虑，孩子没有父亲陪伴，缺失父爱很可怜。 在你的潜意识里，你已经因为出轨迁怒丈夫直接剥夺了他作为【父亲】的身份。 好比在我的职业生涯中，常有已婚已育的妻子找我抱怨：“我早就不想和他过了，还不是为了孩子有个完整的家庭？” 这句话是谎言。 孩子是维系家庭幸福的纽带，但不是捆绑不幸婚姻的枷锁。 让孩子承担父母婚姻失败后的粘合剂角色，于孩子的身心发展百利无一害。 就像目前常见的一个现象：客厅争吵的背后，永远会有一个在卧室无助哭泣的孩子。 我能给出的建议如下：先教会他爱。 很多因为出轨闹矛盾的夫妻，日常生活中都会最恶毒的语言诅咒对方，这就是在把父母的恩怨传递给孩子，很伤害孩子的感情。 因为在他的世界里，爸爸就是爸爸，不是那个“混蛋”、“混球”、“管不住下半身的无赖”；妈妈就是妈妈，不是一个“泼妇”、“母夜叉”、“一点女人味都没有的老女人”。 家长为了解气、泄恨，倒是骂痛快了。可在孩子心中，最好的爸爸妈妈他一个也不认识了。 父母应在孩子面前尊重对方，至少可以在孩子心中保留对父母的美好感情。 当他只是一个孩子的时候，先教会他爱；当他成为成人后，再让他面对人世间的无奈与残酷吧！ 那时足够的爱才可以帮助他理解父母之间所发生的一切。 一点总结 如果已经读到这里，想必你的心中已经写好答案。 我还是要说一句：不论你做什么决定，都不要把孩子推到你婚姻问题的风口浪尖上。 不论你对婚姻关系做出何种选择，都记住：夫妻关系的结束，并不意味着亲子关系的终结。 一项心理研究表明： 孩子暴露在冲突中的时间越长，负面情绪越多，攻击行为也越频繁。 所以不要将孩子牵扯到你们的冲突中去这是一项基本准则。因为你们的问题最终都会得到解决，但孩子所受的伤害很难弥补。 孩子的诞生源自你这段婚姻，但孩子的人生却不该被你的婚姻捆绑。Let it go ,Let it be.让孩子成为他们自己，是我们能够给予的最大支持与关爱。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、重新构建大脑回路。 从小到大有心理恐惧和焦虑的人都是长期打击自己，寻找自己的缺点，压抑自己的感受，忽视自己的优点。 在自己努力的时候，总是会对自己说：“我真是太没用了”“我太无能了”“为什么别人都比我优秀”“为什么我这么糟糕”，并且把每一件小事都想得非常的困难。 当自己获得一些成果时，总是会把这些成果归结于自己运气好，而不是自己的努力；当自己失败时，不断地击打自己告诉自己说，我果然无能果然没有用再次强化自己没有用的信念；当自己非常累时，自己总是拿个皮鞭在抽打自己，强制自己改变，自己拼命打鸡血，总是不断地咒骂自己是个废物，没用的东西，一点抗压能力都没有，然后越来越丧失行动的动力。假如需要从长期的恐惧和焦虑当中走出来，必须要学会积极型思维模式。 2、每天从一个细微的事情当中，积累自己的价值感。 一个人只有从内在真正感受到价值，才能够真正的走出恐惧和焦虑。很多人把自己内在的标准定得非常的高，只有功成名就，只有车子房子，只有考上某个名校才能够证明自己有价值感。 我在众多焦虑案例当中收集过数据，在焦虑者中运用非常有效的一个方法就是：每天从细小的事情当中来总结自己的值得感和价值感。一定要记得哦！！！每天都要用心的记录，时不时的摘录几条，非常的有意义。 我今天很焦虑，可是我仍然完成了手头上的论文，我真的挺棒的，顶着焦虑，完成了手上的任务；今天我很恐惧，明天要上台做演讲，一天都没怎么吃下饭，可是我仍然做了家务，把家里收拾的干干净净；我虽然暂时没有同学这么优秀，可是我每天仍然踏踏实实，勤勤恳恳地在做手上的事情，我是个踏实而认真的人。 3、终止头脑当中的负面思维。 过度的思考是我遇见许多的焦虑者总是走不出焦虑阴影的重要原因之一。我发现他们很多人喜欢重复的去思考每天遇到问题的原因。不仅重复的思考，还喜欢钻牛角，不想通誓不罢休，所以每天让自己陷入到无休无止的思考当中，越想越焦虑。 他为什么不爱我？我这么优秀，他为什么不喜欢我？为什么我这么倒霉？我为什么会遇到这样的事情？为什么我会得这样的病？越思考就搞不清楚原因，越搞不清楚原因就越思考，就这样就进入了恐惧和焦虑的闭合循环当中。 而对于这样的焦虑者，我会训练他们练习打断思维，把想法和念头仅仅当作想法和念头，不陷入其中，把它当作背景音乐去体验，这是一个终止焦虑非常有效的方法。 4、把每天需要做的目标，细化，细化，再细化。 很多时候我们把一件事情的标准定得太高，我们就没有信心去完成，比如说：每天跑步一个小时，可能坚持三天以后，就觉得辛苦了，因此我们把每天需要做的事情，细化到非常小的时候，就比较容易去达成，比如说：每天跑步5分钟就十分容易达成，只要达成了之后，大大的鼓励和夸奖自己，第二天就非常容易持续，养成一种习惯，然后慢慢地增加时间。 很多时候，我遇见的焦虑者都是来自于对自己不认可，非常排斥和抗拒自己，但是假如每一天细小的计划都可以完成任务，并且每一天自己都可以接收到足够的夸奖，那么日久天长之后，焦虑感会大大减少。 5、创造一个可以正向循环的周围环境。 焦虑者绝大部分都是追求完美的人，并且很多人在实际生活当中都非常优秀。而且他们有一个习惯性的思维就是：经常会忽视自己在每一天的小成就，总是去追求一些自己认为大的要求和目标。 假如在这种完美性思维当中，一旦暂时无法达成目标，就会陷入到无休止的恐惧和焦虑当中，因此你需要创造一个周围不断给你正向反馈的环境，比如说：真正的良师益友或者专业的心理咨询师，他们可以帮助你走过这样的一段特殊时期，重建内心的思维架构。 6、每天进行感恩记录。 很多人是看不上写感恩记录的习惯，会认为这是一件非常小的事情，但是很多人不知道滴水成海，每天一点感恩，每天记录一点生活中发生让自己有满足感的事情，长此以往，就会让自己活在更大的满足当中。 因此，当一个人在极度恐惧和焦虑当中的时候，如果能够静下心来，慢慢地发现身边值得自己满足的事情，这将是一个非常大的进步，比如说：你整天恐惧自己因为失误而丢失工作，那么当你静下心来的时候，你会发现今天一天，你仍然有着完美的三餐，有着可以挡风遮雨的房子，此刻你还正在房子里面，当你用心的感受到这一切的时候，慢慢地会回到那份满足和安全当中。 7、接纳自己的黑暗面。 每一个人都有七七八八的各种想法，而有些想法被我们称作叫做正念，有些想法被我们叫做恶念，当我们产生恶念的时候，我们经常会用各种道德标准，疯狂和猛烈的抨击自己，让自己产生出巨大的焦虑感。这个时候我们就需要去练习念头只是念头，念头不是真正的我，而念头在我们的头脑中出现，它可以来也可以走，我要做的并不是去控制这些念头或者评判这些念头，而是允许之前念头出现，但我知道念头是念头，我是我，它们不是真正的我，我可以不受它们的影响。 能够允许自己产生任何一种状态，因为不同的状态，就是人体本身本能的波动，就好像心电图一样，它不是一根直线，而是上下浮动的，人的体验和各种感觉也是这样的，所以允许自己无力、抗拒、愤怒、绝望等体验。当有这些感受的时候，尽量放松身体，让它们来，也让它们走。 8、发泄出你长久以来压制在自己身体内的情绪。 从小到大很多人都会经历童年阴影和创伤，而有些创伤和阴影一直压制在我们的身体内，我们无法看见它们，也无法表达出它们，这就使得它们形成了很深刻的情绪，在我们的日常生活中经常来骚扰我们，而从小到大，我们接受的教育就是不要哭，否则会被别人看不起，男子汉不可以流眼泪等类似的教导，而很多的情绪，当我们不去发泄的时候就转化成为了自我攻击。 因此，每当我在面对很多焦虑来访者的时候，我会训练他们怎样才能够发泄和释放出自己深层次的情绪。 因此，释放发泄情绪的方法有很多。比如说：在一个人的时候激烈的大喊大叫，疯狂的踢打被子，在废纸上乱写乱画，这个时候不要有任何顾忌，可以把内心所有的痛苦，在这个被允许的空间里一股脑的全部发泄出去。 9、建立自己强大的边界感。 我在多年的咨询当中发现很多焦虑者，其实是来源于自己一直没法真正的做自己，总是去委屈自己做自己不想做的事情，而这个不幸在于无法拒绝别人的要求，因此只能够委屈和压抑自己来迁就别人，虽然看起来别人舒服了，可是自己一直活在压抑中，最后不得不产生巨大的焦虑。 把爱自己放在第一位绝对不是自私，因为只有你真正爱自己的时候，你才有力量去爱别人，当你都没有力量保护自己，你对别人的爱也只不过是一副讨好。 因此，当你去伸手帮助到每个人的时候，尽自己的努力就好，但假如说超过你的界限范围，你一定要有足够的权利拒绝对方，让对方为自己的事情负责，而且不需要有愧疚。 10、中断对自己的厌恶，拥抱最真实的自己。 很多焦虑者都是一个极其厌恶自己的人： 讨厌自己的口才不好；讨厌自己没有能力；讨厌自己不会做人；讨厌自己不懂人情世故；讨厌自己不够美丽等等，反正每个人各有各的讨厌。 很多人以为爱自己就是给自己穿漂亮的衣服，或者给自己吃好吃的东西，让自己能够享受更多的东西，其实这只是潜表层的爱自己，我们很多时候并不怕厌恶自己，而是怕厌恶自己却不自知。 我在咨询的过程当中发现很多人即便是自己的身体已经很困了，但是仍然抱着手机不放，刷到深夜，明明知道垃圾食品对自己的身体有伤害，但还是会暴饮暴食狂吃一大堆垃圾食品。甚至每次在自己做错事情的时候，都会疯狂的骂自己，让自己去死，让自己从这个世界滚出去。 所以真正的爱自己是看到自己厌恶自己那一面背后其实隐藏着一个善良的无助的自己，当你有透视眼穿越这一切，看透背后的那个无助弱小的自己，你愿意挺身而出保护她，爱护她，接受以前你所厌恶她的一面，这才叫真正的接纳自己。 从此刻去下定决心，就算和全世界作对，你也要拼尽全力去保护自己不受伤害，好好的过好每一天，有足够的耐心陪伴她，去经历未来的风风雨雨，让她可以安心的做自己。 11、加强各种适合于自己的身体锻炼，保证身体的能量流通。 我自己在13年前患严重的焦虑症的时候，一整天都处于在焦虑中，非常的不喜欢出去运动，因为整个身体是紧张的。这个时候我看到很多的资料都让焦虑症出去运动，其实那个时候我非常不喜欢运动，假如谁告诉我让我出去运动，我会非常生气，因为心里想，但身体抗拒。 可是我心里非常的清楚，假如我一直赖在家里面，躯体症状会越来越严重，不知道什么时候才能够好，所以我放弃了完美主义，不再和那些一口气能跑20公里的人比较，我每天从刚开始散步10分钟，到慢慢地可以散步半个小时，到慢慢地可以散步一个小时，每天只要进步一点点，我就对自己大大的夸奖和鼓励，并且在运动中，我感受到出汗和深呼吸是非常快乐和幸福的事情，通过一年多的身体训练。我的躯体症状慢慢地好转，并且我也从中得到的乐趣，运动的习惯一直保留至今。 12、清淡饮食的美妙之处。 我是一个非常喜欢吃甜酸香辣的人，无辣不欢，无油不食，因为每每吃了香辣油腻的食物之后，喝几口啤酒或者可乐，真是舒服极了。在之前焦虑症没有食欲的过程，每天去吃妈妈煲的粥，很清淡的饮食过了一段时间，我发现我的身体比以前更加轻松了，感觉像被净化了一样，后来我慢慢地才发现，这原来是清淡饮食带来的效果。 当我们在恐惧和焦虑中的时候，身体会伴随着很多不舒服的症状出现，但如果这个时候我们能够耐心照顾好身体，陪伴好身体，清淡的饮食伺候它，适当的运动陪着它，身体会慢慢启动自我修复能力，恢复原本的能量。 13、多看一些有趣，但是却有大格局的书籍。 我会推荐焦虑者一些非常有趣但是大格局一些书籍，这样的话有助于看待现在焦虑和恐惧的事情，无论你面前遇到多么焦虑和恐惧的事情在放在整个人生的历程当中，其实不算什么，再放入整个历史长河之中，就好像一粒微尘微不足道。 好的书可以提升一个人的格局，净化一个人的心灵，提升人的维度，打开看问题的角度，看世界的角度和看自己的角度，你可以通过这本书去感受悠远辽阔的宇宙和无比精彩的历史。 比如说：《明朝那些事》《生命的重建》…… 14、下定决心创造一个健康的作息时间。 我见过许多的焦虑来访者都是作息非常不规律的，晚上喜欢熬夜到很晚，早上起不来，然后白天一天在浑浑沌沌当中度过。 日复一日让焦虑者更加恐惧未来，更加厌恶自己，但是每次下定决心要调整作息规律的时候，总是自己被自己打败。虽然自己给自己定了很多的计划，但是总是不能够执行下去。 白天无论有多么瞌睡，坚持下去！！！不要睡觉！！！晚上在入睡前，让自己的心能够安静下来，不要去接触各种各样的轰炸信息或者视频，让自己尽量处于在一个安静的过程里，或者冥想或者静心练习，睡前一个小时，有了睡前仪式感之后，正确规律的睡眠就会慢慢形成。 15、每天给自己一段可以释放身心的空间和时间。 每一天必须需要有独处的时间，而这个时间不能有任何的人打扰，同时可以有一个完全放松和自我发泄的地方。 这样的时间和空间会让自己彻彻底底放松，可以像泼妇一样，像猛兽一般，嘶吼、呐喊、发疯进行完之后，会非常放松。 没有任何人打扰的时间还可以进行进行练习或者冥想，享受全身心放空的感觉，享受不被任何人打扰，全世界只有自己正确的那个美妙时刻。我的很多焦虑症来访者都说在这里练习之后，感觉身心都像被做了一次洗礼。 16、每天睡觉之前数点自己对这个世界的贡献。 这个练习是需要时间反复的操练的，因为刚开始我的来访者大多数不太适应这种感觉，大部分焦虑症恐惧症都是对自我有深刻评判的，很少愿意数点自己对这个世界的贡献，甚至整天都在自我打击，自我厌恶当中度过。 因此，数点自己对世界的贡献，真的是一项技术活。需要反复的练习才能够越来越熟练，从今天上电梯给一位老人按了电梯，到把剩菜给了流浪小猫咪，这些虽然是很小的事情，但是都是对这个世界一份不可缺少的贡献。 只有每天深刻的体会到这一点，才能够真正的发自内心一点点的积累起对自己的欣赏和爱。 17、每天数点这个世界对自己的支持。 我经常给我的来访者说：我们每天活在这个世界上，其实这个世界也对我们做了巨大的支持，只是我们感受不到。 一天下来我们可能会碰见一个陌生人朝我们微笑，他本身可以不微笑。我们也可能会碰见在公众场合关门的时候有一个人在扶着门等我们进来，本身他可以不扶。我们也可能会遇到有一个人对我们非常尊重，但本身他也可以不那么尊重。每一件小事儿都体现出了这个世界对我们的支持，只是我们很少有一颗耐心的心去发现这一切，去体验这一切，如果你用心，能够一点一点体验这一小点的温暖，那么有一天这小小的温暖会温暖你整颗心。 18、找到一个自己非常喜欢可以进入心流状态的事情。 一定要找到一个自己喜欢做的事情，喜欢做的事情不关任何人，一个人假如说能够真心实意地爱上某件事情，终将得到救赎。 不需要管自己喜欢的事情能不能赚到钱，有没有前途，别人喜不喜欢，和其他一切都没有关系，此刻只和你自己喜欢有关，只要你喜欢，你就一心一意的去做，并且通过的做的过程当中享受到快乐，这个过程本身就是一种救赎。 19、每天亲近大自然。 大自然被誉为最能够疗愈身心的环境，当你可以安静下来坐在夕阳西下的餐桌前感受夕阳的落日余晖，安心的闻一朵花的香味，感受稀稀落落的小雨，迎面而来的微风.......这些都是一个无比美妙的过程，只要你愿意，大自然会用无数种方法让你慢下来，让你感受到它的独特清新的频率。 20、每天积累一件力所能及的善事。 假如每天可以吃了一件力所能及的好事儿，并且记得你做那件事情的时候的好心情，你一定会越来越开心。 你不太会被眼前的一些琐碎的杂事蒙住眼睛，而有一片开阔的视野，力所能及的做一件好事会让你由内到外感觉到身心的愉悦。 哪怕此刻我是贫穷的，哪怕此刻我是焦虑的，但是只要我存在就是一种美好，只要我存在就是一种给予，只是我现在存在的方式不同而已。 21、与自己的创伤和解。 只有真正和自己和解的人，潜意识才会真正的安静下来，创伤没有和解，意识当中的冲突就一直还在。我对我的来访者，特别是恐惧症患者，会针对性来找出他的童年阴影和创伤，针对性的去解决和清理，他们在一次又一次的清理之后，我发现他们潜意识中的恐惧和焦虑会大大的被减轻。 22、敢于接受最坏的结果。 恐惧与焦虑都是不能够接受事物最坏的结果，始终在恐惧事物往最坏结果的走向，所以自己不得安生，只有勇敢去面对这件事情最坏的结果，然后自己尽力去努力对结果零期待，这才是真正走出恐惧和焦虑的核心。 但是现在很多人去解决恐惧和焦虑，只是让自己暂时去逃避，记住，逃避不能够解决根本，只有彻底勇敢的去面对最坏的结果，能够承受最坏的结果，这才是彻底解决恐惧的核心点。 23、对当下尝试着顺其自然。 这句话听起来非常简单，但做起来实在是太难了，所有的恐惧和焦虑者都无法真正安住在当下，因为太恐惧了，所以头脑始终被杂七杂八的念头，身体总是被杂七杂八的情绪所困扰着。 这是一个需要被练习的过程，一个人只要体验过在焦虑当中能够慢慢地安静下来，享受当下的每一次呼吸，享受当下吃饭，做家务，或者动手做某件事情的那一份慢慢地与心连接的宁静，那么在持续练习21天之后，大脑就会开始慢慢适应这样的频率，而且是慢慢进入这份体验中。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）