1、重新构建大脑回路。
从小到大有心理恐惧和焦虑的人都是长期打击自己，寻找自己的缺点，压抑自己的感受，忽视自己的优点。
在自己努力的时候，总是会对自己说：“我真是太没用了”“我太无能了”“为什么别人都比我优秀”“为什么我这么糟糕”，并且把每一件小事都想得非常的困难。
当自己获得一些成果时，总是会把这些成果归结于自己运气好，而不是自己的努力；当自己失败时，不断地击打自己告诉自己说，我果然无能果然没有用再次强化自己没有用的信念；当自己非常累时，自己总是拿个皮鞭在抽打自己，强制自己改变，自己拼命打鸡血，总是不断地咒骂自己是个废物，没用的东西，一点抗压能力都没有，然后越来越丧失行动的动力。假如需要从长期的恐惧和焦虑当中走出来，必须要学会积极型思维模式。
2、每天从一个细微的事情当中，积累自己的价值感。
一个人只有从内在真正感受到价值，才能够真正的走出恐惧和焦虑。很多人把自己内在的标准定得非常的高，只有功成名就，只有车子房子，只有考上某个名校才能够证明自己有价值感。
我在众多焦虑案例当中收集过数据，在焦虑者中运用非常有效的一个方法就是：每天从细小的事情当中来总结自己的值得感和价值感。一定要记得哦！！！每天都要用心的记录，时不时的摘录几条，非常的有意义。
我今天很焦虑，可是我仍然完成了手头上的论文，我真的挺棒的，顶着焦虑，完成了手上的任务；今天我很恐惧，明天要上台做演讲，一天都没怎么吃下饭，可是我仍然做了家务，把家里收拾的干干净净；我虽然暂时没有同学这么优秀，可是我每天仍然踏踏实实，勤勤恳恳地在做手上的事情，我是个踏实而认真的人。
3、终止头脑当中的负面思维。
过度的思考是我遇见许多的焦虑者总是走不出焦虑阴影的重要原因之一。我发现他们很多人喜欢重复的去思考每天遇到问题的原因。不仅重复的思考，还喜欢钻牛角，不想通誓不罢休，所以每天让自己陷入到无休无止的思考当中，越想越焦虑。
他为什么不爱我？我这么优秀，他为什么不喜欢我？为什么我这么倒霉？我为什么会遇到这样的事情？为什么我会得这样的病？越思考就搞不清楚原因，越搞不清楚原因就越思考，就这样就进入了恐惧和焦虑的闭合循环当中。
而对于这样的焦虑者，我会训练他们练习打断思维，把想法和念头仅仅当作想法和念头，不陷入其中，把它当作背景音乐去体验，这是一个终止焦虑非常有效的方法。
4、把每天需要做的目标，细化，细化，再细化。
很多时候我们把一件事情的标准定得太高，我们就没有信心去完成，比如说：每天跑步一个小时，可能坚持三天以后，就觉得辛苦了，因此我们把每天需要做的事情，细化到非常小的时候，就比较容易去达成，比如说：每天跑步5分钟就十分容易达成，只要达成了之后，大大的鼓励和夸奖自己，第二天就非常容易持续，养成一种习惯，然后慢慢地增加时间。
很多时候，我遇见的焦虑者都是来自于对自己不认可，非常排斥和抗拒自己，但是假如每一天细小的计划都可以完成任务，并且每一天自己都可以接收到足够的夸奖，那么日久天长之后，焦虑感会大大减少。
5、创造一个可以正向循环的周围环境。
焦虑者绝大部分都是追求完美的人，并且很多人在实际生活当中都非常优秀。而且他们有一个习惯性的思维就是：经常会忽视自己在每一天的小成就，总是去追求一些自己认为大的要求和目标。
假如在这种完美性思维当中，一旦暂时无法达成目标，就会陷入到无休止的恐惧和焦虑当中，因此你需要创造一个周围不断给你正向反馈的环境，比如说：真正的良师益友或者专业的心理咨询师，他们可以帮助你走过这样的一段特殊时期，重建内心的思维架构。
6、每天进行感恩记录。
很多人是看不上写感恩记录的习惯，会认为这是一件非常小的事情，但是很多人不知道滴水成海，每天一点感恩，每天记录一点生活中发生让自己有满足感的事情，长此以往，就会让自己活在更大的满足当中。
因此，当一个人在极度恐惧和焦虑当中的时候，如果能够静下心来，慢慢地发现身边值得自己满足的事情，这将是一个非常大的进步，比如说：你整天恐惧自己因为失误而丢失工作，那么当你静下心来的时候，你会发现今天一天，你仍然有着完美的三餐，有着可以挡风遮雨的房子，此刻你还正在房子里面，当你用心的感受到这一切的时候，慢慢地会回到那份满足和安全当中。
7、接纳自己的黑暗面。
每一个人都有七七八八的各种想法，而有些想法被我们称作叫做正念，有些想法被我们叫做恶念，当我们产生恶念的时候，我们经常会用各种道德标准，疯狂和猛烈的抨击自己，让自己产生出巨大的焦虑感。这个时候我们就需要去练习念头只是念头，念头不是真正的我，而念头在我们的头脑中出现，它可以来也可以走，我要做的并不是去控制这些念头或者评判这些念头，而是允许之前念头出现，但我知道念头是念头，我是我，它们不是真正的我，我可以不受它们的影响。
能够允许自己产生任何一种状态，因为不同的状态，就是人体本身本能的波动，就好像心电图一样，它不是一根直线，而是上下浮动的，人的体验和各种感觉也是这样的，所以允许自己无力、抗拒、愤怒、绝望等体验。当有这些感受的时候，尽量放松身体，让它们来，也让它们走。
8、发泄出你长久以来压制在自己身体内的情绪。
从小到大很多人都会经历童年阴影和创伤，而有些创伤和阴影一直压制在我们的身体内，我们无法看见它们，也无法表达出它们，这就使得它们形成了很深刻的情绪，在我们的日常生活中经常来骚扰我们，而从小到大，我们接受的教育就是不要哭，否则会被别人看不起，男子汉不可以流眼泪等类似的教导，而很多的情绪，当我们不去发泄的时候就转化成为了自我攻击。
因此，每当我在面对很多焦虑来访者的时候，我会训练他们怎样才能够发泄和释放出自己深层次的情绪。
因此，释放发泄情绪的方法有很多。比如说：在一个人的时候激烈的大喊大叫，疯狂的踢打被子，在废纸上乱写乱画，这个时候不要有任何顾忌，可以把内心所有的痛苦，在这个被允许的空间里一股脑的全部发泄出去。
9、建立自己强大的边界感。
我在多年的咨询当中发现很多焦虑者，其实是来源于自己一直没法真正的做自己，总是去委屈自己做自己不想做的事情，而这个不幸在于无法拒绝别人的要求，因此只能够委屈和压抑自己来迁就别人，虽然看起来别人舒服了，可是自己一直活在压抑中，最后不得不产生巨大的焦虑。
把爱自己放在第一位绝对不是自私，因为只有你真正爱自己的时候，你才有力量去爱别人，当你都没有力量保护自己，你对别人的爱也只不过是一副讨好。
因此，当你去伸手帮助到每个人的时候，尽自己的努力就好，但假如说超过你的界限范围，你一定要有足够的权利拒绝对方，让对方为自己的事情负责，而且不需要有愧疚。
10、中断对自己的厌恶，拥抱最真实的自己。
很多焦虑者都是一个极其厌恶自己的人：
讨厌自己的口才不好；讨厌自己没有能力；讨厌自己不会做人；讨厌自己不懂人情世故；讨厌自己不够美丽等等，反正每个人各有各的讨厌。
很多人以为爱自己就是给自己穿漂亮的衣服，或者给自己吃好吃的东西，让自己能够享受更多的东西，其实这只是潜表层的爱自己，我们很多时候并不怕厌恶自己，而是怕厌恶自己却不自知。
我在咨询的过程当中发现很多人即便是自己的身体已经很困了，但是仍然抱着手机不放，刷到深夜，明明知道垃圾食品对自己的身体有伤害，但还是会暴饮暴食狂吃一大堆垃圾食品。甚至每次在自己做错事情的时候，都会疯狂的骂自己，让自己去死，让自己从这个世界滚出去。
所以真正的爱自己是看到自己厌恶自己那一面背后其实隐藏着一个善良的无助的自己，当你有透视眼穿越这一切，看透背后的那个无助弱小的自己，你愿意挺身而出保护她，爱护她，接受以前你所厌恶她的一面，这才叫真正的接纳自己。
从此刻去下定决心，就算和全世界作对，你也要拼尽全力去保护自己不受伤害，好好的过好每一天，有足够的耐心陪伴她，去经历未来的风风雨雨，让她可以安心的做自己。
11、加强各种适合于自己的身体锻炼，保证身体的能量流通。
我自己在13年前患严重的焦虑症的时候，一整天都处于在焦虑中，非常的不喜欢出去运动，因为整个身体是紧张的。这个时候我看到很多的资料都让焦虑症出去运动，其实那个时候我非常不喜欢运动，假如谁告诉我让我出去运动，我会非常生气，因为心里想，但身体抗拒。
可是我心里非常的清楚，假如我一直赖在家里面，躯体症状会越来越严重，不知道什么时候才能够好，所以我放弃了完美主义，不再和那些一口气能跑20公里的人比较，我每天从刚开始散步10分钟，到慢慢地可以散步半个小时，到慢慢地可以散步一个小时，每天只要进步一点点，我就对自己大大的夸奖和鼓励，并且在运动中，我感受到出汗和深呼吸是非常快乐和幸福的事情，通过一年多的身体训练。我的躯体症状慢慢地好转，并且我也从中得到的乐趣，运动的习惯一直保留至今。
12、清淡饮食的美妙之处。
我是一个非常喜欢吃甜酸香辣的人，无辣不欢，无油不食，因为每每吃了香辣油腻的食物之后，喝几口啤酒或者可乐，真是舒服极了。在之前焦虑症没有食欲的过程，每天去吃妈妈煲的粥，很清淡的饮食过了一段时间，我发现我的身体比以前更加轻松了，感觉像被净化了一样，后来我慢慢地才发现，这原来是清淡饮食带来的效果。
当我们在恐惧和焦虑中的时候，身体会伴随着很多不舒服的症状出现，但如果这个时候我们能够耐心照顾好身体，陪伴好身体，清淡的饮食伺候它，适当的运动陪着它，身体会慢慢启动自我修复能力，恢复原本的能量。
13、多看一些有趣，但是却有大格局的书籍。
我会推荐焦虑者一些非常有趣但是大格局一些书籍，这样的话有助于看待现在焦虑和恐惧的事情，无论你面前遇到多么焦虑和恐惧的事情在放在整个人生的历程当中，其实不算什么，再放入整个历史长河之中，就好像一粒微尘微不足道。
好的书可以提升一个人的格局，净化一个人的心灵，提升人的维度，打开看问题的角度，看世界的角度和看自己的角度，你可以通过这本书去感受悠远辽阔的宇宙和无比精彩的历史。
比如说：《明朝那些事》《生命的重建》……
14、下定决心创造一个健康的作息时间。
我见过许多的焦虑来访者都是作息非常不规律的，晚上喜欢熬夜到很晚，早上起不来，然后白天一天在浑浑沌沌当中度过。
日复一日让焦虑者更加恐惧未来，更加厌恶自己，但是每次下定决心要调整作息规律的时候，总是自己被自己打败。虽然自己给自己定了很多的计划，但是总是不能够执行下去。
白天无论有多么瞌睡，坚持下去！！！不要睡觉！！！晚上在入睡前，让自己的心能够安静下来，不要去接触各种各样的轰炸信息或者视频，让自己尽量处于在一个安静的过程里，或者冥想或者静心练习，睡前一个小时，有了睡前仪式感之后，正确规律的睡眠就会慢慢形成。
15、每天给自己一段可以释放身心的空间和时间。
每一天必须需要有独处的时间，而这个时间不能有任何的人打扰，同时可以有一个完全放松和自我发泄的地方。
这样的时间和空间会让自己彻彻底底放松，可以像泼妇一样，像猛兽一般，嘶吼、呐喊、发疯进行完之后，会非常放松。
没有任何人打扰的时间还可以进行进行练习或者冥想，享受全身心放空的感觉，享受不被任何人打扰，全世界只有自己正确的那个美妙时刻。我的很多焦虑症来访者都说在这里练习之后，感觉身心都像被做了一次洗礼。
16、每天睡觉之前数点自己对这个世界的贡献。
这个练习是需要时间反复的操练的，因为刚开始我的来访者大多数不太适应这种感觉，大部分焦虑症恐惧症都是对自我有深刻评判的，很少愿意数点自己对这个世界的贡献，甚至整天都在自我打击，自我厌恶当中度过。
因此，数点自己对世界的贡献，真的是一项技术活。需要反复的练习才能够越来越熟练，从今天上电梯给一位老人按了电梯，到把剩菜给了流浪小猫咪，这些虽然是很小的事情，但是都是对这个世界一份不可缺少的贡献。
只有每天深刻的体会到这一点，才能够真正的发自内心一点点的积累起对自己的欣赏和爱。
17、每天数点这个世界对自己的支持。
我经常给我的来访者说：我们每天活在这个世界上，其实这个世界也对我们做了巨大的支持，只是我们感受不到。
一天下来我们可能会碰见一个陌生人朝我们微笑，他本身可以不微笑。我们也可能会碰见在公众场合关门的时候有一个人在扶着门等我们进来，本身他可以不扶。我们也可能会遇到有一个人对我们非常尊重，但本身他也可以不那么尊重。每一件小事儿都体现出了这个世界对我们的支持，只是我们很少有一颗耐心的心去发现这一切，去体验这一切，如果你用心，能够一点一点体验这一小点的温暖，那么有一天这小小的温暖会温暖你整颗心。
18、找到一个自己非常喜欢可以进入心流状态的事情。
一定要找到一个自己喜欢做的事情，喜欢做的事情不关任何人，一个人假如说能够真心实意地爱上某件事情，终将得到救赎。
不需要管自己喜欢的事情能不能赚到钱，有没有前途，别人喜不喜欢，和其他一切都没有关系，此刻只和你自己喜欢有关，只要你喜欢，你就一心一意的去做，并且通过的做的过程当中享受到快乐，这个过程本身就是一种救赎。
19、每天亲近大自然。
大自然被誉为最能够疗愈身心的环境，当你可以安静下来坐在夕阳西下的餐桌前感受夕阳的落日余晖，安心的闻一朵花的香味，感受稀稀落落的小雨，迎面而来的微风.......这些都是一个无比美妙的过程，只要你愿意，大自然会用无数种方法让你慢下来，让你感受到它的独特清新的频率。
20、每天积累一件力所能及的善事。
假如每天可以吃了一件力所能及的好事儿，并且记得你做那件事情的时候的好心情，你一定会越来越开心。
你不太会被眼前的一些琐碎的杂事蒙住眼睛，而有一片开阔的视野，力所能及的做一件好事会让你由内到外感觉到身心的愉悦。
哪怕此刻我是贫穷的，哪怕此刻我是焦虑的，但是只要我存在就是一种美好，只要我存在就是一种给予，只是我现在存在的方式不同而已。
21、与自己的创伤和解。
只有真正和自己和解的人，潜意识才会真正的安静下来，创伤没有和解，意识当中的冲突就一直还在。我对我的来访者，特别是恐惧症患者，会针对性来找出他的童年阴影和创伤，针对性的去解决和清理，他们在一次又一次的清理之后，我发现他们潜意识中的恐惧和焦虑会大大的被减轻。
22、敢于接受最坏的结果。
恐惧与焦虑都是不能够接受事物最坏的结果，始终在恐惧事物往最坏结果的走向，所以自己不得安生，只有勇敢去面对这件事情最坏的结果，然后自己尽力去努力对结果零期待，这才是真正走出恐惧和焦虑的核心。
但是现在很多人去解决恐惧和焦虑，只是让自己暂时去逃避，记住，逃避不能够解决根本，只有彻底勇敢的去面对最坏的结果，能够承受最坏的结果，这才是彻底解决恐惧的核心点。
23、对当下尝试着顺其自然。
这句话听起来非常简单，但做起来实在是太难了，所有的恐惧和焦虑者都无法真正安住在当下，因为太恐惧了，所以头脑始终被杂七杂八的念头，身体总是被杂七杂八的情绪所困扰着。
这是一个需要被练习的过程，一个人只要体验过在焦虑当中能够慢慢地安静下来，享受当下的每一次呼吸，享受当下吃饭，做家务，或者动手做某件事情的那一份慢慢地与心连接的宁静，那么在持续练习21天之后，大脑就会开始慢慢适应这样的频率，而且是慢慢进入这份体验中。
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