在长期的心理咨询工作中，中学生是一个常见的群体。总结中学生常见的问题，集中在五个方面，一是人际关系问题，二是学习问题，三是情绪问题，四是行为问题，五是心理障碍。而这些问题，在追根溯源时，往往和人际关系有关系。为此，在这里对中学生的人际关系进行探索，分别就人际关系的影响与根源，改善人际关系的价值和意义，改善人际关系的途径与方法进行初步讨论。以期能对中学生，家长，老师以及与中学生相关的工作者有所启发。 中学生人际关系的障碍与影响 这里所说的人际关系包括同学关系，师生关系，恋爱关系，亲子关系。每一种关系都有可能影响学生的情绪，身体，学习，进而产生不良甚至极端的行为，如果不及时重视，进行恰当的支持帮助，其影响是深刻地，长远的，破坏性的。 一天下午，一位母亲带着一个满脸委屈和不满的初二学生（A同学，为了后面好就此案例进行讨论，这里称呼这位学生A同学）来到咨询室。妈妈讲，孩子因为在学校受到老师的批评，孩子已经一周没有上学，情绪一直很激烈，对老师的批评觉得很委屈，觉得老师太武断，没有把事情搞清楚，就武断的认为是自己的错，不能接受。再加上，回到家里，爸爸又教训了一番，“你这样的态度，将来到社会上，工作中也行不通！老师就是老师，在家里要听家长的，在学校要听老师的！”这使得本来就觉得委屈的学生，更是把一口气堵在胸中，心情狂躁，身体也十分难受。家长一下子慌了，赶紧到医院就医，医院也没有什么有效办法，建议进行心理咨询。类似的情况在咨询室里经常遇到，可以看到，不和谐的师生关系，直接影响学生的身心状态，进而影响学习，如果长时间和老师关系紧张，也会产生厌学，进一步泛化到厌恶，恐惧走进校园。 另一个案例是，B同学住校，同宿舍还与三位室友，但是另外三个同学在班里比较活跃，是班干部，而自己很难融入他们，在很多观念上，习惯上都很不同，比如晚上自己想早睡，而他们却要玩游戏，很晚才睡，这些都让自己心理很不爽。后来，因为一件小事的误会，大闹一场，还惊动了宿管和老师，觉得他们就是故意给自己过不去。当时，差点找到“武器”教训他们！这事三天了，自己很难过，无心上课，作业也拉下了不少。一想到以后还要很长时间面对他们，浑身都难受。 C同学初二之前学习很好，从初二下学期开始成绩持续下滑，现在高一，开始厌烦学习，注意力很难集中，近期还患了中度焦虑，开始吃药。原来，两年前失恋了，从此之后自己的身心状态，学习成绩都每况愈下。 从大量的案例可以看出，失衡的关系，短期会影响情绪，影响学习，长期会影响身心健康，影响一个人的人生观，价值观，影响一个人健全人格的形成，影响一个人的一生幸福。 影响人际关系的外在因素与内在因素 是什么因素影响着学生的人际关系？归纳起来不外乎外部因素和内部因素，外部因素主要来自老师，家长，同学朋友。 在师生关系中，老师是师生关系矛盾的主要方面，前文提到的A同学，就是因为老师没有调查清楚事情的真相，就从道德层面批评A同学，加之，家长又没有能够理解，接纳孩子的情绪，使得A同学情绪激烈、持续，近乎崩溃。可见，老师和家长在处理师生关系中，处于主导地位，如果老师和家长能够关注到学生这个“人”，而不是只关注学习，不是只关注事情本身的对与错，而是以尊重，信任为前提进行交流沟通，很多师生关系问题就能够较快得到处理和改善。 但是，对中学生来讲，不能把责任都推给老师和家长，因为，毕竟面对老师同样的言语，不同的同学会有不同的反应，不同的对待。如何能够在老师误解，甚至粗暴的言语中保持平常心，有则改之，无则加勉，不会因为老师和家长的原因影响自己的心情，才是我们要达到境界。 在同学关系中，要更多地从我做起，积极主动地建立维护同学关系，遇事多从自己找原因，至少我们可以让自己不沉浸在不良情绪当中。只有这样，我们才是自己心情的决定者，成为一个心灵自由的人。 也就是说，对于同学来讲，遇到师生关系，同学关系危机，要能够换位思考，理解对方的思维逻辑，接纳对方的认识局限，以有利于自己改善心情，维持关系为目的，捡视自己的思维方式，情绪习惯等内在原因，不断自我成长。 改善人际关系的价值与意义 也许有的同学会说，我不太在乎这些关系，我只要独善其身，把自己的事情做好就可以了。听起来似乎也可以，而事实是，这些关系无时无刻不在影响着我们的心情，影响着我们的生活，影响着我们的学习。相反，改善这些人际关系，一方面在关系中满足我们被关心，被理解，被接纳，倍尊重，被信任，被欣赏的基本心理需求，同时也是我们获得社会支持的基本前提，没有良好的师生关系，同学关系，亲子关系，我们不仅缺失归属感，也会失去生存发展所必需的社会支持。良好的人际关系，也是我们对人生有一个良好的体验，有利于建立乐观，积极的人生观和价值观。 可见，建立良好的人际关系，就当下来讲，有利于良好的身心状态，从而有利于学习；也有利于满足我们基本的心理需求，有利于获得良好生存与发展的社会支持。就长远来讲，有利于建立决定快乐人生，幸福人生的人生观、价值观。 改善人际关系的路径与方法 那么，怎样才能建立良好的人际关系呢？ 人际关系的本质是什么？人际关系的本质就是需求的满足！当两个人能够彼此满足需求时，关系就好。满足程度越高，关系就越好！而需求的满足也正是爱的本质！所以，可以说，建立和维护关系的能力就是爱的能力！ 前文提到的A，B，C三位同学遇到的关系问题，该如何修复被破坏的关系呢？ 对于同学来说，需要做三件事。第一，首先平复自己的情绪，如果自己做不到，就寻求专业的心理咨询师帮助。因为只有平静下来，才能够看到关系中双方的真实情况，客观的而不是主观的，全面的而不是片面的，联系的而不是孤立的，去看待彼此的动机，思想逻辑和行为目的。第二，在理性状态下，换位思考，理解对方，接纳对方的局限，调低对对方的期待。第三，为了自己，主动和对方沟通，达成相互理解，彼此接纳，修复关系。甚至可以把关系提升到，更加彼此理解，尊重，信任的关系层次。第四步，如果我们做不到以上三点，可能是我们需要改变自己的思维模式，情绪习惯，行为习惯，而这些是深藏在潜意识当中的，需要专业心理咨询助力我们进行心理成长。 和宿舍同学闹矛盾的B同学，在咨询室平复了情绪后，当即就表示，自己要和室友和好，也能够看到室友的友好，也看到了自己的冲动和极端，原本很紧张，很敌对的状态一下就松了下来，柔了下来。后来反馈，已经与室友和好，感觉在学校也不那么压抑了。 对于老师来讲，首先要建立育人的观念，真正以人为本，用心去爱每一个学生，呵护他们的心理需求。事实上，当一个老师真正做到这一点后，师生关系好，学生的学习状态也会更好，自然学习成绩也会提高，放眼看看所有的优秀教师无不如此。也就是先育人后教书，成绩自然不会差；只教书，不育人，既失去了学生的爱戴，也很难收获好的班级学习成绩。 对于家长来讲，当孩子面临关系危机时，不能责怪孩子，更不能打击。而是要理解，接纳孩子的情绪，接纳他的想法，待他情绪平稳后，和他一道去客观理性地去处理关系。 从更深层次上讲，一个人和自己关系，决定了他和外界的人、事、物的关系，也就是说，一个人和自己关系好了，才能够和他人的关系好。而一个人和自己的关系，往往来自于和父母的关系。 简而言之，如果父母是恰当地爱孩子，尊重孩子，信任孩子，那么孩子也会很好的爱自己，尊重自己，信任自己，从而也能够较好的关爱他人，尊重他人，信任他人，自然和他人的关系就好。所以，当孩子总是不能够建立良好的师生关系，同学关系，亲密关系时，父母要重新评估自己的教育理念和方式，必要时可以需求专业帮助，弥补孩子的心灵缺失，塑造健全人格，利用好孩子建立人生观，价值观的关键时期，把孩子塑造成自爱、自尊、自信的人，具有快乐，幸福心理基因的人。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

你有童年阴影吗？你的童年经历对你的现在有影响吗？ 在18年的心理咨询实践中，在探索来访者的心理困扰，人际关系障碍，或者是行为方面的困难的根源时，绝大多数都会追溯到童年的经历所留下的印记。为了表达方便，我们就按照大众的说法，姑且称它为“童年阴影”吧。之所以这样说，是不想让“童年阴影”在你的心里留下“阴影”！我更喜欢用“童年印记”这个中性的词。 无论是从来访者那里，还是对身边人的观察了解，都表明一个事实，那就是，童年阴影对我们的影响是长远的，深刻的和广泛的。由于它太普遍，以至于让我们很难发现它的影响，除非我们用心去觉察她，发现她。 在如此繁忙的今天，有必要去觉察她，发现她吗？ 请注意！我这里用的是“她”，而不是“它”，因为“她”影响着我们的心情，关系，和能力的发挥，影响着我们的快乐感和幸福感。所以就当然有必要去发现她，了解她，转化她，运用她，让她为我们的人生增添幸福，而不是成为困扰！对！要化阴影为光明，化障碍为资源！ 概括起来，童年阴影的影响，从个别到一般，从严重到微弱，会有五大类的影响。第一类，为心理疾病（也是为了表述方便，现实中，我们是不会这样表述的）。如抑郁症，焦虑症，强迫症，恐惧症等各类神经症。第二类是人格障碍。如表演型人格，讨好型人格，自恋型人格，强迫性人格，依赖性人格，偏执型人格，回避型人格，边缘型人格，反社会人格等等。第三类是认知性障碍。例如，觉得人人都不可信，总是保持警惕，提防他人；还有一种是，不配得意识，觉得自己没有资格，表现为对自己“舍不得”；另一类想法是，“我不行！我没有能力”，这样的认知就严重限制了自身潜能的发挥，自我的发展；甚至觉得人生很迷茫，找不到人生的意义。等等。第四类是行为障碍。例如，习惯性指责别人，张口就是他人的不对；不会拒绝他人不合理的要求，难为自己；拖延，懒惰；工作狂，洁癖；社交恐惧；恋物癖等等。第五类是身体不适。例如心里原因造成的驼背，心因性胃痛、拉肚、口吃等等。其影响的广泛性使我们无法穷尽列举。当然，不是这些症状都是因为童年阴影，但这些状况多数情况下和童年阴影有关系。 那么，什么是童年阴影？ 为了看到他的全貌，我们从多个维度审视她。 按性质来分。可以分成伤害性阴影、褒奖性阴影和混合型阴影。 伤害性阴影是指否定性语言，攻击性语言，身体暴力等伤害性行为所造成的心理阴影，伤害性阴影的后果多数会使人们自卑，胆小，仇视，暴力，偏执，悲观，抑郁，强迫，焦虑，恐惧，讨好等，自我价值感低。例如，L女士，30岁，有一个哥哥，比自己大六岁，哥哥由于从小被父母娇惯，是一个爱面子，自我为中心的人，原本应该对妹妹呵护有加，可是由于习惯了以自我为中心，所以对妹妹呵护的少，要求的多。在L女士的记忆中，年少时，哥哥总是对自己的表现不满意。这样造成哥哥从外面一回到家里，自己就紧张，生怕自己干的活，让哥哥不满意，得到哥哥的训斥。时间长了，L女士就养成了一种习惯，特别爱干净，爱操心，有客人来到家里，自己总是怕对客人照顾不周（在哥哥的严格要求下，形成了习惯），显的过分热情，甚至让客人有些不自在。但语言上却很苛刻（从哥哥那里学来的），典型的刀子嘴豆腐心。其实内心中是讨好他人，期望得到他人的认可。L女士同时也表现出容易焦虑，悲观，抑郁，这都是童年和少年时期常有的心理体验。童年的烙印充斥在生活中的每时每刻，方方面面。 褒奖性阴影是指被非理性宠爱，保护，赞美，娇惯等，褒奖性阴影的后果往往是自大，自负，自我为中心，脆弱，自恋，输不起，脾气大等等。W女士是家里四个孩子中唯一的一个女孩，从小被视为掌上明珠，备受宠爱。她的困扰是，自己特别希望成为所有人的焦点，看到别人比自己好，心理就很难受，为了成为焦点中心人物，自己总是夸大自己的优点，为了美化自己，会编造一些谎言，甚至也会编造一些谎话诋毁他人。自己也知道这样很不好，已经影响到自己的人际关系，可是就是没办法改变。W女士在备受关注和褒奖的童年生活中，塑造了这种表演型人格。 混合型阴影是指伤害和褒奖性都有的阴影。混合型阴影是现代年轻人身上经常表现的情况，因为现代的家长，一方面物质上尽可能给孩子最好的，过度的满足，而心理上又由于客观上没时间，或认识上的不足，导致孩子心理上的满足缺失较多。所以导致很多孩子既自负又自卑，自负和自卑都是不自信的表现。表现在，有一点成绩和进步，就觉得自己很了不起，沾沾自喜，骄傲自满；当遇到一点困难和不如意时，就容易悲观，慵懒，甚至觉得没有希望。P先生就经常在这两者之间来回摇摆。自己都不知道自己到底是什么样的人，很困惑。 按行成过程来分，可以分为突发性阴影和继发性阴影。突发性阴影突然发生的重大事件所造成的阴影，比如重要他人的离去，家庭环境的变化，身体重大疾病，校园暴力等。突发性阴影多为伤害性阴影。由于她明显，所以容易被发现。狭义的童年多指这种情况。继发性阴影是指童年的日常生活中，家长或看护人持续性的否定性语言，非理性褒奖语言，迁就性行为所造成阴影。由于她融入在日常生活中，具有隐蔽性，不容易被发现。 按产生的后果分，可以分为心理性阴影、行为性阴影和身体性阴影。心理性阴影，如前文所列的心理疾病，人格障碍，认知障碍。行为阴影如前文所讲的行为障碍。身体性阴影如前文所讲心因性驼背、胃痛、拉肚等等。当然，身心是一体的，相互影响的，心理活动产生行为，所以往往其后果表现会同时体现自身体，心理和行为方面。 可以看出，童年阴影对我们身心健康和行为习惯的影响是深刻地、长远地、广泛地，最终影响我们的生活，工作，人生！所以了解童年阴影，疗愈童年创伤，是关系到人生成败、幸福与否的大事，不可不察啊！ 那么，怎么去发现是否用童年阴影呢？ 由于其影响广泛，尽管以上举了很多例子，也无法穷尽所有。有没有简单的办法，去发现自己是不是受到童年阴影的制约呢？ 有!一个非常简单的办法就是，你看看自己是不是常态化的心情平静，愉悦，头脑清醒，思维敏捷，身体灵活健康，充满活力，常常能够心想事成，充满自信！如果回答是肯定的，恭喜你！如果回答是“否”，就有必要去探索一下自己是否收到童年阴影的影响，进一步转化她。化障碍为资源，化腐朽为神奇，升级自己的人生剧本，演绎一个精彩的人生！实际上，我们每个人都有必要完成一次个人成长，重塑心灵，完善人格。 关键是，该如何做呢？ 先看看童年阴影是怎样影响我们的，这里用一个案例来说明。来访者Z女士，是一位来自其他城市的女生，刚刚大学毕业。来访的原因是被医院诊断为中度抑郁。当她走进咨询室时，站到我面前的她，略微驼背，脸色有点黄，眼神有点躲闪，同时也有点期待（动力很重要）。诉说症状表现在失眠，胃口不好，有一种无力感，什么都不想做，也不知道怎么办，甚至有闪念过自杀。这是典型的抑郁症状，无力，无助，无趣，无望。当进一步了解成长经历时，知道在她6岁时父母离婚，她跟着母亲，后来母亲再婚，继父对她还可以，但自己总觉得那不是自己家，尤其是家里后来又有了妹妹，妈妈也没有精力照顾到自己，有一种被遗忘的感觉，有几次自己偷偷联系爸爸，爸爸也结了婚，有了自己的家，爸爸也只能在她联系时陪陪她，给一点零花钱。从此，她觉得自己无家可归，心灵无家可归！原本爱说爱笑的她慢慢沉默不语，把主要精力放在学习上。好在学习还不错，一路顺利升学，大学毕业了，面临就业，她突然感到渺茫，甚至感到人生没有意义，加上就业不象以前考试升学那么单一，就业要面临很多因素，众多公司，不停地笔试，面试，没有以往升学那么顺利，本来就对自己评价不高的她开始焦虑，抑郁。再次感觉到自己被抛弃，被社会抛弃，长期压抑的悲伤，愤怒一下子爆发，开始脾气大，后来脾气也没了，开始无力，无助，抑郁了。 可以说，所有的心理问题，归根结底是和自己的关系不好，就是不够自信，不够自信的根源是不自爱，或者不会自爱，不自爱的根源是不够自尊，不自尊就是说“我不重要”！不够自尊、自爱、自信是怎么形成的，很大程度上和童年经历有关！这位女生就是由于父母的离异，导致自己没有家的感觉，感觉到被抛弃，感觉到自己不重要，从此笑容没了。自己的内心独白是：我不够好，我不重要。本能地去创造自我价值，努力学习，努力地活着！但由于没有足够的家庭心理支持，面临就业的压力时，终于消耗掉原本不够的心理能量，抑郁也就自然到来。 也就是说，童年的经历建立了我们自己和自己的关系，和自己的关系会反映（投射）到自己和外面世界的人，事，物的关系上。当自己和自己的关系不好时，我们和外面人、事、物的关系就会出问题。 好消息是，经过7次的咨询，这位女孩早已走上了工作岗位。随着咨询的进行，久违的笑容又回来了，腰背也挺直了。当咨询结束时，看到她轻盈的步伐，和远去的背影，我也感到了欣慰。后来，她还写了一份心理咨询攻略，发到了网上。 童年阴影如何消除与转化？ 总结我个人的咨询经验，归纳为“五个步骤，三个维度，六面方面”。五个步骤，分别为：第一步，了解症状和诱发事件，并进行当下身心状态诊断和调整，制定咨询计划。第一步一般第一次就可完成。咨询结束时，来访者会感到心理状态的改善。第二步，消除诱发事件的影响。就是在想起那些事不会再难受，不再过不去。第三步，呵护内在小孩。回溯到过去，直至童年，处理过往创伤性事件（当然包含童年阴影），消除不良影响，转化为资源，变废为宝。比如，把恐惧心理转化为风险意识，把强迫心理转化为严肃认真等等。第四步，改善和内在父母的关系，连通来自父母的爱的能量，这是我们深层心理能量的源泉。第五步，和自己和解，学会爱自己，尊重自己，相信自己！一个自爱，自尊，自信的自己必然也是自强，负责人的自己。这样的自己，拿得起，放得下！怎么会不快乐，不幸福呢？ 三个维度，就是心理维度，身体维度和习惯维度。 心理维度包括意识（认知，想法）和潜意识两个方面。就是在意识层面，重新审视我们的想法是不是合理，有利，改变那些非理性、限制性信念。在潜意识层面消除与转化童年阴影和过往心结。 身体维度包括生活方式和能量（精气神）提升。生活方式影响我们的身心健康，比如，如果总是熬夜，睡不好，会容易产生烦躁，焦虑情绪。所以要调整说方式，简单来说就是要吃好饭，睡好觉，活动好。另外，通过一套立竿见影的能量提升方法，快速改善身体状态，进而改善心理状态。因为身体和心理是一体两面，相互影响。 习惯维度包过建立思维习惯和行为习惯。就是把建立的正确的世界观，价值观，人生观植入潜意识，成为习惯。习惯决定命运！ 具体如何操作呢？ 一般认为，我们的想法，产生了我们的行为，可是为什么有很多时候，我们想得很好，却做不到呢？不能够知行合一呢？那是因为，通常情况下，决定我们行为习惯和思维习惯的是潜意识，潜意识不容易被觉察到，但她却比意识的力量大很多倍，主宰这我们的情绪，人格，思维习惯和行为习惯，进而主宰着我们的命运。而童年阴影就存储在我们的潜意识里。所以，消除童年阴影，主要就是要在潜意识层面进行工作，就是咨询师带着爱，通过催眠，意象对话，系统排列等心理学技术，消除童年阴影，使得虽然发生在童年的事没有改变，但那些事情对我们的影响却发生了改变，变消极影响为积极影响。 前文中的Z女士，在催眠状态下她看到一个五六岁的小女孩（内在小孩），哭的很伤心，面对父母两个怒目相对，相互指责，自己很害怕，很无助，不知所措。这个小女孩的感觉其实一直在她的潜意识当中，悄无声息地影响着她的心情。随着这个小女孩被关注，被呵护，被支持，获得了心理能量，现实中的Z女士也慢慢开心，有活力，在不知不觉中也变得有力量，有勇气，有信心。 也就是说，通过改变意识层面的想法，改变潜意识层面的影响，同时在身体层面加强这种改变（以为身体和心理是相互影响的，精气神足的时候，我们更容易有信心），最终把这种改变植入到潜意识，形成新的思维习惯和行为习惯。这样，我们就完成了心灵的重生，人生的剧本得到了升级。 来吧，让我们告别童年阴影，做心灵的主人，命运的主宰！ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

人的命，天注定？还是我命由我，不由天？到底是什么决定了我们的命运？ 我们的命运是由我们的一个个行为产生的结果构成的，行为是由我们的思想意识推动的，还有一个比思想意识更大力量的潜意识推动的。当我们的思想意识（意志力）足够强大（大过潜意识）时，思想就起主导作用，一般情况下，我们的行为更多的是受潜意识（思维习惯，行为习惯，情绪）支配。而一个人的思维习惯，行为习惯，情绪模式，关系模式等等，就构成了一个人的人格。所以，简单来讲，人格决定了命运。 人格是指一个人对自己，对外部世界的人，事，物的认识和判断，以及做出反应的总和。外部世界和人的内心世界都是复杂的，所以人格的构成是十分复杂的。考察人格的维度有很多，目前常用的人格测试量表有MBTI，卡特尔16PF，埃克森EPQ，九型人格，明尼苏达多相人格测试。不同量表的区别在于，考察的维度各不相同，不做细致探讨。 这里主要讨论的是人格是怎样决定了我们的命运？人格是怎样形成？我们怎样可以重新塑造人格？从而成为自己命运的主人。 人格是千差万别的，世界上没有两个人是完全相同的人格，就像世界上没有完全相同的两片树叶，在健全人格和障碍人格之间，有无数种人格表现。为了方便，我们就障碍型人格和健全型人格做一讨论。 所谓障碍性人格，就是这样的人格，使得我们的心灵不能自由，行为不能自由，好像一个牢笼，把我们禁锢在里面，也就把我们的命运禁锢在里面。常见的障碍性人格有表演型人格，自恋型人格，强迫型人格，依赖型人格，回避型人格，情感性人格，边缘型人格，分裂型人格，偏执型人格，冲动型人格，反社会人格，被动攻击型人格。 表演型人格表现为：如果不是人们关注的焦点将感到不适；与他人交往过程中经常表现出性引诱以及夸张的行为特点；情绪多变；情感多变感情丰富；说话方式给人印象深刻但内容空洞；展现出戏剧化、夸张的情绪表达。总希望得到他人的肯定，如果没有得到赞赏，就会很失落，甚至怀有敌意。行为上，利用他人达到自己的目的，任性，说谎，哄骗他人达到自己的目的。他的心情很容易受到外界影响，无法自己掌控。其人格资源是个人发展动力较强。 自恋型人格是极端自恋的结果，自恋是一种正常情况，甚至是自信的基础，但自恋如果变得过度极端，就会呈现病态。表现在过度以自我为中心，夸大了自我价值。其关注的焦点和表演型人格一样，在自己身上。但不同的是自恋型人格没有过分追求他人的认可，对其他人没有伤害性，不会像表演型人格那样撒谎、欺骗，他只是在幻想中主观的认为自己很不错，很有优秀。自恋型人格由于对自己估计过高，容易挫败，不容易建立真诚的、稳定的人际关系。其人格资源是乐观。 强迫型人格表现为：过分追求秩序和完美，缺少灵活性，原则性强，灵活性差。常有不安全感，做事谨慎，对细节和规则过分关注。如果担任领导职务，容易事必躬亲，事无巨细。强迫性人格容易发展出强迫症状。其人格资源是认真负责，容易创造精品。 依赖型人格以过分依赖为特征，表现为缺乏独立性，对自己的能力、价值感到不足，只有依附于他人才获得安全感，深怕被人遗弃。在分离、分手时容易产生被毁灭和无助的体验。其人格资源是容易对他人产生信任，容易建立关系。 回避型人格表现为害怕被批评、否定与拒绝，害怕不被喜欢，所以不原与人打交道，往往慢热，人际交往中往往被动。工作中也很难主动承担任务，多数是被动听从安排，避免犯错。即使能力较强，也较难充分发挥，行动力不能持续，大多表现为推推动动，不推不动的行为习惯。其人格资源是风险意识强，能够充分考虑事务中不利的一面，从而避免之。 情感型人格表现为抑郁型人格、情绪高涨型人格，环性人格。抑郁型人格表现为精神不振，少言寡语，过分担忧，容易发怒自感负担沉重，有一种无力感。情绪高涨型人格则表现为另一个极端，总是精神亢奋，盲目乐观，做事想当然，草率行事，有始无终。环型人格则表现为情绪不稳定，在抑郁与高涨之间不断切换。其人格资源是敏感性强，感受性强，从事艺术类工作容易出成果。 边缘型人格表现为不稳定的情绪，不稳定的自我意象，不稳定的人际关系和明显的冲动性。有一种空虚感和孤独感。在压力条件下，容易紧张，焦虑，惊恐，愤怒甚至绝望。注意力很难集中，做事有始无终很难成功。边缘型人格由于自身能量不聚焦，所以很难发挥自身潜能。 分裂型人格表现为思维混乱，判断能力底下，情绪不稳定，几乎没有可以获得快乐的体验，感情冷漠，对批评与表扬无动于衷，偏爱单独行动，不能与人建立相互信任的关系。严重障碍了自我潜能的发掘和发挥。 偏执型人格表现为固执，敏感多疑，过分警觉，自我评价过高，拒绝批评，害怕失败和挫折，如受到质疑容易狡辩，甚至表现出攻击和好斗。其人格资源是做事容易坚持。 被动攻击型人格的特点是攻击性强，但极具隐蔽性，内心怀有敌意，但并不明确表现出来，也不容易被意识到，而是以一种消极被动的方式呈现，如推诿敷衍，不合作，拖延，爱抱怨，消极抵抗等。 冲动型人格表现在常因微小的精神刺激而爆发非常强烈的愤怒和冲动，自己无法控制。情感和行为的暴烈程度与精神刺激不相称。心理根源是自尊心过强，其人格资源可能是自我要求也比较高。 反社会人格表现为高度的攻击性，无羞耻感，行为的无计划性，社会适应不良。其人格资源是有一定能量，如果能够把能量转化为积极行为，也会产生价值。 与以上所列举的障碍型人格相反的是健全的人格，健全人格所表现出的是，情绪稳定，自信，敢于自我批评，对人友好真诚，精神独立，面对压力和困难能够理性应对，智商，情商，都比较高。能够拿得起，放得下，在顺境时不自满，逆境时，不沮丧。人格健全的人，一定能够体验到快乐，获得幸福，无论何时何地。 人格是如何形成的？ 人格的形成和生物学意义上的遗传有关，也和心理学意义上的成长经历有关。从心理学角度来看，人格是自我认知，环境判断和核心价值三者相比较所产生的反应。一个人人格的形成，主要在婴儿，儿童和少年时期，我们常说三岁看大，七岁看老，就是说人的早起经历对人的人格形成起到至关重要的作用。当然，成年时期的经历也对人格变化有影响作用的，不同的职业会有各自特有的人格特征，就是这样的体现。这也让我们有理由相信，人格是可以自我塑造的。过去说江山易改，本性难移，但在心理学理论和技术发展越来越充分的今天，本性（人格）不再难移。 自我评价的核心内容是：自我价值感。包括，我是不是好的？我是不是重要的？我是不是有能力的？也就是我的自信心，自尊心，爱心的多少。 环境判断的核心内容是：环境的安全性。环境是友好的还危险的？ 核心价值的核心内容是：什么对我来说是最重要的？换句话说，什么是我最缺乏的？是安全感？还是价值感？ 如果自我评价是价值感充足，环境判断是总体是安全的，不安全因素是可控的，核心价值在于追求心灵自由与生命力的不断增长。这样的人就是人格健全的人！健全的人格当然会带来快乐幸福的人生。充满爱的家庭，会爱的家庭培育的孩子就更容易人格健全。 相反，障碍型人格在自我评价，环境判断，核心价值三个方面的回答是有缺陷的。 表演型人格的核心价值是，我必须得到所有人的赞赏。自我评价是我要保持良好的形象，或者我还不够好。环境判断：友好的，是可操纵的。表演型人格的形成可能三种情况，一种是儿童少年时期，父母或抚养人的非理性过度夸赞，使当事人形成一种对赞美，关注和欣赏的依赖。另一种是在儿童少年时期被忽略，当事人要通过好的表现，甚至是虚假的表现获得关注和肯定，从而形成一种表演型习惯。也有可能是家里就有这样的人，无形中被模仿，形成了这样的人格。 自恋型人格的核心价值是我很在乎自己好不好。自我评价：我是非常好的。环境判断：环境友好。这样的人格形成往往是被非理性过度夸赞导致，使得当事人不能够看到自己的不足，从客观评价自己。 强迫型人格的核心价值是，我不够好，但我必须好，百分百完美。自我评价：我有一定的能力，环境判断：不友好，但可操纵。强迫型人格的形成往往来自儿同少年时期的压力，要求严苛的家庭，往往培养出这样的人格类型。由过去的被人强迫，学会了自己强迫自己。 依赖型人格的核心价值是，我是重要的。我自我评价是我没有能力照顾好自己，环境判断是友好，且可依靠。这样的人格形成往往是家长过度呵护，使当事人还处在小孩的心理年龄。没有发展出自我独立能力。 偏执型人格的核心价值是我必须是有能力的！自我评价是我是有能力的，我害怕我能力不足。环境判断是不友好，不可信。偏执型人格的形成多数是不被家长信任，甚至贬低，导致孩子的一种自我保护和自我捍卫。 回避型人格的核心价值是我要绝对安全。自我评价是我没有能力应对环境的威胁。环境判断是不友好，有危险。回避型人格的形成一种是家长的不断暗示，经常听到家长说：“我家还自己不爱讲话，胆小”。另一种情况是不在父母身边，没有得到足够的爱，支持，寄人篱下所造成的。总之，在成长阶段没有获得足够的肯定与鼓励。 情感性人格的核心价值是我很在乎我是不是好的，有能力的。自我评价往往是我不够好，环境判断是不友好。这种人的格的形成往往是不被接纳，不被肯定的成长环境中养成的。 边缘型人格的核心价值是，我是重要的，我害怕被人看不起，我必须是最好的，最重要的，超自尊。自我评价是，我是重要的，环境判断是，不友好。形成这种人格主要是两种，一种是成长过程中不被尊重，一种是过度被宠爱，现在的孩子经常被宠上天，尤其是爷爷奶奶隔代养育时，非常容易被过度尊重，在家里爷爷是孙子，孙子是爷爷。 分裂型人格的核心价值已经缺失，不知道自己要什么，自我评价是没有价值，环境判断是不友好。这样人格形成是在成长过程中，没有得到关注，没有获得相应的权力，在多次努力获得关注和权力都失败后的一种反应。一个没有爱的家庭，或者爱扭曲的家庭容易塑造这样的人格。 冲动型人格的核心价值是我是重要的，我害怕不被尊重。自我评价是我很重要。环境判断是，不友好，或者是太友好，我可以无所顾忌。这样的人格形成原因是在成长过程中，要么被压抑，要么被娇惯。 被动攻击型人格的核心价值是我还重要的，自我评价是我没有能力得到尊重，环境评价是不友好。所以我采取隐蔽的方式获得我的权益，获得重要感。这样的人格行为往往是家庭氛围不宽松，自己的需求没有被重视，但也不敢表达自己的需求。 反社会人格的核心价值是我是重要的，我最在乎是否安全。自我评价是，我有能力应对环境威胁，环境判断是，这个世界很危险。这种人格往往在高压下，暴力下形成，极大地不安全感，造成敌对的人格特征。 如何避免障碍性人格的形成？ 一句话，就是要有好的成长环境，作为家长，“学会爱”，是一门必修课。如果家长的一言一行都让孩子感受到被爱，被尊重，被信任，同时也能够及时修正孩子的不当思想和言行，这样的爱才是恰当的，不多不少的，不偏不倚的。这样孩子也必然是自爱，自尊，自信的！人格自然也是健全的。 如何矫正障碍型人格？ 这是一项工程，需要下大决心，大功夫！因为需要把过去缺失的关注、尊重、接纳、信任，欣赏都补足，需要时间，也需要相应的条件。可以进行长程个体或团体心理咨询，完成系统的个人成长，在咨询师完全理解，接纳，尊重的安全环境下，不断消除过去的创伤，不断注入爱的能量，不断增加心理能量，获得自信，自尊，培养自爱的能力。人格重新被塑造不是难题。 对于多数普通人来说，如何完善人格？ 可以说，大多数人都有人格的某些缺陷，比如有的人不爱讲话，有的人不够大方，有的人害怕人际交往，有的人比较莽撞，有的人比较较真等等。能不能克服这些限制呢？当然能！ 一个人是多面的，也可以说，一个人是有很多子人格的。而且这些子人格都是成对存在的，比如，一个不爱说话的人，在一定的情形下或一定的环境中，却表现得特别能讲。好像存在一个不爱讲话的子人格，也存在特别能讲的子人格。一个人表现得不爱讲话，只是因为不爱讲话的这个子人格总是走在前台，爱讲话的子人格总是躲在后台。只要让能讲的这个子人格走上前台，这个人就像变了个人一样。如果能够根据实际情况，自由地让这两个子人格出场，我们不就改变了吗？我们一个人，就像一个团队，有很多个子人格构成，勇敢的，谨慎地；大方的，节约的；严肃的，轻松的；利他的，自私的；自律的，自由的等等。我们之所以不自由，是因为有些子人格没有被重视，没有被肯定。如果我们重视，尊重，相信每一个子人格，就像我们发挥团队中每一个人的优势，我们的人格就健全了！我们的心灵也就自由了。 具体怎么做呢？因为人格是在潜意识层面的，所以我们就要在潜意识层面工作，在潜意识状态下抚平创伤，唤醒被遗忘的子人格。等把所有被被压抑，被遗忘的，被抛弃的子人格都唤醒了，我们就成为了人格健全的人，成为心灵自由的人！ 一位男士，因为和爱人闹矛盾，前来咨询，经了解，主要原因是这位男士的依恋模式是焦虑型的，就是特别怕失去关系，特别怕在关系中被忽视，所以就在很多方面对爱人有所控制，这让爱人有点喘不过气来，甚至到了要离婚的地步。原来，这位先生的原生家庭里，父母离婚，自己在外婆家度过了小学，初中就住校，总有一种被遗忘的感觉，特别渴望能有一个温暖的家。也就是说，在他的子人格中，有一个怕被遗弃的小孩，在潜意识状态下，当这个小孩被关注，被呵护，被肯定，并慢慢长大时，他也没有那么需要抓住妻子了，妻子也感到了轻松，被尊重。三个月后，反馈来消息说，他们现在很甜蜜，很和谐，很轻松。 亲爱的朋友，人格决定命运，让我们一起来塑造健全人格，掌握自己命运吧！ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

引发焦虑的情况有很多种，为什么“越努力会越焦虑”，这很可能源于内心对“控制感”的渴望（Prevost,2012;Ryan,2016）。人们会通过“提出要求或设立目标，并让自己和/或身边亲近的人实现这些要求或目标”，来获得一种对生活及周遭环境的控制感。而过度“自我控制”以至于“失控”，就有可能引发“越努力，越焦虑”的情况。 “控制”意味着什么？ 控制意味着确定和安全感。当一个人觉得环境与自身都在掌控之中时，Ta便会感觉到未来对自己而言是可以预知的，从而获得一种安全感（Shapiro,Schwartz,&Astin,1996）。比如，你已经提前做好了项目规划与预案，各项任务也都在有条不紊地完成中，且这个项目由你全权负责，也没有过多来自外界的干扰因素，此时，你就会有一种确定和安全的感觉。 控制让我们觉得自我价值被肯定。除了在事情进展的当下，人们会对自己是否掌控局面有直接的感受之外，人们还会通过回顾过去来寻找自己曾经拥有掌控的情形。 人类会偏爱这种控制感，即便我们在怀念过去的时候，若能以一种“自己经过努力，且成功克服困难”的拯救式的逻辑来讲述，也更能从怀旧中体会到力量感，有助于形成积极的自我认知，提升自尊感。 人在怀旧时的这种拯救式的讲述方式，事实上就是我们在回溯中寻找控制感的努力。在这种“回溯的控制”（retrospectivecontrol）中，我们往往体会到自己在当时的情境中是有实力的、能胜任的，从而感觉到自我价值被肯定（Thompson,1981）。 相反，失控则会给人带来诸多负面影响。当一个人在生活中反复体验到“失控”——即事情总是不在我的掌控范围之内时，就会习得一种无助感，此后，他们就会陷入“做什么都无济于事”的无奈与绝望之中。 而这种习得性无助（learnedhelpless），被认为与人的抑郁与焦虑情绪、物质成瘾及进食障碍等心理困扰高度相关（ascitedin,Shapiro,etal.,1996）。于是，就会产生这种“努力没有尽头”的想法。 所以，你觉得自己“越努力，越焦虑”可能是因为： 1.过去的失控体验让你更加想要寻找“控制” 学者们认为，在过去的经历中有过“失控”体验的人，更可能在之后的人生中拼命地寻找“控制”（Radwan,n.d.）。 一方面，过去的失控经历及其造成的负面影响，让这些人比任何人都需要一种安全感。他们很容易陷入再次失控的恐惧之中，因而他们会在之后的生活中付出更多努力来控制失控的发生。另一方面，他们也试图在当下获得足够多的控制，“改写”过去的失控创伤的经历。 在这些人看来，当下获得足够多的控制（对自己以及对外在他人、环境），就能帮助自己“避免”失控的再次发生。同时，掌控给他们带来的力量感，也让他们相信，如果人生能再来一次，自己会有能力和过去的不幸搏斗。 2.你可能过多相信努力而忽视世事变迁的力量 另外，我们曾不止一次地提到过，人的很多特质与能力其实是受到先天与环境因素影响的，比如人格会受到“精神胚胎”与后天“成长环境”的影响，然后才是个人对自身人格的塑造。有意思的是，控制欲本身也是受到基因影响的。Pedersen等人（1989）发现，人对于“控制感的需要”有30%是由基因决定的。 然而，有些人总是更愿意（社会也更鼓励大家）相信自由意志（freewill）与个人选择，低估甚至忽视了基因、社会文化与世事变迁的影响（Mischel,ascitedin,Shapiro,etal.,1996）。这就会使得他们认为，“不管外在条件多恶劣，只要我付出足够多的努力，掌控了整个局面，就一定能实现目标”，因此，这些人也更容易成为“控制狂”。 这种对于控制的过度追求，有时候甚至会让你觉得“获得绝对控制”是完成一件事情背后真正的目标，而这可能会吞噬人们的快乐。比如，有些人考研，相比起“考上理想院校”，“从此掌控自己的人生”才是他们心中真正的目标。于是，他们很快会发现，即使考研“成功”，自己也并不能感到快乐。而这样的失控感与未来的不确定感，会让他们感到更加焦虑。 3.你可能陷入了自我责备 当一个人认为自己对一件事情拥有越多的控制，同时也就意味着他认定自己对这件事情在越大程度上负有责任。那么，一旦事情的结果与Ta料想的有所不同，Ta就有越大的概率陷入自我责备之中（self-blame）（Shapiro,etal.,1996）。 比如，如果一个罹患癌症的人一味地相信自己只要坚定信念就一定能够战胜病魔（相信自己对于这件事有绝对的掌控），那么当病情出现恶化或者复发的时候，Ta就很容易认为这全都是自己的信念不够坚定所致，从而把一切都归咎在自己身上，陷入自责与痛苦之中。而实际上，恶化或复发很可能是由疾病本身的凶险程度所决定的。 同样，当你十分相信自己只要努力就能取得自己想要的成就时，一旦结果稍微出现偏差，你很有可能就会责怪自己，产生一种“内疚感”，即便导致结果产生的主要原因可能不在于你。 4.目标的风险提高了你“失控”的可能 一个人对控制的过度追求，实际上是承认了“控制”对于Ta的人生有着举足轻重的影响力，而这会让Ta对“失控”更为敏感，放大失控对自己可能的负面影响，并且更可能因为对后果的过度担忧而做出一些冲动的、可能导致不良后果行为。 比如，那些渴望通过考学获得对人生更多的控制的人，往往会认为“一考定终生”，他们可能会因为对考试结果的过度忧虑而疏于复习，最终导致自己在考场上发挥失常。 看到这里，相信你不难发现，尽管控制对于我们获得安全感与自尊感有着重要的意义，但我们仍然需要对“自己对控制的追求”保持审慎的觉察和克制（Shapiro,etal.,1996）。 我们该如何应对由对控制的过度追求带来的焦虑？ 首先 ，反思你在多大程度上相信自己对周遭的人事物是拥有绝对控制力的。在这个过程中，你需要警惕自己是否忽视了先天条件与环境的不可控因素，你需要去承认这世间确有很多事情并不总是为人所控，即便努力也不一定能够实现想要达到的目标。不过，这个过程并不是让你获得一种消极的“听天由命”感，而是“尽人事”与“听天命”的平衡，而后者显然需要更多智慧。 接着 ，你需要试着去觉察“控制”是否正在给你带来困扰。Stahl（2015）指出，人们可以通过“想象”的方式来帮助自己意识到这些困扰。请你想象自己正在攀爬一座高山，你行进的目标是山顶。每走一步都请想象那些让你感到失控的情形。 然后，试着问自己“这是我的问题吗？我害怕吗？有多害怕？”。如果你觉得所有或者绝大多数的失控都是因为自己，并且你对此感到十分害怕的话，那么很有可能“控制”正在侵蚀着你的快乐，让你陷入自责和痛苦之中。接下来，你需要： 1.想象自己正在努力克服失控 这时候，你的目标是山顶，所以，你需要克服失控及对它的恐惧，继续向上攀爬。想象并记录下自己为此所付出的认知资源、情绪感受、时间及精力等。 2.记录你的自由列表（freedomlist） 现在，看着你所记录下来的为克服失控及恐惧所付出的“代价”。其实，这些就是你被“控制欲”所束缚的东西。这些代价又被Stahl（2015）称为你的“自由列表”（freedomlist），而刚才所攀爬的高山就是你心中对控制的渴望。 3.提醒自己可能失去的“自由” 在之后的生活中，每当你发现自己好像又回到了那个攀爬高山的状态中时，请你拿出这个自由列表，并提醒自己，“对控制的过度追求可能会让我失去它们”。 最后想说的是，有些时候当我们面对失控，不应该是施加更多“控制”，而是学会“放弃抵抗”（巧妙之处就在于，当你放弃抵抗失控的时候，你也同时应对了自己的过度控制）。失控并没有人们想象的那么可怕，而我们也可能在这种失控中，找到自己“控制”背后真正的恐惧，并找到与之共处的方法。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

想要减轻焦虑？不如来试试新型减压方式——AweWalk（敬畏之路）。 Walk很好理解，就是散步/走路嘛，但是awe是什么？？？ 什么是Awe？它能为我们带来哪些好处？ 首先，我们来看几张图片—— 看到图中场景时，你有什么感受？如果能够置身其中，你又会感觉到什么？ 是不是感觉精神一振！有些人将这种感受形容为“特别宁静”、“感觉时间都静止了”、“忘记呼吸”、“自己变得很渺小”…… Awe就是一种感受——它是指当我们遇到非常宏大、甚至能够超越我们当下对世界认知的事物或概念时，所产生的情绪体验。古希腊哲学家普罗塔哥拉认为，感受awe的能力，是人类力量感、创造性、探索性，以及意义感的来源。 在awe的体验下，我们感到自己很渺小，是存在于某个更宏大的事物（例如：宇宙）之内的。这些时候，我们往往能够体验到一种深层次的“被治愈”感。 研究也证明了这一点，awe的状态能带给我们很多好处，比如说： 改善免疫系统，获得更高的健康水平（Stellaretal.,2015）； 调整压力水平，获得积极情绪体验（Sturmetal.,2020）； 令我们对他人更慷慨、更公正、更无私，改善社交（Piffetal.,2015）； 感到时间被延展，缓解焦虑，能够更有耐心地处理事务（Ruddetal.,2012）。 为什么awe能带来这么多好处呢？ 首先，当我们体验到awe时，我们对世界的理解会被撼动，一直仰赖的认知框架也受到挑战。这驱使着我们想要尽快了解正在发生什么。 此时，我们处理信息的方式就会发生改变。我们会放下成见和预设，以新鲜的视角看待世界，同时清空繁杂的思绪，将精神专注在眼前。亚利桑那州立大学的研究者Shiota认为，此时，人们暂时性地进入了一种类似于正念的状态中。 不仅如此，还有研究证明，当我们处于awe的状态中，我们会感受到一个“更小的自我（smallself）”——“我”的需求和欲望变得不那么重要了。这让我们能够更多地照顾身边人的需求，关注自己作为集体成员的身份。随之而来的归属感与联结感，也能够为我们带来深层的疗愈效果。 那么，如何在日常生活中进行AweWalk？ 我们并不一定要花很长时间、经常去森林或是雪山里徒步旅行。我们可以通过很简单的方式，引导出awe的状态。 我们需要做的，只是在做其他事情之前，提醒自己，回忆一下awe的感受是什么样的，然后，将注意力释放到外界，有意识地尝试令自己在当下产生这种感觉。 我们可以在通勤路上，提前下车散散步。在过程中，将注意力投放到外界（比如：关注在今晚月亮什么形状、月色洒在路边是什么景色、大自然有多么神奇），以小孩子在探索世界的眼光，而不是成年人的视角来享受散步。 如果特别繁忙，没有时间散步，也可以为自己设计一些微小的“awemoments”。比如，在窗边遥望漂浮的云朵，认真阅读一首很美的短诗，甚至只是搜索一些自然风光图片。这些awemoments可以从主观体验上“拉长”你的时间，帮助你感到自己有充足的时间处理事情，从而减缓压力、平复情绪、提升效率。 人们也可以尝试更多带来awe体验的活动，比如：旅行、音乐、读书等。这些活动都可能令我们感叹世界的宏大美丽，以及人类思想的伟大深刻，从而产生awe的情绪感受。 在尝试中，我们可以逐渐找到，自己与哪些事物有更深的联结，以及，哪些活动更容易带来awe的感受。 希望每个人都能在awewalk中被治愈，减轻焦虑的情绪~ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

缓解焦虑情绪可以试试这三个简单有用的方法： 一、每周三次、每次三十分钟的体育锻炼，有与精神药物同样的效果 哈佛大学讲师Tal指出，每周三次、每次三十分钟的体育锻炼，与最强劲的精神药物，有同样的效果。运动可以让身体产生内啡肽，极大地缓解焦虑水平。 有过跑步经历的朋友会明白，跑步的时候，脑袋是放空的。一般来说，跑步之后，虽然身体是累的，但精神明显清爽很多。 而且，晚上的时候，会睡得更好。仿佛乱七八糟的想法和担忧，全部随着汗水流走了，梦中无事。 睡眠质量的提高，这本身也能缓解焦虑。 越是考试期间，越应该锻炼身体 Tal是一个天生容易焦虑的人，即使他当了这么多年的老师，每次上台讲课，他还是会很焦虑很紧张。 他采取的方法，就是每次上课前的早晨，都会去跑步。 “甚至在三四周前，我儿子David身体不适，周二早上我要先带他去看医生，没有时间锻炼，我那天讲课就感觉到了，我觉得更紧张，更焦虑，明显不一样。” 更有意思的是，Tal的妻子，能够看出来他48小时内有没有锻炼，因为他的精神状态完全不同。 所以，天生焦虑也好，因为巨大的压力而感到焦虑也好，每周坚持三五次慢跑吧。 二、每天10~15分钟冥想，就可以让人变得平静；哪怕是短短的几次深呼吸，也是有益的 在哈佛大学幸福课里，Tal说，听到传来的巨响的时候，人们往往都会吓一跳。惊吓的程度越高，说明焦虑的程度越高。这种人可能是天生容易焦虑，或者现在正处于非常焦虑的状态。 但是Tal指出，那些长期坚持的冥想者，很少会被吓到。 冥想是非常简单省时的。只要每天坚持10~15分钟的冥想，8周后就可以明显减缓焦虑。当然，这8周内，焦虑也是在逐渐减轻的。 学习、工作间隙放松的时候，不要去玩手机，不如冥想10~15分钟。 闭上眼睛，放空大脑，把注意力完全专注于呼吸之上，安静地、深深地、缓慢地呼吸。 如果脑袋中出现任何想法，不要去追逐，继续专注于呼吸上面。 Tal指出，冥想能够转换我们的大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪。坚持冥想，会让人的思绪变得平静，清晰平和的大脑，显然更容易把事情做好。 任何你感到焦虑的时候，都可以尝试一下冥想。哪怕是短短的几次深呼吸，也是有益的。 三、做让你感到放松的事情，比如听音乐 但是，听音乐的时候，要把注意力集中在音乐上。而不是说，我一边听音乐，一边做题。那样只会更焦虑。 专注会让人放松。 其实我更喜欢去唱歌，唱歌的时候我的脑袋是放空的。 并不一定非要听音乐，只要是你感到放松的事情，都可以每天做那么一会儿。比如练字、买买买、画画等等。 不焦虑的时候，高压也不再那么艰难。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

以下是一位多年的焦虑重度患者（非专业意义上的“焦虑症”），分享的两个自我疗救的有效思路。 一、避免陷入过度沉思 1、我很差劲，我比不上其他人，我配不上、也得不到我想要的东西； 2、我很恐惧，我害怕我考不上/找不到工作/就这样度过一生； 3、我很后悔，我痛苦于自己曾经浪费的生命、伤害别人和被人伤害的自己； 4、我很无奈，很多事情我无力改变。（大家可以发现，我所描述的焦虑，非病态“焦虑症”的焦虑，而是普通人常见的焦虑（负面情绪）。如果是焦虑症患者，速去就医。这些自我调节的思维方式，仅适用于普通人的普通焦虑。） 每个焦虑症重度患者都会明白，当你焦虑的时候，你会陷入巨大的恐慌之中，急着挣脱这种情绪。一般这种时候，我们习惯做的事情是，反复思考那些痛苦的情绪与不理智的想法，试图说服自己不再焦虑。 但实际上，这是一种彻头彻尾的误区。过度沉思，只会更加巩固我们大脑中与焦虑相关的思维，造成一种恶性循环，它毫无任何帮助。执着于分析每一种情感、感觉和想法，是有害的。这种对情绪和想法的徒劳抗争，就像是不断重复把巨石推上山顶的西西弗斯。过度沉思本身是一个巨大的问题，而非解决焦虑的方法。 当你焦虑的时候，这样告诉自己： 这些感觉是暂时的，我是个人，我有这样的情绪非常正常，完全合情合理； 没关系，我完全接受，我不急着挣脱，我可以尝试感受这种负面情绪，这是我生而为人的权利，我知道它一会儿就消失了。 相信我。记住这些话，每次都这样告诉自己，会让你觉得好多了。然后，不必沉浸在过去，不必追究自己到底做错了什么，也不要试图说服自己相信未来，而是问自己是不是不舒服，是不是该去： 出去走走，晒晒太阳，吃点好吃的，听音乐，冥想，跑步，与别人聊聊。 身体和情绪是互相影响的。去做这些日常的事情，可以改变身体所处的状态，焦虑情绪也会很快散去，不再为其折磨。这是逃避么？不是。日常的这些放松行为，会给你一种全新的角度，去更好地抚慰焦虑、安定情绪。 二、对所焦虑的事情进行描述分析 ①过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦，如何才能坦然接受、不再焦虑？ 但是，对于焦虑，我们当然不可能永远避开它。我们怎样才能让过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦，成为自己可以接受的事情呢？到底怎样做，才能“有脸见自己”，这关系到我们对自己作为一个整体的人的接纳。 直面迷障，才能真正解决问题。对于焦虑，你所需要直面的方法是：对其进行倾诉、描述和分析，言语或文字的形式皆可。具体来说，对焦虑的事情进行总体的描述，具体分析因果关系。遵循的模式为：abc（具体指：行为，情感和分析），先描述深刻影响了自己的痛苦事件，接着描述你所受到的具体影响，然后对其的前因后果进行抽丝剥茧地分析。 分析这一步至关重要，它意味着对生命中那些沉痛的过往进行积极的诠释。对焦虑进行分析的目的，是将“坏”事情叙述成一个“好”故事：“坏”事就是“坏”事，我们无法改变，但我们需要把“坏”事描述为之后发生的“好”事的原因，为两者建立因果关系。 “塞翁失马，焉知非福”就是最形象的例子。为“坏”的事情赋予意义，将其前因后果，与积极的事情联系起来：这件坏的事情发生了，我才得以遇到好的事情。为了这件好的事情，我所遭受的痛苦，是值得的。没关系。 这种对痛苦经历和情绪的积极诠释，会让人感受到生命的因果和关联性。每一件事情，都变得具有其存在的意义。由此，我们在潜意识中，会认为自己对人生拥有了控制和预知的能力：因为我们能清楚地看到事情的因果关系，它们不是毫无来由地发生的，所有的一切并不是祸从天降。 在进行诠释时，可以多使用领悟性的词语和词组，比如“现在我知道了”、“我明白了”、“我意识到”等等。用得越多，受益越大。 生活中遭遇的一切、所将面临的一切，都有了巨大的关联性，不再是零散的、无意义的。我们就此可以平静地面对人生：过往的不甘或未来的不确定所引发的焦虑，可在很大程度上得到减轻。 另外，还有两点大家谨记：每天冥想，以及每周4~7次慢跑，每次20~30分钟即可，很有用。 ②对于当下以及未来的焦虑，如何减轻？ 方法是，告诉自己：既然命运中必须有此番遭遇，好，没关系，那就经历一下好了。 当我们正在经历可怕的事情时，通常，是看不到这之后的积极面的，即使告诉了自己会有好事发生，也不可能相信。 配合坚持跑步和冥想，对于当下及未来的焦虑，会减轻很多很多，人会平和、勇敢起来。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

社交焦虑／社交恐惧 几乎任何人在社交场合都会有某程度度的紧张感，但这种紧张感其实并不会造成他们完全断绝社交活动。很多时候我们都会在与陌生人见面前感到有点担心焦虑，或在出席正式場合前有些恐惧紧张，这是正常的，但在实际情况中又不难发现，其实我们可以应付自如，某些场景到最后甚至是乐在其中。 美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从来不考虑别人的感觉，从来未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人，这不是一件好事。而心理学上有一份研究，指出容易在社交上出现轻度焦虑害羞的成人，比其他人更能体谅别人，了解别人，而在交谈时他们亦会更细心倾听，较少打断别人的话。 所以，我们其实不必把社交焦虑看作洪水猛兽，适度的社交焦虑不但是正常的，而且是必要的。想象一下，一个毫无社交焦虑感觉的人，也就不会在乎他人对他的评价，不会考虑他人的感受。 社交恐惧症/社交焦虑障碍 我们要明白，对于大部分人来说，以上的害怕及焦虑的感觉不会持续阻止我们去做想做的事情。不过，当这种焦虑与不安的感觉令我们不能从容地去做一些事，从而严重影响到我们生活的时候，它便可能成了恐惧症。 患有这社交恐惧症的人，一般会有如下特征： 心理方面： 经常担心于人前出丑。参加聚会前会感到十分紧张，不断想像自己尴尬丢脸的情况，无法随意说话和做想做的事情，在活动后，会一直做「检讨」，反复地想当时应该怎么做。 生理方面： 感到口干面红，心跳加速，手指脚趾麻痹，心悸，为了不感到恐惧，社恐的人多会做出迁就，让自己的生活受到限制。他们无法上街购物，即使有能力得到一份更好地工作，可能也会拒绝升职加薪的机会。半数的严重患者甚至无法和他人建立长远的伴侣关系，其中尤以男性为甚。 社交恐惧症的原因 社交恐惧症的成因，科学还没有定论，但我们已知道社交恐惧症在以下人群比中发生率较高： 1.对自己在公共场合的行为要求特別严谨的人； 2.在孩童时期曾经有口吃问题或有人际关系阴影的人； 3.有学者认为，社交恐惧可能是因为患者停滞在3至7岁孩童正常发展的害羞阶段影响。 社交当中产生的焦虑感，虽然并非病理性行为，却也有程度高低之分。我们确实见到有些人非常善于交际，而有些人则害怕与陌生人见面。但我们可以注意到，在正常情况下，几乎不会有人对和熟人见面有焦虑感——除非自己和熟人之间中的某一个产生了改变。 社交焦虑产生的主要原因，个人认为还是在未见面之前，担心他人对自己产生负面评价。当一个人觉得别人总对自己有负面评价的时候，便会把所有的精力放在对自己缜密的观察（detailedself-monitoringandself-observation）。他们总是通过自己的猜想来判断自己在别人面前呈现的样子，别人怎么想自己的，这样就会很容易进入一个封闭的怪圈，他们的恐惧来自于自己的想象。 面对社交所产生的焦虑感，有5点扼要的建议： 不要对于自己在社交中有过高的要求，比如「我完全不能暴露任何缺点」； 不要对对自己订下的形象规则，比如「我要经常看起来聪明及能够自制。」； 不要对于社交中的后果固有的想法，比如「如果我对某人的观点表示不同意，他一定会觉得我很笨，回避讨厌我」； 不要对自己产生过多的负面评价，比如「我和别人不同，我非常怪」； 不要有对将来的负面预测，比如「如果其他人认识真正的我，他们就会知道我有很多不足的地方。」 而克服社交焦虑最好的办法，还是多多参与社交，熟悉社交规则，建立社交方式，都有助于造成心理的安全感。 当对社交技巧熟悉以后，对于社交结果就会出现偏良好的期待，结果也变得更可预测，社交的「可怕」之处也就自然减轻了。 至于社交焦虑症的心理治疗，简单介绍三个常见疗法： 社交技巧训练 社交技巧训练可以帮助患者轻松及自信地与人相处。训练包括学习一些我们认为是理所当然的社交技巧，例如如何与一个陌生人展开对话。患者可以与其他人练习技巧，然后获得反馈，将练习过程录像，并从录像实况中了解自己的行为和在别人面前的表现如何。 层递式呈现治疗 研究发现，即使患者对某一种情况感到十分恐惧，焦虑的感觉是会随着时间而减退的。层递式呈现治疗可以帮助患者列出所有令你恐惧的情况，然后将它们按不同的恐惧程度排列出先后次序。 在心理咨询师等专业人士的协助下，由最轻微的恐惧情况开始，患者需要保持面对令你恐惧的情况，直到他不再感到焦虑为止。然后，可以处理下一个程度的情况，如此类推。整个过程分阶段进行，恐惧和挑战的程度会随着成功克服的练习而逐渐增加。 认知行为治疗 社交恐惧症患者面对的问题，对自己、世界及他人的看法有密切关系。认知行为治疗可以帮助患者去改变自己对自己或及自己对他人的想法。心理咨询师等专业人士会协助患者去留意患者惯常对自己作出没有帮助的规则、假设或预测及这些想法引起的身体反应，以及一些惯常想法的不良影响及这些想法与焦虑情绪之关系等。 例如，咨询师可能先请患者一面说话，一面想着自己一定要表现得十分聪明及有趣。在数分钟后，尝试另一种模式，把注意力集中在谈话内容或要完成的事情上，而不要留意自己有的表现。 最后，想说的是，我们越是害怕某样东西，就越该去了解它，认识它，并且正视它。这不仅仅对社交焦虑有效，我想，对人生中很多事情都会有效。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

一个心态： 缓解抑郁情绪 关于爱自己有个小故事，一直特别感动我。有天一个六岁的小男孩回家，妈妈问他做什么去了。他说他今天去安慰了隔壁家刚刚丧偶的老爷爷。妈妈很惊讶，问他，你是怎么安慰爷爷的？因为即便妈妈作为一个成人，也觉得老爷爷的丧失太沉重，不知该如何安慰。小男孩说：“我骑车路过老爷爷家，看见他自己一个人坐在院子里哭，我于是把车子放在一边，爬上老爷爷膝盖，跟他一起哭”。 人的情绪不是高屋建瓴、虚无缥缈的玩意儿。情绪是着着实实流动在人身体里面的能量，如果你愿意静下心来感受，你甚至可以指得出来，它在你身体的哪个部分。 抑郁也一样。 抑郁的时候，有的时候它会漫天地笼罩下来，渗透进每一寸肌肤每一个毛孔里面；有时候像是一根直直的力量，整个堵在胸口，死死将你按在椅子上。多数时候让你觉得慌张、害怕、绝望、没有力量。这个时候，最怕听到的是，别人告诉你，你其实没有必要低落，你其实已经足够好了，你要多看看阳光的那一面，你要坚强要积极。 因为你一边忍受自己的痛苦感，又平添了一层对自己的指责。“我为什么，这么懦弱、不满足、要求多、不够好呢？” 故事里的小男孩，他做的是我们人类内心最原始的一部分：我懂得你难过，我知道你有权利难过，我不要求你变成我所期待的状态。我们陪别人哭；我们也陪自己哭。我们告诉别人，我们陪你经历你的情绪，而不对你指手画脚。 当然，我们自己在生活里面尽可能地这么去陪伴别人，陪伴我们珍爱的，亲近的朋友；我们亦希望我们难过的时候，有这样一个人来这样陪伴我们。 但就像你知道的那样，生活总不如你我所愿。不总是有个人能够这样呵护我们。好消息是，我们一直有我们自己。 抑郁的时候，也请你像小男孩儿对待老爷爷那样对待你自己：我懂得你难过，而不指手画脚；我陪你哭，而不急于让你变成我所希望的样子。这样，你开始学会爱自己，然后，你能够爱自己，一直到时间的尽头。 七个方法：缓解抑郁情绪（注：非临床诊断抑郁症） 1）制定细节的、明确的目标 抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。 前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。 人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。 让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。 2）起身去做些事情，或是冥想 人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。 冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。对于我个人最有帮助的是，当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。 3）关于冥想 冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。 4）给自己创造一个情绪上的“安身之处” 人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。 有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境，这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。 但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。 5）去运动 一个长达26年的研究综述表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。 长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。 抑郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。 6）思维方式 研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。 这亦是硬币正反面。人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力。抑郁也一样。 抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。 7）接受它/Livewithit 研究说抑郁状态的人，看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说，人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。 人无知而快乐，聪明就得面对痛苦。当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，这是大智慧。 大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的万圣节礼物吧，Livewithit。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

成年早期的人们，「努力奋斗」成了生活的全部。甚至人们还会用“比你聪明的人还比你努力”的鸡汤来激励自己。 人们好像从一生下来就被要求奔跑着，要努力。所有人都告诉你，人生就像在游泳啊！不能停下来！停下来就会死！ （停下来还可以飘着啊。） 被这种“努力”的鸡汤喂养着，现在我们的努力可能不是出于我要追求某个目标，而是纯粹的为了努力而努力，或者说，我们也许是努力成瘾了。 「努力成瘾」是什么？ 无论一个人诉诸的形式是烟、酒、性、赌、药、毒，还是游戏、购物、看电影，甚至学习、工作，但凡这些行为的目的仅仅是把自己沉浸在里面，来改变或者规避某些情绪，并且频发到对生活本身造成损害，它就是强迫性成瘾行为。 但我们排斥药物滥用的人，却赞扬工作狂，只不过是因为后者是以被社会认可的形式表现——努力。 其实工作狂和瘾君子一样，都是病态。 「努力成瘾」就这样被人们病态地接受着。并且那些「不努力」的人，则不被社会容忍，甚至被自己厌恶。 「努力成瘾」表现在三个方面： 1.总是觉得自己需要更努力。 当别人说Ta很勤奋时，Ta会反驳：这世界上比我勤奋的人还多呢。不努力怎么赶上别人。成瘾者把「拼命」当做一个优秀的品质。“不努力就去死”这种偏执的口号也是大行其道。 但其实这些人努力得很痛苦，很耗竭，他们并不享受这个过程，甚至有时把工作、学习、努力当做惩罚自己的工具。比如，“今天又没背单词，趁睡觉前赶紧看两页吧，明天罚自己多背100个！” 2.嫌弃不够努力的自己。 总是试图把自己的全部时间都投入到「有用的」事情中。当感觉自己处于平稳、放松、懈怠，这些「非努力」状态的时候，就会产生恐惧，怕自己堕落。 比如，玩游戏、看剧、逛街、旅游……只要是对于达成目标没有直接作用事情，全部都认为是在浪费时间，每次做这些事情的时候，都会有浓浓的负罪感，认为这些是「不应该」且「没用」的。 3.任何失败都是因为不够努力。 成瘾者会忽视、不认可自己/别人以往的努力，就算事情失败的原因根本无法控制，成瘾者们也会一股脑地给自己或别人下一个“你不够努力！”的结论。 其实总是口口声声说「要努力」的人们，他们对自己的认同并不好。如果仔细追问，他们其实说不出为何要努力，所以干脆不管那么多，先努力再说！ 就这样，三个方面环环相扣，形成了闭合且自洽的负性思维循环。 「努力成瘾」是怎么形成的？ 1.只有无限的努力才能获得夸奖 小的时候，就算我们考了班里前几名，父母和老师可能会出于“不让你骄傲”的立场教导你：“你这还没考到第一名呢，得继续努力啊！”就算考了全校第一名还有全区第一全市第一全球第一等着你去努力。 似乎努力是没有尽头的。同时，也只有在我们一直“努力”的时候，才会得到夸赞。 这些反馈会让我们形成坚固的信念：只有在努力的时候，我才是被认可、欣赏的；而“满足于现状、不努力”这种思想则是很危险的。所以我们就一直否定自己的努力，并强迫自己不敢停下来。 2.焦虑是驱动力 焦虑是使得「努力成瘾」可以一直稳定持续地存在的原因。我们越想强迫自己去全神贯注地工作、逼迫自己一天必须学12个小时，就越是因为内心的焦虑而做不到。达不到设定的目标，又再次引发焦虑。 只追求让自己忙成一只陀螺的人们，往往都是因为焦虑生焦虑。 3.自我厌恶 努力成瘾的人可能有很差的自我认同，和过度的“超我”。因为社会环境和个体经历的影响，Ta无法接受一个「不勤奋」的自己。 「讨厌自己」是一种非常不好的体验，为了摆脱这种自我厌恶，Ta宁愿去承受奋斗的痛苦，也不想体验羞愧感，至少让自己看起来很努力。 你也可以放下那些努力的伪装，尝试去看看自己的情绪和感受。 1.认识到真正致郁的是什么 一个人在奋斗的时候，往往会陷入到看不见尽头的努力中，逐渐耗竭原有的动力，只剩下紧迫做事情的焦虑和放松之后的自我厌恶，二者交替进行。 所以人们需要意识到，有害的并不是「闲下来」本身，而是它所引发的孤独和自我厌恶，那才是真正致命的东西。 2.越努力，越焦虑 有无数的人告诉你，要努力去改变自己，努力去变得更好更好更更好。但当你看不到这条“变得更好”的路的尽头的时候，焦虑和抑郁也常常随之而来。 但心理咨询师不会教导你，或者“纠正”你。心理咨询的作用是帮助来访者触及自己的认知盲点，拓宽认知能力，而不是教导Ta去改正。心理咨询能帮我们看到自己的努力，探索自己到底想要的是什么，自己到底在追求的是某个目标，还是只是在漫无目的的“瞎忙着”。 也许只有当我们逐渐认识到这些之后，也许才能真正依据自己的本心，做出适合自己的选择。 「努力」不能做到所有的事情，比如努力变清纯、变自由，努力快速进入睡眠状态，努力去练瑜伽，这些听起来就很荒唐可笑，因为一用力，这些东西就顿时不存在了。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）