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国家二级心理咨询师焦虑

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健康的生活方式是焦虑症康复的基石

国家二级心理咨询师

焦虑之前能抗能造，焦虑之后小心翼翼。情绪的本质理解情绪的本质，我们需要从演化视角去思考情绪出现的意义。在彻底完成传播基因的目标前，任何生命体的个体存活都在求解一个问题，就是如何在资源稀缺环境下求得生存。既然资源稀缺，那么就应该存在一种资源调度的机制，让生命体把有限的存储能量用在刀刃上。由于自然环境的严酷，生命体形成了独特的程序来保证其存活，用两个词粗糙描述就是贪婪与恐惧（其实贪婪也是恐惧衍生的一种策略而已）。这实际上就是情绪的基础源代码，后续衍生的情绪几乎都是在这些基础上演化形成。比如，愤怒则是背靠恐惧情绪的生存博弈策略、失望则是贪婪不得的预期惩罚机制等等。那么不难理解，如果当身体的某些资源告急时，情绪是否会迸发出来？这其实是显而易见的。这就是笔者所说的“杏仁核的胜利”。身体状态与焦虑的关系事实上，我们归因焦虑症时，一定要采用“系统化”思维。焦虑往往源自生活风格、身体和心理因素。身体状态仅仅是其中之一，并不存在所谓的决定性因素。基于上面的系统化视角，那么可以来看看哪些身体因素会加重和引发焦虑症：肾上腺衰竭——长期让自己处于高压力状态下；甲状腺失衡——甲减、甲亢，滥用情绪、饮食、环境污染；念珠菌病——会引起肠道菌群失衡，主要原因，滥用抗生素、固醇激素、长期生活在阴暗潮湿类环境；肠道菌群失衡——大脑神经递质5-羟色胺的合成95%依靠细菌参与合成，菌群失衡自然会影响这部分功能；身体毒性——咖啡因、尼古丁、糖和酒精、农药；经前综合征——内雌激素和孕酮失衡，主要跟日常饮食、生活方式有关；更年期——雌激素和孕酮下降，但如果生活充实，社会地位高就很难引发更年期；季节性情绪失调——跟光照有关系，长期不见太阳容易抑郁，梅雨季、远离赤道的冬季；失眠——工业文明、互联网带来的副作用，拖延症、压力、咖啡因都是可能因素；低血糖——低血糖的时候难以控制情绪，脑子不转，启动自我防御模式；其实，举这么多例子不是让大家去一项一项的去检查自己，而是呈现给你人体是个非常复杂的系统，你会发现，身体健康是情绪稳定的基石，而长期不健康的生活，还有工业文明给我们带来的改变，同样也会摧残我们的身体健康。我们只有有意识的去改变，避免一些外在的伤害，改正自己的不良习惯，才可以拥有一个好的身体，这才是改变的开始。我们将如何改变？ 1、远离环境污染，注意水果蔬菜的农药残留； 2、学会放松自己，多花些时间运动（行走或慢跑即可）、正念冥想、听治愈类音乐； 3、远离拖延症，规律睡眠； 4、规律饮食，多吃膳食纤维，合理膳食，少食高糖高油高盐类食物； 5、适当吃一些甜食，增加食欲，改善心情； 6、注意个人卫生，勤换洗内裤内衣床上用品； 7、注意呵护甲状腺，甲亢甲减该吃药吃药，平时不要滥用情绪； 8、午后禁止咖啡、茶饮，戒烟戒酒； 9、沐浴阳光，呼吸新鲜空气，置身天然氧吧； 10、禁止纵欲，过度吃喝玩乐瞎玩瞎造； 11、学会表达情绪，学会拒绝，学会安慰自己，学会放下。上述几点每一样其实都不容易，大家可以根据个人的情况有针对性的去研究实践。自律才是王道，珍惜与焦虑症相处的日子，它最大的价值是引发了你的思考，行动大于一切，就是干！（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

如何理解苦大仇深型的焦虑症患者？

国家二级心理咨询师

“我焦虑症全靠自己硬扛过来。” “我的情况不一样，老公家人都不理解，没人能理解我，全靠自己挺过来的！” 对，你很坚强。当你被焦虑症百般折磨，向家人寻求安慰时，家人起初表现不理解，几句不走心的话搪塞了你。但有些人会心生委屈，进而执着于此，继续表达躯体症状的煎熬，久而久之，家里人开始变得没有耐心，厌烦，甚至大发雷霆摔杯子！这是怎么回事呢？难道真的是你遇人不淑？焦虑症来了还不行，身边的人不仅不安慰，还要厌烦你？于是你终于给自己一个新的启示，身边的人都靠不住，一个关心我的人也没有，所以我要坚强！自我总结为：焦虑症这东西，只能靠自己硬扛下来，坚强独立才是活下来的唯一出路。于是你一路上告诉自己只能硬扛别无选择，同时带着对身边人的抱怨、带着自怜、感叹自己的悲惨境地。同时，你也清晰的知道自己非常需要理解和支持，但你也会说，看到没，我不是不需要理解和支持，是他们真的不理解和不支持呀！我也是被逼的！一切似乎如此的合理，甚至这便是有些焦虑症患者聊到最后的一句华丽总结：我就是靠一路死扛才到现在的。对，你很坚强。然而，所谓的合理性不过是我们在编织人生故事时追求的某种自洽。投射性认同在论述苦大仇深焦虑症之前，先来谈谈两种心理防御机制：第一，我们会把旧的生活经验，带入到生活中去理解新的关系；第二，当自己存在不愉悦的感受时，会本能的通过一些方式和解释摆脱这种不愉悦；如果你认为自己一路走来很辛苦，并且一直觉得身边的人没人能关心你，那么在最初家人确实不理解的情况下就会加强你之前的认知：我真的是很辛苦，身边人都不会理解我，我需要安慰理解，但总是不得，所以我只能选择坚强！但其实这里有一些曲解存在，有这样旧经验的人，就会把家人不理解焦虑症，理解为家人不理解自己，甚至是否定自己，或者是搪塞、厌烦自己，不愿意帮助自己。但同时，你也忽略了，没有得过焦虑症的人真的是无法体验到的，不理解焦虑症的感受，其实不代表不对你表示理解和关心。你继续带着这个旧经验，告诉自己其实你就是希望能被安慰一下而已，没那么难，于是进一步想要去证明焦虑症如何难受，同时表现出：你们从来不关心我，你看，我真的是太难了，家人都不理解，不关心我，逼的我只能靠自己！这个时候，家人看到你歪曲了自己的意思，觉得很委屈，甚至很憋屈。这里第二条机制就可以工作了，家人觉得自己被误解不愉快，开始极力的反抗。于是家人暴跳如雷说：我TM不是关心安慰你了吗？我都说了你别多想了，这不是关心吗！？家人的拍桌子瞪眼，似乎正中你的下怀！你斩钉截铁的告诉自己：“你看你看，我就知道，你们从来不关心我，不仅不关心我，还烦我！这日子真的是没法过了！逼的我只能靠自己！” 完美配合，这就是所谓的默契。很神奇对吧？家人居然会按照你的想法去表现，真的变成了那个不理解你不关心你的人，于是你觉得这就是命运的安排，周围的人从来都是自己认为的那样。或者，你觉得，对方就是这种人，从来不会关心别人。到底问题出在哪里了？投射性认同带来的感觉，就好像你真的能看穿每一个人。因为你只要按照一种思考方式去看待别人，那么别人就真的会按照你认为的方式去行动。以至于我们开始迷信命运，但又找不到证据推翻。其实从上述过程，我们很清晰的发现，两种防御机制的运行有些问题：第一，我们在使用旧经验时，往往会扭曲事实而不自知，尤其是在关系上，扭曲对方的本意。焦虑症的例子就是，我们把家人不理解焦虑症的体验，理解成不关心我们；第二，家人看到了自己的好心被误解，则会委屈甚至恼怒，于是会激烈反抗，而这种反抗进一步被你扭曲为不关心，于是真的没有心情在关心了；如何打破这样的局面呢？知易行难。你需要对自己的旧经验保持察觉，觉知它如何左右你对关系另一头的看法的。思维解构法可以帮助你察觉是否夸大和扭曲了事实。另外，如果我们被对方投射时，是否也可以保持足够的觉察力来看到对方的习得性无助和背后的恐惧呢？其实说实话，每个人都不容易，谁又不希望在自己难过的时候能够获得安慰和支持呢？旧经验虽然可能会让我们习得性无助，但这不代表我们一直如此，所谓坚强的毒鸡汤虽然能够缓解我们一时的饥饿，但也会让我们错失外界原本的爱意。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑症会让我们走向失败吗？

国家二级心理咨询师

很多朋友有这样的困扰，焦虑症之前活蹦乱跳，定制各种目标，计划，但得了焦虑症之后，每天没精打采，对各种事情没有兴趣和信心。面对这种情形，有些人会抱怨，感叹焦虑症来的不是时候，有些人会自责，觉得自己不该就这么放弃。那么，我们该如何处理这种矛盾呢？躯体化的潜台词是什么？大多数人都是：你如何看待自己永远都比不上别人如何看待你更重要。面对女朋友的邀请，你会说身体不适不想出去；面对老婆安排的任务，你会说身体不适难以完成；面对考研，你会说身体不行，估计考不上了；面对带孩子，你会说每天症状一堆太难了，没人能帮助自己。是的，躯体症状真的很难受，它的潜台词好像在说：不是我不愿意去做，是身体不允许。我心向着光明，可是真的很抱歉，身体实在难受，失败、拒绝、无法达成并非我的本意。这并非是在说躯体障碍只是假象，它当然非常真实，但它也给我们带来了一个心理舒适区，就是外界在评价我们的时候，我们内心能够安稳一些，这其实是躯体化带来的一种防御机制。生活是自己的课题我们理解了躯体化的带来的舒适区，那么就理解如何处理文章开头的矛盾了。首先，没人能替你生活，过程由自己负责，结果只能自己来承担。就拿考研为例。一方面，考研的压力固然是存在，如果你希望达成目标，那么就需要克服种种困难，除了不断的备考，还要带着症状去面对，无论成败，自己努力过也无遗憾，何必自责呢？另一方面，如果你希望躯体症状是你失败的安慰，也是有意义的，它能让自己的内心安稳，来日方长，何必抱怨呢？自责是忽视了躯体化的意义，抱怨则是不承认生活是自己的课题。两条路其实都是在为自己负责，只要你理解自己就好。无限游戏不妨把生命当成一场无限游戏，一两次的失误不代表整个游戏的终结。而无限游戏最迷人之处在于它的过程，目标虽然不停的涨落，但达成目标的路上，你可能会重新认识身边的人，发现以前忽略的风景，也可能结识新同伴，发现一条少有人走的路。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

如何认识焦虑与化解焦虑？

国家二级心理咨询师

三大核心焦虑 1.自我焦虑主要相关你自己它威胁到你的自我影像或自我价值。搞清楚你如何评估自己，这是理解自我焦虑的关键。例如，你是否强加给自己不现实的要求？你若认为你必须给出一个战胜所有人的演说，而且你绝对地需要别人以积极的方式肯定你自己，那么，你就置自己于情感上的危险之中。（你若通常总是想到使用唤起焦虑的要求性词汇，如必须和需要，那么，你是否可能在这方面放自己一马呢？） 2.不适焦虑是一种夸大的对你未来情绪稳定的威胁假如你预期会感到害怕，并且认为你在演讲时无法承受那种紧张感，那么，你大概是在小题大做了。你这么做，把自己投射为身处一种脆弱不堪、也许是让人恐惧的位置。你还会把自己描绘成情感崩溃（歪曲）让自己备受煎熬。为了避免崩溃（无论这意味着什么），你就会一直逃避演讲的准备，直到自己感觉自在了再说。这种拖延计划很少奏效。你可以试试别的方法。 3.对焦虑的焦虑可能是一个主要的紧张放大器或许比你一开始的焦虑还要强烈。你对演讲感到焦虑。这一焦虑让你精神涣散。你对焦虑的感受感到焦虑，并且将之放大为比你最初体验到的焦虑还要严重的地步。化解焦虑心理的七个步骤首先问你自己，你的焦虑是否有效或无效。你的焦虑是否会在未来一两天带来一系列行为——你会做些什么来消除这种焦虑？它会一项项地发展下去吗？如果不是，这是无效的焦虑。第二点是，你是否愿意接受不确定性？所有焦虑的核心问题之一是你对待不确定性的态度。我对人们说的一件事情是在不确定的日子里，你想一下你做的所有事情：过街，上餐馆吃饭，对陌生人问好，乘电梯，搭飞机。所有这些都有不确定性，你没有绝对的把握，但你基本上能打个好赌。第三点得识别你的期望是什么，挑战又是什么。我们做的一件事情是让人们花时间消除焦虑。你一天用30分钟写下你的焦虑，然后放在一边，这样你就不会整天都闷闷不乐。这样做的目的之一不是让你得到确定性，而是感到厌倦。厌倦很有用，让你懒得去想。第四点是看看你焦虑的范围是否关系到你的核心问题。你非得要完美吗？你非得比任何人都出色吗——你是否认为如果你没有成家，你就不能生活？第五点是你如何对待失败？焦虑者倾向于认为失败是灾难性的，他们往往相信如果他们想到失败，他们就会失败。其实，人们担忧的绝大多数事情往往是相当积极的结果。第六点是使用你的情绪而不是焦虑。有时候的情绪，特别是疼痛的感觉是有关你需求的重要信息来源：工作中需要更多的友爱和赞赏，需要更多的提升机会。你不能总是感觉良好。最后一点是留点时间待用。及时回顾一下，看看你通常担忧的事情是否让你现在烦恼。你能后退一步，能挤时间。想像你从现在起一个月或一年内的感觉如何。焦虑者的问题之一是他们永远生活在从来没有出现的未来。最好的办法是试着并努力将思想集中在尽可能好的现有时刻，就是尽情享受此时此刻。焦虑时，大脑里发生了什么？当担忧和焦虑达到一定程度，大脑负责情绪的部位――杏仁核就会不起作用。而你的愤怒、担忧和激励都是来自这里的。它将激活大脑的思维部位，直接影响语言和抽象思维。因此过度焦虑会使大脑反应迟钝，反而不利于应对问题。以上就是对摆脱焦虑心理的方法相关知识的介绍，相信大家现在对此也有一定的了解了吧。出现焦虑心理要及时进行调整，以免给自身健康和生活带来更大的影响。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

连接：对抗焦虑症的伴发抑郁

国家二级心理咨询师

如果你确诊了焦虑症，那么会有相当多的人也伴发抑郁的基调，主要表现就是： 1. 心不在焉，麻木，对他人，外界的事情漠不关心； 2. 丧失兴趣，快乐缺失，以前非常喜欢做的事都提不起兴趣，也感受不到快乐； 3. 对他人不耐烦，对事情耐心不足； 4. 懒的出奇，水都懒得喝，饭也懒得吃，没有一点心气儿。这些都属于非常轻度的抑郁，如果你察觉到了自己处于这种状态，不要担心，这不等同于抑郁症，是焦虑症伴发的抑郁状态，主要原因是患者经历多次惊恐发作和长期的躯体障碍而康复不得，因为焦虑会产生极强的求生动因，他们非常急切的渴望安全平和的生活，但惊恐和躯体症状反复来袭导致他们需要短暂的“休息”，故而出现伴发抑郁，这些都属于正常。其实，抑郁这种情绪是我们的祖先在应对远古资源稀缺的环境时非常重要的情绪之一。抑郁情绪主要会抑制个体向外探索的动力，可以有效的节约个体的能耗。如果一个个体在多次尝试达成某目的而不得志后，并且它还很执着，那么在资源稀缺的环境下肯定大概率会挂掉，有时候该歇会就歇会，该放弃就放弃，消极应对也不一定是坏事。现如今的社会环境早就发生了巨变，维持你生存的资源并不是稀缺的，而且社会竞争激烈鼓励大家去竞争，一来我们不断试错和经历失败，二来外界会有各种各样的评价体系来评判我们，在加上我们很多人并不理解抑郁的意义，没有及时的干预和调节，所以才可能会让抑郁逐渐的在自己的头脑中蔓延。当你意识到你处于抑郁，那么一切都还不晚。接下来可以听听一位患者的经历： “19年我因为多次惊恐发作和严重的躯体障碍觉得对生活毫无兴趣，觉得年纪轻轻怎么就这样了，生活工作一团糟，整天没精打采，身边的人没人能够理解我，这时候我意识到自己开始抑郁了，于是很害怕，担心会发展为抑郁症（处于焦虑状态更容易这样想）。后来我去思考，如果抑郁能够让人自杀，那么我为何还没自杀呢？一定是我还没有准备好，如果让我现在就死掉呢？想到这里，我发现自己的求生欲还是非常强的，这一点我从未动摇过，就是自己的求生欲还在。这种求生欲就像是黑暗中的一道光，你虽然看不见脚下的路，但还是能够不断的逼近它，就着这么一点点线索，我开始挖掘一切救命稻草，比如：我突然想起小时候特别喜欢那种金属小车模型，可惜当时是邻居家小孩的，我不知道从哪里能买得到，也没有钱去买。查了半天是多美卡，于是买了好几个，收到货摆了一桌子，突然笑了，虽然躯体症状依旧严重，对一切没兴趣，但我知道，我开始逐渐看清周围的一切，世界有了一点点颜色，之后我周末强迫自己出去玩，虽然没有什么快乐，但我意识到我的记忆里还是保留了很多美好的记忆的，再后来，我的抑郁感不知何时消失了，终于不会拿自己的悲惨经历来给自己贴标签了，因为我知道如果你用自己的悲惨标签把世界拒之门外，就与它断了链接，也就无法获得滋养，就会渐渐枯萎，如果你与世界重新建立连接，自然会获得滋养，重获新生。” 如果你觉得已经给自己判了死刑，那么就想想为何还没有行刑，此时你的求生欲就浮出水面，这就是治愈的开始。很多心理咨询师就是利用给来访者提供很多死法，来激发对方的求生欲。如果你现在还没死，那么大概率都是有求生欲的，所以要看穿自己身上的不幸标签，它仅仅是个标签。卑微的出身、不幸的经历，那些都已随风飘散，你只是没有准备好如何重新迎接未来。任何生命其实都不能孤立存在，它必须与这个世界发生连接和互动，虽然这些连接和互动并不总是顺利的。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

撕掉标签，是改善焦虑的开始

国家二级心理咨询师

当你开始手抖，你推断自己中风了，结果陷入焦虑的泥潭。手抖是表像，而中风就是一种结果，你用结果代替了表象；新来的同事话不多，你觉得他内向，年会征求节目你没考虑他。内向是标签，你知道内向的人应该不太爱出风头，你用标签代替了沟通；你投资屡屡失败，于是你总结自己就不适合投资，于是你再也不投资了。你对经验进行了总结，归纳，用结论指导以后的生活。我们每个人何尝不是如此呢？本篇话题跟焦虑症无关，而是探讨一种全新的思维方式。上面举的三个例子，目的不是为了说明贴标签、总结结论、做评判不好，而是通过这些例子引发思考，讨论这些我们经常用到的思维方式在那些情况下会带来负面的效果。在引入正念思维之前，我们先肯定上面的思维方式的优势所在。“打标签”泛指我们对事物一切的归纳总结，“打标签”似乎是非常正统的思维模式，因为你对某个事物“打标签”后，就更容易快速理解、使用它，正所谓人以群分、物以类聚，如果一个人告诉你，他是什么类型的人，你可能一下子就能Get到了。而科学技术也是通过归纳总结的规律，将可重复的成功经验直接运用到不同场景中去，才得以提高整个社会的运转效率。 “打标签”就是人类对事物认知的封装，免去了重头研究、思考的过程。这个都归结于我们的资源有限、需要提高生存几率的诉求。然而，我们在处理自身与外界关系时，也不自觉的会用这类方式，不过当我们全面迈向小康社会，生活变得富裕了，精神生活也极大丰富了，选择性也极大的变多时，我们反而陷于了巨大的焦虑之中，为什么呢？这里就要来思考下是不是“打标签”的思维方式惹的祸了。如果事物的规律容易总结，或者一旦总结出的规律长时间都无一例外，那么你就总能预判各种情况的发生，什么事都符合预期，自然也就不那么焦虑了。如果你发现，自己的判断总是出问题，外界的变化完全不符合自己的预期，并且也一筹莫展（一筹莫展也都是因为很多事没有在自己的掌控之中），那么你多半会陷入到焦虑的泥潭。随着咱们城市化步伐高歌猛进，人口密度增大，社会协作异常紧密，我们主要打交道的也都是人，我们相互服务，客户、快递、保洁、家庭、各种关系错综复杂，人的天性就是对比（后续我会在其他文章论述，为何会有对比），比较完又会产生各种想法、诉求，以至于我们现在每天都要处理各种来自“关系”的矛盾和冲突。升学压力、工作压力、家庭压力、就连传染病其实也是因为人口密度大和流动性大而变得难以控制。如果你还是以标签思维去理解这个世界，就会发现其实一切都不在你的掌控范围内，意外的情况频频发生。这主要是因为人的想法过于漂浮，捉摸不定，不可能有不变的规律而言，而标签过于概括，难以覆盖人性的复杂。你所总结的规律、推断的结果、打的标签、对他人想法的揣测基本都不准确，但我们又乐此不疲。甚至发展出病态的打标签，这就是抑郁症和焦虑症，抑郁症的人给自己打的标签是失败，所以他会把一切的事情都归结到自己失败上，焦虑症的人给自己打标签是自己马上要玩儿完，于是把一切自己看到的都理解成要玩儿完的征兆。那么，我们在面对自身与外界的关系时，如何才能不焦虑呢？其实很简单，就是撕掉标签，给自己一些看待事物的其他可能性。当你开始手抖，你想想是不是最近搬了重物，如果手抖了好多天就去医院检查下就好了，这么久都没挂掉，那么一时半会也挂不掉，发现得早还有机会；新来的同事话不多，先别急评价他，给他一些尝试展示自我的机会，问问他愿不愿意唱歌就好了；你屡屡投资失败，别着急全盘否定，投资肯定不是瞎投就成功的，现在这么多学习平台，花点钱买点课听听大咖的思路，在做评判不迟。其实这些都是正念思维，就是不带评判的去看待事物，多思考一些可能性，回归事物本身的状态，深入观察和体验，而不是远远的看它，给它打个标签，给出一个自以为是真理的结论就完事了。可能有朋友不服气，说有些事已经看透了，标签也撕不掉，因为它就是这样的！如果你以后跟它（人或事）没有瓜葛，你可以这样，没问题，如果你还摆脱不掉，我建议你还是多给自己留一点可能性，即使很难接受，也不要把一件事拍死，一旦拍死就真的要焦虑了。请记住，你与世界的关系才是你完整的人生，有些关系摆脱不掉（一些人、一些病、一些你觉得无法改变的东西），你也要改变理解它的方式。因为你的世界是随心而动的，外在的世界是内在自我的镜像。当你开始给一个人一件事打标签时，希望你能够在从其他角度考虑一下，不要带着评判去体会和感受细微的瞬间，说不定会有其他的发现。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑症康复后会复发吗？

国家二级心理咨询师

会的，焦虑症患者康复后并且出现惊恐发作和躯体障碍的几率要比非焦虑症患者大得多。不过大家不要被这个结论吓到了，之所以出现这个情况的原因有两点： 1.焦虑症病程是波动递减的这个主要是因为焦虑症虽然没有产生器质性病变，但在神经系统层面是有一些变化发生的，其主要表象就是神经递质水平较低，杏仁核区域活跃等。这个会直接影响患者主观感受的。在康复过程中，如果你保持了规律、健康的生活方式，并且能够学会在关系中表达情绪，那么身体也会逐渐的恢复，这个过程可能要持续半年到一年，在你进行正念康复开始的1～3个月，一定会获得较大的成效，这个时候很可能你自己会认为这就是康复。但某一天会突然出现明显的躯体症状，比如突然头晕一下，或胸前突然刺痛，或头皮突然发紧，或大脑一片空白，这往往会造成预期上的不可接受，因为这种感觉不是平缓发生的，而是猝不及防的，这时，很多患者头脑中会出现比较恐怖的念头，引发惊恐或者短期内陷入焦虑状态。这类情况，主要是因为躯体症状来的突然，与心理预期及不相符导致。很多患者会在康复过程中对此有所困惑，以为这个病不可能好，其实对比之前就会发现（撕掉了不会好的标签），症状总体上是逐渐减轻的，尤其是你坚持使用正念思维去看待事物，对于突如其来的症状就会见怪不怪，很自然的几秒钟就过去了，症状并不会一直进行下去。并且，很多患者发现，出现突发症状之后的一周，你的躯体症状又会有阶段性的减轻。 2.焦虑症患者之前的记忆还在在你康复后，你其实并没有忘记之前的记忆，之前的惊恐、自己的想法、强迫的思维其实你自己都是所有察觉和感知的。如果你任由自己去焦虑，打标签，强迫思维，其实相比非焦虑症患者更容易引发急性焦虑和广泛焦虑，这个就是因为你之前打通过这条路。打个比方，在疫情之前，我们并没有尝试过大范围的远程办公协作，但是疫情期间我们迫不得已去施行远程办公的方案，并且也成功的进行的这种方式，所以在我们的头脑中，就多了一种协作的解决方案，在特定的场景下，我们很容易想到远程办公的各种方式，而不是像之前一样，只有少数人灵光乍现的时候才会想到。这个就是我所说的记忆的作用。它就像是走通的一条路，一旦形成通路，那么很有可能再次走进去。这也是我所强调的人生不可逆的问题，你唯一能够选择的就是如何往下走，这个走法，就是成长的实质和内涵。为何有些人的焦虑症久治不愈呢？其实道理也很简单，本来躯体症状减轻了，但是总会重复走入那个焦虑的通路中去，根本上还是思维方式没有改变。有时候思维方式是长期形成的，跟我们的原生家庭养育环境、与养育者的关系、亲密关系都有关系，以至于它形成了一种本能（一种行为的快捷方式，本质上也是一种通路），那么就需要我们自己去察觉自己，理解自己，然后改变自己。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

关于焦虑症用药的几个问题

国家二级心理咨询师

1.急性焦虑可以吃药当你急需立即平复的时候，比如已经惊恐发作，或者将要睡觉的时候感觉心烦意乱头要炸，是可以临时服用苯二氮卓类药物的，虽然长期复用会上瘾，但救急不会对身体造成任何伤害，20分钟见效。 2.关于长期服药长期用药一般指的是神经递质再摄取抑制，理论上不会成瘾，放心吃。然而特定药物不是每个人都适合，开始复用的2-4周副作用明显，很多人坚持不了就停了。也有服用几个月都忍受不了其副作用的，比如性能力受到抑制、无法进入高潮、甚至长期勃起、感官异常等非常古怪的副作用。这个时候就需要考虑换药，目前这类药物种类繁多，如果一时找不到合适的药物，不要灰心。目前这类药现状如此，没有更好的办法，就是换药。另外，停药反应需要说明一下，这个不可自己私自停药，并且一定要听从医嘱，否则会非常危险。停药反应不是因为成瘾所致，而是因为你自己的思维模式并没有转变，身体也没有康复导致。 3.介意吃药的一般，如果有伴侣，确实服药会给你带来困扰。其实用药也是一种选择，如果你的目标是摆脱痛苦，其实用药是一种省时省力的方法，我看到很多的用药的例子，目前生活走向正轨，逐渐的开始恢复工作，跟家人和谐相处。不过，这些人应该不会真正的改变自己的“自我内核”（这里我不确定使用什么词，暂且用这个词，其实这个就是你对待外界客体的行为和心理模式的集合，统称为自我）。药物的本身含义在于你通过外界的帮助渡过了这一关，从心理意义上你并没有把焦虑症内化到自身，所以当药物离去的时候，则会打回原形。而内化焦虑症的方式，确实可以让个人和他关系中的客体受益。同时，内化也是反脆弱机制的关键所在。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑症患者如何通过运动来达到康复？

国家二级心理咨询师

很多患焦虑症的朋友会担心自己的心脏出问题，心率稍稍增加就会焦虑不安，这往往会让心率居高不下，以至于会出现运动后心率一直无法下降到日常的正常值，可能维持在90+～100+的状态。其实这种情形十分常见，往往因为过度焦虑造成，而非心脏功能的问题。那么，对于一个焦虑症患者，又极度担心心脏的朋友来说，如何通过运动来达到康复呢？答案就是走路。实际上，走路是适合任何年龄段的人的一种绝佳的运动方式。对膝关节损伤很小，要求体能负荷不高，并且可以维持心肌，能够起到促进血液循环的作用。走路有一些方法，可以循序渐进让你恢复往日的常态。第一，走路不可过慢，可以像个正常年轻人走路即可，有条件的可以急走，每次大概行走15分钟以上（大概2000-3000步）就可以发现身体微微出汗。看身体状态，此时心率可能会在90-120之间，都是正常的，如果你没什么不适，就不要过度的关注心率，走完慢慢停下来就行。然后分不同的时间段（比如早上、午餐后、晚餐后）一共走够一小时（大概一万步）。第二，增加走路的场景，比如逛超市，焦虑症患者往往担心自己出现什么状况，去一些人多的地方，以及注意力需求旺盛的地方，这样可以有效的分摊注意力，只要不是时刻关注心率或者持续存在焦虑思绪，自然就会好很多，另外，看到琳琅满目的商品也会人觉得心情变好，买些喜欢的小零食也是不错的选择。第三，正念走路，什么是正念走路？其实很简单，专注当下，你只需要体会左脚和右脚与地面接触的感觉就行，嘴里可以念叨两个词，比如：平安、吉祥，根据个人喜好即可。如果你发现自己走神，或者又开始关注心率或者想些别的事情，就可以稍微评价一下自己的状态：哦，我又在想心率的事儿了，然后继续感受左脚和右脚与地面接触的感觉就好。这样走下去十分钟，保准你的心率比平时焦虑的时候还低，而且休息下来的时候，也能够迅速平复下来。上面三条分别讲了，走路的节奏、走路的场景还有走路时的正念思维。长期坚持下去，你的身体状态就可以逐渐的恢复，关键是学会正念思维，就是只专注当下，如果走神，对自己开始妄加评判，那么只需要说一下自己的状态就好：哦，我又开始胡思乱想了，然后继续感受当下，10分钟就可以把焦虑情绪抛到九霄云外。不求速成，日拱一卒，你一定会变得更好的。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

总是强迫焦虑，该怎么办？

国家二级心理咨询师

强迫焦虑，就是你无法控制自己的头脑去想一些不好的事情，比如疑病、担心坐飞机会坠毁、坐车会出事故、坐电梯会坠落、迫害妄想等等。有这种情况的人，可以说已经患有强迫焦虑症了，如果任由其发展，很可能引发惊恐发作（一种急性焦虑症）、躯体障碍。并且，对于已经发展出惊恐和躯体障碍的朋友来说也不利于恢复，需要尽快的进行自我干预。这里我们提到的方法，并非之前老套的转移注意力，不要去想之类的方法，因为这并不符合大脑的工作机制，因为你越是控制一个想法，越是滋养了它，转移注意力也非常难以操作，这方法虽然有用，但不利于你个人的治愈，因为不能根本上解决问题。那么有没有可操作的有效干预办法呢？ 1.切断信息源一定要下决心，不要去查某乎，某度，然后将自己的情况对号入座，不要去看一些灾难性的新闻，和一些相关的关于事故灾难的信息。你可以这样说服自己，反正这么多次了也没挂掉，根据概率论，这次大概率挂不了，并且查不查信息都不会影响自己的生存概率，索性不查了，一定要忍住不要去查，这个是第一件要做的事情。 2.正念冥想这个可以参考正念冥想里面的身体扫描练习，全程只需要10分钟，这个是人类大脑进化留给你的礼物，要善用这个礼物。多说几句，如果你熟练掌握了正念冥想，就可以随时的做来遏制强迫想法的产生。 3.重新构建自我这个方法是个系统工程。这里阐述一些原理性的东西，强迫焦虑的本质是你觉得外部世界对你有巨大的敌意，这里另一层含义就是自我非常的虚弱，自我虚弱会导致一个人过分的关注自己，更加依赖自己的头脑，这类人往往很聪明，因为只有自己聪明了，才能够满足自恋和保持优势，从而看起来很强大！然而，这类人很少能关注到自己与外部世界的其他互动，因为你已经认定外部世界（你只需要头脑了，自然“身体”也是外部世界了）是不确定和不靠谱的（交通工具会出事故、别人会迫害你、你的身体会随时垮掉等等）。从精神分析的角度来说，导致这种情况的原因在于，养育者没有给足够的安全感让自己成长，导致自己只能依赖自己的头脑来取得自恋，这样就会活在自己的头脑构建的想象世界，无法区分行为和后果。而重新构建自我，就是要重新与外部世界充分的发生互动，让自己认同外部世界还是非常值得的、可信赖的，并不是完全不确定的、不靠谱的。目前来说，你做到的前两点就已经足够应付强迫焦虑了，不到一个月你就能够回归正常人的生活，第三点则是个贯穿一生的事情，是可以让你在漫漫人生旅途上不断成长，不断完善自我的系统工程。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

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