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韩煦
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专业擅长 擅长处理焦虑、抑郁、进食障碍以及进食障碍引发的一系列情绪问题。
个人简介 韩煦(韩煦Psy博主),国家二级心理咨询师;北师大心理学硕士。曾在精神专科医院心理科全职工作4年,了解心理疾病的诊断和鉴别,熟悉心理科、精神科工作流程。硕士就读期间曾在北京大学第六医院综合三科进行临床见习。此后,继续从事进食障碍的心理干预工作,连续开展进食障碍相关心理干预时长不低于2000小时。硕士就读期间曾在学校参与教育实习,对儿童青少年心理健康,发展心理学和人格心理学有一定的了解和研究。

韩煦的科普

焦虑型依恋本质上是一种恐惧:害怕被抛弃导致的恐惧

在感情中的焦虑型依恋包括:患得患失,得到后就开始脑补各种失去的场景,用占有的方式去表达和理解爱;依赖感强,想要跟恋人时刻保持联系,想知道ta在哪里,在做什么,跟谁在一起;敏感多疑,总是觉得对方不够爱自己,一句话没说对就容易歇斯底里;喜欢试探感情,严重的甚至习惯于一有冲突就提分手,但目的不是为了分手,而是享受对方挽留自己慌乱的样子;习惯于牺牲式的付出,可这种付出往往是自我感动,而不能让对方认可。焦虑本质上是一种恐惧:害怕被抛弃导致的恐惧。这种恐惧导致了恋爱中的患得患失和掌控欲,从而让对方倍感压力,导致感情梳理甚至破裂。心理学上把人们在亲密关系中的性格分为三种:安全型依赖人格,焦虑型依赖人格,回避型依赖人格。大概65%的人都属于安全型依赖,在恋爱中会依赖对方但也会保持理性的部分。而缺乏安全感的人往往是焦虑型依赖人格,对亲密关系的依赖程度远超常人,用情至深,态度会变得过于执着甚至偏执,心思会变得患得患失甚至脆弱。如果你们还没在一起,那么必然会导致自我感动式的一味付出,渴求通过日复一日的追求去感动对方。如果你们已经在一起,那么必然会因为对这段关系的期待过高,依赖过深导致对方在这段关系里疲惫不堪。好的关系是基于共性和吸引,双方其实都会体会到轻松地愉悦,压迫,捆绑和一味付出只能让这段关系喘不过气来。所谓情深不寿,大概如此。心理学成因上,焦虑型依赖人格的人,面对亲密关系呈现出的焦虑主要是源于对于被爱的不自信。人的性格养成,多半是原生家庭影响:可能是做过留守儿童,父母长期不在身边;可能是父母对自己的要求格外苛刻,给予爱时需要满足一定标准和条件;可能是家里还有兄弟姐妹,而父母有明显的偏爱;也可能是曾经用心爱过一个人,遭遇过惨烈的背叛,心理上有了创伤后应激障碍(PTSD)症状。潜意识中是自卑的,觉得自己不值得被爱的,所以才会用尽各种方式去验证对方的在乎,从而让恋人疲惫不堪。这种缺乏安全感的焦虑型表现,其实从幼儿时期就开始出现了。该怎么克服焦虑型依赖人格?1.移情除了恋爱之外,你必须要有自己独立的世界,自己的爱好和自己的社交圈子。一般而言感情会经历四个时期:共存,反依赖,独立,共生。感情一定会在热恋期之后经过”反依赖“期,感情稳定,一方会更想多一点独立事件,安全感低的人就会觉得被冷落,拼命折腾,所以很多感情就在第二或者第三阶段衰亡。让自己有更加独立的精神世界,是为了避免在这两个阶段跟对方产生冲突。到了共生期之后,双方经过磨合找到了稳定的相处之道,可以互相扶持,共同成长。2.清晰的规则在恋爱中双方明确好具体的行为边界,什么事可以做,什么事不可以做,什么事是渴望能做到的。很多女孩子都希望自己不用说太多一个眼神对方就能主动来满足自己,说实话,这种要求对于很多直男来说有点高。安全感是一种看得见摸得着的规则,做得好有奖励,做不好有惩罚,规则清晰可见,更利于感情延续。3.读懂你的爱人很多时候安全感的缺乏,是因为恋爱中的两个人,对于爱有着不同的接受和表达方式,从而导致了认知偏差,都觉得自己是更爱对方的,没有得到公平的对待。美国著名的婚姻辅导专家盖瑞·查普曼在《爱的五种语言》中,把人们表达爱的方式分为了5种,分别是“肯定的言辞”“精心的时刻”“接受礼物”“服务的行动”“身体的接触”。如果双方的语言不一致,表达爱的时候,另一半就如同听“外语”一般,自然不可能得到认可。而残忍的现实是,很少有双方的主要爱语都是同一种,所以需要找到彼此的爱语。4.内心更加强大安全感不仅来自于外界,更来自于自己的内心,安全感是自己给自己的。我们面对感情,需要达到一种认知,你很好,可是缺了谁,地球照样转动;离开谁,我都可以过得很好。这才是安全感的内核,可是达到这种认知,需要资本,需要历练,需要成长,需要智慧。(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
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2023.01.04

焦虑是因为你走出了舒适区

世界上不存在什么“能力不够”,有的只是“你所处环境对能力的要求”超出了“你现在的能力”。而你所在的环境,完全是由你自己来选择的。你完完全全可以回老家简简单单当个小学教师,你也可以在二三线城市随随便便打一份工,但你却偏偏选择了竞争激烈的大城市,做一个进取的打工人。这,正是因为你有志气,想要更好的生活。但同样的话完全可以反过来说,这就是我接下来要告诉你的坏消息:焦虑,是因为你的欲望太大了。明明月入过万只是少数,你偏要告诉自己,没有50w存款连结婚的资格都没有。明明可以租房过日子,你偏要告诉自己,一定要在大城市买车买房,才算是有归属感。明明穷养富养都是养,你偏要给你的吞金兽买最贵的奶粉,报最好最多的兴趣班。觊觎着别人的成就,对自己的所得挑三炼四,却没有能耐提升自己,结果只是给自己徒增焦虑,怪谁呢?年轻人,欲望要有,但不要太多。焦虑的你,如果也有以下的状况,说明你正在受到自己欲望的折磨:1.完美主义:我一定要最好的。你对生活品质的要求很高,想要住舒适的房子,用旗舰款的手机,穿漂亮的衣服,用名贵的化妆品,开有名气的车,接受一般般的东西对你来说是很艰难的选择,“不将就”是你的口头禅。生活的成本不高,但体面生活的成本很高,你选择了物质上的享受,也就等于选择了对自身能力的高要求,代价当然是使自己终日忧心忡忡。2.全或无思维:不成功,便成盒。你喜欢用“成功”或“失败”来定义事物,总是喜欢在心理暗自区分高下,并且,对于成功,你的标准是很苛刻的。今天的客户没有给我打好评,我真垃圾。昨晚的公开课结尾没有学员在群里反馈我讲得棒,我真垃圾。项目完成之后,不仅没有获得老板的赏识,就连一句点评都没有,我真垃圾。可是,你都顺利完成了工作,并且没有出篓子,不是吗?那为什么要给自己差评呢?这就是典型的全或无思维,“如果不得100分,我就是0分”,在你心中永远不存在60分这个结果。3.灾难放大:倒霉事儿一定要发生,发生了就一定很要命。你总是很担心某些事情的发生,甚至好像当作这些事情已经是事实一样,惶惶不可终日,天天活在悲剧片里。我会不会孤独终老?我会不会35岁就失业?我会不会交不起房租?领导会不会质疑我的工作能力?而且,你还会夸大这些事情的负面影响。我25岁还没有存款,看来我是不适合呆在这个城市了。别闹,我25岁还在负债呢。昨夜加班又爆了颗痘痘,近两三个月是不可能脱单了。别闹,你是要那些脸上有痣的人全部断后吗?对正在被自己折磨的你,我整理了三条建议,希望能帮你解围:1.接纳现状,你未必很差当你觉得自己很差劲的时候,想想那些生活在底层的人、残疾的人,他们的生活比你艰难多了。虽然很想这样说,但又显得很老套,你一定不会接受。凭什么我要和最差劲的人做对比呢?所以,我比较建议你去找相关数据做一个准确的调研,确认自己处在什么样的位置。例如,你觉得自己的工资很低,生活水平极差,全朋友圈你最落魄,那你可以查一下同年龄同学历的人的中位数收入是多少,你是处于哪个百分位。例如,你觉得人人都有能力买房、出国旅游,就自己消费不起,去查一下你们城市买房的真实数据,不要相信任何自媒体的鼓吹。当你了解了真相,往往会瞬间豁然开朗。2.欲望要比能力大一点,但不要太多什么样程度的欲望对人是有帮助的,是那些付出一定努力之后大概率能实现的。这样,你既提高了自己的能力,又满足了自己。欲望太大,而又眼高手低的人,特别喜欢走捷径。男朋友,我要找高富帅。工作,我要钱多事儿少离家近。技能,我要一天上手三天变现。这种人特别容易成为别人的韭菜,到时候摔得最惨的一定是自己。3.准确评估灾害等级建议你把人生所有可能发生在自己身上的糟糕事,做一个等级的划分。神级灾害:一旦发生,就再也无法拥有正常人的生活。如残疾、获刑、严重负债。龙级灾害:让你在一段时间内受到相当大的影响,以至于破坏日常生活,很难恢复至原有水平。如丧偶、老来失业、重病、车祸。鬼级灾害:让你的生活水平下降一个等级。如投资亏损、轻度破相、得抑郁症。虎级灾害:一段时间会受到影响,但是能恢复。如打官司、被割韭菜、遭遇渣男、升职不通过。剩下的,通通不是事儿。每次即将有坏事要发生,给它做一次评级,久之你会惊奇地发现,原来自己一天到晚在被一些不是事儿的事儿搞得焦头烂额。以上,希望能帮到你。(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
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2023.01.04

怎样自我减轻焦虑情绪?

你是怎么思考一件事的很大程度上决定了你的心态和情绪,所以其实改变焦虑很重要的一点是,改变你的思考模式。焦虑的成因大多是因为有一些偏误的思考模式,所以,发现自己的这些偏误思考模式,并认识到它们其实并不符合现实,再重新构建一个和现实接轨的思考模式会对改变焦虑很有效。一些典型的偏误思考模式:一,非黑即白思考对一个事情的观点只有两个类别,而非是一个连续梯度。简单来说就是,要不就是全胜,要不就是全败,没有别的选项。应对方法是,意识到,全胜和全败之间其实还有很多梯度。所以每次发现自己只关注最高点,并且一直被最低点恐吓的时候,就会分析一下事实上你真的只有这两个选择吗?最高点和最低点之间有梯度吗?其实生活中,大部分人都不处于极端的好和极端的坏两头的,大家都处在梯度之间,哪怕成功的人也是梯度之间的,他们也不可能是每件事都是第一名的,即使是自己的专业领域也不可能什么都面面俱到。这就是许多不成熟的完美主义者犯的毛病吧,苛求自己每件事都做得最好,不然就是彻头彻底的loser,成熟的完美主义者是会认识到现实生活是会有许多瑕疵的,所以你不可避免得很难做到最好,可是这些瑕疵不会阻碍你的幸福和成功,因为哪怕你在最好和最坏的梯度之间,你其实也是可是很优秀。二,灾难化思考负向地预测未来,而不考虑其他更有可能发生的状况。不过其实可以又细分两小类,虽然其实非常类似,第一类是,喜欢把未来想像成负面的,忽略掉其实未来也可以积极的可能性。应对方法是,首先,当自己出现了对未来负面的预测,并老是关注这个负面的未来怕得要死的时候,要给自己分析,积极的未来会是怎么样的,当然也要符合实际,稍微高一点也可以,是你努力的话能够得着的。而且看看现在的能力,会和哪个未来更接近,消极的?还是积极的?因为要以自己为基础来判断现实,如果觉得自己其实蛮厉害的啊,那应该离积极的结果更近,那样的话,你就能更成功地注意力从消极地转移到积极的。可是如果说,衡量之后,觉得积极的未来和消极的未来的可能性参半,又或者说,可能消极的未来会比较多一点,也没关系。首先告诉自己,未来,有很多种可能,不仅仅就是负面的,你看,还有这么积极的一面啊,然后要相信自己的能力,是可以对未来有非常大的控制能力的。心理学认为焦虑是因为对未来的过分关注,而没有活在当下,因为未来不是我们能控制的,我们只能在控制当下,所以我们会因为自己做不到的事情而感到焦虑,而我这种做法就是把自己的注意力从未来(害怕将会失败)转移到当下(我自己有控制能力,我现在努力就能让我以后成功)。而且,当了解到未来成功和失败的机率参半的时候,其实这没什么坏的,因为你可以利用它来称为你努力的动力:我要改变局势,我不是很想失败,所以我要努力才能成功。这样看来,其实适当的焦虑是很不错的。灾难化思考的第二小类就是,负面的判断就像多米洛牌骨一样,一个接一个,而且严重程度不断扩大。就是说,我这个东西失败了,就会导致另一个东西失败,再导致另一个东西失败,一发不可收拾,而且每个紧接下来的失败都是越来越严重的,最后推断出来的结果,会很可怕。比如说,有时候做不完作业,我就会觉得,我做不完作业,我就会不懂,我就会整堂课都不懂,然后我考试就会很差,然后我就会挂科,然后我就会被学校撵走...我就不知道该干嘛了,总之会很惨。应对方法是,理清自己的这种多米洛牌骨式的灾难化思考。A→B→C→D→E,那有什么证据能证明A会导致B?B会导致C?我做不完作业,我可能就是不懂这个知识点,那我整堂课就不懂了吗?我就会挂科了吗?我可能这个知识点不懂,最差也就是考试不会做这个知识点呗,那也不会挂科啊,再说了,一千万步,我还真的就是挂了,我不会因为挂一次就退学吧,逐次打破本来的因果关系,你就会发现,A是不会导致可怕的D。当然,做不完作业,就永远不懂这个知识点这种想法,是一种把事情想成不可变的思维模式,而事实上做不完作业,我还有其它方法可以搞懂这个知识点。三,解释风格是固定的,过度类化,把错归因于自己固定的解释风格就是解释一切事物时都是认为事情都是一成不变的。如果我这个知识点现在不懂,我一辈子都不会懂。如果我这次失败了,那我就一辈子都不可能能在这方面成功。这会让我们很焦虑,因为这说明,我们只有一次机会,一着不慎,满盘皆输,面对唯一一次的“翻身机会”,谁不会紧张?可事实上,很多东西都是非常有弹性的,所以我没时间做作业,或者我走神了错了过老师的讲解,导致我不懂,我可以有很多方法补救,比如去问老师,或者下次有空再补做作业。自己挖的坑,其实以后有的是机会去填。对应的解决方式就是,当自己失败了,要记住,这只是暂时的失败,不是永久的,我肯定有机会反攻的,告诉自己,你有什么方法可以去补救。过度类化的解释风格就是,对事物的诠释会做出一个粗略的负面结论。错误的“以小见大”。我做一件事情不是做得很好,我就会觉得,这类事情我都不会做好。这样对自己的负面评价,会让自己认为自己做不好一些事,没了信心,再去做这件事,焦虑感肯定就会上来了。对应的解决方法是,不要过于类化一件事情,不要觉得它能有很大的代表性,尽量把它看成一件独立的小事。怎么把它看成一件独立的小事?把它详细化,找到它的特性,和别的事物的不同。发现事情的特性,就能把它和别的事情区别开来,防止让他们归为一类。把错归因于自己解释风格就是,失败是因为我自己,是我本质不够好。比如说,打篮球我输了,我可能会觉得是我太差劲了,是我没天赋,可是却不会意识到,可能是因为我昨天没睡好,今天没精力。对应的解决方法是,对事情的发生学会更多得归因于环境和外在,而不要觉得是自己的性情和本质。我打篮球没打好,是因为我昨晚没睡好(外在环境)。以上说的,是如何发现自己的偏误思考,重新构建更贴近现实的思考模式。除了改变自己的思想之外,还有非常基础和必要的一点,就是全身心的接纳自己。接纳自己,其实应该是放在处理自己焦虑情绪最先要做的第一步。接纳自己本身,就是即使自己现在很焦虑很痛苦,可是不要急着立刻摆脱这样的痛苦,不要极力的抗拒。因为抗拒只会让自己情绪更差,对事情的进展是一点帮助都没有的。包容目前的自己,包容自己可能真的比别人更容易焦虑敏感,包容自己可能因为明天有重要的事情要做,今晚就可能焦虑得睡不着觉。只有接纳了自己,才能保证自己的情绪不会过多的恶化。在稳住情况的条件下,你才有可能着手去反攻。接纳自己的无能为力。焦虑的产生很可能是因为当面对着理想的和现实的冲突的时候,不懂得如何改变自己的预期。我们可能有着自己的目标和渴望,可是有时候它们真的未必是我们能强求的,当因为现实的限制导致我们可能达不到自己的理想,可是自己却一直强迫自己必须达到这个理想的时候,就会特别容易焦虑,因为你在强迫自己做一项无能为力的事情。接纳是心理治疗中非常非常关键的一步,我看过的一切心理书,都绝对会把这一点当基础来拓展。接纳自己,便会产生爱,爱自己,觉得自己有自己陪伴着。爱能给予自己无限的力量,治疗自己的焦虑。当面对压力,身体会变得紧张,心跳会加快,呼吸加快。所以当面对压力而心跳加快,呼吸频率也变快的时候,我们就会对这种身体症状进行诠释:我现在很焦虑,我觉得这个压力有点太大了,焦虑是不好的情绪,它让我们身体变得紧张,我的免疫系统会因此而受损。确实,很多焦虑的人,身体都比较虚弱。可是,当我们改变对这种身体症状的诠释,我们的身体可能不会因变紧张而衰弱,相反,紧张能让我们变得更有动力。焦虑的人总是比一般的人对压力的反应大很多。同样一件事,可能容易焦虑的人的紧张的程度会更高。所以我们经常会处于一种心跳较快,呼吸加快,肌肉紧张的状态。我之前会很讨厌这样的状态,因为我觉得,我身体的紧张代表我很焦虑,焦虑是一种负面的情绪,因此这种紧张是负面的,是对身体不好的,甚至,我还会觉得,这种焦虑的紧张会消耗我的体力,降低我做事的效率。然后我就会很害怕,好急躁,好想快点终止这种情绪,可是越想终止,便越是急躁和焦虑。于是又是一个恶性循环:紧张→觉得紧张对身体不好,而且影响工作效率→想要逃离紧张(抗拒)→更加紧张。打破这种恶性循环的其中一种做法就是,当压力来临,而我们很紧张时,改变对这种身体紧张的诠释:身体紧张,证明我正在准备储备能量,要迎接挑战。我的心跳加速,和呼吸加速,能让更多的氧气传送到我的大脑,于是我能更好地集中精力去工作,你的肌肉紧张,也是因为你的身体正在储备能量,准备迎接这个挑战。当人是以这种方式去诠释自己的紧张的时候,他们身体的应激反应并没有对身体造成很大的伤害,反而是和正常人一样。而且,当把这种状态诠释成是“我在做准备”,我会变得更有动力去做这件事。所以,对于我们这种对压力比较容易紧张的人,换个角度诠释自己的紧张其实挺不错的。还有就是去接纳自己的紧张,无条件的接纳,而不要去负面地评价自己的紧张状态。还要对自己抱有希望,希望自己总有一天,会变得比现在更平静,对待各种事物更能以平常心对待。有时候多点幻想一下未来的理想的你,也会让你更有希望,更有动力哦。焦虑是一种比较容易反复的情绪,可能有一段时间你对某种事情不焦虑了,可是之后的话可能这种焦虑的感觉又会重新回来的,这是我经常的事情。可是重要的是,要乐观地看待,首先得承认焦虑是比较容易反复的这个事实,然后告诉自己,相信自己反复的次数会越来越少,每次焦虑的持续时间也会越来越短,总有一天,在你不知不觉中,这种焦虑就会全部消失~相信自己,终有一天会更好。总结一下,当自己焦虑的话,该怎么办呢?一,全身心地接纳自己的这个容易焦虑的你,全身心的接纳你的焦虑情绪。有时候太强求一件事的时候,要学会意识到很多东西是你无能为力的。二,改变自己的思考模式。改变非黑即白思考:意识到生活不是非黑即白的,最好和最坏之间,有着无数的梯度,即使你爬不到最高,也不会一下掉到最低点摔死的。改变灾难化思考:当自己十分关注并害怕负面的未来的时候,告诉自己还有积极的未来可以选择的,并相信自己能通过自己的努力让自己的未来更美好。逐次打破不现实的因果推导关系,防止自己的负面思考想多米洛牌骨一样越推越大。改变过于固定,类化和内化的解释风格。意识到事情不是一成不变的,我这次失败了,并不代表我会永远都会失败;我的一次小失败,不代表我的所有失败;失败可能不是因为自己的本质,而是外在环境导致的。三,当压力来临,而我们很紧张时,改变对这种身体紧张的诠释:身体紧张,证明我正在准备储备能量,要迎接挑战。四,对改善自己的焦虑抱有希望,乐观看待自己反复的焦虑,相信自己反复的次数会越来越少,最后不再反复。(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
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2023.01.04
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