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如何扼杀疑病念头？

国家二级心理咨询师

很多广泛焦虑症患者有疑病的基调，无论做什么事，总会找到一些“线索”联系到自己的身体上，总是担心自己的身体出现什么问题，或者将要发生什么不好的事情。这种疑病念头非常顽固，尽管去医院检查很多遍，也无法打消其疑虑。以下将从原理入手探讨两种去除疑病的技术，一种用来应急，可以快速恢复状态，快速平复情绪和心率血压；一种可以长期对抗广泛焦虑，以塑造更加结实、恢复能力更强的心智。先说应急的技术，正念冥想。我们先探讨一下念头为何物？尤瓦尔赫拉利在人类简史中提到，人类拥有其他动物不具备的能力，就是虚构能力。而虚构能力不仅可以引导人类走向远方，更能躲避灾祸，而人类文明的缔造也全然是拜一代又一代领导者勾勒的蓝图所赐。所以，你有一个念头，非常正常，也非常有益，你仅仅是为了避免发生意外所作出的正常举动。然而，过度敏感会带来额外的能量消耗，由于为躲避祸患做了不必要的准备，导致交感神经长时间兴奋，可能会导致心动过速，或者半夜易醒之类困扰。这个时候你往往希望能控制自己不去想，但思维如脱缰的野马，愈演愈烈。如果念头是火，那么注意力则是柴。你去控制它的时候，表面上站在的对立面，实则是为它提供了更多的注意力资源。从演化（源于《物演通论》的思想）的角度来讲，一件事物的对立面就衍生于该事物本身，因为没有A就不会存在-A，正如恨是另外一种形式的爱，本质上是“爱而不得”转成的攻击性而已，而真正的不爱是“无关紧要”。这样解释你是否就明白了，为何越控制就越失控，因为你站在它的对立面，对立面其实就是它本身的另一种表现形式。别嫌啰嗦，理清逻辑，是解决一切问题的开始。我们再谈谈克莱尔的“飘然法”有效的实质。《精神焦虑者的自救》一书指出，当焦虑来临时，做好手头的事情，飘然，等待即可。其实质上就是分摊注意力（我没有用转移注意力这个词，因为完全转移机会是不可能的），这个就是上面提到的念头的底层依赖资源是注意力，只要将注意力被分摊，专注的做些别的事情，自然就会缓解。当你逐渐找到一些可以忘我的工作或者事情，那么你自然会逐渐的好转。然而，这并不容易，因为一旦不那么忙碌之后，念头还是会来临，这种方法的实质是一种逃避。再来聊聊正念冥想，可以用一句话概括就是：与念头共舞，而不被其左右。正念本身的含义很简单，就是专注当下，或者是观察当下。察觉，正念就是要你去察觉当下自己的状态。可以想象你是个旁观者，抽离出来观察自己，你可以问一问自己，此刻你在想些什么？此刻的感受是什么？比如，此刻你察觉到自己开始胡思乱想，此刻感受到前胸刺痛。这个时候就不要去评判或者下结论，因为下结论，评判，推断就是焦虑的开始。比如你觉得前胸刺痛就是猝死的征兆，这里面就包含了一组推断了。正念强调的是，仅仅是察觉此刻的感受，观察现象，而不做任何推断，仅此而已，这就有效阻断了推断的产生。另外，副交感神经完全起作用一般会在10分钟左右，所以，冥想技术还需要考虑让执行者持续保持这种察觉，怎么做呢？我推荐一个有趣不会走神的办法（冥想技术非常多，我这里只讲我个人的最佳实践），就是“身体扫描”。怎么做呢？保持身体不动且舒展，比如平躺双腿微微岔开，双手平放身体两侧，这样做有利于你腹式呼吸，全然放松，然后将注意力从头顶逐渐的移动到脚掌，仅仅感受每一块皮肤接触的感觉以及肌肉的感受，不做任何评判和推断，做一遍大概10分钟，可以使用手机倒计时闹钟来把控时间。 10分钟后，你的心率和血压就会自然下降，因为这个过程副交感神经逐渐变得兴奋，并且没有持续导致焦虑的念头产生。综上，正念冥想的要领就是观察自己，观察10分钟左右，就会好转，而且这个状态至少会保持半天的时间。推荐早餐后、午餐后、睡前做三遍身体扫描。解释一下，餐后容易导致心率增高，也更容易产生情绪波动，所以选择在餐后的半到一个小时。下面谈谈如何长期对抗广泛焦虑。自我成长才是治愈的实质，而这句话显然看起来又些偏鸡汤化。其实，这里需要明确一个有非常实际的意义的概念：自我。自我不等同于自由意志，而是你对自我存在的意义诠释。这里我们可以简单的解释一下，自我成长可以明确给出的结论： 1. 治愈不是回到生病前的状态，而是你能够很好的处理和应对现在的状况。2. 成长的过程是将外部你所排斥的事物内化到自身的过程，正如图片所示大树把自行车长在自己的躯干中。从这两个结论中可以看出，成长的过程就是ABC的不断重复，察觉它，接受它，选择你的方式继续生活。然而，你会觉得，即使懂得这些道理，其实还是很快打回原形，因为你压根就无法接受那些躯体症状，它们很烦，不定期的就过来困扰你。其实，你有没有察觉，每次躯体症状来的时候你总是会去陷入疑病的焦虑中，这个时候就需要终止这个逻辑链条，不然就会陷入无限循环，万劫不复。正念冥想是个很好的方法，还有一个利器就是某种非常牢固的信念，你需要搜集一下自己的精神资源，你内心十分相信的东西，只要抓住他，你就可以用理性对抗这些念头的产生。精神资源是你过往的经历赋予你的，所以这里没有固定的技术，而是你一定要找到你自己的。从哲学的层面来追问，这种信念往往来自于解决“存在”的大问题的理论体系，比如最常见的就是宗教、科学、甚至你自己的一套人生观、世界观，因为科学和宗教本身就会塑造你的世界观。比如，如果你非常相信概率论，那么你就应该知道，这么多次躯体症状并没有让你怎么样？根据贝叶斯定理，你可以归纳出躯体症状大概率可以让你健在，如果你熟悉佛学，那么你就会告诉自己四法印，诸法无我，涅槃寂静，你知道哪些有形的东西皆为虚妄，都是无明带来的困惑而已，当你顿悟的那一刻，才会无生无灭。当你形成一套牢固的世界观，那个很难有东西会来迷惑你，这就是所谓“自在”状态的一个体现。当然，这些对于构建一个强大的自我是远远不够的，还需要更加完备的对“关系”（人与人，人与物）的整体认识。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑症为何会有不真实感？

国家二级心理咨询师

要理解不真实感，首先要知道什么是真实感。真实是什么？人们在日常活动中，注意力会不停的聚焦在当下需要聚焦的、突出的事物上。比如一个快速移动的物体、一些风吹草动、一个有鲜艳颜色的物体上。随着社会环境趋于复杂化，人们的注意力也逐渐的被各种特定的想法所占据。比如，今天在舞台上的表现如何（外界对自己的评价），昨天的某次对话是否会造成误解（别人怎么看自己），胸前的某种刺痛是否是某些急症的征兆（自己是否有潜在的危险）。所以，这些真实的感觉应该是我们专注于当下的异动后出现的直接感受，它们主要是为了让我们作出快速的反应和对自己生存有益的行动。注意力资源被过度消耗了这些虚与实的事物都是需要投入注意力资源的。实体的事物是有限的，但虚拟的想法可以无限的浮现和关联。如果想法太多，并且这些想法是让人能够陷入焦虑和恐惧的，那么我们的注意力资源就会被持续消耗。毕竟孕育我们的丛林最初只是要求我们关注外部的风吹草动的。所以，我们的基因无法为过度焦虑和抑郁的人群提供足够的注意力资源去消耗。当你的注意力资源被消耗殆尽，你对当下事物的聚焦能力就会变弱。并且，很多焦虑的人会在做一件事情时开始走神，这种走神其实也非常消耗精力，因为它需要你不停的切换注意力。这个时候你突然回过神来，那种不真实感就出现了，此时你会突然被惊到，发现自己经历了一种不真实的过程。躯体障碍会加剧不真实感躯体障碍也会加剧这种不真实感。主要体现在陌生感和隔离感。在我们神经递质充足的时候，大脑的感受是非常好的，就好像你的感官接收的信息没有干扰信号，都是高清的状态。神经递质不足时，大脑难以保证注意力的集中，还会出现一些奇怪的躯体感觉，导致我们接受的外界信号时受到干扰。有时候像隔着一层布、或者觉得很陌生，一时间无法关联到头脑中的常识和熟知的概念，有一种慌神的感觉。其实这个是生理基础决定的。毕竟，我们的身体就是一套电化学系统。如何缓解这种不真实感？综合看，不真实感直接原因是注意力资源被消耗，神经递质出现感受的干扰。根本原因就是我们长期的被强迫思维困扰，身体本身就处于焦虑状态所致。临时救急的方法，笔者推崇比较多的就是闭眼躺卧姿势的身体扫描，10分钟就能有效缓解这种不真实感受。原理其实很简单，就是利用冥想激活身体的放松反射，让我们的精力稍微恢复一点。长期看来，还是要先把强迫思维控制住，才能根本上解决问题。公众号的老粉已经知道一些方法来摆脱焦虑状态和缓解强迫思维，主要是正念冥想、正念思维还有思维解构法这些常用技能。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑症躯体症状为何下午严重？

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如果你的焦虑症基本稳定下来，那么就会有一种体验，早起整个人很好，但到了下午躯体症状就会比较明显。这其实跟身体内在昼夜节律有关系，上午你身体会分泌血清素来让自己清醒。同时，血清素也会让你感受良好、容易放松、精力旺盛，还能抑制疼痛。这跟我们祖先的狩猎习性有关系，长久的演化就形成了这样的节律。如果说多巴胺让人感到幸福感突然降临。那么血清素给人的则是一种以“安心”、“自在”为主的平静的感情。所以，要使我们的内心感受到平静的幸福，治愈心灵上的创伤，首先必须保证血清素的正常工作。当你上午忙了一段时间，随着血清素的上升趋势放缓，在下午晚些时候，你的体内血清素含量较低，则会感到一种“焦灼状态”，甚至你会坐立不安，躯体症状也会浮现出来。补充一下，不是说我们因为血清素缺乏才有躯体障碍了，而是血清素确实可以抑制疼痛，只是躯体化的神经回路一直就在，这个跟大脑有关系。晒太阳其实就有利于我们身高体内血清素，那么在白天还有没有其他的方式提高血清素呢？列出一些小技巧供大家参考： ①晒太阳 ②咀嚼食物，而不是吃流食，牙齿咀嚼这个动作比较重要； ③动起来，如果你又陷入了思维反刍去思考一些事，不如一边走一边想，这样能够让大脑稍微放松下来，增加血清素； ④让呼吸变深变慢，用腹式呼吸； ⑤切换状态切换心情。不要长期盯着手机看或者干一件事，而是每隔45分钟切换一下，比如你坐45分钟后可以起来走走；再次跟大家强调，我们这副身体才是康复的基石（健康的生活方式是焦虑症康复的基石）。上亿年的进化赐予我们很多待开发的潜力，利用好阳光雨露、昼夜更替这些抓手，比你看心理医生都要来的实际的多。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

如何缓解焦虑情绪？

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说到焦虑，每个人都会焦虑，不管是男性还是女性，焦虑是普遍存在的，且无法消除。虽说焦虑是无法消除的，但可以克服或降低，使其不影响个体的正常生活。不同的个体，其焦虑水平也不同，即面对不同的能引起焦虑的事物，每个人的焦虑反应是不一致的。 1、考试焦虑考试焦虑是比较常见的一种焦虑，一般多见于学生党、考编党等。考试焦虑指的是与考试有关的特殊焦虑类型，是由考试引起的同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。已有研究表明，完美主义与考试焦虑呈显著正相关，且前者对后者有正向预测作用。考试焦虑一般伴随着个体的心理压力大，心跳加速，持续或间歇性紧张，头皮发麻，甚至失眠症状。会很担心考试的结果，越关注负性结果，就会越焦虑。适当的焦虑是有助于考试发挥的，但当焦虑水平越来越高，就无法集中注意在考试上，结果自然就越容易考砸。考试焦虑体现在个体的认知、情绪、躯体反映和行为上，躯体反应前面提到，不再赘述。在认知上，因为焦虑的产生，使得个体想回避考试、对考试产生厌烦，还有可能希望取消考试。在情绪上，焦虑水平的不断提高，个体会产生害怕、担心等情绪，也会对自己的状态感到无助、失望，失去信心。表现在行为水平上，焦虑让人的思维变得迟钝和跳跃，难以集中注意力，有时会头脑一片空白，想不起曾经记过的知识，即使是那些曾经倒背如流的也会瞬间忘记。 2、社交焦虑社交焦虑是人与人在相处时极易产生的一种焦虑，轻者产生情绪的不适应，重者行为失调、断绝社交。需要注意的是，社交焦虑是正常的心理现象，而社交焦虑障碍也就是“社交恐惧症”则是一种心理疾病。适当的社交焦虑其实是有助于我们的人际交往的，美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从不考虑他人的感觉，从未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人。对于大部分人而言，对于社交产生的害怕和焦虑的感觉不会持续阻止我们去和别人交往，但是当影响到正常生活的时候，就可能变成了恐惧症。社交焦虑的典型表现就是害怕、自责和愤怒。害怕自己在他人面前表现的不好，产生了消极预期，当自己的表现和消极预期一致时，就会产生自责心理，愧疚于自己的不良表现，然后在这些心理的作祟下，自我感知他人的态度发生变化或者不是那么友善，会产生愤怒情绪，继而拒绝与他人的暂时性接触。 3、亲密关系焦虑焦虑不仅产生于和陌生人接触交流的过程，还产生于亲密关系中，并且越来越多的人表示自己有这种焦虑体验。亲密关系的焦虑主要表现为对建立亲密关系的恐惧和过度依恋。建立亲密关系的恐惧指的是，个体由于从小的家庭环境，如父母离婚、长期冲突等，而在成长过程中表现出来的对亲密关系的不信任和逃避行为。有此焦虑的个体常常抗拒与他人的过分亲密，即使是建立了亲密关系，也会时常表现出不适应、躲避，并且处于被动交流。过度依恋指的是在亲密关系中过度依恋伴侣，会实时汇报自己的行踪，也会要求对方实时汇报，把两个人当成一个人，一切都会与对方分享，也希望对方能分享自己的一切。当伴侣表现出懈怠时，就会产生不好的情绪体验，会感到失落、伤心、甚至愤怒。这两种表现其实都是缺乏安全感的表现，基于过往的经历和家庭因素，对亲密关系充满不信任，害怕在关系中受伤或被对方抛弃。 4、努力焦虑最近有个话题就是“为什么越努力越焦虑”。成功的人有努力焦虑，正在成功的人有努力焦虑，不成功的人也有努力焦虑。努力焦虑就是指不断的奋斗、努力，将努力当作目标，在这种状态下，吃饭超过三十分钟就会自责、焦虑，“我为什么要在吃饭上浪费这么多时间”。社会对努力的“神化”也增加了这种焦虑产生的几率。努力到无能为力、拼搏到感动自己；只要你努力，世界都为你让步。诸如此类的激励人心的书籍或演讲，都神化了努力，让很多人觉得只要努力，什么都可以得到。但事实上，只有少数人能成功，能走上人生巅峰，让你的努力没有带给你想要的回报，焦虑就产生了。另一方面，努力会使人不断进入不同的阶层与圈子，进入一个新的圈子，与周围同事一笔，还是有很多差距，也会产生焦虑。焦虑是如何产生的？FriedaFromm-Reichman指出：“当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时，焦虑就产生了。” 焦虑的来源焦虑的来源可以分为两种，一是损失；二是自信低下。损失包括受胁迫而产生的损失或者想象产生的损失，这种损失来自心理边界之外，试图侵入个体的边界。自信低下是自尊心的一种。假设你的有一大堆的信用卡还款账单，这就是侵入边界的损失，而你同时对自己的还款能力没有信心，就会生焦虑。反之，假设你对自己的赚钱能力很有信心，即使欠了许多，但很快就可以还清，这个时候焦虑就不会成为困扰你的情绪。焦虑诱导的生理变化焦虑诱导的生理变化使有机体可以对危险做出反应，焦虑能产生植物神经系统与内分泌的变化，不同性质焦虑的个体可以产生不同的生理反应。一些急性焦虑的内分泌变化包括肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇、生长激素和催乳素的增加以及男性睾酮的减少（SkolnicP,1984）。对焦虑的处理个体在产生焦虑之后，会有不同的行为反应。大致分为三类：冲动型；自虐型；果敢型冲动型也称为被动接受型，在采取行动之前不做任何思考。人类具有战或逃本能（Fightorflightreflex），即在危险或者损失边界来临时，会本能的选择战斗或者逃跑，对应的应对方式就是冲动和逃避。冲动和逃避都是消极的焦虑处理方式，在冲动的驱使下，为了缓解焦虑感，个体会不经思考就行动，比如乱花钱、暴饮暴食、酗酒、沉迷于异性、沉迷于某件事情，会为了忙碌而忙碌。这种方式也是导致肥胖的主要原因，被焦虑牵着鼻子走，通俗来讲就是不是你在吃东西，而是你的焦虑在吃东西。冲动型就是完全依靠本能在处理焦虑，战或逃的本能最初是为了应对危险事件的，而当用在处理焦虑上，就产生了消极影响，因为是不需要自制力来控制的，想吃吃、想喝喝，最后只会让个体更加焦虑，甚至带来更加严重的后果。自虐型当个体采取有意识的行动来处理焦虑的时候，会容易产生一种“自虐主义”，认为“我好可怜啊”，是一种自暴自弃、怨天怨地的态度，也就是光抱怨、光伤心而不解决。在这种心理的作用下，进而产生无助无望。自虐的处理方式还会带来个体的认知扭曲，是一种类似强迫症的行为。假设你丢了钱包，产生了损失感，触动了你的焦虑。采取破坏性的自虐方式，你就会一直思考自己丢钱包的行为和自我损失，在大脑中不断重复，以十倍的强度担忧，就相当于绕着循环走了十圈，这个时候，你的大脑就相当于经历了10次丢钱包，产生了10个单位的焦虑感。如果再把这10个单位的焦虑感投入自虐行的担忧和抱怨中，担忧就会又多了10倍，大脑就会产生100倍的损失经历，而你最初只是丢了一个钱包。避免陷入过度沉思，过度沉思本身是一个巨大的问题，而非解决焦虑的方法。果敢型第三种处理方式是果敢型。也就是勇敢做出决定，在面对焦虑时，思考自己焦虑的来源，评估自己，决定自己做出正确的行动，这里是需要勇气的。说到勇气，勇气不是鲁莽，不是冲动，而是做对的事情（dotherightthing）,是做好准备全力以赴、全身心的投入，不管结果如何，都愿意接受。果敢型不是破坏性的焦虑处理方式，而是行之有效的、正确的方式。假设你对公开演讲有焦虑，害怕自己表现不好，如果是前面的两种方式，结果是怎样的呢？如果是冲动型的，你也许会在演讲前暴饮暴食、酗酒，如果是自虐型的，你也许会忧心忡忡，整日处于忧虑中，或者期望观众对的表现欠佳予以理解，觉得混过去就可以了。无论是哪种方式，最后的结果不会对你的演讲有任何好处。而只有当你采取果敢型的行动，练发音也好、背稿子也好，都是对演讲行为的准备，会给你带来好的效果，也会减少你的焦虑。如何克服焦虑？ 1、接纳而不是逃避焦虑来自于一种想要回避痛苦的信号，所以我们把焦虑叫做“信号性焦虑”，当那些痛苦接近你的意识时，你的心就会无意识地觉察到并本能地产生回避，由此产生的不安就是焦虑。因此，无论这些想法让你感到如何地痛苦，你都要努力让自己迎接它。同时，接纳也要注意不是强迫自己接受我们的痛苦，而是更多地接纳自己的态度，这些想法和感受是自己的一部分，但它们不等同于自己，面对痛苦本身会带来更大的痛苦，所以接纳要首先培养对自己的慈悲，从对自己的全然地接纳开始。 2、运用合理情绪疗法理性评估自己的焦虑状况和引起焦虑的原因（ABCDE技术） A:是什么让我感到焦虑？ B：了解在焦虑情境中自己的非理性思维：比如“我是一个失败者”，“我要是考不好就死定了”，“我当时要是多努力点就好了” C：了解这些非理性思维下的症状：比如强烈的负面情绪；行为上的社交恐惧；失眠多梦 D：确定一些理性思维来缓解焦虑现状：比如“没有人是完美的，我也可以做不到完美”；“过去的已经过去了，再纠结也无法改变” E：根据自己实际情况的反馈，不断调整。 3、克服预期焦虑预期焦虑（anticipatedanxiety），是指个体预期到环境可能诱发焦虑而产生的焦虑。比如下周要考试，想到下周要考试就会感觉很焦虑，没有信心。对于这种焦虑，最好的办法就是让自己对之自信，而要自信，就必须充分准备。听过一句话，当你要讲“一杯水”，你就必须准备“一桶水”，你准备的越多、越充分，就越能自如应对各种情况。一次充分准备带来的成就感，会克服掉你之前的预期焦虑，通过系统脱敏，一次比一次好，就能彻底克服以后关于考试会产生的焦虑了。 4、规划时间做一张表格，把你每天需要做的日常工作列出来，估算时间，加在一起，这就是你每天的时间负载量，换句话说，就是你每天已经被占用的时间。从一天里的24小时，减去每天除了吃饭、睡觉之外的时间，减去时间负载，就是你每天能够使用的闲暇时间。然后，把第一步列出的清单里，每一项任务，安排到这些时间里面。在某个时间节点之前，要确定下某一块因素，无论正确与否，都要做出决断。然后，再按照这个路径走。这样会持续不断为自己产生反馈，提高掌控感这里，当设定时间节点达到一定量级别时，就会有里程碑一样的突破。 5、身体运动对于过度的焦虑与抑郁，可以通过运动来减缓。运动是天然的镇静剂，其中那种能够充分扩大肺活量的，让人全身出汗的有氧运动，是最能减缓负面情绪的。运动这种心理处方，与所有的药物处方一样，需要持久的进行之后方能见效。最好能够保持每周三至四次，每次半个小时以上的有氧运动，运动的形式包括慢跑、爬山、快走等，坚持一个月以上便可以出现明显的改变，无论是情绪状态，还是身体素质。而心身是相互作用的，当身体状况、生活方式有所改变之后，自然能够带来积极的心理变化。另外，可以通过冥想的方法来克服焦虑。已有研究表明，当人在冥想的时候，大脑的焦虑水平会明显下降。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑症中“莫名的恐惧”是怎么回事？

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从正念的角度来讲是察觉力不够的表现。焦虑症患者看到某些信息后，会不自觉地在头脑中加工、想象，迅速得出结论，这个过程几乎是瞬间完成的。这些结论也往往因人而异、千奇百怪。但总体上都是对自身有威胁的结论。比如：我身患重疾；对方要害我；我乘坐的交通工具会出现重大交通事故。久而久之，焦虑症患者习惯了这套流程，看到一些信息本能的就会恐慌，以至于自己很少去主动察觉：我对什么恐慌？我害怕什么？取而代之的就描述为：我很害怕，我很紧张之类的语言。这个过程叫做“抽象化”，简单理解就是去掉了具体担心的对象，仅仅描述自己所处的状态。仔细对比一下二者的区别：抽象语言：我看到陌生人就会紧张的要命；具体语言：我看到陌生人，自己手抖不受控制，从而担心对方会笑话我，我为此感到紧张焦虑。抽象是人类理性逻辑的一个自动加工过程，原本是为了节约认知资源，整合更大的信息量，甚至是预判未来。对事物总结规律，比如：牛顿的万有引力定律、爱因斯坦的相对论。然而，焦虑症患者将理性逻辑的抽象能力用于扩大防御范围了。对诸多事物加以抽象概括，总之就是莫名的紧张，紧张焦虑就能够帮助我们避免更多的灾祸。我们该如何化解这种所谓“莫名的紧张”呢？从抽象到具体的察觉力当你开始发现自己紧张、恐惧时，这个时候先不要着急去控制情绪，而是询问自己，我具体是在担心什么？脑海中出现过怎样的念头？只要你尝试把这些具体的事物找到，那么就完成了正念觉知（aware）。比如，你看见陌生人感到紧张，那么进而问自己，为何看到陌生人紧张？回答自己：我担心对方看到我手抖会觉得我很奇怪。为何看到手抖就会很奇怪呢？回答自己：因为正常情况下人一般不会手抖，手抖就代表不正常，对方会觉得我有病，于是感到一种羞耻。其实你完成了从抽象到具体的察觉后，就会抽丝剥茧式的解构自己的想法，想法也就瞬间瓦解掉了。洞察自己的心智模式上述内容就是思维解构法的一种具体应用，从抽象到具体只不过是其中的一个小技巧，这个也得益于正念中“法”的层面，前提是我们理解了人类认识世界的方式。当你的想法瓦解，那么你就能够看到自己认识事物的底层逻辑，我们有时候很在意别人的看法，有时候很自恋，有时候我们想要维持一个更好的形象，同时我们因为知道自己的弱点而自卑。这其实没什么，提高自己的察觉力本身并不代表自己就是什么样的人，而是看清楚我们评判自身的过程是如何进行的。当你理解了自己的心智模式，那么就可以有针对性的撕掉这些“心智模式”在你的世界里贴上的标签。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

如何应对焦虑症中的疑病？

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跑了很多次医院，拿着厚厚的报告。医生不耐烦的说你没事，就把你打发走了。但这依然无法打消你的疑虑，你怀疑是不是自己有其他的病，这次检查的地方不对呢？尴尬一次次重演，你也逐渐意识到，哎，知道自己是焦虑，可是我真的害怕呀！每一次躯体症状都好像在提示你，这次是真的了，于是你掏出手机，B度、Z乎、春雨YS查了一通，我去！我不会是XXX吧？？这就是森田先生说的精神交互作用，每一次你的担心都会对症状起到加强作用。对此，给出几点建议：务必先戒掉乱查的习惯！这个操作非常重要，最好的方式是先卸载相关的APP，浏览器也要忍住不去查。因为症状描述是非常含糊不清的，即使人患有同样的病症，表现的症状也可能各不相同，反推也不成立。如果你任由自己去查询，那么就会不断的加强症状的感受程度。很多人就是在这个阶段不断的加重焦虑的，如果你意识到乱查是一种焦虑，那么一定要及时干预自己。可以给自己一些信心如果你已经持续这种状态一段时间了，一时半会无法走出来，那么可以偶尔允许自己去做一次检查，确认自己是否有器质性的问题。不要过分的自责或者回避，拿着这些报告，告诉自己相信现代医学，并且你要知道一点，如果你某些器官非常健康，那么说明你整个身体机能是没问题的，因为人体是个稳健的系统，都是相互依赖的，一个正常大概率证明全部正常。学会甄别躯体症状 ①前胸刺痛，一定不是心脏的问题，而是肋间痛； ②症状隔三差五变化，能游走的疼痛，一定是躯体障碍； ③分时段的症状，比如上午一阵子，下午一阵，一定是躯体障碍； ④偶尔呼吸困难，一定是躯体障碍； ⑤头晕还能走直线，晕而不倒，一定是躯体障碍； ⑥如果都很长时间了，你还活着！一定不是急症！思维解构法练习起来疑病症其实是一种常见的强迫思维，这是一种正念疗法，重点就是我们要发起这种解构过程，过程的进行很重要，结论并不重要！解构过程会让自己的结论松动。思维解构法最后的关键在于，你需要学会与症状相处，其实它只是一种感觉，而且你也能意识到自己其实是在加工扭曲事实，进行了不公正的推断。最后你会产生两个举动：你对自己说，你看，你其实是在扭曲事实，胡思乱想而已；嗯，感受这种症状，它只是一种感觉而已。我不喜欢这种感觉，不代表我有器质性问题。日常放松练习用正念冥想全家桶人处于焦虑状态时，杏仁核活跃，更容易将一些信息加工成病症信息。所以日常缓解这种焦虑状态，能够给我们提供良好的情绪基础。笔者发病初期每天练习三次正念冥想身体扫描，找到合适的地点和时间去坚持练习，还能够快速缓解疲劳，恢复精力。疑病引起惊恐发作处理手段在某些情况下，由于我们的安全感不足，如果引起了强烈的疑病念头，有可能引起惊恐发作，这种急性焦虑可以使用苯二氮卓类药物平息自己。宇宙智慧托管的信念你需要知道我们这个物种经过了漫长演化，经过严苛的自然选择，有一个非常强悍的身体。我们构建文明不过短短的几千年，所以这种上亿年的演化历程是宇宙的智慧，这比起你的头脑思考要更加稳健。你应该对此放心，虽然你有一些疑惑。症状来了，念头升起，你只需要告诉自己，爱咋咋地吧，反正死不了，就是一种感受而已，做好手头的事就好了。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑型依恋本质上是一种恐惧：害怕被抛弃导致的恐惧

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在感情中的焦虑型依恋包括：患得患失，得到后就开始脑补各种失去的场景，用占有的方式去表达和理解爱；依赖感强，想要跟恋人时刻保持联系，想知道ta在哪里，在做什么，跟谁在一起；敏感多疑，总是觉得对方不够爱自己，一句话没说对就容易歇斯底里；喜欢试探感情，严重的甚至习惯于一有冲突就提分手，但目的不是为了分手，而是享受对方挽留自己慌乱的样子；习惯于牺牲式的付出，可这种付出往往是自我感动，而不能让对方认可。焦虑本质上是一种恐惧：害怕被抛弃导致的恐惧。这种恐惧导致了恋爱中的患得患失和掌控欲，从而让对方倍感压力，导致感情梳理甚至破裂。心理学上把人们在亲密关系中的性格分为三种：安全型依赖人格，焦虑型依赖人格，回避型依赖人格。大概65%的人都属于安全型依赖，在恋爱中会依赖对方但也会保持理性的部分。而缺乏安全感的人往往是焦虑型依赖人格，对亲密关系的依赖程度远超常人，用情至深，态度会变得过于执着甚至偏执，心思会变得患得患失甚至脆弱。如果你们还没在一起，那么必然会导致自我感动式的一味付出，渴求通过日复一日的追求去感动对方。如果你们已经在一起，那么必然会因为对这段关系的期待过高，依赖过深导致对方在这段关系里疲惫不堪。好的关系是基于共性和吸引，双方其实都会体会到轻松地愉悦，压迫，捆绑和一味付出只能让这段关系喘不过气来。所谓情深不寿，大概如此。心理学成因上，焦虑型依赖人格的人，面对亲密关系呈现出的焦虑主要是源于对于被爱的不自信。人的性格养成，多半是原生家庭影响：可能是做过留守儿童，父母长期不在身边；可能是父母对自己的要求格外苛刻，给予爱时需要满足一定标准和条件；可能是家里还有兄弟姐妹，而父母有明显的偏爱；也可能是曾经用心爱过一个人，遭遇过惨烈的背叛，心理上有了创伤后应激障碍（PTSD）症状。潜意识中是自卑的，觉得自己不值得被爱的，所以才会用尽各种方式去验证对方的在乎，从而让恋人疲惫不堪。这种缺乏安全感的焦虑型表现，其实从幼儿时期就开始出现了。该怎么克服焦虑型依赖人格？ 1.移情除了恋爱之外，你必须要有自己独立的世界，自己的爱好和自己的社交圈子。一般而言感情会经历四个时期：共存，反依赖，独立，共生。感情一定会在热恋期之后经过”反依赖“期，感情稳定，一方会更想多一点独立事件，安全感低的人就会觉得被冷落，拼命折腾，所以很多感情就在第二或者第三阶段衰亡。让自己有更加独立的精神世界，是为了避免在这两个阶段跟对方产生冲突。到了共生期之后，双方经过磨合找到了稳定的相处之道，可以互相扶持，共同成长。 2.清晰的规则在恋爱中双方明确好具体的行为边界，什么事可以做，什么事不可以做，什么事是渴望能做到的。很多女孩子都希望自己不用说太多一个眼神对方就能主动来满足自己，说实话，这种要求对于很多直男来说有点高。安全感是一种看得见摸得着的规则，做得好有奖励，做不好有惩罚，规则清晰可见，更利于感情延续。 3.读懂你的爱人很多时候安全感的缺乏，是因为恋爱中的两个人，对于爱有着不同的接受和表达方式，从而导致了认知偏差，都觉得自己是更爱对方的，没有得到公平的对待。美国著名的婚姻辅导专家盖瑞·查普曼在《爱的五种语言》中，把人们表达爱的方式分为了5种，分别是“肯定的言辞”“精心的时刻”“接受礼物”“服务的行动”“身体的接触”。如果双方的语言不一致，表达爱的时候，另一半就如同听“外语”一般，自然不可能得到认可。而残忍的现实是，很少有双方的主要爱语都是同一种，所以需要找到彼此的爱语。 4.内心更加强大安全感不仅来自于外界，更来自于自己的内心，安全感是自己给自己的。我们面对感情，需要达到一种认知，你很好，可是缺了谁，地球照样转动；离开谁，我都可以过得很好。这才是安全感的内核，可是达到这种认知，需要资本，需要历练，需要成长，需要智慧。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑是因为你走出了舒适区

国家二级心理咨询师

世界上不存在什么“能力不够”，有的只是“你所处环境对能力的要求”超出了“你现在的能力”。而你所在的环境，完全是由你自己来选择的。你完完全全可以回老家简简单单当个小学教师，你也可以在二三线城市随随便便打一份工，但你却偏偏选择了竞争激烈的大城市，做一个进取的打工人。这，正是因为你有志气，想要更好的生活。但同样的话完全可以反过来说，这就是我接下来要告诉你的坏消息：焦虑，是因为你的欲望太大了。明明月入过万只是少数，你偏要告诉自己，没有50w存款连结婚的资格都没有。明明可以租房过日子，你偏要告诉自己，一定要在大城市买车买房，才算是有归属感。明明穷养富养都是养，你偏要给你的吞金兽买最贵的奶粉，报最好最多的兴趣班。觊觎着别人的成就，对自己的所得挑三炼四，却没有能耐提升自己，结果只是给自己徒增焦虑，怪谁呢？年轻人，欲望要有，但不要太多。焦虑的你，如果也有以下的状况，说明你正在受到自己欲望的折磨： 1.完美主义：我一定要最好的。你对生活品质的要求很高，想要住舒适的房子，用旗舰款的手机，穿漂亮的衣服，用名贵的化妆品，开有名气的车，接受一般般的东西对你来说是很艰难的选择，“不将就”是你的口头禅。生活的成本不高，但体面生活的成本很高，你选择了物质上的享受，也就等于选择了对自身能力的高要求，代价当然是使自己终日忧心忡忡。 2.全或无思维：不成功，便成盒。你喜欢用“成功”或“失败”来定义事物，总是喜欢在心理暗自区分高下，并且，对于成功，你的标准是很苛刻的。今天的客户没有给我打好评，我真垃圾。昨晚的公开课结尾没有学员在群里反馈我讲得棒，我真垃圾。项目完成之后，不仅没有获得老板的赏识，就连一句点评都没有，我真垃圾。可是，你都顺利完成了工作，并且没有出篓子，不是吗？那为什么要给自己差评呢？这就是典型的全或无思维，“如果不得100分，我就是0分”，在你心中永远不存在60分这个结果。 3.灾难放大：倒霉事儿一定要发生，发生了就一定很要命。你总是很担心某些事情的发生，甚至好像当作这些事情已经是事实一样，惶惶不可终日，天天活在悲剧片里。我会不会孤独终老？我会不会35岁就失业？我会不会交不起房租？领导会不会质疑我的工作能力？而且，你还会夸大这些事情的负面影响。我25岁还没有存款，看来我是不适合呆在这个城市了。别闹，我25岁还在负债呢。昨夜加班又爆了颗痘痘，近两三个月是不可能脱单了。别闹，你是要那些脸上有痣的人全部断后吗？对正在被自己折磨的你，我整理了三条建议，希望能帮你解围： 1.接纳现状，你未必很差当你觉得自己很差劲的时候，想想那些生活在底层的人、残疾的人，他们的生活比你艰难多了。虽然很想这样说，但又显得很老套，你一定不会接受。凭什么我要和最差劲的人做对比呢？所以，我比较建议你去找相关数据做一个准确的调研，确认自己处在什么样的位置。例如，你觉得自己的工资很低，生活水平极差，全朋友圈你最落魄，那你可以查一下同年龄同学历的人的中位数收入是多少，你是处于哪个百分位。例如，你觉得人人都有能力买房、出国旅游，就自己消费不起，去查一下你们城市买房的真实数据，不要相信任何自媒体的鼓吹。当你了解了真相，往往会瞬间豁然开朗。 2.欲望要比能力大一点，但不要太多什么样程度的欲望对人是有帮助的，是那些付出一定努力之后大概率能实现的。这样，你既提高了自己的能力，又满足了自己。欲望太大，而又眼高手低的人，特别喜欢走捷径。男朋友，我要找高富帅。工作，我要钱多事儿少离家近。技能，我要一天上手三天变现。这种人特别容易成为别人的韭菜，到时候摔得最惨的一定是自己。 3.准确评估灾害等级建议你把人生所有可能发生在自己身上的糟糕事，做一个等级的划分。神级灾害：一旦发生，就再也无法拥有正常人的生活。如残疾、获刑、严重负债。龙级灾害：让你在一段时间内受到相当大的影响，以至于破坏日常生活，很难恢复至原有水平。如丧偶、老来失业、重病、车祸。鬼级灾害：让你的生活水平下降一个等级。如投资亏损、轻度破相、得抑郁症。虎级灾害：一段时间会受到影响，但是能恢复。如打官司、被割韭菜、遭遇渣男、升职不通过。剩下的，通通不是事儿。每次即将有坏事要发生，给它做一次评级，久之你会惊奇地发现，原来自己一天到晚在被一些不是事儿的事儿搞得焦头烂额。以上，希望能帮到你。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

怎样自我减轻焦虑情绪？

国家二级心理咨询师

你是怎么思考一件事的很大程度上决定了你的心态和情绪，所以其实改变焦虑很重要的一点是，改变你的思考模式。焦虑的成因大多是因为有一些偏误的思考模式，所以，发现自己的这些偏误思考模式，并认识到它们其实并不符合现实，再重新构建一个和现实接轨的思考模式会对改变焦虑很有效。一些典型的偏误思考模式：一，非黑即白思考对一个事情的观点只有两个类别，而非是一个连续梯度。简单来说就是，要不就是全胜，要不就是全败，没有别的选项。应对方法是，意识到，全胜和全败之间其实还有很多梯度。所以每次发现自己只关注最高点，并且一直被最低点恐吓的时候，就会分析一下事实上你真的只有这两个选择吗？最高点和最低点之间有梯度吗？其实生活中，大部分人都不处于极端的好和极端的坏两头的，大家都处在梯度之间，哪怕成功的人也是梯度之间的，他们也不可能是每件事都是第一名的，即使是自己的专业领域也不可能什么都面面俱到。这就是许多不成熟的完美主义者犯的毛病吧，苛求自己每件事都做得最好，不然就是彻头彻底的loser，成熟的完美主义者是会认识到现实生活是会有许多瑕疵的，所以你不可避免得很难做到最好，可是这些瑕疵不会阻碍你的幸福和成功，因为哪怕你在最好和最坏的梯度之间，你其实也是可是很优秀。二，灾难化思考负向地预测未来，而不考虑其他更有可能发生的状况。不过其实可以又细分两小类，虽然其实非常类似，第一类是，喜欢把未来想像成负面的，忽略掉其实未来也可以积极的可能性。应对方法是，首先，当自己出现了对未来负面的预测，并老是关注这个负面的未来怕得要死的时候，要给自己分析，积极的未来会是怎么样的，当然也要符合实际，稍微高一点也可以，是你努力的话能够得着的。而且看看现在的能力，会和哪个未来更接近，消极的？还是积极的？因为要以自己为基础来判断现实，如果觉得自己其实蛮厉害的啊，那应该离积极的结果更近，那样的话，你就能更成功地注意力从消极地转移到积极的。可是如果说，衡量之后，觉得积极的未来和消极的未来的可能性参半，又或者说，可能消极的未来会比较多一点，也没关系。首先告诉自己，未来，有很多种可能，不仅仅就是负面的，你看，还有这么积极的一面啊，然后要相信自己的能力，是可以对未来有非常大的控制能力的。心理学认为焦虑是因为对未来的过分关注，而没有活在当下，因为未来不是我们能控制的，我们只能在控制当下，所以我们会因为自己做不到的事情而感到焦虑，而我这种做法就是把自己的注意力从未来（害怕将会失败）转移到当下（我自己有控制能力，我现在努力就能让我以后成功）。而且，当了解到未来成功和失败的机率参半的时候，其实这没什么坏的，因为你可以利用它来称为你努力的动力：我要改变局势，我不是很想失败，所以我要努力才能成功。这样看来，其实适当的焦虑是很不错的。灾难化思考的第二小类就是，负面的判断就像多米洛牌骨一样，一个接一个，而且严重程度不断扩大。就是说，我这个东西失败了，就会导致另一个东西失败，再导致另一个东西失败，一发不可收拾，而且每个紧接下来的失败都是越来越严重的，最后推断出来的结果，会很可怕。比如说，有时候做不完作业，我就会觉得，我做不完作业，我就会不懂，我就会整堂课都不懂，然后我考试就会很差，然后我就会挂科，然后我就会被学校撵走...我就不知道该干嘛了，总之会很惨。应对方法是，理清自己的这种多米洛牌骨式的灾难化思考。A→B→C→D→E，那有什么证据能证明A会导致B？B会导致C？我做不完作业，我可能就是不懂这个知识点，那我整堂课就不懂了吗？我就会挂科了吗？我可能这个知识点不懂，最差也就是考试不会做这个知识点呗，那也不会挂科啊，再说了，一千万步，我还真的就是挂了，我不会因为挂一次就退学吧，逐次打破本来的因果关系，你就会发现，A是不会导致可怕的D。当然，做不完作业，就永远不懂这个知识点这种想法，是一种把事情想成不可变的思维模式，而事实上做不完作业，我还有其它方法可以搞懂这个知识点。三，解释风格是固定的，过度类化，把错归因于自己固定的解释风格就是解释一切事物时都是认为事情都是一成不变的。如果我这个知识点现在不懂，我一辈子都不会懂。如果我这次失败了，那我就一辈子都不可能能在这方面成功。这会让我们很焦虑，因为这说明，我们只有一次机会，一着不慎，满盘皆输，面对唯一一次的“翻身机会”，谁不会紧张？可事实上，很多东西都是非常有弹性的，所以我没时间做作业，或者我走神了错了过老师的讲解，导致我不懂，我可以有很多方法补救，比如去问老师，或者下次有空再补做作业。自己挖的坑，其实以后有的是机会去填。对应的解决方式就是，当自己失败了，要记住，这只是暂时的失败，不是永久的，我肯定有机会反攻的，告诉自己，你有什么方法可以去补救。过度类化的解释风格就是，对事物的诠释会做出一个粗略的负面结论。错误的“以小见大”。我做一件事情不是做得很好，我就会觉得，这类事情我都不会做好。这样对自己的负面评价，会让自己认为自己做不好一些事，没了信心，再去做这件事，焦虑感肯定就会上来了。对应的解决方法是，不要过于类化一件事情，不要觉得它能有很大的代表性，尽量把它看成一件独立的小事。怎么把它看成一件独立的小事？把它详细化，找到它的特性，和别的事物的不同。发现事情的特性，就能把它和别的事情区别开来，防止让他们归为一类。把错归因于自己解释风格就是，失败是因为我自己，是我本质不够好。比如说，打篮球我输了，我可能会觉得是我太差劲了，是我没天赋，可是却不会意识到，可能是因为我昨天没睡好，今天没精力。对应的解决方法是，对事情的发生学会更多得归因于环境和外在，而不要觉得是自己的性情和本质。我打篮球没打好，是因为我昨晚没睡好（外在环境）。以上说的，是如何发现自己的偏误思考，重新构建更贴近现实的思考模式。除了改变自己的思想之外，还有非常基础和必要的一点，就是全身心的接纳自己。接纳自己，其实应该是放在处理自己焦虑情绪最先要做的第一步。接纳自己本身，就是即使自己现在很焦虑很痛苦，可是不要急着立刻摆脱这样的痛苦，不要极力的抗拒。因为抗拒只会让自己情绪更差，对事情的进展是一点帮助都没有的。包容目前的自己，包容自己可能真的比别人更容易焦虑敏感，包容自己可能因为明天有重要的事情要做，今晚就可能焦虑得睡不着觉。只有接纳了自己，才能保证自己的情绪不会过多的恶化。在稳住情况的条件下，你才有可能着手去反攻。接纳自己的无能为力。焦虑的产生很可能是因为当面对着理想的和现实的冲突的时候，不懂得如何改变自己的预期。我们可能有着自己的目标和渴望，可是有时候它们真的未必是我们能强求的，当因为现实的限制导致我们可能达不到自己的理想，可是自己却一直强迫自己必须达到这个理想的时候，就会特别容易焦虑，因为你在强迫自己做一项无能为力的事情。接纳是心理治疗中非常非常关键的一步，我看过的一切心理书，都绝对会把这一点当基础来拓展。接纳自己，便会产生爱，爱自己，觉得自己有自己陪伴着。爱能给予自己无限的力量，治疗自己的焦虑。当面对压力，身体会变得紧张，心跳会加快，呼吸加快。所以当面对压力而心跳加快，呼吸频率也变快的时候，我们就会对这种身体症状进行诠释：我现在很焦虑，我觉得这个压力有点太大了，焦虑是不好的情绪，它让我们身体变得紧张，我的免疫系统会因此而受损。确实，很多焦虑的人，身体都比较虚弱。可是，当我们改变对这种身体症状的诠释，我们的身体可能不会因变紧张而衰弱，相反，紧张能让我们变得更有动力。焦虑的人总是比一般的人对压力的反应大很多。同样一件事，可能容易焦虑的人的紧张的程度会更高。所以我们经常会处于一种心跳较快，呼吸加快，肌肉紧张的状态。我之前会很讨厌这样的状态，因为我觉得，我身体的紧张代表我很焦虑，焦虑是一种负面的情绪，因此这种紧张是负面的，是对身体不好的，甚至，我还会觉得，这种焦虑的紧张会消耗我的体力，降低我做事的效率。然后我就会很害怕，好急躁，好想快点终止这种情绪，可是越想终止，便越是急躁和焦虑。于是又是一个恶性循环：紧张→觉得紧张对身体不好，而且影响工作效率→想要逃离紧张（抗拒）→更加紧张。打破这种恶性循环的其中一种做法就是，当压力来临，而我们很紧张时，改变对这种身体紧张的诠释：身体紧张，证明我正在准备储备能量，要迎接挑战。我的心跳加速，和呼吸加速，能让更多的氧气传送到我的大脑，于是我能更好地集中精力去工作，你的肌肉紧张，也是因为你的身体正在储备能量，准备迎接这个挑战。当人是以这种方式去诠释自己的紧张的时候，他们身体的应激反应并没有对身体造成很大的伤害，反而是和正常人一样。而且，当把这种状态诠释成是 “我在做准备”，我会变得更有动力去做这件事。所以，对于我们这种对压力比较容易紧张的人，换个角度诠释自己的紧张其实挺不错的。还有就是去接纳自己的紧张，无条件的接纳，而不要去负面地评价自己的紧张状态。还要对自己抱有希望，希望自己总有一天，会变得比现在更平静，对待各种事物更能以平常心对待。有时候多点幻想一下未来的理想的你，也会让你更有希望，更有动力哦。焦虑是一种比较容易反复的情绪，可能有一段时间你对某种事情不焦虑了，可是之后的话可能这种焦虑的感觉又会重新回来的，这是我经常的事情。可是重要的是，要乐观地看待，首先得承认焦虑是比较容易反复的这个事实，然后告诉自己，相信自己反复的次数会越来越少，每次焦虑的持续时间也会越来越短，总有一天，在你不知不觉中，这种焦虑就会全部消失～相信自己，终有一天会更好。总结一下，当自己焦虑的话，该怎么办呢？一，全身心地接纳自己的这个容易焦虑的你，全身心的接纳你的焦虑情绪。有时候太强求一件事的时候，要学会意识到很多东西是你无能为力的。二，改变自己的思考模式。改变非黑即白思考：意识到生活不是非黑即白的，最好和最坏之间，有着无数的梯度，即使你爬不到最高，也不会一下掉到最低点摔死的。改变灾难化思考：当自己十分关注并害怕负面的未来的时候，告诉自己还有积极的未来可以选择的，并相信自己能通过自己的努力让自己的未来更美好。逐次打破不现实的因果推导关系，防止自己的负面思考想多米洛牌骨一样越推越大。改变过于固定，类化和内化的解释风格。意识到事情不是一成不变的，我这次失败了，并不代表我会永远都会失败；我的一次小失败，不代表我的所有失败；失败可能不是因为自己的本质，而是外在环境导致的。三，当压力来临，而我们很紧张时，改变对这种身体紧张的诠释：身体紧张，证明我正在准备储备能量，要迎接挑战。四，对改善自己的焦虑抱有希望，乐观看待自己反复的焦虑，相信自己反复的次数会越来越少，最后不再反复。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

我们的焦虑究竟来源于哪里？如何有效解决焦虑问题？

国家二级心理咨询师

焦虑是一种很特别的情感——它是一种一定会被觉察到的情感。也就是说，也许你抑郁，但是你不知道你的这种负面情绪是什么；但只要你焦虑，你一定会意识到，并把它和痛苦、悲伤、抑郁等情绪明确区分。焦虑在这个意义上，和疼痛是一样的。你也许不知道你为什么焦虑，却一定会感受到自己的焦虑。如果用一句话来区分焦虑与抑郁，就是焦虑是对“未来会有危险发生”的担心，而抑郁是对“过去已经发生的悲剧”的不愉快。弗洛伊德认为人的头脑分为三个层次，最深处是“ 本我 ”，也就是你没有意识到的（还在潜意识中的）那些欲望和恐惧；最外面一层是“ 超我 ”，就是我们父母和社会教的道德和良心；而“ 自我 ”是大部分有意识的，用来处理现实问题的，处在本我和超我之间的执行者。本我：欲望和恐惧，自我：现实执行者，超我：道德感。焦虑有很多种。但所有的焦虑都有一个共同的来源即“冲突”，也许是我们自身内部的冲突，也许是我们和外部世界的冲突。同时，各种焦虑也都有一个共同的功能，就是预知危险，保护自己。只不过这种危险有时是内心世界的，有时是现实世界的，有时是真实的危险，有时是我们记忆中和假想中的。所以焦虑与恐惧这两种感情是息息相关的。 1.现实焦虑来源：自我与现实之间的冲突我们知道，在我们的头脑中，只有自我是直接和外部世界发生联系的，意识、感觉、知觉、记忆、情感、思想等这些都是自我干的活儿。当我们感觉外部世界可能会有一些危险时，自我会发出一个信号，来警戒头脑，以保护自己。这个信号就是焦虑。害怕一个外部世界的东西，如电梯失控或失去控制的汽车等都是现实焦虑。像担心作业做不完影响成绩这一类的焦虑也是现实焦虑。单纯的现实焦虑是一种相对健康的焦虑。从进化的角度来说，人类凭借繁衍的经验，养成了对潜在危险产生焦虑的能力，这种焦虑可以提高人的存活率。对我们来说，控制在一定程度的焦虑，能够最好地调动我们地行动力。有研究显示，比起完全不焦虑的人，有一定水平焦虑感受的人，工作效率更高，质量也更好。 2.道德焦虑来源：自我与超我之间的冲突超我不是一个人生来就有的。最初，父母是孩子的道德仲裁者。父母会规训孩子，当孩子违反纪录，他们会惩罚孩子。后来这种道德就被我们内化了，而这种对惩罚的恐惧也一同留在了体内。超我负责制造两种感情，内疚和羞耻。这是两种极为负面的情感，事实上，在情绪的正负面量表上，羞耻是所有感受中最为糟糕的一种。这两种感情是作为自我惩罚的手段存在的。当自我有一些想法触犯了我们的道德良心，超我就用内疚和羞愧来惩罚我们。因为害怕这种可能的惩罚，每当我们刚产生可能会触犯道德的想法，自我就会立刻给出一个信号，以调动防御和保护，避免惩罚的到来。这个信号也就是焦虑。这种类型的焦虑也很常见。但如果一个人的道德准则本身是有问题的，过于严格或偏颇（例如不当地觉得自己的婚前性行为是淫荡羞耻的表现），可能会造成不必要、过度的自我惩罚，可能给自己带来伤害。 3.神经性焦虑来源：自我和本我之间的冲突神经性焦虑是三种焦虑中最tricky的一种。它某种程度上是建立在现实焦虑的基础上的。当你觉得自己的某种本能（位于本我中）会带来现实的危险时；或者因为欲望和恐惧（位于本我中）太过强烈，假如被释放会使自我无法承受、自我的功能可能会被损伤、自我会崩溃；为了避免这种情况的发生，自我会发出警示信号即焦虑。复杂而神秘的地方在于，因为这种本能、欲望和恐惧是位于本我中的，也就是说，它们还在你的潜意识里，你其实完全还没有意识到自己有这些本能、欲望和恐惧。你只会感到莫名的、没有理由的、挥之不去的焦虑，但并不知道自己在焦虑什么。自我和本我的冲突其实是很常见的，事实上在每个儿童的发展经历中，都必然会经历这样的冲突。这种冲突并不一定是病理性的，但它确实会和一些心理疾病相关。要注意的是，焦虑感本身不是致病的根本原因。很多时候往往是为了摆脱这种焦虑感所做的挣扎导致了疾病。比如强迫症就是利用强迫行为来减轻焦虑感。人格障碍往往是在异常的成长过程中，选择养成了一种能最大程度适应那个异常环境、持续缓解焦虑感的方式。所以，和焦虑相关的疾病并不像我们想象的那样，只有焦虑症一类，强迫症、恐惧症、人格障碍都是和焦虑感相关的。有句话是这样说的，“焦虑简直是一种通用的钱币，可用为一切情感的兑换品”，也就是说，任何一种自己没有能够明确的感情（包括积极正面的感情），都可能以焦虑的形式被你感受到。正是因为焦虑的这种深刻、复杂和不确定性，目前还没有很多人对它做讨论。当你被问题困扰时，焦虑会让你更难做出决定，更不用说拿出实际行动解决问题了。焦虑会导致对每一件事的过度思虑，从而陷入“想太多”—“更焦虑”的恶性循环。如何才能跳出这样的恶性循环？简单地想要停止想法是没有用的，那些想法会不断冒出来，甚至会更激烈。从正念减压和认知行为疗法中提取的以下7种心理策略，能够有效解决焦虑问题。 1.认知重建尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。当你焦虑时，其实是你的头脑在尝试保护你，它希望能够预测出未来可能发生的事，从而减少如果真的事发对你造成的冲击。不过，未来“有可能”发生，并不等于未来“一定会”发生。比起一味沉浸在负面的揣测里，你需要寻找一些客观的证据( iveevidence)。可以做一张这样的表格：有多少/哪些事实的证据，能证明那些负面的结果会发生？有没有其他的证据能证明有其他可能，如发生好的结果？当你罗列完这两部分内容，也许你会发现，让你焦虑的只是许多可能中的一种，且并没有压倒性的证据。不要让自己和自己的想法绑定。把你的想法看成许多经过你大脑的数据，你有力量选择去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照单全收。我们应该有选择地去相信自己的想法。 2.关注直接的经验你的大脑有时候会编造一些故事：有的故事关于“你是谁”，有的关于“你是否安全”，还有一些关于“你是否值得爱”等等。但并不是所有这些故事都是真实的。有时候，我们的大脑因为过去负面的经历变得充满偏见。你的头脑是不是始终在重复过去？曾经有些不好的经历发生过，并不意味着现在它们一定会再次发生。问问你自己，经过上次之后，你的应对能力、你的知识储备，以及情境本身是不是发生了变化？你已经不是过去那个你了。作为一个成年人，你比青春期或儿时有了更多的选择，你更有能力去选择和哪些人来往，更有能力去识别、并主动离开一个坏的处境。重要的问题是：你在此刻的经历究竟是什么？它是真实已经在发生的么？还是只是可能会发生的？我们因为过去经历而变得偏见的大脑，可能会把这两种情况当作一种情况来处理，给你带来非常不好的感受，我们要做的就是尽可能明确意识到这两者不是一回事。 3.给你的想法打标签给你的想法分类打上标签，而不是直接去关注想法的内容。观察自己的想法，当你注意到你开始判断的时候，（例如当你开始判断现在的处境多好或者多坏的时候），不要急于关注想法的内容，而是给它打上标签，告诉自己“我在（无端的）判断”。如果你注意到自己在担忧，（例如当你开始担心你会失败、或经历一种失去），给它打上标签“我在担忧”。如果你开始批评自己，打上标签“批评”。这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。从而你也许可以意识到，是不是有其他方式来看待现在的处境（更客观平和的方式）。 4.想得更大更远对于你当下的处境，你是不是看得太过狭隘了？你是不是只看到了负面的部分，而不是看清楚整个图景(thewholepicture)？焦虑会让我们只能注意到眼前的威胁，而无法从更大的角度思考。眼前这个情境，真的像你的焦虑告诉你的那样重要么？5年，甚至10年以后，你还会如此在意眼前的这个问题么？ 5.先干点儿别的你在为同一件事反复纠结，找不到解决的办法，这时，如果你还死盯着这件事，你就会陷入本文一开始所说的恶性循环。因此，不妨先开始做一些其他的任务，比如期末你写不出论文的时候，可以先看点儿闲书或者做个饭。不要以为这是在浪费你解决问题的时间，往往当你重新开始面对自己的问题时，你会发现自己有了不一样的感受。 6.辨识一个想法是不是对你有帮助在第一点中，我们已经谈到，要注意辨识我们的想法是不是真实的。然而，并不是所有真实的想法对我们都是有用的。比如，你现在所应聘的工作要在10个人中录取1个人，因此，你只有1/10的录取率。这个想法是真实的，却对你没有帮助，也许会吓到你自己，让你连申请都交不上去。记住，把注意力集中在对你有用的想法上。 7.适当的焦虑是有好处的研究表明，一定程度的焦虑能让人表现更好。这和一种叫做“不现实的乐观主义(unrealisticoptimism)”的心理现象有关。大多数人在他们的一生中都会有这样的倾向：无视负面的信息，而偏爱那些满足我们的反馈。我们通常会不理性地忽略那些会对我们造成负面作用的信息，而非常快乐地接受对我们某种程度上有好处的信息。一个新的、还未发表的研究(byTaliSharotatUniversityCollegeLondon)指出，当人们焦虑时，这种“不现实的乐观主义”就会消失。他们变得能够客观地接受信息，从而导向更好的决策。也就是说，适当水平的焦虑能帮助你客观认识你的处境，你会能够看到pros和cons，而不是只看到好的一面。最后要告诉大家的是，你们也许还不知道：如果你经常觉得焦虑，这是你智商高的表现。2015年的一个新研究发现了这样一种相关性：焦虑水平高的人，在智商测试中表现更好，尤其是说话表达方面的智力。你觉得这个研究结果是不是准确可靠呢？（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

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