抑郁，其实离我们很近。 我脑子里始终压着一块石头 “三年半前，我莫名感觉后脑整天压着一块大石，昏昏沉沉，有时候这种感觉会突然消失，但很快又会回来，稳稳地压在我的后脑勺上。我陷入了社交困境。我开始慢慢不爱与人说话，因为说话很累，开始慢慢不爱与人交际，因为交际很累，更多的时候我选择在床上躺着睡觉，虽然不管我睡多少个小时也仍然睡不醒。但即便如此，我也要辗转反侧很久才能入睡。我变得没有办法工作。精力不能集中，记忆力下降，整个大脑的回路就如同被堵塞住了一样，那块疯狂生长的大石也压得我有一半的时间只能趴在桌上。” 抑郁，让生活蒙上一层灰色2009年《柳叶刀》的调查显示，中国抑郁症的患病率为6.1%，也就是说，中国的抑郁人群已经达到9000万，平均每十几个人中，就有一个人抑郁。而随着生活工作压力的不断增加，抑郁情绪也正在我们当中蔓延，让快乐转瞬即逝，生活也被蒙上一层灰色： 1、不开心，总也高兴不起来，即使有时候好了一些，却又突然被拉回去 2、负能量爆棚，在无人的时候会崩溃大哭，或者压抑到根本哭不出来 3、害怕被别人知道我的真实心情，回避社交，时刻伪装出一副很快乐的样子 4、常常感到胸闷，有压迫感，容易疲劳，没胃口，睡不好觉 5、没劲，对很多事都提不起兴趣，伴随而来的还有自责 6、无法集中精力，记忆力越来越差，总是忘记事情 7、生活变得无望，时常在想人生的意义，有过想死的念头，心里很恐慌 类似的“糟糕”时刻或许我们都经历过，但如果它反复困扰着你，那就应该重视起来，因为这是身体和情绪在告诉你，嘿，你该停下来，看看内心正在发生什么了。 面对抑郁，我们最常见的4种反应 抑郁是条“黑狗”，当他如影随行地跟在身后，我们常常会有4种反应： ①劝解自己说，想开一点就好了 ②担心自己得了抑郁症，恐慌害怕 ③感到羞耻和自责，不敢求助 ④试着调节但没有用，不知所措 而这样的处理方式，恰恰正让情况变得更加糟糕。因为每多一份忽视，多一丝恐慌，多一些无助羞耻，都会让抑郁变本加厉，让我们在抑郁的泥塘里越陷越深，被无力感和压抑笼罩。想走出抑郁，回避、压抑这样的方式都是行不通的，但抑郁并不是不可控的，我们的人生可以再好起来。 其实不高兴或抑郁，是所有心理学名词里面最有正能量的一个。它正在提醒你需要做出调整和改变来适应新的环境和机遇，急需沉静下来深刻的自我反省，抑郁正在拯救一个跟社会开始脱节的你。人生苦短，每个正常人都有抑郁的时刻，关键就看我们处理是否得当，下面分享七个与抑郁相处的技巧。 一、制定细节的、明确的目标 抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。 相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。 二、起身去做些事情，或是冥想 人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。 对于我个人最有帮助的是，当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。 三、关于冥想 冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧，每次我都以极快的速度睡着过去。但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说，关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。 想像你面前有一个传送带(或者铁轨)，当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。我依然时不时会睡着，但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。 四、给自己的情绪创造一个“安身之处” 人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。让自己在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境。 这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。 五、去运动 研究表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。最近和跑马拉松的朋友聊天，大家一致的反馈都说，长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。抑郁发作的时候人特别不想动。那么，就在抑郁发作之前，运动起来吧。 六、思维方式 研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。这就像是硬币正反面。人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力。抑郁也一样。抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。 七、接受它/Live with it 研究说抑郁状态的人，看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说，人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。我就说嘛，聪明的人才抑郁。人无知而快乐，聪明就得面对痛苦。 当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，接受它，这是大智慧。大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的礼物吧，Live with it 。 正确处理好你的抑郁状态，让它成为人生成功路上的垫脚石，而不是拦路石。如果你或你身边的朋友是过度抑郁，一定要引起高度重视，及时咨询心理专家，寻求正确有效的解决方法。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

你其实表面上对自己认同，觉得自己是个好人；但在你的内心里，对自己的好有种很深的抵触。 九型人格分析中，有一种是讨好型性格，就是我们经常说的老好人。在抑郁的人群中，我们发现，这类性格的人占比较高。委屈求全、没学会说不，在关系中经常消耗自己，最终在关系中，消耗大于滋养，从而陷入抑郁中。 在分析如何形成这样性格的分析中，这类人群，在童年时，未曾得到充分的爱和接纳。在被教育的时候，往往被教育成过于完美性格，例如：孔融要让梨、要谦和忍让、退一步才会海阔天空。你对别人好，别人也会对你好，类似如此。在他们还没学会如何建立良好的人际关系的时候，就被取掉锋芒、卸下武器。无法区分什么是该退一步的，什么是要守好边界的，什么是要坚决说不的。 上学时，室友让帮忙带饭，你就算不是很愿意，仍会忍着帮忙带；在恋爱中，对方的小气、自私，还道德绑架你，说你不是物质女孩，引导你无底线为他付出，而你总是圣母心爆棚，站在他的立场为他考虑而得不到珍惜；职场上，你是领导最好使唤的员工，听话、认真、不计较自己的得失，任何事情都考虑所有人，唯独不考虑自己。 每个人的人生，都是由几千几万个选择组成的。如果一个人做选择时，总是背叛自己，那真的太对不起自己了。这样的一生，必然是一个大悲剧。 所以，在老好人的人生中，如果你只获得了一个好，却迎来一堆的悲剧，这是一个很悲惨的局面。因此，我特别想说，好人，要警惕你的人生悲歌。 最近在看太宰治的《人间失格》。人间失格在日语的意思是丧失做人的资格。 翻开第一页时，我以为讲的是故事，看到最后一页时才发现说的是人生的现实，世界上一定有人和主人公有着相似的生活。 书评中有人说到这是一本很衰的书，我并不觉得，他只是把人性的堕落、丑陋、污秽真实的写了出来，让我们在阅读的过程中更深刻的认识自己，认识世界。 《人间失格》里有这么一句话：“我的不幸，恰恰在于我缺乏拒绝的能力。我害怕一旦拒绝别人，便会在彼此心里留下永远无法愈合的裂痕。” 《人间失格》里有个主人公叫叶藏，是不可救药的讨好型人格，他高度敏感，过分在意他人情绪，不好意思麻烦别人，也不会拒绝别人。他的故事告诉我们，身为讨好型人格，在这个世界上活着到底有多累，有多衰。 我觉得，人而为人，要学会拒绝别人的无理要求。拒绝自己能力范围以外的事情，拒绝自己不想做的事，你的烦恼会减少很多， 成长路上学会的最强大的能力就是拒绝，拒绝一切不想做的事和看不惯的人，才能活得不纠结。 武志红说， 我见过最自欺欺人的社交：对别人好，别人就会对我好 老好人通常会有这样的担忧：自己一定要对别人好，否则可能破坏关系。于是习惯一味地去讨好对方，而不敢做真实的自己。但过分的好，会造成这样的结果： 因为这样的好，意味着她在关系中把自己摆低，把对方摆高了。 这不仅造成了关系的不平等，还会给对方一种不真实感，对方甚至会选择远离这段关系。 老好人以为的善良，往往只是一种出于恐惧的“虚弱”。而真正意义上的好，是一种有温度、有力量的好。既不会全盘托付自己，也能好好地捍卫自己。 讨好型人格的性格分析 在对有讨好型人格的分析中，较大一部分童年时有忽略性成长。父母忙于生计，追求温饱已经很难了，更难顾及他们的心理。在学校里，老师面对几十个熊孩子，头脑都要炸裂了，这时候一个乖巧、听话、懂事、不争吵的孩子会得到老师的更多的肯定和赞同。 在家庭里得不到肯定的孩子，在学校里刷到了存在感。通过这种不争不闹隐忍获得老师的肯定。学校是个小社会，在这里学习成长，形成了固定的人际交往模式。并把这种模式带到社会后，发现，自己总是最容易的受伤的那个。 但一贯来的道德绑架已默认了这种付出型模式，要想扭转，需要一次次在失落、打击中的觉醒。 另一个就是，具有讨好型人格的人，骨子里是没有学会爱自己。因为小的时候没得到过充分的爱，不知道，自己是很重要的，自己的感受很重要，他们的存在感在与别人的表面和谐中获得，并不是在让自己享受生命的本真中获得。 讨好型人格一定是在学会爱自己的基础上，慢慢设定边界，不再让自己受伤，才能慢慢脱离原来的性格。这也是讨好型人格的人更容易抑郁的原因。因为在关系中，总是付出，有时候的付出看上去没有底线。在一次次付出却受到伤害的时候，又没有力量去反抗，反而将这种怨恨朝向了自己，导致自己抑郁。 该如何打破老好人的怪圈呢？ 1、 真正地爱自己，敢于表达爱恨，才是在维护关系。 一段好的关系，基于我们的真实，既要表达爱，又要表达恨。而一味的好，本质上是一种虚假，这背后是老好人不敢表达的恨。 对方伤害了你，如果你不真实地去回应他的行为，你既没有尊重自己和对方，也没有尊重这一段关系。相反，如果你对他表达不满，甚至是恨意，这意味着你给了他一份尊重，也让他明白了他的做法是不对的。 2、学会区分讨好和真好。 讨好，就是当别人说“你真好”时，你可能听到的是：你真弱，所以我欺负你，你也不会反抗。 在一个屈从的位置，自己的善良，实际上是一种软弱。所以说，当你也察觉到自己有这种感觉时，可以勇敢地去面对这份软弱和羞耻感。 3、放下道德游戏，自己认可自己。 老好人喜欢玩道德游戏，目的是去获得对方的肯定，让大家都认可他们是好人。然而，这会让他们逐渐忘记自己的感觉。 但实际上，我们可以尝试着自己认可自己：我本身就是很好的存在；我并不需要通过讨好别人，去证明自己的好；我拒绝对方，并不意味着我就是个很糟糕的人。 如此一来，放下道德游戏，尊重自己的感受，自己感觉好，才是最重要的好。 同时在这个基础上，寻找一份较为平等的话语权，才能获得一段健康的、能滋养自己的关系。 真正意义上的好，既能滋养自己的身体和心灵，也会在关系中，滋养彼此。祝愿你我都能在关系中真实地互动，痛快淋漓地活着。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

近年来，情绪状态对于身体健康的重要性越来越为人们所关注。 众多的事实使人们相信情绪障碍，特别是紧张刺激引起的负性情绪体验可以降低机体免疫功能而增加个体对疾病的易感性，医学研究证实，人体在心理超负荷状态下，体内植物神经功能和内分泌系统会出现剧烈变化。 若持续时间过长，人体的某些重要器官的功能会衰竭，甚至诱发各种健康问题，不仅仅是心理问题。所以，我们要学会锻炼自己的积极情绪，保持良好的免疫机能，这对于我们自身的免疫力来说是具有重要意义的。 当我们处于不同情绪状态时，我们身体的能量也是完全不一样的。《黄帝内经》讲得很清楚：怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾，百病皆生于气。最好的养生，就是持续地保持良好的情绪，有一个健康，正面、乐观的心态。 世界卫生组织曾研究表明：世界上90%的疾病都和情绪有关，这当然也包括抑郁症。就像一些用癌症性格的人，无关身体状况，会比一般人更容易罹患癌症。 有癌症性格的人，一般有以下几个特征： ①性格内向，表面逆来顺受、毫无怨言，内心却不乏怨气、痛苦挣扎； ②好生闷气，不爱宣泄； ③表面处处以牺牲自己来为别人打算，但内心却极不情愿； ④缺乏自信，对任何事情都不抱希望，自己感觉对所有的事物都无能为力； ⑤害怕竞争，逃避现实，经常以表面的姑息、容忍来达到心理平衡。 那如何走出坏情绪的困扰，让人们获得身心的自由和舒畅呢？ 1、看到“坏情绪” 首先，我们允许各种情绪的存在。女性的情绪，与生理周期、激素水平有密切关系。当“坏情绪”出来的时候，我们往往第一时间做的，就是不允许它出现，认为它是自己需要除掉的诟病。 但事实上，第一步要做的恰恰就是要承认它的存在，并了解它。是什么原因让自己出现了这样的情绪呢？背后蕴藏着什么样未满足的需求？ “坏情绪”就如同一个哭泣中的小婴儿，他绝不会无理取闹，他必然有未被满足的需求。Ta是一种提醒，是一种无声的语言，它在告诉你“主人，我有需求了”。你要做的，是看到它，并学会这门语言，与“坏情绪”沟通。 那么，我们的需求都有哪些呢？ ①生理需要（身体、生存）空气、食物、水、阳光、休息、睡眠、排泄、住所、运动、性欲、触摸、止痒、健康、舒适。 ②安全需要和平、人身安全、健康保障、资源和财产所有性、道德保障、工作职位保障、生活稳定、免遭痛苦与疾病威胁、家庭安全、情感安全、被保护、关系稳定。 ③社交需求（爱和归属，相互依存）家庭、亲密关系、友谊、爱情、团体、社区；倾听、接纳、肯定、欣赏、赞美、关怀、体贴、温暖、归属感；爱、关注、认可、鼓励、陪伴、支持、信任、依赖、理解、沟通、交流、情意相通；联系、连接、互助、合作、配合、默契、包容、融洽、亲密、拥抱、相互依靠；秩序、规则、方向、公正、平等、正值、团结。 ④尊重需求（自尊和他人的尊重）内部尊重：价值、有实力、能胜任、充满信心、能独立自主、爱自己（自我肯定、信任、接纳）、尊重自己的心声；外部尊重：有地位、威信、尊重、尊敬、重视、信赖、高度评价、高尚、成就、名声、地位、机会、财富。 ⑤求知、成长需求求知、知识、才干、能力、智慧、成就、目标、成果、启发、效率；反馈、激励、明确、学习、成长、改变、变化、进步、好奇、智力上的理解和认识、了解自己的天赋才华、分享天赋才华。 ⑥对审美/文艺、道德、玩耍/庆祝的需要真诚、诚实、善良、同情心、言行一致、信守承诺；美、和谐、共鸣、回归、确信、亲近自然、安心、舒心、宁静、放松、自由、自主、自律、自在、平静；玩耍、分享、共享、庆祝、纪念、快乐、趣味；相互性、一贯性、对称性、创造性、完整性、确定性；自由决定、独立、空间、放松、轻松、休闲。 ⑦自我实现道德、创造力、自觉性、问题解决能力、公正度、接受现实能力；实现成就、价值感、贡献、意义、梦想（目标、成果），心流、激情、挑战；认识自己、自我了解、自我尊重（尊重自己的心声）、自我发展、自我展示、自我表达、自我肯定、自我价值、自我陪伴、自我倾听、自我体贴、自我选择、自我关爱、自我超越。 觉察需求，并用社会所允许的方式满足自己，相信你会获得应有的平静。 2、释放"坏情绪" 允许情绪的流动。现代人似乎并不被允许表达负面情绪，因为一旦表达出来就会被批评：你太不正能量了，太矫情了，能不能快乐一点……因为人们总是潜意识喜欢幸福快乐的情绪，潜意识就有躲避负能量的情况在。 在这样的环境下，人们要么变得压抑，要么伪装得平静，要么虚假的快乐。行为与内心好像总是分裂开的，在《疾病的希望》一书中也提到，心理疾病不是与心理健康对立的一极，而是对立本身。 这种身心分离的对立本身非常容易产生躯体疾病，对乳腺、肝脏、甲状腺、肠胃、皮肤等都会产生破坏性的伤害。 释放“坏情绪”，就是让知行合一。从这个意义上说，难过了，并不仅仅用快乐去冲淡，而是学会表达和释放内心的难过。 就如同上厕所一般，我们不可能不排泄，但是文明人又不可以“随时随地解决”，如果这样，我们就“情感失禁”了，也就该去医院寻求专业帮助了。 正确做法是，我们要定时定点地保证自己的“坏情绪”得以释放，保证心理的动态平衡，保证情绪正常的“新陈代谢”。 ①找亲属与伴侣或亲人在固定时间交心谈话。 ②找朋友。可以每周和朋友固定时间去逛街、吐槽。 ③规律活动。规律的运动健身、唱歌、写作、绘画等等。 ④参加团体活动。固定时间参加一些团体活动，如瑜伽、心理课程等，在其中找到伙伴，相互支持。 ⑤心理咨询 与咨询师进行每周一次的心理咨询。 让情绪绪流淌，让自己舒服。情绪是可以经过调节然后转化为生命的力量，成为了解自己、了解他人的一个渠道，转化为我们内在的力量。也是祝愿每一个人都能获得良好情绪，拥有健康。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）