怎样缓解考前紧张失眠

考前紧张、失眠如果进行紧急处理，主要是通过行为学治疗，比如长跑、深呼吸、腹式呼吸、冥想、健身等均为较好的方式。在思维上最主要是让患儿放弃想要的目标，将目标尽可能简化或降低，使得他没有攀高峰的感觉，没有面临很大困难的感觉，不要将高考或考试看作一个人生决定性行为。只要患者降低目标值，同时提高放松的能力，考前紧张综合征能够得到改善。但是真正要解决考试紧张综合征其实要做心理治疗，需要真正解除患者的高紧张素质及心理上的不安全感。考前紧张综合征患者会有焦虑、失眠，甚至有躯体症状，比如头痛、肚子痛等，全身各种症状均会出现，所以有时会被当作疑难杂症就诊于各个学科。考前紧张综合来自患者平时紧张，其实患儿本身就存在紧张的心理，紧张和原生家庭有关，也与长期应对问题的方式有关。

考试前紧张是比较常见的情绪，通常有以下几个方法进行缓解：1、在心理学上有紧张和工作效率的曲线图，紧张情绪在慢慢增加的情况下效率在提高，适度紧张可以提高学习、工作效率，适度紧张是正常的，不要过分担心。通过深呼吸或者放松训练缓解焦虑，深呼吸即通过4-2-4的频率，4秒钟先吸气，屏住2秒钟，呼气4秒钟，进行深慢呼吸。通过这种方式训练，缓解全身肌肉紧张；2、认知矫正，比如考试之前时可以定目标，之后把目标放在一边，把精力和注意力放在考试过程上，关注题目本身的相关内容，把考试精力放在题目本身，不要管结果，精力和时间才能得到最大限度的利用。

考前紧张是每一个考生在考试之前都可能会发生的情绪状态，针对考前焦虑紧张的情绪，可以采取以下几种措施来有效的缓解。 第1、在考前做好充分的准备，过分的紧张、焦虑源自于不自信，对复习内容的准备不足，考前一定要全面充分的进行复习，对自己的基础学科、基础知识进行有效的记忆、有效的理解。另一方面也要认识到自己的学习风格，不能和别人进行盲目的比较，找适合自己的学习方法，让自己更加丰富、自信起来。 第2、给自己心理暗示，考试应该经历无数次，每次考试是否都紧张，在紧张的情况下，是不是考出了好的成绩。紧张也是有效的提高自己的战斗力的有效方法。给自己暗示，相信自己一定能考好，做好自己的试题，把会答的都答上。 第3、要注意休息，考前紧张源自于内心的压力。这时候可以找朋友、父母进行沟通，将内心的压力进行有效的缓解、释放。 第4、保证充足的睡眠。考前晚上10点之前入睡，如果无法有效的入睡，可以闭上眼睛想一想放松的场景，比如来到了海边，清风拂面，让我们舒服的感觉，具体的描绘场景，在放松的状态下会慢慢的进入睡眠，而不是控制自己的睡眠，让自己有更大的压力。 另一方面，做好考前紧张的场景的预设，可以想一下考试过程中因为紧张可能会发生的事情，经过不断的训练，就会有所缓解，科学、合理的应对考前紧张。

很多人考前都会很焦虑，缓解方法主要有以下几点：1、考前不要突击新知识，最多回顾旧知识，保证睡眠、饮食、卫生，防止考前焦虑、紧张。比如这时晚上睡眠不好，每天考前想新知识，感觉很多知识未学好，就会出现担忧，进而导致睡眠障碍，第二天影响正常发挥，会让第一门功课考得不理想，就会逐渐越来越焦虑、紧张。这种情况下，建议家长考试前几天提醒孩子尽量不要突击新知识，最多讲以前做过试卷拿来熟悉；2、饮食适当清淡，不要吃刺激性食物，焦虑时可能会不断上卫生间，建议考前少喝水，如果感觉口渴，建议家长给予一些水果可能会较好；3、很多小孩考试前就会觉得心慌，或者大脑一片空白，如果情况严重，建议家长配备药物，即心得安。心得安是考前特效药，如果孩子每次大型考试都有心慌，在高考前让孩子吃一颗心得安，就可以缓解心慌症状；4、考前一周希望家长陪孩子适当运动，放松心情，听轻音乐，分散注意力，这时甚至可以给孩子去讲一些有兴趣的笑话或者幽默的话题，使其放松心情，也可缓解考前焦虑。

缓解考前紧张的方式有以下几种：1、自我悦纳：正确认识紧张为正常现象，而且要认识到紧张并不只有害处，也有积极性，如考前紧张对于脑活跃有好处，因此适度紧张有利于考试成绩发挥；2、自我调节：如果紧张没有到很重的程度，可以进行生活调节来观察能不能改善，如运动可以很好改善紧张，以及进行令人感到轻松、愉快的事情，当沉浸在感兴趣的事情中可以达到忘我状态，不太容易顾及现实压力与困境。另外，可以进行艺术欣赏，如看演出、听音乐等，也可以缓解紧张；3、倾诉：将自己内心的不安、担忧与别人分享，获得理解、支持，也可以起到缓解紧张的作用；4、就医：如果过分紧张令人痛苦不安、不能入睡，严重程度较重，可能需要就医，请求专业医生帮助。

"考前的时候因为紧张导致患者失眠，这属于是焦虑性失眠的一种。这种情况下可以通过药物，还有患者自身来进行调整，必要的时候，也可以就诊心理的门诊进行调整，一定要给自己一个暗示，以顺其自然的态度来对待考试，不要太过紧张，患者要学会一些放松自己的方式，降低对考试的期待性，还有尽量的去减少跟考试相关的一些刺激。如果患者通过以上的方式仍然不能缓解这种问题，那么可以给患者口服一些镇静、安眠的药物，比如给患者口服地西泮、氯硝西泮、劳拉西泮、艾司唑仑、阿普唑仑，这一类的药物既有镇静安眠，又有抗焦虑的作用，可以改善患者的这种状态。"

"考前适度的紧张能够让个体保持高度警觉性，有利于个人能力的正常发挥。如果考前紧张过度了，则认为是病态的，此时需要干预，这种病态的紧张与对考试这个事情看得很重要有关系。考前紧张的人对考试看得很重，想缓解紧张，首先，是要正确的看待考试，把每一次考试都当成是一次查漏补缺的机会，珍惜每次发现问题的机会，以这样的心态来看待考试，紧张的情绪自然会大大的减轻。其次，如果经过心理调整或心理治疗，这种状态仍然没有办法得到改善，必要的时候，可以借助药物来快速控制紧张的情绪，如在考前一小时10mg普萘洛尔或0.5mg艾司唑仑。"

"失眠的原因有很多，比如睡眠条件、环境不合适，心理性失眠以及继发性疾病引起的失眠。高考前失眠往往是由于心理性失眠造成的，患者常常对失眠有一种焦虑情绪，对失眠后的后果扩大，邻近睡眠时紧张，担心睡不着，从而会形成恶性循环，导致失眠的发生。高考前失眠可以适当在日间做有规律的运动，有助于睡眠，但睡前4小时尽量避免剧烈运动，晚餐时吃得不要过饱。入睡前4-6小时不要服用含有咖啡因和尼古丁类的药物或者食物，比如巧克力、吸烟以及饮酒等。"

对于高考前失眠的缓解，建议提前一个月做好准备，包括把睡眠时间、生物钟逐渐调到目标睡觉时间，也包括做放松训练以及让自己大脑到晚上就能安静的训练，比如肌肉渐进式放松、呼吸放松、冥想放松、催眠放松等方式。跟心理医生交流后，医生会找到适合自己的方法，学会技术方法后每天进行10-20分钟训练，并且掌握熟练就完全有效。此外，还可以保持温度适宜、环境安静、窗帘厚重遮光、睡前喝牛奶、温水泡脚，让自己的身体处在最舒适的状态中，如果进行这些处理后，还是会紧张、焦虑、失眠，这时可以让医生开处方药保证快速入睡，即保证5-7个小时的深睡眠，从而不会影响第二天的考试结果。多种方法联合使用效果更好，有些中成药可以在考前半个月左右使用，如用酸枣仁汤进行调理、安神，也有助于睡得更深、睡眠质量更好。

"　　患者失眠、紧张与精神、心理因素都有一定的关系，这类患者情绪上比较焦虑和紧张。缓解方面主要是包括心理辅导、行为治疗，还有药物方面进行治疗，药物方面可以给予患者抗焦虑、抗抑郁的药物，比如给患者口服黛力新、草酸艾司西酞普兰等，就能有助于睡眠。　　如果失眠程度比较重，在此基础上可以给患者口服镇静安眠的药物，比如右佐匹克隆、艾司唑仑、地西泮等，心理方面的辅导也非常重要。如果患者不能自身进行调整，要就诊心理门诊，通过心理方面的疏导进行改善。"