1、控制总热量：减重核心是热量摄入小于消耗，每日缺口建议300-500大卡。 2、主食选全谷物：像糙米、燕麦、玉米等，饱腹感强，升糖慢，优于精制米面。 3、蛋白质不能少：每餐要保证15-25克，像一个鸡蛋，加上一掌心肉就行了，有助于维持肌肉量。 4、蔬菜多吃深色的：菠菜、西兰花这些深色蔬菜。 5、水果适量吃：每日200-350克，避免过量，尤其是那些高糖水果，像荔枝、芒果。 6、一定要多喝水：每天1500-2000毫升，而且餐前喝水可以增强饱腹感。 7、少喝含糖饮料：1瓶可乐500毫升，约含54克糖，远超每日推荐量25克。 8、烹饪要少油少盐：每日油要≤25克，盐≤5克，避免油炸的、红烧的。 9、吃得慢一点：每餐20分钟以上，给咱的大脑足够的时间接收“饱”的信号。 10、不要跳过早餐：不吃早餐会导致中午暴饮暴食，代谢也会受到影响。 11、晚餐别吃得太晚：睡前3小时尽量别吃东西了，减轻肠胃的负担。 12、拒绝加工食品：像香肠、薯片这些含高盐高糖，容易发胖。 13、坚果只能适量吃：每天1小把，约20克就可以了，过量热量太高了。 14、豆类是个好选择：豆腐、鹰嘴豆富含植物蛋白、纤维，它可以替代部分肉类。 15、喝汤的时候你把那些浮油撇掉，汤表面那些油脂热量高，喝的时候尽量去掉。 16、少吃外卖：外卖普遍高油高盐，长期吃就容易热量超标。 17、控制进食的分量：用小号餐具，避免视觉上不够吃导致你多吃了。 18、膳食纤维一定要充足：每天要25-30克，它可以帮助我们的肠道蠕动，增强饱腹感。 19、一定要限制酒精摄入：一杯啤酒比如说500毫升，并且会降低代谢效率。 20、饮食一定要多样化：单一的食物容易营养不均衡，也难长期坚持。