减轻腰间盘突出的动作比较多，比较常见的五个动作，以及训练方式如下：

• 燕飞式：此为经典腰背肌锻炼方式。俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，尽量离开床面，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如燕子飞行状，维持1-2分钟，还原。

• 拱桥式：也称为挺腹运动，仰卧床上，双腿屈曲，两手托腰，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，维持 1-2分钟，还原。

• 三点支撑：仰卧于木板床上，双臂置于胸前，用头部及双足撑起全身，使之腾空。

• 直腿抬高：仰卧位，膝关节伸直，抬高下肢至与床面夹角30°-45°，维持10秒钟后放下，反复进行。

• 划船运动：下肢伸直，上体前屈，力求每次双手到脚部像坐位船的动作。

腰间盘突出后进行训练是缓解慢性腰背疼痛的简单有效的方法，应在医生的指导下进行。但是在锻炼的过程中需要注意以下三点：

• 腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

• 锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

• 如果已经有腰部酸痛、发僵不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼，在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则可能使原有症状加重。