“自己好像是一个特别容易感到担忧的人。每天都会对生活中各种各样的事情产生忧虑：出了门怕门没锁，到公司怕和同事处不好关系被排挤，老板叫自己时就会担心自己是不是做错了事，晚上睡前又忍不住担心自己的财务状况。”Ta说自己总觉得糟糕的事情有可能会发生。这种感受长久地伴随着Ta，虽然Ta有时并不喜欢这种感受，但是Ta又感到无法摆脱。 如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”（chronicworrier/worrywart）。 什么是慢性忧虑？ 心理学教授ThomasBorkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”(Borkovecet.al,1983,p.10)。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们（Dash,2013）。 而慢性忧虑描述了一种忧虑持续（perseverative）存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人（Dash,2013;Ward,2010;Mann,2008）。 许多研究者会将慢性忧虑与广泛性焦虑症（GeneralizedAnxietyDisorder，GAD）联系在一起，因为慢性忧虑可能是患有广泛性焦虑症的表现（Khoshaba,2012）。根据《美国精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5），GAD的诊断标准如下（AmericanPsychiatricAssociation,2013）： ●在至少6个月的多数时间里，对诸多事件和活动表现出过度的忧虑和担心。并且他们无法控制自己的焦虑感。这种过度担忧表现在，同样的事情，可能只能让大部分人感到轻微的焦虑甚至不敢到焦虑，但却会让GAD患者感到强烈的（远超过本应有的程度）的焦虑。同时，GAD患者对生活中方方面面的事情都感到无法停止的焦虑。 ●成年GAD患者还需要具备下列症状中的至少三种症状（儿童只要一种即可）：坐立不安、感觉紧张或烦躁、容易疲劳、注意力难以集中、容易发怒、肌肉紧张以及睡眠紊乱。 ●焦虑感影响了日常的生活、工作、社交等。比如，担忧的念头过分扰乱了患者的注意力，使得他们虽然有更紧急的工作要做，却依然无法停止焦虑，以至于工作表现大幅下降。 如果你发现自己多少符合这些情况，请勿自行诊断，需要找到专业人士进行诊断。 需要说明的是，虽然GAD的核心症状是慢性忧虑，但是不代表慢性忧虑者一定是GAD患者。因为慢性忧虑者可能并不符合GAD所有诊断标准（Ruscio,2002）。同时，GAD患者也不一定会认为自己是“慢性忧虑者”，“慢性/长期”是一种主观的感受。 慢性忧虑者有哪些特征？ 1.容易出现灾难化的想法 慢性忧虑者容易在遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去（Dashetal.,2013）。 2.较高的焦虑敏感度。 慢性忧虑的人，会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感，如手心出汗、心跳加速、头晕等等，它是“对恐惧的恐惧”。 在一些场景下，人们产生焦虑反应是正常的，比如第一次约会、重要的考试等等，而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是，低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的，比如约会前心跳加速，低焦虑敏感的人告诉自己，这意味着自己很兴奋。 而高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。他们预感这些反应会恶化，直到自己无法承受。比如，高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑（Hendriksen,2016;Floydetal.,2015）。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。 3.更多的反刍思考（rumination） 有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即带着负面的态度去思考过去已经发生的事（J.Oathes,2006）。 比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错（J.Oathes,2006）。 为什么是我？ 成为慢性忧虑者的风险因素 1.慢性的、前置的因素。 有些因素，会使得人们更容易产生忧虑。 a.遗传 在对同卵双胞胎（意味着两人之间有同样的基因构造）的研究中发现，如果同卵双胞胎中一个人患有焦虑症，另一个也患上焦虑症的可能性是31-88%。而一般人的发病率是0-8%。这说明先天遗传对容易焦虑有一定的作用。 研究认为，婴儿遗传到的并不是一种焦虑的症状，而是一种独特的气质，这种更敏感、更容易激动的气质，使得人们在长大后/过程中，更容易被任何小的、有危险性的事物刺激，产生忧虑（伯恩,2009）。 b.父母教养方式不当 童年经历也会对人们的忧虑倾向造成影响。比如，慢性忧虑者的父母可能表现出对世界过分谨慎的态度。他们的父母比一般人更容易害怕和担忧。他们会过分关注子女一些潜在的危险，比如他们会说：“不要总是盯着电视，眼睛出问题了怎么办？”父母越是在孩子面前表现出害怕的态度，孩子会在成长过程中习得这个特点，倾向于过分地忧虑安全问题。 此外，父母可能设置了过高的标准。如果父母过于严格，子女就会担忧自己是不是会被父母接纳，是不是足够好。在成长过程中，他们会感到缺乏安全感，会依赖于一个特定的人或一个让他们安全的地方，而当他们在那些可能“丢脸”的公共场合或者社交场所，就会努力约束自己的言行。他们把父母的价值观内化为自己的价值观，变得非常追求完美，并担心被他人排斥。 c.长期的压力 如果压力在一段时间内积累不减，比如持续几个月或几年，压力就会累积下来。长期的压力可能会影响到神经系统，使得人们情绪不稳、或者出现广泛性焦虑。长期压力可能是很多年没有解决的心理问题引起，也有可能是一段时间里你同时经历了很多生活事件。有时坏事会接连发生，它们单个并不可怕，但是集中在一起却会让人觉得很疲惫和忧虑。 2.让你忧虑持续的因素：你对忧虑的积极想法。 虽然慢性忧虑者也会觉得忧虑令他们不舒服，但他们也会为自己的忧虑感开脱。很多慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，他们觉得自己需要忧虑（Dashetal.,2013）。比如他们会说“忧虑能帮助我更好地做好准备”、“如果我要把事情做好，我一定要忧虑所有的可能出现的错误”。慢性忧虑者对自己忧虑的合理化，使得他们继续固执地聚焦在忧虑上（Dashetal.,2013）。 当然，这种积极想法很多时候处于他们的潜意识中，他们感受到的，更多是“理性上我很想停下这种忧虑，但我无法做到。“但如果他们仔细审查自己，会发现自己或多或少在一些瞬间有过为自己的多忧虑自豪的念头。 慢性忧虑会造成哪些影响？ 1.习惯性回避（HabitualAvoidance） 当人们忧虑某种场景或者事物具有潜在的威胁时，我们会采取回避的方式进行自我保护。而由于慢性忧虑者总是有不安全感，Ta会持久地进行回避，从而养成了回避的习惯，使得回避行为从一种自我保护成为一种自我设限（restrict）(Orsillo&Roemer,2011)。它会影响慢性忧虑者生活的许多方面，限制他们的选择以及表现。 比如，A由于害怕自己因为鲁莽地尝试新事物而犯错，于是在工作时，他不敢主动要求接下新项目，失去了展现自己的机会；而在感情中，他也不敢去对暗恋的对象表达爱意；在社交场合上，他怕自己说错话会得罪他人，于是不得不压抑自己的情感。 2.损伤你的大脑 忧虑可以引起压力反应，使得交感神经系统释放压力荷尔蒙，比如皮质醇，来提升血液内血糖和甘油三酯的浓度，以做好准备应对问题（Goldberg,2015）。但是慢性的皮质醇的释放会造成健康问题，例如头疼、高血压、或者性欲减退。 另外，慢性压力反应还会造成大脑的损伤，使得海马区和额前区发生结构改变或者功能衰退，而这些区域和记忆、情绪与认知息息相关，它们的损伤提升了罹患其他精神障碍，如抑郁症和失智症（dementia）的可能性（Connelly,2016）。 3.情绪管理能力下降。 一些慢性忧虑者会将忧虑作为一种防御手段，来压抑让自己不舒服的念头和情绪：当他们感受到忧虑时，他们就不会去感受到那些他们想避开的情绪（J.Oathes,2006）。也就是说，很多时候当我们感到焦虑时，我们其实是逃避了更深层的、更恐怖的情绪，也许是害怕，也许是孤独，也许是无能为力。焦虑是一种情绪界的万能货币，任何情绪都可被换成焦虑被我们所体验到。 而这种不健康的情绪管理模式会降低慢性忧虑者对情绪的辨识度，也就无法很好地应对被压抑的情绪（Salters-Pedneaultetal.,2006）。 当你处于慢性忧虑中，该怎么办？ 1.放松练习：平缓呼吸练习 “在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”（伯恩,2009,p.77），研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。 放松练习包括：呼吸练习、渐进性肌肉放松、瑜伽等等。今天我们选择介绍平缓呼吸练习，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。 平缓呼吸练习过程（伯恩,2009）： ●通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在过程中，尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部，当你吸气的时候，应当感受到腹部膨胀。 ●暂停，屏住呼吸，脑海中慢慢地从1数到5。 ●通过鼻腔或者口腔，慢慢地呼气，从1数到5（如果需要更多时间，就数更久），确定气体完全呼出。 ●如果已经完全呼出气体，用正常的呼吸方式呼吸两次，随后重复上述步骤。 在刚开始时，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习后会得到改善。如果过程中感到头晕，可以先停止30秒后再进行。 每天进行呼吸练习5分钟，至少持续2周。如果可以，选择一个固定的时间段进行，使得这种呼吸方式变成习惯，这样在之后遭遇到让你忧虑感大幅上升的情境时，可以迅速使用这个练习（伯恩,2009）。 2.挑战对忧虑的积极想法，区分问题类型。 之前提到，慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，这才是一个实际消除问题的过程（Smithetal.,2016）。 在解决问题之前，首先要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”。你可以先采用呼吸的方法，让自己放松下来，然后问自己以下几个问题（Smithetal.,2016）： ●你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what...if）”的设想？ ●如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？ ●如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？ 可解决的问题是那些你能立刻做出行动计划的问题。比如，如果你担心自己到月末没有足够的钱生活，那么你可以立刻做出预算；而那些无法解决的问题则是没有即刻相对应的解决方案的，比如“有天我得了癌症怎么办？” 如果你发现这个问题可解决，那么你立刻可以头脑风暴出相应的计划。计划不用完美，而是要关注它的可行性。一旦你有了可行的计划，忧虑感就能减轻。而对于无法控制的忧虑，你可以试着从上面转移注意力，以下是一种应对无法控制的忧虑的想法（Smithetal.,2016）。 3.给自己留一个“忧虑时段”（worryperiod）。 在担忧的时候，只是粗暴地对自己说“停下！不要去想了！”是没用的，反而会让人花费更多注意力在自己忧虑的想法上。 一个推荐的做法是，当你一旦感到忧虑，就把忧虑的念头写下来，成为一个“忧虑清单（worrylist）”。在写的时候，不要去评判你的念头（“这么想太傻了！”），只是单纯地记录，并告诉自己：先不忙着忧虑，自己之后会回去看这个单子的。这个做法的好处是它打断了你沉浸在忧虑思考中的做法，并且不是通过压抑的方式，而是进行适当的表达。 随后，你可以选择固定一个时间段，比如，设置下午的5:00-5:20成为你的“忧虑时段”，在这个时间段里，你可以浏览自己的忧虑清单，并且在这段时间里尽情地忧虑。需要注意的是，“忧虑时段”不能太晚，否则焦虑感可能会影响睡眠（Smithetal.,2016）。 调整慢性忧虑是个漫长的过程，也需要通过多种途径进行。除了上述的几个方法外，也要注重日常的自我关怀，如平时的锻炼，或者需要进行低应激、低焦虑的饮食结构。具体的运动计划和低应激饮食原则。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、重新构建大脑回路。 从小到大有心理恐惧和焦虑的人都是长期打击自己，寻找自己的缺点，压抑自己的感受，忽视自己的优点。 在自己努力的时候，总是会对自己说：“我真是太没用了”“我太无能了”“为什么别人都比我优秀”“为什么我这么糟糕”，并且把每一件小事都想得非常的困难。 当自己获得一些成果时，总是会把这些成果归结于自己运气好，而不是自己的努力；当自己失败时，不断地击打自己告诉自己说，我果然无能果然没有用再次强化自己没有用的信念；当自己非常累时，自己总是拿个皮鞭在抽打自己，强制自己改变，自己拼命打鸡血，总是不断地咒骂自己是个废物，没用的东西，一点抗压能力都没有，然后越来越丧失行动的动力。假如需要从长期的恐惧和焦虑当中走出来，必须要学会积极型思维模式。 2、每天从一个细微的事情当中，积累自己的价值感。 一个人只有从内在真正感受到价值，才能够真正的走出恐惧和焦虑。很多人把自己内在的标准定得非常的高，只有功成名就，只有车子房子，只有考上某个名校才能够证明自己有价值感。 我在众多焦虑案例当中收集过数据，在焦虑者中运用非常有效的一个方法就是：每天从细小的事情当中来总结自己的值得感和价值感。一定要记得哦！！！每天都要用心的记录，时不时的摘录几条，非常的有意义。 我今天很焦虑，可是我仍然完成了手头上的论文，我真的挺棒的，顶着焦虑，完成了手上的任务；今天我很恐惧，明天要上台做演讲，一天都没怎么吃下饭，可是我仍然做了家务，把家里收拾的干干净净；我虽然暂时没有同学这么优秀，可是我每天仍然踏踏实实，勤勤恳恳地在做手上的事情，我是个踏实而认真的人。 3、终止头脑当中的负面思维。 过度的思考是我遇见许多的焦虑者总是走不出焦虑阴影的重要原因之一。我发现他们很多人喜欢重复的去思考每天遇到问题的原因。不仅重复的思考，还喜欢钻牛角，不想通誓不罢休，所以每天让自己陷入到无休无止的思考当中，越想越焦虑。 他为什么不爱我？我这么优秀，他为什么不喜欢我？为什么我这么倒霉？我为什么会遇到这样的事情？为什么我会得这样的病？越思考就搞不清楚原因，越搞不清楚原因就越思考，就这样就进入了恐惧和焦虑的闭合循环当中。 而对于这样的焦虑者，我会训练他们练习打断思维，把想法和念头仅仅当作想法和念头，不陷入其中，把它当作背景音乐去体验，这是一个终止焦虑非常有效的方法。 4、把每天需要做的目标，细化，细化，再细化。 很多时候我们把一件事情的标准定得太高，我们就没有信心去完成，比如说：每天跑步一个小时，可能坚持三天以后，就觉得辛苦了，因此我们把每天需要做的事情，细化到非常小的时候，就比较容易去达成，比如说：每天跑步5分钟就十分容易达成，只要达成了之后，大大的鼓励和夸奖自己，第二天就非常容易持续，养成一种习惯，然后慢慢地增加时间。 很多时候，我遇见的焦虑者都是来自于对自己不认可，非常排斥和抗拒自己，但是假如每一天细小的计划都可以完成任务，并且每一天自己都可以接收到足够的夸奖，那么日久天长之后，焦虑感会大大减少。 5、创造一个可以正向循环的周围环境。 焦虑者绝大部分都是追求完美的人，并且很多人在实际生活当中都非常优秀。而且他们有一个习惯性的思维就是：经常会忽视自己在每一天的小成就，总是去追求一些自己认为大的要求和目标。 假如在这种完美性思维当中，一旦暂时无法达成目标，就会陷入到无休止的恐惧和焦虑当中，因此你需要创造一个周围不断给你正向反馈的环境，比如说：真正的良师益友或者专业的心理咨询师，他们可以帮助你走过这样的一段特殊时期，重建内心的思维架构。 6、每天进行感恩记录。 很多人是看不上写感恩记录的习惯，会认为这是一件非常小的事情，但是很多人不知道滴水成海，每天一点感恩，每天记录一点生活中发生让自己有满足感的事情，长此以往，就会让自己活在更大的满足当中。 因此，当一个人在极度恐惧和焦虑当中的时候，如果能够静下心来，慢慢地发现身边值得自己满足的事情，这将是一个非常大的进步，比如说：你整天恐惧自己因为失误而丢失工作，那么当你静下心来的时候，你会发现今天一天，你仍然有着完美的三餐，有着可以挡风遮雨的房子，此刻你还正在房子里面，当你用心的感受到这一切的时候，慢慢地会回到那份满足和安全当中。 7、接纳自己的黑暗面。 每一个人都有七七八八的各种想法，而有些想法被我们称作叫做正念，有些想法被我们叫做恶念，当我们产生恶念的时候，我们经常会用各种道德标准，疯狂和猛烈的抨击自己，让自己产生出巨大的焦虑感。这个时候我们就需要去练习念头只是念头，念头不是真正的我，而念头在我们的头脑中出现，它可以来也可以走，我要做的并不是去控制这些念头或者评判这些念头，而是允许之前念头出现，但我知道念头是念头，我是我，它们不是真正的我，我可以不受它们的影响。 能够允许自己产生任何一种状态，因为不同的状态，就是人体本身本能的波动，就好像心电图一样，它不是一根直线，而是上下浮动的，人的体验和各种感觉也是这样的，所以允许自己无力、抗拒、愤怒、绝望等体验。当有这些感受的时候，尽量放松身体，让它们来，也让它们走。 8、发泄出你长久以来压制在自己身体内的情绪。 从小到大很多人都会经历童年阴影和创伤，而有些创伤和阴影一直压制在我们的身体内，我们无法看见它们，也无法表达出它们，这就使得它们形成了很深刻的情绪，在我们的日常生活中经常来骚扰我们，而从小到大，我们接受的教育就是不要哭，否则会被别人看不起，男子汉不可以流眼泪等类似的教导，而很多的情绪，当我们不去发泄的时候就转化成为了自我攻击。 因此，每当我在面对很多焦虑来访者的时候，我会训练他们怎样才能够发泄和释放出自己深层次的情绪。 因此，释放发泄情绪的方法有很多。比如说：在一个人的时候激烈的大喊大叫，疯狂的踢打被子，在废纸上乱写乱画，这个时候不要有任何顾忌，可以把内心所有的痛苦，在这个被允许的空间里一股脑的全部发泄出去。 9、建立自己强大的边界感。 我在多年的咨询当中发现很多焦虑者，其实是来源于自己一直没法真正的做自己，总是去委屈自己做自己不想做的事情，而这个不幸在于无法拒绝别人的要求，因此只能够委屈和压抑自己来迁就别人，虽然看起来别人舒服了，可是自己一直活在压抑中，最后不得不产生巨大的焦虑。 把爱自己放在第一位绝对不是自私，因为只有你真正爱自己的时候，你才有力量去爱别人，当你都没有力量保护自己，你对别人的爱也只不过是一副讨好。 因此，当你去伸手帮助到每个人的时候，尽自己的努力就好，但假如说超过你的界限范围，你一定要有足够的权利拒绝对方，让对方为自己的事情负责，而且不需要有愧疚。 10、中断对自己的厌恶，拥抱最真实的自己。 很多焦虑者都是一个极其厌恶自己的人： 讨厌自己的口才不好；讨厌自己没有能力；讨厌自己不会做人；讨厌自己不懂人情世故；讨厌自己不够美丽等等，反正每个人各有各的讨厌。 很多人以为爱自己就是给自己穿漂亮的衣服，或者给自己吃好吃的东西，让自己能够享受更多的东西，其实这只是潜表层的爱自己，我们很多时候并不怕厌恶自己，而是怕厌恶自己却不自知。 我在咨询的过程当中发现很多人即便是自己的身体已经很困了，但是仍然抱着手机不放，刷到深夜，明明知道垃圾食品对自己的身体有伤害，但还是会暴饮暴食狂吃一大堆垃圾食品。甚至每次在自己做错事情的时候，都会疯狂的骂自己，让自己去死，让自己从这个世界滚出去。 所以真正的爱自己是看到自己厌恶自己那一面背后其实隐藏着一个善良的无助的自己，当你有透视眼穿越这一切，看透背后的那个无助弱小的自己，你愿意挺身而出保护她，爱护她，接受以前你所厌恶她的一面，这才叫真正的接纳自己。 从此刻去下定决心，就算和全世界作对，你也要拼尽全力去保护自己不受伤害，好好的过好每一天，有足够的耐心陪伴她，去经历未来的风风雨雨，让她可以安心的做自己。 11、加强各种适合于自己的身体锻炼，保证身体的能量流通。 我自己在13年前患严重的焦虑症的时候，一整天都处于在焦虑中，非常的不喜欢出去运动，因为整个身体是紧张的。这个时候我看到很多的资料都让焦虑症出去运动，其实那个时候我非常不喜欢运动，假如谁告诉我让我出去运动，我会非常生气，因为心里想，但身体抗拒。 可是我心里非常的清楚，假如我一直赖在家里面，躯体症状会越来越严重，不知道什么时候才能够好，所以我放弃了完美主义，不再和那些一口气能跑20公里的人比较，我每天从刚开始散步10分钟，到慢慢地可以散步半个小时，到慢慢地可以散步一个小时，每天只要进步一点点，我就对自己大大的夸奖和鼓励，并且在运动中，我感受到出汗和深呼吸是非常快乐和幸福的事情，通过一年多的身体训练。我的躯体症状慢慢地好转，并且我也从中得到的乐趣，运动的习惯一直保留至今。 12、清淡饮食的美妙之处。 我是一个非常喜欢吃甜酸香辣的人，无辣不欢，无油不食，因为每每吃了香辣油腻的食物之后，喝几口啤酒或者可乐，真是舒服极了。在之前焦虑症没有食欲的过程，每天去吃妈妈煲的粥，很清淡的饮食过了一段时间，我发现我的身体比以前更加轻松了，感觉像被净化了一样，后来我慢慢地才发现，这原来是清淡饮食带来的效果。 当我们在恐惧和焦虑中的时候，身体会伴随着很多不舒服的症状出现，但如果这个时候我们能够耐心照顾好身体，陪伴好身体，清淡的饮食伺候它，适当的运动陪着它，身体会慢慢启动自我修复能力，恢复原本的能量。 13、多看一些有趣，但是却有大格局的书籍。 我会推荐焦虑者一些非常有趣但是大格局一些书籍，这样的话有助于看待现在焦虑和恐惧的事情，无论你面前遇到多么焦虑和恐惧的事情在放在整个人生的历程当中，其实不算什么，再放入整个历史长河之中，就好像一粒微尘微不足道。 好的书可以提升一个人的格局，净化一个人的心灵，提升人的维度，打开看问题的角度，看世界的角度和看自己的角度，你可以通过这本书去感受悠远辽阔的宇宙和无比精彩的历史。 比如说：《明朝那些事》《生命的重建》…… 14、下定决心创造一个健康的作息时间。 我见过许多的焦虑来访者都是作息非常不规律的，晚上喜欢熬夜到很晚，早上起不来，然后白天一天在浑浑沌沌当中度过。 日复一日让焦虑者更加恐惧未来，更加厌恶自己，但是每次下定决心要调整作息规律的时候，总是自己被自己打败。虽然自己给自己定了很多的计划，但是总是不能够执行下去。 白天无论有多么瞌睡，坚持下去！！！不要睡觉！！！晚上在入睡前，让自己的心能够安静下来，不要去接触各种各样的轰炸信息或者视频，让自己尽量处于在一个安静的过程里，或者冥想或者静心练习，睡前一个小时，有了睡前仪式感之后，正确规律的睡眠就会慢慢形成。 15、每天给自己一段可以释放身心的空间和时间。 每一天必须需要有独处的时间，而这个时间不能有任何的人打扰，同时可以有一个完全放松和自我发泄的地方。 这样的时间和空间会让自己彻彻底底放松，可以像泼妇一样，像猛兽一般，嘶吼、呐喊、发疯进行完之后，会非常放松。 没有任何人打扰的时间还可以进行进行练习或者冥想，享受全身心放空的感觉，享受不被任何人打扰，全世界只有自己正确的那个美妙时刻。我的很多焦虑症来访者都说在这里练习之后，感觉身心都像被做了一次洗礼。 16、每天睡觉之前数点自己对这个世界的贡献。 这个练习是需要时间反复的操练的，因为刚开始我的来访者大多数不太适应这种感觉，大部分焦虑症恐惧症都是对自我有深刻评判的，很少愿意数点自己对这个世界的贡献，甚至整天都在自我打击，自我厌恶当中度过。 因此，数点自己对世界的贡献，真的是一项技术活。需要反复的练习才能够越来越熟练，从今天上电梯给一位老人按了电梯，到把剩菜给了流浪小猫咪，这些虽然是很小的事情，但是都是对这个世界一份不可缺少的贡献。 只有每天深刻的体会到这一点，才能够真正的发自内心一点点的积累起对自己的欣赏和爱。 17、每天数点这个世界对自己的支持。 我经常给我的来访者说：我们每天活在这个世界上，其实这个世界也对我们做了巨大的支持，只是我们感受不到。 一天下来我们可能会碰见一个陌生人朝我们微笑，他本身可以不微笑。我们也可能会碰见在公众场合关门的时候有一个人在扶着门等我们进来，本身他可以不扶。我们也可能会遇到有一个人对我们非常尊重，但本身他也可以不那么尊重。每一件小事儿都体现出了这个世界对我们的支持，只是我们很少有一颗耐心的心去发现这一切，去体验这一切，如果你用心，能够一点一点体验这一小点的温暖，那么有一天这小小的温暖会温暖你整颗心。 18、找到一个自己非常喜欢可以进入心流状态的事情。 一定要找到一个自己喜欢做的事情，喜欢做的事情不关任何人，一个人假如说能够真心实意地爱上某件事情，终将得到救赎。 不需要管自己喜欢的事情能不能赚到钱，有没有前途，别人喜不喜欢，和其他一切都没有关系，此刻只和你自己喜欢有关，只要你喜欢，你就一心一意的去做，并且通过的做的过程当中享受到快乐，这个过程本身就是一种救赎。 19、每天亲近大自然。 大自然被誉为最能够疗愈身心的环境，当你可以安静下来坐在夕阳西下的餐桌前感受夕阳的落日余晖，安心的闻一朵花的香味，感受稀稀落落的小雨，迎面而来的微风.......这些都是一个无比美妙的过程，只要你愿意，大自然会用无数种方法让你慢下来，让你感受到它的独特清新的频率。 20、每天积累一件力所能及的善事。 假如每天可以吃了一件力所能及的好事儿，并且记得你做那件事情的时候的好心情，你一定会越来越开心。 你不太会被眼前的一些琐碎的杂事蒙住眼睛，而有一片开阔的视野，力所能及的做一件好事会让你由内到外感觉到身心的愉悦。 哪怕此刻我是贫穷的，哪怕此刻我是焦虑的，但是只要我存在就是一种美好，只要我存在就是一种给予，只是我现在存在的方式不同而已。 21、与自己的创伤和解。 只有真正和自己和解的人，潜意识才会真正的安静下来，创伤没有和解，意识当中的冲突就一直还在。我对我的来访者，特别是恐惧症患者，会针对性来找出他的童年阴影和创伤，针对性的去解决和清理，他们在一次又一次的清理之后，我发现他们潜意识中的恐惧和焦虑会大大的被减轻。 22、敢于接受最坏的结果。 恐惧与焦虑都是不能够接受事物最坏的结果，始终在恐惧事物往最坏结果的走向，所以自己不得安生，只有勇敢去面对这件事情最坏的结果，然后自己尽力去努力对结果零期待，这才是真正走出恐惧和焦虑的核心。 但是现在很多人去解决恐惧和焦虑，只是让自己暂时去逃避，记住，逃避不能够解决根本，只有彻底勇敢的去面对最坏的结果，能够承受最坏的结果，这才是彻底解决恐惧的核心点。 23、对当下尝试着顺其自然。 这句话听起来非常简单，但做起来实在是太难了，所有的恐惧和焦虑者都无法真正安住在当下，因为太恐惧了，所以头脑始终被杂七杂八的念头，身体总是被杂七杂八的情绪所困扰着。 这是一个需要被练习的过程，一个人只要体验过在焦虑当中能够慢慢地安静下来，享受当下的每一次呼吸，享受当下吃饭，做家务，或者动手做某件事情的那一份慢慢地与心连接的宁静，那么在持续练习21天之后，大脑就会开始慢慢适应这样的频率，而且是慢慢进入这份体验中。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

不确定性是如何影响你的？ 心理学家Dugas认为，面对不确定性，人可能会激发出难以忍耐的焦虑感（intoleranceofuncertainty）。 在他的理论模型里，焦虑感主要有三个影响因素： ①认知逃避，抗拒做没有把握的事。 你身边可能有这样的人： 只答没有难度的问题，只做非常安全的项目，只跟能掌控的人交朋友。 这些人有认知逃避的特点。他们只想呆在舒适区，做能力范围内的、不会失败的任务。 而不确定性带来一些新的挑战，打破固有模式。导致他们失去控制感，产生对未知的恐惧和焦虑。 ②负面思维，觉得自己缺乏能力，无法应对可能的困难。 有负面思维的人，经常感觉：“太困难了，我一定会搞砸的。”对解决问题的能力没有信心。 他们也习惯从最坏的角度想问题，认为：“如果遇到……情况，那我该怎么办？”害怕失败和伤害降临到自己头上。 所以在未知的环境里，他们可能脑补出很多糟糕的结果，内心充满了不安全感。 ③忧患意识过强，认为焦虑和担忧具有积极影响。 你可能听过这样的说法：“居安思危。”“防患于未然。” 有些人即便在安全的环境里，也要考虑那些意外的情况。觉得只有考虑到最坏的结果，遇到问题才能顺利解决。 在他们眼中，焦虑并不是坏事。能够帮助我们应对危机、存活下来。所以面对不确定性，他们往往会过度警惕。 采取积极的应对方法（positivecoping） Snyder等心理学家发现三个可行的策略： ①即时的问题解决（immediateproblem-solving）。 你可以问自己：“在这个充满不确定性的环境中，我遇到了哪些困难？”“对于这些困难，有哪些可能的解决方案？” 积极去想怎么办，而不是任由自己沉浸在恐惧等负面情绪中。 ②根本原因的处理（root-causesolving）。 为什么不确定性让你如此害怕？根本原因是过去的阴影，能力缺乏还是灾难化等负面思维？ 勘探未知焦虑背后的深层因素，然后对这个部分进行工作，确保在治标的同时治本。 ③心灵的成长（spiritualgrowth）。 当未知的环境让你感到恐惧时，努力转化这种负面情绪，让它变为心灵成长的养分。 比如害怕踏入陌生的领域，很可能是由于你的目标定向是表现目标——太过在意别人如何看待自己，害怕失败会被瞧不起。 你可以利用这个机会来自我反思，从表现目标转型为掌握目标——踏踏实实地学习和工作，把关注点放在自我提升上。这样一来，危机也能变为心灵成长的机遇。 提高自我效能感（self-efficacy），不断在实践中证明“我能行” 根据社会认知理论（socialcognitivetheory），当一个人相信自己有能力应对不同情况、成功达到目标，他们在现实中往往发挥得更好。这种信念被心理学家AlbertBandura定义为自我效能感。 Bandura认为，自我效能感极大地影响我们的主观能动性。当一个人自我效能感增强时，他更有勇气去面对挑战，做出遵从自己内心的选择。 所以要破除对未知的恐惧，你可以不断去积累小小的、成功的经验。比如觉得自己统筹能力弱。那就先带领2-3人的小团队，完成一个难度适中的项目。 当你在陌生领域不断验证“我可以做到”，那自我效能感就不断提升，更有面对未来的信心。 内化积极的榜样和含义（positiveinternalization）。 当我们对未知感到恐惧，可以多跟那些从容淡定的人交流，学习他们好的思考和行为模式。 比如焦虑感很强的时候问自己：“如果XXX处于我现在的情况，他会怎么做？”通过内化积极榜样的力量，降低负面情绪带来的困扰。 就像我的很多来访者那样。 他们刚开始很害怕不确定性。但是当看到身边有人能从容地面对未知，并且适应得很好时，心里像是多了一颗北极星，看不清方向的焦虑和担心也极大地缓解。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、反复后感到疲劳和犯困 重度焦虑症好转到一定阶段，就会出现这样的情况：每次出现症状反复的时候，等症状慢慢消退了、紧张恐惧情绪平复了、思维杂念停止了，患者就会感觉到疲劳、犯困。然后，睡一觉，状态就恢复了。 如果你到了这个阶段，那么恭喜你，你已经离痊愈不远了。 为什么要强调是症状反复以后呢？因为，症状反复以后，患者的神经系统是保持较长时间的持续紧张，还是能够很快放松，就是神经系统修复程度、功能恢复程度的最直接体现。 症状反复会导致患者的紧张、担心。但到了一定阶段的时候，紧张的程度并不是很严重了，也不会一直持续，而是会自然消退。症状反复消退以后，患者处于两次反复中间的间隔期，这个间隔期内患者所能达到的放松程度，说明了患者的痊愈程度。 当症状反复的间隔越来越长、程度越来越轻的时候，间隔期的放松程度也就越来越高了。一旦在间隔期可以感觉到明显的疲劳、昏昏欲睡，就说明在间隔期的时候，你的神经系统已经基本上正常了。 持续处于应激状态下的焦虑症患者，从来感觉不到疲劳，更不会犯困，因为他没有一秒钟能够放松。只有神经系统放松下来以后，才会让你感觉到疲劳，而疲劳后紧跟着的就是犯困，身体需要利用睡眠来恢复精力。也只有在你能放松的情况下，才会犯困。 所以，这些都说明，尽管你还有症状的反复，但你已经接近临床痊愈了。 2、吃得香、睡得稳 患上焦虑症以后，神经系统特别丰富的心脏和肠胃首当其冲出现症状。拉稀加食不下咽，没有一丁点胃口，使焦虑症患者每次吃饭都必须强迫自己去吃。 大脑神经系统异常也导致焦虑症患者一般都会生理性失眠，表现为临睡抽搐、入睡困难，噩梦多、睡眠浅、易惊醒，睡眠时间短、早醒，醒后精神不佳，仿佛没睡一样。 人体需要通过饮食摄取营养，依靠睡眠来修复神经系统。在经历了焦虑症前期持续紧张恐惧的“消耗战”后，身体急需营养物质和深睡眠来自我调节、修复。 等有效治疗到一定的阶段，焦虑症患者的食欲就会慢慢回归，胃口越来越好，甚至会每顿饭都吃得很香。而同时，终于可以不依靠镇静剂而自主入睡了，深睡眠增多，睡眠时间变长，尤其是早上醒来，会觉得精力充沛。 当焦虑症患者进入了吃得香、睡得稳的阶段，就说明了他的治疗非常有效，身体已经处于自我修复的黄金时期，痊愈只剩时间问题了。 3、神经系统敏感度降低 焦虑症患者大脑杏仁核肿大、神经系统异常，导致人体的生存本能：安全防御机制被错误打开，危险识别警报系统持续在线工作。由于患者并不存在真实的危险因素，危险识别系统就将注意力放到一切可能的地方，不肯放过一丝一毫的可能性。 小的可能性会被明显放大，不明可能性也会硬被找到明确可能性。在生存本能机制里，遵循宁可信其有、不可信其无的原则。 在这种情况下，焦虑症患者自身的轻微躯体症状，或者外界原本正常的事物，都可能会被大脑的安全防御系统识别为“有危险”，并发出警报，使人体迅速进入“战斗逃跑”的应激状态之下。 比如，感觉到心脏的一次早搏，就会联想到“猝死”；听到救护车的警报声，就会觉得自己在被医生抢救；看到一个坟墓，也会被提示这是死亡。伴随着这些警报而来的，是强烈的、无法按捺的紧张、恐惧情绪。 焦虑症患者就是时刻处于这种草木皆兵、如临大敌、惊恐不安的异常敏感状态之下，度日如年。 当有一天，你感觉到异常心跳的时候，尽管仍然会有担心害怕情绪，但并未联想到“猝死”，情绪也并不像以往那么强烈了；听到救护车警报声，并不会引起你太多注意力的关注了；看到坟墓，你也能够比较淡定地走过去了，那么，恭喜你，你的神经系统敏感度正在下降！ 你会发现，随着神经系统敏感度降低、紧张恐惧情绪自然也就减弱了，还有联想到的那些不好的夸张杂念，都在悄悄改变着内容，向着正常想法的方向靠拢。 你还能发现，心理调节越来越有效了。 当你处于焦虑症发作期，神经系统异常敏感时，到处都是敏感源，自身的躯体症状也是敏感因素，连阿拉伯数字4都能触动你敏感的神经；而神经系统修复越接近正常，这些敏感源就变得越少，原先的很多敏感源，现在已经不再敏感了。 终于，你能像一个正常人那样，去参加葬礼了。 神经系统敏感度降低是焦虑症好转的最关键、最明显特征，可以由此来看出一个焦虑症患者病情的好转程度。 4、思维认知恢复正常 当一个焦虑症患者觉得他自己原来的思维，是可笑的、奇葩的，自己都不知道自己为啥会有先前的那些担心、害怕的想法的时候，就说明他的大脑神经系统功能正在恢复正常。 焦虑症患者大脑神经系统异常，导致他们的思维被颠覆，产生了认知偏差，也就是精神问题。比如他们会担心害怕那些捕风捉影、凭空捏造的东西，会把万一夸大成一万，甚至会有害怕自己会去伤害自己亲人的想法。这些在正常人看来不可理喻、奇谈怪论的想法或者念头，在焦虑症患者自身的感觉，却是非常逼真而紧迫的。 这也就是我一再强调的，焦虑症患者因大脑神经系统异常而导致的“假性心理问题”。 随着焦虑症的好转，患者的这些异常杂念，自然而然就会逐渐减弱。慢慢地患者会发现，他自己也不明白自己原来为啥会有那些奇葩的想法。大脑神经系统修复、回归正常的自己，和那个得了焦虑症、神经系统异常时期的自己，仿佛是两个人一样。 如果让恢复正常的自己，去劝慰过去那个思维被颠覆了的自己，会有用吗？ 进一步来说，大脑神经系统逐渐脱敏，回归正常，首先是奇葩的、无中生有的念头停止了；其次是放大效应降低了，强迫性的、无比纠结的念头变淡了；第三是理智的回归让患者无需他人的指点，也能知道自己以前的想法有多荒谬了。 即使有些奇葩念头因为长期习惯性的存在而没有完全消除，偶尔还会回来，但好转后的患者会发现，他不再害怕这些念头了。此时他的理性已经稳稳占据着上风，告诉自己这些念头是滑稽可笑的。一旦患者不再害怕这些念头，那么这些念头最终都会被自然而然地消除掉。 好转后的焦虑症患者还是会有一些不好的、担心害怕的念头，但这些念头趋于正常了。比如，他们从害怕不可能发生的事情，甚至是无中生有的事情，转变为担心焦虑症本身是否能痊愈，害怕症状的反复及将来是否会复发，担心自己能否正常工作、学习。焦虑症带来的痛苦使患者普遍不想再去经历，这和其他导致强烈痛苦的事情经历过后，大家都不想要再去经历一样，是正常人的思维了，且夸大的程度已经在正常人可以接受的范围之内了。 当你的想法能够被正常人所理解的时候，你的思维就基本恢复正常了。当这些基本正常的想法还带有夸张、强迫的性质时，说明你的神经系统尽管已经基本修复，但还没有完成最后的脱敏，尚需要进一步的巩固治疗。 再到后来，他们不再担心焦虑症了，觉得即使复发也没啥可怕的了。这个时候，他们的思维就真正恢复正常了，这也意味着临床治愈即将来临。 5、快乐和兴趣回归 焦虑症把患者带进了一个超级怪异变态、极度痛苦难熬、无比迷茫无助的陌生世界，同时也把患者从一个正常人，变成了一个家人、朋友包括他自己都无法理解、无法接受的“怪人”。 焦虑症把开心快乐幸福喜悦等美好的正面情绪从患者身上完全夺走了，却又把持续而强烈的紧张恐惧情绪强加给患者，让患者无法摆脱，甚至连在睡梦中也一样。 （情绪从功能作用上来说不分好坏，但在人的体验上是有正面负面之分的。） 随同快感被阻断一起到来的，还有对外界兴趣的丧失。你曾经的兴趣爱好、美食美景美女，不仅变得毫无兴致索然无味，而且你可能根本就没有关注这些外界事物的精力，你的精力，全部都用在了“保命”上，时时刻刻都在和死神抗争。 好在，这些现象都只是暂时的。随着科学正规治疗的进行，病情会持续好转，当负面情绪的程度逐渐减轻、持续时间逐渐减少，终于有一天，你又能感觉到快乐了！ 快乐不会一下子全部回来，它会一点、一点地回来，逐步积累。慢慢地，在你不经意之间，你会在某一天突然发现，你又可以快乐起来了！ 当这种久违的美好情绪再次被你体验到的时候，你会感到曾经熟悉的、美好的世界也正在回归。你又可以打打喜欢的游戏、听听喜欢的音乐了；你抱着你的狗狗的时候，心里又能充满温情和喜悦了。 你对外界失去的兴趣，也重新找回来了！ 当你又能重新感受到这个世界的美好，体验到高兴快乐的情绪，就说明，你已经基本脱离了焦虑症的深渊，回到了正常人的世界。哪怕你也许还有一只脚陷在焦虑症的异世界里，但既然你的整个身体都已经回归正常的世界了，再拔出那只脚，已经不存在任何“技术问题”了，只需要一点耐心就足够了。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑是一种习惯——由于安全感的缺乏而滋生出来的习惯：在儿童时期，面对创伤、挫折，以及冲突，我们还没有足够的能力和资源去很好的处理和应对，不安全感也就由此产生了。 安全感的缺乏进一步滋生了我们对世界、他人，甚至自己的不信任，这些消极态度在经年累月的不断强化之后，就会形成习惯化的焦虑。 但可以肯定的是，这些习惯是可逆的。经过适当的训练，我们可以调整自己的心理结构，进而摆脱焦虑的习惯。 当头脑中充斥自我怀疑和自我批评的念头时，我们可以通过“心理调频”来转换心态，用更积极正面的自我对话来代替那些自我贬低的声音，过上更成熟、自由和健康的生活。 1.自我训练之心理调频： 想象自己正在听电台，主持人正慷慨激昂地发表着关于全球气候变暖、地球大限将至的演讲。听着听着，你能感受到自己变得越来越焦虑——心跳加速、牙关紧闭、双手握拳。最后，你忍无可忍地换了个电台，在另一位主持人温和的嗓音中你得知周末将会是个好天气，于是紧张的心情渐渐缓和，急促的呼吸也慢慢平息下来。 听从内心的声音与收听电台广播类似，每一个电台主持人都代表着一种自我对话——负面消极的、积极向上的，又或者是客观中立的。当内心的独白让你感到焦虑不安或者消极沮丧时，不妨像换频道一样换一种声音。 穿越时空的焦虑 安全感的缺失会让我们脱离当下，与现实世界失去联系，陷入对过去的悔恨与对未来的担忧中。当我们时刻被缚于对未来的恐惧而无暇顾及眼前时，焦虑就会接管我们的生活，例如：“完了，这次考试要是再过不了我就毕不了业了，刚谈好的Offer也要泡汤了，怎么办，真是要崩溃了！”。 这种观望未来的穿越时空活动似乎让人乐此不疲，但从某种意义上说，真正存在的只有当下而已。所以，对将来的恐惧忧虑只是一种虚妄的幻想，只要回到当下，它们就会烟消云散，夹带其中的焦虑也会随之消失。 2.自我训练之回到当下： 想象自己面前有三个篮子，当你发现自己升起的念头是关于过去发生的某件事，就把这个念头放在左边的篮子里；如果升起的念头是关于还没有发生的、将来可能会也可能不会发生的某件事，就把它放进右边的篮子里；如果这个念头既不关乎过去，也不关乎未来，就把它放进中间的篮子里。持续这样的划分，直到所有的念头都不再升起，你便回到了当下这一刻。 识别控制欲，终结焦虑 面临危险时，出于“战或逃反应”，我们会本能地想要逃避或回击。类似地，当我们的安全感受到威胁时，也会采取相应的攻击或者逃避的策略尝试去控制这种不安全感——在焦虑中调动全部的精力去迎战可能到来的碰撞。 因此，焦虑其实可以被看做是攻击的表现形式——人们通过恐慌、预测等消耗精力的行为试图重新获得对生活的掌控感。 但事实是，生活本身是无法被完全掌控的，控制感只是一时的错觉，而且往往伴随着焦虑和抑郁。要结束对控制感的渴求，就要需要我们足够警醒，在察觉到自己条件反射般的控制意图时，能够立刻松手，不让焦虑和抑郁有机可趁——这一点可以通过交替呼吸法做到。 3.自我训练之交替呼吸： 找到一个自己觉得舒服的姿势坐好，保持上身挺直，用右手大姆指按住右鼻孔，然后吸气3秒钟，再用右手食指按住左边鼻孔，屏住呼吸3秒钟，然后，松开右手大拇指，将气用6秒钟呼出。交换之后重复刚才的动作：用右鼻孔吸气3秒，屏住呼吸3秒钟，然后将气从左鼻孔用6秒钟呼出。一直重复这套动作，直到自己完全放下掌控的念头。 看到这里，大家也许已经发现了：生活本身并不会制造焦虑，导致了焦虑的其实是我们应对生活的方式。 举个例子，同样是面试失败，你既可以把失败归因于面试官眼神儿不好、天气太冷正装太薄以至于发挥不好诸如此类的外部原因；也可以把失败归因于自己太差劲、毫无工作能力、完全没有达到对方的期待等内部原因。显而易见的，第一种应对方式更不容易引起焦虑。 当然，无论是归因方式还是个性气质，都是一时难以改变的。也许无法立刻停止那些自动化的消极思维，但我们可以选择不被这些思维支配。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

让你产生焦虑的，不一定是因为能力不够，更可能是因为你陷入了过载的状态，而盲目地希望通过“做加法”来消除这种焦虑。 当人长期进入过载状态，很容易会变得不知所措、迟钝、健忘、难以集中注意力，思考、处理事物、解决问题的能力也会变弱（Zucker,2019）。 这种情况下，很可能让人感觉自己能力不足，于是开始反思，是不是自己学会了新的技能就不会这样了？是不是有更丰富的经验就会游刃有余了？是不是自己更好一点就会不一样？ 如果你怀抱着这样的自我质疑，自然会产生进一步的焦虑，想要通过逼迫自己成长来实现目标。 然而，成长不一定都来自做加法。有的时候，学会给自己做精神减负，反而能让你更快地把握住当下、变得更接近“理想”真实的样子。 1.停止逼迫自己生长。 博主AustinKleon的妻子是一名园艺师，他在观察妻子种植的植物时发现，虽然有些植物看似快要枯萎了，但它其实是在休眠。如果过早地将植物从休眠状态中唤醒，逼迫它回到生机勃勃的状态，它才会枯菱，甚至死亡。 他认为，任何生物，包括人类也是如此，生长、休眠、枯萎都有它的时间，要求一个生物在一生中都能蓬勃发展，是对自然的误读。 所以，如果此时的你也感到很累，被人说看上去颓废且没有朝气，或许你正是迎来了属于你的“休眠”季节。在这个时间，你应该做的就是好好休息，而不是违反生物钟，逼迫自己成长。AusinKleon最后写道，“或许我看起来已经‘枯萎’了，但要相信的是，新的东西正在我的体内安静地生长”（Kleon,2021）。 2.停止把幸福寄托在未来。 小时候我们寒窗苦读，期待长大，老师们总说，“等你们考上大学后，就解放了。”上大学后我们又苦于不够经济独立，没钱享乐，开始憧憬毕业后实现自己的目标，过上更快乐的生活。 然而你会发现，每当你来到你以为会“很快乐”的那个节点后，你并没有获得想象中的那种满足感，因为更好的永远都会在下一个目的地。 积极心理学家TalBen-Shahar也曾在他的成长中有过类似的感受，他将此命名为“到达谬误（arrivalfallacy）”，即原以为达成了某种目标之后就一定可以获得幸福（比如拿下某个项目，入职某个工作，实现某个理想），但真正达到了后发现并没有想象中的那么幸福。 可以说，达到谬误是人们的一种错觉，被它所蛊惑的人，无疑是给幸福设置了条件。对于ta们来说，幸福不是当下的，是需要满足一些资格才会拥有的。 事实上，我们所能拥有的其实只有当下的幸福，将幸福寄托在未来，收获的可能只有深深的失望。 3.停止自我惩罚。 “自我惩罚”听起来是一个很严肃的概念，但其实在日常生活中，我们常常会无意识地就对自己进行自我惩罚： 距离历史最低体重还有2斤，所以现在的自己是失败的，下周严禁吃任何食谱外的东西；竟然脑子一热冲动消费了不必要的东西，要为这样的冲动付出代价，周末的社交活动取消吧；伴侣突然提了分手，一定是自己哪里也做错了，对下一任的时候一定格外注意……的确，有时自我惩罚是有效的，你在复盘中总能找到一些值得改善的问题。但自我惩罚，并不是一种好的纾解羞耻感、罪恶感的方法（Buckley,2022）。 一旦自我惩罚成为了一种习惯，就只会让你徒增压力，开始强迫性地给自己挑刺，担心自己哪里还不够好。你会开始相信自己值得（deserve）这样的惩罚（Raypole,2020），陷入恶性循环。 不过，能够意识到自己的不完美，亦是一种值得认可的能力。在意识到自己的缺点之后，如果你能够放下自我惩罚，转为自我共情、自我原谅，那么你就离“爱自己”更近了一步，能够有效提升你的自尊水平，让你有信心做出更多积极的改变（Raypole,2020）。 4.停止沉溺于过去。 许多不经意间的小事都会让我们陷入回忆，比如周杰伦演唱会重映，朋友圈老同学的结婚照片等等。 虽然怀旧是一种积极的情感，会让我们感受到温暖和喜悦（Holak&Havlena,1998）。但过度沉溺于过去，会给我们带来许多负面影响。 如果你总是回想起那些不好的回忆，例如曾经的糗事、失败的经历、尴尬的场景，那么你的焦虑、压力可能会徒增。 研究发现，大脑处理消极和积极信息的方式不同，消极的经历需要更多的思考（Razzetti,2020）。所以当我们反复回忆过去，那些消极的事件会更加深刻，大脑也会将它们处理得更彻底。 同时，在回忆过程中，情绪的触发会让我们感觉像重新经历过一遍当时的情况一样，让我们再次感受到当时的焦虑、沮丧、紧张。而当你沉浸在让你感到舒适、安全的积极回忆时，也有可能会遏制你之后对外在世界、对自我内心的探索。 美好的过去会因为你的反复回忆而叠上滤镜，让你变得容易忽视其他事物或人的变化，因为你的内心希望ta们保持着回忆中的模样。 5.停止用单一标准束缚你自己。 我们每个人对“成功”都着有自己的标准，但不可否认的是，这些标准或多或少会受到社会所追捧的指标的影响，比如资产总额、成绩、房子大小等等。这些指标都可以被量化为一串数字，或是排名。 当我们把成功的定义与量化的数字挂钩后，我们那些想要去玩耍、探索和学习等与生俱来的欲望会直接消失，我们的生活会变成一场追逐数字的比赛（VonHeijne,2018）。 说到底，这些所谓成功的指标也是人为构建出来的，如果你对它们过于坚持，无疑是把自己自由的生活束缚进了一个人为构建的评判系统中。 6.停止忽略内心的负面情绪。 许多人会非常抗拒自己有负面情绪，因为我们都希望自己能以一种更积极的心态来迎接未来。 然而，负面情绪有其特殊的意义（Ackerman,2022），例如，愤怒代表着你认为自己的边界被侵犯了，恐惧代表你认为自己需要更多的安全感，焦虑代表你急切希望出现一些改变…… 忽略内心真实的感受，其实就是在忽略你内心自然发出的求救信号。很多时候，等一切结束了我们才会反应过来，当初那些异样的心情原来并不是空穴来风。 当你正视了自己的负面情绪，开始关注当下自己的内心感受，其实就是在为未来做更好的铺垫。一个清楚自己内心感受、不让自己无故受委屈的人，才是真正做到了自我尊重（Dillon,1995）。 （如何正确地抒发负面情绪，点击阅读如果负面情绪不被允许抒发，会发生哪些可怕的事情？） 7.停止把注意力放在你所没有的事物上。 这一点做起来并不容易，我们所没有的，往往也是我们最渴望拥有的。 但是，当我们把注意力放在我们还未拥有的事物上时，我们会不断滋生新的期望，然后经历持续的失望，对我们的身心健康造成影响。 由于我们的大脑无法区分“拥有后失去”和“期待未实现”的差别，因此这两者给我们所带来的痛苦是一样的。 我们会出现缺乏动力、工作表现不佳、创造力下降、切断社交、睡眠不好和消化不良等症状，同时还会滋生困惑、否认、愤怒、自卑、后悔、焦虑等情绪（Stanley,n.d.）。 或许每个人的真实生活状态，都像桌上的半杯水，有人看见的是“真高兴，我有半杯水”，而有人看见的却是，“我怎么空了一半，只有半杯水”。 停止去思考那些我们所没有的东西吧，它只会给你带来不必要的消极感受。 8.停止向不爱你的人寻求爱。 这一点上，我们并不是在说，我们不应该去追求那个暂时对我们没有兴趣的人。在还未确定关系的阶段，总会有一方是相对更主动的，而主动付出以建立关系，也代表着你对对方的重视。 然而，一个愿意与你走进亲密关系的人，总会在细枝末节的地方让你感受到ta的回应，而不是让你总是陷入挫败的境地。 有些人即便一再碰壁，还是会怀抱着虚假的希望，坚持向那个不爱自己的人求爱（Zarrabi,2021）。但在这个过程中，你会感到被拒绝，伴随着悲伤、愤怒、怨恨、焦虑和羞愧等负面情绪（Raypole,2019），让我们陷入执念。 持续在爱中感受到挫败还可能会改变你的爱情观，使你离好的、健康的关系越来越远。 停止向那个根本不爱你的人寻求爱吧，别让ta限制了你生命的广度。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

首先我想说的是：失眠是神经衰弱的典型症状之一，而不能说神经衰弱导致了失眠。 神经衰弱的症状主要分为三组，而几乎所有的神经衰弱的患者都可以从中找到对应的情况： 一、与精神易兴奋相联系的精神易疲劳： 精神易兴奋的主要表现是联想和回忆增多而且杂乱，不论是看书还是看报，或者是别的活动，都能引起杂乱的联想和回忆。这是主观的，病人控制不住。而注意力不集中与精神易兴奋是一回事，既有外部环境的原因，也有患者自己说的“脑子乱”的症状。 另外精神易兴奋还有个表现就是感觉过敏，怕光、怕吵，喜安静，连裤带有时候都觉得紧，穿衣服也总不得劲。 对于这种精神易疲劳，它具有弥散性。我们日常可以通过换一种活动方式获得放松，但是神经衰弱病人不论干什么都觉得累。另外还有情绪性和欲望与动机减退等特性。 切记，这种精神易疲劳不一定伴有体力疲劳，仅有体力疲劳而没有精神疲劳不是神经衰弱。 二、所有的神经衰弱病人几乎都有情绪障碍，症状主要体现在： 烦恼、易激惹和心情紧张。神经衰弱的病人，几乎一年四季都在烦恼之中过日子。正常人能够解决烦恼和满足欲望的有效行为神经衰弱病人几乎很难领悟。神经衰弱的烦恼，关键并不在于烦恼本身，而在于未能将“我不要烦恼”的愿望变成“我要快乐”的实际有效行为。 病人的欲望受着过分的压抑和控制，造成了心理冲突的尖锐化，他们往往不明确自己所需要的和所追求的是什么，逐渐失去了目标，转而问别人或者医生“我该怎么办”，而正常人是能够找到解决的具体办法的。 易激惹是指容易生气、发怒、急躁，一点小事就急的不行，按捺不住。易激惹容易损坏人际关系，而人际关系的不融洽又使易激惹趋于恶化。所以神经衰弱病人容易伤感，有的又爱打抱不平。 神经衰弱的心情紧张是持续的，不能使自己松弛，往往伴有头痛、全身酸痛、疲劳感、失眠和脑力活动效率下降等痛苦症状。 三、心理生理症状，常见有三： 一是睡眠障碍，二是头部不适感，三是个别内脏功能的轻度或中度障碍。睡觉障碍有许多症状：难以入眠、多梦和醒后不解乏，使病人对睡眠的时间估计偏少。其实有些人睡的挺好，甚至能听到他打呼噜，但是醒来却说自己整夜不眠，这是睡眠感丧失。 造成这情况的原因一是对失眠过分担心和重视，二是对做梦有误解，认为做梦等于没有睡，三是把白天的各种不适感和不快情绪都归咎于失眠。神经衰弱病人为失眠而烦恼实际上起了回避现实的作用，也可以说是失眠的烦恼代替了现实生活中的烦恼。 其实归根结底，神经衰弱病人的失眠还是睡眠和醒觉的节律紊乱，有时候白天发困或打瞌睡，夜间却兴奋的很。白天能够在沙发上打盹，上了床却睡意全无，就和孩子爱吃零食，三顿饭却不好好吃一样。要解决此办法，还是要养成规律睡眠，白天多参加有益的活动，养成爱学习、爱生活的方式和习惯。 另外一个症状是紧张性头痛 ，头顶有重压感，就像有个铁箍。有时，病人也把杂乱的联想和回忆和未成形的观念内容的精神兴奋描述为脑子难受。 内脏功能障碍通常只限于个别器官，如果症状较多，则要排查其他神经症问题或者器质性病变了。 最后说一下，神经衰弱已经属于神经症，是比较严重的心理障碍，但是不代表人人有类似的症状就都是神经衰弱，我们不能因为自己晚上睡不好就说自己心理有障碍了。 主要病因还是取决于人格和生活环境，以及一些重大生活事件的联系。保持好就的心态，采取对症和恰当的治疗，是可以促进康复的。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

总是翻来覆去睡不着怎么办？ 绝大多数人的回答是： 还能怎么办？继续躺啊，一直躺到睡着为止。 我知道你这么做是有理由的：闭目养个神，躺着总好不躺好啊。 那么，这个想法和硬躺的做法到底对不对呢？ 答案是：错，错，错！ 因为这么做的最终结果是： 你以后入睡会越来越难。 那么，正确的做法是什么呢？难道睡不着就不睡了？ 你猜对了，应对入睡困难这个问题，最科学的做法就是：起床，别睡了。 我知道，这个做法听起来很颠覆，甚至有点反人性，一时让人难以接受。别着急，你听我解释。 首先来回答一个问题： 你为什么会睡不着？ 原因当然有很多了，而且，每个人的原因还各不相同。比如： 白天睡的太多睡前喝了让人兴奋的饮料今天过的太开心，还没有平复激动的心情担心明天的考试或工作还有，没有什么明显原因，反正就是睡不着。 不管是什么原因，偶尔的一天两天没关系。如果长期下去，就很容易出现持久的睡眠问题，比如说「慢性失眠」。 而造成慢性失眠的原因中，有一个完全是你自己「作」出来的，那就是： 明明睡不着，偏偏还硬躺。 硬躺怎么就不对了？ 要知道，床是用来睡觉的。要想一趟床就很好睡，必须在心里和身体上建立一个条件反射： 床=睡觉 如果你总是在床上干躺着不睡觉，甚至在床上做其他事情：比如刷手机，玩游戏，看书，吃东西等等，时间一长，就会形成这么一个让你抓狂的条件反射： 床=清醒 这个连接一旦形成，你的床就不适合睡觉了，只适合拿来办公或娱乐。躺在这样的床上，你当然睡不着了。 所以，如果想一躺床就能睡着，必须切断床和清醒之间的联系，重建床和睡觉之间的联系。 怎么重建？记住一个「心法」 心法：不要在床上做与睡觉无关的事情 有了心法，那接下来如何实战呢？ 很简单，按照下面的套路来。 1、躺床后，如果20分钟还未入睡（期间不要反复看表，心里估计时间），就果断离开卧室，做点其他事（看纸质书籍，听轻音乐，做放松训练等等）。 2、等到有睡意时再回到床上。 3、如果还睡不着，重复上一步。但要记住，不管起来多少次，永远不要看时间。（时间概念会干扰睡眠） 4、不管晚上睡多久，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床。 5、白天不要午睡。如果实在很困，建议午睡时间不超过20分钟。 这么做有两个好处： 1预防慢性失眠。（牺牲几晚的总睡眠时间，换来远期的良好睡眠，你就说值不值吧。） 2治疗慢性失眠。（重新建立床和睡觉之间的联系） 你可能会想：这个方法用来预防失眠我信，可是，拿来治疗慢性失眠我表示怀疑。 不要小看它。 这个方法其实就是睡眠医学里面非常著名的「刺激控制疗法」。 「美国睡眠医学会」认为：刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。（所谓一线，就是首选。） 对于慢性失眠的你来说，如果积极配合，有效率可以达到80%左右。而且，长期来看，这种行为治疗的疗效比药物还要好。 当然，这个办法不会立刻见效。毕竟切断旧连接，重建新连接都是需要时间的。（一般需要6-8周时间） 另外，如果你还没有使用过安眠药，那么，刺激控制疗法的效果会更好。 所以，下次如果再出现睡不着的情况，你会怎么办？ 没错！干脆起床，先别睡了！ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

比如说睡前暗示自己会失眠。 如果对于一个睡眠好的人来说，大多数暗示会失眠，也不会失眠，但是只要一次失眠了就会非常敏感，记忆力越来越深刻。然后只要相信这个因果关系的话，就会导致失眠越来越严重，本来只是小小的偶尔失眠，会慢慢演变成频繁失眠的。 如果一个人睡眠本来就不好，然后经常睡前暗示自己睡不好，这个关联建立起来就更加深信不疑。那么不同点在哪儿呢，就是 不良的心理暗示会导致焦虑和紧张，而焦虑和紧张会作用于睡眠，所以在暗示睡不好之后会有可能增加睡不好的概率。 焦虑和紧张也会作用于感觉，所以暗示自己不喜欢对象了，然后紧张和焦虑了之后导致感觉改变。焦虑和紧张也会作用于行为，而有些行为会改变事情的走向，所以暗示自己爱人会离开自己，就容易做一些不合理的行为，导致对象真的离开了自己。 当面对这种心理暗示和结果有真是的联系的事情，处理方式不是避免心理暗示，而是 正确处理情绪，避免情绪对结果产生大的影响，那么心理暗示也不会导致坏的结果发生。 大多数人都会采取避免想到不好的事情，大多数人都可以做到的，但是敏感、痛苦承受能力差、完美主义的人容易出现采取极端情况，不允许自己想一下，想了之后就采取手段惩罚自己，导致了大脑过于害怕自己想到了不良的心理暗示。 但是人的本能就是越害怕的事情记忆越深刻，所以你越惩罚自己，你记忆越深刻，你这个不良暗示出现在大脑的概率越强烈，就陷入了恶性循环，导致了越害怕越暗示的怪圈。 那么这类问题应该怎么解决呢，怎样避免心理暗示导致不好的结果呢？ 我们以失眠的人群为例，他们很多人陷入了睡前暗示自己失眠，就会失眠的怪圈。面对这个问题，对于长期性经常失眠的人来说，知道失眠是一个复杂的原因，即使不心理暗示也会失眠的，所以在不受控制暗示的时候，也不过于反应。 而对于偶尔性失眠的人来说，要知道一个道理即使心理暗示导致自己有点紧张，只要不过于反应，这点焦虑对睡眠的影响很小的。无论是对于长期失眠还是短期失眠的人来说，对于心理暗示的时候导致的焦虑和紧张感正确的处理，才是摆脱不良暗示导致不良结果的最有效的办法。 很多人在不良暗示之后很紧张和焦虑，就会想办法消除它们，把它们消除掉。其实基本是不可能消除掉的，因为不良暗示带来的焦虑是原来形成的条件反射，不良暗示了必然会焦虑和紧张的，如果不知道的话，就会埋怨自己为什么会紧张和焦虑，然后就去消除焦虑，采取了很多行为去消除焦虑和紧张。 但是本质上这些焦虑和紧张是消除不掉的，就会起反作用，因为自己的这么多努力没用，就会更加焦虑和难受。本来刚开始焦虑程度为10，现在通过自己的一系列行为和转移注意力到100了，这种程度的焦虑对睡眠的影响肯定是大的，然后果不其然失眠了，更加加深了不良暗示导致不良结果的错误认知。 那么我们应该怎么处理呢？ 当暗示自己睡不着之后，出现了焦虑，告诉自己很正常的，这点焦虑自己是可以承受的，把自己当做一个正常人，原来做什么就做什么。 比如说到了晚上了，不良暗示出现了，比较焦虑，那么带着焦虑去看电视，带着焦虑去打游戏，或者带着焦虑去做作业或者跟朋友聊天。主要目的是正常生活，而不是去想着消除焦虑，这个时候，焦虑感即使增加也会比较少的，对睡眠影响也不大。 其实大家应该看清楚了逻辑，当不良暗示之后导致了焦虑和紧张感，并不需要去处理，焦虑就焦虑了，不良暗示就不良暗示了，不要自责，该干嘛干嘛，该去做事情做事情，该工作工作，该难受的安静的躺在床上就躺在床上，然后减少情绪对于睡眠的影响，那么不良结果发生的概率就会大大降低的。 对于频繁失眠的人来说，要解决失眠不是说消除这种不良暗示，而是允许这种不良暗示出现，正确的对待情绪，然后去采取其他手段解决失眠。而对于偶尔失眠的人来说，当出现不良暗示了，也允许它出现，然后即使失眠了，也告诉自己只是正常的偶尔失眠，稍微睡眠限制一下也好了。 还有那些害怕自己的爱人离开自己，然后在焦虑的驱使下，去监控自己的爱人，去考验自己的爱人，变得敏感让关系相处出现隔阂等等。其实不良暗示导致不良结果的发生，是自己没有处理好情绪，然后被情绪驱使了，去一步步自己作出来的。 所以我们要解决此类问题，不是避免不良暗示，要告诉自己，任何想法都是可以的，任何想法都是正常的，不要害怕想法出现什么结果，导致了不良情绪，正确的面对都是在磨练自己和情绪相处的能力，又可以减少不良后果发生的概率，这个是对人生的心智提升有很大的帮助的。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

这是一个容易让人陷入自我怜悯的问题，不少人会有一种「我晚上做了好多梦，我一定睡的很差」的错觉…… TST=totalsleeptime，TIB=timeinbed，睡眠效率的定义很简单，就是睡眠时间／在床上的时间，85%以上正常，90%就很好了，从公式看，减少在床上的时间可以提高睡眠效率，事实也是如此，减少在床上的时间对于长期慢性失眠患者是一个有效的治疗办法。同时这个公式也表明，做梦并不影响睡眠效率。 所以最准确的监测睡眠效率还是通过PSG（多导睡眠图）判断睡眠时间，对于普通人自我判断睡眠质量主要是下面几条标准： 入睡较快，30分钟之内； 中途很少醒来，或者醒来的时间很短，不超过5分钟； 早晨不赖床； 白天精力充沛。 我还是再补充一些， 应该排除以下可能造成睡眠效率低下的原因： 睡眠障碍： 睡眠障碍下面可以分类很多，一个值得注意的是睡眠呼吸暂停，如果夜里经常因为缺氧醒过来，睡眠效率肯定会受到影响。所以如果怀疑自己有这种情况，最好去医院做一夜睡眠监测。 真的不必纠结自己做了多少梦，如果认为自己有睡眠障碍，请立刻、马上去做睡眠监测，有不少自以为睡眠质量差的人做了睡眠监测结果完全正常，我的意思就是不要随便作这一类自我推断……这也是常说的森田疗法，在没有确定自己是否有睡眠障碍的时候，就当作它不存在，虽然听上去不太友善，但是可以解决很多问题。 酒精： 不管是深度睡眠还是REM睡眠，在饮酒后都是受到抑制的，而且会引起不同睡眠阶段之间的任意切换，导致睡眠质量差。 坏习惯： 比如玩游戏、看电视到很晚，睡前2小时剧烈运动，夜里暴食，整天在床上等等。 白天户外活动太少 ：主要是考虑到光照对于体内生物钟的重置作用。 一些可能对提高睡眠效率有用的tips： 避免睡前喝咖啡、避免酒精，尼古丁； 睡前做一些比较轻松的活动，比如读书、冥想、写日记； 营造舒适就寝环境，保持卧室安静，光线较暗，凉爽； 减少在床上的时间，累了再去睡觉； 适度运动； 保持作息规律； 晚上如果看手机或者其他电子屏注意控制蓝光，比如iOS9.3以后都可以设置nightshift； 如果真的认为自己有睡眠障碍，请寻求医生帮助。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）