这是一个容易让人陷入自我怜悯的问题，不少人会有一种「我晚上做了好多梦，我一定睡的很差」的错觉……
TST=totalsleeptime，TIB=timeinbed，睡眠效率的定义很简单，就是睡眠时间／在床上的时间，85%以上正常，90%就很好了，从公式看，减少在床上的时间可以提高睡眠效率，事实也是如此，减少在床上的时间对于长期慢性失眠患者是一个有效的治疗办法。同时这个公式也表明，做梦并不影响睡眠效率。
所以最准确的监测睡眠效率还是通过PSG（多导睡眠图）判断睡眠时间，对于普通人自我判断睡眠质量主要是下面几条标准：
入睡较快，30分钟之内；
中途很少醒来，或者醒来的时间很短，不超过5分钟；
早晨不赖床；
白天精力充沛。
我还是再补充一些，应该排除以下可能造成睡眠效率低下的原因：
睡眠障碍：睡眠障碍下面可以分类很多，一个值得注意的是睡眠呼吸暂停，如果夜里经常因为缺氧醒过来，睡眠效率肯定会受到影响。所以如果怀疑自己有这种情况，最好去医院做一夜睡眠监测。
真的不必纠结自己做了多少梦，如果认为自己有睡眠障碍，请立刻、马上去做睡眠监测，有不少自以为睡眠质量差的人做了睡眠监测结果完全正常，我的意思就是不要随便作这一类自我推断……这也是常说的森田疗法，在没有确定自己是否有睡眠障碍的时候，就当作它不存在，虽然听上去不太友善，但是可以解决很多问题。
酒精：不管是深度睡眠还是REM睡眠，在饮酒后都是受到抑制的，而且会引起不同睡眠阶段之间的任意切换，导致睡眠质量差。
坏习惯：比如玩游戏、看电视到很晚，睡前2小时剧烈运动，夜里暴食，整天在床上等等。
白天户外活动太少：主要是考虑到光照对于体内生物钟的重置作用。
一些可能对提高睡眠效率有用的tips：
避免睡前喝咖啡、避免酒精，尼古丁；
睡前做一些比较轻松的活动，比如读书、冥想、写日记；
营造舒适就寝环境，保持卧室安静，光线较暗，凉爽；
减少在床上的时间，累了再去睡觉；
适度运动；
保持作息规律；
晚上如果看手机或者其他电子屏注意控制蓝光，比如iOS9.3以后都可以设置nightshift；
如果真的认为自己有睡眠障碍，请寻求医生帮助。
（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）