上下调整坐垫，将握把的高度与上胸齐平即可。

根据自身肌肉力量，将插杆插在合适的杠铃片中，以卧推有阻力感为宜。

坐在座椅上，首先将背部贴靠在椅背上，双腿自然垂直于地面；然后挺胸收腹，同时保证肩胛骨紧靠椅背，采取半握法抓紧握把，即双手四指并拢，大拇指弯曲紧贴手掌侧。

准备姿势后，感受胸部发力，缓慢向前推，同时呼气，推到定点时，肘关节不要完全伸直；而后缓缓收回，同时吸气，直到肘关节弯曲到与大臂呈一条直线。
女生15-20为一组，一天练习4-5组，每组休息时间60秒。
男生20-25为一组，一天练习5-6组，每组休息时间为60秒。
训练期间注意补充水分，量力而行，避免肌肉拉伤，损害健康。