躺在垫子上，双腿屈曲撑地，两脚分开与肩同宽；双臂交叉放在胸前，注意下背部紧贴地面，不要反弓。

腹部收紧，先吸一口气，然后吐气发力，上背部抬离地面，吸气下落；双手也可放在耳朵两边进行；或者双臂伸直放在腿部，抬起时以手能触碰到膝盖为宜。起身时背部抬离幅度避免过大，收下巴，颈部保持自然，避免头部过度前倾。