仰卧位，双腿屈膝，双脚着地，双手叉腰或轻放在腹部，腰椎完全贴地。

阶段一：一腿脚跟着地向前滑动，呼气伸腿，吸气收回；左右两侧交替进行，做20-30次，重复4-5组。

阶段二：屈膝抬腿，使脚跟离地，然后呼气伸腿，吸气收回；左右两侧交替进行，做20-30次，重复4-5组。

阶段三：脚跟着地，然后一腿呼气抬高，吸气收回，保持脚跟着地；左右两侧交替进行，做20-30次，重复4-5组。

阶段四：一腿呼气伸直，脚跟离地，然后吸气收回；左右两侧交替进行，做20-30次，重复4-5组。

阶段五：双腿并拢，吸气时屈膝抬高伸直，然后呼气下落到尽量与地面平行的位置，做20-30次，重复4-5组。