站位或坐位，双手握拳，屈臂抬肘，手臂尽量往外展，然后内收，感受到胸部发力。每组20个，做2-3组。

盘腿坐在垫子上，双手中间夹一个球，或者不夹球双手紧握，双肘向两边抬起至小臂与地面平行；然后双手用力挤压球，或者双手做对抗，感受到胸部用力，保持2秒后缓慢放松。每组20次，做3组。

俯卧姿势，双手张开与肩同宽并撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，躯干与腿保持一条直线；吸气时缓慢下落，再呼气用力将身体向上推，回到初始姿势。一吸一呼为1次，反复10次为1组，做3组。

仰卧在踏板上，头、肩、臀紧贴踏板，双腿屈曲，双脚着地；双手分别握一哑铃，手掌向前，手腕伸直，双肘屈曲略低于踏板；然后呼气时双手同时垂直向上推出哑铃，保持手臂微微弯曲，吸气拉回。每组10次，做3组。