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如何正确面对焦虑型依恋？

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什么是焦虑型依恋？从情绪取向治疗（EFT）的角度来看，焦虑型依恋是在用焦虑掩饰被抛弃的恐惧。焦虑型依恋的人，可能因为小时候父母对自己的回应方式不敏感及时、不持续或者时好时差，所以长期处于被忽略或这抛弃的恐惧当中。这种恐惧称为是原生情绪。为了保护自己免受原生情绪的困扰，我们可能产生出所谓的次生情绪来自我保护。有的人会愤怒地抗议和抗拒他人，有的人则会产生焦虑情绪，向父母发出既依赖又抗拒的信号，以此确保对方的持续关注。还有的人会展现冷漠无情的一面，让对方感到“我不需要你”，以此来保护自己。当一个人主要展现的是愤怒和焦虑时，可以被归类为依恋风格中的焦虑-矛盾（anxious-resistant）型，而当一个人展现的主要是疏离和冷漠时，则可以被归类为焦虑-逃避（anxious-avoidant）型（Ainsworthetal.,1978)。虽然风格上有所不同，但是两种类型的人，所展现的都是最内在的情绪都是对被抛弃的恐惧担忧，只是反应不同。尤其是逃避型的人，很容易让人以为她真的冷漠，但疏离行为实际上是对内在痛苦的掩饰。焦虑型的人在成年后与伴侣相处时，也常常会展现愤怒/焦虑或者疏离的次生情绪。比如焦虑-矛盾型的人，会要求爱人电话短信秒回，每天报备行踪，禁止和其他异性来往，如果做了某些事情就有可能是不爱我了的表现。一旦违反这些期望，这类型的人就会展现出巨大的愤怒和焦虑情绪来。矛盾型的人，依赖这样的反应来获取对方更多的关注和照顾，从而安抚自己的不安感觉。而逃避型的人，在面对类似场景时，则更多展现出疏离的倾向，采取回避，忽视，冷战等等方式，来掩饰自己对关系破裂的恐惧。焦虑型依恋的影响焦虑型依恋对于成年人亲密关系的影响在于，我们在关系中展现的往往是次生情绪（愤怒/焦虑、疏离/冷漠），这些情绪的本意是表达内心原生情绪被照顾的诉求，但是站在伴侣的角度，却会被外露的次生情绪所干扰，从而产生误解。焦虑型依恋的人，他们的伴侣往往会在相处中感到很困惑，会觉得自己的伴侣好像非常敏感，一件小事情就会被触发，反应强烈得和事情本身不成比例。或者发现对方好像很冷漠，经常会不理会自己，遇到矛盾问题会把自己像刺猬一样包裹起来。所以虽然你的最深层情绪时担心被抛弃，但是表现出来的次生情绪却可能让伴侣感到你占有欲强，爱管闲事，缺乏信任或者拒人于千里之外。由于不清楚这些行为的真正动机，伴侣也就无法用真正能够安抚到你内心担忧的方式来回应你，而是回应你表现出来的次生情绪。当两个人都是焦虑型依恋风格的时候，情况则有可能更糟糕。当一方感到恐惧并展现愤怒/焦虑或者疏离时，也会触发另一方的恐惧并且展现类似的次生情绪。尤其是如果一方是矛盾型，而另一方是逃避型的时候，就会产生夫妻关系中十分常见的逼近-回避的场景：一方不断抗议、逼近、索取更多的爱，另一方则不断逃避、疏离、拒绝进一步沟通。如何应对？我首先的建议肯定是带着你的伴侣一起去寻求专业的帮助，找EFT或家庭系统治疗等流派，擅长夫妻关系的咨询师。这里需要强调的是，依恋风格可能会影响和塑造你成年后的亲密关系，但并不会完全决定你的未来。一个人一生的依恋风格会有很大的重塑空间，而把时间和金钱投资在重塑自己的依恋风格上面，会对生活幸福指数的提升有非常大的帮助。关于依恋风格的另一个重要但常被人忽略的点是，世界上没有完美的父母。研究发现即使是安全型依恋的父母，也大概有一半的时候是会犯错误的，但是重点是在于这些父母懂得在时候去修复关系中产生的裂痕（Howe,2011）。这个点请大家先记住。如果你暂时无法寻求专业帮助，只能依靠自己去做调整改变，那么首先我要告诉你这个过程会是个不小的工程，需要你的耐心和坚持，因为毕竟要改变二三十年里形成习惯，不是一朝一夕的事情。我会建议你按照这样三个步骤去做：理解与反思，沟通与商讨，尝试与改进。 1.理解与反思人格、情感模式和行为的自我调整，最重要的前提就是自我认知的反思。人们遇到问题都喜欢去指责和怪罪别人，但是在这个问题里，我认为主要的工作是在自己身上完成的。你了解清楚了自己的问题，知道如何形成，会有哪些习惯性的反应，才能够有针对性地改变。如果你觉得自己是焦虑型人格的人并且不满这个现状，那么你或许需要先去好好研究下这个问题，对依恋风格理论有更深入的理解。你需要反思的是，你的愤怒/焦虑或者疏离的表现，本质上是为了安抚自己，让自己避免直面被抛弃的恐惧。可是这些表现，是否真的有达到安抚的目的？是否有更好的选中？你将一张纸一分为二，在左侧列举一些容易触发你焦虑型依恋的场景，这些场景里你的情绪、想法和行为，然后在右侧列举理想状况下你认为最好的，最能够安抚你被弃恐惧，也最有利于关系的结果。然后你可以问自己：左边的部分，和右边的部分，是否真的可以联系起来呢？比如你左边写的是男朋友短信不回复，你怀疑他和其他女孩在一起，于是你打电话抱怨和争吵。这样的行为，可以让你的伴侣了解到你的担忧，能够促使他自愿地给予你安抚和积极回应吗？愤怒和焦虑，往往可以在当下为自己争得更多的注意力，但是长远来说，这种强迫性的索取，并不利于双方形成亲近和敏感的回应模式，而是会让一切亲密行为看上去都像完成任务一样。我的经验中，很多焦虑型依恋的人，在情感诉求的表达上往往都是词不达意的。心里想的是一出，表达出来让别人接收到的是另一出。不光没有被安抚到，反而破坏了彼此的感情和信任，加剧了冲突。 2.沟通与商讨在对自己的情况有了充分反思之后，你可以和自己的伴侣进行较为深度的沟通，让他了解你的成长经历是如何影响你的依恋风格的，包括具体有哪些重要事件塑造了你当下在关系里的习惯和行为。以及当你做哪些事情的时候，是自己的愤怒/焦虑或者疏离情绪在作祟？同时也让对方知道当你做这些事情的时候，真是的内在情感是被弃恐惧，而不是对对方的嫌弃、不信任、或者攻击。你也可以和伴侣分享当前他回应你的方式，会让你有哪些感受和想法，尤其是情绪上的反应是怎样的。我的咨询经验里，对方往往会对你的情绪反应感到毫不知情，十分意外，所以这样的分享很有必要。你们还需要去共同分析，过去的互动当中，有哪些因素一直在阻止你们尝试新的方法，而一直都执着于某一个低效的，不良的模式。双方的那些想法和认知，限制了你们对于不同互动模式的探索。有了这样的相互了解和分析，你们可以共同商讨，未来在类似的情况下，双方可以做哪些事情来更好地回应彼此。你们可以设计和约定一些特定的行为，以及出现了回应不及时的问题后，最佳的修复方式。记得前面说的吗？好的父母并不是不犯错误，而是很善于修复关系。和伴侣相处也是如此，出了问题，不要让它就这么过去，而是等平静下来之后，两人一起去沟通、探讨，摸索出更好的方式去避免和修复。 3.尝试与改进接下来的步骤，显而易见就是要把所有的计划和商讨付诸实践。我的建议是，先从一些相对比较简单的小事情入手，尝试一些新的方法，来得到一些“独特结果”。比如以前对方不回信息，你会很焦虑并且打电话过去抱怨，那么这一次你试着打电话过去告诉对方你的焦虑感又产生了，希望对方知道，而对方则改变之前敷衍的态度，而是鼓励你勇敢面对焦虑，给予你情感上的支持。这样的新互动，就会带来新的体验和情绪反应，而这种独特结果，就会成为两个人关系改善的基石。从小的事情开始，不断创造一些独特结果，让两人在互动中有一些新的良性的体验，关系就会越走越好。另一方面，并非所有方法都一定有效，或者同时照顾到双方的体验。所以不断改进和平衡也很重要。但是万变不离其宗的基本思路就是： 1.尽量让对方透过你的次生情绪和行为，看到你的原生情绪，给予对方准确回应你最本质的被弃恐惧的机会。 2.两人关系出现矛盾和裂痕后，要积极迅速地去修复，不要让次生情绪在关系当中有不断滋生和发酵的空间。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

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“接纳”这个概念对于焦虑症治愈尤为重要，正念中提倡的ABC法则，其中“B”=“BeingWithIt”，以及森田疗法中提出的“顺从自然的人生法则”，其实都是在提倡患者去接纳。那么，怎么才算接纳呢？接纳什么呢？我们先考察一下相对原始的生物，草履虫具有趋利避害的能力，也就是说它会根据环境给予的刺激作出回应，从而提高生存几率。后来随着演化的持续进行，生物体逐渐的进化出了更加复杂的神经系统，可以通过各种技能来“趋利避害”，但没有草履虫那样简单直接了。比如，狗对人类忠诚，从而获得了生存优势；瞪羚通过强大的奔跑能力来躲避捕杀；终究都是“趋利避害”的花式版本。那么到了人类这里，“趋利避害”会更加“花式”，一方面，我们需要考虑“竞争”与“合作”的社会法则，另一方面，也不能回避自己的主观体验。因为人类主要是依靠社会协作来获得巨大生存优势的。所以，当我们置身于社会，与权衡考量自己的行为，一定是“舍小我”，“成大我”，这个是全人类的共识。这就意味着我们需要取舍，这都归结于人类能力太强，选择太多。并且，我们还学会了给自己在社会中定义角色、人设、标签，且需要不断的付诸行动，来保证与你有社会协作的人（包括配偶、宗族、同事、同盟）更容易信任你，依赖你，所以，我们的主观体验往往会被忽略掉，因为外在的协作（配偶、宗族、同事、同盟）才是成就我们的关键。那么我们来大致定义一下“接纳”。“接”和“纳”本来是分开的，指的是两个状态。接，是生物体用行动与环境发生适配的状态；纳，则是该生物体发生“接”之后，生物体自身能维持平衡的状态。所以接纳的完成，不仅是个体适配了环境，且适配环境后自身也处于稳态才可以的。用一句白话说，你可以这样做，但你自己得接得住才行。先举几个例子：草履虫趋向糖分高的区域，“接”指的是草履虫用鞭毛发起了趋向的动作的状态，“纳”是指草履虫接近了糖分高的区域获取了更多的能量的状态；飞蛾扑火，“接”了，但是没“纳”。飞是行动，但由于飞蛾的肉体无法承受火的高温，飞蛾就烧死了；某人为了保全自己的脸面，“接”了一件艰难的工作，忍辱负重，但由于内心没有“纳”，自己得了焦虑症；上面的“纳”有些太广义了，人类显然不会犯飞蛾的错误（但也有俗语云：明知是火坑还往里面跳！），所以为了讨论方便，这里人类的“纳”，我们就仅仅指其内心的“纳”。因为人太善于说服自己去做一些本不愿意做的事了。越低等的生物，往往“接”和“纳”是合一的，表现在简单的趋利避害。而人类这样的高级生物，其行为和内心不一定是合一的，表面的“接”往往表现于自己很强的工作能力、合群的性格、理性的思考、强势的态度、包容的作风，但内心不一定真的“纳”了，之所以这样，是因为我们学习了太多的“生存技术”，而并没有强大的内心，足以“纳”住这一切。这并不是我们的错，而是因为我们缺乏对自己、对环境的理解。从这个角度来说，人类的焦虑主要是因为我们“接”的环境，并不是我们内心所能“纳”的。这样说来，问题就逐渐清晰了，如何做到真正接纳，就等同于在问：如何做到“接”、“纳”合一呢？这里我们提出一个思考框架：你做出“接”的动作时，最初的目的（初心）是什么？“接”之后遇到了哪些阻碍？是否有必要如此“接”，有没有别的方式呢？如果你考虑好上述两点，内心就“纳”了；如果这件事与自己内心相关，那么我认为都不是什么大问题，提升自己的认知即可解决。举例子来说明一下“接”、“纳”是怎么合一的。一、平衡（tradeoff）问题。例如：你无法平衡工作和生活。这类问题思考如下：你需要问工作的初衷是什么？工作肯定是为了更好的生活，是生活经济的主要来源。但生活的质量取决于家庭关系，所以有时候你强调工作，忽略关系，那么问问自己，是不是以工作为挡箭牌来逃避关系的问题。有别的方式吗？一种方式是你把生活融入到工作中，这个要求的境界比较高。我看我的老板做到了，他家住别墅，经常邀请高管中层去家里开会，老板夫人给我们打点水果茶饮，在他的世界二者真的融合了。而我们普通人呢？做不到这种境界就需要知道，家庭关系，尤其是亲密关系、亲子关系是最重要的，大不了不选择那么忙碌的工作，不选择经常出差的工作以及在与家人有限的相处时间内更专心一些。关系的维护无非也就是专注，上心，有多大力出多大力，没有更复杂的东西。二、个人发展问题。例如：你无法放弃考研或者某份工作或者创业之类。这类问题思考如下：你为何要考研/求某份工作/创业？考研肯定是希望能够帮助自己未来获得更好的工作机会，那么你一定要着眼于工作或者未来所做的事情，你还要问一下自己是否喜欢这个行业，如果你的目标很清晰，我猜你也不会有焦虑症的困扰，如果你考研仅仅是为了逃避更早工作，创业仅仅是为了让别人高看自己一眼，营造一种仿佛要成功的样子，那么你就是躲在了标签的后面，而非直面问题。有什么阻碍？有别的方式吗？未来在一个行业工作的更好，是否只有这一条路？其实学历、入圈、创业都只是一种路径，而非目标本身，认知升级并不仅仅这一条路，工作出色也不仅仅这一条路。三、关系问题。例如：受不了妻子的情绪化，让孩子去哄妈妈，结果孩子成了小大人儿，自己跟妻子越走越远。你为何不自己去沟通？避免直接沟通，可能担心对方的指责或者负面情绪会让自己难以接受，但又希望能够暂时换来一些家庭的平静。那么，可以问问自己，这段关系有必要维持吗？如果你确定关系有必要维持，那么就需要重新理解情绪化的实质是什么，为何对方会情绪化？对方的需求是什么？对方的指责重要吗？很显然，如果维护关系是目标，其实哪些情绪化的指责都只是对方贴过来的标签，并非真实，背后无非隐藏的是某种不满和宣泄。有什么阻碍？有别的方式吗？如果意识到哪些情绪化的东西仅仅是对方抛过来的标签，其实问题就好办了，不要被这些标签代入，不要去对抗，接住它，并且你需要站在对方的立场去思考，她实际因为哪些问题产生了情绪，这些问题往往是更小的问题，而不是因为情绪化之后说的话，把事情在扩大。直面问题比让小孩去避免争吵更直击本质，因为亲密关系是你与她的问题，与小孩无关。我还听过很多朋友对我诉说的其他问题，其实大半都是给自己贴了一个应该要怎样的标签，然后躲在了这个标签的后面，来逃避更多的问题，忘记了最初的目标。所以，接纳的过程其实是对自己回归初心的过程，撕掉标签，直面问题，不断的盘问自己内心，从标签后面走出来，直到自己的执念松动的过程。从个体与环境适配的角度来说，接纳的过程是个体不断将外界环境内化的过程，如果你觉得它属于你的一部分，你便会包容它的不足，珍惜它给你带来的一切。我们经常看到一些身患残疾却非常乐观的人，他们就是接纳了自己的现状，而找到了更符合自己的生活方式。接纳躯体障碍躯体障碍其实并不可怕，可怕的是它能将我们引入思维的深渊。我问过很多没有焦虑症的朋友，他们在疲劳、生气、厌烦的时候都会有不同程度的躯体症状，但这些并不是“障碍”，他们只会觉得休息一下就好了。所以，我们需要回归躯体障碍问题的实质，我们抗拒它的原因仅仅是因为它不舒服吗？我觉得更多的是它让我们胡思乱想。并且，你的胡思乱想实际上是对这些症状的呼应，会形成条件反射，只要某个部位有感觉，立马会触发你杏仁核的活跃。既然你排除了器质性的问题，你就应该知道，这种躯体症状实际上只是某种“障碍”，不代表任何身体上的问题，并不会导致什么不良后果，所以你需要的只是休息一下，或者用冥想去感受它，接受焦虑症给你造成的这些感觉，从内心理解你自己的问题，因为它本身就是你自己的一部分。当你理解了自己，理解了这种感觉，也就不会感到它的攻击性和恶意，从而不会陷入思维的深渊。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

所谓“性格所致”的焦虑

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古希腊哲学家爱比克泰德（Epictetus）有句名言：“人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的意见困扰。” 遇到困难时，有些人会先找问题，有些人则会先想办法；反思问题时，有些人喜欢找外因，有些人却喜欢找内因。不论乐观还是悲观、拥抱还是拒绝、向内还是向外，其实都是我们看待事物的一种视角，这无关优劣，它只代表了我们认知世界的主观与片面。这种主观与片面，如果用好了，有它的积极意义，能够规避风险、增加收益；如果用不好，就会让我们损失惨重、错失良机。然而，我们往往没有能力去甄别合适的情形采用合适的策略，尤其是在我们陷入低谷，唤醒我们痛苦的体验时，思维就会变得十分僵固，无法改变。这种习惯性的看待事物的行为模式，就是你的心智模式。我们常说“性格所致”，其实这里说的性格，很大程度上是心智模式。是一种习惯性，长期稳定的看待事物的行为模式。心智模式的形成心智模式，是一种思维的惯性。就好比冲刷出来的小河沟，外界的信息就好比流水，小河沟一旦形成，那么水就会一直沿着小河沟流淌。这些“小河沟”与个体早年的经历和体验有很大关系，河沟走向的形成就是为了适应水流的流势。那么“水的流势”和“河沟走向”分别象征着什么呢？就是外界带来的不安全感和我们内心获取安全感的方式。心智模式中的成长型和防御型所有的安全感都源于子代对母体的依赖。从子宫里的完全依赖，到儿时的养育依赖，直到我们独立步入社会，一直都在持续塑造安全感。对于任何个体，安全感不足时，那么就减少行动和探索，降低预期；安全感充足时，则会增加行动和探索，提高预期。之所以我们对事物的看法千差万别，是因为不同的心智模式会将事物映射成不同的安全感，从而影响我们的行为。在个体发展早期，如果母亲给予足够的接纳和肯定，回应和支持，那么孩子就会倾向于主动探索世界。孩子不需要过度的考虑外界评价和赢得认可，反而会更执着于完成他的目标。遇到困难时更倾向于思考解决办法，迎接挑战。当他逐渐长大，这种解决问题的经验会内化到内心，即使离开了原生家庭，面向更有挑战的社会，心智模式也会提供持续的安全感。这就是成长型的心智模式。反之，如果母亲没有给予足够的接纳和肯定，回应和支持，那么孩子则会倾向于逃避伤害、不期待（没有期望就不会失望）、过度在乎外界的评价和认可，限制自己的行动。当遇到困难时，往往只看到问题，却不去看目标，不去思考解决办法。当他长大成人，这种习得性无助也内化到内心，他们会通过控制关系、设定“应该如何”的规则、甚至阻止自己与外界互动来保证一定的安全感。这就是防御型的心智模式。我们每个人的成长环境都不完美，会同时具备两套心智模式，只是程度不同而已。启动了防御型心智模式会限制自己的行动和思维，让我们难以破局，那么人也更容易焦虑。心智模式能改变吗？世界永远都在变化，你与世界互动的过程，就是经验获取的过程。如果你按照老路，去应对变化，那么只能叫做重复的活着。当你对自己的心智模式有了全新的察觉和思考，有意识的去改变自己的行为，那么必定会打开一个全新的局面。生活充满苦难，同时也充满惊喜。你既要用行动改变世界，同时也要让世界重塑你的思维，治愈只有用成长才能去完成。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑症康复后比以前会有什么不同？

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1.生活方式更健康了康复期间，你不会肆意的熬夜，纵欲，因为躯体症状足以让你收敛，保持规律的作息，你会更加的爱惜身体。在饮食方面，你更加注重规律性，多元化，增加膳食纤维的摄入，甚至你会刻意的留心各种食物的功效和营养，当然，也会保证规律适度的运动。 2.对周围环境的洞察力有所提升你的感官会更加的敏锐，能够捕捉很多的细节。比如，以前可能忙于工作，走路的时候还在想事情，而康复之后，你会感受自己的一呼一吸、双脚与大地的碰触、周围的虫鸣鸟叫、会议室里同事上下起伏的呼吸节奏。比如一个拖沓的会议，影响了大家用餐的时间，你会对每个人的情绪有所留意，能够体察到他们饥饿的感觉。对对方的意图有所理解，对事物背后的原理更能够一眼看透。 3.遇到挫折会更加的从容你能够理解和接纳遇到的挫折，也能够做出更加符合自身情况的选择。你不在完美主义，对自己和他人苛求。你自我的边界意识清晰，懂得从容的拒绝，也知道如何争取。你会一种保持昂扬的姿态去积极的拥抱未来的生活，你会更好的管理自己的预期，不会为了一点得失而纠结。 4. 你会更加珍惜身边的人和事物你会重新燃气对生活的渴望，但你会更加的聚焦，你会更加专注某几个领域，而不是什么都要尝试。你会更加珍惜身边的亲人和朋友，而不是加一堆的所谓的点赞之交。你会更珍惜当下，因为你已经知道，既然无法知道生命的终点，那么活着就是用来好好体验的，不想有来生，只想过好当下。当你康复后，你会是怎样的呢？（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

如何缓解焦虑情绪？提一点小小的建议

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焦虑分为两种，一种是现实性焦虑，一种是扩散性焦虑。现实性焦虑指的是，那些由特定现实情境所引起的焦虑。比如说，明天就要参加高考，那么今天肯定特别焦虑；又或者马上要去和心爱的女子求婚，睡不着是在所难免的。现实性焦虑是每个人都会有的，面对内心在乎事情的正常反应。应对起来也相对简单，总的来说就是学会放松。学会放松的方法有很多，这里我就介绍一个在我工作中，我常用的自我放松方法：提前预演法。尝试在想象中，提前构建这个未发生的现实事件场景。要尽量想象这个现实场景的细节。以求婚为例，要想象你穿什么衣服、在什么地方、用什么姿势、周围都有什么人、天气是怎样的等等。完成一次想象后，尝试总结在这次想象中自我不满意的部分，然后寻求解决办法，再次进行想象训练，周而复始。这种训练往往可以帮助你提前在心中建立起对现实事件的情感适应，同时提前帮助你思考可能会出现的意外情况，进而降低你情绪体验。因此越详细的想象，效果帮助越大。另一种焦虑是扩散性焦虑，这种焦虑是由于现实事件，激发了我们内心曾经经历过的焦虑体验，或者激活了我们内心对某种特定情境的担心和害怕而产生的。它部分由现实引起，部分由我们内心过往经历引起。举个简单的例子就是杯弓蛇影，由于看到了酒杯中的影子，而引起了内心对蛇的恐惧，进而一蹶不振。扩散性焦虑是一种指向未来的情绪体验，因为它不仅会让你担心这个现实事件的结果，更会激发你对自我未来不同方面的担心。它会像一个移动的幽灵，把你从现在、当下抓到那个让人无法预期的未来中去，同时用各种负面的暗示，把你的目光紧紧的吸引在未来之中，而让你无法看到现在当下的情况以及资源。因此我认为缓解扩散性焦虑可以尝试以下几个方法： 1、尝试记录你的焦虑，区分扩散性焦虑和现实性焦虑。正如前文图中所示，扩散性焦虑和现实性焦虑往往是同时出现的。现实性焦虑会让你聚焦于事情，而扩散性焦虑会把你的注意力禁锢在对未来的担心中。这就会造成看上去是一些小事，但是我们内心会特别焦躁的情境出现。因此我们首先要区分这两者，理解哪些是我们现实需要担心的，而哪些是我们内心因此而被激发的扩散性焦虑。一个常用的方法是 “情境控制” 你可以尝试每天晚上找一张白纸，按照下面的表格，回溯并记录你一天之内出现焦虑情绪的情境。这个记录能够直观的让你看到，你的焦虑到底是什么样的情绪体验，它是否全部由事件引起，我们到底是如何应对的。能够帮助你逐渐的把内心的焦虑体验具体化，增添掌控感，和继续工作的材料。 1、松动焦虑在你心中的思维印记。扩散性焦虑，往往源自于过去经历带给自己内心的思维印记。比如说小时候的自己经常因为外貌而被同学欺负、嘲笑。这些经历很可能会在内心产生一个关于因表现不好，而被人嘲笑的思维印记。在这种印记下，你会非常关注自我表现部分，同时经常因此而感到焦虑和烦恼。因此你会倍加努力，好像一不努力，这种被人嘲笑的经历就会再次发生。带着这种思维印记，我们很难去缓解焦虑。人真的无法改变他们根本不相信能改变的事情。因为他们缺少希望的原则，尝试给自己建立一点希望，尝试去相信这种思维印记是可以改变，而并不是绝对的是我们的首要任务。介绍一个常用的练习方法：尝试回想一个带给你那种焦虑感觉得具体情境，他需要是具体的发生过的。比如说某年某月某日，你在某地，发生了某事，因此让你感到非常焦虑。尝试在想象中体会这种焦虑，当你刚刚能体会到这种焦虑时，尝试寻找一下你身体的哪个地方最能感到这种焦虑。比如说是你的脖子吗？手吗？脚趾头？尝试找到这个地方，体会这个地方所感受到的感觉，是疼痛？麻木？火热？尝试找找看我能为身体这部分的感觉做些什么，缓解这种感觉？ 2、给现实问题列一个解决清单。尝试给激发扩散性焦虑出现的现实问题列一个解决清单。首先先给清单所需要解决的问题制定一个时间界限，界限不要太长，就针对现实事件就好。以面试为例，清单需要解决的范围是从你进入面试场地的那一刻，到你走出面试场地的那一秒。我们需要解决的就是在这个范围内的现实问题。然后上从头到尾列出针对于解决这个事情的注意事项和方法。还以面试为例，从踏入场地的那一刻计划起：以什么姿态，什么表情，对各种可能出现的问题的具体应对，等等。 3、理解自己的焦虑思维印记。尝试回顾探索自己内心关于这种焦虑的思维印记是怎么产生的，为什么会这样。比如说我总会暗暗地竞争，因为我觉得如果我不竞争的话，别人就会..........对我。那么这种想法的形成，或许是因为在我的小时候.......尝试给自己的思维印记的形成理出一个思路。每个人内心思维印记的形成，都是一种妥协性的自我保护。比如说一个总是对他人有敌意的人，很可能是因为这种敌意在他的早年经历中，为他提供了较高的警觉性，而这种警觉性真的保护了他，让他避免遭受到来自父母、同学的欺负和入侵。理解这种思维印记形成的道理，可以为我们提供更多的选择空间。还以上面这个人为例，当他理解了自己原来这样高敌意是因为自己想保护自己不受伤害的话，也许他就可以尝试比如事先设立边界，积极和别人提前表达自我需求等新的需求方式，而不是被动的等待着复仇那些伤害自己的人。 4、建设自己内心的焦虑安全岛。每个人内心都有一个关于焦虑的安全岛，这个岛是由一些事儿，和一些人组成的当我们面对焦虑时，我们一定需要一些人和一些事让我们始终能感觉自己还不错，我能应对这件事情。因此我们需要从外界积极地需求资源，预先储备起来，构建这个安全岛，以至于当我们遇到焦虑的时候，才能应对自如。构建安全岛可以尝试从身体运动放松、爱好与职业技能、人际支持与交往、精神世界与信仰四个方面入手。尝试思考在这些方面，有什么是我能做的，我能发展的，我能学的。为自己的焦虑安全岛建设列一个计划，相信你会能收获很多。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

为什么现在焦虑症越来越多？

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基因的错配在漫长的生物演化历程中，情绪调节一直占据主导地位。因为在危机四伏且资源紧缺时，个体选择机会成本比较高，稍有不慎就是丧命的操作。所以，谨小慎微、未雨绸缪、对任何陌生信息保持警惕一定是最优解。毋庸置疑，对于自然选择下的生物体来说，焦虑特质无疑是有利变异。后来，智人发展出发达的前额叶系统掌管认知，而底层情绪系统依然由杏仁核掌管。一方面前额叶增强了智人的认知能力，可以加工复杂的信息，另一方面，杏仁核依然运转良好，为智人保驾护航。7万年前，他们走出非洲，经过漫长的血雨腥风，以压倒性的优势战胜尼安德特人等处于相似演化路径上的物种，成为世界的霸主。短短几千年，人类文明遍地开花，我们早已忘却先辈们生活的状态。充足的食物、丰富的精神世界、克制的行为以及不变的躯壳。然而，这套系统在短短几千年并没有发生及时迭代，磕磕绊绊的运行至今。社会环境早已远远不是之前十几人的部落，而是建构在超大规模的互联网以及更为科幻的人机互动的新型社会形态。有人曾说，变革的本质就是前额叶对杏仁核的战争。一个要理性思考，一个要情绪本能。话语深刻，发人深省，但为何是“战争”二字呢？答案就是：基因与环境错配了。我们每天要应付各类信息，这些信息只要稍微超出认知，那么就会被杏仁核判定为危险或者负面信息，但理性需要不停的劝说我们这不是危险，是机会。当我们本能的抵触工作带来的压力，我们的理性会告诉自己不要那么不成熟，要顶住。当我们发现伴侣的行为可疑，我们的理性会告诉自己，是你太多疑啦！焦虑，杏仁核的胜利 “失去人性，失去很多。失去兽性，失去一切。” 我们一直在探寻：我从哪里来，要到哪里去。却不料，我们仅仅是宇宙演化熵增的某种副产物。短短几千年，人类生活方式已经发生巨变，但我们的身体依然是依照丛林法则进化的产物。所谓人性，可能只是为了应对文明巨变打上的补丁罢了。正如我们很多时候所歌颂的，人性的光辉就在于它能让我们很好的维持整个社会的稳定，而内心中的那头野兽，才是我们拥有顽强生命力，并且能够不断进取的动力引擎。我们的祖先依靠给同伴梳理毛发择虱子就能获得较好的社会关系。然而在当代，学历、职称、资格证、升职、校园和职场关系以及家庭角色像一张张标签贴在我们每个人的脸上，我们需要不断的努力去说服内心，去成为社会想要的那个“我”。笔者称之为“社会属性标签化”。如果当你长期用理性说服和压抑自己的内心诉求，扛住所有压力而又不善于释放，或许哪一天，当你状态不佳，身处资源稀缺的环境时，杏仁核会接管一切，失控感就会如暴风雨般来袭。这就是所谓的“杏仁核的胜利”。互联网给我们带来了什么？ 5G时代，万物互联，经济腾飞，世界已然高度链接在了一起。互联网是我们这个物种最引以为傲的伟大发明。然而，我们发现，英美在1945年之后，抑郁症、焦虑症患者是之前的10倍。经济腾飞的同时，有些人过的并不幸福。虽然已经不会出现食物不足的情况，但我们保留的竞争与合作机制一直在发挥作用。杏仁核本能的将不确定的事物评判为危险，但高速发展的社会要求我们时刻拥抱不确定性，通过各种社会技能才能占据一定的社会地位。这一直就是前额叶（代表理性）与杏仁核（代表情绪）之间的较量。当你看到一篇篇中年打工人的焦虑文章，是否也开始感同身受呢？终于有一天，你下载了春雨YS、百B、Z呼，开始将自己的症状对号入坐，一遍一遍的思考对策。而APP的推荐算法又很懂用户，投其所好，每一次阅读都是在一遍遍的强化这条正反馈回路。这与我们先祖在丛林里处境何其相似。但不同的是，危险的野兽从未现身，它只是一直在你的脑海中挥之不去。（焦虑的正反馈回路构建的信息茧房）我们这种特殊的正反馈回路导致了我们一遍遍去寻找确定性的风险。当一个风险不在了，你就会确认下一个风险。于是广泛焦虑就这样诞生了。你与APP的推荐算法构建的反馈回路，就像是一个“信息茧房”，将你封印其中。这里，我补充一下，上述观点完全不是在抨击这些APP存在“信息茧房”，而是焦虑的你，加上APP的推荐算法，构成了难以脱身的“信息茧房”。关于遗传目前一些研究发现，出现抑郁症和焦虑症的患者，其兄弟姐们或直系亲属也会出现患病概率明显增高的现象。但个人觉得，这些实验无法排除家庭影响，也就是说，这些遗传物质相近的人，往往属于同一个家庭，其生长环境因素是无法排除掉的。另外，还有一些结论指向了10号染色体的一些位点，这些位点与发病有相关性。这个虽然可以排除家庭因素，但其实只能说明了这人是敏感人群，不代表一定发病，因为具有相同位点的人，大部分终身不患有抑郁症和焦虑症。结论综上，焦虑症的产生其实是个体与环境共同塑造的结果，尤其是在经济高速发展带来的不确定性、社会属性标签化等诸多外部因素恶化的背景下，在某些特定的场景下（多半是长期的压抑内心），触发了焦虑症。而且，如果从这个角度推论，我们的个体基因不变的前提下，如果我们对自身所处环境没有清晰的认识，没有及时对自己的情绪进行调节，会导致越来越多的人患抑郁症和焦虑症，所以具备一套应对复杂环境的心智模式或者思维模型是多么必要的能力。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑症治愈的本质是成长，而非回到过去的状态

国家二级心理咨询师

焦虑症往往伴有躯体症状，呼吸困难、前胸刺痛、头皮发紧、消化道易激，症状千奇百怪，总之每天惶惶不可终日，担心自己随时去见马克思，又发愁亲人朋友不理解自己，真是有苦说不出。然而，上面的种种躯体症状在医学上称之为躯体障碍，在理解发病缘由之前，在这里我们引入一个心理学概念：躯体化。躯体化什么意思呢？就是你的情绪得不到宣泄，通过你的身体表达出来，这个叫做情绪的躯体化，也就是说，当你不情愿做了很多内心很抗拒的事情，往往就会躯体化，因为，你通过理性压抑的那些情绪不会凭空消失，它总会通过身体以某种方式表达出来。可以想象你还是一个婴儿的时候，这个时候你是没有理性的，因为你刚刚出生，还没有学习伦理道德，没有法律约束，不知道讲人情讲面子，渴了就哭，饿了就闹，情绪顺畅的流动，从来谈不上压抑自己的情感，当你长大成人，各种约束、标签要求你活成什么样的人，有些本身抗拒的，但自己没有学会如何处理的事情就逐渐的积压在内心，等它爆发的时候，就会通过身体表达出来，以至于衍生出疑病，严重的会有惊恐发作的濒死体验。任何焦虑本质上都是死亡焦虑，而焦虑的本质就是对未来不确定性的恐惧。先说什么是恐惧，你应该看过动物世界，豹子对瞪羚发起袭击。瞪羚见状，大脑的杏仁核极度活跃，血压迅速升高，肾上腺素激增，前腿一台后退发力，闪电般的冲出去，并时不时的变换路线，最终豹子经过一阵猛烈的追逐，无法承受升高的体温，降低了速度，瞪羚此时也找到了一个新的落脚点，逐渐平复。大自然的反馈回路就是如此美妙绝伦。恐惧的意义就在于能够保证自身的安全，而背后支撑的身体会有一系例的自然反应，这个跟你的惊恐发作何其相似，然而不同的是，你的恐惧积压在内心深处，却不能像瞪羚一样逃避，因为你要用理性说服自己，还要工作，还要学习，还要面对家人朋友，你有羞耻感，硬扛着，逃不掉，但是身体感受到了那份恐惧，所以血压升高，心动过速，肾上腺激增，你感到感官异常，浑身发抖，过度换气，最后你终于拨打了120。发作过后，便是焦虑。虽然医院急诊检查了你的心肌酶、电解质，说你可能是没休息好，好好休息就可以了，但你还是放不下，因为你不确定刚才那是什么？是死亡吗？焦虑的本质都是死亡焦虑，在这里就是答案。你预约了专家号，等待之余拿出手机在问答社区上寻找答案，看完之后，你感觉离死亡更近了一步。于是胸前开始刺痛，虽然那是肋间痛。整天焦虑不安，问答社区查各种症状对应的疾病。最终报告出来，还是没有什么结果，看到的都是窦性心率字样。你似乎还不放心，继续查各种症状，并且跟家人诉说着你的症状。于是，你每天有了一件重要的事情要做，就是担心自己的身体。其实，这个是大自然跟你开的一个玩笑。你之前不怎么关心自己，这次就让你关心个够！缘起性空，任何事物可以因和合而生，也可以因和合而空（就是消亡）。一起都因为人类拥有了理性，这是人类自身的优势，也是我们精神远离身体的起因，正所谓身心分离，就是因为我们过度的压抑自己而导致的。正如，没有理性的爬行动物是不会得焦虑症的，因为它们从来就是身心合一的。你或许不太喜欢现在的自己，非常敏感，当发觉身体有某种异样后就担心的要死。要知道，任何行为的背后都是由个人的经历一路演化过来的，并且这些行为当时对你是有益的，你才会这样选择，只不过时间长了，你忘记当初为何如此选择，以至于发展成了现在的样子。这就好像电脑软件的快捷方式，用久了之后就忘记装在那个盘了，只不过快捷方式能查看安装位置，任由卸载，而触发念头的快捷方式早已成为某种习惯固化在你的心里，却无法找回它的起源了。长期压抑自己的情绪，就会导致情绪躯体化，而压抑情绪的习惯当初也肯定对你是有积极意义的。比如，你一直以来就是个非常听话懂事的孩子，受到长辈的褒奖，以至于你步入社会也无法摘掉这个“听话懂事”的标签，以至于某次经历你为了保住自己的标签，压垮了自己，情绪崩溃，从此身体和心灵分道扬镳，越走越远。所以，我们要破除焦虑，就要先理解自己，这里我们引入一个方法，可以帮助我们穿越到过去，找回那个越走越远的身体，我称之为对过去的正念，而它有三个步骤：觉察（aware）、接受（beingwith）、选择（choice）简称ABC法则。这里提到了正念，简单解释就是不带任何评判的专注当下的状态，而正念冥想对缓解焦虑有非常好的作用。觉察，就是觉察到你此刻的躯体症状第一次出现的时候你当时经历着什么？进而追问你当时的想法和感受，以及为何当时不情愿还要坚持或者被迫这样做。甚至可以追溯到自己更小时候的经历。这个过程有点像剥洋葱，因为个人的经历也不是一蹴而就的，你天生的禀赋和过去经历的一切塑造了现在的你，而洋葱生长的过程是路径依赖的，少了哪一层也不会是现在的样子。剥到最后，我们也就回到了母亲的子宫之中，那个没有焦虑的地方，当然也没有五彩斑斓的广阔世界。然而，当你呱呱坠地，第一声啼哭，宣布你要来人间走一趟，注定你还是要经历一切，既然你这么焦虑，求生欲这么强，那么就放下一切抱怨，接受这一切。接受，就是你察觉到了你如此这般的一切根源，能够真的理解自己，你经历的每一件事，做的每一个选择注定你是与众不同的，所以不要指望别人理解你的一切，不要抱怨家人不理解你的躯体症状，这就是你，你需要接受自己。这里需要提到一个心理学概念：自我。自我是我们人类最核心的精神资源，我们认为自己有自由意志，都是因为你能感知到自我，有句俗话说得好“活着真好呀！”，就是因为你能感知到自我的存在。然而，你要知道，自我的成长是无法摆脱环境的，然而再恶劣的环境，也有出彩的人生。首先你要扩大自我的疆界，如果你经历不幸，安慰一下自己，把它纳入到自我的一部分，因为环境和身体才是真自我，而不是你一厢情愿认为的自我，所以，治愈的本质终究是自我的成长，而不是执着于回到过去，甚至是回到无忧无虑的子宫里。选择，当你接受了自我，这个时候自我就会发挥强大的作用，因为自我能够依据环境和自身的条件选择最优的路径，走出自己的精彩旅途。吃药治疗是一种选择，至少享受了现代科学带来的福利，运动治疗也是一种选择，它能够让你产生足够的多巴胺和强大的身体。当然，最重要的还是你要改变自己的行为，弥补性格的不足。拒绝别人不一定会带来坏的结果，这需要足够的人生智慧。捋顺了思路，就是个好的开始，更多治疗焦虑症的技术已经在路上，还是那句话，治愈的本质就是成长，你既然还不想潦草结束一生，那就没别的选择，成长吧！（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

总是过度考试焦虑、考试晕场怎么办？

国家二级心理咨询师

过度考试焦虑是中学生比较常见的心理困扰，以至每年的中考和高考中都有一些学生由于过度焦虑，出现思维迟缓，回忆能力下降的情况，平时完全会做的题目竟然找不到一点思路，甚至陷入高度恐慌，大脑一片空白，无法继续答题，俗称：考试晕场。为了矫正过度的考试焦虑，人们通常使用的方法是“松弛放松训练法”和“调整认知矫正法”。松弛放松训练是通过特定的训练使全身肌肉得到放松、血管得到扩张，从而降低焦虑状态，是克服焦虑的有效方法。但是，这种在治疗室依靠改变生理状态矫正焦虑的方法忽视了认知对情绪的作用，考生一旦进入考试现场往往无法应付在各种观念冲击下再度出现的焦虑状态。调整认知矫正法，是以调整认知为主要手段缓解焦虑的方法，其中有代表性的是“自助性认知矫正法”。这种方法通过改变不当的自我期望和评价，从而降低焦虑情绪，改善应试心理。但是，这种方法忽视了情绪相对于认知的滞后性和独立性。所以，当考生在调整了认知以后消极情绪依然出现的时候，就很容易再度忧虑、恐慌。为了弥补上述不足，根据森田疗法理论编制了一个矫治过度考试焦虑的训练方法，即“ 森田放松训练法 ”。该训练法是在森田疗法“顺其自然，为所当为”的核心理念指导下，以认知、情绪和行为三者的互动规律为矫治原则，将认知、情绪和行为三维要素整合起来，指导学生以调整认知为前提，紧紧把握“完成行为”的核心环节，从而达到矫正过度考试焦虑的目的。所以，这个方法又可称作“ 关注行为放松法 ”。多年的实践证明，“森田放松训练法”是一种更为适用的矫治过度考试焦虑的有效方法。一、消除误解：焦虑不是考试的绊脚石许多中学生都有一种误解，认为焦虑情绪对于复习和考试是一种十分有害的干扰，必须努力消除这种情绪，“保持一颗平常心”，要“心静如水”，才能保证考试成功。其实，焦虑情绪也具有两重性。一方面，焦虑情绪的发生是人类自我保护本能的反应，是人类安全需要所引发的一种情绪体验。在现实生活中，只要遇到威胁自身安全或可能伤害个人自尊、影响自我价值的事件、情境时，谁都会产生一定的焦虑情绪。如果人类没有这种本能反应那就十分危险了。所以，焦虑是现实生活中不可缺少的重要内容，而适度的焦虑有助于激励我们面对挑战，抓住机遇，去创造成功。任何人的成长都必然伴随焦虑，在一定意义上说焦虑是成长的源泉。焦虑也是智力活动的必要条件。适度焦虑是注意的基础，而注意力则是所有智力活动的基础。正是因为焦虑，你才注意科学高效地安排复习时间；也正是因为焦虑，你在考场上才特别注意抓紧审题，迅速决定答题策略，尽快调动你的记忆储备，专心答题。古人所谓“急中生智”，就是焦虑激发的一种智力效应。森田疗法理论指出，焦虑和欲望相伴而生。这是我们心身世界的自然法则，也是一条重要的生活哲理：只要你有取得成功的欲望，你就一定会有一定程度的焦虑；而没有任何欲望、没有任何追求的人也就自然不会焦虑不安。所以，盲目地把焦虑当作考试的绊脚石，是一种常识性的误解！把焦虑不安当作眼前的大敌而奋力抗争，更是一种方向性的错误！二、了解机制：过度考试焦虑是这样发生的适度的焦虑固然可以激发良好的智力效应，但是过度的焦虑状态却是考试的大敌。那么过度考试焦虑是怎样发生的呢？一般说来，有过度考试焦虑的学生多是在考试之前由于认识上的原因，就已经出现了程度不同的焦虑情绪，因此在考试当中一旦遇到难解的题目，或者考试快要结束时就会更加紧张不安。此时，头脑里会引发出一系列消极的推理、联想或大难临头的绝望暗示，越发感到忧虑恐慌。而且还会伴随心慌出汗、手心发凉、头晕耳鸣、眼睛发花、两手发抖、有即刻便尿感或腹泻感等多种不良的生理反应。在紧张的考场上，考生会对自己的情绪状态感到自责、焦急，也就是对自己的“焦虑状态”感到“焦虑不安”，认为这种状况严重干扰了自己，无法专心答题，就想迅速缓解和消除这种消极状态。他们认为大脑是人体的司令部，可以支配人体的各个部分，所以完全可以凭借自己顽强的意志排除焦虑状态。然而，森田理论和现代心理学证明，情绪状态一旦出现，很难以主观意志为转移。而且情绪“二因论”告诉我们，当情绪反应出现后，我们的主观体验会强化它的反应状态。但是，由于考生不了解这种心身的自然规律，就会责备自己无能，产生不能自控的恐慌感，而不断体验和极力抵抗焦虑状态，结果反而使焦虑情绪更加严重，挥之不去。这就是森田理论所讲的“精神的交互作用”，导致考生陷入“焦虑恐慌——体验抵抗——加重焦虑恐慌”的恶性循环，使大脑出现“意识范围的狭窄化”。也就是说，考生在高度焦虑时由于自己的意识完全专注于引起焦虑的刺激，沉浸在预期后果的恐慌中：“我不能控制自己啦！完啦！死定啦！”于是，这种消极情绪的“聚焦”便抑制了大脑其他兴奋点的活动，使考生无法迅速投入应该进行的思维活动，“晕场”就发生了。如果晕场只是第一次出现，而在下一次考试之前能够正确评价和期望自己，就可能不再出现过度焦虑的现象了。但是，发生过晕场的学生却往往因此感到自卑，认为自己无能，甚至认为自己的脑子出了毛病。这些消极情绪的反应很容易在大脑专司情绪活动的“杏仁核”登录，而“杏仁核”是大脑中的警报部门，它会在下一次类似考试情境出现的时候，不等大脑皮层理智地做出判断就抢先发出“危险警报”，将过去曾经发生过的消极情绪和念头迅速复现出来。于是，一些学生会对此感到莫名其妙，不可自控。在这种预期焦虑的状态下，一些容易接受暗示的考生就会受到“预言自动实现”负面效应的影响，心想又“没戏”了！结果，就真的又无法正常考试了。三、矫正错觉：不是情绪本身直接干扰了思维活动由于过度焦虑的发生和无法专注答题的状况有明显的时间上的先后，有人就以为是过度焦虑的状态直接干扰了思维活动，所以必须首先调整好情绪，进入良好的情绪状态，才能正常考试。其实，这是一种错解。那么，为什么这种消极情绪一发生就无法正常思考了呢？原因有二：１、心理学的研究表明，情绪反应是身心内在的“自然”现象，是理智、意志支配不到的领域。情绪活动的中枢部位不在大脑皮层，而是在大脑的边缘系统。边缘系统通过植物神经系统控制内脏器官和分泌腺体的活动产生相应的情绪反应。而植物神经系统，内分泌系统的功能就是意志不能直接支配的领域。情绪状态一旦出现，主观意志是不能依靠发出指令就能将其改变的。谁能在痛哭流涕的时候命令自己立刻笑容满面呢？反之亦然。而且对于消极情绪，你越是关注、厌恶、竭力反抗，它的反应状态反而会更强烈。这就是前面介绍的“精神的交互作用”。所以，当考生带著痛苦的情绪企图依靠愿望和指令很快消除过度焦虑的时候，也就开始陷入了一场恶性循环的“精神内战”。２、由于对过度焦虑的关注、反抗使焦虑状态不肯迅速退走，而考生又不能接受这种状况，于是就出现了“一心两难”的情境：你一面带著苦恼极力调整、抵抗焦虑情绪，一面又伴随著苦恼急于专注答题，这样你就违背了智力活动的规律，企图在复杂的智力活动中“一心二用”，其结果只能是陷入“一心两难”的困境。这种情境自然会激发和强化过度焦虑，使考生的意识范围狭窄化，难以进行正常高效的思维活动。所以，虽然“焦虑的发生”和“无法集中注意力”具有时间先后的链接，但是二者没有直接的因果关系。实际上，不是过度焦虑的情绪直接干扰了你的思考，而是你对情绪的关注、体验和试图排除的努力干扰了你的思维活动。四、把握核心：任凭情绪状态存在，专注完成此刻行为在正确认识了上述３个方面“自然规律”之后，我们就可以按照“顺其自然，为所当为”的矫正理念具体进行矫正训练了。１、顺应精神活动的自然规律，对过度焦虑实行“三不”：既然我们已经了解了情绪变化的规律，那么，在考试前和考试中当焦虑或过度焦虑情绪出现时，就不要以主观意志对抗情绪发生的“自然现象”，而应该坚持“顺其自然”的原则，任其状态存在。切记，不要为焦虑的反应而苦恼，而应该宽容地接受令人苦恼的焦虑状态，实行三不态度：不关注体验、不为其痛苦、不试图直接对抗。只要坚持“三不态度”，就可以缓解精神交互作用的发生，就可以打破“焦虑不安——关注、痛苦、抵抗——更加焦虑不安”的恶性循环。既然已经出现的情绪状态不是主观意志可以随意支配的，既然是对过度焦虑状态的关注、体验和抵抗的企图干扰了思维活动，那么为了打破精神交互作用的恶性循环，避免出现“意识范围狭窄化”的现象，就请“顺应自然”地接受焦虑甚至过度焦虑的出现吧。情绪活动有一个规律：如果对于情绪状态听之任之，不视为障碍，不予抵抗，任其自然变化，就会自动逐渐消失。焦虑情绪的反应只是作为一种信号出现在你大脑中，而且这类因条件反射而自动出现的负面情绪，只要你不去关注它的状态，它就不会干扰你的思维活动。然而一般情况下，当事人都会不由自主地为消极情绪的出现感到著急、自责，不断地说服自己要沉著、冷静，企图快速消除焦虑。于是你一面带著苦恼极力调整、抵抗消极的情绪，一面又伴随著苦恼急于专注于答题，就这样你无意中违背了智力活动的规律，企图“一心二用”。其结果却只能是陷入“一心两难”的困境。而且，对于这类负面情绪，我们使用多强的力量去抵抗排除，它就会以相同的力量反击抵抗，顽强地表现自己。所以，企图完全依靠自己的主观意志去直接消除这类负面情绪，是很难奏效的。上述两种情境都容易在“精神交互作用”下造成“意识狭窄化”的状况。２、在“顺其自然”、任凭情绪状态存在的同时，坚持“为所当为”的态度，凭借意志专心支配你此刻应该完成的积极行为——包括思维活动，比如阅读、思考、答题。切记：是“同时”！是在接受情绪状态的“同时”，为了取得理想的考试成绩坚持完成此刻最有意义的行为。不要以为只要“顺其自然”了，消极情绪就可以得到缓解了。消极情绪的缓解是“顺其自然”和“为所当为”两个要素同时运作的结果。顺其自然是一种态度，提供一个良好的心理背景，也就是任凭消极情绪的存在，任凭它不断发出刺激信号，不予关注。而与此同时，在这个心理背景下最重要的核心环节是全力关注考试行为的完成——完成怎样的行为，怎样完成该项行为。心理学的研究表明，尽管我们的主观意志不能随意直接支配和改变已经出现的情绪状态，却完全可以支配自己的意志行为，包括思维行为。只要你不再为过度焦虑而苦恼、不再企图去排除它们，就一定可以做到“为所当为”。有的考生会说：我过去就是这样设法转移自己的注意力，但是没有什么成效。这也是一个误解。我们介绍的这种关注行为的方法不同于通常所说的“转移法”。所谓转移法是指在为某一事件感到过度焦虑的时候，可把注意力暂时转移到其他事件上，去想去做其他的事情，以改善自己的心境。很显然，这种方法在紧张的考场上很难操作。这里同样还要坚持“接受痛苦”的态度。因为，在紧张的考场上实施“顺其自然，为所当为”的最初时段，消极情绪还会继续冲击意识的注意，所以思维活动必然有一个短暂的低效率状态，这也是一种心理变化的“自然现象”。然而，有晕场经历的学生大多性格要强，办事执著，他们会很不情愿接受这个“自然现象”，对暂时的低效率感到焦急、苦恼，而这种苦恼会把自己重新投入恶性循环的情绪漩涡，导致晕场发生。所以，一定接受这个短暂的低效率，不要为此苦恼。那么，就在你不断专注于你的行为过程的时候，你的情绪也便渐渐地随之平稳和积极了。森田疗法理论指出：情绪活动有一个规律，如果对于情绪状态听之任之，不再增加对它的刺激和关注，承受下来，不予抵抗，顺其自然变化，这种情绪就会逐步缓解和消失。然而一些考生却认为如果不能预先“进入状态”，就不能有效思考，所以就总和自己的情绪盲目“较劲”，导致苦恼。其实，情绪是随著行为的变化而变化的，调整了行为也便调整了情绪。行为正确了，情绪也便会随之正常了。只要你为了成功，努力专注于自己当时的思维活动，你就已经进入了积极应试的状态。为了收到较好的训练效果，应在日常学习情境和平时的考试中就开始进行“森田放松训练法”的练习。因为有些同学在平时就有过度焦虑的情绪发生，以至在紧张的复习之中也常常受到干扰，学习效率不高。所以在紧张的复习阶段就应该按照上述程序坚持训练，注重领悟操作要领，体验成功感受，在心理和行为上形成良性应答方式，那么在重大的考试中也便可以积极应对了。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

总是担心未来即将发生的事，怎么办？

国家二级心理咨询师

你是不是经常有以下类似的症状？ 1、常常很难放下消极的想法和情绪。 2、当一天中发生不愉快的事情时，经常会感到身体上的症状(例如压力或头痛)。 3、经常有影响饮食和/或睡眠习惯的不健康的日子，例如吃或睡太多或太少。 4、经常经历紧张或焦虑。 5、当达不到自己的期望时，往往会“打败自己”。 6、害怕被拒绝，即使是在相对较小的情况下? 7、将自己与他人比较(在物理、关系、社会、工作、财务或其他情境中)，并从负面的社会比较中体验不愉快的感觉。 8、在生活中或在社会中，常常会感到愤怒或怨恨，这似乎是不公平的，令人恼火的，或者只是令人讨厌的。 9、经常思考/担心别人的想法。 10、倾向于把事情个人化。 11、发现它很困难，当被相对较小的不愉快所触发时，只是“让它过去” 12、感觉伤害很容易。 13、经常隐藏负面情绪，认为自己过于强大、动荡、尴尬或脆弱;里面有很多负面情绪。 14、经常与他人讨论负面情绪，因为在你的生活中有很多“戏剧”。 15、即使是在合理和建设性的情况下，也很难接受批评的反馈。 16、即使没有强有力的证据，人们也常常觉得自己很主观。 17、经常对真实的或被认为的怠慢和挑衅反应过度。 18、经常在集体场合感到尴尬，觉得自己不能做自己。 19、在浪漫的亲密环境中感到自我意识;过分担心合作伙伴的批准;不合理地害怕被伴侣评判或拒绝? 如果有，那你可能是“ 高度敏感 ”。高度敏感（HSP）是一种生理特征，主要体现在具备这种特征的人群常常能感受到别人忽略的微妙事物；会自然而然地处于一种激发状态,，往往受到激发的速度往往比别人要快,从而会让他们自己感到不舒服。在社会重要性方面，具备高度敏感人格者是天生的谋臣和思想家,社会中的精神领袖和道德领袖（例如：卡尔荣格）具备这种人格的人常常表现出非凡的创造力、洞察力、激情和爱心，并需要更多时间来独处。然而无论是否高度敏感,每个人在既不过分无聊也不受刺激过度的时候,感觉最好。在同样的情形和刺激下，每个人的神经系统的受刺激程度各有差异。这种接受刺激程度的差异意味着具备高度敏感人格者能观察到的刺激程度的等级,别人无法注意到。美国太平洋研究生院临床心理学博士、心理咨询师伊莱恩·N·阿伦曾写过一本书：《敏感的人：如何面对外界压力》，作者本身就是一位高度敏感的人。在此书中，她告诉读者，高度敏感不是一种性格上的缺陷，而是一份难得的资产。她希望让读者了解如何从自己身上看出敏感的特性，并学会将敏感特性运用到日常的人际关系和工作中，创造更丰富更美好的生活。研究表明，高度敏感者（HSP）的大脑与常人是不同的。HSP的大脑有不同的连接方式，神经系统高度敏感，而动作的阈值较低。这种超兴奋性有助于增加情绪反应，降低感知信息的阈值(例如，被噪声干扰，或者光线太弱)，并增强了对微妙关系的认识(例如，快速注意气味)。另外，在宏观大脑层面也有变化。与此特质相关的区域与支持同理心的大脑区域有很大的重叠!此外，他们还有一种极度活跃的脑岛，这解释了他们对内在情绪状态和身体感觉的高度关注。这种亢奋解释了他们对疼痛、饥饿和咖啡因的敏感。那么，如何充分利用你的高灵敏度？ 1、减少环境中强烈刺激的数量。（如选择独处，一次只关注一件东西，如玩的时候尽情玩，工作的时候完全投入。） 2、在多任务的时候限制任务的数量。（当必须同时完成很多任务时，可按照事情的轻重缓急，一件一件地完成。） 3、注意早期的警告信号，例如感到不知所措和焦虑，避免过度疲劳。（当感觉到自己的焦虑和担心的时候，选择停下自己的思考，去休息，如闭眼或听音乐来转移注意力） 4、把你的想法和情感写在纸上，这样它们就不会影响你的大脑。 (把你对未来的担心，一点一点清晰的写出来，如你到底在害怕发生什么？为什么你会觉得这些事情可能发生？如果真的发生了，又会怎样？） 5、尝试正念冥想，尤其是对疼痛的高度敏感。这会让你意识到疼痛是由疼痛的标签引起的。（即，关注当下，如你的疼痛和担心是怎样的？如果让你向别人描述你现在的感觉，你要怎么样叙述？像被针刺？像心被被人抓着？那么，你现在身体的其他部位有什么感觉呢？仔细说出自己此时此刻的感觉，如听、看、闻到了什么） 6、利用你的创造力:画画、着色或写作。（虽然你会担心很多事情，那就带着这样的感情去画画，上色或写作，把你的感觉用艺术的形式表现出来，让别人感受到你的感受。） 7、诚实地对待你的倾向，尤其是在亲密的关系中。但是，别忘了强调积极的方面，比如更多的同理心，更深刻的思考，从不同的角度看待事物，欣赏艺术和音乐，以及欣赏他人的积极品质。（你的担心可能是有理由的，比如你真的可以发现环境中的威胁，但是过度的担心是没有用的。担心一些事情，那就现在去做好一些防范的准备，或者回想一下自己以前的担心是是正确的吗？）（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

怎样克服焦虑情绪?

国家二级心理咨询师

什么是焦虑？焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪，焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪，在应激面前适度的焦虑具有积极的意义，它可以充分地调动身体各脏器的技能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。只有具备某些病理性特征同时对正常的社会功能造成影响时，才成为病理性焦虑。与病理性焦虑不同，现实性焦虑所表现的是对现实的潜在挑战或威胁的一种情绪反应，而且这种情绪反应是与现实威胁的事实相适应的，是一个人在面临其不能控制的事件或情景时的一般反应。特点是焦虑的强度与现实的威胁的程度相一致，并随现实威胁的消失而消失，因而具有适应性意义。它有利于个体动员身体的潜能和资源来应对现实的威胁，逐渐达到应对挑战所需要的控制感及有效的解决问题的措施，直到这种现实的威胁得到控制或消除。因此，现实性焦虑是人类适应和解决问题的基本情绪反应。是人类在进化过程中形成的一种适应和应对环境的一种情绪和行为反应方式。有几种焦虑：考试焦虑考试焦虑是比较常见的一种焦虑，一般多见于学生党、考编党等。考试焦虑指的是与考试有关的特殊焦虑类型，是由考试引起的同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。已有研究表明，完美主义与考试焦虑呈显著正相关，且前者对后者有正向预测作用。考试焦虑一般伴随着个体的心理压力大，心跳加速，持续或间歇性紧张，头皮发麻，甚至失眠症状。会很担心考试的结果，越关注负性结果，就会越焦虑。适当的焦虑是有助于考试发挥的，但当焦虑水平越来越高，就无法集中注意在考试上，结果自然就越容易考砸。考试焦虑体现在个体的认知、情绪、躯体反映和行为上，躯体反应前面提到，不再赘述。在认知上，因为焦虑的产生，使得个体想回避考试、对考试产生厌烦，还有可能希望取消考试。在情绪上，焦虑水平的不断提高，个体会产生害怕、担心等情绪，也会对自己的状态感到无助、失望，失去信心。表现在行为水平上，焦虑让人的思维变得迟钝和跳跃，难以集中注意力，有时会头脑一片空白，想不起曾经记过的知识，即使是那些曾经倒背如流的也会瞬间忘记。社交焦虑社交焦虑是人与人在相处时极易产生的一种焦虑，轻者产生情绪的不适应，重者行为失调、断绝社交。需要注意的是，社交焦虑是正常的心理现象，而社交焦虑障碍也就是“社交恐惧症”则是一种心理疾病。适当的社交焦虑其实是有助于我们的人际交往的，美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从不考虑他人的感觉，从未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人。对于大部分人而言，对于社交产生的害怕和焦虑的感觉不会持续阻止我们去和别人交往，但是当影响到正常生活的时候，就可能变成了恐惧症。社交焦虑的典型表现就是害怕、自责和愤怒。害怕自己在他人面前表现的不好，产生了消极预期，当自己的表现和消极预期一致时，就会产生自责心理，愧疚于自己的不良表现，然后在这些心理的作祟下，自我感知他人的态度发生变化或者不是那么友善，会产生愤怒情绪，继而拒绝与他人的暂时性接触。亲密关系焦虑焦虑不仅产生于和陌生人接触交流的过程，还产生于亲密关系中，并且越来越多的人表示自己有这种焦虑体验。亲密关系的焦虑主要表现为对建立亲密关系的恐惧和过度依恋。建立亲密关系的恐惧指的是，个体由于从小的家庭环境，如父母离婚、长期冲突等，而在成长过程中表现出来的对亲密关系的不信任和逃避行为。有此焦虑的个体常常抗拒与他人的过分亲密，即使是建立了亲密关系，也会时常表现出不适应、躲避，并且处于被动交流。过度依恋指的是在亲密关系中过度依恋伴侣，会实时汇报自己的行踪，也会要求对方实时汇报，把两个人当成一个人，一切都会与对方分享，也希望对方能分享自己的一切。当伴侣表现出懈怠时，就会产生不好的情绪体验，会感到失落、伤心、甚至愤怒。这两种表现其实都是缺乏安全感的表现，基于过往的经历和家庭因素，对亲密关系充满不信任，害怕在关系中受伤或被对方抛弃。努力焦虑成功的人有努力焦虑，正在成功的人有努力焦虑，不成功的人也有努力焦虑。努力焦虑就是指不断的奋斗、努力，将努力当作目标，在这种状态下，吃饭超过三十分钟就会自责、焦虑，“我为什么要在吃饭上浪费这么多时间”。社会对努力的“神化”也增加了这种焦虑产生的几率。努力到无能为力、拼搏到感动自己；只要你努力，世界都为你让步。诸如此类的激励人心的书籍或演讲，都神化了努力，让很多人觉得只要努力，什么都可以得到。但事实上，只有少数人能成功，能走上人生巅峰，让你的努力没有带给你想要的回报，焦虑就产生了。另一方面，努力会使人不断进入不同的阶层与圈子，进入一个新的圈子，与周围同事一笔，还是有很多差距，也会产生焦虑。当人们不能主宰自己，焦虑就产生了 FriedaFromm-Reichman指出：“当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时，焦虑就产生了。” 我们之所以焦虑，是因为害怕，害怕自己不能掌控，害怕失去控制。每个人都喜欢去做能在自己掌控范围的事情，也喜欢掌控的感觉。当事情的发展超出自己的能力范围或者期待范围时，焦虑就产生了。而且，出于对未来的恐惧，也会引发我们的焦虑。大部分的时候，焦虑中有恐惧，而恐惧则不一定有焦虑。总而言之，焦虑就是对一种不确定的危险来源而产生的情绪。害怕失去这是焦虑产生的外在原因。“当我们感觉到一种复杂的模糊的危险性情境时就会产生焦虑，这时就产生一种不确定性，如果我们能够容忍这种不确定性，耐心等待，那么往往又会产生一种新的确定性。这种确定性带来安全感，也带来了成长的捷径。” 压力源的过度我们上文提到的考试焦虑、努力焦虑、社交焦虑以及亲密关系焦虑等，都是有明显对象的，并且常与压力有关，压力源被感知的程度已经超过应对压力所拥有的资源，焦虑就产生了。自信心低下焦虑产生的另一原因就是自信心的低下，或者可以说自我效能感的不足。（自我效能感是指个体对于自己是否能完成某项任务的自信心。）个体对于周遭的事情或者经济问题没有自信去解决时，焦虑必然就产生了。比如你感觉自己没钱支付信用卡，就会焦虑。反过来，如果你相信自己的赚钱能力，就不会为信用卡的事情而耗费心力，也就不会产生焦虑的情绪，或者可以说，焦虑不会成为你的困扰。社会比较个体生活在社会中，就注定会有社会比较，当看到别人比自己过得好，社会地位高，有更好的物质条件，拥有完美的婚姻和优秀的子女，这些都能成为焦虑的来源。简单来讲，即使是乘坐公交车，也能体现人的社会比较带来的焦虑。假如一堆人在公交车，车上的座位有限，你不能越过人群直接上去，每个人都在挤，期望能早点坐上车，早点找个位置安心的坐下。然而谁都不会想让，谁都想比别人先一步，好像坐个座位就是无上的荣耀，似乎比别人优越一些。于是互不相让，前进不得，后退不得，不得不让司机下来调解。焦虑要如何克服？焦虑不可能完全消除，只能来克服。 1、接受焦虑这是克服焦虑的第一步，也是最重要的一步。一直以来，我们被灌输坏情绪是不好的，要控制，不能出现坏情绪，比如愤怒，比如焦虑。所以很多焦虑都被压抑在心里，然后成为以后爆发的导火索。所以我们首先要接受它的存在，焦虑是人的基本情绪。要摒弃那种不惜一切代价抵制焦虑的信念，这是一种残忍的抑制，意思告诉我们必须抵制，与之对抗，这无疑是在强化焦虑。 2、运用合理情绪疗法理性评估自己的焦虑状况和引起焦虑的原因（ABCDE技术） A:是什么让我感到焦虑？ B：了解在焦虑情境中自己的非理性思维：比如“我是一个失败者”，“我要是考不好就死定了”，“我当时要是多努力点就好了” C：了解这些非理性思维下的症状：比如强烈的负面情绪；行为上的社交恐惧；失眠多梦 D：确定一些理性思维来缓解焦虑现状：比如“没有人是完美的，我也可以做不到完美”；“过去的已经过去了，再纠结也无法改变” E：根据自己实际情况的反馈，不断调整。 3、独处和避免压力环境离开那些给我们带来压力的环境，让自己重新振作起来，必要的时候去彻底摆脱它或者改变它。 4、运动运动带来的好处不言而喻，有什么不开心的出去跑几圈，有什么难过的出去跑几圈，效果显著，每天坚持做一些有氧运动可以在很大程度上缓解焦虑，也可以选择瑜伽、冥想等安静一些的放松方式。 5、时间管理一部分焦虑来源于变动，需要处理的事情很多，但时间都浪费在不必要的事情上了，最后重要的事情没有完成，进而焦虑。针对这一点，就需要我们进行强制性的时间管理，给自己定下严格的时间计划，按照轻重缓急来执行。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

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