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如何缓解焦虑情绪?有什么方法?

李洛平焦虑心理咨询师
有来心理诊室民营医院

缓解焦虑情绪可以试试这三个简单有用的方法:

一、每周三次、每次三十分钟的体育锻炼,有与精神药物同样的效果

哈佛大学讲师Tal指出,每周三次、每次三十分钟的体育锻炼,与最强劲的精神药物,有同样的效果。运动可以让身体产生内啡肽,极大地缓解焦虑水平。

有过跑步经历的朋友会明白,跑步的时候,脑袋是放空的。一般来说,跑步之后,虽然身体是累的,但精神明显清爽很多。

而且,晚上的时候,会睡得更好。仿佛乱七八糟的想法和担忧,全部随着汗水流走了,梦中无事。

睡眠质量的提高,这本身也能缓解焦虑。

越是考试期间,越应该锻炼身体

Tal是一个天生容易焦虑的人,即使他当了这么多年的老师,每次上台讲课,他还是会很焦虑很紧张。

他采取的方法,就是每次上课前的早晨,都会去跑步。

“甚至在三四周前,我儿子David身体不适,周二早上我要先带他去看医生,没有时间锻炼,我那天讲课就感觉到了,我觉得更紧张,更焦虑,明显不一样。”

更有意思的是,Tal的妻子,能够看出来他48小时内有没有锻炼,因为他的精神状态完全不同。

所以,天生焦虑也好,因为巨大的压力而感到焦虑也好,每周坚持三五次慢跑吧。

二、每天10~15分钟冥想,就可以让人变得平静;哪怕是短短的几次深呼吸,也是有益的

在哈佛大学幸福课里,Tal说,听到传来的巨响的时候,人们往往都会吓一跳。惊吓的程度越高,说明焦虑的程度越高。这种人可能是天生容易焦虑,或者现在正处于非常焦虑的状态。

但是Tal指出,那些长期坚持的冥想者,很少会被吓到。

冥想是非常简单省时的。只要每天坚持10~15分钟的冥想,8周后就可以明显减缓焦虑。当然,这8周内,焦虑也是在逐渐减轻的。

学习、工作间隙放松的时候,不要去玩手机,不如冥想10~15分钟。

闭上眼睛,放空大脑,把注意力完全专注于呼吸之上,安静地、深深地、缓慢地呼吸。

如果脑袋中出现任何想法,不要去追逐,继续专注于呼吸上面。

Tal指出,冥想能够转换我们的大脑思维,使我们更容易感染到积极情绪。坚持冥想,会让人的思绪变得平静,清晰平和的大脑,显然更容易把事情做好。

任何你感到焦虑的时候,都可以尝试一下冥想。哪怕是短短的几次深呼吸,也是有益的。

三、做让你感到放松的事情,比如听音乐

但是,听音乐的时候,要把注意力集中在音乐上。而不是说,我一边听音乐,一边做题。那样只会更焦虑。

专注会让人放松。

其实我更喜欢去唱歌,唱歌的时候我的脑袋是放空的。

并不一定非要听音乐,只要是你感到放松的事情,都可以每天做那么一会儿。比如练字、买买买、画画等等。

不焦虑的时候,高压也不再那么艰难。

(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)

2023-01-04
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