有来医生

怎样自我减轻焦虑情绪?

韩煦焦虑国家二级心理咨询师
有来心理诊室民营医院

你是怎么思考一件事的很大程度上决定了你的心态和情绪,所以其实改变焦虑很重要的一点是,改变你的思考模式。

焦虑的成因大多是因为有一些偏误的思考模式,所以,发现自己的这些偏误思考模式,并认识到它们其实并不符合现实,再重新构建一个和现实接轨的思考模式会对改变焦虑很有效。

一些典型的偏误思考模式:

一,非黑即白思考

对一个事情的观点只有两个类别,而非是一个连续梯度。简单来说就是,要不就是全胜,要不就是全败,没有别的选项。

应对方法是,意识到,全胜和全败之间其实还有很多梯度。所以每次发现自己只关注最高点,并且一直被最低点恐吓的时候,就会分析一下事实上你真的只有这两个选择吗?最高点和最低点之间有梯度吗?

其实生活中,大部分人都不处于极端的好和极端的坏两头的,大家都处在梯度之间,哪怕成功的人也是梯度之间的,他们也不可能是每件事都是第一名的,即使是自己的专业领域也不可能什么都面面俱到。

这就是许多不成熟的完美主义者犯的毛病吧,苛求自己每件事都做得最好,不然就是彻头彻底的loser,成熟的完美主义者是会认识到现实生活是会有许多瑕疵的,所以你不可避免得很难做到最好,可是这些瑕疵不会阻碍你的幸福和成功,因为哪怕你在最好和最坏的梯度之间,你其实也是可是很优秀。

二,灾难化思考

负向地预测未来,而不考虑其他更有可能发生的状况。

不过其实可以又细分两小类,虽然其实非常类似,第一类是,喜欢把未来想像成负面的,忽略掉其实未来也可以积极的可能性。

应对方法是,首先,当自己出现了对未来负面的预测,并老是关注这个负面的未来怕得要死的时候,要给自己分析,积极的未来会是怎么样的,当然也要符合实际,稍微高一点也可以,是你努力的话能够得着的。

而且看看现在的能力,会和哪个未来更接近,消极的?还是积极的?因为要以自己为基础来判断现实,如果觉得自己其实蛮厉害的啊,那应该离积极的结果更近,那样的话,你就能更成功地注意力从消极地转移到积极的。

可是如果说,衡量之后,觉得积极的未来和消极的未来的可能性参半,又或者说,可能消极的未来会比较多一点,也没关系。首先告诉自己,未来,有很多种可能,不仅仅就是负面的,你看,还有这么积极的一面啊,然后要相信自己的能力,是可以对未来有非常大的控制能力的。

心理学认为焦虑是因为对未来的过分关注,而没有活在当下,因为未来不是我们能控制的,我们只能在控制当下,所以我们会因为自己做不到的事情而感到焦虑,而我这种做法就是把自己的注意力从未来(害怕将会失败)转移到当下(我自己有控制能力,我现在努力就能让我以后成功)。

而且,当了解到未来成功和失败的机率参半的时候,其实这没什么坏的,因为你可以利用它来称为你努力的动力:我要改变局势,我不是很想失败,所以我要努力才能成功。这样看来,其实适当的焦虑是很不错的。

灾难化思考的第二小类就是,负面的判断就像多米洛牌骨一样,一个接一个,而且严重程度不断扩大。就是说,我这个东西失败了,就会导致另一个东西失败,再导致另一个东西失败,一发不可收拾,而且每个紧接下来的失败都是越来越严重的,最后推断出来的结果,会很可怕。

比如说,有时候做不完作业,我就会觉得,我做不完作业,我就会不懂,我就会整堂课都不懂,然后我考试就会很差,然后我就会挂科,然后我就会被学校撵走...我就不知道该干嘛了,总之会很惨。

应对方法是,理清自己的这种多米洛牌骨式的灾难化思考。A→B→C→D→E,那有什么证据能证明A会导致B?B会导致C?我做不完作业,我可能就是不懂这个知识点,那我整堂课就不懂了吗?我就会挂科了吗?我可能这个知识点不懂,最差也就是考试不会做这个知识点呗,那也不会挂科啊,再说了,一千万步,我还真的就是挂了,我不会因为挂一次就退学吧,逐次打破本来的因果关系,你就会发现,A是不会导致可怕的D。当然,做不完作业,就永远不懂这个知识点这种想法,是一种把事情想成不可变的思维模式,而事实上做不完作业,我还有其它方法可以搞懂这个知识点。

三,解释风格是固定的,过度类化,把错归因于自己

固定的解释风格就是解释一切事物时都是认为事情都是一成不变的。如果我这个知识点现在不懂,我一辈子都不会懂。如果我这次失败了,那我就一辈子都不可能能在这方面成功。这会让我们很焦虑,因为这说明,我们只有一次机会,一着不慎,满盘皆输,面对唯一一次的“翻身机会”,谁不会紧张?

可事实上,很多东西都是非常有弹性的,所以我没时间做作业,或者我走神了错了过老师的讲解,导致我不懂,我可以有很多方法补救,比如去问老师,或者下次有空再补做作业。自己挖的坑,其实以后有的是机会去填。

对应的解决方式就是,当自己失败了,要记住,这只是暂时的失败,不是永久的,我肯定有机会反攻的,告诉自己,你有什么方法可以去补救。

过度类化的解释风格就是,对事物的诠释会做出一个粗略的负面结论。错误的“以小见大”。我做一件事情不是做得很好,我就会觉得,这类事情我都不会做好。这样对自己的负面评价,会让自己认为自己做不好一些事,没了信心,再去做这件事,焦虑感肯定就会上来了。

对应的解决方法是,不要过于类化一件事情,不要觉得它能有很大的代表性,尽量把它看成一件独立的小事。怎么把它看成一件独立的小事?把它详细化,找到它的特性,和别的事物的不同。发现事情的特性,就能把它和别的事情区别开来,防止让他们归为一类。

把错归因于自己解释风格就是,失败是因为我自己,是我本质不够好。比如说,打篮球我输了,我可能会觉得是我太差劲了,是我没天赋,可是却不会意识到,可能是因为我昨天没睡好,今天没精力。

对应的解决方法是,对事情的发生学会更多得归因于环境和外在,而不要觉得是自己的性情和本质。我打篮球没打好,是因为我昨晚没睡好(外在环境)。

以上说的,是如何发现自己的偏误思考,重新构建更贴近现实的思考模式。除了改变自己的思想之外,还有非常基础和必要的一点,就是全身心的接纳自己

接纳自己,其实应该是放在处理自己焦虑情绪最先要做的第一步。接纳自己本身,就是即使自己现在很焦虑很痛苦,可是不要急着立刻摆脱这样的痛苦,不要极力的抗拒。因为抗拒只会让自己情绪更差,对事情的进展是一点帮助都没有的。

包容目前的自己,包容自己可能真的比别人更容易焦虑敏感,包容自己可能因为明天有重要的事情要做,今晚就可能焦虑得睡不着觉。只有接纳了自己,才能保证自己的情绪不会过多的恶化。在稳住情况的条件下,你才有可能着手去反攻。

接纳自己的无能为力。焦虑的产生很可能是因为当面对着理想的和现实的冲突的时候,不懂得如何改变自己的预期。我们可能有着自己的目标和渴望,可是有时候它们真的未必是我们能强求的,当因为现实的限制导致我们可能达不到自己的理想,可是自己却一直强迫自己必须达到这个理想的时候,就会特别容易焦虑,因为你在强迫自己做一项无能为力的事情。

接纳是心理治疗中非常非常关键的一步,我看过的一切心理书,都绝对会把这一点当基础来拓展。接纳自己,便会产生爱,爱自己,觉得自己有自己陪伴着。爱能给予自己无限的力量,治疗自己的焦虑。

当面对压力,身体会变得紧张,心跳会加快,呼吸加快。所以当面对压力而心跳加快,呼吸频率也变快的时候,我们就会对这种身体症状进行诠释:我现在很焦虑,我觉得这个压力有点太大了,焦虑是不好的情绪,它让我们身体变得紧张,我的免疫系统会因此而受损。确实,很多焦虑的人,身体都比较虚弱。可是,当我们改变对这种身体症状的诠释,我们的身体可能不会因变紧张而衰弱,相反,紧张能让我们变得更有动力。

焦虑的人总是比一般的人对压力的反应大很多。同样一件事,可能容易焦虑的人的紧张的程度会更高。

所以我们经常会处于一种心跳较快,呼吸加快,肌肉紧张的状态。我之前会很讨厌这样的状态,因为我觉得,我身体的紧张代表我很焦虑,焦虑是一种负面的情绪,因此这种紧张是负面的,是对身体不好的,甚至,我还会觉得,这种焦虑的紧张会消耗我的体力,降低我做事的效率。

然后我就会很害怕,好急躁,好想快点终止这种情绪,可是越想终止,便越是急躁和焦虑。于是又是一个恶性循环:紧张→觉得紧张对身体不好,而且影响工作效率→想要逃离紧张(抗拒)→更加紧张。

打破这种恶性循环的其中一种做法就是,当压力来临,而我们很紧张时,改变对这种身体紧张的诠释:身体紧张,证明我正在准备储备能量,要迎接挑战。我的心跳加速,和呼吸加速,能让更多的氧气传送到我的大脑,于是我能更好地集中精力去工作,你的肌肉紧张,也是因为你的身体正在储备能量,准备迎接这个挑战。

当人是以这种方式去诠释自己的紧张的时候,他们身体的应激反应并没有对身体造成很大的伤害,反而是和正常人一样。而且,当把这种状态诠释成是“我在做准备”,我会变得更有动力去做这件事。

所以,对于我们这种对压力比较容易紧张的人,换个角度诠释自己的紧张其实挺不错的。还有就是去接纳自己的紧张,无条件的接纳,而不要去负面地评价自己的紧张状态。

还要对自己抱有希望,希望自己总有一天,会变得比现在更平静,对待各种事物更能以平常心对待。有时候多点幻想一下未来的理想的你,也会让你更有希望,更有动力哦。

焦虑是一种比较容易反复的情绪,可能有一段时间你对某种事情不焦虑了,可是之后的话可能这种焦虑的感觉又会重新回来的,这是我经常的事情。

可是重要的是,要乐观地看待,首先得承认焦虑是比较容易反复的这个事实,然后告诉自己,相信自己反复的次数会越来越少,每次焦虑的持续时间也会越来越短,总有一天,在你不知不觉中,这种焦虑就会全部消失~相信自己,终有一天会更好。

总结一下,当自己焦虑的话,该怎么办呢?

一,全身心地接纳自己的这个容易焦虑的你,全身心的接纳你的焦虑情绪。有时候太强求一件事的时候,要学会意识到很多东西是你无能为力的。

二,改变自己的思考模式。

改变非黑即白思考:意识到生活不是非黑即白的,最好和最坏之间,有着无数的梯度,即使你爬不到最高,也不会一下掉到最低点摔死的。

改变灾难化思考:当自己十分关注并害怕负面的未来的时候,告诉自己还有积极的未来可以选择的,并相信自己能通过自己的努力让自己的未来更美好。逐次打破不现实的因果推导关系,防止自己的负面思考想多米洛牌骨一样越推越大。

改变过于固定,类化和内化的解释风格。意识到事情不是一成不变的,我这次失败了,并不代表我会永远都会失败;我的一次小失败,不代表我的所有失败;失败可能不是因为自己的本质,而是外在环境导致的。

三,当压力来临,而我们很紧张时,改变对这种身体紧张的诠释:身体紧张,证明我正在准备储备能量,要迎接挑战。

四,对改善自己的焦虑抱有希望,乐观看待自己反复的焦虑,相信自己反复的次数会越来越少,最后不再反复。

(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)

2023-01-04
本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医
心理咨询科医生推荐