优质碳水是对胰岛素水平影响较小、吸收较缓、增加饱腹感、减少饥饿出现的富含碳水化合物的食物，日常应增加优质碳水的摄入。
成年人每日膳食中碳水化合物能量需求应占总量的50%-65%。优质碳水含有更多的微量元素，热量相对偏低，且富含膳食纤维，对胰岛素水平影响较小、吸收较缓，可以增加饱腹感、减少饥饿出现。常见的优质碳水有粗粮、豆类食品、全谷物食品等。粗粮的热量更低，饱腹感更强，可以保留更多的微量元素。豆类食品富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，可以起到蛋白质互补的作用。燕麦、藜麦等全谷物食品，有着强烈的饱腹感，营养素比例合理，有利于控制体重，降低血脂。
优质碳水是相对健康的碳水化合物来源，相较于大米、白面等精制碳水化合物，其中的膳食纤维含量更高，饱腹感更强，且能保留更多的微量元素。除了优质碳水外，日常应保证食物的多样性，避免营养单一。