竖脊肌纵列于躯干的背面，脊柱两侧的沟内，居背肌深部，起自骶骨背面和髂嵴的后部，向上分出三群肌束，即腰髂肋肌、胸最长肌和棘肌，沿途止于椎骨和肋骨，并到达颞骨乳突。

运动功能

竖脊肌由背神经后支支配，作用为使脊柱后伸、仰头、侧屈。竖脊肌深部为短肌，有明显的节段性，连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间，加强椎骨之间的连结和脊柱运动的灵活性。

保护功能

可配合骨骼支撑人体，缓冲来自外界的压力，让脊柱不易受到伤害，担当人体中轴(脊柱)的稳定装置，可以使我们在活动时避免脊椎的位移和滑动。

背部伸展俯卧撑

• 俯卧在地上，双臂呈俯卧撑姿势，双腿向外侧伸展，身体紧绷保持一条直线的姿势。

• 向上撑起手臂，直到上半身完全离开地面，并维持这个姿势10～15秒。在运动过程中保持呼吸的顺畅。

• 弯曲手肘降低高度，让身体回到起始姿势。

滑动屈腿

• 仰卧在光滑的地板上，膝关节弯曲。双脚分开，略微小于肩宽，每只脚放在一个塑料滑盘上。

• 身体尽可能高地呈桥式，从颈部到膝部形成一个单一平面。

• 通过用脚滑动地板上的滑盘，充分伸展双腿，身体降低到仰卧位置。

• 完全伸展后，立即用脚拉回滑盘，同时向后抬高臀部回到起始的桥式姿势。

单臂哑铃划船

• 单腿跪在平凳上，并将同一侧的手(没有握哑铃的手)置于长凳上支撑身体。握哑铃的手垂放在长凳以下，手臂完全伸直。

• 握住哑铃将其向上拉，直到手肘弯曲呈90度角。用上背部和肩部肌肉发起流畅连续的动作。划船动作时应呼气。

• 沿着相同的轨迹缓慢地降低哑铃的高度。