肩关节疼痛且手臂抬不起可能是由多种原因引起的，需要根据具体原因采取相应的缓解和治疗措施，如休息、冰敷、热敷等方法。
1、休息：应避免过度使用受伤的肩膀，尽量保持休息状态，避免加重损伤，如果疼痛严重或怀疑有骨折、肩袖撕裂等严重损伤，应及时就医并进行固定保护。
2、冷敷：对于刚出现的疼痛或肿胀，可以使用冰袋进行冷敷，以减轻炎症反应和疼痛。但需注意，冷敷时间不宜过长，以免对皮肤造成冻伤。
3、热敷：可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。使用热毛巾或热水袋敷在手腕上，每次约20分钟，每天可进行多次。
4、按摩与理疗：按摩和理疗可以缓解疼痛和恢复肌肉的功能。但需注意，按摩应在专业人士指导下进行，避免加重损伤。
5、药物治疗：可使用非甾体类抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠等，可用于缓解疼痛和消炎。但需注意药物副作用，应在医生指导下使用。
6、肩部锻炼：一旦疼痛减轻，可以开始做一些简单的肩部拉伸和强化练习，但需在专业人士指导下进行。
7、避免不良姿势：确保工作和休息时保持正确的姿势，避免长时间保持一个姿势不动。
8、穿戴支撑：有时医生可能会建议佩戴肩部支撑带，以帮助稳定关节并促进愈合。
9、手术治疗：对于严重的肩膀损伤或肩周炎引起的肩膀疼痛和手臂上举受限等情况，可进行关节镜手术治疗，如肩关节松解术、肩袖修补术等。
如果疼痛持续不减或者影响到日常生活，请及时就医，医生可能会推荐X光检查、MRI或其他影像学检查来确定具体的病因，并给出相应的治疗方案。