控糖饮食不是单调的苦行僧式吃法，选对食材就能在稳定血糖的同时，保证营养均衡。只要抓住低升糖、高纤维、营养密度高这几个原则，就能轻松搭配出健康餐食。
1、粗粮：用糙米、燕麦、藜麦、玉米等全谷物替代精制米面，全谷物富含膳食纤维，消化吸收慢，不会让血糖快速升高，每餐主食量建议控制在一个拳头大小左右。
2、绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、芹菜、油麦菜等绿叶蔬菜可以放心吃，这类蔬菜热量低、纤维高，能增加饱腹感，延缓糖分吸收，每餐蔬菜量可以占到一餐饭量的一半。
3、蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品都是优质蛋白来源，蛋白质能增强饱腹感，维持肌肉量，帮助稳定血糖，每餐保证有手掌心大小的蛋白质食材。
4、低糖水果：可以选择草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃等低糖水果，避开榴莲、荔枝、芒果等高糖水果，建议在两餐之间食用，每次量控制在200克以内。
高血糖饮食的核心是选对种类、控制分量、合理搭配。把这些食材灵活组合到三餐里，既能满足口腹之欲，又能稳稳控住血糖，再也不用为“吃什么”发愁。