腰间盘突出是一种常见的脊柱疾病，康复训练对于缓解症状、恢复功能比较重要，有八个比较有效的康复训练动作，比如仰卧抬腿、仰卧屈膝等。
1、仰卧抬腿：仰卧在床上，双腿伸直。慢慢抬起一条腿，尽量抬高，保持10秒钟左右，然后缓慢放下。换另一条腿重复同样的动作。每组可做10-15次，每天进行2-3组。
2、仰卧屈膝：仰卧位，双腿屈膝，尽量靠近胸部，双手抱住膝盖，轻轻用力将膝盖向胸部拉近，感受腰部的拉伸。保持10-15秒钟，然后放松，重复10-15次，每天进行2-3组。
3、侧卧抬腿：侧卧在床上，下方的腿伸直，上方的腿伸直并慢慢抬起，尽量抬高，保持10秒钟左右，然后缓慢放下。换另一侧重复同样的动作，每组可做10-15次，每天进行2-3组。
4、平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或弓背。坚持30-60秒钟，每天进行2-3组，平板支撑可以增强核心肌群的力量，对腰部起到良好的支撑作用。
5、仰卧拱桥：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚着地，双手放在身体两侧，慢慢将臀部抬起，使身体呈拱桥状，保持10-15秒钟，然后缓慢放下。重复10-15次，每天进行2-3组。
6、俯卧伸展：俯卧在床上，双手放在身体两侧，慢慢将上半身抬起，同时保持腿部贴紧床面，感受腰部的拉伸。保持10-15秒钟，然后缓慢放下，重复10-15次，每天进行2-3组。
7、仰卧扭转：仰卧在床上，双腿伸直，将双腿慢慢向一侧扭转，同时头部转向另一侧，感受腰部的扭转。保持10-15秒钟，然后换另一侧重复同样的动作，每组可做10-15次，每天进行2-3组。
8、站立后伸：站立位，双脚与肩同宽。双手放在腰部，慢慢向后伸展，感受腰部的拉伸，保持10-15秒钟，然后放松。重复10-15次，每天进行2-3组，此动作可以增强腰部肌肉的力量，改善腰椎的曲度。
康复训练应在医生的指导下进行，根据个人病情和身体状况选择合适的动作和强度。训练过程中要注意动作的规范，避免错误的动作加重病情。
腰间盘突出康复训练期间注意事项
- 在医生或专业康复师指导下，选择适合自身病情的康复训练方法，如轻度患者可进行瑜伽体式中的猫牛式等温和动作。
- 循序渐进增加训练强度，避免一开始就过度训练，可从少量、低强度的动作开始，逐渐增加次数和难度。防止过度疲劳引发腰部疼痛，保证康复进程的稳步推进。
- 在训练过程中始终保持正确的姿势，如站立时挺胸收腹、坐姿时脊柱挺直，进行动作时避免弯腰驼背。良好的姿势能减轻腰部压力，促进康复。
- 训练期间要合理安排休息时间，避免连续长时间训练，给腰部足够的恢复时间。适当休息可缓解腰部疲劳，防止过度训练带来的损伤，缺乏休息可能影响康复效果。