生瓜子的营养价值相对较高，生瓜子保留了更多的天然营养成分。富含不饱和脂肪酸，如亚油酸和油酸，这些脂肪酸对人体健康重要。生瓜子中的维生素含量也较为丰富，如维生素E。生瓜子还含有一定量的蛋白质、膳食纤维、矿物质，蛋白质是身体组织构建和修复的重要原料，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，矿物质对于维持身体正常的生理功能比较重要。
- 在熟瓜子的制作过程中，尤其是经过高温烘烤、炒制等加工方式，会导致部分营养成分的流失或被破坏。如高温可能会使瓜子中的维生素E等热敏性维生素遭到破坏，降低其抗氧化能力。
- 而且为了改善口感，在制作熟瓜子时，有时会添加较多的盐、糖、香料等调味料。过量的盐摄入会导致血压升高，增加肾脏负担，长期高盐饮食与高血压、心脏病等心血管疾病密切相关；过多的糖摄入则会引起血糖波动，增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。
无论是生瓜子还是熟瓜子，都应适量食用。因为瓜子热量较高，过量食用容易导致热量摄入过多，引起肥胖。一般建议每天食用一小把生瓜子或熟瓜子即可。如果选择生瓜子，要注意挑选颗粒饱满、无霉变、无异味的瓜子。霉变的瓜子可能含有黄曲霉毒素，这是一种强致癌物，食用后会对人体健康造成严重危害。对于熟瓜子，要尽量选择添加剂少、加工工艺简单的产品，减少盐、糖等调味料的摄入。
不适合食用生瓜子的人群
1、肠胃功能较弱者：生瓜子含有较多的膳食纤维和脂肪，对于肠胃功能较弱的人群，如老年人、儿童、患有胃炎、胃溃疡、肠炎等疾病的患者。如果过量食用生瓜子，可能会加重胃肠道负担，导致腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。这类人群可以适量食用，但应注意控制量，如每次食用一小把，并观察食用后的身体反应。
2、对瓜子过敏者：对瓜子过敏的人群，食用后可能出现皮肤瘙痒、红斑、肿胀。呼吸道症状如咳嗽、气喘、呼吸困难，胃肠道症状如恶心、呕吐、腹痛、腹泻等过敏反应。严重时甚至可能导致过敏性休克，危及生命，这类人群应严格避免食用生瓜子。