自测体脂率可从身体围度、外观及感觉三方面入手，如测量腰围臀围及腰臀比、观察身体线条与皮肤褶皱、体会运动和日常感受等。但这些方法仅为初步参考，准确测量体脂率可使用专业体脂秤或去医院检测。
1、通过身体围度自测体脂率
- 测量腰围：使用软尺测量腰部最细处的周长，一般男性腰围大于90厘米，女性腰围大于80厘米，可能意味着体脂率较高。
- 测量臀围：测量臀部最丰满处的周长,通过腰围与臀围的比例也可以初步判断体脂率，男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大0.85，提示体脂率可能较高。
2、通过身体外观自测体脂率
- 观察身体线条：体脂率较低的人，身体线条较为明显，肌肉轮廓清晰可见，而体脂率较高的人，身体线条相对模糊，可能有赘肉。
- 观察皮肤褶皱：用手指捏起腹部、手臂等部位的皮肤，如果皮肤褶皱较厚，体脂率可能较高，如果皮肤褶皱较薄，体脂率可能较低。
3、通过身体感觉自测体脂率
- 运动感受：体脂率较高的人在进行运动时，可能会感到较为吃力，容易疲劳，而体脂率较低的人，运动起来相对轻松，耐力也较好。
- 日常感受：体脂率较高的人可能会觉得身体沉重，行动不便，而体脂率较低的人，身体感觉较为轻盈，灵活度较高。
预防体脂率过高要合理饮食，控制高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬果和优质蛋白。坚持规律运动，如跑步、游泳等。保持良好作息，避免熬夜。定期进行体脂率自测，及时调整生活方式，维持健康的体脂水平。
进行体脂率自测时的注意事项
- 测量身体围度时，要确保软尺水平放置且贴合身体，避免过紧或过松，以保证数据的准确性，观察身体外观时，要在自然光照下进行，以便更清晰地看出身体线条和皮肤褶皱情况。
- 在通过身体感觉自测时，要客观评估自己的运动和日常感受，避免主观因素的干扰，自测体脂率只是初步的参考，不能完全替代专业的检测方法。
- 如果对自己的体脂率有更准确的了解需求，建议使用专业的体脂秤或去医院进行检测，自测体脂率应定期进行，以便观察身体的变化情况。