焦虑症的自我消除可以从生活方式调整、认知调整、放松训练等方面入手。需要注意，若无法自我消除，应及时前往医院就诊，在医生指导下进行治疗。
1、生活方式调整：
- 规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，保证每天7-8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于稳定神经系统，缓解焦虑情绪。
- 适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，也可以搭配一些力量训练和瑜伽。运动能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，帮助改善心情，减轻焦虑。
2、认知调整：
- 觉察焦虑想法：当感到焦虑时，尝试识别脑海中出现的负面想法和自动思维，比如“我总是做不好这件事”“大家都在看我的笑话”等，把它们写下来，分析其合理性。
- 挑战不合理信念：针对写下的焦虑想法，用更客观、理性的思维去反驳。比如“我不可能把每件事都做得完美，偶尔出错是正常的”“别人不一定像我想的那样关注我，也许他们更关心自己的事情”。
- 培养积极心态：每天花10-15分钟进行积极的心理暗示，比如对自己说“我有能力应对生活中的挑战”“我相信自己可以越来越好”，也可以记录下生活中的小成就和积极的事情，增强自我认同感和自信心。
3、放松训练：
- 深呼吸：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，感觉气息充满整个腹部，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩，重复这个过程，每次练习5-10分钟，每天进行2-3次。
- 冥想：可以选择正念冥想，专注于当下的呼吸和感觉，不做评判地觉察自己的思维和情绪。每天进行15-20分钟的冥想练习，有助于提高专注力，平静内心，减轻焦虑。
- 渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉的紧张和松弛的差异，接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部的肌肉进行同样的操作，整个过程大约15-20分钟，能帮助身体和心理深度放松。
还可和信任的家人、朋友分享自己的感受和困扰，他们的理解、支持和建议可能会给你带来新的视角和启发，帮助你缓解焦虑情绪。寻找线上或线下的焦虑症支持小组，与有相似经历的人交流，分享应对焦虑的经验和方法，在相互支持和鼓励中共同克服困难。
焦虑症的其他治疗方法
- 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）是治疗焦虑症的一线用药，通过增加大脑中5-羟色胺的水平，来改善情绪和减轻焦虑症状。苯二氮䓬类起效快，能迅速缓解焦虑症状、镇静催眠和抗惊厥。
- 重复经颅磁刺激（rTMS）通过特定频率的磁场刺激大脑特定区域，调节神经细胞的活动，改善大脑神经递质的平衡，从而缓解焦虑症状。尤其适用于药物治疗效果不佳或不愿接受药物治疗的患者。
- 生物反馈治疗借助仪器将人体生理信息，如心率、血压、皮肤电等反馈给患者，让患者通过训练学会调节这些生理指标，达到放松身心、缓解焦虑的目的。虚拟现实暴露疗法利用虚拟现实技术模拟引发患者焦虑的场景，让患者在虚拟环境中进行暴露治疗，这种方法能更精准地控制暴露情境，增强治疗的针对性和效果。