锻炼腰椎旨在增强腰背肌力量、提升脊柱稳定性并改善腰椎活动度，适合不同人群的锻炼方法各有侧重。实用有效的训练方式有小燕飞、五点支撑法、平板支撑等。
1、小燕飞：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕展翅，每组保持5-10秒后放松，每次做3组，每组10-15次，可强化腰背伸肌群，维持腰椎生理曲度。
2、五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，每天早晚各做两组，能有效锻炼腰腹部核心肌群。
3、平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀，每次坚持30-60秒，逐渐延长时间，每组间隔30秒，每天3-4组，可提升整体核心力量，减轻腰椎压力。
4、游泳：尤其是蛙泳，在游泳过程中，水的浮力可减轻身体对腰椎的压力，同时游泳时脊柱处于自然伸展状态，腰背部肌肉能得到均匀的锻炼，每周进行3-4次，每次30分钟以上，对腰椎健康十分有益。
5、猫式伸展：跪姿，双手和双膝着地，吸气时弓背，头部下垂；呼气时塌腰，头部向上抬起，缓慢重复10-15次，每天2-3组，有助于增加腰椎灵活性，缓解肌肉紧张。
锻炼腰椎需遵循循序渐进的原则，避免过度运动导致损伤。对于腰椎已有疾病（如腰椎间盘突出、腰椎骨折恢复期）的人群，应在医生或康复师指导下选择适合的动作，症状急性期需暂停锻炼。
哪些行为可能损害腰椎
- 多种日常行为会对腰椎造成损害。长期久坐且姿势不良，如弯腰驼背、瘫坐，使腰椎承受过大压力，椎间盘持续受压，易引发退变、突出。
- 弯腰搬重物时，若直接弯腰直腿用力，腰部肌肉瞬间承受巨大负荷，可能导致肌肉拉伤、腰椎小关节错位，甚至加速椎间盘突出。长期穿高跟鞋，会改变身体重心，使腰椎过度前凸，增加腰椎压力，尤其长时间行走或站立，危害更大。
- 此外，睡过软的床垫，无法有效支撑腰椎生理曲度，易使腰椎处于异常受力状态，长期可致肌肉劳损。还有剧烈运动前不热身，突然进行腰部扭转、负重动作，或运动中姿势不当，都可能造成腰椎急性损伤。