日常生活中，许多食物都富含卵磷脂，分布在豆类及其制品、蛋类、动物肝脏以及部分坚果类食物之中。
1、豆类及豆制品：豆类植物在生长成熟过程中，会在种子里积攒大量的卵磷脂。像大豆、黑豆，本身卵磷脂含量就较为可观。以它们为原料制作的豆制品，比如豆腐、豆浆、豆皮等，同样保留了一定量的卵磷脂。豆腐在制作过程中，通过凝固成型，锁住了部分卵磷脂；豆浆经过研磨，让卵磷脂更易被人体获取。
2、蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类的蛋黄，是卵磷脂的集中储存地。蛋类在孕育新生命的过程中，蛋黄为胚胎的发育提供充足的卵磷脂等营养物质。人们在食用蛋类时，为获取卵磷脂，不应丢弃蛋黄。而且蛋类烹饪方式多样，水煮蛋简单便捷，最大程度保留了蛋黄中的卵磷脂；蛋羹口感嫩滑，同样适合获取卵磷脂。
3、动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏富含卵磷脂，动物肝脏作为代谢和解毒的重要器官，在维持动物正常生理功能时，会积累大量的卵磷脂。但动物肝脏同时含有较高的胆固醇以及可能残留的有害物质，在食用时要控制量，避免过量摄入对健康造成负面影响。在烹饪动物肝脏时，先进行浸泡清洗，能去除部分杂质，再采用快炒的方式，可减少卵磷脂的损耗。
4、坚果类：花生、核桃、杏仁等坚果，含有丰富的卵磷脂。坚果在生长阶段，会在种子内部储存油脂以及各类营养成分，其中就有卵磷脂。坚果既可以直接食用，方便快捷地补充卵磷脂，也可以在制作菜肴时添加，如在凉拌菜中加入碾碎的花生，既增添口感，又增加了卵磷脂的摄入。
众多富含卵磷脂的食物各有特点，在日常饮食中，合理搭配它们，能让人体更好地获取卵磷脂。
卵磷脂摄入的饮食优化建议
- 日常生活中将豆类与蛋类搭配，比如早餐吃豆浆和鸡蛋，既能补充卵磷脂，又能让营养更加均衡。同时，注意烹饪方式对卵磷脂的影响，避免过度加工食物，降低卵磷脂的损失。
- 不同人群对卵磷脂的需求存在差异，青少年处在身体快速发育阶段，对卵磷脂需求较大，可适当多吃蛋类和豆制品。中老年人身体代谢功能逐渐下降，对卵磷脂的吸收能力变弱，选择易消化的豆制品、坚果，更有助于补充卵磷脂。
- 此外，食物过敏人群在选择富含卵磷脂的食物时，需要谨慎挑选，避开可能引起过敏的食物，确保自身健康。