钙是维持骨骼牙齿健康、神经传导及肌肉收缩的核心营养素，通过食物补钙安全且易吸收，是首选方式，如高钙高蛋白的牛奶、高钙低脂肪的豆制品、钙磷比例适宜的芝麻酱、富含维生素K的深绿色蔬菜、水产干货等。
1、高钙高蛋白的牛奶
牛奶是天然钙库，每100毫升含100-120毫克钙，且以乳清钙形式存在，吸收率高达30%-40%。同时富含优质蛋白，可协同促进骨骼基质合成。建议成年人每日饮用300-500毫升，乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或发酵酸奶，后者还能通过益生菌改善肠道环境，间接提升钙吸收效率。
2、高钙低脂肪的豆制品
豆腐、豆干等豆制品钙含量丰富，每100克北豆腐含钙约138毫克，且含植物雌激素，对女性骨骼健康有益。大豆中的氨基酸可辅助钙沉积，适合素食者及乳糖不耐受人群。建议每日食用50-100克，痛风患者需选择低嘌呤豆制品，避免加重代谢负担，实现补钙与健康的平衡。
3、钙磷比例适宜的芝麻酱
芝麻酱每100克含钙约1170毫克，居天然食物前列，且钙磷比例接近2:1，符合人体吸收需求，吸收率优异。同时富含维生素E、铁等营养素，可协同维护骨骼健康。因脂肪含量较高，需控制食用量，每日10-20克即可，搭配蔬菜食用，既能补钙又能避免热量超标。
4、富含维生素K的深绿色蔬菜
菠菜、油菜等深绿蔬菜含钙量可观，每100克油菜含钙约153毫克，且富含维生素K，可促进钙在骨骼中沉积，减少钙流失。蔬菜中的膳食纤维还能改善肠道功能。烹饪前建议焯水，去除草酸以提升钙吸收，每日食用300-500克，实现补钙与膳食纤维的双重摄入。
5、水产干货
小鱼干、虾皮等水产干货钙含量极高，每100克小鱼干含钙约2210毫克，且富含蛋白质与磷，助力骨骼健康。其骨骼可直接食用，钙吸收便捷。需注意含盐量高，食用前应浸泡去盐，每日食用5-10克，高血压患者需严格控制摄入量，避免钠摄入超标。
单一食物无法满足需求，需多样化饮食。若通过食物难以达标，可在医生指导下使用钙补充剂，但不可替代天然食物。科学搭配、均衡摄入，才能有效维持骨骼健康，预防钙缺乏相关问题。