高血压的预防遵循“早干预、重坚持”的原则，通过调整生活方式、规避危险因素，能显著降低患病概率，尤其对有家族史、肥胖等高危人群，预防工作更要提前落实，从源头减少发病可能。
1、控盐限钠，清淡饮食：每日食盐摄入量控制在5克以内，减少隐形盐摄入，如咸菜、加工肉、酱料、零食等；烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，多吃天然食材，避免长期吃高油、高盐、高糖食物，保持饮食均衡。
2、规律运动，控制体重：每周坚持3-5次有氧运动，每次30分钟以上，如快走、慢跑、游泳、骑行等，能改善血管弹性，控制体重。肥胖是高血压的重要危险因素，BMI控制在18.5-23.9之间，可大幅降低患病风险。
3、戒烟限酒，规避诱因：烟草会损伤血管内皮，导致血管收缩，升高血压；酒精会刺激血管扩张后反弹升高，增加心脏负担。预防高血压需彻底戒烟，严格限酒，最好不饮酒，避免长期接触烟酒环境。
4、规律作息，调节情绪：长期熬夜、睡眠不足会导致神经功能紊乱，诱发血压升高；焦虑、易怒、长期压力大等不良情绪，也会导致血压波动。建议每天保证7-8小时睡眠，学会调节情绪，通过冥想、听音乐、倾诉等方式缓解压力。
5、定期监测血压，早发现异常：成年人每年至少测一次血压，有高血压家族史、肥胖、久坐、中老年等高危人群，每3-6个月测一次，在家自备血压计，方便随时监测。若发现血压持续偏高，及时干预调整。
6、控制基础病，减少关联风险：糖尿病、高血脂、肥胖症等疾病与高血压相互关联，若患有这些基础病，需积极治疗，控制病情发展，避免诱发高血压；同时避免滥用药物，部分药物可能影响血压，用药前咨询医生。
7、合理补充营养，辅助预防：适量摄入钾元素，多吃香蕉、橙子、菠菜、土豆等食物，钾能促进钠排出，帮助调节血压；补充优质蛋白和膳食纤维，减少高脂肪、高胆固醇食物摄入，维持血管健康。
高血压的预防是长期坚持的过程，无需刻意追求“特殊方法”，将健康习惯融入日常生活，就能有效降低患病风险。尤其高危人群，更要提前做好预防，早发现、早调整，避免血管长期受损。