肩周炎是种常见的肩关节疾病，主要表现为肩部疼痛和活动受限。对于肩周炎患者来说，自我疗法是缓解症状、促进康复的重要手段，常用的肩周炎自我疗法有休息与保暖、热敷与冷敷、运动锻炼等。
1、休息与保暖
- 适当休息：当肩周关节出现不适症状时，应及时休息，避免过度使用肩部，尤其是提重物等加重负担的动作。
- 保暖措施：保持肩部温暖，避免受凉，寒冷刺激可能加重肩周炎症状。可以根据天气变化适当增减衣物，或使用围巾、披肩等保护肩部。
2、热敷与冷敷
- 热敷：在稳定期，使用热水袋、热毛巾或电热毯对患处进行热敷，有助于加快局部血液循环，促进炎症消退，缓解疼痛，热敷时间一般为15-20分钟，注意避免烫伤。
- 冷敷：在急性期，可以使用冰块或冰毛巾对局部进行冷敷，以减轻肌肉紧张和疼痛。冷敷时间不宜过长，一般每次10-15分钟，间隔一段时间后可重复使用。
3、运动锻炼
- 轻度运动：进行轻度的肩部运动，如肩部旋转、抬臂等，有助于改善肩关节的活动范围，缓解僵硬感。运动时应循序渐进，避免过度牵拉造成损伤。
- 特定锻炼方法：面对墙壁站立，逐渐使双臂紧贴墙面，手指带动手臂逐渐向上做爬墙一样的动作，逐渐增加高度。站立或坐位，双臂自然下垂，以肩关节为轴心做画圈动作，先小圈后大圈，逐渐增加活动范围。
4、按摩与推拿
- 自我按摩：利用手掌或手指对肩部肌肉进行轻柔的按摩和推拿，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。按摩时可重点按压肩井穴、曲池穴等穴位，每个穴位按压1-2分钟。
- 专业推拿：可寻求专业推拿师的帮助进行推拿治疗，以更深入地放松肩部肌肉、缓解粘连。
日常应避免长时间保持同一姿势，如久坐、长时间低头看手机等，应适时调整姿势并进行适当的活动，保持均衡的饮食，避免过度摄入可能引发炎症的食物，如高脂肪、高糖分等。保持良好的心态，积极面对疾病，减轻心理压力也有助于缓解肩周炎症状。