自然界中有许多食物富含镁元素，它们分布在谷物、坚果、蔬菜和部分肉类中。认识这些食物，能够让机体在日常饮食里更好地补充镁元素。
1、谷物：糙米作为稻谷脱去谷壳后，保留种皮和胚的全谷物，在生长过程中从土壤中吸收镁元素，并储存于内部。在烹饪时，只需简单淘洗，再蒸煮即可，这种方式能最大程度保留其含有的镁。燕麦在生长阶段同样积累了大量镁，将其制成燕麦粥，既方便食用，又让人体能更好地吸收其中的镁。此外，黑麦因独特的生长特性，其麦粒中镁含量丰富，常被制作成黑麦面包，供人们补充镁元素。
2、坚果：杏仁在果树生长过程中，会在果实内部积攒镁。杏仁既可以直接食用，快速补充镁，也能在制作沙拉时加入，丰富口感的同时补充营养。腰果呈肾形，外壳坚硬，内部果仁含镁丰富，多被加工成零食或用于烹饪菜肴，让人们在享受美食时摄入镁。夏威夷果拥有圆润的外形，其富含的油脂和镁，既能为人体供能，又能满足对镁的需求。
3、蔬菜：菠菜叶片宽大，在生长过程中积极吸收土壤中的镁，储存于叶片中。清炒菠菜，简单便捷，能保留大部分镁。西兰花由紧密的花球和茎组成，花球和茎内都含有镁，清蒸西兰花能减少烹饪对镁的损耗。秋葵细长的外形下，内部的黏液和果肉含有镁，白灼秋葵能让人们品尝其原汁原味的同时，摄取镁元素。
4、肉类：牛肉作为常见的红肉，肌肉组织中含有镁。煎制牛排时，控制好火候和时间，可减少镁的流失。鸡肉在养殖过程中，体内也积累了一定的镁，无论是炖煮鸡汤，还是炒制鸡丁，都能让人们获取鸡肉中的镁。三文鱼作为富含优质蛋白的鱼类，其鱼肉同样含有镁，清蒸三文鱼既保留营养，又保证镁的摄入。
经加工与烹饪，富含镁元素的食物衍生出了多元的形态，在早餐、午餐、晚餐以及零食时段，为人们的日常饮食提供了多样选择。
富含镁食物的食用搭配建议
- 不同类型富含镁的食物，其特性和口感存在差异，合理搭配能让人们更好地摄入镁元素。将谷物类与坚果类搭配，比如早餐吃燕麦粥时佐以杏仁，既能丰富口感，又增加了镁的摄入量。关注食物的烹饪方式也十分关键，过度烹饪会导致食物中的镁元素流失。长时间炖煮蔬菜，会让镁大量溶入汤汁而损失。
- 不同人群对镁的需求和消化能力有所不同，应根据自身情况选择食物。儿童成长发育迅速，对镁需求较大，可选择口感好、易消化的坚果，如腰果。老年人肠胃功能较弱，可选择清炒菠菜、清蒸三文鱼等易于消化的食物。