网球肘是因前臂伸肌起点，特别是肱骨外上髁处，长期反复牵拉引起的慢性损伤性炎症。自我锻炼有助于缓解疼痛、改善功能，促进康复，如手腕伸展、屈腕练习等。
1、手腕伸展：站立或坐直，一只手握住另一只手的手指，轻柔地向手背方向拉伸，感受前臂伸肌的舒展，保持15-30秒，然后换另一侧。该动作可放松因炎症而紧张的伸肌，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。每天进行3-4组，每组3-5次。
2、屈腕练习：坐在椅子上，手臂放在桌上，掌心朝上，手持适当重量的哑铃。缓慢弯曲手腕，将哑铃向上抬起，然后慢慢放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。此练习能强化前臂屈肌力量，平衡屈伸肌群，减少伸肌负担。
3、旋前旋后练习：同样坐在椅子上，手臂伸直，手握哑铃，保持上臂固定。缓慢将手掌从朝上旋转至朝下，再转回朝上，动作要平稳，每组10-15次，每天3-4组。有助于改善前臂旋转功能，增强关节稳定性。
4、毛巾卷练习：准备一条毛巾，将其卷成筒状，用患侧手握住，缓慢握拳，感受前臂肌肉的收缩，保持5-10秒后放松，重复10-15次为一组，每天3-4组。可增强手部及前臂肌肉力量，提高关节活动的协调性。
5、墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽，缓慢做俯卧撑动作，注意保持肘部微屈，避免过度用力。每次做10-15个为一组，每天2-3组。能锻炼上肢及肩部肌肉，增强手臂整体力量，促进网球肘恢复。
网球肘的自我锻炼需循序渐进，长期坚持，通过上述锻炼，可有效缓解疼痛、增强肌肉力量、改善关节功能。但在锻炼过程中若疼痛加剧，应暂停并咨询医生。
网球肘的患者可以到哪个科室就诊
- 骨科：骨科是网球肘患者最常见的就诊科室，骨科医生具有丰富的骨骼肌肉系统疾病诊疗经验，能够对网球肘进行详细的体格检查和必要的影像学检查，如X光片、超声检查等，明确肘关节的损伤程度和病变范围，从而制定针对性的治疗方案。
- 运动医学科：运动医学科是专注于运动相关疾病诊疗的科室，对于网球肘患者，运动医学科医生能够通过专业的按压检查、磁共振成像和CT检查等手段，对病情作出准确诊断。此外，运动医学科还擅长为患者提供个性化的康复指导和训练计划，帮助患者尽快恢复运动功能。
- 康复科：康复科在网球肘的治疗中发挥着重要作用，康复科医生会为患者制定全面的康复计划，包括物理治疗、按摩、热敷、电疗等，以缓解疼痛、促进炎症消退和恢复关节功能。