要锻炼胫骨前肌，首先要了解它的解剖结构，胫骨前肌起自胫骨外侧面，肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。它的主要的作用是伸踝关节、使足内翻。只要是能够使踝关节背屈、足内翻的动作，都可以锻炼到胫前肌，比如平站在地面使脚趾抬起，持续10秒，反复8-10个为一组。如果想增加难度可以利用弹力带，将弹力带置于足趾背面，给予一定张力，然后再抬高脚趾持续数秒，运动完一定要的牵拉，避免肌肉过度劳损引起的疼痛。

人们在锻炼肌肉的同时往往容易忽视下背部，当前侧的肌肉锻炼的越强就会削弱下背部的肌肉力量，出现下背部的肌肉疼痛。以下这几种训练方法可以锻炼下背部：1.哑铃硬拉；2.杠铃硬拉；3.仰卧挺髋；4.山羊挺身；5.俯卧两头起；6.弹力带或者训练助力带的深蹲硬拉。当然还有很多其它的运动，在完成上诉运动时要注意保存核心肌力的收紧。运动完一定要记得牵拉放松肌肉，减少劳损几率。

增加肌肉除了靠锻炼以外还需要饮食的搭配才能事半功倍，除了各种蛋白粉外还有很多食物可以帮助增肌。1.牛肉.牛肉中富含大量的肌氨酸和锌等元素，肌氨酸是肌肉的燃料的主要来源，锌更有助于蛋白质合成和肌肉生长。另外牛肉富含蛋白质、氨基酸具有强筋壮骨、补虚养血的作用，能够提高机体的免疫抗病能力；2杏仁.这一类的坚果中含有丰富的蛋白质和维生素E；3鸡蛋；4牛油果.富含高蛋白。虽然说这些高蛋白的食物有助于增肌，但是这些只是为增肌提供了大量的原料，还需要合理的训练将这些原料在体内转化加工成身上肌肉。

蛋白质是促进肌肉增长的不可缺少的一种元素，很多食物里面有蛋白质。蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白两种。植物蛋白包括大豆蛋白，它还在豆制品里面，动物蛋白包括鸡蛋清、牛肉、鱼等。市面上面的蛋白粉多为乳清蛋白。很多健身教练或者健身爱好者为了能够达到迅速增肌的效果一般都会在健身前健身时和健身后来饮用蛋白粉。其实肌肉的增长大部分是依靠运动，如果正常的服用一些含有蛋白质的饮食，然后合理的针对性的运动也是可以长出肌肉的。

运动分有氧运动和无氧运动，运动多久开始消耗脂肪要视运动方式与运动强度来定，有氧运动时间会长于无氧运动；进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能，如果要想减肥可以就行大于30分钟中低强度的有氧运动。运动的强度是用心率来衡量的，（220-年龄）x60-70%就是中强度运动，（220-年龄）x40-50%就是中低强度运动。建议一周3-4次，因人而异，如果运动中出现不适，及时停止运动或者调整运动节律。

常说的胸肌包括胸大肌和胸小肌，锻炼的方式有很多，分为大器械、小器械、徒手运动。大器械包括拉力器夹胸、蝴蝶机夹胸、推胸器坐姿推胸等；小器械包括平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃推举、仰卧哑铃飞鸟、哑铃仰卧仰卧屈臂上拉等；徒手运动包括引体向上、俯卧撑、平板支撑、双杠臂屈伸等。所以运动前后都应该做胸肌牵拉热身和放松，力量及每组次数要循序渐进，逐步增加。

1、仰卧卷腹：仰卧，双腿分开，自然屈曲，双手轻抱头或点在耳旁，手臂不用用力，卷腹。3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。2、俄罗斯转体：这个动作可以有效锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让腹肌更加立体、协调。每次练3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟。3、平板支撑：这个动作是锻炼核心肌群最经典的动作，不仅能锻炼腹肌，胸肌、背部、大腿肌肉都可以锻炼到。2-4组，每组1-3分钟，组间休息1-2分钟。

空踩自行车的准确动作是：首先平躺在地上，双腿伸直，屈肘双手放在头两侧。抬起一条腿完全伸直，与地面保持约30度夹角，将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对侧的肘去触碰它。主要锻炼的是腹直肌和腿部肌肉。肌肉力量欠佳的也可平躺后只做腿部空踩自行车动作，上半身放松，双手置于腹部即可。运动中注意左右交替，循序渐进，运动结束后牵拉放松。

运动后出汗是散热的正常表现，如果大量的出汗，就需要及时补充水分，在马拉松比赛的时候，每隔500到1000米，就会有一个供冰块降温和电解质饮料的补给站。在运动的时候心率会加速，用180减去年龄乘以70%，就是在运动时候达到的最高心率。如果超过这个心率很可能会出现不适。如果是一位长期运动爱好者或者是一位专业运动员，那么可能还要监测血液里面酮体的含量。如果酮体含量超标了，会对肾功能有很严重的影响。这个时候可能就要服用一些药物，帮助体内的酮体排出，减轻肾脏的负担。所以运动后大量出汗要用辩证的角度来看待。

运动过量肌肉酸痛是因为运动后产生的乳酸大量堆积引起，缓解的方法有：1.运动后及时牵拉、按摩，促进乳酸排泄；2.大量饮水，可适当饮用苏打水（碱化尿液，促进乳酸代谢）；3.运动时冰敷；4.进食富含维生素C的水果；5.如果是下肢肌肉可给予踝泵运动，促进肌肉酸痛缓解；6.空气压力波治疗、中频、磁疗等物理治疗。如果出现运动后肌肉酸痛说明运动量过量，应该适当减少运动量。